Fundamentale Bewegungsmuster für ein besseres Körpergefühl

“Was soll ich machen, um mich schnell in meinem Körper wesentlich besser zu fühlen?” Dies ist eine Frage, die in verschiedenen Varianten häufig gestellt wird.

Dabei geht es zunächst meist weniger um das Erreichen eines Covermodel-Körpers, welcher für einen gesunden, leistungsfähigen Körper auch überhaupt nicht nötig ist. Vielmehr geht es den Fragenden darum, sich einfach wieder wohler in ihrer Haut zu fühlen.

Hierzu können Wünsche wie mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, Agilität, ein Gefühl der Leichtigkeit bei sämtlichen Bewegungen oder ganz allgemein ein engerer Bezug zum eigenen Körper durch ein verbessertes Körpergefühl oder eine verbesserte Körperwahrnehmung zählen.

Neben der Ernährung, die neben vielen weiteren Funktionen u.a. dabei helfen kann, das Immunsystem zu verbessern, Entzündungen, Schmerzen  und Allergien zu reduzieren, den Stoffwechsel und die Verdauung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und somit die Gelenke und den ganzen Organismus zu entlasten, viele Organfunktionen zu verbessern, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entgiften, mehr Energie zu haben, das Hautbild und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, spielt natürlich auch die Bewegung eine große Rolle.

Im Bereich der körperlichen Aktivität gibt es unzählige Möglichkeiten. Von Schmetterlinge fangen, über Individualsportarten bis hin zu Mannschaftssportarten und Gruppentrainings.

Wenn du dich in deinem Körper wohler fühlen willst, hast du aus meiner Erfahrung heraus die schnellsten Erfolge, wenn du v.a. grundlegende (fundamentale) Bewegungsmuster ausführst bzw. dir diese wieder aneignest.

 

Tanzen, Kampfkünste, Turnen, Leichtathletik und funktionelles Gymnastik-, Fitness- oder Athletiktraining fallen mir hier als erstes ein, wobei bei vielen Tänzen die Kraftkomponente fehlt.

In allen genannten Bereichen können die fünf grundlegenden motorischen Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, die die Sportmedizin wie folgt definiert: Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

Hanteln zu heben oder sich an Trainingsgeräte zu setzen wäre ein Einstieg oder kann als Teilaspekt in Ordnung sein. Zusätzlich sollten jedoch viele Übungen aus dem Bereich des Bodyweight Trainings (Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon) ergänzt und sämtliche Bewegungsebenen und -richtungen abgedeckt werden.

Eine Faustregel könnte lauten: Je mehr du dich im dreidimensionalen Raum frei oder auch mit Zusatzgewicht bewegst, desto besser.

Deshalb baue ich in meinen Gruppentrainings immer Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, der (Rumpf-) Stabilität, der Kraft, der Schnelligkeit/Explosivität und der Ausdauer ein. Wir bewegen uns in alle Richtungen, laufen, springen, hüpfen, stoppen, klettern, krabbeln, ziehen, drücken, beugen, strecken und führen Drehbewegungen aus.

Das macht nicht nur sehr viel Spaß und ist extrem abwechslungsreich, sondern verbessert schon nach kurzer Zeit deutlich das Körpergefühl und alle motorischen Hauptbeanspruchungsformen. Die dadurch erzielte Fitness und die Veränderung der Körperzusammensetzung/-kontur geschieht dadurch eher nebenbei.

Für mehr Hinweise zur Körperertüchtigung könntest du dich an unserem natürlichen Entwicklungsschema orientieren. Babys kommen mit einer guten Beweglichkeit zur Welt, entwickeln dann mehr und mehr Rumpfstabilität und bauen aus einem stabilen Rumpf heraus weitere Fertigkeiten aus.

Hierzu zählen das Rollen, Kriechen, Krabbeln, sich an Gegenständen bis zum Stand hochziehen, Stehen, Balancieren/Gehen und später Kniebeugen und Kreuzheben.

Die ersten vier Stufen sind in folgendem Video schön dargestellt. Eine praktische Anwendung im eigenen Fitnesstraining stelle ich in Kürze vor.

 

Wenn du ein individuelles Fitness- und Gesundheitskonzept erhalten möchtest, das du in deinem Alltag dauerhaft umsetzen kannst, dann buche hier einen kostenlosen Beratungstermin.

 

Functional Training ist kein Zirkustraining

Obwohl die Prinzipien des funktionellen Trainings schon seit vielen Jahren in der Rehabilitation und im Leistungssport eingesetzt werden, erhalten sie erst seit wenigen Jahren immer mehr Einzug in die Fitnessszene.

Leider werden die Inhalte von vielen Menschen entweder belächelt oder falsch verstanden.

Grundsätzlich sollte man zuerst versuchen, wieder beweglicher zu werden und sich überhaupt besser bewegen zu können.

Dazu gehört u. a. das Wiederlangen eines guten Körpergefühls und eine verbesserte Koordination. Letzteres bezeichnet die Fähigkeit, dass Muskelfasern innerhalb eines Muskels sowie verschiedene Muskeln untereinander besser während einer gezielten Bewegung zusammenarbeiten können.

Der Grund dafür, dass führende Vertreter des “Functional Trainings” (z. B. Gray Cook, Paul Chek oder Mike Boyle)  zunächst viel Wert auf vermeintlich simple Übungen legen, die auf den ersten Blick wenig mit klassischem Krafttraining zu tun haben, liegt darin, dass die meisten Menschen durch den heutigen bewegungsarmen Lebensstil unglaublich schlechte körperliche Voraussetzungen für das eigentliche Haupttraining aufweisen.

Ein direkter Einstieg in das eigentliche Haupttraining würde in der Regel mit einem größeren Überlastungs- und Verletzungsrisiko einhergehen.

Wer sich jedoch die Athleten anschaut, die diese Anfangsstufen durchlaufen haben, der sieht, dass das eigentliche Ziel nicht irgendwelche Koordinationsübungen mit leichten Gewichten sind, sondern je nach Zielsetzung durchaus schwere Grundübungen mit hohen Wiederständen sein können.

Funktionelles Training bedeutet also nicht, dass viel auf Wackelbrettern oder großen Gymnastikbällen trainiert wird, sondern eher, dass der Körper überhaupt wieder auf gesundem Weg trainierbar gemacht wird.

Functional Training hat nichts mit Zirkustricks und leichten Gewichten zu tun. (Bild aus femaleathletesfirst.com)

Tsatsouline schreibt dazu, dass die Functional Training Bewegung mit einem großen Ziel begann: Unsere von der Natur gegebenen, grundlegenden Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Krabbeln usw. wieder herzustellen, die durch unseren Alltag sowie durch die Bodybuilding- und Maschinentrainingbewegung verlorengegangen sind.

Schauen Sie sich Kinder an: die machen sämtliche Bewegungen fast automatisch richtig oder erlernen den besten Weg sehr schnell. Wenn kleine Kinder am Arm oder an Reckstangen hin- und herschaukeln, haben sie instinktiv die Schulterblätter hinten unten am Rumpf fixiert. Heben sie schwere Gegenstände auf, ziehen sie weit das Gesäß nach hinten unten, spannen den Rumpf an und drücken sich aus den Beinen hoch.

Erwachsene heben eher aus dem Rücken und wissen meist nicht mehr, wie man die Schultern stabilisiert. Auch einfaches Krabbeln auf Händen und Füßen kann kaum noch jemand richtig, wie mir die Praxis immer wieder bestätigt. Entweder gibt es Probleme bei der Koordination der Bewegung selbst oder bei der Rumpfstabilisation. Oder nehmen wir die Übungen Frontstütz, Kreuzheben, Swing, Überkopfdrücken als Beispiel. Nur wenige können über mehrere Sekunden Dauer gleichzeitig die Knie strecken und Bauch und Po anspannen. Mindestens ein Bereich bleibt häufig schlaff.

Wer also nicht einmal über eine grundlegende Bewegungsfähigkeit, Beweglichkeit und Stabilität verfügt, sollte sich lieber noch nicht an weiterführende Trainingsformen heranwagen, solange die absoluten Basics noch nicht sitzen.

Dies betrifft die meisten Menschen. Unser Alltag ist diesbezüglich grausam – wenn wir nicht bewusst gegensteuern und uns unsere natürlichen und angeborenen Fähigkeiten zurückerobern.

Wenn es um eine verbesserte Leistungsfähigkeit geht oder darum eine zumindest ansatzweise ähnliche Fitness wie unsere Vorfahren zu bekommen, dann führt kaum ein Weg an hohen Wiederständen oder Körperspannungen vorbei.

Daher ist es auch schade, dass die effektiven Trainingsmethoden aus der glorreichen Zeit des dopingfreien Kraftsports (vor den 1960er Jahren) heutzutage häufig verpöhnt sind, weil man sich dadurch angeblich verletzen kann.

Stimmen jedoch die körperlichen Voraussetzungen im Sinne einer adäquaten Beweglichkeit, Stabilität und allgemeinen Bewegungsfähigkeit, dann bringen die klassischen Grundübungen mit weniger Zeitaufwand als herkömmliche Übungen bessere Trainingseffekte.

Wie viele Menschen sieht man denn z. B. in den Fitnessstudios, die die hocheffektiven Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge oder Überkopfdrücken durchführen (geschweige denn mit guter Technik)? Stattdessen werden z. B. eher kleine Muskelgruppen wie die der Schultern mit allen möglichen Varianten des Kurzhantelhebens belastet.

Anstatt schwitzige Hände mit Magnesia zu präparieren, sind in den meisten Fitnessstudios nur Handschuhe erlaubt, die das Griffgefühl eher einschränken als zu verbessern.

Schaut man sich jedoch führende Vertreter der Functional Training-Bewegung an, dann wird schnell klar, auf was dieses Training den Menschen eigentlich vorbereiten kann. Gray Cook hat sehr viel Kraft und Ausdauer und liebt es, schwere Hanteln zu stemmen. Juan Carlos Santana schafft fast 400 lbs beim Bankdrücken. Paul Check hebt nicht nur riesige Gewichte beim Kreuzheben, sondern kann auch einarmige Klimmzüge auf jeder Seite durchführen.

Martin Rooney, der u. a. auch im Dezember in München tolle Vorträge und Workshops gehalten hat, begegnet dem oft übertriebenen oder falsch verstandenen “Functional Training-Wahn” mit Zirkusübungen und leichten Gewichten mit folgendem lustigen Video:

Fazit: Bei all den ganzen Zirkusübungen darf nicht vergessen werden, dass es eigentlich kein Problem sein sollte, z. B. das 1,5- bis 2-fache des eigenen Körpergewichts vom Boden anheben oder mehrere Klimmzüge durchführen zu können.

Ein schönes Ziel ist es auch, das eigene Körpergewicht über den Kopf drücken zu können, wie es Martin Rooney im Video erwähnt – ja so degeneriert sind wir bereits durch unseren Alltag geworden.

Ein anderes Beispiel ist die Übung Turkish Get-up, die nicht selten von hartgesottenen Kraftsportlern belächelt wird, weil da in der Regel so wenig Gewicht bewegt wird.

Das liegt daran, dass die meisten Menschen zunächst die Voraussetzungen für höhere Gewichte erfüllen müssen. Wer einmal mindestens die Hälfte oder zwei Drittel seines eigenen Körpergewichts mittels türkischem Aufstehen technisch sauber bewältigt hat, der weiß, welch grandiose Kraft- und Stabilitätsübung das für den ganzen Körper ist (und kann dann über die Lächler lächeln).

Fitnesstraining zur Verbesserung in der Hauptsportart

Wer eine spezielle Sportart betreibt und darin langfristig erfolgreich sein möchte, der kommt an einem begleitenden Fitnesstraining, auch Athletiktraining genannt, nicht herum.

Manche bezeichnen es als Ausgleichstraining, doch dieser Begriff verfehlt das Ziel. Bei einem begleitenden Training geht es nicht allein um den Ausgleich von einseitigen Belastungen, die durch die meisten Sportarten hervorgerufen werden.

Ein begleitendes Training kann vielmehr wesentlich dazu beitragen die Leistungsfähigkeit in der Hauptsportart zu verbessern.

Dafür muss man nicht einmal Leistungssportler sein. Im Freizeit- und Breitensport funktioniert das natürlich genauso.

Beispiele:

Keinen Muskelkater im Skiurlaub? -> Fitnesstraining

Weitere Abschläge beim Golf und eine hohe Konzentrationsfähigkeit auch nach dem 9. Loch? -> Fitnesstraining

Beim Tennis härter schlagen und explosiver spielen? -> Fitnesstraining

Schneller und leichter laufen bei weniger Trainingskilometern? -> Fitnesstraining

Im Fußball explosiver agieren können und beim Kopfballduell gewinnen? -> Fitnesstraining

Zu diesem Thema wurde kürzlich ein kleines Interview mit mir hier veröffentlicht (Link anklicken).

Am 31.12.2011 läuft das Weihnachtsangebot aus

Dies ist nur eine kleine Erinnerung daran, dass das ermäßigte Weihnachtsangebot des 12-wöchigen Trainingprogramms, das auf Kettlebell- & Bodyweight Training basiert (siehe letzter Blogeintrag), am 31.12.2011 ausläuft.

Es lässt sich aufgrund seiner Differenzierung nach verschiedenen Schwierigkeitsgraden sowohl von Kettlebellneulingen als auch von Könnern durchführen, denn jeder findet eine Schwierigkeitsstufe, die fordert, aber nicht überfordert.

Ich freue mich sehr über die vielen begeisterten Rückmeldungen der bisherigen Käufer und Anwender, wovon hier einige Beispiele zu lesen sind (für spät Entschlossene):

“Ich habe mir im im September dein 12-wöchiges Online-Kettlebelltrainingsprogramm gekauft (mittlerweile mein Lieblings-Trainingsprogramm).

Feedback: großartig! Jede einzelne Übung ist genau erklärt. Dazu gibt es mehrere Stufen je nach Fitnessgrad. Ich bin begeistert und mache gerne 3x die Woche diese Übungen. Ich fühle mich danach großartig & fit und hab mich mittlerweile im Fitnesscenter abgemeldet.

Ich habe das Gefühl, meinen Körper – bei weniger Zeitaufwand – besser zu trainieren. Auch habe ich das Gefühl, sinnvollere Übungen zu machen.

Ich bin froh, nicht mehr ins Fitnesscenter gehen zu müssen, das ist abends immer bummvoll, man muss sich für jedes Gerät anstellen, immer morgens die Trainingstasche ins Büro tragen, um sie dann ins Fitnesscenter und von dort heimzuschleppen. Jetzt macht das Training mehr Spaß und ich kann es jederzeit daheim machen.” Barbara Sutrich

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“Ein sehr gutes Programm! Man konnte mit geringem Zeitaufwand ein gutes Ergebnis erzielen.

Das Krafttraining hat bei mir super geklappt. Ich hätte niemals gedacht wie schnell sich da Erfolge zeigen. Sowohl Muskel- als auch Kraftzuwachs gingen total schnell. Hab mich morgens vor dem Spiegel immer wieder über neue sichtbare (und spürbare) Muskeln gefreut.

Die Anleitungen, vor allem per Video, waren sehr gut und leicht nachzuvollziehen. Hätte nicht gedacht, dass ich die Get-ups so schnell hinbekomme. Der Foam Roller ist übrigens total genial.

Obwohl ich während des Programms kein klassisches Ausdauertraining gemacht habe, kann ich nun schneller und länger rennen als zuvor.

Ich fühle mich fitter, athletischer und schöner und habe bereits Freunden erzählt, dass man mit weniger Aufwand mehr als im Studio erzielen kann.” Judith S.

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“Das Programm gefällt mir sehr gut, weil es leicht anzuwenden ist und man durch die Effektivität schnell Ergebnisse sieht und auch einen höllischen Muskelkater bekommt, wenn man zu schnell ins nächste Level wechselt 😉

Die Ernährung passt gut in den Alltag, auch wenn es etwas mehr Planung erfordert. Es ist ein super effektives Programm zur Körperfettreduktion und zum Aufbau von Ausdauer und Fitness, das ich in dieser Form noch nie erlebt habe.” Bernd Buschfeld

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“Das Programm hat mir sehr gut gefallen. Ich bin schlanker, beweglicher und fitter geworden, was ich auch gut bei Fahrradtouren und Wanderungen merke.

Das Programm lässt sich in einen gefüllten Tag (arbeite als Arzt im Krankenhaus und habe 3 kleine Kinder) gut installieren.

Ich werde von vielen angesprochen, wie fit ich jetzt aussehe.

Besonders gefällt mir, dass in relativ kurzen Einheiten alle Fitnessziele angegangen werden.” Julius O.

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“Die geistige ‘Wachheit und Fitness’ sind deutlich verbessert. Das gesamte Programm ist grundsätzlich gut im Alltag umzusetzen. Die Ernährungspläne sind völlig problemlos und auch bei Partys und Restaurantbesuchen umsetzbar.

Durch die lange Programmdauer wird der Essensansatz so intensiv trainiert und ‘gewöhnt’, dass er auch nach dem Programm sicher größtenteils erhalten bleibt.

Gefällt mir, denn es setzt ein echtes Umdenken ein. Das bisherige Essverhalten wird dadurch deutlichst reflektiert (auch bei Sonderfällen wie Einladungen, Partys, Essen gehen etc.). Das ist, zumindest für mich, hoch effektiv.

Die Übungen waren sauber aufgebaut und die Demonstrationen über die Videos sehr gut, denn die Punkte für einen technisch sauberen Ablauf wurden ausführlich erklärt.

Ich habe 8 cm Bauchumfang und über 6 kg Fett verloren, Muskeln aufgebaut und meinen Ruhepuls um 15 Schläge pro Minute gesenkt.” Ralf G.

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Am Ende des letzten Artikels kommen Sie zum Bestellvorgang (hier klicken).

Weihnachtsangebot: Kettlebell- & Bodyweight-Training-Programm

Bevor sich viele wieder zum Beginn des neuen Jahres vornehmen, endlich mehr für die Fitness, Figur oder die Gesundheit zu machen, möchte ich vorab klären: In 8 bis 9 von 10 Fällen klappt das (wieder) nicht.

Glauben Sie denn wirklich, dass im neuen Jahr alles anders sein wird als in all den anderen Jahren zuvor?

Machen Sie sich nichts vor. Solange Sie nicht Ihre Einstellung, Ihr Denken und Ihren Lebensstil deutlich verändern und sich nicht täglich auf dieses eine Ziel fokussieren, können Sie keine nennenswerten Ergebnisse erwarten.

Die größten Fehler bei den guten Fitnessvorsätzen zum Jahreswechsel sind folgende:

– sich vorzunehmen, täglich Sport zu treiben – für die meisten utopisch

– ab sofort kein/e XY mehr zu essen oder zu trinken – so ein Unsinn, das halten Sie ohnehin nicht durch und nötig ist es auch nicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen

– zu glauben, dass alles perfekt laufen muss – wenn man mal zwei oder drei Trainingseinheit ausfallen lässt, bei der Ernährung sündigt oder das Kind krank wird, sollte man das zur Kenntnis nehmen und anschließend wieder nach Plan weitermachen. Es klappt nie so wie man es sich vorstellt.

– zu glauben, dass Joggen oder Laufen eine gute Methode sind um allgemein “fit” zu werden – das haben schon zu viele andere vor Ihnen vergeblich versucht

– zu glauben, dass ein normales “Gerätetraining” im Fitnessstudio mit anschließendem Cardioteil eine gute Zeitinvestition für das Erreichen der eigenen Fitnessziele darstellt – wenn das so wäre, würden Mitte bis Ende Februar nicht sämtliche Fitnessstudios wieder deutlich leerer werden (wie jedes Jahr)

– keine Strategien zu entwickeln, die nach den ruhigen Tagen greifen, wenn Sie wieder der Alltag überrollt und Sie zunehmend Ihr Ziel aus den Augen verlieren

– auf den 1. Januar zu warten, bis es losgeht – entweder Sie wollen oder nicht. Wenn Sie wirklich wollen, dann machen Sie noch heute den ersten Schritt und nicht erst morgen oder am 1. Januar. Das ist ein ganz klarer Test, wie ernst Ihnen die Sache ist.

 

Ich kann Ihnen eine Alternative anbieten, die besser funktioniert, weniger Zeitaufwand erfordert und auch zu Hause möglich ist:

Ein bisher unveröffentlichtes, 12-Wochen-Kettlebell-und-Bodyweight-Training-Videoprogramm.

Es ist die detaillierteste Kettlebellanleitung, die ich bisher erstellt habe und gleichzeitig mein strukturiertestes Kettlebell-Trainingsprogramm.


Da ich es bisher noch nicht geschafft habe, es online einzurichten, die Videos verbessert nachzudrehen und auch nicht vorhabe, dies alles zu tun, weil ich meinen Schwerpunkt auf die Eröffnung meiner Trainingshalle legen werde, kann ich es Ihnen bis zum 31.12.2011 in einer leicht reduzierten Form zu einem sensationellen Preis anbieten.

Dies sind die Inhalte des einmaligen “Weihnachtsangebots”:

– 12 Wochen Trainingsprogramm, bestehend aus 3 Trainingsplänen mit jeweils 2 verschiedenen Trainingseinheiten

– ein komplettes Ganzkörpertraining, das die Kraft, die Beweglichkeit und Stabilität, die Explosivität und Schnellkraft sowie die Ausdauer verbessert und einen hohen Kalorienverbrauch bewirkt

– jede Übung bietet 3-6 Schwierigkeitsstufen an und ist somit von absoluten Einsteigern durchführbar, kann aber auch “Freaks” fordern

– alle Trainingseinheiten sowohl in ausführlicher als auch in kurzer Schriftform

– über 2,5 Stunden an sehr detaillierten Videoanleitungen (zum Downloaden)

– Es wird viel Wert auf die korrekte Bewegungsausführung gelegt. Mögliche Fehlerquellen werden direkt angesprochen und korrigiert.

– ein kurzes Ernährungsprogramm samt täglicher Schnellcheckliste

– Trainings- und Ernährungstagebücher zur Dokumentation und Kontrolle der Fortschritte

– Unterlagen zur Zielsetzung, Fokussierung, Motivation und Erfolgskontrolle

– Bonus: mein E-Book “Profi-Regeneration – die besten Methoden”

– Zeitaufwand: 3 x 35-60 min pro Woche (wenn Sie sich die nicht freimachen können, meinen Sie es nicht ernst genug mit Ihren Zielen)

– Sie erlernen sämtliche Kettlebell-Grundübungen strukturiert aufeinander aufbauend und sehr detailliert.

– Zusätzlich erlernen Sie die wichtigsten Bodyweight Exercises in vielen Progressionsstufen.

Wenn Sie mit den 12 Wochen durch sind, könnten Sie problemlos nach einer ruhigeren Regenerationswoche direkt wieder von vorne mit einer höheren Fitnessstufe beginnen. So machen es bereits einige der bisherigen Testpersonen.

Die bisherigen Tester waren begeistert von der enormen Verbesserung der Kraft, der Stabilität, der Schnelligkeit, der Ausdauer und der Körperfettreduktion – trotz der kurzen Trainingszeiten.

Ein Tester hatte sich sogar “beschwert”, dass er das Ernährungsprogramm umstellen musste, damit er nicht mehr so rapide abnimmt – er verlor in Kombination mit dem Training jede Woche 2 kg…

Daraufhin ist er öfter indisch mit mehr Reis essen gegangen, um moderater abzunehmen zu können.

Andere bemerkten, wie sie in ihren Hauptsportarten schneller und explosiver wurden oder konnten mit Laufpartnern plötzlich locker mithalten, ohne je im Training gelaufen zu sein.

Ich biete dieses Paket als einmaliges Weihnachtsangebot für nur 57,00 Euro an. Ein Personal Trainer muss dafür nicht einmal eine Stunde arbeiten und sich anschließend durch diese Investition mindestens 12 Wochen lang keine Gedanken mehr über die Trainingsinhalte vieler Klienten machen. Feizeitsportler zahlen für die gleiche Zeitdauer häufig dreimal soviel im Fitnessstudio.

Dieses einmalige Sonderangebot ist nur gültig bis zum 31.12.2011.

Danach werde ich das Programm zu diesem Preis nicht mehr anbieten – wenn ich es überhaupt noch einmal anbieten werde, da ich wohl zu faul bin, mehrere Stunden an Videos erneut nachzudrehen, um die Qualität noch etwas zu verbessern. Dann bleibt es wahrscheinlich nur noch meinen Klienten vor Ort vorbehalten.

So können Sie das 12-Wochen-Kettlebell-und-Bodyweight-Training-Programm bestellen:

Da es nicht online eingerichtet wird, läuft alles ganz “old school”-mäßig per E-Mail ab – auch der Downloadzugang. Diese Riesenarbeit mache ich mir nur einmal – ein weiterer Grund, warum das Angebot zeitlich begrenzt ist.

1.) Überweisen Sie 57,00 Euro (inkl. 19 % MwSt.) per Paypal an info@healthconception.de oder auf folgendes Konto:

Health Conception GmbH

Commerzbank Köln

Konto: 233370600

BLZ: 37040044

Verwendungszweck: “KB- u. BWT-Programm”

IBAN: DE87370400440233370600

SWIFT/BIC: COBADEFF370

2.) Schreiben Sie eine E-Mail an info@healthconception.de mit dem Betreff “KB- u. BWT-Programm”

3.) Teilen Sie Ihren Namen und gegebenenfalls Ihre Rechnungsadresse mit, wenn Sie den Kauf steuerlich geltend machen können.

Wichtig: Teilen Sie unbedingt mit, auf welchen Namen das überweisende Konto angemeldet ist!

Sobald der Betrag überwiesen wurde, erhalten Sie den Downloadzugang.

P. S.: Das ist mein bisher bestes Kettlebell- und Bodyweight-Trainingsangebot nach Personal Training oder einem Kettlebellseminar und nur bis zum 31.12.2011 gültig.

Kettlebellwoche auf trainingsworld.de

Diese Woche gibt es eine Reihe von Kettlebellartikeln, die ich für das Portal www.trainingsworld.de erstellt habe.

Da können sich vor allem Neulinge auf diesem Gebiet einen kleinen Überblick zum Thema verschaffen.

1. Artikel: Die Kugel mit Griff: Was sind Kettlebells?

2. Artikel: Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing

3. Artikel: Vorsicht! Rückenprobleme beim Kettlebell Swing sind Zeichen einer Fehlerhaften Ausführung

4. Artikel: Video: Kettlebell Push Press

1. Perform Better Functional Training Summit

Am vergangenen Wochenende fand der erste Functional Training Summit der Firma Perform Better in München statt.

Im Internet kursieren schon die ersten ausführlicheren Artikel dazu. Hier kommt meine Kurzrückschau:

Etwa 350 Teilnehmer (v. a. Trainer, Personal Trainer und Physiotherapeuten) haben an dieser Veranstaltung teilgenommen. In drei Hallen fanden Vorträge und Praxisworkshops statt, eine weitere Halle war für Aussteller reserviert.

Die Referenten waren hochwertig, darunter sehr bekannte wie Michael Boyle, Shad Forsythe, Martin Rooney oder Oliver Schmidtlein.

Michael Boyle hat seinen bekannten Übersichtsvortrag über den Sinn und Unsinn vieler Trainingsmethoden oder Philosophien gegeben und im Praxisworkshop die Inhalte zur Trainingsplanung näher erläutert.

Shad Forsythe hat sich im Vortrag und in der Praxis dem Thema Rumpfstabilität gewidmet, wobei er die Hüft- und Schultergelenke mit zum Rumpf hinzuzählt. Anschauliche Beispiele aus dem Leistungssport haben seine Aussagen unterstrichen. Im Praxisworkshop wurden dann konkrete Progressionen verschiedener Übungen vorgestellt.

Martin Rooney hat die wohl energiegeladenste Vorstellung abgeliefert. Nach einem Eingangsvortrag über Motivation, Training und Gesundheit allgemein, wies er auf die wichtigsten Faktoren beim Schnelligkeitstraining hin.

Im Praxisworkshop, in dem er wie alle Referenten sehr viel Wert auf Details und korrekte Bewegungsausführungen legte, konnte Rooney dann seine meisterlichen Coachingfähigkeiten demonstrieren, indem der binnen kurzer Zeit ca. 60 Personen in einen absolut wachen, motivierten und fokussierten Trainingszustand versetzte. “Speed-Training” bedeutet in erster Linie grundlegende Bewegungsmuster wie das Laufen zu perfektionieren, viel Wert auf den Armeinsatz zu legen und zunächst das Abbremsen zu lernen.

Auffällig war, wie viele Trainer teilweise erhebliche koordinative Schwierigkeiten bei der korrekten Ausführung diverser Laufübungen hatten. Das Thema Bewegungsmangel ist halt ein universelles und auch Trainer müssen sehen, dass ihre Bewegungsfähigkeiten nicht zu sehr nachlassen.

Das deutsche ViPR-Mastertrainer-Team hat die Möglichkeit genutzt, den Teilnehmer das Training mit dem/der (?) ViPR näherzubringen. Es ist ein sehr komplexes Ganzkörpertraining mit einem flexiblen Kunststoffrohr, in das Griffe eingearbeitet sind. In der Bewegungsausführung liegt es grob in der Gegend von Kettlebells und Sandbags (siehe roten Link).

Zusammengefasst war es eine sehr gelungene Veranstaltung, die Lust auf mehr gemacht hat.

Knackige Kurzprogramme für die (Vor-) Weihnachtszeit

Die (Vor-) Weihnachtszeit ist für viele Menschen keine besinnliche Zeit. Bei der Arbeit müssen die Jahresziele erreicht werden oder es häuft sich aufgrund der Feiertage oder eines Urlaubs etwas mehr Arbeit an. Dann müssen Geschenke gekauft und die Feiern (Weihnachten und Silvester) geplant und vorbereitet werden.

Hinzu kommen die ganzen süßen Verlockungen, die für diese Zeit nun einmal typisch sind. Bedingt durch die frühe Dunkelheit zieht es einen auch nach der Arbeit weniger nach draußen.

Um hier eine grundlegende Fitness zu erhalten oder selbige sogar zu vergrößern bedarf es in der Regel einiger Strategien. Meine Lieblingsstrategie besteht in der Durchführung von kurzen, knackigen Trainingseinheiten, die sehr intensiv für den Stoffwechsel und die Muskulatur sind.

Für die Motivation hat sich für einige bewährt, in dieser Zeit viele verschiedene Workouts durchzuführen. Das macht Spaß und ist sehr abwechslungsreich. Dies wiederum erhöht die Chance, trotz der oft hektischen Zeit dennoch mehrere kleine Trainingseinheiten einzuschieben.

Haben Sie einfach Spaß und toben Sie sich mit kurzen Workouts aus. Danach kann es wieder mit wesentlich mehr Energie an die anderen Aufgaben gehen.

Hinter den folgenden Links finden Sie Beispiele für Trainingseinheiten, die inklusive Aufwärmen zwischen 10 und 30 min dauern.

Kurzes, knackiges Fett-weg-Workout

Wie man 404 kcal in 20 min verbrennen kann (das im Artikel erwähnte Audiointerview ist hier zu finden)

Kurzes, intensives Oberkörpertraining

5 min Intensivprogramm

Ausdauereffekte durch 12 min Kettlebell-Swings

Mehr Ausdauer & ein festerer Po mit 10 min-Einheiten

15-22 min Kettlebellworkouts

7 min Rückenprogramm

6 min Ausdauertraining

Fit durch 75-140 min Training pro Woche

Zwei 15 min Workouts mit Kettlebells

http://blog.tillsukopp.de/home/wie-sie-404-kilokalorien-in-20-min-verbrennen

Wintertrainingsplan: Fit in die Skisaison

Pünktlich mit Beginn der Skisaison wurde heute mein neuer Artikel für ein Skivorbereitungstraining auf dem Trainingsportal “trainingsworld” veröffentlicht, welches ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden kann.

Es ist ein Plan, der ein zwei- bis dreimaliges Zirkeltraining pro Woche vorsieht, welches die Kraft, die Stabilität und die Ausdauer verbessert. Sicherlich wird man dadurch auch etwas beweglicher.

Das Aufwärmprogramm dauert nur 5-6 min und das Haupttraining je nach Fitnessstand höchstens 30-35 min.

Der Trainingsplan mit drei erklärenden Videos ist hier zu finden (roten Link anklicken):

Wintertrainingsplan: Fit in die Skisaison

Fitness im Wald – Kurzbericht bei WDR5

Gestern habe ich im Kölner Stadtwald an einem kleinen Bericht über beispielhafte Fitnessmöglichkeiten im Wald an der frischen Luft mitgewirkt.

Der 4 min-Beitrag sollte erst nächste Woche erscheinen, wird aber wohl schon heute (22.11.2011) in der Sendung LebensArt (15.05-16.00 Uhr) auf WDR5 zu hören sein.

http://www.wdr5.de/sendungen/lebensart/s/d/22.11.2011-15.05/b/lebensart-zieht-los-111122.html

Vielleicht lässt sich die Sendung auch als Podcast nachhören.

 

Es sollen auch einige Fotos auf der Seite gezeigt werden.

http://www.wdr5.de/sendungen/lebensart/s/d/22.11.2011-15.05/b/lebensart-zieht-los-111122.html