Dass das Training mit Kettlebells eine außergewöhnliche Ausdauerleistungsfähigkeit trotz eines relativ geringen Zeitaufwands bewirken kann, ohne dabei die Gelenke zu belasten, wie das z. B. beim Laufen der Fall sein kann, ist lange bekannt.
Bereits mehrfach habe ich geschrieben, dass sich durch Kettlebell-Training nicht selten eine bessere körperliche Fitness als bei anderen gängigen Trainingsmethoden erreichen lässt und das bei halbem Zeitaufwand.
Leider sind sämtliche Studien dazu in russischer Sprache veröffentlicht worden, derer ich nicht mächtig bin. Daher freut es mich immer wieder, wenn englische Studien zum Thema publiziert werden.
Die überlegene Kalorienverbrauchsrate der Übung Snatch (Reißen) habe ich bereits in einem früheren Artikel belegt (siehe hier). Der Kalorienverbrauch innerhalb von 20 min war vergleichbar mit 20 min Langlauf bergauf in hohem Tempo bzw. 5365 m laufen in 20 min. Der hohe Nachbrenneffekt wurde in der Studien noch nicht einmal angesprochen, müsste aber zur Kalorienbilanz mit hinzugezählt werden.
So sieht der Snatch aus:
Im April 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, die ein bekanntes Swing-Training mit einer 16 kg Kettlebell hinsichtlich der Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte untersucht hat. Dabei galt es, 12 min lang so viele beidhändige Swings (Schwünge) wie möglich zu machen.
Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug dabei 87 % des Maximalwertes beim Laufen und die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag bei 65 % des Maximalwertes. Damit kann ein solches Training in die Kategorie “hard exercise” des American College of Sports Medicine eingeordnet werden.
Diese Untersuchung hat bestätigt, dass das beschriebene 12-min-Training ausreichend ist, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max; Bruttokriterium der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungsleistungsfähigkeit) zu erhöhen.
Zusätzlich wurde das Training mit einem traditionellen kraftorientierten Zirkeltraining verglichen, mit dem Ergebnis, dass ersteres ein effektiveres Herz-Kreislauftraining darstellt.
(Farrar et al.: Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010)
Also, wenn in der meist hektischen Vorweihnachtszeit nicht viel Zeit für ein Ausdauertraining bleibt oder Ihnen das Wetter zu “usselig” ist, wäre das 12-min-Training eine sehr gute Lösung. Frauen sollten mit 8 kg beginnen und untrainierte Männer mit 12 kg.
Wie viele andere Wissenschaften auch, ändert sich aufgrund neuerer Erkenntnisse aus den Bereichen Praxis und Forschung vieles. Gerade im Gesundheitsbereich dauert es oft 15 bis 30 Jahre, bis aktuelle Erkenntnisse auch in großen Teilen der Bevölkerung ankommen.
Auch die Fitnessbranche ist nicht von Irrtümern befreit und leider dauert es auch hier viele Jahre, bis die Erkenntnisse in Traineraus- und Fortbildungen gelehrt und somit langsam an die Trainierenden weitergegeben werden. Wer sich nicht intensiv fortbildet, muss zwangsläufig mit seinem Wissen hinterherhinken. Die Frage ist nur, wie viele Jahre möchten Sie hinterherhinken?
Von Laien kann natürlich nicht erwartet werden, sich intensiv mit diesem Bereich zu befassen, doch für Trainer bildet dies die Grundlage der beruflichen Existenz. Je mehr man über sein Thema weiß, desto mehr Menschen kann man helfen und desto schnellere/bessere Ergebnisse werden möglich. Sie können ja mal Ihrem Fitnesstrainer vorsichtig auf den Zahn fühlen. Entweder ist er/sie informiert oder er/sie wird dankbar darüber sein wieder etwas dazu gelernt zu haben.
Eines vorweg: auch ich habe die folgenden Fehler gemacht und über Jahre weitergegeben und bin jedes Mal wieder sehr dankbar darüber, wenn ich erfahre, was ich noch alles falsch mache und verbessern kann. Schon mehrfach musste ich mein komplettes Weltbild in einigen Bereichen verwerfen, weil die tatsächliche Datenlage eine andere war. Das gehört nun mal dazu und durch Fehler lernen viele schließlich am besten.
Sie können in nahezu jedes Fitnessstudio der Welt gehen, sich dort umsehen und werden schnell feststellen, dass dort irgendetwas nicht stimmt, wenn Sie diesen Artikel weiterlesen.
Hier sind nun die 5 größten Irrtümer der Fitnessbranche in randomisierter Reihenfolge (sicher gibt es noch mehr oder auch größere, aber diese werden in den Medien und in der Ausbildung und Praxis häufig immer noch mit am häufigsten begangen):
1. Aerobes Training (moderates Ausdauertraining) zur Körperfettreduktion zu empfehlen
Eigentlich sollte es gar keiner großen Erklärung mehr bedürfen, denn seit über 15 Jahren zeigen Vergleichsuntersuchungen, dass ein intensives (Intervall-) Training im Ausdauerbereich mehr Körperfett reduziert als ein moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode. Gemeint ist hierbei ein langsames bis mittleres Tempo über 20-90 Minuten Dauer, wobei die Bewegungsform relativ egal ist.
Pro Zeiteinheit werden hierbei zu wenig Kalorien verbraucht und der Nachbrenneffekt fällt im Anschluss – wenn überhaupt – nur sehr kurz und gering aus. Es ist also eine ineffiziente Trainingsmethode, die aufgrund der vielen einseitigen Wiederholungen zusätzlich die Überlastungsgefahr erhöht. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass bis zu 50-90 % (!) der Einsteiger in einem Fitnessprogramm Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen erleiden. Gehen wir davon aus, dass man für 1000 m laufen etwa 930 Schritte benötigt, wobei ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts abgefangen werden muss, dann kann man sich die Belastung in etwa vorstellen. Beim zügigen Gehen können ebenfalls relativ hohe Belastungen auftreten, die der heutige Büromensch gar nicht mehr gewohnt ist.
Und Radfahren? Sie sitzen doch ohnehin schon den ganzen Tag in gebeugter Haltung! Wenigstens in Ihrer Freizeit sollten Sie sich mal aufrichten.
Falls diese Erkenntnisse für Sie neu sind, dann finden Sie rechts im Blogarchiv noch viele Artikel, die dieses Thema vertiefen.
2. Eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung zur Körperfettreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit zu empfehlen
Ich höre hier immer wieder: “Es bedarf noch weiterer Erkenntnisse.” oder “Es gibt vermehrt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Reduktion von Kohlenhydraten eventuell doch positive Wirkungen für die Gesundheit und Körperfettreduktion haben könnten.”
Diese Erkenntnisse liegen seit Jahrzehnten (!) vor und es bedarf immer weiterer Studien in allen Wissenschaftsbereichen. Seit über 10 Jahren melden führende Wissenschaftler im Ernährungsbereich und u. a. auch die renommierte Havard Universität vermehrt, dass eine fetteiweißreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und viel Obst sowohl für die Körperfettreduktion als auch für die Verbesserung der Gesundheit einer kohlenhydratreichen Ernährung mit hohem Getreideanteil auf jeden Fall vorzuziehen ist. Auch Studien an der Charité in Berlin kommen zu gleichen Ergebnissen.
Wer das nicht glauben mag oder weniger wissenschaftlich orientiert ist, kann sich auch einfach fragen, warum führende Trainer weltweit eine fetteiweißreiche Ernährung empfehlen. Doch nicht, um die Kundschaft zu vergraulen, kränker zu machen oder die Trainingsergebnisse hinauszuzögern. Fehlende oder mangelnde Ergebnisse haben immer eine abspringende Kundschaft zur Folge, was sich keiner erlauben kann.
Auch in der Ernährungstherapie gibt es unzählige Beispiele, wie sich ohne Medikamente durch eine fetteiweißreiche Ernährung mit reichlich Gemüse viele chronische “Zivilisationserkrankungen” heilen (!) oder lindern lassen. Häufig werden bisher eingenommene Medikamente dadurch sogar überflüssig oder können wenigstens in der Dosis reduziert werden.
3. 10-20 min auf dem Laufband, Radergometer, Crosstrainer oder Stepper als “Aufwärmprogramm” zu empfehlen
Wie kann eine monotone Geradeausbewegung (in einer Bewegungsebene/-achse) einen Menschen, der sich den ganzen Tag nicht bewegt, adäquat auf ein nachfolgendes körperliches Training vorbereiten? Gut, das Herz schlägt schneller und die Muskeln, die für diese spezielle Fortbewegung genutzt werden, bekommen einen etwas höheren Blutdurchfluss.
Doch hilft ein solches Aufwärmen, die verspannten und festen Muskelbereiche zu lockern und zu dehnen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur auf das Haupttraining vorzubereiten, “schlafende” (inaktive) Muskeln “aufzuwecken” (zu aktivieren), Einschränkungen im Ablauf grundlegender Bewegungsmuster zu verbessern/korrigieren, Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die Anforderungen und die spezifischen Bewegungen des nachfolgenden Trainings selbst vorzubereiten? Ein klares Nein.
Ein modernes Aufwärm- oder besser gesagt Vorbereitungstraining könnte z. B. so aussehen:
4. Crunches für das Training der Bauchmuskulatur durchzuführen
Zu diesem Thema habe ich in früheren Artikeln schon nahezu alles gesagt, was es zu sagen gibt (siehe Archiv rechts). Daher hier nur noch mal eine kurze Zusammenfassung, warum Crunches eine schlechte Empfehlung für das Training der Bauchmuskulatur sind:
-Crunches stellen genau die Bewegung und Belastung dar, mit der im Labor Bandenscheibenvorfälle verursacht werden können.
– Crunches belasten unnötig die Wirbelsäule und der Kräftigungseffekt für die Muskulatur ist geringer als z. B. bei Stabilisations-/Halteübungen, welche die Wirbelsäule außerdem kaum belasten.
– Die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln ist nicht das Beugen des Rumpfes nach vorne, sondern die Stabilisation der Lendenwirbelsäule und somit das Vermeiden von größeren Bewegungen in diesem Bereich. Wenn Mutter Natur gerne mehr Bewegung in der Lendenwirbelsäule hätte, dann hätte sie die Lendenwirbelkörper so wie die Brust- oder Halswirbelkörper gebaut – hat sie aber nicht.
– Zur Stabilisation der Lendenwirbelsäule mit dem Ziel einer höheren sportlichen Leistungsfähigkeit oder zur Vorbeugung und Therapie von Rückenbeschwerden sind Crunches diversen Stabilisationsübungen weit unterlegen. Das hat nicht nur meine jahrelange Erfahrung in der Rehabilitation mit Rückenpatienten klar gezeigt, sondern wird auch mit den internationalen Studiendaten aus den letzten 10-15 Jahren belegt.
– Crunches bewirken KEINE Reduktion des Bauchumfangs und KEINE Reduktion des Bauchfetts.
– Wir sitzen den ganzen Tag und Crunches verschlechtern eher weiter die Haltung.
– Crunches können zu Schulter- und Nackenproblemen führen.
Fazit: Es gibt also Übungen, die die Bauchmuskeln physiologisch/funktionell trainieren, einen höheren Kräftigungseffekt bewirken, die Wirbelsäule kaum belasten, aber besser stabilisieren und somit entlasten, die Haltung verbessern und die Trainingszeit deutlich verkürzen. Warum liegen dann eigentlich immer noch alle auf dem Boden und machen unzählige Crunches?
5. Der Glaube, dass das Krafttraining an Geräten eine gute Möglichkeit darstellt, um dem Bewegungsmangel zu begegnen
Trainingsmaschinen oder -geräte haben in erster Linie einen Nutzen: Sie helfen den Studiobesitzern, Geld zu sparen, weil somit mehr Menschen ohne Betreuung vor sich hintrainieren können, ohne sich dabei groß zu verletzen. Dass jedoch auch die Trainingsergebnisse dabei meist viel geringer sind als bei freien Übungen ohne Geräte wird gerne in Kauf genommen. Ich mag Fitnessstudios, weil dort die Trainingsatmosphäre eine andere ist als zu Hause. Leider kann man jedoch in den wenigsten ein anständiges Training durchführen, weil die Geräte den dafür nötigen Platz wegnehmen und die guten Kleingeräte meist fehlen. Zunehmend mehr Personen erzählen mir, dass sie aus ihrem Fitnessstudio austreten, weil sie dort von den Trainingsmöglichkeiten her so limitiert sind – paradox, oder? Aber ich kann das gut verstehen.
Ich möchte mich ungern wiederholen, aber wir sitzen und liegen den ganzen Tag. Warum sollten wir, wenn wir uns bewegen wollen, denn schon wieder sitzen? Führen Sie möglichst keine Übung sitzend durch und stehen Sie bei so vielen Übungen wie möglich! Jetzt wissen Sie, warum ich in Fitnessstudios so selten trainiere.
Durch unseren chronischen Bewegungsmangel, der sich über Jahrzehnte hinzieht, haben viele schlichtweg verlernt, sich zu bewegen. Gut, viele können noch gehen und einen Arm heben, aber was ich in der Trainingspraxis so erlebe, zeigt mir nicht selten ein erschreckendes Bild. Wir wissen ja schon gar nicht mehr, wie entsetzlich unfit wir geworden sind, weil wir nicht einmal mehr Treppen gehen, sondern bereits aus Gewohnheit die Aufzüge, Laufbänder und Rolltreppen nehmen.
Können Sie noch richtige Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Hoppserlauf, schnell rückwärts oder im Seitgalopp laufen? Können Sie über einen schmalen Balken vorwärts und rückwärts balancieren, einen Purzelbaum machen, locker über oberschenkelhohe Hürden springen, einfache Hockwenden über Hüfthöhe durchführen, ein paar Meter hangeln, ein Seil hochklettern, mit den Fingern bei gestreckten Beinen auf den Boden kommen oder ohne große Anstrengung 10 korrekte Liegestütze ausführen? Können Sie Ihr Körpergewicht wiederholt vom Boden anheben? Was ist mit einem Handstand oder einem geschlagenen Rad? Wie sieht es mit einem lockeren Treppenlauf in den dritten Stock aus?
Das ändert sich garantiert wenig, wenn man im Sitzen hier und da ein paar Beuge- und Streckübungen macht, die das funktionelle Zusammenspiel des ganzen Körpers praktisch gar nicht fördern.
Kinder können das noch und für unsere Vorfahren war das vor wenigen Jahren auch noch ein Kinderspiel. Fragen Sie doch mal einen Landwirt in den Bergen, der viele Arbeiten noch per Hand durchführt. Ich durfte im Juli einen kennenlernen. Ohne es je versucht zu haben und ohne sich aufzuwärmen, ist er in normaler Alltagskleidung problemlos ein mehrere Meter hohes Seil emporgeklettert und hat anschließend einen 140 kg schweren Traktorreifen umgedreht, einfach so.
Oder etwas bildlicher dargestellt: Das hier liegt eigentlich in unserer Natur und sollte für die meisten durchzuführen sein, jedenfalls hat Mutter Natur das so gewollt.
Natürlich hat nicht jeder so eine Landschaft vor der Tür, aber das Prinzip sollte klar geworden sein. Schnappen Sie sich einfach ein paar Kinder und gehen Sie mit ihnen in den Wald oder auf einen Spielplatz. Dann machen Sie einfach alle Bewegungen nach, die die Kinder machen. Das kommt dem schon recht nahe.
Mein Neffe hatte am Wochenende Langeweile und schlechte Laune, weil er aufgrund des schlechten Wetters zu wenig Bewegung bekam. Als ich mit ihm ein paar einfache Turnübungen machen wollte, fand er es spannender, im Haus 22 mal (!) vier Treppen rauf und runter zu laufen – einfach so. Das war für mich natürlich auch in Ordnung 😉 Anschließend ging es ihm wesentlich besser 🙂
Warum erreichen denn laut neuerer Untersuchungen 95-97 % der Mitglieder in einem Fitnessstudio ihre gesetzten Ziele nicht? Ich wiederhole es noch mal: Fast keiner erreicht seine Ziele! Deshalb hören so viele auf. Könnte das eventuell mit den fünf Punkten dieses Artikels zu tun haben…?
Und noch ein paar letzte Anmerkungen zu der Annahme, dass ein Gerätetraining weniger verletzungsträchtig sei. Zunächst einmal wird durch die geführte Bewegung jede Wiederholung nahezu gleich durchgeführt, was zu Überlastungen führen kann. Dann bekam ich mehrfach (!) in der orthopädischen Rehabilitation neue Patienten, die sich bei Europas größter “Fitness”-Kette während des Trainings an den Maschinen (!) Bandscheibenvorfälle zugezogen und Rippen gebrochen hatten. Dabei wirbt diese Kette eigentlich für ein gesundheitsorientiertes Rückentraining.
In einem meiner Seminare war einen Teilnehmer, der vier Jahre lang ausschließlich Gerätetraining durchgeführt hatte. Ich habe eine gute halbe Stunde benötigt, nur um ihm die grundlegende Bewegung des Kreuzhebens beizubringen. Jedes Kleinkind, dem der Schnuller aus dem Mund fällt, nutzt diese Bewegung, um ihn wieder aufzuheben.
Fazit: Bewegen Sie sich mehr und bleiben Sie beweglich – ein Leben lang!
Nach meinem letzten Artikel über die Trainingsmöglichkeiten mit Sandbags habe ich viele E-Mails mit Fragen erhalten. Daher möchte ich hier auf einige der häufigsten eingehen.
Sandbags werden in verschiedenen Größen angeboten und enthalten spezielle Füllsäcke, in die der Sand gefüllt wird. So lässt sich das Gewicht schnell durch herausnehmen oder hinzufügen ändern.
Die größte Besonderheit dieses Trainings ist und bleibt die sich verschiebende Masse. Es gibt auch Trainingsformen mit Geräten, die mit Wasser gefüllt werden (Aquabags, Sloshpipes/mit Wasser gefüllte Rohre, große Gymnastikbälle). Hierbei verändert sich der Massenschwerpunkt allerdings zu schnell, so dass eine kontrollierte Übungsausführung sehr schwer und die Übungsauswahl aufgrund des Schwierigkeitsgrades stark limitiert ist.
Bezüglich des Themas Rumpfstabilisation erfährt man eine neue Dimension, wenn man mit Sandbagtraining beginnt, was nicht nur für die Vorbeugung und Behandlung von Rückenbeschwerden sehr interessant ist, sondern auch für Sportler allgemein, da die Kraft der Beine und Hüften durch eine stabile Rumpfmitte in den Oberkörper übertragen werden muss.
Viele haben gefragt, welche Sandbags ich verwende und wo ich sie beziehe. Ich habe die besten Erfahrungen mit dem “Ultimate Sandbag” gemacht. Natürlich kann man sich auch selbst Sandsäcke basteln und befüllen, sollte aber evtl. die ein oder andere Sanddusche mit einplanen. Selbst das US-Militär, bestens mit “Duffel Bags” ausgerüstet, nutzt für das eigene Training lieber den “Ultimate Sandbag”.
Ich bestelle meine Sandbags bei Mark Dorninger vom “Power Team”. So muss ich weder Wochen auf die Lieferung warten, noch befürchten, dass die US-Ware weitere Tage bis Wochen im Zoll hängen bleibt, wo ich sie dann auch noch abholen muss.
Über einen Klick auf folgendes Bild kommen Sie am schnellsten zum Shop von Sport Dorninger, wo man links im Menü nur noch auf “Ultimate Sandbags” klicken muss:
Frauen und Sportler, die im Training viele Rotationsbewegungen durchführen möchten, sind mit dem “Power”-Paket (S) gut beraten, Männern und sehr starken Frauen empfehle ich das “Strength”-Paket (M). Aufstocken kann man immer noch. Wenn man den Sandbag jedoch zu groß kauft und dann mit zu wenigen Füllsäcken arbeiten muss, weil das Gewicht sonst zu schwer ist, macht das Training damit wenig Spaß.
Und nun noch ein paar Sätze zu den Preisfragen, die immer kommen. Erstens, niemand muss sich einen Sandbag kaufen. Bisher haben Sie ja auch ohne trainiert. Zweitens: Wenn man Sandbags mit Kettlebells vergleicht, ist das Preis-Leistungs-Verhältnis bei den Sandbags recht gut.
Das Standard-Paket “Strength” für durchschnittlich trainierte Männer (lässt sich mit grob 15-40 kg beladen) kostet inkl. Anleitungs-DVD und Versand ca. 146 Euro.
Ein Standard-Kettlebell-Set für durchschnittlich trainierte Männer (16, 20, 24 kg) kostet ca. 185 Euro (ohne Anleitungs-DVD). Das billigste Set kostet ca. 140 Euro. Nehmen wir ein kleineres Set als Beispiel (12, 16, 20 kg), dann liegen die Kosten etwa bei 117 bis 156 Euro.
Bei den Standard-Kurzhantelsets (Paare von je 5, 10, 15 u. 20 kg habe ich jetzt nicht geschaut.
Da ich kein Sandbag-Händler bin, möchte ich nicht mehr auf dieses Thema eingehen. Die letzten Zeilen sollen lediglich informieren und weitere E-Mailanfragen vorab beantworten.
Ich möchte im eigenen Training und dem meiner Klienten weder auf Kettlebells, noch auf Sandbags verzichten. Die Möglichkeiten und Trainingsergebnisse sind einfach zu überzeugend für mich.
Hier noch ein kleines Video, welches weitere Anwendungs-/Übungsmöglichkeiten mit Sandbags zeigt (finden Sie mich darin?):
Aufgrund des großen Interesses an meinem Sandbagseminar, welches schnell ausgebucht war, werde ich schnellstmöglich weitere Termine anbieten.
Interessenten können sich über info@healthconception.de auf eine Warteliste eintragen lassen und werden als erstes über die neuen Termine im Jahr 2011 informiert.
Das Training mit Sandbags (robuste Trainingstaschen oder Säcke, die mit Sand gefüllt sind) stellt eine große Bereicherung des eigenen Fitnesstrainings dar. Kennen Sie die Kraft, die Hafenarbeiter haben oder Landarbeiter, die regelmäßig Getreidesäcke schultern und tragen?
Doch das ist erst der Anfang. Sandbags bieten hunderte von Übungen und Übungsvariationen, die viele Ziele verfolgen können: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Verbesserung grundlegender Bewegungsmuster, Beseitigung/Korrektur von Schwachstellen innerhalb eines Bewegungsablaufs, Rumpfstabilität, Ausdauer, Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit. Natürlich können sie auch in der Rehabilitation bei orthopädischen Beschwerden eingesetzt werden.
“Das bekomme ich doch mit Bodyweight Exercises, Lang- und Kurzhanteln oder Kettlebells auch alles hin, wozu also der Hype?”, werden Sie jetzt vielleicht denken.
Nun, zunächst einmal ist es kein Hype. In meinem Streben, mein eigenes Training und das meiner Klienten noch effektiver und effizienter zu gestalten, bilde ich mich intensiv fort und teste neue Trainingsmethoden. Sandbagtraining verfolge ich schon seit mehreren Jahren und habe einfach festgestellt, dass kaum ein Trainingsmittel derart vielfältig ist und so viele Möglichkeiten bietet. Was mir und meinen Klienten hilft, möchte ich Ihnen auch nicht vorenthalten.
Ein Vergleich zu anderen Trainingsmitteln ist immer schwierig, weil es nicht darum geht, ob eines besser als das andere ist oder nicht, sondern vielmehr darum, welche Vorteile ich für mein Training aus den jeweiligen Angeboten ziehen kann. Frei nach dem obersten Jeet Kune Do-Prinzip von Bruce Lee: “Absorb what is useful”.
Kettlebells und Lang-/Kurzhanteln bieten den Vorteil, dass sie relativ “nett” sind. Hat sich die Technik einmal eingeschliffen, werden die Bewegungen in einem reibungslosen Ablauf absolviert (“Groove”). Sandbags hingegen sind “garstig” und unkooperativ. Durch den fließenden Sand im Inneren ändert sich ständig der Massenschwerpunkt, so dass der Körper gezwungen ist, reaktiv sämtliche Stabilisationsmuskeln anzuspannen, um auf die neue Situation innerhalb des Bewegungsablaufs zu reagieren.
Vereinfacht lässt sich sagen, dass keine Wiederholung wie die vorhergende ist, da der Sand verrutscht. Dies kommt den Anforderungen im Alltag und Sport recht nahe, wo es selten ideale “Laborbewegungen” gibt, wie man sie im kontrollierten Training durchführt. Sandbagtraining hat also eine hohe Übertragbarkeit auf die Anforderungen im “echten Leben”.
Und was ist mit Bulgarian Bags? Die sind auch sehr gut, aber ebenfalls “nett”, haben keinen sich verändernden Massenschwerpunkt und kosten ähnlich viel, nur dass sich das Gewicht nicht verändern lässt.
Beim Sandbagtraining werden im Vergleich zum Langhanteltraining meist viel leichtere Gewichte verwendet, was jedoch nicht bedeutet, dass das Training dadurch weniger anstrengend ist. Hier fällt mir eine Anekdote von Steve Maxwell ein, der vor Jahren mal Pavel Tsatsouline und Brett Jones (u. a. professioneller Powerlifter) in seinem Trainingsstudio zu Besuch hatte. Beide Gäste konnten einen ca. 90 kg schweren Sandsack nicht mittels Kreuzheben anheben. Dann kam ein 16-jähriger Brazilian Jiu-Jitsu-Kämpfer hinzu, der keine Erfahrung mit Kreuzheben hatte, dafür aber schon tausende von Trainingspartnern werfen musste und hob den Sack an…
Auch ich hatte bei meiner ersten Bestellung den Fehler gemacht, mir einen großen Sandbag zu bestellen, da über 100 kg im Kreuzheben kein Problem darstellen. Dieses “Biest” war jedoch äußerst unkooperativ. Also musste ich mein Ego schnell herunterschrauben und bin auf kleinere Exemplare umgestiegen, mit denen ich nun hervorragend trainieren kann – eine wertvolle Erfahrung.
Hinzu kommt, dass beim Sandbagtraining viel mehr Rotationsbewegungen durchgeführt werden können, die beim Kettlebelltraining meist fehlen.
Das Gewicht lässt sich durch die Menge an Sand regulieren, die hineingefüllt wird bzw. durch die Anzahl und Füllmenge der speziellen Befüllungsbeutel im Inneren. Ansonsten gibt es vier Hauptprogressionsstufen, um viele der Übungen schwerer/anspruchsvoller zu machen, bevor man mehr Gewicht verwendet. Dazu aber in einem anderen Artikel mehr (und im Seminar, siehe unten).
Auf Reisen lassen sich Sandbags einfach im Koffer transportieren und vor Ort mit Sand oder feinem Kies befüllen. So habe ich es z. B. im Sommer in Kroatien gemacht.
Wer Trainingserfahrungen mit Kettlebells hat, ist etwas im Vorteil, da die Bewegungsmechanismen vieler Übungen schon bekannt sind. Nur, dass der Sand eine zusätzliche Instabilität und Schwierigkeitsanforderung bewirkt.
Im folgenden Video können Sie sich einen kleinen Einblick über die Möglichkeiten des Sandbagtrainings verschaffen:
Soll jetzt nur noch mit Sandbags trainiert werden? Wenn Sie möchten, können Sie das gerne machen, da Sandbags ein komplettes Fitnesstraining erlauben. Dann verzichten Sie aber auf die Vorteile der anderen Trainingsmethoden. Mit Kettlebells lassen sich viele Übungen grundlegend erlernen, Sandbags machen sie dann schwerer. Aber auch ohne Kettlebellerfahrung ist ein Training mit Sandbags selbstverständlich möglich.
Ganz wichtig finde ich auch, dass das Training mit Sandbags kurz ausfällt, einfach Spaß macht und sich prima mit anderen Methoden kombinieren lässt.
Am 4. Dezember sind noch wenige Restplätze in meinem Sandbag-Seminar frei, wo Sie eine detaillierte und grundlegende Einführung ins Thema erhalten.
Während hierzulande das Tanzen an der Stange (Pole Dance) im Fitnessbereich immer populärer wird, gibt es in Indien eine Variante, die vielleicht nicht ganz so grazil aussieht, aber dennoch nicht minder beeindruckend ist:
Mich bringt meine 40er-Kugel schon gut ins Schwitzen. Kettlebells von 4 bis 64 kg gibt es bei Mark Dorninger, der Vierte im Bunde des “Power Teams” (siehe Video). Es gibt oder gab auch schon Athleten, die mit 90 oder sogar über 100 kg schweren Kettlebells trainiert haben sollen.
Haben Sie schon unser kostenloses Trainingsvideo? Wir erhalten bisher sehr gute Rückmeldungen und freuen uns, dass wir mit den Übungen und der Erklärung der Unterschiede und Vorteile der einzelnen Trainingssysteme weiterhelfen konnten.
Am Wochenende habe ich im Rahmen einer Ärztefortbildung Vorträge über Bewegung und Training als Baustein der modernen Prävention gehalten.
Dabei habe ich zunächst darauf hingewiesen, dass jede Form von Bewegung besser ist, als sich nicht zu bewegen. Über 90 Prozent der Deutschen leiden unter chronischem Bewegungsmangel mit dramatischen Folgen.
Ganz gleich, ob Sie noch andere Risikofaktoren haben (z. B. Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck), wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen, ist Ihr Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 90 Prozent erhöht.
Auch bei Krebserkrankungen konnte die Rezidivrate in jüngeren Studien um 50 Prozent reduziert werden, wenn täglich 60 min lang trainiert wurde. Vorbeugend wirkt ein solches Vorgehen bei einigen Krebserkrankungen auch sehr gut.
Ein Extrembeispiel: Durch drei Wochen Bettruhe sinkt die körperliche Fitness mehr als durch 30 Jahre altern!
Der Körper ist brutal: Er setzt sämtliche Funktionen herab und baut Muskeln und Knochen ab, wenn er nicht regelmäßig bewegt wird. Er ist absolut auf Bewegung angewiesen. Früher bekam er nur Nahrung, wenn er sich bewegt hat. Deshalb sind diese beiden Faktoren – Ernährung und Bewegung – so essentiell miteinander verknüpft, vor allem, wenn es um die Gesundheit geht.
Dabei muss es gar nich unbedingt ein sportliches Training sein. Natürlich habe ich den Ärzten von den vielen Vorteilen eines kurzen, intensiveren Trainings für die Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion berichtet und von den enormen Einsparungen an Zeit, die dafür im Vergleich zu anderen Empfehlungen benötigt wird.
Dann kam die Frage auf, ob denn moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode oder gar Spaziergänge nun gar nichts bewirken würden.
Daher hier noch mal die Datenlage bezüglich Spaziergängen, wobei z. B. schnelles Walken/Joggen/Radfahren natürlich auch dazu gehören und sogar noch bessere Effekte liefern. Allerdings steigt dadurch das Risiko für Überlastungserscheinungen aufgrund der unzähligen Wiederholungen innerhalb der gleichen Belastung an (pro Schritt muss z. B. beim Walking das 2-3-fache des eigenen Körpergewichts abgefangen werden, beim Jogging das 3-4-fache).
Vor allem Untrainierte, Einsteiger und/oder Übergewichtige, die unter Bewegungsmangel leiden, können sehr von Spaziergängen profitieren. Diese sollten nach den offiziellen Empfehlungen an mindestens fünf Tagen in der Woche über jeweils mindestens 30 min Dauer durchgeführt werden. Zusätzlich wird noch ein Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen.
Mit steigender Fitness ist das Tempo dann langsam auf einen flotten Spaziergang bis hin zum strammen Marschieren zu erhöhen.
Diese regelmäßige körperliche Aktivität im “moderaten Bereich” senkt das Risiko an einer Krankheit zu versterben um 30-40 Prozent, bei Frauen um bis zu 50 Prozent.
Das Auftreten eines Typ-2-Diabetes kann dadurch erheblich gemindert werden (um mind. 60 Prozent) und das Schlaganfallrisiko sinkt um 25-30 Prozent.
Wer über 65 Jahre alt ist und erst dann mit regelmäßigen Spaziergängen beginnt, kann dadurch das Risiko eines vorzeitigen Todes um ca. 35 Prozent reduzieren.
Untrainierte Übergewichtige können in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung prima abnehmen, wenn sie möglichst täglich Spaziergänge von mindestens 30 min Dauer durchführen. Die praktische Erfahrung zeigt jedoch, dass die Dauer dabei langsam auf 60 min zu steigern und die Häufigkeit auf zweimal täglich zu erhöhen ist (z. B. morgens u. abends). Dies entspricht ebenfalls den offiziellen Empfehlungen, die sich auf die Studienlage stützen.
Das “Problem” ist, dass sich der Körper an wiederholte Belastungen anpasst. Das führt dazu, dass er nach einiger Zeit z. B. 45 min benötigt, um die gleichen Trainingseffekte zu bekommen, für die zu Beginn noch 30 min genügt haben. Dadurch muss sich bei moderatem Training die Dauer immer mehr verlängern, wenn man weiterhin Fortschritte erzielen möchte.
Da dies natürlich mit einem sehr großen Zeitaufwand verbunden ist, vor dem sich viele scheuen, empfehle ich eher kurze, intensivere Trainingseinheiten, die nach den Erfahrungen aus der Praxis sogar bessere Erfolge hinsichtlich Gesundheit, Fitness und Körperfettreduktion liefern. Bezüglich der inhaltlichen Gestaltung finden Sie viele Ideen in meinen älteren Arikeln (siehe Archiv).
Diese Erfahrungen werden ebenfalls von großen Metaanalysen bestätigt, die klar zeigen, dass weniger Einheiten, die kürzer, aber von der Anstrengung her intensiver sind, bessere Effekte für ein gesünderes und längeres Leben bewirken.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Untrainierter nun direkt in ein intensives Training einsteigen sollte. Meine Schützlinge werden z. B. auch immer über mehrere Wochen langsam an ein intensiveres Training herangeführt, um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.
Natürlich kann und sollte man Spaziergänge in den Alltag oder die Woche mit einbauen. Sie wirken regenerativ für Geist und Körper, vor allem, wenn man durch die Natur geht und bewirken, wie oben beschrieben, positive gesundheitliche Effekte.
Daher kann ich auch die Verwendung eines Schrittzählers empfehlen, um zunächst zu schauen, wie es um Ihre Bewegung im Alltag bestellt ist. Ein Schrittzähler ist eine ideale Motivationshilfe für mehr Bewegung. Man versucht meist automatisch, die Schrittanzahl des Vortages zumindest zu erreichen, meist jedoch zu überbieten.
Wer zusätzlich kurze, intensive Trainingseinheiten durchführt, muss dann aber keinesfalls auf die gängige Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag kommen. Diese Empfehlung gilt vor allem für diejenigen, die nicht trainieren und sich kaum bewegen. Dadurch soll nur ein gewisser Kalorienmehrverbrauch sichergestellt werden, den Sie durch gezielte Kurztrainings ebenfalls gut erreichen können.
Bei der Wahl des Schrittzählers sollten Sie darauf achten, dass er durch reines Schütteln in der Hand keine Schritte mitzählt, sonst ist er viel zu ungenau.
Sollten Sie mehr wollen als nur Ihre tägliche Anzahl an Schritten zu erhöhen, dann kann ich z. B. unser Online-Trainingsangebot empfehlen. Dort bekommen Sie das „Rundum-sorglos-Paket“ für die Gesundheit aus sportwissenschaftlicher Sicht.
Diesen Satz, gerne auch in der Variante “Eigentlich ernähre ich mich ja gesund.” verwendet, höre ich wieder und wieder von Menschen, mit denen ich im Gespräch irgendwann auf das Thema Ernährung komme oder die bei mir ein Training beginnen möchten.
Da ich seit 10 Jahren Ernährungsprotokolle lese, weiß ich, dass ich den anschließenden mündlichen Bericht über die Ernährungsgewohnheiten meist nicht ernst nehmen kann. Mein Fazit: Ein Großteil der Menschen, mit denen ich mich über Ernährung unterhalte, ist sich überhaupt nicht bewusst, was sie alles zu sich nehmen, weder quantitativ, noch qualitativ.
Hier hilft nur eins: eine ehrliche Bestandsaufnahme in Form eines Ernährungsprotokolls, das wenigstens eine Woche lang geführt wird.
Vielen geht dadurch bereits ein kleines Licht auf, wenn sie tatsächlich alles aufschreiben, was sie tagsüber zu sich nehmen und es am Ende des Tages vor sich stehen haben. Da kommen Dinge ans Licht, die gar nicht ins eigene Bewusstsein dringen, wahrscheinlich weil sie entweder aus Gewohnheit gegessen oder getrunken werden, so dass sie zur Selbstverständlichkeit geworden sind oder sie sind so schnell runtergeschluckt, dass kein Gedanke mehr daran verschwendet wird.
Plötzlich lese ich dann Dinge wie Schokolade, Schokoriegel, Bonbon, Weingummi, Chips, Vanillesauce, Eis, Kuchen, Milchschnitte, Fruchtjoghurt, Limonade, Sekt, Pizza, Döner, Baguette, Fertigessen, Lieferservice, usw.
Eine Klientin hatte sich z. B. mal gewundert, dass sie nicht abnimmt, obwohl sie Sport treibt und sich laut eigener Aussage gesund ernähren würde. Dann habe ich mir aufzählen lassen, was sie so isst und trinkt und konnte daran nichts Auffälliges feststellen (wie so häufig, wenn mir Menschen von ihrer Ernährung erzählen). Daraufhin habe ich mir ein Ernährungsprotokoll ausfüllen lassen. Und siehe da, der guten Frau war nicht bewusst, dass sie an fünf (!) Tagen in der Woche mittags eine Pizza isst… Das hatte sie nie erwähnt.
Die meisten Ernährungsprotokolle, die ich lese, weisen folgende Gemeinsamkeiten auf: viel zu wenig Wasser, zu viel Kaffee, viel zu viel Zucker (z. B. in Süßigkeiten, Milchprodukten und Getränken), viel zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig Eiweiß, viel zu viele Kohlenhydrate.
Nicht selten essen einige sogar insgesamt zu wenig, nehmen aber dennoch viel zu viele Kalorien auf (z. B. durch Süßigkeiten und Alkohol), was gesundheitlich besonders gefährlich ist.
Daher meine Empfehlung für alle, die Fett reduzieren oder sich gesünder ernähren wollen: schreiben sie alles auf, was Sie essen und trinken.
Wahrscheinlich werden Sie sich wundern. Sollte Ihnen das zu aufwendig sein, muss ich Ihnen sagen, dass sowohl Studien als auch die Praxiserfahrung immer wieder zeigen, dass diejenigen, die Ihre Ernährung aufschreiben, deutlich mehr Erfolg haben als die, die es nicht tun.
Als Minimallösung können Sie auch täglich immer dann einen Strich auf einen Zettel machen, wenn Sie etwas essen (jedes Stück Schokolade, jeder Keks, jede Handvoll Chips, …). Da kommt häufig ganz schön was zusammen.
Wenn Sie mindestens vier bis sechs Wochen lang Ihre Ernährung aufgeschrieben haben, werden Sie sich viel bewusster ernähren und könnten das Aufschreiben wieder reduzieren. Sobald das Körpergewicht jedoch wieder steigt oder weitere Erfolge ausbleiben, ist wieder aufschreiben angesagt.
“Was, Du isst Schokolade/Weingummi/Lakritz/Süßes/Pizza/Pommes/Eis?” werde ich manchmal gefragt. Ja, ich bin auch nur ein Mensch und gönne mir wöchentlich auch mal sogananntes “Teufelszeug”. Aber nicht jeden Tag. Das kann ein Tag sein, an dem ich z. B. mittags und abends Dinge esse, die sonst nicht auf meinen Speiseplan gehören, wenn ich z. B. mal eingeladen bin. Oder ich bestelle mir mal an einem Abend eine Pizza. Oder ich esse auch mal an einem Nachmittag etwas Süßes, aber nicht jeden Tag, sondern eher selten.
Und wenn ich ein bestimmtes Trainingsziel habe, dann reduziere ich selbst das auf maximal einen Tag in der Woche. Dann schlage ich mir aber auch nicht den Bauch voll und versuche irgendetwas aufzuholen, sondern genieße bewusst und in Maßen.
So gelingt es mir, das ganze Jahr hindurch meinen Körperfettanteil im einstelligen Bereich zu halten.
Ich liebe Süßigkeiten, aber ich habe drei Tricks, die mir bestens helfen, diesen zu widerstehen:
1. Ich gehe nie hungrig einkaufen. Wer das tut, hat häufig verloren, wie ein Blick in den Einkaufswagen zeigt, wenn man an der Kasse steht.
2. Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden. Räumen Sie also Ihre Schublade mit den Süßigkeiten, Knabbereien und anderem Teufelszeug leer und verschenken Sie alles an Ihre Nachbarn oder Kollegen. Die werden es begeistert annehmen. In den sehr seltenen Fällen, in denen ich z. B. Süßes im Haus habe, komme ich leider auch kaum umhin, dieses zu essen. Deshalb gibt es bei mir keine Leckereienschublade.
3. Sollte ich mal Appetit auf Süßes bekommen, dann esse ich ein großes Stück Obst. Meistens hat sich die Sache dann erledigt.
Probieren Sie es mal aus, sowohl das Aufschreiben als auch die drei Tricks. Viel Spaß und Erfolg dabei!
Am Wochenende habe ich an einer ausgezeichneten aeroSling-Fortbildung teilgenommen. Das Schlingentraining setze ich schon seit mehreren Jahren im eigenen Training und dem meiner Klienten ein, da es dem Thema Bodyweight Training eine ganz neue Dimension verleiht.
Neben der Vielzahl an zusätzlichen Übungen, Varianten und Möglichkeiten sind hier besonders drei Vorzüge hervorzuheben:
1.) Der Schwierigkeitsgrad der Übungen lässt sich praktisch stufenlos verändern.
2.) Die Instabilität der hängenden Seile stellen eine größere Herausforderung an den Körper bezüglich der Stabilität während der Übungen dar.
Automatisch werden reflektorisch mehr Muskelfasern angespannt. Eine höhere Spannung führt zu einer höheren Gelenkstabilität, z. B. in den Schultern, den Schulterblättern, den Hüften und der Lendenwirbelsäule und bewirkt gleichzeitig einen größeren Krafttrainingseffekt (je größer die Muskelspannung, desto größer der Krafteffekt).
3.) Im Handgepäck auf Reisen ist ein Schlingentrainer wesentlich angenehmer zu transportieren als z. B. eine Kettlebell.
Dies lässt sich mit sämtlichen Schlingentrainern auf dem Markt bewirken, die ich in den letzten Jahren auch nahezu alle getestet habe. Bevor ich jetzt wieder viele E-Mails mit Fragen erhalte, warum ich nicht dieses oder jenes Modell verwende, möchte ich hier kurz erläutern, warum ich mich für den aeroSlingELITE entschieden habe:
– Er hat mit Abstand die beste Materialqualität, nicht nur bezüglich der Griffe.
– Sämtliche Materialien lassen sich einzeln nachkaufen oder aufrüsten.
– Wenn man die Griffhöhe verstellen muss, genügt das meist an einer Seite, anstatt an beiden.
– Der aeroSling hat als einziger Schlingentrainer eine Umlenkrolle, die eine Vielzahl an neuen Übungen ermöglicht und bekannte Übungen noch anspruchsvoller macht. Binnen Sekunden lässt sich die zusätzliche Instabilität durch die Umlenkrolle bei Bedarf auch ausschalten.
– Der aeroSling ELITE wird ständig weiterentwickelt und verbessert. Ebenso kommen regelmäßig neue Hilfsmittel dafür heraus, die das Training noch vielseitiger machen und/oder erleichtern.
– Wer Turnerringe mag und nicht weiß, ob er sich Ringe oder einen Schlingentrainer kaufen soll, kann die Ringe auch problemlos am aeroSling ELITE befestigen.
– Er ist TÜV-geprüft.
– Er hat ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Nun aber genug der Werbung. Es sollte in erster Linie auch eine Information sein und die übliche E-Mail-Flut im Rahmen halten. Ich bin in erster Linie Trainer und kein Verkäufer.
Deshalb möchte ich Sie hier auf ein ganz besonderes Gratisgeschenk hinweisen. Als stolzes Mitglied des “PowerTeams” möchte ich auf unsere neue Internetseite hinweisen, auf der es in Zukunft viele nützliche Informationen über Training, Ernährung und Motivation aus dem Erfahrungsschatz erfolgreicher Trainer geben wird.
Wenn Sie sich auf www.PowerTeam.cc auf die Newsletterliste eintragen, erhalten Sie ein knapp 30-minütiges Video mit verschiedenen Trainingsübungen, die wir seit Jahren in unseren Trainings einsetzen. Zusätzlich erhalten Sie einen Beispiel-Trainingsplan, der aus diesen Übungen aufgebaut ist – alles kostenlos!
Das können Sie erwarten (zu sehen ist übrigens auch der aeroSling ELITE):Alle gezeigten Trainingsmaterialien gibt eshier (Bild anklicken):
Zu viele Sportler ignorieren das Thema Regeneration/Erholung und geben ständig Vollgas, vor allem in der Altersklasse 16-30 Jahre. Das ist weder gesund, noch bringt es optimale Fitness-/Trainingsergebnisse.
Training ist ein bewusst induzierter Stress, der Strukturen und Systeme im Körper zerstört bzw. belastet, damit sich diese wieder neu und auf einem höheren Ausgangsniveau aufbauen. Diesen “Reparaturvorgang”, der auch als Regeneration oder Erholung bezeichnet wird, können Sie gezielt unterstützen und beschleunigen.
Wichtig ist jedoch, zunächst einmal zu erkennen, ob, wann und wie Sie sich vom Training erholen müssen. Die folgenden Zeilen stammen größtenteils aus der jahrzentelangen Erfahrung von Coach Steve Maxwell und den Leistungssporterfahrungen aus der ehemaligen DDR.
Typische Anzeichen für einen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind:
1. erhöhte Herzfrequenz: wenn Ihre Ruheherzfrequenz morgens nach dem Aufwachen 4 oder mehr Schläge/min höher als normal ist, sind Sie entweder schlecht erholt oder ein Infekt/eine Erkrankung kündigt sich an.
Gehen Sie, wenn nötig, nach dem Aufwachen zur Toilette, legen Sie sich dann wieder 5 min lang hin und messen Sie anschließend liegend 1 min lang Ihre Herzfrequenz. Wiederholen Sie das eine Woche lang und nehmen Sie dann den mittleren Herzfrequenzwert. Das ist Ihre Ruheherzfrequenzreferenz.
2. allgemeine Schmerzhaftigkeit und Muskelkater
3. Gelenkschmerzen
4. das Gefühl, “schwerer” Beine
5. chronische Müdigkeit
6. erhöhte Reizbarkeit (psychisch)
7. Launenhaftigkeit oder Depression
8. veränderter Appetit (mehr als sonst oder kaum, beides ist möglich) durch ein “gestresstes Hormonsystem” (zu viel Cortisol)
9. plötzliche unerwünschte Gewichtszunahme
10. häufige Erkältungen/Infekte
11. akute Krankheit
12. sinkende Libido (sexuelle Lust/sexuelles Begehren, Drang zum Sex)
13. es gibt keine Trainingsfortschritte oder gar Rückschritte in der Leistungsfähigkeit
14. Schwierigkeiten beim Einschlafen
15. Sie schlafen in letzter Zeit zu viel bzw. immer sehr lange
16. Akuttest: Wenn Sie sich einmal nicht danach fühlen, heute ein Training durchzuführen, beginnen Sie dennoch damit. Sollten Sie sich nach 10 min nicht deutlich besser fühlen, dann beenden Sie das Training sofort und leiten Sie Regenerationsmaßnahmen ein (siehe unten).
Maßnahmen bei Übertraining:
– Wenn 3 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 3 Tage lang nicht trainieren. Mehr Schlaf!
– Wenn 6 oder mehr der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie mindestens 10 Tage lang nicht trainieren (maximal leichte Aktivität, wie z. B. Spaziergänge o. ä.). Mehr Schlaf! Die Erfahrung zeigt, dass 10 trainingsfreie Tage schon sehr viel bewirken können.
Wahre “Fitnessfreaks” werden jetzt vielleicht aufschreien und denken, dass sie dann viel Muskelmasse und den ganzen hart erarbeiteten Trainingseffekt verlieren. Keine Sorge, wenn Sie im Übertrainingszustand sind, dann werden Sie nach ca. 10 Tagen sogar leistungsfähiger sein.
Es gibt Untersuchungen, die an Sportlern auf Olympianiveau durchgeführt wurden. Nach einem Monat Pause konnte ein Kraftverlust von lediglich 1 % festgestellt werden. Nach zwei Monaten Pause immer noch nur 3 %.
– Bezogen auf die Ruheherzfrequenz: Bei 1-2 Schlägen/min über dem Durchschnittswert ist an diesem Tag nur ein moderates Training durchzuführen; ist die Ruheherzfrequenz um 2-3 Schläge erhöht, sollte höchstens ein leichtes Training durchgeführt werden (z. B. Walking); ab 4 Schlägen über dem normalen Durchschnittswert sollte an diesem Tag nicht trainiert werden, weil Ihr Körper dringend Erholung benötigt.
6 Tipps für eine gute Regeneration/Erholung:
– Schlafen Sie mindestens 7-8 h pro Nacht (evtl. sogar 9 h) und versuchen Sie tagsüber noch ein Nickerchen von ca. 20 min Dauer einzubauen (geht auch sitzend).
– Meditieren Sie 20-30 min täglich (z. B. mit Hilfe einer CD) oder führen Sie eine andere Entspannungsmethode durch (15 min sind auch noch gut).
– Essen Sie genügend Eiweiß: Täglich ca. 1,8-2 Gramm pro Kilogramm Magermasse (= Körpergewicht minus Körperfettmasse).
– Trinken Sie genügend Wasser: Täglich mindestens 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht (siehe vorletzter Artikel).
– Gönnen Sie sich regelmäßige Massagen (entweder durch einen Masseur bzw. Physiotherapeuten oder durch Selbstmassagetechniken; siehe Buchempfehlung unten).
– Führen Sie Kaltwasserbäder oder heiß-kalte Wechselduschen durch.
– Führen Sie täglich Joint Mobility-Übungen durch (siehe hier) und gehen Sie möglichst täglich mindestens 20-30 min lang flott spazieren.
– Sehr anstrengende Trainingseinheiten sollten maximal alle zwei Tage erfolgen.
Viele weitere praktische Tipps und Methoden, durch die Sie sich besser und schneller regenerieren können sowie ein ganzes Kapitel über gesunden und besseren Schlaf finden Sie im Ratgeber
