Alternatives Fitnesstraining im Studio

Werden Sie in Ihrem Fitnessstudio stärker? Viele fühlen sich dort in ihren Trainingsmöglichkeiten eingeschränkt, weil die ganzen Geräte im Weg stehen.

Kürzlich habe ich einige sehr interessante Anregungen gefunden, wie man alternativ dennoch im Fitnessstudio trainieren kann.

Im Personal Training habe ich noch einen Klienten, mit dem ich regelmäßig im Fitnesstudio trainiere. Er ist über 60 Jahre alt und trainiert an keinem einzigen der klassischen Geräte dort. Ausnahme: ab und zu baue ich Kabelzugübungen für den Rumpf mit ein. Er ist beweglicher und kräftiger als viele der “jungen Wilden”, die dort trainieren.

Wir machen zwar nicht die im Video gezeigten Übungen, aber kurios sieht es dennoch meistens aus, wenn mein Klient dort seine Alternativübungen macht und die Blicke auf sich zieht.

Wer das nicht mag, kann ja immer noch gerne weiter an den Ab- und Adduktormaschinen sitzen, Bizeps-Curls und Trizepsdrücken am Kabelzug sowie Crunches machen, gar kein Problem.

Hier ist das Fundstück:

Zum Umgang mit Überlastungssymptomen und Übelkeit im Training

Immer wieder kommt es vor, dass man zuviel im Training macht, besonders, wenn man nach einer Trainingspause wieder einsteigt, ein neuer Trainingsplan begonnen wird oder man neue Übungen ausprobiert.

Muskelkater ist eine häufige Folge, die in der Regel harmlos ist und nach wenigen Tagen wieder ohne Narben im Gewebe ausheilt. Dabei reißen feinste Strukturen in den Muskelfasern und werden durch neue wieder ersetzt.

Es sollte aber nicht das Ziel sein, immer auf einen Muskelkater hinzutrainieren, denn das ist immer ein Zeichen dafür, dass man dem Körper zuviel zugemutet hat bzw. mehr als nötig, um einen Trainingsreiz zu setzen.

Übelkeit ist ein weiteres bekanntes Zeichen, das v. a. bei hohen Trainingsintensitäten im (Kraft-) Ausdauerbereich auftritt.

 

(Foto übernommen von www.boistrunwalk.com)

Folgende Tipps gibt Robert dos Remedios in seinem Buch “Cardio Strength Training” für den Umgang mit Übelkeit beim Training:

1. Warten Sie nach einer Mahlzeit oder einem Snack länger, bis Sie mit dem Training beginnen.

2. Nehmen anstelle eines Snacks (z. B. Eiweiß-/Kohlenhyratshake) lieber BCAAs mit Wasser vor dem Training ein.

3. Kontrollieren Sie die Milchsäure (Laktat), die sich bei einem intensiven Kraftausdauertraining vermehrt bildet, indem Sie Beta-Alanin-Supplemente einnehmen. Das puffert den Milchsäureanstieg etwas ab und kann Übelkeit ver(m)hindern, die auch durch zu viel Laktat hervorgerufen werden kann.

4. Meiden Sie Stimulanzien vor dem Training. Hierzu zählen koffeinhaltige Produkte wie z. B. Kaffee oder Tee.

5. Seien Sie geduldig. Nach ein paar Wochen sollte Ihre Fitness steigen und die Übelkeit seltener auftreten.

Hier sind meine bisherigen Artikel zum Thema Überlastung im Training nachzulesen (rote Links anklicken):

Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen

Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun?

3 Grundregeln für ein gesundes Trainingsleben

Die perfekte Kniebeuge

Von Scott Sonnon bei Facebook veröffentlicht. Ich denke das Bild spricht für sich.

Ist doch kinderleicht, oder? Wir müssen es nur wieder erlernen.

Zum Vergrößern einfach draufklicken.

Wohin geht es?

Diesen Artikel hat Dominik Feischl kürzlich auf seinem Blog veröffentlicht (www.naturtraining.at).

Da er zum Nachdenken anregt, wollte ich ihn hier als Gastartikel veröffentlichen.

“Être fort pour être utile – stark sein, um nützlich zu sein”

(Georges Hébert, Entwickler der Méthode Naturelle)

Dieser Leitsatz ist so wahr und immer mehr wird einem in der heutigen Gesellschaft bewusst, dass er den meisten nichts mehr wert ist. Immer mehr dicke Leute begegnen einem in den Straßen, immer mehr stellen sich bei Fast-Food-Ketten und am Schnell-Imbiss an, und schlingen sich in Schnelle was runter. Bewegung gleich null über den Tag, der Begriff “Desk Jockey” trifft es sehr sehr gut.

Sieht man dann einen athletischen Körper, ist es heutzutage schon so, dass er kritisch beäugt wird. Sei es in der Sauna, im Schwimmbad oder sonstwo. Leute erschrecken schon, wenn sie einen trainierten Menschen sehen. Sie sind es bereits gewöhnt, schwache, übergewichtige Personen vor sich zu haben!

Das war nicht immer so. Die neue Ausgabe des PM-Magazins hat einen interessanten Artikel drinnen. Dort steht, dass unsere heutigen Rekordleute (wie Sprint-Rakete Usain Bolt aber auch Ruder-Olympioniken) gegen die Menschen der damaligen Zeit keine Chance gehabt hätten. Auch wenn diese Sportler heutzutage irre viel leisten, im Vergleich zu damals vor tausenden Jahren, nicht wirklich viel.

So hat ein wissenschaftlicher Vergleich von Aborigines-Fußabdrücken zu Tage gefördert, dass diese Menschen bei der Jagd im Sprint höhere Spitzengeschwindigkeiten erreichten als etwa Bolt bei seinem Rekordlauf über 100 Meter. Oder dass frühere Ruder-Sklaven auf den griechischen Kriegsschiffen über 24 Stunden Leistungen zu Tage brachten, die heute nicht einmal Olympiasieger und Weltmeister im Boot für mehrere Stunden schaffen!

Auch der Weltmeister im Armdrücken hätte gegen eine Neandertaler-Frau von damals keine Chance in seiner Disziplin. Beeindruckend oder! Es zeigt, wie die Menschheit degeneriert.

Wenn man nur ein bisschen was für seinen Körper tut, wäre das für viele schon die Rettung, ein paar Spaziergänge unter der Woche sind besser als nichts, darauf kann man aufbauen und das Ganze erweitern. Denn viele machen zu viel zu schnell – lieber eine langsame Basis aufbauen und das dafür langfristig/ewig.

Dieses Bewusstsein gilt es wieder zu fördern. Das ist nicht die Aufgabe von Coaches in meinen Augen, die kommen erst später dann zum Arbeiten. Zuallererst muss einem mal bewusst werden, dass man was tun muss, um entgegen zu wirken. Jeder Einzelne muss das für sich selbst tun!

Unsere heutige Gesellschaft hat viel Gutes, Modernes und Feines an sich, keiner will wahrscheinlich mehr zur Zeit der Neandertaler leben. Aber nicht alles ist gut. In punkto Bewegung und Ernährung geht es in eine sehr sehr negative Richtung…

Im Urlaub kann man gerne mal weniger machen

Nach drei Wochen Schreibabstinenz melde ich mich gut erholt zurück.

In der Zeit war ich u. a. eine gute Woche in der Sonne auf Formentera, wo ich mich prima erholen konnte.

Mein “Regenerationsprogramm” sah u. a. wie folgt aus:

Vor dem Frühstück ca. 50 min Bewegung, davon ca. 30 min lockeres Joggen und ca. 20 min Joint Mobility am Strand.

Moderate aerobe Belastung wie Walking oder Jogging hilft im Nüchternzustand (also morgens vor dem Frühstück), die Insulinsensitivität der Leber zu verbessern und diese zu entfetten. Nicht, dass ich eine Fettleber hätte, aber schaden tut es auch nicht.

Erschreckend ist jedoch, dass bereits jedes dritte Kind übergewichtig ist und jedes dritte adipöse (fettleibige) Kind schon eine Fettleber hat. (LUDWIG, D.: Childhood Obesity – The Shape of Things to Come, N Engl J Med 357, 23, 6 2007)

Hier ist es wichtig, dass die Anstrengung leicht bis mittel sein sollte, sonst könnte der Körper eher die wertvollen Eiweiße als Energielieferant verwenden und das wollen wir ja nicht.

Morgens u. abends habe ich nach Herzenslust ohne Regeln gegessen, denn es gab ein sensationelles Buffetangebot. Mittags nur etwas Obst u. evtl. noch ein paar Nüsse (durch das Riesenfrühstück war kaum Hunger vorhanden).

Tagsüber am Strand liegen, lesen, schwimmen, ca. 45-60 min schnorcheln (also moderate Aktivität) oder die Insel erkunden.

Eigentlich wollte ich mehr trainieren, aber letztendlich kam doch nur eine nennenswerte Trainingseinheit auf einem Spielplatz heraus. Und ein paar Klimmzüge zwischendurch zähle ich nicht als Trainingseinheit.

Nach dem Urlaub ging es dann aber wieder mit regelmäßigem Training und überwiegend (d.h. zu ca. 90 %) besserer Ernährung weiter. Ein Urlaub ist zum Erholen da, außer, man hat einen Aktivurlaub gebucht.

Solange man anschließend wieder auf den Pfad der Gesundheits- u. Fitnesstugend zurückfindet, kann man es im Urlaub gerne mal ruhig angehen lassen.

Kettlebells – ideal für Frauen

Meine Erfahrungen bei der Betreuung von Frauen zeigen, dass sie entweder tatsächlich häufig noch weniger Zeit für ein Fitnesstraining haben als Männer oder sich durch das Verantwortungsgefühl gegenüber Beruf und Familie einfach noch weniger Zeit herausnehmen.

Jede zweite Frau in Deutschland macht keinerlei Sport.

Doch was passiert mit dem Beruf und der Familie, wenn die Frau aufgrund dieser Belastung plötzlich aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr so “funktioniert”, wie sie sich das vorstellt, weil sie sich zu wenig um sich selbst gekümmert hat?

Das könnte sogar beinahe als verantwortungslos bezeichnet werden. Für Männer gilt das natürlich ebenso.

Was macht die Karriere oder was haben Ihre Lieben davon, wenn Sie aus Krankheitsgründen ausfallen oder einen Burnout erleiden?

Aus diesem Grunde behelfen sich z. B. viele Frauen, indem sie morgens früher aufstehen und als erste Tat des Tages einmal nur sich denken, was ich sehr empfehlen kann.

Zu dieser Zeit ist die Welt noch in Ordnung, die Kinder schlafen und das tägliche Chaos mit den vielen spontanen Dingen, die einem die Planung der wichtigen Trainingseinheit vermiesen kann, kommt erst später.

Probieren Sie es aus: Nach spätestens zwei bis drei Wochen Eingewöhnungszeit werden Sie feststellen, dass Sie mit mehr Energie in den Tag starten, Ihr Körper fitter wird und Sie insgesamt zufriedener werden, weil Sie den ganzen Tag über wissen, dass Sie heute schon etwas sehr Wichtiges für sich getan haben, das Ihnen keiner mehr nehmen kann.

Es kann einfach nichts mehr dazwischen kommen. Sie werden ausgeglichener und leistungsfähiger, was Ihnen Ihr immer fitter werdener Körper schon bald mitteilen und zeigen wird.

Mit einer zumindest moderaten Umstellung der Ernährungsgewohnheiten auf eine Kost, die weniger Zucker, Getreide und Kartoffeln enthält, dafür viel mehr Gemüse und Eiweiß, werden auch bald die ersten unerwarteten Komplimente kommen. Dann können Sie stolz sagen, dass Sie “heimlich trainieren”.

Das Training mit Kettlebells wäre eine von mehreren guten Möglichkeiten, um zeiteffizient zu trainieren.

Langsam, aber sicher, entdecken immer mehr Frauen, dass Kettlebelltraining ihren Wünschen nach Gesundheit, Körperformung, Rundumfitness und einem allgemein besseren Körpergefühl sehr entgegenkommt. Dies liegt sicherlich an der Kombination aus kurzen Trainingszeiten und der hohen Effektivität.

Vorbei sind die langweiligen 45-60 min auf den Cardiogeräten, bei denen man häufig das Handtuch über das Display legt, um nicht sehen zu müssen, wie lange dieses dröge Training noch dauert.

Vorbei sind auch die langweiligen “Sitzungen” auf den öden Trainingsmaschinen im Fitnessstudio, denn nun wird der ganze Körper als Einheit in jede Bewegung mit einbezogen.

Endlich ist eine Traingsmethode zur Hand, die Zeit spart, viel Spaß macht, sehr viele Kalorien verbrennt, den Körper strafft und dabei die Kraft, die Ausdauer und die Beweglichkeit verbessert.

Schon nach kurzer Zeit können Sie sich besser und effizienter bewegen und fühlen sich wohler. Dies sind wohl auch mit die Hauptgründe dafür, dass Frauen zwischen 40 und 55 Jahren in den USA eine der am schnellsten wachsenden Fangruppen von Kettlebells sind.

Gerade hatte ich acht Frauen im Seminar, die sich anschließend ebenfalls begeistert geäußert haben.

Hier sind einige ihrer Rückmeldungen:

“Meine Erwartungen wurden voll erfüllt. Hat viel Spaß gemacht, super Erklärungen und sehr fundierte Anleitung. Gute Pausenzeiten und eine gute Belastung. Danke.” Sara Schwartz

“Ich wollte Verbesserungsvorschläge für meine Bewegungen. Die wurden voll erfüllt. Endlich habe ich gelernt, wie ich meine Schultern halten soll! Ein super Training!” Sandra Geid

“Meine Erwartung hinsichtlich einer Einführung in die Trainingsmethdoe hat sich voll erfüllt. Ich kann nur empfehlen, das Seminar in jedem Fall auch zu besuchen. Danke, es war sehr intensiv und informativ.” Heide Stoll

“Durch dises Seminar merkt man ganz genau, wo man muskuläre Schwächen und Dysbalancen hat.” Veronika Pabsch

“Das Seminar hat mir sehr gut gefallen. Die beiden Referenten haben gut harmoniert. Schön, dass viel korrigiert und geschaut wurde.” Jana Feldhaus

“Werde meinen Freundinnen erzählen, dass sie unbedingt teilnehmen sollen. Super!” Iris Schaak

“Meine Erwartungen wurden komplett erfüllt. Gute Methodik. Ich werde Dich immer wieder gerne weiterempfehlen.” Danielle

Meine Erfahrung der letzten Jahre hat gezeigt, dass sich einige Frauen zunächst nicht so an die Kugelhanteln herantrauen, aber sofort Feuer und Flamme sind, sobald sie das Training damit einmal ausprobiert haben.

Hier können Sie schnell und sicher den Umgang mit Kettlebells erlernen:

a) im  Seminar (wie die Frauen oben): www.kettlebell-fitness.de/seminare

b) per DVD: www.kettlebelldvd.de

c) über ein 12-wöchiges Online-Trainingsprogramm mit knapp drei Stunden an detaillierten Videoanleitungen: Info u. Anmeldung über info@healthconception.de.

Neue Seminartermine bis zum Jahresende online

Ich habe meine Seminartermine bis Ende 2011 aktualisiert.

Aufgrund der großen Nachfrage wurde u.a. am 12./13. November noch ein weiteres Kettlebell-Instructor-Seminar eingerichtet.

Zur Erinnerung für alle Interessenten: der Fitnesstest wurde abgeschafft, aber die Technikprüfungen erfordern auch eine gute Fitness.

Hier geht`s zu den Seminarterminen: www.kettlebell-fitness.de/seminare

Aufgrund der hohen Nachfrage ist eine frühzeitige Anmeldung zu empfehlen, sonst sind die Plätze vergeben. Das ist kein Hype, sondern Realität. Derzeit machen wir die Seminare schon zu zweit, um noch mehr Teilnehmer aufnehmen zu können, aber die Halle ist dennoch regelmäßig voll.

Hier sind einige der unzähligen Rückmeldungen bisheriger Teilnehmer nachzulesen: www.kettlebell-fitness.de/referenzen

Hier sind Rückmeldungen bisheriger Teilnehmer der Instructor-Ausbildung zu finden: www.kettlebell-fitness.de/ausbildung/teilnehmerfeedback

Neues “Functional Training”-Programm ist online

Viele meiner Artikel richten sich an Trainingsanfänger, -einsteiger und leicht fortgeschrittene Fitnesssportler.

Da ich aber auch viele Leser habe, die bereits gut trainiert sind, haben sich die letzten Artikel mehr an diese Zielgruppe gerichtet.

Nun habe ich endlich ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene zusammengestellt, welches neben der häufig gewünschten Körpertransformation sämtliche Bereiche der allgemeinen Athletik verbessert (Kraft, Schnelligkeit, Korrdination/Agilität, Beweglichkeit, Ausdauer) und sehr abwechslungsreiche Workouts aus dem Bereich des “Functional Trainings” beinhaltet.

Dieses Mal verzichte ich bewusst auf große Werbeankündigungen.

Das Programm ist so wie es ist sehr effektiv, wie mir alle, die es bisher testen durften, bestätigt haben. Natürlich habe ich es auch selbst ausgiebig ausprobiert und immer wieder verfeinert.

Ab sofort ist das neue Trainingsprogramm “Mission: Full Body Power” erhältlich.

Hier gibt es mehr Informationen samt Trailer: www.fullbodypower.de.

Alternative Übung für die drückenden Oberkörpermuskeln

Nachdem ich in den letzten Artikeln einige alternative Übungen zur Verbesserung der Zugkraft vorgestellt habe, darf natürlich auch die Gegenspielermuskulatur nicht zu kurz kommen.

Typische drückende Übungen sind Liegestütze und Bankdrücken sowie das Überkopf- und Handstanddrücken in sämtlichen Varianten.

Die folgende Übung kombiniert das horizontale und vertikale Drücken und stellt gleichzeitig eine gute Rumpfstabilisationsübung dar. Auch sie ist eher etwas für Fortgeschrittene, da sie eine hohe Rumpfspannung und eine gute Kraft und Stabilität im Schultergürtel erfordert, um im Lendenwirbelsäulenbereich nicht “einzubrechen”.

Faustregel: Wer diese Übung im unteren Rückenbereich spürt, der hat zu wenig Bauch- und Pospannung aufgebaut oder ist einfach noch nicht bereit dafür und sollte unbedingt zunächst auf einfachere Übungen ausweichen (z. B. Front- und Seitstütz oder Liegestütze, welche ebenfalls nie im unteren Rücken zu spüren sein sollten).

Sehr Fortgeschrittene können am Anfang und/oder am Ende der Bewegung jeweils einen oder mehrere Liegestütze bzw. eine oder mehrere Wiederholungen des Handstanddrückens ausführen.

Zwei Griff- und Zugkraftübungen für Fortgeschrittene

Im Trainingslager in Österreich haben wir diverse Oberkörperübungen trainiert, die u. a. die Zug- und Griffkraft verbessern und dem Körper neue Trainingsreize geben. Nebenbei bringen andere Übungen immer wieder neuen Schwung und Abwechslung ins Training.

Zwei der Übungen möchte ich heute kurz vorstellen, wobei sie nur für fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet sind.

1. Das Peg Board

Ein Peg Board habe ich noch zu Studienzeiten im alten Kraftraum der Uni kennengelernt. Im Prinzip verbindet es statische mit dynamischen Kraftübungen. Meist ist es ein Brett mit vielen Löchern, an dem man mittels zweier Holzstifte herum klettert (hoch, runter, seitlich) – eine sehr kraftbetonte Trainingsform.

Nun habe ich mich mal wieder kurz an einer Variante versucht, an der man seitlich “hangelt” und kam immerhin schon besser zurecht als Mitte Juli bei einem anderen Seminar. Verglichen mit Jürgen Reis, der hier vier Bahnen geschafft hat, bin ich jedoch bei dieser Disziplin ein kleines Licht.

Auf Youtube müsste es etliche Bauanleitungen für Peg Boards geben, falls sich jemand eines basteln möchte.

2. Seilchen schüttel Dich

Dies ist eine Partnerübung am Seil, die aufgrund ihrer Intensität recht kurz ausfällt. Ein Partner klettert an einem Seil hoch und fixiert die gebeugten Arme am Körper. Dann greift der Partner das Seilende und bringt es zum Schwingen, zieht, reißt und schüttelt daran (zunächst vorsichtig beginnen!). Der hängende Partner muss sich möglichst lange halten und rechtzeitig “Stop” rufen, wenn er sich nicht mehr länger halten kann.

Hierbei wird eine sehr hohe Körperspannung im Rumpf und in den Schultern aufgebaut, aber auch die Griffkraft wird sehr gefordert. Zum Einstieg bietet sich eine Turnhalle mit einer dicken Weichbodenmatte darunter an. Ansonsten sollte man zu Beginn nicht zu weit heraufklettern, da die Gefahr einer Verletzung durch Herabfallen zu groß ist.