Erfolg durch Kontinuität und Beständigkeit in den Basisübungen

Der heutige Blogpost ist ein Gastartikel von meinem Freund Dominik Feischl, den er zwar schon Anfang April auf seiner Seite www.naturtraining.at veröffentlicht hat, der jedoch den Kern eines erfolgreichen Trainings auf den Punkt trifft.

Nicht jedem Trend folgen

Heutzutage wechselt alles wahnsinnig schnell: Dem iPhone Nummer III folgt das Vierte, Laptops werden immer kleiner und schneller, Sportschuhe immer noch ausgefallener und und und. Doch muss man immer allen Trends folgen, muss man immer das Beste haben und immer das Neueste? Ist es nicht oft besser, mal zu entschleunigen oder auf alte Werte zu setzen? Bei etwas zu bleiben und es zu nützen. Noch immer etwa kann man mit einem Handy telefonieren, auch wenn es vielleicht schon vier Jahre alt ist. Und das ist noch immer der Hauptzweck dieses Geräts. Klar, kann man Wetter abrufen, den neuesten Trainingsplan oder sonstwas. Aber muss man das alles haben?
Im Trainingsbereich etwa wurde das Rad schon lange nicht neu erfunden. Auch wenn einem immer wieder verklickert wird, dass etwas Neues und Bahnbrechendes erfunden wurde und die oder die neu entwickelte Hypersatz-Hybrid-Routine das absolut Beste ist, dem ist auf keinen Fall so!!!

Wer etwa bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Curls, Schulterdrücken Einheit für Einheit leicht steigert (mehr Wiederholungen etwa oder ein halbes Kilo mehr Gewicht raufgeben), wird sich über Jahre hinweg zu einem Top-Athleten entwickeln. Fleiß, Geduld und vor allem Langfristigkeit gewinnen gegen jede noch so tolle neue Routine, die man alle zwei Wochen einfach mal so wechselt und sich Ergebnisse erhofft. Da gehe ich jede Wette ein. Wer einmal mehrere Jahre auf solche Sachen setzt und nicht davon abweicht, wird Ergebnisse bekommen. Und würde sich nicht alle paar Wochen eine neue Trainingsroutine zusammenbasteln. Denn alles funktioniert. Langhantel, Körpergewicht, Kettlebells,… – alles funktioniert, aber man muss langfristig und kontinuierlich damit arbeiten. Dann kommen Resultate!

Arthur Jones, Begründer von HIT (High Intensity Training), schrieb einmal, wenn jemand Curls macht, sich bei der jeder Trainingseinheit immer etwas zu steigern versucht und dann nach ein paar Jahren etwa 90 Kilogramm 12mal curlen kann, dann ist es sicher, dass dieser jemand mit tausendprozentiger Sicherheit starke, massive Arme haben wird. Und das ist ein ganz einfaches Grundprinzip. Sich steigern, sich raufarbeiten, aber bei einer Butterbrot-Übung bleiben und nicht immer alles über den Haufen werfen, wenn es einmal nicht nach nur drei Wochen Resultate bringen wird. Denn Resultate kommen oftmals verzögert oder erst nach langem. Wenn einem nach mehreren Jahren auf einmal Bekannte, die man lange nicht mehr gesehen hat, auf die gute körperliche Verfassung anreden, obwohl man selbst immer den Glauben hat, es hat sich nichts verändert. Oder wenn auf einmal bei irgendeiner Grundübung ein Ziel erreicht wird, auf das man lange hingearbeitet hat und doch ging es nur beschwerlich!
Ich schreibe zwar hier einen Blog, bin aber oft froh, dass etwa in meiner Wohnung bei mir daheim das Internet nicht wirklich funktioniert. So fällt mir nicht jeder neue Trainingstrend auf, den irgendwelche Internet-Gurutrainer veröffentlichen, ich vertraue noch immer vorrangig auf alte Bücher und alte Trainingshefte, die man natürlich dank Internet, das gebe ich zu, von überall aus der Welt importieren kann. Aber da drinnen stehen viele wertvolle Sachen. Dazu vertraue ich auf Erfahrung von erfolgreichen Leuten, wie es etwa ein Steve Maxwell ist, der im Juli wieder ein Seminar bei mir hält. Das sind Leute, die seit 45 Jahren am Eisen sind, die viele viele Trends kommen und wieder gehen gesehen haben, die viel ausprobiert haben und dennoch eine Butterbrot-Routine haben und auf diese setzen und weitervermitteln!
Erst letztens bin ich im “Steel Tip” von Dr. Ken Leistner auf einen Artikel über Kettlebells gestoßen. Dieser Newsletter wurde in den 80er-Jahren (!!!) geschrieben. Also lange vor Dragondoor, IKFF,…. und Co.! Und die Eisenkugeln gibt es schon viele viele Jahre länger! Also alles andere als ein neuer Trend. Und es ist vielfach erprobt, dass es ein tolles Trainingsinstrument ist. Aber das Ultimative? Das muss jeder für sich selbst entscheiden!
So verhält es sich etwa auch mit dem Hangeln, das wir am Samstag beim Gorilla Camp II auf Karls Anlage zelebrieren werden. Hangeln ist äußerst effektiv! Wenn man es regelmäßig macht. Karl ist ein Beweis dafür. Er trainiert schon Jahre nicht mit Gewichten. Dennoch hat er mit 46 Jahren einen durchtrainierten Körper, den gerne viele Jüngere haben möchten. Ein Resultat von Woche für Woche hartem Training an seiner Anlage, mit beschränkten Mitteln. Aber es braucht nicht tausende Trainingsinstrumente, um bei der Musik dabei zu sein. Wenn man nur aus wenigem viel herausholt, gibt es Resultate. GARANTIERT!
In diesem Sinne, haut rein und bleibt dran,
Dominik
Ergänzung von Till Sukopp: Ich habe gerade eine E-Mail eines Lesers erhalten, der sich ganz nach den oben genannten Prinzipien verhalten hat. Ergebnis: Nur durch die Informationen in diesem Blog und durch das Buch “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht” hat er in den letzten 15 Monaten 45 kg abgenommen!!! Gratulation!

Was uns die Lebensmittelindustrie so alles auf den Teller lügt

Dass die Politik in vielen ihrer Entscheidungen stark vom Lobbyismus der Industrie beeinflusst wird, ist kein Geheimnis. Spätestens jedoch, wenn es um Gewinnoptimierung auf Kosten der Volksgesundheit geht, hört der Spaß auf.

Schon lange lese ich regelmäßig den kostenlosen Newsletter der Organisation Foodwatch, um mich über aktuelle Lügen, Fehltritte und die Zusammenarbeit zwischen der Politik und der Lebensmittelindustrie zu informieren.

Spätestens, wenn Sie das Buch “Die Essensfälscher – Was uns die Lebensmittelkonzerne auf die Teller lügen” gelesen haben, wird Ihnen klar, warum ich nur frische Lebensmittel empfehle und keine verarbeiteten mit diffusen, dick- und krankmachenden Zusatzstoffen.

Ein negatives Beispiel dafür, wie die Lebensmittelindustrie samt ihrer Untaten auch noch von der Politik geschützt wird, ist das Lebensmittelbuch. Heringssalat darf zu über 80 % Rindfleisch enthalten, Kalbsleberwurst muss keine Kalbsleber enthalten, zusammengeklebte Fleischfasern dürfen uns als “Formfleisch-Schinken” verkauft werden und vieles mehr.

Wir Verbraucher bleiben die Dummen!

Sehen Sie hier den Artikel dazu. (roten Link anklicken)

Meine Empfehlungen:

– Kaufen Sie möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel.

– Informieren Sie sich kostenlos per Foodwatch-Newsletter über die aktuellen Täuschungsmannöver aus der Lebensmittelindustrie.

– Wehren Sie sich, indem Sie sich über Foodwatch direkt bei den entsprechenden Lebensmittelkonzernen beschweren oder durch die Beteiligung an der Wahl des “Goldenen Windbeutels” – für die dreistete Werbelüge des Jahres:

Je mehr Konsumenten sich gegen die Machenschaften der Lebensmittelindustrie aktiv wehren, desto mehr muss sie sich auf unsere Wünsche einstellen. Wenn weniger kaufen, wird auch weniger verdient. Da es nur um Geld geht, können wir hier eingreifen.

Guten Appetit!

Der Kompass für ein zufriedeneres, erfolgreicheres Leben

Es ist erstaunlich wie uns der heutige Alltag immer mehr in Beschlag nimmt. Wenn man sich umhört, dann gibt es anscheinend immer weniger Menschen, die richtig glücklich und zufrieden mit sich und ihrem Leben sind.

Psychische Störungen und Erkrankungen wie Ängste und Depressionen verbreiten sich epidemieartig in der Bevölkerung, was sich zu allem Unglück zusätzlich in vielfältigen körperlichen Beschwerden und Erkrankungen äußern kann.

In einem Land, in dem es uns, verglichen mit anderen, eigentlich gut geht und wir kaum etwas zu beklagen haben sollten, wächst die Unzufriedenheit stetig an.

Manche machen ihren Körper für ihre Unzufriedenheit verantwortlich. Doch häufig ist der Körper nur der sichtbar gewordene Ausdruck des inneren Unfriedens.

Andere machen ihre finanzielle Situation oder einen nicht erkennbaren Lebnenssinn für ihre Unzufriedenheit verantwortlich.

Wiederum andere sehen den Grund ihrer Unzufriedenheit in der fehlenden Zeit, die sie gerne für sich, andere oder Hobbys einsetzen würden.

Alles beginnt jedoch im Kopf durch die eigenen Gedanken. Sie sind es, die unseren Alltag, unser Umfeld und unsere Situation kreiert haben. Das Gute daran ist, dass wir sie auch selbst ändern können. Wenn wir unsere Gedanken ändern, können wir auch unser Umfeld und unsere Lebenssituation ändern.

Das Bewusstsein darüber, sein Leben aktiv selbst gestalten und lenken zu können, kann unglaubliche Energien freisetzen.

Mein Freund Hendrik Pleil hat sich jahrelang intensiv und erfolgreich mit den Themen Selbstverwirklichung, Persönlichkeitsentwicklung und Erfolg (in sämtlichen Lebensbereichen) befasst.

Aus seinen vielen Coachings ist ein System entstanden, welches detaillierte Anleitungen zum Selbstcoaching bietet und kontinuierlich angepasst und weiter verfeinert wird.

Wer selbst nicht die Kraft oder Energie dazu hat, kann natürlich auch ein strukturiertes Coaching erhalten, in dem man direkt an die Hand genommen und zielgerichtet geleitet wird, wie bei einem Kompass.

Aus diesem Grund heraus hat er das System “KOMPASS-PRINZIP – Erfolg mit System” genannt und kürzlich als Selbstcoaching-Plattform online veröffentlicht.

Um möglichst vielen Menschen helfen zu können, ein zufriedenes, glückliches und erfolgreiches Leben zu führen – ganz gleich, wie Sie Erfolg für sich selbst definieren – hat er sich zur Veröffentlichung des Systems ein verrücktes Gewinnspiel ausgedacht, bei dem es Preise im Wert von weit über 2000,00 Euro zu gewinnen gibt.

Um das zu unterstützen, habe ich einige meiner begehrtesten Produkte in mehrfacher Ausführung als Preise gespendet:

– mein E-Book “Fitness mit dem eigenen Körpergewicht”

– mein E-Book “Einführung ins Kettlebell-Training”

– meine DVD “Einführung ins Kettlebell-Training”

Natürlich gibt es noch viele weitere tolle Preise zu gewinnen, z. B. das ganze Kompass-Coaching-System in umfassenden E-Books verpackt oder das wohl umfassendste deutschsprachige Selbstverteidigungsbuch für Frauen vom Experten Chris Schmidt, welches natürlich auch für Männer interessant ist und vor allem wie kein anderes Werk zu diesem Thema auf die mentale Seite der taktischen Selbstverteidigung eingeht.

Doch lesen Sie selbst, was Sie alles gewinnen und wie Sie am Gewinnspiel teilnehmen können oder stöbern Sie einfach nur nach guten Tipps auf der neuen Selbstcoaching-Plattform herum, ganz gleich, ob Sie auf der Suche nach mehr Geld, Zeit oder Lebensqualität sind.

Ich konnte schon einige gute Tipps und Stragien mit Erfolg davon übernehmen.

Hier geht es zum verrückten Gewinnspiel (Link anklicken).

Ich wünsche Ihnen viel Glück und Erfolg dabei!

Schlägt Sie ein Kleinkind in dieser Übung?

Die Rede ist vom Deadlift oder Kreuzheben. Mir gefällt jedoch der Begriff “Lastheben” besser, weil dabei primär nichts aus dem Kreuz gehoben wird (wenn man es richtig macht). Warum kann jedes Kleinkind diese Übung besser als die meisten Erwachsenen?

Ganz einfach: Es sitzt nicht so viel rum, hebt häufig Sachen vom Boden auf und denkt dabei nicht über das bestmögliche Bewegungsmuster für diese Aufgabe nach, weil es von Natur aus bereits damit ausgestattet wurde.

(Bildquelle: schuetteler.de)

Lastheben ist eines der grundlegendsten, wichtigsten und natürlichsten Bewegungsmuster, doch als viel sitzender Mensch geht diese Bewegung derartig im Gehirn verloren, dass viele gar nicht mehr wissen, wie man bewusst das Gewicht mehr auf die Fersen verlagert und das Gesäß bei gestrecktem Oberkörper nach hinten zieht.

Diese wichtige Bewegung ist vielen Menschen derart abhanden gekommen, dass sie sich dabei teilweise sogar “blöd” oder “lächerlich” vorkommen, wenn ich ihnen sage, dass sie beim Anheben von Gegenständen den Po weit nach hinten ziehen und den Rücken gerade lassen sollen.

Ich bin immer wieder auf`s Neue entsetzt darüber, wenn ich live miterleben muss, wie sehr der Mensch durch unseren heutigen Lebensstil degenerieren kann und wie krass es in der Evolution mit unserer Spezies abwärts geht.

Bewegung baut den Körper, das Gehirn und das Nervensystem auf, ist absolut essentiell für die Entwicklung und Gesunderhaltung des Menschen, hebt die Stimmung, baut Stress ab, u. v. m. – doch unser heutiger Lebensstil produziert Bewegungslegastheniker in Massen!

Ich hatte einmal jemanden kennengelernt, der vier Jahre lang nur an Geräten trainiert hat. Nach ca. 30 langen Minuten wusste er schließlich grob, wie die Bewegung des Kreuzhebens durchzuführen ist, obwohl man sie eigentlich täglich durchführt, wenn man sich auf die Toilette setzt.

Aus diesen Erkenntnissen und Erfahrungen heraus habe ich mich mit dem Bewegungsexperten Robert Heiduk von der “Eisenklinik” zusammengetan, um ein Seminar anzubieten, welches sehr detailliert auf grundlegende Bewegungsmuster eingeht, diese in alle Einzelheiten und Coachingtipps zerlegt und anschließend wieder variantenreich und gewinnbringend zusammenfügt.

Als Ergebnis kam das Lift-up-Seminar heraus mit dem Zusatztitel “Zurück zu den Wurzeln”. Es findet am 28./29. Mai in Bonn statt. Für eine intensive Schulung ist die Teilnehmerzahl startk limtiert.

Weitere Hintergrundinformationen gibt dieses Video (der Baulärm im Hintergrund kann als Charme des Ruhrgebietes angesehen werden):

Zur Seminaranmeldung geht es hier (roten Link anklicken).

Übrigens: Die “Übung Kettlebell-Swing” ist im Prinzip nichts anderes als schnelles Kreuzheben. Deshalb eignen sich die vielen Wiederholungen dabei sehr gut, um das Bewegungsmuster einzuschleifen und zu verfeinern.

Neue Online-Coaching-Plätze frei

Am Montag, den 9. Mai, startet meine nächste Online-Coaching-Phase und es gibt noch ein paar freie Plätze.

Die nächste Phase enthält ein 12-wöchiges Fitnessprogramm, das auf Bodyweight Training und Kettlebell-Training basiert. Es wird vornehmlich auf Muskelerhalt und Körperfettreduktion ausgerichtet sein, wobei ein leichter bis mittlerer Muskelaufbau meist mit einhergeht (je untrainierter, desto mehr).

Von meinen “Coachies” der letzten Phase haben einige in 16 Wochen 8-13 cm Bauchumfang und etliche Kilos an Körperfett reduzieren können. Die genauen Daten muss ich in den kommenden Tagen noch auswerten. Viele sind so begeistert vom neuen Körpergefühl und der Fitnessverbesserung, dass sie sich direkt auch für die nächsten drei Monate angemeldet haben.

Beispiel: Voher-/Nachherfotos von Mark D., minus 10,5 kg + Muskelaufbau

Hier ist die Umwandlung zur athletischen Figur recht deutlich. Die allgemeine Fitness ist jedoch noch größer als man anhand der Bilder erahnen kann.

Aufwand: 3 x ca. 45-60 min Training pro Woche plus Regenerationseinheiten.

Inhalt der nächsten Coachingphase: Trainingsprogramme in Wort und Bild (Videos) plus Ernährungsprogramm

Voraussetzungen:

– körperliche Beschwerdefreiheit und eine gewisse körperliche Belastbarkeit

– Besitz einer Kettlebell (Männer: 12-16 kg, Frauen: 8-12 kg)

– hohe Motivation und Disziplin, kein Suchen von Ausreden, keine Heulerei

– das Bewusstsein darüber, dass sich der Lebensstil  in den nächsten drei Monaten deutlich ändern wird (vor allem die Ernährung)

Zwei Varianten werden angeboten:

1.) Coaching mit E-Mail-Betreuung

2.) nur der Erhalt der Videos u. Unterlagen, also selbstständiges Training ohne E-Mail-Betreuung

Die Plätze sind begrenzt, daher bitte nur sehr ernste Anfragen/Bewerbungen an folgende E-Mail-Adresse richten:

info@healthconcpetion.de

Screening: Arbeitet Ihr Körper als stabile Einheit?

Wer eine hohe funktionelle Kraft haben möchte, also eine, die man auch außerhalb des Trainings anwenden kann (z. B. im Alltag, bei anderen Sportarten, bei Umzügen), der benötigt stabile Gelenke, durch die die Kraft ungehindert von einem Körperbereich in den anderen gelangen (“fließen”) kann.

Bei instabilen Gelenken können die entstehenden Kräfte in sämtlich Richtungen abweichen, so dass viel weniger auf der anderen Gelenkseite übertragen wird. Das funktioniert allerdings nur, wenn die Gelenke auch in einer stabilen Position sind. Für Knie und Ellenbogengelenke heißt das z. B., dass sie gestreckt werden müssen, auch wenn wir immer anderes gelernt haben. Für die Schultern bedeutet das, dass die Schulterblätter nach hinten unten gezogen und dort am Brustkorb fixiert werden.

Wer hingegen seinen Trainingsschwerpunkt nur auf die Kraft legt, wird häufig recht unbeweglich. Daher gehört natürlich auch immer ein Beweglichkeitstraining mit dazu (z. B. gelenkmobilisierende Übungen). Für einen bis ins hohe Alter gesunden Körper ist es von großer Bedeutung, die volle Gelenkbewegungsamplitude aktiv durchführen zu können .

Es gibt mehrere gute Übungen, die gleichzeitig die Beweglichkeit und die Stabilität in sämtlichen Gelenken verbessern und die Kraft im ganzen Körper erhöhen. Häufig können diese Übungen daher auch gut als Körperscreening verwendet werden, um  bestehende Defizite und Dysbalancen im Seitenvergleich aufzudecken. Meist dienen diese Übungen dann auch direkt wieder als geeignete Korrekturübungen für die entdeckten Defizite.

Eine davon ist der Turkish Get-up oder das Türkische Aufstehen, eine Übung, die schon vor etwa 200 Jahren von türkischen Ringern durchgeführt wurde. Das geschulte Auge sieht sofort, wie es um das Gesamtkörperbewusstsein des Trainierenden bestellt ist. Weiter lassen sich u. a. folgende Punkte erkennen:

– ob die Schultern ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Brustwirbelsäule ausreichend beweglich ist

– ob die Rumpfmuskulatur reflektorisch aktiviert werden und auch bei Bewegungen durch verschiedene Ebenen hindurch die Lendenwirbelsäule stabilisieren kann

– ob die Hüftgelenke ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Gesäßmuskeln ausreichend aktiviert werden können, um die Hüften zu strecken

– wie stabil und kräftig der Körper insgesamt ist

Einsteiger sollten hierbei zunächst die Technik ohne Gewicht lange üben und verfeinern. Aber auch Fortgeschrittene und Könner sollten bei jeder einzelnen Wiederholung bewusst an der Technik arbeiten (das gilt natürlich für alle Übungen).

Eine gute Möglichkeit, sich ganz ohne Gewicht auf die Technik konzentrieren zu können, zeige ich in diesem Video:

Da ich derzeit einen Schwerpunkt auf meine Oberkörperkraft lege, habe ich den Turkish Get-up wieder regelmäßig in mein Training aufgenommen. Für fortgeschrittene Sportler könnte es ein schönes Trainingsziel sein, mindestens das halbe Körpergewicht mit dieser Übung zu bewältigen – aber nur, wenn dies technisch sauber möglich ist. Keine Abenteuer versuchen!

Ich arbeite mich z. B. gerade auf mehrere Wiederholungen mit 40 kg hoch. Gestern habe ich drei kontinuierliche Wiederholungen mit 32 kg durchgeführt. Es geht stetig voran. Ohne spezifische Trainingsziele würde ich einfach irgendwie trainieren, aber so sehe ich klar, ob ich Fortschritte mache oder nicht. Hier ein älteres Video:

(Info an meine Kettlebell-Instruktoren: Ich weiß, dass ich mit dieser Technik meine eigene Instructor-Prüfung nicht bestanden hätte, aber inzwischen habe ich meine Technik korrigiert.)

Was bringen Spaziergänge und Schrittzähler?

Am Wochenende habe ich im Rahmen einer Ärztefortbildung Vorträge über Bewegung und Training als Baustein der modernen Prävention gehalten.

Dabei habe ich zunächst darauf hingewiesen, dass jede Form von Bewegung besser ist, als sich nicht zu bewegen. Über 90 Prozent der Deutschen leiden unter chronischem Bewegungsmangel mit dramatischen Folgen.

Ganz gleich, ob Sie noch andere Risikofaktoren haben (z. B. Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck), wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen, ist Ihr Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 90 Prozent erhöht.

Auch bei Krebserkrankungen konnte die Rezidivrate in jüngeren Studien um 50 Prozent reduziert werden, wenn täglich 60 min lang trainiert wurde. Vorbeugend wirkt ein solches Vorgehen bei einigen Krebserkrankungen auch sehr gut.

Ein Extrembeispiel: Durch drei Wochen Bettruhe sinkt die körperliche Fitness mehr als durch 30 Jahre altern!

Der Körper ist brutal: Er setzt sämtliche Funktionen herab und baut Muskeln und Knochen ab, wenn er nicht regelmäßig bewegt wird. Er ist absolut auf Bewegung angewiesen. Früher bekam er nur Nahrung, wenn er sich bewegt hat. Deshalb sind diese beiden Faktoren – Ernährung und Bewegung – so essentiell miteinander verknüpft, vor allem, wenn es um die Gesundheit geht.

Dabei muss es gar nich unbedingt ein sportliches Training sein. Natürlich habe ich den Ärzten von den vielen Vorteilen eines kurzen, intensiveren Trainings für die Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion berichtet und von den enormen Einsparungen an Zeit, die dafür im Vergleich zu anderen Empfehlungen benötigt wird.

Dann kam die Frage auf, ob denn moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode oder gar Spaziergänge nun gar nichts bewirken würden.

Daher hier noch mal die Datenlage bezüglich Spaziergängen, wobei z. B. schnelles Walken/Joggen/Radfahren natürlich auch dazu gehören und sogar noch bessere Effekte liefern. Allerdings steigt dadurch das Risiko für Überlastungserscheinungen aufgrund der unzähligen Wiederholungen innerhalb der gleichen Belastung an (pro Schritt muss z. B. beim Walking das 2-3-fache des eigenen Körpergewichts abgefangen werden, beim Jogging das 3-4-fache).

Vor allem Untrainierte, Einsteiger und/oder Übergewichtige, die unter Bewegungsmangel leiden, können sehr von Spaziergängen profitieren. Diese sollten nach den offiziellen Empfehlungen an mindestens fünf Tagen in der Woche über jeweils mindestens 30 min Dauer durchgeführt werden. Zusätzlich wird noch ein Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Mit steigender Fitness ist das Tempo dann langsam auf einen flotten Spaziergang bis hin zum strammen Marschieren zu erhöhen.

Diese regelmäßige körperliche Aktivität im “moderaten Bereich” senkt das Risiko an einer Krankheit zu versterben um 30-40 Prozent, bei Frauen um bis zu 50 Prozent.

Das Auftreten eines Typ-2-Diabetes kann dadurch erheblich gemindert werden (um mind. 60 Prozent) und das Schlaganfallrisiko sinkt um 25-30 Prozent.

Wer über 65 Jahre alt ist und erst dann mit regelmäßigen Spaziergängen beginnt, kann dadurch das Risiko eines vorzeitigen Todes um ca. 35 Prozent reduzieren.

Untrainierte Übergewichtige können in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung prima abnehmen, wenn sie möglichst täglich Spaziergänge von mindestens 30 min Dauer durchführen. Die praktische Erfahrung zeigt jedoch, dass die Dauer dabei langsam auf 60 min zu steigern und die Häufigkeit auf zweimal täglich zu erhöhen ist (z. B. morgens u. abends). Dies entspricht ebenfalls den offiziellen Empfehlungen, die sich auf die Studienlage stützen.

Das “Problem” ist, dass sich der Körper an wiederholte Belastungen anpasst. Das führt dazu, dass er nach einiger Zeit z. B. 45 min benötigt, um die gleichen Trainingseffekte zu bekommen, für die zu Beginn noch 30 min genügt haben. Dadurch muss sich bei moderatem Training die Dauer immer mehr verlängern, wenn man weiterhin Fortschritte erzielen möchte.

Da dies natürlich mit einem sehr großen Zeitaufwand verbunden ist, vor dem sich viele scheuen, empfehle ich eher kurze, intensivere Trainingseinheiten, die nach den Erfahrungen aus der Praxis sogar bessere Erfolge hinsichtlich Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion liefern. Bezüglich der inhaltlichen Gestaltung finden Sie viele Ideen in meinen älteren Arikeln (siehe Archiv).

Diese Erfahrungen werden ebenfalls von großen Metaanalysen bestätigt, die klar zeigen, dass weniger Einheiten, die kürzer, aber von der Anstrengung her intensiver sind, bessere Effekte für ein gesünderes und längeres Leben bewirken.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Untrainierter nun direkt in ein intensives Training einsteigen sollte. Meine Schützlinge werden z. B. auch immer über mehrere Wochen langsam an ein intensiveres Training herangeführt, um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.

Natürlich kann und sollte man Spaziergänge in den Alltag oder die Woche mit einbauen. Sie wirken regenerativ für Geist und Körper, vor allem, wenn man durch die Natur geht und bewirken, wie oben beschrieben, positive gesundheitliche Effekte.

Daher kann ich auch die Verwendung eines Schrittzählers empfehlen, um zunächst zu schauen, wie es um Ihre Bewegung im Alltag bestellt ist. Ein Schrittzähler ist eine ideale Motivationshilfe für mehr Bewegung. Man versucht meist automatisch, die Schrittanzahl des Vortages zumindest zu erreichen, meist jedoch zu überbieten.

Wer zusätzlich kurze, intensive Trainingseinheiten durchführt, muss dann aber keinesfalls auf die gängige Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag kommen. Diese Empfehlung gilt vor allem für diejenigen, die nicht trainieren und sich kaum bewegen. Dadurch soll nur ein gewisser Kalorienmehrverbrauch sichergestellt werden, den Sie durch gezielte Kurztrainings ebenfalls gut erreichen können.

Bei der Wahl des Schrittzählers sollten Sie darauf achten, dass er durch reines Schütteln in der Hand keine Schritte mitzählt, sonst ist er viel zu ungenau.

Lesen Sie auch meinen Artikel Schritt für Schritt zu mehr Bewegung.

Sollten Sie mehr wollen als nur Ihre tägliche Anzahl an Schritten zu erhöhen, dann kann ich z. B. unser Online-Trainingsangebot empfehlen. Dort bekommen Sie das „Rundum-sorglos-Paket“ für die Gesundheit aus sportwissenschaftlicher Sicht.

Wie “Joint Mobility” Ihr Leben verbessern kann

Joint Mobility bezeichnet eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Im Unterschied zum Dehnen oder Stretching wird hier nicht mit passiven Widerständen ein höheres Bewegungsausmaß erreicht, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Im Bodenkampf oder Grappling gibt es den Spruch: “Wenn Du die Positionen nicht im Training einnimmst, wird es im Kampf ein anderer für Dich tun, was Dich verletzen kann.”

Wer benötigt derartige Übungen?

Alle, die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle, die nicht mehr mit Naturvölkern zusammenleben und ihre Gelenke nicht regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.

Oder genauer gesagt:

– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder junge Sportler (der auf Stretching verzichten möchte und es hiermit auch kann),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder Kampfkünstler, Tänzer, Kletterer, Fußballer, Soldat…, also jeder, der seine Beine höher heben können muss,
– jeder, der bereits durch Stretching beweglicher geworden ist und seine passive Beweglichkeit noch weiter verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.

Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit 4000-5000 Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben.

In Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts). In Russland ist Nikolay Amasov der bekannteste Vertreter dieser Bewegungsform. Die Gracies, die wohl bekannteste brasilianische Jiu-Jitsu-Familie, haben ein eigenes Joint Mobility-System für ihre Kämpfer entwickelt und in den USA werden u. a. durch die “Z-Health”-Methode erstaunliche gesundheitliche Erfolge erzielt (u. a. Schmerzbeseitigung binnen Minuten). Aber auch andere Völker haben vergleichbare Systeme entwickelt. Im Hip Hop werden vergleichbare Übungen ebenfalls gerne zum Aufwärmen durchgeführt und als “Basics” oder “Isolations” bezeichnet.

Joint Mobility-Übungen…

– verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
– “wecken” vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
– eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
– verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
– ernähren die Gelenkknorpel und “schmieren” die Gelenke,
– reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
– lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
– wirken verletzungsvorbeugend,
– verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
– verbessern die Koordination,
– können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
– eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
– verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.

Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.

Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:

Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:

– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
– so viele Bewegungen pro Gelenkrichtung durchführen, wie Sie Lebensjahre haben (34-Jährige machen 34 Wiederholungen, 76-Jährige entsprechend 76)
– ist ein Bereich in der Beweglichkeit eingeschränkt oder schmerzhaft, sollten es ca. 100-300 Wiederholunen täglich werden (nach ärztlicher Absprache)

Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.

Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt; ich benötige meist 10-20 min)

Lesen Sie hierzu auch folgenden Kurzartikel von mir:

Wie Sie in wenigen Wochen weniger Verspannungen und gesündere Gelenke haben werden

Wie komme ich an genauere Übungsanleitungen?

Folgende kann ich sehr empfehlen:

– Steve Maxwells DVD-Set “Encyclopedia of Joint Mobility” (v. a. für Trainer, Therapeuten und Mediziner; hier klicken)
– Steve Maxwells 20-min-Joint Mobility-Videoanleitungen zum sofortigen Download (für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner sehr zu empfehlen; hier klicken)
– Pavel Tsatsoulines Buch “Super Joints” (für Laien und Experten; hier klicken)

Meine eigenen Erfahrungen:

Seit ich nahezu täglich Joint Mobility-Übungen durchführe, fühle ich mich besser, bin beweglicher geworden, meine Haltung hat sich verbessert, ich erhole mich schneller und das Knirschen in der Halswirbelsäule bei einigen Kopfbewegungen ist bereits nahezu verschwunden. Meine Klienten sind dadurch ebenfalls wesentlich beweglicher geworden, haben eine bessere Haltung, weniger Schmerzen, fühlen, erholen und bewegen sich viel besser.

Übrigens beinhaltet Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training damit auch so kurz, aber das ist eine andere Geschichte.

Ausnahmeseminar & Jungbrunnen Joint Mobility

Nach intensiven Trainingstagen und einem hervorragendem Naturtrainingsseminar mit Steve Maxwell (USA) und Dominik Feischl (Österreich), habe ich mir erst mal ein paar Regenerationstage gegönnt, an denen ich u. a. Joint Mobility-Übungen durchgeführt habe.

Seit mehreren Jahren setze ich sie immer mehr im eigenen Training und dem meiner Klienten mit großen Erfolgen ein. Regenerationszeiten verkürzen sich, Gelenke werden wieder viel beweglicher (in jedem Alter!), Muskeln lockerer, Gelenkschmerzen verschwinden oder reduzieren sich deutlich und das Knirschen geht ebenfalls deutlich zurück oder verschwindet ganz.

Steve Maxwell hat verschiedene Systeme in diversen Ländern studiert und daraus sehr gute Bewegungsabfolgen für sämtliche Gelenke zusammengefasst. Vergleichbares ist leider nur schwer auf dem deutschen Markt zu finden.

Sehr empfehlenswert sind seine neuen Online-Videos mit sofortiger Downloadfunktion, die sich für wirklich kleines Geld erwerben lassen.

Für alle Trainer ist auch seine Joint Mobility-Enzyklopädie zu empfehlen.

Steve ist der “real Deal” unter den vielen Trainern. Mit fast 40-jähriger Berufserfahrung weiß er, was wirklich funktioniert und was nicht. Durch Klicken auf dieses Foto gelangen Sie am schnellsten an seine “Schatzkiste”:

Beim Seminar ging es u. a. um einfaches, kurzes, aber äußerst effektives Fitnesstraining in und mit der Natur, um Trainingsgeräte, die sich kostengünstig selbst herstellen lassen, um verschiedene Trainingsmethoden, Übertraining, Regeneration, Zielsetzung und Barfußtraining.

Es ist immer wieder ein besonderes Erlebnis, zusammen mit Gleichgesinnten zu trainieren und sich auszutauschen. Einige meiner Kettlebell-Instruktoren konnte ich auch wiedersehen.

Selbst ganztägiger strömender Regen, wie im folgenden Video gezeigt, konnte uns nicht vom Training abhalten. Es war eher erfrischend nach den heißen Tagen und die Stimmung war durchgehend spitze:

Das Wetter ist eine der beliebtesten Ausreden, aber die lasse ich nicht gelten. Da muss schon mehr kommen. Sehr motivierend ist auch das folgende Video über meinen Kumpel Karl Humer, das ich am Vorabend des Seminars aufgenommen habe:

Ein paar weitere Eindrücke aus dem praktischen Trainingsteil des Seminars gibt es in den nächsten Tagen.

Muskeln – weit mehr als nur Bewegungsorgane

Kürzlich gab es im Fernsehen einen Bericht, der recht anschaulich erklärt, warum Muskeln das wichtigste Stoffwechselorgan des Körpers sind und wie sie unser Leben und unsere Gesundheit stark beeinflussen.

So haben sie z. B. auch großen Einfluss auf die Psyche, die Stressreduktion, sowie unser Hormon- und Immunsystem – im positiven Sinne (bei regelmäßiger Bewegung) wie im negativen (bei Bewegungsmangel, z. B. am Schreibtisch).

Wenn Sie Ihre Muskeln nicht durch viel Bewegung im Alltag “füttern”, dann haben Sie ein hohes Risiko, Krankheiten wie Bluthochdruck, Depression, Diabetes, Fettsucht, Heuschnupfen, Krebs und weitere zu entwickeln.

Umgekehrt lassen sich die genannten Erkrankungen durch ausreichend Bewegung positiv beeinflussen und teilweise sogar ganz therapieren.

Use it or loose it – was nicht genutzt wird, verkümmert.


Den knapp 30-minütigen Bericht können Sie sich hier ansehen (auf den roten Link klicken, dann rechts bei “Mediathek” den Link unter dem Foto anklicken).