Der 5-Stufen-Prozess zum (Abnehm-) Erfolg

Im vorletzten Artikel habe ich geschrieben, dass sich vor allem die Einstellung ändern muss, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, sei es nun ein gesundheitliches, ästhetisches, privates oder berufliches Ziel. In diesem Artikel beschränke ich mich auf das beliebte Ziel “abnehmen”.

Und da fängt bei vielen schon das Scheitern an, bevor sie überhaupt angefangen haben. Der Hauptgrund, warum Menschen ihr Ziel nicht erreichen ist, dass sie gar kein genau formuliertes Ziel haben. Wenn Sie mit dem Auto in ein neues Urlaubsgebiet fahren, dann schauen Sie sich doch auch vorher an, wo genau der Ort liegt und wie man dort hinkommt (Karte oder Navi). Keiner fährt einfach mal los und hofft, irgendwann einmal irgendwie anzukommen.

Doch genauso machen es viele im Leben. In diesem Fall ist “abnehmen” ist ein derart unspezifisches Ziel, dass es kaum zufriedenstellend erreicht werden kann.

Bevor irgendein Programm aufgenommen wird, muss man sich im Kopf über einiges ganz klar werden. Niemand anderes als wir selbst ist für unser eigenes Glück verantwortlich. Keiner motiviert uns, das müssen wir schon selbst machen. Suche nie die Motivation bei anderen, sondern übernimm selbst die Verantwortung.

Um Erfolg zu haben, muss ein 5-Stufen-Prozess durchlaufen werden.

1.) Sei verantwortlich für Dich selbst und wisse genau, was Du willst.

Wie viel will ich exakt abnehmen und bis wann (z. B. 8 kg bis Heiligabend)? Die Waage lügt, daher muss man sich darüber klar werden, dass eigentlich nur eine Körperfettreduktion entscheidend ist und nicht das absolute Gewicht, dass einem nicht anzeigt, ob und wie sich die Körperzusammensetzung (z. B. Verhältnis von Muskel- und Fettmasse) ändert. Hierzu bietet sich also eine Analyse der Körperzusammensetzung an (wird z. B. von Trainern, Sporttherapeuten, Fitnessstudios sowie einigen Ärzten und Apotheken angeboten).

Schreiben Sie sich Ihr Ziel (Zielgewicht/Zielkörpferfettgehalt und Zieldatum) auf und schauen Sie es sich so oft wie möglich täglich an.

2.) Wisse genau, warum Du es willst.

Warum wollen Sie Körperfett reduzieren? Diese Frage muss sehr gründlich hinterfragt werden, um den waren emotionalen Grund zum Vorschein zu bringen. Das kann teilweise einige Zeit dauern, ist aber von größter Bedeutung für den Erfolg. Wie würde sich Ihr Leben/Denken/Handeln/Ihre Gesundheit verändern, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Wie würde es Sie verändern? Ohne wirklich tiefgreifenden emotionalen Grund bekommen Sie vom Unterbewusstsein nicht die motivierende Unterstützung, die Sie benötigen.

Durch die genaue Kenntnis des tieferliegenden Grundes erreichen Sie einen ganz anderen Ausgangspunkt und mentalen Zustand.

3.) Wisse genau, wie hoch der Preis ist, den Du zahlen musst, um dieses Ziel zu erreichen. Kenne den Preis.

Welche Probleme/Unannehmlichkeiten werden auf Sie zukommen? Der Preis ist, dass Sie u. a. nicht umhin kommen, Ihren derzeitigen Lebensstil in vielen Punkten zu ändern (Raus aus der Komfortzone!). Eventuell müssen Sie Geld für ein Fitnessstudio, einen Personal Trainer, Sportkleidung, Sportgeräte u. a. ausgeben. In ein paar Wochen werden Ihnen Ihre derzeitgen Kleidungsstücke zu groß sein. Entweder haben Sie noch engere von früher oder Sie müssen den Kauf einer neuen Garderobe gedanklich mit einbeziehen.

Zum Abnehmen benötigen Sie 5 Faktoren:

1. Einen emotionalen Grund, der Sie motiviert und die richtige Einstellung fördert.

2. Es ist erforderlich, dass Sie Ihre aktuelle Ernährungsform ändern.

3. Ein intensives Krafttraining

4. Ein anstrengendes Intervalltraining

5. Soziale Unterstützung (Gruppe, Familie/Lebenspartner/Freunde, Online-Forum, o. ä.), im Idealfall kombiniert mit einem Ansprechpartner, der Experte im Bereich der Körperfettreduktion ist.

4.) Überlege, ob Du absolut damit einverstanden bist, diesen Preis zu zahlen.

Das Geld ist dabei immer der einfachste Teil. Das Training auch. Entscheidend ist vor allem die soziale Unterstützung und an zweiter Stelle die Umstellung der Ernährung, da dies viel Vorausplanung und Disziplin verlangt. Mit Unterstützung ist aber auch das viel einfacher.

5.) Zahle tatsächlich den vollen Preis und starte noch heute mit der ersten Aktion, die Dich Deinem Ziel näher bringt.

Es gibt einfach KEINE andere Möglichkeit und KEINEN anderen Weg.

Die erste Aktion kann z. B. sein, dass Sie die erste Trainingseinheit absolvieren, sich für die nächsten Wochen schon feste Termine in den Kalender eintragen, Ihre Küche/Vorratskammer von allen Speisen und Getränken befreien, die für das Erreichen Ihres Ziels nicht förderlich sind (was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen/getrunken werden) und neue Lebensmittel kaufen.

Frage Dich immer, ob Du Dich mit Deinem Tun auf Dein Ziel zubewegst oder Dich davon entfernst (z. B. bei einer Einladung zu einer leckeren Torte; man kann da auch Obst essen). Übernimm auf jeden Fall die Verantwortung für Deine Entscheidung.

Zwei Punkte sind hier wichtig: Ehrlichkeit und Eigenverantwortung! Auch, wenn Sie (noch) nicht dazu bereit sind, den Preis zu zahlen, haben Sie eine bewusste ehrliche Entscheidung getroffen, für die Sie selbst die Verantwortung tragen.

Sie können (und sollten) diesen 5-Stufen-Prozess aber auch für jedes andere Ziel durchlaufen.

Was kann ich denn dann noch essen? Teil 2

Ich muss zugeben, dass mir kochen gar keinen Spaß macht, weil ich die Zeit lieber für andere Dinge nutze. Andererseits möchte ich mich nicht von Fertigprodukten ernähren. So versuche ich, Gerichte zu wählen, bei denen die Zubereitung maximal 20-30 min dauert. Das nächste gehört auch dazu.

Es ist ein Fischrezept, aber ich weiß nicht, wie ich es nennen soll, vielleicht Kokoslachs.

Zutaten (für einen Mann):

250-300 g Lachs

1-2 Zwiebeln

eine gute Handvoll Cashewnüsse

Kokosfett

200 ml Kokosmilch

Curry, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Die Cashewkerne kurz in der Pfanne anrösten, dann in eine Schale geben. In der Zwischenzeit Zwiebelringe schneiden. Die Zwiebelringe in der Pfanne andünsten und dann den Lachs mit etwas Kokosfett von beiden Seiten braten.

Wenn er fertig ist, werden die Cashewkerne und die Kokosmilch hinzugegeben und bei kleiner Hitze ca. 2 min lang erhitzt. Anschließend Curry, Pfeffer, Salz hinzugeben und servieren.

Neue Serie: Was kann ich denn dann noch essen? Teil 1

Wenn mich Menschen fragen, wie sie am besten abnehmen, dann ist meine erste Antwort fast immer, dass sich zunächst die innere Einstellung ändern muss. Dies erkläre ich in einem der nächsten Artikel genauer.

Als nächstes muss die Ernährung umgestellt werden. Wenn ich dann kurz die Grundlagen einer Ernährungsform vorstelle, die auf Körperfettreduktion ausgerichtet ist, dann kommt meist die erstaunte oder frustrierte Frage:

“Was kann ich denn dann noch essen?”

In den Gesichtern lese ich dann teilweise Reaktionen wie Angst, Wut, Ablehnung. Selten ernte ich einen dankbaren Gesichtsausdruck, weil ich die Frage lösungsorientiert beantwortet habe.

Dann frage ich mich: Warum sehen eigentlich die Menschen, die sich so ernähren, meist so glücklich, gesund und zurfrieden aus, wenn es denn so schlimm sein soll, auf diese Weise zu leben?

Aus diesem Grund und weil ich auf mein letztes Rezept im Newsletter so viele gute Rückmeldungen erhalten habe, möchte ich ab und zu ein paar Rezepte veröffentlichen, die dafür sorgen sollen, dass sich die am Anfang gestellte Frage hoffentlich immer mehr erübrigt.

Mit dem Bananenomelette fange ich an:

Zutaten:
Eier (3-4 für Frauen, 5-10 für Männer)
Zwiebeln (ich hatte 1 mittelgroße für 10 Eier)
Bananen (2 Bananen für 3 Eier sind eine gute Pfannenportion, ich
hatte 5 für 10 Eier)
Rapsöl
Kokosfett (Reformhaus) oder Butter
Zimt

Zubereitung:
Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in eine Schale geben. Dann Rapsöl hinzugeben u. ca. 1 TL Zimt pro Banane hinzufügen und vermengen.
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis ein fast püreeatiger Brei entsteht.
Die Zwiebeln kurz in einer erhitzten Pfanne anbraten, bis sie halb gar sind, währenddessen die Eier in einer Schale verrühren. Anschließend die erhitzten Zwiebeln zum Bananenbrei geben und unterheben.
Kokosfett in die Pfanne geben, etwa 3 verrührte Eier hinzugeben und einen Eierpfannkuchen backen. Wenn der Pfannkuchen die gewünschte Farbe erreicht hat, kommt der Bananen-Zwiebelbrei darauf und der Pfannkuchen wird einmal zum Omelette umgeschlagen. Auf kleiner Stufe weiter erhitzen, bis der Bananenbrei die gewünschte Esstemperatur hat (kann auch 2 min einköcheln).
Dann essen und gegebenenfalls parallel dazu die nächste Portion zubereiten. (Empfehlenswert sind Portionen von je 3 Eiern. Meine 10 ließen sich kaum noch in der Pfanne umschlagen…). Was übrig bleibt, kann später noch kalt gegessen werden.

P. S.: Eine Leserin aus Saigon (!)  schrieb mir folgenden Tipp: “Was auch ganz lecker ist, wenn du die banane gleich mit in die Eiermasse einrührst und dann so in der Pfanne brätst.” Einfach mal ausprobieren.

8 Wochen-Plan: mehr Ausdauer & ein festerer Po in 10 min

Das folgende Programm ist auf mindestens 8 Wochen ausgerichtet und kann bei Zeitmangel zwischendurch oder aber als sogenannter “Finisher” direkt nach einer Krafttrainingseinheit durchgeführt werden. Es erhöht nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, die Explosivität und sorgt für einen festeren M. Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), sondern bringt auch den Stoffwechsel ordentlich auf Trab, was u. a. für die Körperfettreduktion sehr förderlich ist.

Anfänglicher Muskelkater sollte spätestens ab der dritten Einheit fast verschwunden sein. Das Programm besteht nur aus einer Übung, dem Kettlebell-Swing. Zur Not geht auch eine Kurzhantel, aber wer einmal eine Kettlebell geschwungen hat, will nie wieder darauf verzichten, weil es einfach wesentlich komfortabler ist.

Einsteiger beginnen mit einem leichten Gewicht (Männer: 12 kg, Frauen: 6-8 kg) und mit 20 s Belastung und 40 s Pause. Das heißt 20 s lang wird geschwungen, danach ist 40 s lang eine aktive Bewegungspause angesagt. Dieses einminütige Intervall wird noch 9 x wiederholt, so dass alles 10 min lang dauert.

Sollte das noch zu anstrengend sein, kann die Trainingszeit zunächst auf 5 min verkürzt werden, dann jede Einheit um 1 min steigern, bis auf 10 min. Alternativ kann die Relation von Belastungs- zu Erholungszeit noch weiter entschärft werden, z. B. 10-15 s Swings, 30-45 s Pause.

Trainingshäufigkeit: 3-4 x/Woche

Nach 1-2 Wochen Intensität erhöhen: 30 s Swings, 30 s Pause (10 min lang)

Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: 40 s Swings, 20 s Pause (10 min lang)

Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: wieder mit 20 s Swings, 40 s Pause beginnen (10 min lang), aber das Gewicht um 4 kg erhöhen

Nach 1-2 weiteren Wochen wie bisher steigern.

Fröhliches Schwingen!

P. S.: Es soll nicht der Eindruck vermittelt werden, dass dieses Programm allein genügt, um einen knackigen Apfelpo zu bekommen, aber es ist schon mal ein guter Anfang in die Richtung. Die vielfältigen gesundheitlichen Effekte dieses Programms sind wesentlich bedeutsamer.

Lösung gegen Fettkatastrophen & schlaffe Haut

Zurück aus Kroatien muss ich sagen, dass sich uns nicht nur am Strand erschreckende Bilder geboten haben: Überall dicke bis adipöse (= sehr fettleibige) Erwachsene und Kinder! Vor allem waren die vielen dicken Kinder auffällig.


Wenn wir mal “schlanke” Erwachsene gesehen haben, dann hatten die Männer dennoch meist ein Bäuchlein (= “skinny fat” = erhöhtes Gesundheitsrisiko) und die meisten “schlanken” Frauen hatten entweder ebenfalls ein kleines Bäuchlein, einen schlaffen Hängepo sowie Dellen an Po und Oberschenkeln – selbst die Jüngeren.

Nun soll nicht der Eindruck entstehen, dass für uns nur das (häufig unrealistische) Schönheitsideal aus den Medien zählt, aber die Körper der meisten Urlauber gaben ein wirklich ungesundes Bild ab. Man musste tatsächlich schon sehr lange suchen, um einen Körper zu entdecken, dem man ansah, dass der Besitzer trainiert und auf seine Gesundheit achtet.

Die Ursachen waren schnell gefunden, als wir uns anschauten, was sich die Betroffenen morgens, mittags, abends und zwischendurch alles einverleibten. Zusätzlich lagen sie den ganzen Tag unbeweglich in der Sonne. So werden u. a. Schweine gemästet – viel kohlenhydratreiches Futter und gezielter Bewegungsmangel.

Die Lösung kann so einfach sein, auch für die erwähnten “schlanken” Menschen und auch bei “Dellen”:

1.) Über den Tag verteilt viel Wasser trinken (mindestens 2 Liter, gerne mehr; Tees, Limonaden, Kaffee, Milch, Saft oder alkoholische Getränke zählen übrigens nicht als Wasser) und dazu täglich ca. 3-4 g Salz einnehmen (in Kürze werde ich über die immense Bedeutung des Wassertrinkens einen gesonderten Artikel herausbringen).

2.) Getreide-, Kartoffel- und Zuckerprodukte (“Süßspeisen”) stark reduzieren oder möglichst häufig meiden.

3.) Den Konsum von Eiweißprodukten, Gemüse und Obst stark erhöhen.

4.) Möglichst viel bewegen und wenn es nur flotte Spaziergänge sind (dann aber insgesamt wenigstens 60 min am Tag). Besser wäre natürlich ein gezieltes Training (Kraft und Ausdauerintervalle).

5.) Für ausreichend Schlaf sorgen (mind. 8 h), der zwischen 22.00 und 22.30 Uhr beginnt. Gerne auch ein zusätzliches Nickerchen tagsüber einbauen.

Tagsüber darf man sich natürlich am Strand in der Sonne erholen und sehr gerne auch mal schwimmen, im Sand/Wasser toben/spielen oder schnorcheln.

Diese fünf Punkte einzuhalten ist wirklich nicht schwer und es funktioniert bestens (siehe unten).

Im nächsten Artikel veröffentliche ich ein effektives Kurztraining für mehr Ausdauer, weniger Körperfett und straffer Oberschenkel- und Gesäßhaut. Bis dahin sollten Betroffene mit reichlich Wassertrinken beginnen (vergessen Sie das Salz nicht).

Unser grober Tagesablauf:

Wir haben den Tag früh mit 0,5 l Wasser und ca. 20 min Joint Mobility begonnen (was bei den Hotelbetten eine Wohltat war) und sind dann noch vor dem Frühstück (viel Obst, Nüsse, Gemüse und Rührei) kurz ins ruhige Meer hinausgeschwommen.

Den Großteil des Tages haben wir diverse Projekte vorangetrieben und neue begonnen.

Tagsüber konnten wir uns gut mit viel Wasser, Obst und Nüssen versorgen. Teilweise haben wir noch einen flotten Spaziergang auf einen nahen Hügel gemacht (ca. 45 min), bevor es zum Abendessen ging. Nach dem Abendessen (vor allem viel Fleisch, Fisch und Gemüse) gab es noch einen 20-30-minütigen Spaziergang.

Nachts sind wir auf 8,5-9 Stunden Schlaf gekommen.

Wir sind sehr erholt, gut gelaunt, fitter (bezogen auf Kraft & Ausdauer) und mit weniger Körperfett heimgekehrt und konnten einen großen Berg an Arbeit schaffen.

Fazit- eine rundherum schöne und sehr produktive Zeit!

Zirkeltraining – kurz & effektiv

Zirkeltraining begleitet mich schon fast mein ganzes Leben lang. Ob beim winterlichen Leichtathletiktraining, in der Schule, beim Kampfsport oder auch jetzt noch bei meinem eigenen Training und dem meiner Klienten.

Es ist und bleibt eine sehr zeiteffiziente, abwechslungsreiche und effektive Trainingsform, die die Kraft und und Ausdauer verbessert und nebenbei den Stoffwechsel derart ankurbelt, dass man auch noch Stunden später vermehrt Körperfett verbrennen kann.

Ich möchte diesen Blogeintrag jedoch jemandem überlassen, der noch mehr Jahrzehnte an tiefgreifenderer Zirkeltrainingserfahrung aufweisen kann: Steve Maxwell.

Er hat einen hervorragenden Artikel über die Geschichte, Vorteile, Möglichkeiten und Varianten des Zirkeltrainings verfasst, den ich sehr empfehlen kann.

Klicken Sie diesen roten Link, um zu Steve Maxwells Zirkeltrainingartikel zu gelangen.

(Dort können Sie auch mich in den Videos schwitzen sehen :). Ich habe ein blaues T-Shirt an.)

6 Möglichkeiten, um deine Trainingszeit zu verkürzen

Nachdem ich in letzter Zeit mehrfach Fragen darüber bekomme, wie man die Trainingszeit verkürzen kann, möchte ich hier ein paar Möglichkeiten geben, die sich auf das Krafttraining beziehen.

Die meisten Fitnesssportler, deren Trainingspläne ich sehe oder die ich nach der dafür benötigten Zeit frage, trainieren wenigstens 60 Minuten pro Einheit.

Im Gegensatz dazu benötigen viele erfolgreiche Bodybuilder und Kraftsportler heutzutage lediglich 30 bis 45 Minuten pro Training bei drei (eventuell vier) Einheiten pro Woche.

Da stellt sich doch die Frage, weshalb ein Fitnesssportler länger trainieren sollte als ein leistungsorientierter Kraftsportler.

Man kann also bei geringerer Trainingszeit mindestens die gleichen Effekte erzielen, häufig sogar noch bessere.

 

Hierzu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, z. B.:

1.) Wenn man nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainiert, lässt sich die Zeit für Hin- und Rückfahrt sparen und eventuell auch Wartezeit an Trainingsmaschinen.

 

2.) Man kann sich überlegen (besser wäre ausprobieren), ob nicht auch ein Einsatztraining zum Kraft- und Muskelaufbau genügt, was durchaus möglich und je nach Trainingssteuerung auch sehr erfolgreich sein kann.

 

Im Gegensatz zum geläufigen Training mit drei Sätzen pro Übung lässt sich so die Trainingszeit um über zwei Drittel verkürzen.

 

3.) Für kurze, aber effektive Trainingseinheiten sind vor allem mehrgelenkige Übungen geeignet, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.

Hierzu gehören vor allem die folgenden Bewegungsmuster: horizontales Ziehen und Drücken, vertikales Ziehen und Drücken, Kniebeugen und Hüftstreckung.

Dadurch muss man nicht jeden Muskel einzeln trainieren, wie es im Bodybuilding häufig noch der Fall ist. Separates Armtraining kann dann z. B. entfallen.

Hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden (anabolen) Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormon.

Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer der Effekt.

 

4.) Mindestens die Hälfte eines Krafttrainings besteht aus Erholungszeit, die durch die Satzpausen entsteht, also verschwendeter Freizeit.

Im Falle eines Mehrsatztrainings lässt sich die Trainingszeit enorm verkürzen, indem man die Pausenzeit deutlich reduziert. Hier bietet sich zunächst das Zirkeltrainingsprinzip an, bei dem die Übungen unmittelbar hintereinander (oder mit sehr kurzen Verschnaufpausen, z. B. maximal 30 Sekunden) durchgeführt werden.

Eine andere Variante ist die, dass man zwei bis drei Übungen im unmittelbaren Wechsel ausführt, bis die gewünschte Satzzahl erreicht ist (Super- bzw. Triset-Methode). Dann geht es mit den nächsten zwei bis drei Übungen weiter.

Dabei bietet es sich an, verschiedene Bewegungsmuster (z. B. ziehende und drückende Übungen) zu paaren oder eine Ober- und eine Unterkörperübung zu wählen. So hat eine Muskelgruppe immer “Pause”, während die andere belastet wird.

 

5.) Wer schon ein paar Monate lang regelmäßig dreimal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining durchführt, kann seine Trainingszeiten zusätzlich verkürzen, indem er nach dem sogenannten Oberkörper-Unterkörper-Splitsystem trainiert.

Hierbei werden an einem Tag vor allem Oberkörperübungen durchgeführt und am nächsten vor allem Unterkörperübungen.

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche ist so nach zwei Wochen der erste Zyklus beendet (1. Woche: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, 2. Woche: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper). Natürlich kann man den Zyklus auch verkürzen, wenn man viermal pro Woche trainiert und jeden Bereich zweimal pro Woche anspricht. Dies ist jedoch eher etwas für sehr ambitionierte Kraftsportler.

Neben mehr Freizeit durch wesentlich kürzere Trainingszeiten hat dieses Vorgehen noch weitere Vorteile: Der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem ist höher und die Motivation und Konzentration bleiben während des ganzen Trainings erhalten, anstatt nach spätestens 45 Minuten abzusinken.

Ein kürzeres Training lässt sich bei vielen besser in den Tages- oder Wochenplan einbauen, was zu einem häufigeren oder regelmäßigeren Training führen kann. Dies resultiert meist in größeren Trainingserfolgen.

Doch auch aus hormoneller Sicht bieten sich kurze Krafttrainingseinheiten an.

Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon aus.

Der Höhepunkt der Ausschüttung ist nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben.

Dauert das Training deutlich länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt das abbauend (katabol) wirkende Hormon Cortisol aus. Salopp ausgedrückt führt dies dazu, dass Muskelgewebe aufgefressen und die Produktion von Testosteron gehemmt wird.

Neben der bereits angesprochenen Konzentration sinkt nach spätestens 45 Minuten auch die allgemeine Leistungsfähigkeit, was die Trainingseffektivität zusätzlich beeinträchtigt.

Kurze Trainingseinheiten haben den Vorteil, dass man von der ersten bis zur letzten Übung voll konzentriert bleiben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man ja mindestens eine Stunde durchhalten muss und die ersten Übungen daher eventuell sogar ruhiger angehen lässt, was deren Effekt reduziert.

Abschließend sei noch erwähnt, dass Menschen mit einer hohen Stressbelastung (z. B. im Berufs- oder Privatleben) generell von kürzeren Trainingseinheiten profitieren, die kaum länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Die dadurch gewonnene Zeit ließe sich z. B. prima mit ein bis zwei entspannenden Saunagängen, einem Wannenbad, einem Spaziergang in der Natur oder einem guten Buch füllen.

Natürlich lässt sich auch das Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen in zwei kurzen, anstatt in einer langen Einheit durchführen.

 

6.) Ich sehe immer noch viele Trainierende, die innerhalb einer Trainingseinheit eine Bewegung oder Muskelgruppe mit mehreren Übungen trainieren (z. B. Liegestütze und Bankdrücken, verschiedene Schulterübungen, Beinpresse und Kniebeugen, Bizepscurls mit der Langhantel und mit Kurzhanteln). Das ist für die meisten Menschen unnötig und verschwendet eher Zeit.

Konzentrieren Sie sich auf eine Übung pro Bewegungsmuster und Trainingseinheit und das Training wird nicht nur kürzer, sondern häufig auch effektiver sein, u. a. weil die vielen Übungen dann auch weniger halbherzig ausgeführt werden.

Dies können z. B. eine ziehende und eine drückende Oberkörperübung sein, eine Kniebeugen- und eine Hüftstreckvariante sowie eine Übung für die Rumpfstabilisation oder eine Übung mit Rotationskomponente.

 

Klick hier, um zu erfahren, wie ich meine sehr effektiven 15-Minuten-Trainingsprogramme erstelle.

 

5 min Intensivprogramm für ein knappes Zeitbudget

Es gibt Tage, da kommt aber auch wirklich so viel dazwischen, dass man sein geplantes Training den Gegebenheiten anpassen bzw. ganz umstellen muss. Für ein knappes Zeitbudget gibt es aber ebenfalls effektive Programme, die einen dennoch mit gutem Gewissen ins Bett lassen, weil man etwas für seine Fitness und Gesundheit getan hat.

Der folgende Link führt zu einem Programm, dass nur 5 min dauert (länger würden es die meisten ohnehin nicht machen wollen) und aus nur einer Übung besteht, die viele Muskelgruppen des Körpers mit einbezieht.

Burpee-Programm (roten Link anklicken)

Tipp für Einsteiger: Den Hocksprung weglassen und einfach nur aufstehen. Mit einem langsamen Tempo starten und zunächst versuchen, die 5 min durchzuhalten. Dann im Laufe der nächsten Einheiten langsam das Tempo erhöhen (siehe mein Artikel “Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen/Workouts”).

Tipp für Fortgeschrittene: Den Hocksprung weglassen und zunächst nur einen Strecksprung oder Hampelmannsprung machen.

Tipp für “Freaks”: Den Hocksprung durchführen und zusätzlich einen Liegestütz einbauen…Burpee

Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen/Workouts

Die Veränderung des bestehenden Trainingsprogramms ist in regelmäßigen Abständen (ca. 3-6 Wochen) nötig, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Hierzu bieten sich mehrere Möglichkeiten an, z. B. eine schwierigere Übungsvariante, eine geringere Unterstützungsfläche, ein größeres Bewegungsausmaß, andere Lastverteilung beim Zusatzgewicht, schnellere oder langsamere Bewegungsausführung, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze/Durchgänge pro Übung, andere Übungen, kürzere Pausen oder längere Belastungszeiten.

Eine Veränderung des bestehenden Trainings bedeutet in der Regel, dass der Körper einen neuen, ungewohnten Belastungsreiz erfährt, den er erst einmal verarbeiten muss. Daher würde ich Veränderungen wenigstens in den ersten ein bis zwei Einheiten vorsichtig vornehmen, um schweren Muskelkater weitmöglichst zu reduzieren.

So stellt z. B. selbst das Herantasten an ein neues Trainingsgewicht durch ausprobieren einen ausreichenden Trainingsreiz für die meisten dar, auch, wenn die betreffende Einheit nicht als sehr anstrengend empfunden wurde.

Man kann sich z. B. zunächst mit leichteren Gewichten an eine neue Übung gewöhnen oder die vorgegebene Satz- und/oder Wiederholungszahl zunächst noch etwas reduzieren. Ansonsten gilt die Regel, dass man immer auf seinen Körper hören und gegebenenfalls auch vorzeitig das Training beenden sollte. Daher lasse ich meine Klienten bei neuen Trainingsprogrammen in den ersten zwei Einheiten meist mit reduzierter Satz- oder Rundenzahl beginnen.

So habe ich es auch letztens gemacht, als ich im Training wieder einmal ein paar Methoden von früher ausprobieren wollte, mit denen ich immer gute Erfolge erzielen konnte. Die geplante Anzahl von Durchgängen hätte ich zwar noch gut geschafft, aber mein Gefühl sagte mir, dass ich das angestrebte Ziel reduzieren sollte, um keinen schweren Muskelkater zu bekommen. Das hat so halb funktioniert…, besser wäre ein noch vorsichtigeres Herantasten gewesen, aber man lernt ja nie aus 🙂

Geplant war folgende kurze Einheit für den Unterkörper und den Rumpf: 3 Leitern Pistols bis 5 mit Zusatzgewicht (Kettlebell) im Wechsel mit 3 Leitern Windmill bis 5 (mittelschwere Kettlebell oben gehalten). Anschließend 5 min Swings mit 24 kg (40 s Belastung, 20 s Pause).

Bei den Leitern habe ich schnell gemerkt, dass ich 3 Wochen lang wenig trainiert hatte, daher habe ich nur eine Leiter bis 5 durchgeführt und eine zweite bis 3. Also 1 x Pistol li./re., dann 1 x Windmill li./re., dann 2 x Pistol li./re., 2 x Windmill li./re., usw. bis je 5 x li./re. Anschließend folgte die zweite Leiter, beginnend bei 1 x li./re. bis je 3 x li./re.

Der fünfminütige Abschluss mit Swings zeigte mir ebenfalls, dass ich in der Urlaubszeit wenig geschwungen hatte. So habe ich nur die ersten 3 Runden mit 24 kg geschwungen und in den letzten beiden auf 20 kg reduziert.

(Anmerkung: Einsteiger sollten ein leichtes Gewicht wählen (Männer: 12 kg, Frauen: 6-8 kg) und mit 20 s Belastung und 40 s Pause starten oder die Relation noch weiter entschärfen, z. B. 10-15 s Swings, 30-45 s Pause.)

Fazit: Mein Gefühl war richtig und es war gut, dass ich im Training auf meinen Körper gehört und die Trainingsvorgabe für den Tag an meine Form angepasst habe. Drei Tage später war mein Muskelkater fast verschwunden. Hätte ich das volle Training durchgezogen, wäre es schlimmer geworden.

Das alles ist nun keine große Sache, denn Muskelkater wird man selten vermeiden können, wenn der Körper neu gefordert wird. Ich möchte aber darauf hinweisen, wie wichtig es trotz all der Trainingsziele und -pläne ist, zu lernen, auf den Körper und seine Signale zu hören und darauf entsprechend zu reagieren.

Neben einer erhöhten Eiweißzufuhr habe ich auch hier übrigens wieder beste Erfahrungen mit den Methoden aus dem Buch “Profi-Regeneration” gemacht.

Die besten Kettlebellübungen zur Verbesserung der Explosivität

Kettlebells werden u. a. besonders gerne als Trainingshilfe eingesetzt, um in einer Sportart explosiver zu werden. Beispiele sind Tennis, Kampfsport allgemein, Golf, Baseball, Fußball und weitere Sportarten, die explosive Lauf-, Sprung- oder Schlagbewegungen beinhalten.

Zur Verbesserung der Explosivkraft (Power) sollte zunächst die Übung Swing eingesetzt werden. Sie schult das Bewegungsmuster der Hüftstreckung als Quelle der Kraftentwicklung.

Wird der Swing beherrscht, eignen sich besonders die Übungen Dead Clean, Dead Snatch, Push Press und Jerk, um die Startkraft zu verbessern. Der Dead Clean und der Dead Snatch helfen auch besonders gut allen, die bei Übungen wie der Push Press oder dem Jerk Schwierigkeiten haben, die Kraft aus den Beinen heraus zu entfalten und nicht aus den Armen. Obwohl die Kettlebell in der Endposition am gestreckten Arm über Kopf gebracht wurde, sind beide Übungen in erster Linie Unterkörperübungen.

Beim Dead Clean (Umsetzen aus dem toten Hang heraus) wird die Kettlebell aus dem Hang heraus möglichst schnell in die Rackposition auf Brusthöhe gebracht.

Der Dead Snatch (Überkopfreißen aus dem toten Hang heraus) startet wie der Dead Clean, nur dass hier noch mehr der Oberkörper mit einbezogen wird, da das Gewicht den längeren Weg bis über den Kopf nehmen muss.

Der Jerk (das Stoßen) ist eine technisch sehr komplexe Ganzkörperbewegung, bei der 1-2 Kettlebells aus der Rackposition heraus in die Überkopfposition gestoßen werden. Die Kraft wird dabei aus den Beinen heraus entwickelt.

Im folgenden Video werden die Übungen demonstriert (leider im falschen Format…):