Mein Kollege Sven Platte hat gerade ein interessantes Buch herausgebracht, das in vielen Dingen ganz meiner Philosophie entspricht.
Es enthält effektive Kurztrainingsprogramme, die sich ohne Geräte prima zu Hause und unterwegs durchführen lassen.
Ich würde zwar die Übung Crunches in den Programmen gegen den Frontstütz (Plank) tauschen, was natürlich problemlos möglich ist, aber sonst eignen sich die Programme vor allem bestens für (Wieder-) Einsteiger, Anfänger und “Senioren”, die endlich wieder körperlich fit werden wollen.
Das Buch heißt “Die Fitness-Lösung” und ich kann besonders den theoretischen Teil sehr empfehlen, der sich intensiv mit dem in vielen Programmen vernachlässigten, aber enorm wichtigen Thema Motivation und mentale Einstellung befasst.
Im Buch werden viele gute Strategien beschrieben, die das Risiko des Scheiterns durch eine mangelhafte mentale Einstellung zum Thema von Beginn an stark reduziert.
Sven ist Mediziner, Autor und Fachmann im Bereich Fitness und Ernährung. Gestern hat er sein neues Buch “Die Fitness- Lösung – wie Du Dich schnell, effektiv, kostengünstig und ohne Geräte zu Hause gesund und schlank trainierst” veröffentlicht.
Ich hatte netterweise schon vorher die Gelegenheit, mir das Werk anzusehen.
Beim Power-Team-Trainingslager in Dornbirn/Österreich haben wir letztens auch einen aktuellen Podcast mit aktuellen Informationen zum Fitnesstraining und zu diversen Produkten aufgenommen, die in der nächsten Zeit herauskommen werden.
Dieser Artikel widmet sich wieder mehr einer Trainingsform für Fortgeschrittene, wobei es auch hier Varianten für Einsteiger gibt (siehe unten).
Letztes Wochenende habe ich mich mal wieder kurz im Seilklettern versucht. Diese Disziplin war einst olympisch und begeistert mich immer wieder erneut hinsichtlich ihrer Effektivität auf die Oberkörper- und Griffkraft.
Seilklettern ist auch dafür bekannt, dass es durch das langsame Herablassen sehr gut Muskulatur im Oberkörper aufbauen kann.
Schon in den alten Turnhallen zu Zeiten der Turnbewegung wurde regelmäßig an Seilen, Stangen und Strickleitern bis zur Hallendecke heraufgeklettert.
Leider fehlt heute zunehmend mehr Menschen die Kraft zum Seilklettern.
In einigen Militäreinheiten weiß man die Effektivität dieser Trainingsform noch sehr zu schätzen. Z. B. hat Seilklettern noch einen hohen Stellenwert im Training der französischen Fremdenlegion.
Hier ist ein Beispiel eines der brutalen Fitnesstests. Ich zitiere Tommy Eli, der dort ehemals gedient hat:
‘”Part of the aptitude test for the Deep Recon Commandos, is (or was when I served in the regiment) to be able to scale a 20 foot rope in full combat gear, weapon and a pack weighing 20 kg [44 pounds] using hands only. I was not in that unit, but I have been submitted to the rope test often enought. The full test includes a 30 km march/run in full combat gear that must be completed in within 5 hours and upon crossing the finish line they must then climb the rope. The rope is standard 34 mm hemp. The only rule to the climbing was that it had to be hands only, no points awarded for aesthetics. I was never taught any specific way of climbing, but I WAS promised hell if I didn`t get up there.”
Es gibt die verschiedensten Techniken, z. B. mit Hilfe der Füße am Seil, nur mit den Armen, aus dem Sitz heraus starten, im L-Sitz (Beine 90 Grad nach vorne gestreckt), an einem Seil oder an zweien (dort abwechselnd links, rechts gegriffen oder gleichzeitig “gesprungen”), mit einem scherenförmigen Beineinsatz, auf Schnelligkeit, auf “Strecke” oder mit einem betont langsamen Herablassen.
Einsteiger können mit Ruderzügen am Seil anfangen, wobei die Füße am Boden bleiben. Je näher diese unter dem Körper oder unter den Knien stehen, desto leichter wird es, weil man mehr aus den Beinen mithelfen kann und umgekehrt.
So kann man sich langsam an das Seilklettern herantasten. Ansonsten schwingt man den Unterschenkel zweimal um das Seil herum, so dass das Ende auf dem Fußrücken liegt und fixiert es dann, indem man es mit dem anderen Fuß darauf festklemmt. Nun können die Beine beim Seilklettern mithelfen.
5 m sind eine gute Seillänge, aber wer diese Raumhöhe nicht hat, kann natürlich auch z. B. an 2 m rauf und runter klettern.
Ca. 3 bis 4 cm haben sich als gute Durchmesser erwiesen.
Da besonders die abbremsende (exzentrische) Bewegung hohe Spannungen erzeugt, genügen in der Regel ein bis zwei Seilklettereinheiten pro Woche für die meisten Fitnesssportler. Andernfalls kann es zu Sehnenüberlastungen am Ellenbogen kommen.
Für eine höhere Griffigkeit ist die Verwendung von Magnesia bzw. Chalk zu empfehlen.
Kettlebells sind ohne Zweifel eine segensreiche Wiederentdeckung für die Fitness- und Sportwelt.
Obwohl sie ursprünglich noch ganz anders benutzt wurden, haben sie sich als effektives Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit entwickelt.
Die Möglichkeiten, damit gelenkschonend auch für Übergewichtige und Untrainierte ein sicheres und höchsteffektives Ausdauertraining durchführen zu können sind enorm.
Die moderne Form der Kugelhanteln erlauben bei vielen Übungen eine deutlich komfortablere Ausführung im Vergleich zu Kurzhanteln oder anderen Geräten. Das war nicht immer so.
Ebenso bekommt man durch Kettlebells aufgrund ihrer speziellen Form bei den meisten Übungen eine gute Rückmeldung über die Qualität der Bewegungsausführung. Zu diesem Thema kommt Ende des Jahres ein eigener Artikel heraus.
Technisch anspruchsvolle Ganzkörperübungen lassen sich durch Kettlebells relativ schnell erlernen. Daher verbessern sich das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit bereits nach einem Einsteigerseminar sicht- und spürbar, was sich anschließend direkt auf Bewegungen im Alltag, Sport und im eigenen Training übertragen lässt.
Dennoch sind Kettlebells nur ein Mittel zum Zweck und natürlich kein “ultimatives Allzweckgerät”. Viele Wege führen nach Rom und zur Fitness und natürlich hat auch das Training mit Kettlebells seine Grenzen und Schwächen, die durch die Kombination mit anderen Methoden und “Trainingswerkzeugen” überwunden werden können.
Je nach individueller Situation und den persönlichen Zielen können andere Methoden durchaus schneller zum Erfolg führen.
Ich verstehe auch nicht, warum viele Sportler immernoch darüber diskutieren, welche “Kettlebellmethode” denn nun die bessere sei, ein (modifizierter) “Hard Style” (teilweise auch als “Fitness-Variante” bekannt) oder der “Soft Style”, auch “Girya Sport” oder “Wettkampfvariante” genannt.
Letzteres bereitet auf einen Sport vor, bei dem im Wettkampf drei Hauptdisziplinen abgefragt werden. Ersteres bietet universellere Anwendungsmöglichkeiten, z. B. auch in der orthopädischen Rehabilitation.
Schon im Kampfkunstbereich war die alte “Mein Karate ist besser als Dein Karate”-Diskussion müßig und häufig mehr von Stolz, Traditionen und politischen Hintergründen geprägt als von sachlichen Argumenten.
Zum Glück kam dann ein junger Mann namens Bruce Lee und hat sehr deutlich gemacht, das viele Stile und Systeme ihre Vorteile bieten und sich jeder das Beste für seine persönlichen Vorraussetzungen und Bedürfnisse heraussuchen sollte.
Der Riesenerfolg und das starke Anwachsen der MMA-Bewegung (MMA = Mixed Martial Arts) bestätigt seinen Ansatz. Mittlerweile bedienen sich die erfolgreichsten Kampfsysteme munter aus anderen Systemen, um das eigene kontinuierlich zu verbessern.
Bezogen auf Kettlebells gilt für mich das Gleiche. Will ich bei einem Kettlebell-Ausdauertest länger durchhalten, dann gehe ich mehr in den Softstyle über. Will ich hohe Körperspannungen erzeugen, schwere Gewichte bewältigen oder wesentlich mehr Explosivität bekommen, dann bediene ich mich eines modifizierten Hardstyles. Habe ich Anfänger oder Rehabilitationspatienten, dann ist ein modifizierter Hardstyle bei mir immer das Mittel der Wahl.
Trainiere ich nun andere und mich ausschließlich mit Kettlebells? Keinesfalls. Das Bodyweight Training bildet nach wie vor einen Schwerpunkt in meinem System. Hinzu gesellen sich Slingtrainer, Sandbags, Seile, Widerstandsbänder, Keulen und andere Dinge.
Wer mehr darüber erfahren möchte, wie es zu diesem häufig übertriebenen Hype der zweifelsfrei hilfreichen Kettlebellbewegung gekommen ist, dem kann ich den Insider-Artikel von Steve Maxwell empfehlen.
Steve ist einer der großen Kettlebell-Pioniere der Neuzeit und war maßgeblich an der Entwicklung der “RKC-Maschinerie” (RKC = Russian Kettlebell Challenge) beteiligt, bis er sich nicht mehr damit identifizieren konnte.
Seine Insider-Geschichte kann für viele etwas Klarheit bringen und dabei helfen, ein realistischeres Bild von Kettlebells zu bekommen.
Die letzten vier Tage war ich in Dornbirn, wo sich das “Power-Team” zum intensiven Trainings- und Erfahrungsaustausch getroffen hat. Bis zu drei Trainingseinheiten pro Tag mit unterschiedlichen Inhalten standen dabei auf dem Programm.
Angefangen mit einer Joint Mobility- und Oberkörpertrainingseinheit am Freitag Morgen um 6.20 Uhr über Gleichgewichtstraining auf der Slackline und wahlweisem Klettern unter der Anleitung des Weltcupkletterers Jürgen Reis bis zu einer Griffkraft- und Kreuzhebeeinheit mit dem WM-Teilnehmer im Kraftdreikampf Andreas Jandorek.
Samstag kamen dann noch weitere Gäste aus Österreich und der Schweiz hinzu. Morgens ging unsere Gruppe nach einem Podcast, der bald veröffentlicht wird, dann in strammen 37-45 min den steilen Dornbirner Hausberg “Karren” hinauf (ca. 450-480 Höhenmeter). Für die Aussicht auf Dornbirn mit dem Bodensee im Hintergrund und das Essen dort hat sich der schweißtreibende Anstieg allemal gelohnt, zumal es auch eine tolle Gruppe war.
Anschließend ging es in ein Gartentrainingsparadies, wo vor allem Kletter- und Zugkraftübungen für Fortgeschrittene auf dem Programm standen.
Hier ist ein Beispiel für eine interessante “Ganzkörper-Bauch-Kraft-Übung”, die auch für Kampfsportler interessant sein könnte – sehr komplex und anstrengend:
Weitere Beispiele für fortgeschrittene Fitnessübungen in der Natur folgen bald.
Sonntag ging es dann u. a. noch einmal den Karren hinauf, diesmal aber über einen anderen, noch steileren Weg mit Leiter.
Die Trainingseinheiten wurden durch regenerative Bäder im kalten Fluss abgerundet.
Fazit: Ein gelungenes Treffen mit viel Wissens- und Erfahrungsaustausch.
Der Körper lässt alle Funktionen und Organe verkümmern, die nicht regelmäßig gebraucht werden.
So ist es auch mit der nervlichen Verbindung vom Gehirn zu den Muskeln. Unser passiver und sitzender Alltag hat bei zunehmend mehr Menschen zur Folge, dass die Koordination und das Körpergefühl dramatisch nachlassen.
Manch einer wird nun vielleicht denken, dass ich hier übertreibe und einige der Aussagen unvorstellbar oder gar lustig finden, aber ich erlebe es regelmäßig in der Praxis.
Hier einige Beispiele:
– Wenn ich in der Reha meinen Patienten gesagt habe, sie sollen die Schulterblätter zusammenkneifen, wurden diese nicht selten hoch zu den Ohren gezogen.
– Wenn ich sagte, dass die Bauchmuskeln angespannt oder die Pobacken zusammengekniffen werden sollen, wurde ich schon mehrfach gefragt, wie das geht (Erinnern Sie sich an die “gluteale Amnesie” aus meinem letzten Artikel?).
– Wenn ich sage, dass die Knie bei den Kniebeugen weiter nach außen gedrückt werden sollen, drehen viele Menschen die Füße nach außen (die Knie befinden sich jedoch eine Etage höher…).
– Bei klassischen Stabilisationsübungen des ganzen Körpers (z. B. Front- oder Seitstütz) haben viele Menschen Probleme, gleichzeitig die Oberschenkel, den Bauch und den Po anzuspannen. Mindestens ein Teil erschlafft häufig, sobald sie sich auf einen anderen konzentrieren. Eine wirkliche Ganzkörperspannung im Sinne des aus der Gymnastik bekannten Körperzusammenschlusses können immer weniger Menschen umsetzen.
– Bei Kniebeugen schieben viele die Knie weit nach vorne und innen und wundern sich, dass sie nicht so tief runter kommen.
– Saubere, stabile Liegestütze kann kaum noch jemand durchführen, weil die erforderliche Stabilisation in der Lenden- und Brustwirbelsäule sowie im Schultergürtel gar nicht erreicht wird.
– Die einfache Übung “Katzenbuckel/Pferderücken” im Vierfüßerstand können erstaunlich viele Menschen nicht korrekt durchführen. Dabei macht man bei gestreckten Armen einfach nur einen Rundrücken und ein Hohlkreuz im Wechsel – doch selbst das ist für viele ohne Anleitung leider schon unmöglich.
– Viele haben kein Körpergefühl mehr für die Beckenkippung – eine grundlegende Funktion für die aktive Steuerung der Wirbelsäulenstellung und der Beibehaltung einer stabilen, neutralen Lendenwirbelposition, die wir bei sämtlichen Bewegungen benötigen.
– Kreuzheben: ja im Mai gab es bereits einige Artikel dazu, aber dieses simple grundlegende Bewegungsmuster, das uns wirklich jedes Kleinkind mühelos vorführen kann, scheint für den Durchschnittsmenschen derartig schwierig geworden zu sein, dass man es kaum glauben kann.
Dabei ist es im Prinzip doch ganz einfach: Die Knie zeigen immer zu den Fußspitzen und der Po zieht bei geradem Rücken nach hinten. Dann werden die Beine durch die Fersen hindurch gestreckt und unter Bauch-/Rumpfspannung der zusammengekniffene Po gleichzeitig wieder nach vorne geschoben, als ob man damit eine Nuss knacken möchte – das ist alles.
Doch genau diese Bewegung können immer weniger Menschen, weil der Körper die neuronale Verschaltung dafür anscheinend schon lahmgelegt hat – schrecklich.
Daher ist es auch wenig verwunderlich, dass so viele Menschen Rücken- und andere orthopädische Probleme haben. Hier hilft es wenig, sich in ein Trainingsgerät zu setzen und diverse Muskeln isoliert zu trainieren, wenn der Körper nicht einmal mehr die grundlegensten Bewegungen im Alltag durchführen kann – geschweige denn im Sport.
Deshalb hier noch mal ein kleines Video zum Testen und Verbessern der grundlegenden Bewegung Kreuzheben (Lastheben):
Ich könnte die Liste noch ewig weiterführen, denn die Menschheit kann und sollte zunehmend weniger daran denken, mit Golf, Laufen, sonstigen Sportarten oder gar dem Training im Fitnessstudio zu beginnen.
Sie verlernt immer mehr, sich überhaupt bewegen zu können. Das klingt entsetzlich und katastrophal und genau das ist es auch, aber so sieht nun einmal die Realität aus. Fragen Sie ruhig auch andere Trainer. Die können Ihnen das bestätigen.
Das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsfähigkeit wäre der erste Schritt. Danach können wir andere Sport- oder Belastungsarten hinzufügen.
Im Sitzen hingegen sind wir spitze, denn der Körper passt sich an viele Dinge an. Ich bin überzeugt, dass kein Mensch aus einem noch ursprünglich lebenden Naturvolk es schafft, 7-8 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen zu können.
Aus diesem Grund sind z. B. meine Kettlebellseminare vor allem dazu da, um grundlegende Bewegungsmuster wieder zu erlernen.
Jeder Teilnehmer kann sich nach einem solchen Seminar besser und effizienter bewegen, denn die Bereiche Bewegungsfähigkeit, Beweglichkeit und Stabilisation des ganzen Körpers werden dort von Grund auf gezeigt. Die Möglichkeiten der enormen Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch die Kettlebell stellen dabei eigentlich nur das i-Tüpfelchen dar.
Das sofort spürbar verbesserte Körpergefühl und die verbesserte Biomechanik bei grundlegenden Bewegungsmustern sind meiner Meinung nach der Hauptgrund dafür, dass praktisch alle, die sich einmal genauer mit Kettlebells beschäftigt haben, direkt von diesem positiven “Virus” infiziert werden, wie z. B. die Rückmeldungen von Seminarteilnehmern zeigen.
Besonders Rückenpatienten staunen regelmäßig, dass sie ihren Rücken während eines vierstündigen Kettlebellseminars nicht einmal merken. Der Grund dafür liegt in der richtigen Bewegungsausführung und der guten Stabilisation der Lendenwirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen, die mit Kettlebells durchgeführt werden.
In meinerAusbildung zum zertifizierten Kettlebell-Instructor lernen die Trainer dann neben vielen weiteren Inhalten alle Tricks, um anderen zukünftig einfach und schnell beibringen zu können, wie man sich wieder besser bewegen kann.
Die Bewegungsfähigkeit lässt sich z. B. gut mit einem erfahrenen Trainer, durch Joint Mobility-Übungen, in einem Seminar oder zur Not auch per DVD erlernen.
Neulich hatte ich wieder Besuch vom Bayerischen Rundfunk. Diesmal hat “B5 aktuell – Das Fitnessmagazin” mein Sandbag-Seminar bzw. das Sandbag-Training getestet.
Der Bericht ist nun zu lesen und nachzuhören.
Folgender Link führt zum Artikel, wo man rechts am Rand die Sendung als Podcast nachhören kann:
Ich habe hier schon mehrmals über meinen Kumpel Karl “Charly” Humer aus Oberösterreich berichtet, seit letztem Jahr besser bekannt unter dem Namen “Farmer Karl”.
Ich hatte ganz vergessen, dass der kleine Radiobericht von “B5 aktuell – Das Fitness Magazin” (Bayerischer Rundfunk) über Bodyweight Training längst veröffentlicht wurde, der mit mir Anfang Juni aufgenommen wurde.
Darin wird ganz kurz und knapp das Training mit dem eigenen Körpergewicht vorgestellt.
Der Bericht kann unter folgendem Link nachgelesen und dort unten rechts nachgehört werden:
Hier ist der zweite Teil des Trainings, welches ich mit einem Anfang 60-Jährigen durchgeführt habe, der erst vor 5,5 Jahren mit gezieltem Fitnesstraining begonnen hat.
Mit Frauen führe ich übrigens prinzipiell kein anderes Training durch.
Programm B (in jeder Einheit wird eine von zwei Trainingseinheiten durchgeführt, immer abwechselnd Programm A und B):
1) Push Press mit zwei Kurzhanteln oder Kettelbells: 2 x 8-10 Wdh.
Helmuts Werte: Spezielles Aufwärmen: 5 x 10 kg pro Seite; Training: 7 x 20 kg pro Seite und Durchgang
2A) einbeiniger, einarmiger Ruderzug (im Wechsel mit Übung 2B): 2 x 6-10 Wdh.
Helmuts Werte: 2 x 10 Wdh. mit 17,5 kg pro Seite
2B) Überkreuzliegestütz (im Wechsel mit Übung 2A): 2 x 6-10 Wdh.
Helmuts Werte: 10 und 8 Wdh.
Metabolisches Ausdauertraining:
Zirkeltraining: 2 Runden, jeweils 20 s Belastung und 40 s Pause pro Übung
