Wie im letzten Artikel schon angekündigt, möchte ich hier ein Beispiel für ein spontanes kurzes Krafttraining zeigen, das aufgrund seiner Intensität sehr effektiv war. Bei meinem Besuch in Österreich letzte Woche hat mir Karl Humer eines seiner üblichen Programme vorgestellt, die er 1-2 x am Tag macht… Anschließend hatte ich einen “schönen” Muskelkater im Bauch und natürlich sind wir wieder ohne Crunches ausgekommen. Das folgende Video zeigt die Übungen und beweist wieder mal, dass man auch zwischendurch mit wenig Aufwand eine knackige Kurzeinheit absolvieren kann. Aber Achtung: simpel heißt nicht immer einfach.

 

Wer keine Ringe oder einen Slingtrainer hat, der kann auch normale Liegestütze machen (z. B. Füße auf einer Treppenstufe) und Klimmzüge (bzw. hochspringen u. langsam herablassen) kann man im Haus auch am oberen Treppenabsatz oder einer Tür mit stabilen Scharnieren durchführen.

Letzte Woche war ich knapp vier Tage im Naturtrainingszentrum Thomasroit in Oberösterreich bei meinem Freund und Kollegen Dominik Feischl. Nachdem ich dort schon letzten Sommer ein paar tolle Trainings- und Arbeitstage verbracht hatte (siehe den Sommerartikel hier), wollte ich mir natürlich auch die Möglichkeiten eines winterlichen Trainings nicht entgehen lassen.

Die lange Anreise wurde am Abend direkt mit einer intensiven Oberkörpereinheit mittels Bodyweight Training in einer Turnhalle ausgeglichen. Leider war es auch für Dominik so anstrengend, dass an filmen nicht zu denken war (und ein Stativ gab es nicht). Daher hier das Training in Worten, das wir zusammen mit seinen “Schützlingen” durchgeführt haben: an 6 Stationen haben wir uns jeweils mit dem Partner bei den Übungen abgewechselt.

2 min Ring-Dips,

2 min Seilziehen (einer sitzt und zieht den auf einem Handtuch sitzenden Partner an einem Seil heran; sehr spaßig),

2 min Handstandliegestütze (Partner hält die Beine hoch),

2 min Ruderzug hängend an zwei Kletterseilen (Körper hängt waagerecht parallel zum Boden, Partner hält die Füße),

2 min Gorilla-Liegestütze (Fußsohlen gegen eine Wand gedrückt) und

2 min Klimmzüge.

Nach dem Aufwärmen gab es noch eine fiese Beinmatrix (24 Kniebeugen, 24 gesprungene Kniebeugen, 24 Ausfallschritte/Bein, 24 gesprungene Ausfallschritte; alles ohne Pause). Nach dem Zirkeltraining ging es mit Beinheben hängend, Seilklettern, Handständen, schwerem Seilziehen u. a. weiter.

Als gemeinen “Finisher” gab es dann zum Schluss noch 10 x 10 Liegestütze mit 15 s Pause dazwischen. Dominik, vielen Dank noch mal für den netten Muskelkater 🙂

Ansonsten waren wir Skifahren, sind durch den Schnee gewandert und haben weitere Projekte geplant und direkt in Angriff genommen, über die ich jetzt aber noch nichts sagen möchte.

Für alle Daheimgebliebenen gibt es hier ein paar kleine Impressionen:

Hier noch ein weiteres Filmchen, das während unserer Regenerationseinheit entstanden ist:

Im nächsten Artikel werde ich erzählen, mit welchem minimalen Training ich einen interessanten Muskelkater im Bauch bekommen habe…

Vom Kraftbereich her wurden in den letzten Teilen dieser Serie drückende und ziehende Übungen für den Oberkörper vorgestellt sowie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Für eine ideale Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper und umgekehrt, wie es im Alltag und viel mehr noch im Sport erforderlich ist, um gesund zu bleiben und gute Leistungen erzielen zu können, muss die Körpermitte (der Rumpf, der Kern) eine hohe Stabilität besitzen. Ist dies nicht der Fall, “verpufft” die sich entfaltende Kraft oder kann durch Scherbewegungen z. B. zu Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen.

Eine ausreichende Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, d. h. ein gutes und ausgeglichenes Kräfteverhältnis der unteren Rumpfmuskulatur, kann in vielen Fällen Rückenschmerzen vorbeugen, lindern oder beseitigen und steigert wie beschrieben die sportliche Leistungsfähigkeit.

Um zu testen, ob Sie die Lendenwirbelsäule von vorne her gut stabilisieren können und somit entsprechend kräftige vordere Bauchmuskeln haben, bietet sich die Übung Frontstütz an, auch Ellenbogenstütz vorwärts oder Plank genannt. Dabei befindet man sich in der Liegestützstartposition, nur, dass nicht die Hände bei gestreckten Armen aufgestützt sind, sondern die Unterarme aufliegen mit den Ellenbogen unter den Schultern.

Männer und Frauen sollten diese Position mindestens 30-60 s lang halten können (Körper parallel zum Boden, ohne in der Lendenwirbelsäule einzubrechen).

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor.

Ich möchte hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ich die Rumpfstabilisation bzw. die Bauchmuskeln nur statisch trainiere. Diese Übung bietet jedoch eine gute Testmöglichkeit und steigert die Bauchspannung und die vordere Lendenwirbelsäulenstabilität wie kaum eine andere. Sind hier die Grundlagen gelegt, gibt es eine Vielzahl an effektiven “Bauchübungen”, die die Wirbelsäule weniger belasten, die Muskeln besser trainieren und weniger Zeit beanspruchen als die gängigen Crunches.

Hierzu werde ich noch einen eigenen Artikel veröffentlichen.

Eine aktuelle Untersuchung des ACE (American Council on Exercise) sollte herausfinden, was an der ganzen Kettlebellbewegung nun dran ist, da es sich schon fast wie ein Virus verbreitet und immer mehr begeisterte Anhänger hinterlässt. Die Forscher haben ein bekanntes 20-Minuten-Programm mit Kettlebells an 10 Probanden (29-46 Jahre) getestet und dabei festgestellt, dass während des Trainings durchschnittlich 20,2 kcal/min (= 404 kcal) verbrannt wurden.

Wer sich darunter nicht viel vorstellen kann, hier ein paar Vergleiche: Um den gleichen Kalorienverbrauch durch andere Sportarten zu erzielen, müsste man 5365 m in 20 min laufen oder 20 min lang mit Langlaufskiern und hohem Tempo bergauf fahren…

Versierte Leser meiner Artikel wissen, dass durch ein derartiges Training zusätzlich ein hoher Nachbrenneffekt erzeugt wird, der dafür sorgt, dass in den Stunden (!) nach dem Training noch weiterhin vermehrt Kalorien verbrannt werden.

Schon öfters hatte ich geschrieben, dass die effektivsten Trainingsprogramme einfach, aber nicht leicht sind und nur mit wenigen Übungen auskommen. In der Untersuchung wurde nur eine Übung durchgeführt, der Kettlebell-Snatch (einarmiges Überkopfreißen). Das Training wurde in Intervallform durchgeführt: 7-9 Snatches in 15 s (je nach Eingangstestergebnis mit 12-20 kg), dann 15 s Pause, dann Handwechsel – 20 min lang.

Die Forscher haben es nicht geschrieben und viele wissen es auch nicht, dass dieses Trainingsprogramm nur die erste Stufe eines 5-stufigen Aufbauprogramms ist, dass den Trainierenden auf das eigentliche Haupttraining erst vorbereiten soll. Die zweite Stufe darf erst begonnen werden, wenn man die erste Stufe 40 min lang schafft. Ich habe es im letzten Jahr mehrere Monate lang durchgeführt und kann bezeugen, dass man durch das Training mit Kettlebells tatsächlich die Herzleistung eines Rennpferds bekommen kann.

Kürzlich hat mir ein Freund berichtet, dass er einen jungen Herzinfarktpatienten mit Kettlebells und einer Ernährungsumstellung wieder so fit bekommen hat, dass der Kardiologe seinen Augen nicht trauen wollte, als er die Ergebnisse sah. Auch ich war beeindruckt, dass jemand nach einem Herzinfarkt wieder 20 Snatches pro Hand mit einer 20 kg-Kettlebell machen kann!

Über das oben erwähnte Trainingsprogramm habe ich ein ca. 40 minütiges Audio-Interview gegeben, das zum Frühjahr hin kostenlos als Podcast veröffentlicht wird. Wenn es soweit ist, nenne ich hier natürlich den Link.

P. S.: Wer sich bisher noch nicht getraut hat, das Kettlebelltraining unter fundierter Anleitung zu erlernen, kann sich noch schnell einen der wenigen Restplätze in meinen Seminaren sichern. Die aktuellen Termine werden bis heute abend auf www.kettlebellfitness.de veröffentlicht. Es lohnt sich. Gerade hat mir einer meiner Instruktoren am Telefon erzählt, dass er schon 50-60 begeisterte Menschen, die vorher wenig gemacht haben, jede Woche in seinen Kettlebellkursen hat.

Das Training der Beinkraft gehört in jedes Trainingsprogramm!

Der Bereich rund um die Hüften und Oberschenkel ist die Kraftquelle des menschlichen Körpers schlechthin. Im Sport ist eine reine Oberkörperkraft ohne entsprechende Beinkraft meist relativ nutzlos.

Versuchen Sie einmal mit einem verletzten Bein eine der folgenden Oberkörperbewegungen kraftvoll auszuführen, dann wissen Sie was ich meine: Drücken, ziehen, werfen, stoßen, schlagen oder ringen.

Das Training der Beine sorgt für einen hohen Kalorienumsatz, bewirkt einen hohen Ausstoß an muskelauf- und fettabbauenden Hormonen und kann ein intensives Herz-Kreislauftraining sein, wenn man es richtig ausführt (stehend!).

Es ist bekannt, dass z. B. durch schwere Kniebeugen mit einer Langhantel auch beachtliche Muskelaufbaueffekte an den Oberarmen erzeugt werden können.

Wer feste, schlanke Beine haben möchte, die voller Kraft und Power stecken, der kommt an Kniebeugen nicht vorbei.

Leider wird von vielen Trainierenden das Beintraining entweder zu sehr vernachlässigt oder isoliert an diversen Maschinen ausgeführt, was lange nicht so gute “Athletikeffekte” bringt wie die Kniebeugenvarianten, die ich u. a. im unten stehenden Video zeige.

Die Aussagen “ich laufe doch/fahre doch Rad/spiele doch Fußball/Tennis o. ä.” höre ich häufig, aber diese Sportarten sind nicht gleichzeitig mit einer hohen Beinkraft verbunden. Es sei denn, dass Sie in den Bergen wohnen und viel bergauf laufen oder fahren, wobei auch dabei die Möglichkeiten noch lange nicht voll ausgeschöpft werden können.

Die Läufer/innen, die ich bisher betreut habe, hatten fast durchweg eine auffällig geringe Beinkraft und Hüftstabilität.

Für ein ideales Beintraining sind Kniebeugen mit voller Bewegungsamplitude durchzuführen, d. h. man geht so tief runter wie möglich (idealerweise, bis die Oberschenkelrückseiten auf die Waden drücken) und drückt sich anschließend hoch, bis die Knie und Hüften gestreckt sind. Die Fersen sollten die ganze Zeit am Boden bleiben.

Nein, tiefe Kniebeugen sind nicht schädlich für die Knie, es sei denn, dass Ihre Knie schon verletzt oder von einer Arthrose zerfressen sind, aber auch da kann man durch eine Ernährungsumstellung, Supplemente und entsprechendem Training noch einiges machen.

Bei vielen Knieverletzungen helfen Kniebeugen, bei denen das Bewegungsausmaß langsam gesteigert wird, den Heilungsprozess zu verkürzen und die anschließende Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Der vielfach erwähnte 90-Gradwinkel, den man angeblich nicht unterschreiten sollte, bewirkt den höchsten Anpressdruck der Kniescheibe auf die Knorpel. Daher sind tiefe Kniebeugen sogar gesünder (abgesehen davon, dass Sie Ihre Beweglichkeit erhalten).

Auch die Gewichtheber haben in der Regel gesunde Knie und die gehen extrem tief runter und halten dabei noch viel Gewicht über dem Kopf. Selbst bei Profisportlern, die Millionenverträge haben und sich keinesfalls eine Verletzung leisten dürfen, werden mit größtem Erfolg tiefe Kniebeugen durchgeführt.

Natürlich lässt sich der Mythos, dass tiefe Kniebeugen oder gestreckte Knie schädlich wären auch wissenschaftlich untermauern, aber ich möchte hier keinen wissenschaftlichen Artikel schreiben.

Doch nun zur Überschrift:

Männer sollten aus meiner Sicht die Kraft und Koordination besitzen, wenigstens 6-10 einbeinige Kniebeugen pro Bein durchführen zu können, Frauen wenigstens 3-6.

In diesem Fall meine ich die Variante, die u. a.  auch als “Hockey Squat” (Hockey-Kniebeuge) bezeichnet wird.

Noch besser wären natürlich mehr Wiederholungen oder gar die Steigerung auf ganze einbeinige Tiefkniebeugen, auch Pistols genannt.

Lesen Sie hierzu auch den Artikel über Pistols.

Eine leichtere Variante der Pistols finden Sie hier beschrieben.

Wie die Hockey-Kniebeuge nun genau aussieht und wie man sich langsam darauf hintrainieren kann, beschreibe ich in folgendem Video sehr genau:

 

Ab dem 13. Februar biete ich ein neues Seminar an: Bodyweight Training.

Eigentlich könnte ich damit problemlos einen ganzen Tag füllen, wenn nicht gar ein ganzes Wochenende, aber ich möchte in diesem Pilotprojekt die wichtigsten Übungskategorien und -progressionen komprimiert in drei Stunden vermitteln und natürlich auch, wie man sich daraus seinen individuellen Trainingsplan zusammenstellen kann.

Bodyweight Training bezeichnet die Kunst, nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers oder Teilen davon den Körper zu trainieren. Es ist unter verschiedenen Begriffen bekannt wie “Übungen mit dem eigenen Körpergewicht”, Bodyweight Exercises (BWE) oder Calisthenics. Letzteres leitet sich aus dem Griechischen ab: kallos bedeutet Schönheit und sthénos steht fürKraft.

Bodyweight Training ist die einfachste und älteste Form der körperlichen Ertüchtigung. Obwohl es eine der effektivsten Formen des körperlichen Trainings überhaupt darstellt, ist sie im Zuge der zunehmenden Technisierung in der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts leider in Vergessenheit geraten bzw. wird häufig falsch interpretiert und als vermeintliche Kraftausdauertrainingsvariante für Einsteiger maßlos unterschätzt.

Dabei war das ursprüngliche oder “Old School”-Training nie als Ausdauertraining gedacht, sondern primär als Krafttrainingssystem. Für Krieger, Militäreinheiten, Gladiatoren und Gefängnisinsassen war und ist es nach wie vor DIE Methode der Wahl, um eine unglaubliche funktionelle Kraft zu entwickeln und einen Körper, der noch viel stärker ist als er aussieht.

Leider hat der Bodybuildinggedanke, der bis heute die meisten Fitnessstudios und viele Fitnesstrainerausbildungen verseucht hat, dazu geführt, dass sich der Großteil der Fitnesssportler mit relativ ineffizienten Trainingsformen abmüht und selten die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.

Mit ineffizient meine ich, dass das Training bezogen auf den Erfolg meist viel zu lang ist sowie Übungen und Trainingsmethoden enthält, die dem Bodyweight Training in vielen Fällen weit unterlegen sind, wenn es darum geht, einen gesunden, festen, schlanken, kräftigen und athletischen Körper zu bekommen. Dies wiederum führt meist zu Frustration und der hohen Kündigungsrate im Fitnessstudio.

Schauen Sie sich die Turner an. Sie trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und haben so ziemlich die athletischsten Körper (hinsichtlich Muskelmasse, Körperfettgehalt und Kraft pro Kilogramm Körpergewicht) im Sportbereich. Wie viele Bodybuilder kennen Sie im Vergleich dazu, die einarmige Liegestütze oder einbeinige Tiefkniebeugen (Pistols) schaffen? Da es mir fern liegt, Bodybuilder zu verärgern, möchte ich betonen, dass es beim Bodybuilding weniger um ein funktionelles Muskelzusammenspiel im Körper oder das Erreichen einer hohen Maximalkraft geht, sondern darum, einen Schönheitswettbewerb auf der Bühne zu gewinnen. Es liegen also zwischen Bodybuildern und den meisten Fitnesssportlern zwei unterschiedliche Zielsetzungen vor.

Hinweis für Laien: Viel Muskelmasse bedeutet keinesfalls gleichzeitig viel Kraft und umgekehrt bedeutet eine geringere Muskelmasse nicht automatisch wenig Kraft (pro Kilogramm Körpergewicht). Je nach Trainingsziel lässt sich aber alles erreichen.

Die Athleten der griechischen und römischen Antike haben ihre Körper vor allem durch Bodyweight Training geformt. Die Ergebnisse sind nicht nur in den Geschichtsbüchern nachzulesen, sondern können auch einfach anhand der antiken Statuen bewundert werden.

Die früheren Strongmen, “starken Männer” oder “Kraftprotze” wie Arthur Saxon, Rolandow, Eugen Sandow oder Angelo Siciliano (besser bekannt als Charles Atlas) haben ihre legendären Kraftfähigkeiten zwar gerne öffentlich demonstriert, indem Sie schwere Gegenstände hochgehoben haben, doch ein Schwerpunkt ihres Trainings lag in der Perfektionierung von Bodyweight Exercises.

Nie zuvor in der Geschichte der Menschheit waren wir so träge, schwach, krank, fett und untrainiert wie heute. Dies haben wir selbst zu verschulden und das muss sich ändern! Derzeit kommen schon die ersten Kinder zur Welt, die aufgrund des heutigen Lebensstils noch vor ihren Eltern sterben werden!

Lassen Sie es nicht so weit kommen und studieren Sie die schon in der Antike erfolgreich erprobte Trainingsmethode für einen gesunden, schlanken und kräftigen Körper: Bodyweight Training!

Termine:

13. Februar, 8.30-11.30 Uhr, in Frechen bei Köln

27. Februar, 15.30-18.30 Uhr, in München

21. März, 13.30.-16.30 Uhr, in Frechen bei Köln

24. April, 8.30-11.30 Uhr, in Frechen bei Köln

Die Temine für meine anderen Seminarangebote stehen weiter unten in einem früheren Artikel.

Kosten: 59,00 Euro pro Person

Info und Anmeldung unter info@healthconception.de.

Wer hierzu keine Zeit oder Lust hat, der kann sich auch mit folgenden Produkten behelfen:

397-Seiten E-Book “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” (einfach auf den Link klicken und die zahlreichen Aussagen der begeisterten Leser ansehen)

5-teiliges DVD-Set “bodyweight exercises encyclopedia” (Veröffentlichung voraussichtlich im Februar 2010)

Über meine Newsletterliste (siehe oben auf der Seite) werden Sie am schnellsten über den aktuellen Stand der Veröffentlichungen informiert.

Im vierten Teil dieser kleinen Artikelserie geht es um das Aufheben schwerer Gegenstände vom Boden, eine der grundlegensten Bewegungen überhaupt und eine der wichtigsten Übungen für einen stabilen Rücken.

Jeder gesunde Mensch sollte die Kraft besitzen, sein eigenes Körpergewicht vom Boden anheben zu können: Männer wenigstens 3-5 x hintereinander und Frauen wenigstens 1-3 x, wobei 8-12 x und mehr natürlich noch besser wären.

Am besten eignet sich hierfür die Technik des Deadlifts oder Kreuzhebens. Nach ein paar Wochen bis Monaten Training kann man hiermit auch das eineinhalb- bis zweifache Körpergewicht anheben.

Tipps zur Methodik der Kraftsteigerung im Kreuzheben gibt es unten.

Wer keine Gewichte hat, kann zunächst auch Wasserkisten, schwer gefüllte Sporttaschen, Steine oder Baumstämme verwenden. Ausreden zählen also nicht.

Tipps zur Technik gibt es in diesem Kurzfilm:

 

Weitere Technikhinweise gibt es hier.

Zur Trainingsmethodik empfehle ich folgende Vorgehensweisen:

1. Woche: Technik erlernen mit leichten bis mittleren Gewichten (z. B. 80-90% eines Gewichts, das 6-10 x angehoben werden kann; 1-2 Sätze; 3 Einheiten/Woche)

2. Woche: Technik festigen und Gewicht erhöhen (3 Sätze à 6-10 Wiederholungen, wobei nach 6-10 Wdh. noch 1-2 weitere technisch sauber möglich sein sollten; 3 Einheiten/Woche)

3. Woche: Versuchen, die Wiederholungszahl zu erhöhen, sonst siehe 2. Woche.

ab der 4. Woche eine der zwei folgenden Trainingsmethodiken mindestens 4-6 Wochen lang befolgen:

Aufwärmen nicht vergessen!

1.) 3 Einheiten pro Woche, wobei sich in jeder Einheit das Belastungsschema ändert (entsprechend muss das Gewicht angepasst werden): 1. Einheit: 3-4 x 4-6 Wdh., 2. Einheit: 2-3 x 8-10 Wdh., 3. Einheit: 1-2 x 12-15 Wdh.

2.) 3 Einheiten pro Woche,  wobei das Gewicht 4-5 technisch saubere Wiederholungen zulassen sollte, so dass danach nur noch eine weitere Wdh. möglich wäre. 2-3 Sätze pro Training, wobei das Gewicht im zweiten Satz ca. 10 kg geringer sein sollte. Je nach Tagesform bietet es sich an, die Gewichte in jeder Trainingseinheit um ca. 2,5 kg zu steigern oder nach spätestens jeder dritten Einheit um ca. 5-7,5 kg zu reduzieren und mit der Steigerung von vorne zu beginnen.

Im dritten Teil dieser kleinen Serie, in der ich wünschenswerte Fitnessvorgaben für diverse Körperfunktionen vorstelle, geht es um Klimmzüge.

Diese grundlegende Übung ist gerade in der heutigen Gesellschaft leider bei vielen untergegangen bzw. durch den passiv geprägten Sitzalltag für viele so schwer geworden, dass leider nur noch wenige mehrere Klimmzüge schaffen.

Daher meine Empfehlung:

Als Fitnessparameter für ziehende Übungen bzw. Zugkraft sollten Männer wenigstens 3-5 Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) schaffen und Frauen wenigstens 1-3. Mehr Kraft ist natürlich sehr zu begrüßen.

Mir hat kürzlich jemand geschrieben, dass er seit der Schulzeit nie mehr als 5-7 Klimmzüge geschafft hat und durch meine Tipps in 2009 auf 15 Wiederholungen gekommen ist – mit 53 Jahren!

Das freut mich natürlich sehr, Gratulation noch mal!

“Nebenwirkung”: Sein Arzt hat ihn gefragt, ob er noch mal gewachsen sei, weil sich seine Haltung deutlich verbessert hat.

Im folgenden Video zeige ich zwei Methoden, die ich bei meinen Klienten erfolgreich einsetze, um die genannten Zahlen zu erreichen bzw. zu übertreffen:

 

Wer keine Klimmzugstange hat, kann je nach Körpergewicht auch eine stabile Tür nehmen:

Einen kleinen Artikel über Klimmzüge finden Sie hier.

Um den ersten Klimmzug zu schaffen und später in den zweistelligen Wiederholungsbereich zu kommen, ist “Das ultimative Klimmzugprogramm” zu empfehlen, da es schon vielen Frauen und Männer in den letzten Jahren helfen konnte und über viele kleine Zwischenziele die Motivation gut aufrechterhalten kann.

Hier klicken für alle Informationen zum ultimativen Klimmzugprogramm.