6 Tipps für besseres Essen unterwegs

Es gibt Momente, in denen man Hunger bekommt und dann feststellt, dass man keine Verpflegung dabei hat. Meistens passiert das, wenn man unterwegs ist.

Viele gehen dann in ein Fast-Food-Restaurant, eine Bäckerei, einen Imbissstand, einen Supermarkt oder zur Tankstelle. Doch die dort getroffene Wahl ist meist weder gesundheitlich, noch für die Figur von Vorteil. Das wird häufig in Kauf genommen, solange dieser quälende Hunger schnell beseitigt wird. Da der Körper ein Sättigungsgefühl ab einer bestimmten Magenfüllung meldet, könnte man theoretisch auch einfach Sägespäne mit Wasser zu sich nehmen, um satt zu werden.

Hier sind 6 Tipps, die Ihnen unterwegs helfen schlank zu werden/bleiben, wenn Sie vergessen haben, sich etwas zu essen mitzunehmen:

1. Achten Sie auf einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten: Abgepackte Gerichte und das Essen in vielen Restaurants ist meistens mit “versteckten” Kohlenhydraten beladen. Wählen Sie immer die Option mit weniger Kohlenhydraten. Vermeiden Sie also traditionelle Snacks, Brot, Nudeln, Reis usw. Essen Sie lieber mageres Fleisch, fetten Fisch und Gemüse, wenn Sie auswärts essen. In der Regel ist es kein Problem, anstelle von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Pommes mehr Gemüse zu bestellen.

In Fast Food-Restaurants: Wenn sich ein Besuch wirklich nicht vermeiden lässt, wählen Sie gemischten Salat mit Ei oder Hähnchenbrust bzw. Hamburger, wobei mindestens eine Brötchenhälfte nicht gegessen wird. Oder nur mehrere gemischte Salate bestellen und eine selbst mitgebrachte oder schnell gekaufte Dose Thunfisch (in Wasser) untermischen.

Im Supermarkt: Häufig gibt es dort vorproportionierten Salat mit Thunfisch und Ei. Kaufen Sie evtl. noch Puten-/ Hähnchenbrustaufschnitt und/oder eine Tüte mit gemischten Nüssen. Obst als Nachtisch.
Am Imbissstand: Linsen- oder Bohnensuppe (evtl. mit Wursteinlage), Eintöpfe mit Hülsenfrüchten, mit Fleisch gefülltes Gemüse, Salat mit Thunfisch oder Döner, Falafel mit Salat und Sauce. Bei evtl. gereichtem Brot grundsätzlich mindestens drei Viertel zurückgehen lassen.
Türkische, arabische und asiatische Imbissstände und Restaurants: Auf Reis weitestgehend verzichten.

2. Bitten Sie darum, keinen Brotkorb o. ä. zu bringen: Ein Korb mit Brot, frittierten Kartoffelcken o. ä. wird in vielen Lokalen vor dem Essen an den Tisch gebracht. Bestellen Sie das beim Service einfach vorher ab.

3. Sie sollten vorher wissen, was Sie essen wollen: Sollten Sie keine Snacks dabei haben und auswärts essen wollen, dann ist es von Vorteil, vorher eine grobe Vorstellung davon zu haben, was man essen möchte, um weniger anfällig für hochkalorische Gerichte zu sein.

4. Legen Sie sich einen Notvorrat an: Wie in meinem letzten Artikel beschrieben, ist kaum etwas schlimmer, als im Stau, am Bahnhof oder am Flughafen festzusitzen ohne etwas zu essen dabei zu haben. Sie werden hungrig und können aufgrund des meist schlechten Angebots nur minderwertige Gerichte kaufen. Nüsse, Obst oder wenigstens ein paar Eiweißriegel mit niedrigem Zuckergehalt können helfen, auf dem “richtigen Pfad” zu bleiben.

5. Essen Sie nicht! Ernsthaft. Dies ist nicht für jeden geeignet. Es gibt wissenschaftlich fundierte Begründungen dafür, dass es für die Gesundheit und die Körperfettreduktion hilfreich sein kann, wenn man zwischendurch mal ca. 24 h fastet (1-2 x in 7-10 Tagen). Z. B. können Sie sich vor einem langen Flug noch mal ordentlich satt essen und lassen dann die minderwertigen Mahlzeiten im Flugzeug aus.

6. Bei Einladungen zu einer Party: Trinken Sie bevor Sie losfahren zu Hause einen (großen) zuckerarmen Eiweißshake. Das sättigt eine Weile und hält Sie besser von den süßen und kalorienreichen “Teufeleien” fern, die meistens angeboten werden.

Probieren Sie einige dieser Tipps aus oder direkt alle. Ganz gleich wofür Sie sich entscheiden, unterwegs zu sein und zu reisen sollte keinesfalls als Ausrede dafür herhalten, nicht gesund und schlank bleiben zu können.

Wie man dick, krank und unglücklich wird (eine Anleitung)

“Sie wollen Körperfett ansammeln, bis Ihre Kleidung kneift und es Ihnen unangenehm wird, sich länger als zwei Minuten von allen Seiten nackt in einem Ganzkörperspiegel zu betrachten?”

“Sie wollen energielos, häufig erkältet und kurzatmig beim Treppensteigen sein, regelmäßig Kopfschmerzen bekommen, Rückenschmerzen und Nackenverspannungen haben, “zwickende” oder schmerzende Gelenke, Wasseransammlungen in einigen Körperbereichen, matte, unreine oder unebene Haut und evtl. noch Medikamente gegen diverse Krankheitssymptome (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Allergien) einnehmen?”

“Sie wollen zusätzlich unausgeglichen und mit sich selbst und/oder Ihrer Umwelt im Zwist sein?”

Dann lesen Sie weiter, denn endlich gibt es jetzt die lang erwartete Lösung für Ihre Ziele:

Das ultimative Erfolgssystem zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein

Das Beste daran ist, dass diese Erfolgsmethode fast nichts kostet und sich ohne nennenswerten Aufwand praktisch und direkt auch in Ihrem Alltag umsetzen lässt.

Die sensationellen Ergebnisse von Millionen von erfolgreichen praktischen Anwendern weltweit kombiniert mit den wissenschaftlichen Ergebnissen aus über 50 Jahren intensiver Forschung können nicht lügen.

Einfacher geht es kaum, aber man muss wie bei so vielen bahnbrechenden Ideen erst einmal darauf kommen.

Das ultimative Erfolgssystem zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein im Überblick:

Je mehr und je konsequenter Sie die folgenden Punkte im Alltag umsetzen, desto schneller gelangen Sie ans Ziel, da sich die Faktoren in ihren Effekten nicht addieren, sondern potenzieren! Großartig was?  (Die Reihenfolge ist übrigens eher zufällig gewählt.)

– Trinken Sie möglichst wenig reines Wasser. Setzen Sie stattdessen auf viel Kaffee, süße Softdrinks, Fruchtsäfte, Fruchtsaftschorlen, Fruchtnektar, Tee und Alkohol.

– Vermeiden Sie unraffiniertes (Meer-) Salz in der Nahrung, wann immer Sie können.

– Bewegen Sie sich so wenig wie möglich. Nehmen Sie sich Durchschnittsbeamte mit Schreibtischjob als Vorbild. Studien zeigen, dass diese nur noch auf eine tägliche Gehstrecke von 500 m kommen – wahre Meister auf diesem Gebiet.

– Vermeiden Sie Sonnenlicht und frische Luft, wann immer Sie können.

– Essen Sie häufig zucker- und stärkehaltige Produkte wie Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und diverse Mehlspeisen.

– Meiden Sie frisches Obst und Gemüse.

– Essen Sie möglichst wenig Eiweißprodukte.

– Essen Sie sich satt an Lebensmitteln, die viele Transfettsäuren enthalten (z. B. Fast-Food, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren wie Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Pasteten, Kekse usw., Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites und andere frittierte Gerichte, Trockensuppen, diverse Süßwaren und Margarine).

– Ansonsten sollten Sie Fett möglichst meiden, vor allem Nüsse, diverse Öle (besonders Kokos-, Raps-, Oliven-, Walnuss-, Leinöl), Avocados und fetten Seefisch. Ausnahmen bilden Transfette, aber auch Sonnenblumenkern- und Diestelöl. Die sind reichlich zu konsumieren.

– Bauen Sie regelmäßig abgepackte Fertiggerichte in Ihre Ernährung ein, die auf der Inhaltsangabe Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe (v. a. Aspartam), Stabilisatoren, Geschmacksverstärker u. a. Zusätze auflisten (je mehr “E-Nummern”, desto besser). Kaufen Sie bloß keine frischen Lebensmittel (die sind oft teurer und wer weiß wer die schon alles angefasst hat).

– Falls Sie noch nicht rauchen, fangen Sie umgehend damit an. Alternativ können Sie intensiv passiv rauchen. Je näher Sie dem frisch aufsteigenden Zigarettenqualm kommen, desto effektiver.

– Auch andere Drogen oder diverse Medikamente bringen Sie Ihrem Ziel näher (hierzu gehören u. a. natürlich auch Alkohol, Kaffee, Kopfschmerz- und Schlaftabletten).

– Machen Sie häufig Diäten. Am besten wechseln Sie hierbei Ihre Strategie wöchentlich (Frauenzeitschriften helfen Ihnen dabei gerne weiter). Belohnen Sie sich nach jeder Diätphase mit einer mehrtägigen Schlemmerphase – Sie haben es sich jetzt schließlich verdient.

– Achten Sie darauf, insgesamt wenig zu schlafen und nehmen Sie sich unbedingt Probleme des Alltags mit ins Bett (gemeint ist hier nicht der Lebenspartner). Sehr hilfreich sind hierbei folgende Vorgehensweisen: Abends noch lange fernsehen, am Computer “rumdaddeln”, im Internet surfen, in Foren chatten oder an der Spielekonsole “zocken”. Von Vorteil ist es auch, die Einschlaf- und Weckzeiten häufig zu ändern.

– Meiden Sie soziale Kontakte oder zumindest solche, die von Angesicht zu Angesicht stattfinden. Onlinekontakte sind mehr als ausreichend.

– Humor ist nur etwas für Komiker, die den Ernst des Lebens noch nicht erkannt haben. Lachen Sie daher selten und schon gar nicht über sich selbst – das machen andere schon für Sie. Außerdem entstellt lachen nur das Gesicht und macht Falten.

– Sorgen Sie dafür, dass Sie möglichst wenig Zeit haben, um Ihre Gedanken frei schweifen lassen zu können. Wenn Ihr Gehirn vom Beruf oder Alltag abschaltet, kommen Sie nur auf dumme Ideen und Gedanken. Im Idealfall lassen Sie sich durch Stress und Sorgen von solchen Dingen und von Aktivitäten, die Ihnen früher immer Spaß gemacht haben, abhalten.

– Denken Sie grundsätzlich immer erst an alle anderen und wenn überhaupt, dann erst ganz zum Schluss an sich selbst. Sie sind schließlich ein guter Mensch und die Bedürfnisse der anderen sind wichtiger als Ihre eigenen. Ohne Sie könnte sich die Erde schließlich gar nicht von alleine drehen.

– Halten Sie sich möglichst an folgende Faustformel: Bei auftretenden Fehlern oder Problemen haben immer andere Schuld und nicht Sie selbst. Natürlich tragen Ihr Chef, Ihr Lebenspartner, der Job, die anderen, die Politik, die Krankenkasse, “das System”, der Nachbar, der Hund, die Kinder, Ihre Vergangenheit oder einfach Ihre aktuelle Lebenssituation die Schuld an der Misere. Lassen Sie sich bloß nichts anderes einreden!

– Wann immer in Ihnen der Gedanke aufkeimt, eine Sache anzugehen oder etwas ändern zu wollen, dann verschieben Sie es auf morgen, nächste Woche, Ihren nächsten Geburtstag oder auf das neue Jahr (letzteres scheint für die meisten Menschen am besten zu funktionieren). Heute sollten Sie sich noch mal ausruhen, denn das Leben ist anstrengend genug und man muss ja auch nichts überstürzen. Lieber noch mal drüber schlafen und abwarten, ob sich nicht auch von alleine etwas tut.

– Sollten Sie als Zwischenziel mal einen kleinen Infekt oder irgendwelche Schmerzen erreicht haben, dann nutzen Sie diese Gelegenheit und bringen Sie sich durch die sofortige Einnahme eines Antibiotikums und/oder eines Schmerzmittels dem großen Endziel ein gutes Stück näher. Leichte Erhöhungen der Körperkerntemperatur sind z. B. umgehend mit Paracetamol o. ä. zu bekämpfen. Bei Entzündungen ist Kortison das Mittel der Wahl.

In den USA wird dieses System schon fast perfekt vorgelebt, aber im deutschsprachigen Raum sind wir beinahe gleichauf.

Die folgenden Bilder zeigen die rapide wachsende Anhängerschar dieses Erfolgssystems in den USA anhand der Beispieldiagnose “Diabetes” (also eines unserer großen Endziele). Während es 2004 diesbezüglich noch relativ dürftig aussah, hat die intensive Umsetzung des oben beschriebenen Wissens in der U.S.-Bevölkerung dazu geführt, dass schon drei Jahre später bereits 23,6 Mio. Menschen dieses Endziel erreichen konnten.

Zum Vergleich: In Deutschland waren es 2007 immerhin schon knapp 7,3 Mio. Menschen. Wenn man jedoch bedenkt, dass 95 Prozent derjenigen mit einem Taillenumfang von 100 cm oder mehr bereits insulinresistent sind und somit das wichtige Zwischenziel “Vordiabetes” schon erreicht haben (meist ohne es zu wissen), sind wir ebenfalls auf einem sehr guten Weg.

Machen Sie also mit, schließen Sie sich unserer Bewegung an und erzählen Sie möglichst vielen Menschen von der unglaublichen Effektivität des ultimativen Erfolgssystems zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein!

Wenn es bei vielen Millionen anderen funktioniert, warum sollte es dann gerade bei Ihnen nicht klappen?

Wenn Sie hingegen andere Pläne haben oder gar auf die kuriose Idee kommen sollten, bis ins hohe Alter hinein gesund, schlank und glücklich sein zu wollen, dann müssen Sie sich über die Konsequenzen darüber im Klaren werden. Sie werden kaum noch gesellschaftsfähig sein, da sie von den vielen Millionen Anhängern des Systems als Außenseiter/in, Fanatiker/in oder Verrückte/r angesehen werden.

Kurzum: Sie passen einfach nicht mehr in die Gesellschaft, Punkt.

Falls Sie sich dennoch dafür entscheiden sollten gegen den Strom zu schwimmen (wie Sie wissen, schwimmen nur tote Fische mit der Strömung), dann drehen Sie das ultimative Erfolgssystem zum Dick-, Krank- und Unglücklichsein einfach um und wenden Sie inhaltlich immer genau das Gegeteil von dem an, was oben in den aufgezählten Punkten geschrieben steht.

Dies lässt sich ebenso unkompliziert in den Alltag integrieren wie das eigentliche System.

Das mit dem Diabetes (Typ 2) können Sie sich dann aber abschminken, denn mit mindestens 70-prozentiger Wahrscheinlichkeit werden Sie diesen nicht bekommen (Diabetesmedikamente schaffen übrigens maximal eine 50-prozentige Risikoreduktion).

Wohl bekommt`s! 🙂

P. S.: Nur zur Sicherheit: Das ist ein satirischer Text…

Zwischensnacks und Essen unterwegs

Ich weiß wie es ist, wenn man beruflich oder privat viel unterwegs ist und dann plötzlich der Hunger kommt. Wer hier nicht vorher plant, ist meist verloren. Das Angebot an guten Lebensmitteln, die Sie gesundheitlich und/oder bei der Körperfettreduktion voranbringen, ist alles andere als gut.

In Fußgängerzonen, an Bahnhöfen, Flughäfen, Tankstellen und Autobahnraststätten wird überwiegend – pardon – “Schrott” angeboten.

Um dieser Falle zu entgehen, ist Planung wichtig. Wenn ich mehrere Stunden von zu Hause weg bin und nicht weiß, ob und was ich dann zu essen bekomme, bereite ich mich entsprechend vor. Daher ist immer eine große Tüte mit gemischten Nüssen dabei (meist Mandeln, Walnüsse und Cashews), Obst (meist Äpfel, Birne oder auch mal eine Banane), häufig Karotten, manchmal 1-2 hartgekochte Eier und immer eine Flasche Wasser.

Das lässt sich schnell vorbereiten und hat mich schon häufig vor Fast Food-Restaurants oder Bäckereien gerettet.

Weitere Möglichkeiten für einen Zwischensnack, ob bei der Arbeit oder unterwegs, sind:

– Apfel oder Banane mit Mandelbutter

– Hüttenkäse gemixt mit Joghurt, Beeren und Walnüssen oder Pecanüssen

– ein paar hart gekochte Eier mit Mohrrüben und Selleriesticks

– frisch geschnittene Ananas mit einer Hand voll Macadamianüssen

– Hüttenkäse mit Zimt, Apfelstückchen und Walnüssen

– Obst oder Rohkostgemüse mit Nüssen oder Mandeln

– Gemüsestücke mit Hüttenkäse

– Buttermilch oder Kefir mit einem Stück Obst dazu

– Quark oder Joghurt mit frischen Früchten (z. B. Beeren) und Mandeln

– Milchshake: Milch mit Magerquark mischen (Verhältnis 2-3:1, je nach bevorzugter Konsistenz) und frische Früchte druntermixen (z. B. Beeren)

– Zur Not: Eiweißshake auf Pulverbasis mit Milch oder Wasser

– Studentenfutter

– kaltes Feigenomelette (Rezept kommt bald…)

– kalte gegrillte Hähnchen- oder Putenbrust mit Rohkostgemüse (z. B. Karotten, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi)

Wer Milchprodukte meiden möchte, kann sich an die anderen Vorschläge halten.

Werden Sie kreativ und planen Sie vor. Ihr Körper, Ihre Gesundheit und Ihre Hirnleistungsfähigkeit werden es Ihnen danken.

Rezepttipp: Exotischer Pudding

Dieses Rezept eignet sich gut für ein kleines Frühstück, wenn man nur sehr wenig Zeit hat:

1 reife Avocado, 1 reife Banane und 200 ml Kokosmilch zusammen pürieren. Wer mehr Hunger hat, kann die Mengenangaben natürlich erhöhen.

Fertig ist der exotische Pudding.

So erlernen Sie schnell u. sicher den Kettlebell-Clean

Der Kettlebell-Clean (das Umsetzen der Kettlebell) ist eine grundlegende Übung, mit der sich viele in der Lernphase und teilweise auch darüber hinaus noch schwer tun. Man kann die Übung als Herz-Kreislaufübung verwenden, als Explosivitätsübung, zur Prävention und Rehabilitation von Rotatorenmanschettenproblemen in der Schulter, als Übergangsbewegung für weitere Übungen (z. B. Overhead Press, Front Squat, Jerk) oder als Unterarmtraining.

Um einen unnötigen Aufprall gegen die Schulter oder den Arm und blaue Flecken zu vermeiden, habe ich wesentliche Tipps per Video für Sie zusammengestellt. Ob Sie die Technik beherrschen, lässt sich ganz einfach  feststellen: Wenn die Kugel gegen den Arm oder die Schuler schlägt, machen Sie etwas falsch.

Voraussetzung ist mal wieder der Swing für eine explosive Kraftentfaltung aus den Hüften heraus. Der Arm leistet dabei nur einen Bruchteil der Kraftarbeit!

Zusätzlich zu den Übungen in folgendem Video sollten Sie sich vorstellen, die Kettlebell mehr zur Taille als zur Schulter zu cleanen (umzusetzen).

Joint Mobility für Fortgeschrittene zu Musik…

Aufbauend auf meinen letzten Beitrag über Joint Mobility-Übungen, möchte ich mit den folgenden drei Videos Übungen für Fortgeschrittene vorstellen, die bevorzugt zu Musik durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 😉

Wie “Joint Mobility” Ihr Leben verbessern kann

Joint Mobility bezeichnet eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Im Unterschied zum Dehnen oder Stretching wird hier nicht mit passiven Widerständen ein höheres Bewegungsausmaß erreicht, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Im Bodenkampf oder Grappling gibt es den Spruch: “Wenn Du die Positionen nicht im Training einnimmst, wird es im Kampf ein anderer für Dich tun, was Dich verletzen kann.”

Wer benötigt derartige Übungen?

Alle, die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle, die nicht mehr mit Naturvölkern zusammenleben und ihre Gelenke nicht regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.

Oder genauer gesagt:

– jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
– jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
– jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
– jeder junge Sportler (der auf Stretching verzichten möchte und es hiermit auch kann),
– jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
– jeder Kampfkünstler, Tänzer, Kletterer, Fußballer, Soldat…, also jeder, der seine Beine höher heben können muss,
– jeder, der bereits durch Stretching beweglicher geworden ist und seine passive Beweglichkeit noch weiter verbessern möchte,
– jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.

Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit 4000-5000 Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben.

In Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts). In Russland ist Nikolay Amasov der bekannteste Vertreter dieser Bewegungsform. Die Gracies, die wohl bekannteste brasilianische Jiu-Jitsu-Familie, haben ein eigenes Joint Mobility-System für ihre Kämpfer entwickelt und in den USA werden u. a. durch die “Z-Health”-Methode erstaunliche gesundheitliche Erfolge erzielt (u. a. Schmerzbeseitigung binnen Minuten). Aber auch andere Völker haben vergleichbare Systeme entwickelt. Im Hip Hop werden vergleichbare Übungen ebenfalls gerne zum Aufwärmen durchgeführt und als “Basics” oder “Isolations” bezeichnet.

Joint Mobility-Übungen…

– verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
– “wecken” vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
– eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
– verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
– ernähren die Gelenkknorpel und “schmieren” die Gelenke,
– reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
– lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
– wirken verletzungsvorbeugend,
– verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
– verbessern die Koordination,
– können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
– eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
– verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.

Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.

Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:

Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:

– wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
– so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
– so viele Bewegungen pro Gelenkrichtung durchführen, wie Sie Lebensjahre haben (34-Jährige machen 34 Wiederholungen, 76-Jährige entsprechend 76)
– ist ein Bereich in der Beweglichkeit eingeschränkt oder schmerzhaft, sollten es ca. 100-300 Wiederholunen täglich werden (nach ärztlicher Absprache)

Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.

Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt; ich benötige meist 10-20 min)

Lesen Sie hierzu auch folgenden Kurzartikel von mir:

Wie Sie in wenigen Wochen weniger Verspannungen und gesündere Gelenke haben werden

Wie komme ich an genauere Übungsanleitungen?

Folgende kann ich sehr empfehlen:

– Steve Maxwells DVD-Set “Encyclopedia of Joint Mobility” (v. a. für Trainer, Therapeuten und Mediziner; hier klicken)
– Steve Maxwells 20-min-Joint Mobility-Videoanleitungen zum sofortigen Download (für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner sehr zu empfehlen; hier klicken)
– Pavel Tsatsoulines Buch “Super Joints” (für Laien und Experten; hier klicken)

Meine eigenen Erfahrungen:

Seit ich nahezu täglich Joint Mobility-Übungen durchführe, fühle ich mich besser, bin beweglicher geworden, meine Haltung hat sich verbessert, ich erhole mich schneller und das Knirschen in der Halswirbelsäule bei einigen Kopfbewegungen ist bereits nahezu verschwunden. Meine Klienten sind dadurch ebenfalls wesentlich beweglicher geworden, haben eine bessere Haltung, weniger Schmerzen, fühlen, erholen und bewegen sich viel besser.

Übrigens beinhaltet Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training damit auch so kurz, aber das ist eine andere Geschichte.

Der 5-Stufen-Prozess zum (Abnehm-) Erfolg

Im vorletzten Artikel habe ich geschrieben, dass sich vor allem die Einstellung ändern muss, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, sei es nun ein gesundheitliches, ästhetisches, privates oder berufliches Ziel. In diesem Artikel beschränke ich mich auf das beliebte Ziel “abnehmen”.

Und da fängt bei vielen schon das Scheitern an, bevor sie überhaupt angefangen haben. Der Hauptgrund, warum Menschen ihr Ziel nicht erreichen ist, dass sie gar kein genau formuliertes Ziel haben. Wenn Sie mit dem Auto in ein neues Urlaubsgebiet fahren, dann schauen Sie sich doch auch vorher an, wo genau der Ort liegt und wie man dort hinkommt (Karte oder Navi). Keiner fährt einfach mal los und hofft, irgendwann einmal irgendwie anzukommen.

Doch genauso machen es viele im Leben. In diesem Fall ist “abnehmen” ist ein derart unspezifisches Ziel, dass es kaum zufriedenstellend erreicht werden kann.

Bevor irgendein Programm aufgenommen wird, muss man sich im Kopf über einiges ganz klar werden. Niemand anderes als wir selbst ist für unser eigenes Glück verantwortlich. Keiner motiviert uns, das müssen wir schon selbst machen. Suche nie die Motivation bei anderen, sondern übernimm selbst die Verantwortung.

Um Erfolg zu haben, muss ein 5-Stufen-Prozess durchlaufen werden.

1.) Sei verantwortlich für Dich selbst und wisse genau, was Du willst.

Wie viel will ich exakt abnehmen und bis wann (z. B. 8 kg bis Heiligabend)? Die Waage lügt, daher muss man sich darüber klar werden, dass eigentlich nur eine Körperfettreduktion entscheidend ist und nicht das absolute Gewicht, dass einem nicht anzeigt, ob und wie sich die Körperzusammensetzung (z. B. Verhältnis von Muskel- und Fettmasse) ändert. Hierzu bietet sich also eine Analyse der Körperzusammensetzung an (wird z. B. von Trainern, Sporttherapeuten, Fitnessstudios sowie einigen Ärzten und Apotheken angeboten).

Schreiben Sie sich Ihr Ziel (Zielgewicht/Zielkörpferfettgehalt und Zieldatum) auf und schauen Sie es sich so oft wie möglich täglich an.

2.) Wisse genau, warum Du es willst.

Warum wollen Sie Körperfett reduzieren? Diese Frage muss sehr gründlich hinterfragt werden, um den waren emotionalen Grund zum Vorschein zu bringen. Das kann teilweise einige Zeit dauern, ist aber von größter Bedeutung für den Erfolg. Wie würde sich Ihr Leben/Denken/Handeln/Ihre Gesundheit verändern, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Wie würde es Sie verändern? Ohne wirklich tiefgreifenden emotionalen Grund bekommen Sie vom Unterbewusstsein nicht die motivierende Unterstützung, die Sie benötigen.

Durch die genaue Kenntnis des tieferliegenden Grundes erreichen Sie einen ganz anderen Ausgangspunkt und mentalen Zustand.

3.) Wisse genau, wie hoch der Preis ist, den Du zahlen musst, um dieses Ziel zu erreichen. Kenne den Preis.

Welche Probleme/Unannehmlichkeiten werden auf Sie zukommen? Der Preis ist, dass Sie u. a. nicht umhin kommen, Ihren derzeitigen Lebensstil in vielen Punkten zu ändern (Raus aus der Komfortzone!). Eventuell müssen Sie Geld für ein Fitnessstudio, einen Personal Trainer, Sportkleidung, Sportgeräte u. a. ausgeben. In ein paar Wochen werden Ihnen Ihre derzeitgen Kleidungsstücke zu groß sein. Entweder haben Sie noch engere von früher oder Sie müssen den Kauf einer neuen Garderobe gedanklich mit einbeziehen.

Zum Abnehmen benötigen Sie 5 Faktoren:

1. Einen emotionalen Grund, der Sie motiviert und die richtige Einstellung fördert.

2. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre aktuelle Ernährungsform ändern.

3. Ein intensives Krafttraining

4. Ein anstrengendes Intervalltraining

5. Soziale Unterstützung (Gruppe, Familie/Lebenspartner/Freunde, Online-Forum, o. ä.), im Idealfall kombiniert mit einem Ansprechpartner, der Experte im Bereich der Körperfettreduktion ist.

4.) Überlege, ob Du absolut damit einverstanden bist, diesen Preis zu zahlen.

Das Geld ist dabei immer der einfachste Teil. Das Training auch. Entscheidend ist vor allem die soziale Unterstützung und an zweiter Stelle die Umstellung der Ernährung, da dies viel Vorausplanung und Disziplin verlangt. Mit Unterstützung ist aber auch das viel einfacher.

5.) Zahle tatsächlich den vollen Preis und starte noch heute mit der ersten Aktion, die Dich Deinem Ziel näher bringt.

Es gibt einfach KEINE andere Möglichkeit und KEINEN anderen Weg.

Die erste Aktion kann z. B. sein, dass Sie die erste Trainingseinheit absolvieren, sich für die nächsten Wochen schon feste Termine in den Kalender eintragen, Ihre Küche/Vorratskammer von allen Speisen und Getränken befreien, die für das Erreichen Ihres Ziels nicht förderlich sind (was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen/getrunken werden) und neue Lebensmittel kaufen.

Frage Dich immer, ob Du Dich mit Deinem Tun auf Dein Ziel zubewegst oder Dich davon entfernst (z. B. bei einer Einladung zu einer leckeren Torte; man kann da auch Obst essen). Übernimm auf jeden Fall die Verantwortung für Deine Entscheidung.

Zwei Punkte sind hier wichtig: Ehrlichkeit und Eigenverantwortung! Auch, wenn Sie (noch) nicht dazu bereit sind, den Preis zu zahlen, haben Sie eine bewusste ehrliche Entscheidung getroffen, für die Sie selbst die Verantwortung tragen.

Sie können (und sollten) diesen 5-Stufen-Prozess aber auch für jedes andere Ziel durchlaufen.

Was kann ich denn dann noch essen? Teil 2

Ich muss zugeben, dass mir kochen gar keinen Spaß macht, weil ich die Zeit lieber für andere Dinge nutze. Andererseits möchte ich mich nicht von Fertigprodukten ernähren. So versuche ich, Gerichte zu wählen, bei denen die Zubereitung maximal 20-30 min dauert. Das nächste gehört auch dazu.

Es ist ein Fischrezept, aber ich weiß nicht, wie ich es nennen soll, vielleicht Kokoslachs.

Zutaten (für einen Mann):

250-300 g Lachs

1-2 Zwiebeln

eine gute Handvoll Cashewnüsse

Kokosfett

200 ml Kokosmilch

Curry, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Die Cashewkerne kurz in der Pfanne anrösten, dann in eine Schale geben. In der Zwischenzeit Zwiebelringe schneiden. Die Zwiebelringe in der Pfanne andünsten und dann den Lachs mit etwas Kokosfett von beiden Seiten braten.

Wenn er fertig ist, werden die Cashewkerne und die Kokosmilch hinzugegeben und bei kleiner Hitze ca. 2 min lang erhitzt. Anschließend Curry, Pfeffer, Salz hinzugeben und servieren.