Hängen, schwingen, hangeln – ein wichtiges, aber sehr vernachlässigtes Trainingselement

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Hängen, schwingen und hangeln in verschiedenen Varianten ist eine hervorragende Trainingsform für den Aufbau von Kraft im ganzen Oberkörper, aber auch für gesunde Schultern.

Vor etwa 100 Jahren hatten die meisten Trainingshallen Leitern, Seile und Stangen, an denen man hängen, schwingen, hangeln oder hochklettern konnte.

Leider wurde diese Trainingsform in den letzten Jahrzehnten in den meisten Fitnessprogrammen zunehmend vernachlässigt.

Durch die Functional Training-Bewegung der letzten Jahre kommt das Hängen, Schwingen und Hangeln zum Glück langsam wieder zurück.

Da bei vielen Kraftübungen die mangelnde Griffkraft ein limitierender Faktor ist, kann man mit dieser Trainingsform viele Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Durch die steigende Griff- und Oberkörperkraft verbessert man sich in der Regel auch in anderen Übungen.

Für den Schulterchirurgen Dr. David M. Kirsch aus den USA spielt das Hängen und Schwingen eine zentrale Rolle in der Prävention und Rehabilitation von Schulterbeschwerden.

Von daher kann ich nur empfehlen, es regelmäßig in verschiedenen Formen in die Trainingsprogramme zu integrieren.

Wir müssen körperliche Schwäche (vor allem im Oberkörper und in den Schultern) in der heutigen Zeit besonders bekämpfen. 🙂

 

Klick hier, um ein paar praktische Beispiele für das Hängen, Schwingen und Hangeln in verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu sehen.

 

ÜBUNG FÜR STARKE, STABILE, GESUNDE SCHULTERN UND EINE BESSERE HALTUNG

Viele Fitness- und Kettlebell-Sportler können ihre Schultern noch nicht ausreichend stabilisieren, was zu Überlastungen und Verletzungen im Training führen kann.

Im Video wird eine sehr effektive Korrekturübung gezeigt, die eigentlich die Grundvoraussetzung für Übungen wie z. B. Cleans, High Pulls und Snatches mit der Kettlebell darstellt.

Leider haben sehr viele Sportler damit noch große Schwierigkeiten.

Streng genommen sollten noch keine Cleans, High Pulls und Snatches gemacht werden, bevor diese Übung nicht zumindest mit den im Video genannten Gewichten über das volle Bewegungsausmaß beherrscht wird.

Weitere Tipps zu dieser Übung gibt es unter dem Video.

 

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Trainingsschema zum Einstieg: 3 Durchgänge à 5-7 Wiederholungen (jeweils 5 s absenken und 1 s anheben)

Gewichtsempfehlungen zum Einstieg:

  • Frauen: 4-8 kg pro Hand
  • Männer: 8-12 kg pro Hand

 

Viele weitere Kettlebell-Trainingstipps gibt`s in meiner YouTube-Playlist „Kettlebell Training“ und noch detaillierter in unseren Kettlebellseminaren für Einsteiger, Fortgeschrittene und der Trainerausbildung.

Vielleicht ist auch das fertige Kettlebell-Online-Seminar für dich interessant.