Es hat lange gedauert, aber ich habe die vielen Nachfragen nach einem “echten” gebundenen Buch von mir ernst genommen. Leider hat sich die Sache unerwartet lange verzögert, doch nun ist es geschafft. U. a. haben wir alle Fotos noch mal neu gemacht – ein gutes Workout!
Dominik Feischl von www.power-quest.cc, Europas größtem Online-Fitness-Podcastportal, hat mich vor einiger Zeit ausgiebig zum Thema Kettlebelltraining interviewt. In diesem kostenlosen Podcast erfahren Sie u. a. mehr über folgende Themen:
– Wie Ihnen unser europaweites Netzwerk an Kettlebelltrainern helfen kann
– Möglichkeiten, Vorteile, Effizienz und verblüffende Effekte des Trainings mit Kettlebells, auch in der orthopädischen Rehabilitation
– Einblicke in mein eigenes Training
– Intensives Kraft- und Muskelaufbautraining mit Kettlebells für Könner
– Rennpferdausdauer (VO2max-Training) durch High Intensity Snatches, 15:15-Protokoll, 36:36-Protokoll und mehr
– Wie Sie ohne laufen zu müssen eine bessere Herzkreislauffitness bekommen können
Machen Sie mit beim Gewinnspiel. Wenn Sie die Gewinnfrage richtig beantworten, können Sie u. a. meine Kettlebell-DVD und das aktuelle Buch “Power-Quest 2” von Kletterprofi und Bestseller-Kraftsportautor Jürgen Reis gewinnen!
Hier können Sie sich den ganzen Podcast kostenlos anhören oder downloaden:
“… nein, der Kölner Sportwissenschaftler und Fitness-Coach hat viel mehr drauf als „nur“ das Lehren von Kettlebell-Training. Sukopp war einer der ersten im deutschsprachigen Raum, der das Training mit der eisernen Rundhantel wieder populär gemacht hat. Doch der fitte Doktor hat noch viel mehr auf Lager: auch im Bereich des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist er eine Koryphäe. Über das und noch viel mehr berichtet er im zweiten Interview für unseren Podcast. Aufgepasst: Gewinnspiel inklusive!”
Als Bonus habe ich für Sie hier passend zum Interviewinhalt noch ein kurzes Lehrvideo für Kettlebell-Snatches erstellt:
Wer den Swing noch nicht sehr gut beherrscht, sollte mit dem Snatch keinesfalls anfangen, da sich sonst die Verletzungsgefahr erhöht u. Sie sich eine fehlerhafte Technik aneignen können, die Sie anschließend wieder mühsam korrigieren müssen.
Seit über 30 Jahren begleiten mich Bodyweight Exercises in meinem eigenen Training (u. a. Turnen, Leichtathletik, Kampfkunst, Fitness, auf Reisen, bei knappem Zeitbudget) und seit 15 Jahren wende ich es im Training meiner Schüler und Klienten an – beides mit großen Fitnesserfolgen!
Wer mit kurzem Zeitaufwand orts- und geräteunabhängig fitter, gesünder und schlanker werden möchte, kommt an Bodyweight Training kaum vorbei. Viele meiner Klienten verlieren damit 5-8 kg im ersten Monat.
Seit heute gibt es das ganze System auf 5 DVDs (ca. 250 Übungen). Auf www.bodyweighttraining-dvd.combiete ich es bis Samstag Nacht zum einmaligen Einführungspreis an.
Zusätzlich erhält jeder Besteller innerhalb dieser dreitägigen Einführungsaktion Bonusprodukte im Gesamtwert von bis zu 102,00 Euro kostenlosdazu.
Die ersten 10 Besteller erhalten einen zusätzlichen “Fast-Action-Bonus”, aber nur die ersten 10.
Ab Sonntag muss ich dieses umfassende DVD-Set jedoch zum normalen Verkaufspreis anbieten, weil mich meine Kollegen im Im- und Ausland sonst für verrückt halten.
Die Bonusprodukte kann ich ebenfalls nur bis Samstag Nacht kostenlos mit dazugeben.
Klicken Sie auf folgendes Bild oder gehen Sie aufwww.bodyweighttraining-dvd.com, um weitere Infos zu erhalten und sich die ganzen Bonusprodukte anzusehen.
Ich treffe immer wieder Fitnesssportler, die nicht glauben wollen, dass ein Training ohne Geräte (Bodyweight Training, Bodyweight Exercises) nennenswerte Fitness- und Figurerfolge liefern kann.
Nun, lassen wir doch mal das folgende Video für sich sprechen. Die Protagonisten verwenden als Widerstand nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon und bedienen sich einfacher Hilfsmittel, die nahezu überall zu finden sind. Es lohnt sich auch das Ende, da dort noch ein paar besonders nette Übungen zu sehen sind.
Nach diesem Video sollten auch die letzten erkennen, dass die Ergebnisse mit dem eigenen Körpergewicht sogar besser sein können als mit Geräten.
Bleiben Sie dran, denn in wenigen Tagen werde ich zu diesem Thema einiges mehr berichten.
Letztes Wochenende durfte ich in kleiner Runde zwei intensive Trainingstage mit Steve Maxwell verbringen. Steve ist ein wahrer Meister in Sachen Brazilian Jiu-Jitsu, Bodyweight Training, Joint Mobility und Kettlebell-Training mit über 35-jähriger Trainererfahrung. Am Wochenende lag der Schwerpunkt auf Kettlebells.
Er war der erste US-Amerikaner, der Kettlebellkurse angeboten hat und er war es auch, der Pavel Tsatsouline u. a. den Turkish Get-up und die Windmill beigebracht hat.
Die wichtigsten Erkenntnisse für mich waren neben all den wertvollen Trainings- und Coachingtipps folgende:
– Gelenkmobilisierende Übungen (Joint Mobility Exercises) sind ein wahrer Jungbrunnen für den Körper, ein Segen auch für kranke/unbewegliche Gelenke und sollten möglichst täglich durchgeführt werden (da genügen teilweise schon knapp 10 min). Sie eignen sich auch sehr gut zur aktiven Regeneration.
– Die Bereiche Übertraining bzw. Regeneration werden von zu vielen Trainierenden viel zu wenig beachtet, was häufig zu Leistungsstagnation, Leistungsrückgang, Verletzungen oder Erkrankungen führt.
– Regelmäßige Bewegung kann den Alterungsprozess verlangsamen und bei vielen Menschen sogar ein Stück rückgängig machen, d. h. man kann sämtliche Funktionen des Körpers verjüngen. Steve ist das beste Beispiel dafür. Er hat mit 57 Jahren einen Waschbrettbauch und kann es im Training locker mit 20- bis 25-Jährigen Sportlern aufnehmen.
Als er bemerkt hat, dass er mit Ende 40 kaum noch rückwärts aus der Garage rausfahren konnte, weil er aufgrund seiner Unbeweglichkeit nicht mehr richtig nach hinten sehen konnte, hat er angefangen, vermehrt Joint Mobility Exercises in sein Training einzubauen – mit großem Erfolg.
Hier ist ein Beispieltraining für Fortgeschrittene, durch das er uns am Sonntag geführt hat (Gesamtdauer: 37:34 min):
– Kurzes Aufwärmen mit Joint Mobility Exercises und Kettlebells (ca. 5 min), dann ein Zirkeltraining, wobei 4 Stationen mit jeweils 2 Übungen bereit standen. Jede Übung wurde 50 s lang durchgeführt (bei einseitigen Übungen 25 s/Seite), mit 10 s Pause. Die 2 Übungen pro Station wurden abwechselnd 3 x hintereinander durchgeführt (also 6 min pro Station), erst dann gab es eine aktive Pause von 1 min (locker traben).
Stationen und Übungen:
1. (Jumping) Pull-ups/Chin-ups &Hindu Push-ups mit Push-up board
2. Kettlebell Swings (16 kg) &Deck Squats
3. Kettlebell Clean & Press (16 kg) & modifizierter L-Sitz statisch (gestreckt sitzen, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben)
4. Goblet Squat (Front Squat) mit 20 kg Kettlebell (3 s runter, 1 s hoch) &Burpee mit Liegestütz
Der Zirkel hat also insgesamt nur 28 min gedauert und niemand hat sich auch nur annähernd in dieser Zeit gelangweilt 😉
Im Anschluss gab es noch ein paar Stretchingübungen und schon war ein kurzes knackiges Ganzkörpertraining beendet, das die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert und nebenbei die Fettverbrennung immens ankurbelt.
Einen mindestens genauso anstrengenden Zirkel hat Steve gerade in Österreich bei meinem Freund Dominik Feischl durchgeführt. Das folgende Video ist ein kleiner Vorgeschmack auf das im Juli stattfindende Seminar (siehe unten). Natürlich werde ich auch dabei sein.
Wer Steve Maxwell, Dominik Feischl und mich live erleben will, kann sich an Dominik Feischl wenden: info@naturtraining.at.
Die beiden veranstalten am 24./25. Juli 2010 im schönen Oberösterreich ein einmaliges Trainingsseminar, bei dem man lernt, wie man aus einfachsten Mitteln hocheffektive Trainingsgeräte sehr günstig selbst herstellen kann und wie man damit oder auch ganz ohne Geräte topfit wird. Nebenbei kann man sich mit vielen Gleichgesinnten austauschen und viel voneinander lernen – sehr zu empfehlen!!!
Im zweiten Teil der Serie zeige ich meine Lieblingsübungen, um den Körper in kurzer Zeit auf das nachfolgende Training vorzubereiten.
Wie im letzten Artikel beschrieben, eignen sich auch diese Übungen bestens für zwischendurch (z. B. in der Mittagspause) oder zur Aktivierung morgens nach dem Aufstehen bzw. als lockere Bewegungseinheit an den Tagen, an denen kein Training ansteht.
Selbstverständlich sollten auch dann eine Bewegungseinheit auf dem Tagesplan stehen.
Nach meinen zwei Artikeln über modernes Aufwärmen allgemein, möchte ich natürlich auch meine Lieblingsübungen zum Thema mit Kettlebells vorstellen.
Kettlebells haben den Vorteil, dass sie durch ihre Form und das Gewicht bestens geeignet sind, um die Gelenke beweglicher zu machen und die Muskeln zu aktivieren. Binnen weniger Minuten ist man beweglicher und fühlt sich frisch und bereit für das nachfolgende Training.
Natürlich “wecken” die nachfolgenden Übungen auch prima das Nervensystem auf.
Hinzu kommt, dass die gezeigten Übungen große Teile des Körpers mit einbeziehen und zusammen mit dem Gewicht eine sehr gute Trainingsvorbereitung in kürzester Zeit bieten.
Wer kein Training für den Tag geplant hat, kann die gezeigten Übungen auch gerne zwischendurch oder an Regenerationstagen durchführen.
Sie eignen sich bestens nach oder an einem langen Tag am Schreibtisch (leichte Kettlebell neben den Schreibtisch stellen).
Teil 1 beschäftigt sich zunächst mit Übungen, die die Beweglichkeit fördern:
Nach der theoretischen Einführung aus dem ersten Teil, kommt hier direkt das zweite Video mit weiteren Beispielen zu einer modernen Trainingsvorbereitung bzw. zu modernen Aufwärmmethoden im Fitness- und Leistungssport. Im Englischen sprechen viele auch gar nicht mehr von “Warm-up”, sondern von “Movement Preparation”, was den Umdenkprozess bezüglich der bezweckten Effekte verdeutlicht.
Nur eine kurze Meldung: Ich freue mich sehr, dass die Internetseite www.kettlebellfitness.de nun übersichtlicher und benutzerfreundlicher ist.
Wenn Sie sich für funktionelle Trainingsmethoden interessieren, dann klicken Sie hier auf das Bild und holen Sie sich ein 12-wöchiges Trainingsprogramm – gratis.
Es wird Ihre Ausdauer enorm verbessern, benötigt nur zwei Quadratmeter Platz und verbrennt mit einem Aufwand von 7:30-18:45 min pro Einheit jede Menge Fett :
Vor ein paar Tagen war ich mal wieder in einem Fitnessstudio und habe mir u. a. das Aufwärmverhalten einiger Trainierender angeschaut.
Bei vielen sah es so aus: 10-30 min Crosstrainer, Radergometer oder Laufband, dann an die Geräte bzw. maximal einen leichten Aufwärmsatz von einigen Übungen.
Im Stadtwald ist es bei vielen Läufern ähnlich: 5-10 min locker laufen, dann geht das Training los, es sei denn, dass das Training ohnehin aus moderatem Laufen besteht. In diesem Fall wird einfach durchgelaufen.
Beide Varianten bringen den Trainierenden wenig. Erstere im Fitnessstudio kann als reine Zeitverschwendung bewertet werden, falls es nicht gezielt als “mentale Entspannung” nach dem Tag eingesetzt wird, wobei auch hier die Zeit effektiver genutzt werden könnte.
Es erzielt weder einen nennenswerten Ausdauertrainingseffekt, noch bereitet es gut auf das nachfolgende Training vor. Länger als 5 bis maximal 10 min würde ich es keinem gesunden Menschen empfehlen, wenn überhaupt.
Läufern kann ich vor dem Start u. a. Ausfallschrittkniebeugen und/oder Ausfallschritte in alle Richtungen sowie Übungen wie die Schulterbrücke empfehlen, um die Hüft-, Gesäß- und Beinmuskeln gezielt zu aktivieren (nein, das passiert beim Laufen lange nicht so gut). Sehr gut sind auch Kettlebell-Swings.
Die Läufer und Triathleten, die ich bisher betreut habe, waren über die Wirkung des nur wenige Minuten dauernden speziell aktivierenden Warm-ups sehr verblüfft, denn sie konnten danach viel leichter und effizienter loslaufen und hatten bei gleichem Kraftaufwand eine größere Schrittlänge bzw. einen besseren Abdruck mit jedem Schritt.
Auch ich bin bisher nach jedem Kettlebell-Swing-Training die Treppen zu meiner Wohnung fast schon hinaufgeflogen.
Aufwärmen im dritten Jahrtausend sieht mittlerweile anders aus als im letzten Jahrhundert, weil sich das Wissen, die Vorraussetzungen/der Lebensstil und die Bedürfnisse der Menschen stark geändert haben.
Ein modernes Aufwärmprogramm sollte verschiedene Aufgaben erfüllen, die weit über die Erwärmung der Muskulatur hinausgehen, vor allem bei unserem bewegungsarmen Alltag.
Daher möchte ich hier die wichtigsten Elemente kurz vorstellen, die die folgenden Ziele verfolgen:
– Muskelverspannungen reduzieren, – Gelenke beweglicher machen, – das Zentralnervensystem “aufwecken”, – körperliche Schwachstellen/Einschränkungen korrigieren, – den ganzen Körper aktivieren und aufwärmen, – grundlegende Bewegungsmuster/die Koordination verbessern, – Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und Muskeln auf das nachfolgende Training vorbereiten, – das Verletzungsrisiko verringern und – dabei helfen, sich auf das Training besser fokussieren zu können.
Verringern Sie die Dichte verspannter Muskelgewebe (Sie werden bestimmt welche finden) durch myofasziale Selbstentspannung mittels einer Pilates-/Hartschaumrolle, Tennisbällen o. ä. Rollen Sie etwa 30 (-60) x (oder 1-2 min) über verspannte Muskelbereiche und wandern Sie dann weiter zur nächsten Stelle. Falls Sie hierzu spezielle Übungsvorschläge und viele weitere Tipps benötigen (auch hinsichtlich einer besseren und schnelleren Regeneration), dann kann ich das Buch “Profi-Regeneration – Die besten Methoden” empfehlen.
Lockern Sie Ihre Muskulatur durch Übungen, die die großen Gelenke wie Sprunggelenke, Knie, Hüften und Schultern, aber auch die Wirbelsäule durchbewegen (Beispiele siehe Video). Gleichzeitig bringt dies den Körper “in Schwung” und wärmt die Muskeln etwas auf.
3. Korrekturübungen, Muskelaktivierung und gezielte Bewegungsvorbereitung
Arbeiten Sie an Ihren persönlichen Schwachstellen durch gezielte Korrekturübungen. Dies können instabile oder unbewegliche Gelenke/Körperbereiche sein. Viele Menschen würden z. B. von einer verbesserten Schulterblattstabilität sowie einer besseren Hüft- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit profitieren. Idealerweise lassen Sie einmal eine funktionelle Bewegungsanalyse bei sich durchführen (siehe hierzu meinen Artikel “Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse”).
Nachdem Sie 3-5 min lang an Ihren persönlichen Schwachstellen gearbeitet haben (z. B. beweglichkeitsfördernde oder gelenkstabilisierende Übungen für die betreffenden Regionen), sollten Sie zu dynamischeren Übungen übergehen, die den Körper auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmann, Seilspringen oder diverse Koordinationsübungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathleten, z. B. vorwärts/rückwärts laufen, Seitgalopp, Hoppserlauf).
4. Spezielles Aufwärmen
Je nach Trainingsinhalt und Sportart folgt nun ein spezielles Aufwärmen, das genau auf die nachfolgende Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining sind je nach Trainingsgewicht und Leistungsniveau ein bis mehrere leichtere Trainingssätze der jeweiligen Trainingsübungen zu empfehlen. Bei Spielsportlern können es Steigerungsläufe oder Läufe mit Richtungswechseln sein, Tennisspieler spielen sich ein usw.
Sehen Sie hier das erste Video mit ein paar Beispielübungen (Teil 2 folgt in Kürze):
