Die Menschheit hat vom Gesundheits- und Fitnessstandpunkt her ihren historischen Tiefpunkt erreicht und es wird immer schlimmer.

Unser Alltag und die zunehmende Technisierung haben dazu geführt, dass wir fehlende körperliche Fitness kaum mitbekommen, da sie im Alltag selten benötigt wird.

Eventuell fällt es einem auf, wenn man mal ein paar Treppen oder Stockwerke zu Fuß hochgehen muss, weil der Fahrstuhl oder die Rolltreppe kaputt sind.

Oder man muss eine Getränkekiste und beim Reisen schwere Gepäckstücke tragen (wobei auch hier die meisten schon Rollen haben).

Aber das war es im Prinzip auch schon, wenn man keinerlei sportliche Aktivitäten durchführt (was jede zweite Frau und ca. 43 % der Männer in Deutschland betrifft).

Wer wieder grundlegend und ohne großen Zeitaufwand fit werden möchte, verläuft sich leicht im riesigen Dschungel der Möglichkeiten und Anbieter.

Das Angebot reicht von Fitnesszeitschriften, Fitnessstudios, Gruppentrainings, Online-Trainings, Fitnesskursen über Vibrationsplatten und Training mit aufgeklebten oder in der Kleidung eingebetteten Elektroden, die den Körper unter Strom setzen.

Da kann man sich fragen, ob das denn alles nötig ist und warum Naturvölker oder Kinder, bezogen auf das Körpergewicht, ohne solche Angebote wesentlich kräftiger und fitter als die meisten anderen Menschen sind.

Beispiele:

In meiner Trainingshalle ist letztens ein 6-jähriges Mädchen einfach so ein fünf Meter hohes Kletterseil hoch- und wieder runtergeklettert. Das schaffen nur noch wenige Erwachsene. Dieses kleine Mädchen hat also mehr relative Kraft (Kraft pro Kilogramm Körpergewicht) als die meisten Erwachsenen.

Vor einigen Wochen hatte ich einen kleinen Jungen zu Besuch, der ohne Vorbereitung eine Kettlebell angehoben hat, die so schwer war wie er selbst. Nicht viele Menschen können heutzutage noch ihr eigenes Körpergewicht vom Boden anheben.

Die Natur hat uns jedoch ursprünglich mit dieser Kraft ausgestattet, sonst würden es nicht so viele Kinder können.

Ein Familienvater hat mir vom letzten Sportabzeichen erzählt, das er mit seiner Familie gemacht hat. Nachdem sein 8-jähriger Sohn die Ausdauerprüfung ohne Probleme geschafft hat, wollte der Junge seiner Mutter helfen, die sich durch den 3000 m-Lauf quälte. Er ist locker erzählend vor und neben ihr hergelaufen, längere Streckenabschnitte sogar rückwärts.

Diese dramatischen Situationen sollte man sich einmal bewusst machen, dass Kinder, die gerade erst in die Schule kommen, mehr Kraft und eine höhere Fitness haben als viele Erwachsene.

Wie kann man nun wieder mehr Einfachheit in die unzähligen Trainingsangebote bringen? Mein Vorschlag ist ein simples Trainingsprogramm, dass sich an klaren Prinzipien orientiert. Kompliziert muss nicht immer besser sein, denn je einfacher etwas ist, desto eher wird es regelmäßig umgesetzt.

So könnte es aussehen:

Beginnen Sie mit ca. 10-15 min an Vorbereitungsübungen. Beispiele finden Sie hier:

 

Dabei empfiehlt es sich auch Übungen zur Rumpfstabilität integriert werden, z. B. die Klassiker, die jeder können sollte: Plank (Frontstütz) und Side Plank (Seitstütz).

Suchen Sie sich einfach einen für Sie passenden Schwierigkeitsgrad aus, z. B. einen, den die gerade noch 6 x 10 s lang technisch sauber halten könnten (Varianten siehe unten).

Der Hauptteil des Trainings ist kraftbetont. Führen Sie jeweils zwei Übungen 3 x im Wechsel durch (maximale Pausenzeit: 30-60 s).

1A) Variante des Lasthebens (Kreuzheben)

1B) Liegestütz-Variante

Nach den drei abwechselnden Durchgängen wiederholen Sie das Prinzip mit dem nächsten Übungspaar:

2A) Kniebeugenvariante

2B) Ruderzug- oder Klimmzugvariante

Wiederholungszahlen: Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, der Ihnen in den ersten 4 Wochen 8-12 Wdh. bei den Übungen 1A, 1B und 2B und 12-20 Wdh. bei der Übung 2A erlaubt (nicht mehr). Dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad (andere Variante oder mehr Gewicht) für 4 Wochen, so dass bei 1A, 1B und 2 B nur noch 5-8 Wdh. und bei 2B nur noch 8-12 Wdh. möglich sind (nicht mehr). Anschließend können Sie wieder bei den Wiederholungszahlen des ersten Monats, aber mit einer höheren Schwierigkeitsstufe, beginnen.

Nach den Kraftübungen führen Sie einen knackigen Abschlusszirkel durch, um den Stoffwechsel noch mal tüchtig anzukurbeln, z. B. 6-9 min lang (=2-3 Runden):

– Krabbeln

– Hampelmann

– Burpee

Intervallschema:

10 s Belastung/50 s Pause

Oder, wenn Sie schon fitter sind, eine der folgenden Varianten (vom Leichten zum Schweren): 15/45 s, 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s.

Diesen Abschlusszirkel kann man alternativ auch an 2-3 anderen Tagen durchführen. Vorher aber nicht das Aufwärmen vergessen.

Für die meisten Fitnessstufen finden Sie in den folgenden Artikeln Übungsvarianten und grobe erste Zielwerte für Anfänger mit Videoerklärungen (rote Links anklicken):

Minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen

Frontstütz-Varianten

Seitstütz-Varianten

Lastheben

Liegestütz-Variante

Kniebeugen-Variante

Ruderzug- oder Klimmzugvariante oder viel detaillierter im ultimativen Klimmzugprogramm

Burpee

Dieses simple Schema genügt den meisten Menschen, um schnell sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie das Training an drei Tagen pro Woche durch, mit ein bis zwei Pausentagen dazwischen.

 

Letztens hatte ich mal wieder wenig Zeit, um ein Training zu absolvieren, aber ich wollte sicher sein, dass ich möglichst viel aus dieser Einheit heraushole. Da fiel mir mein Kollege Geoff Neupert ein, der vor ein paar Wochen ein 15 min Training bei Zeitmangel empfohlen hatte.

Hier bieten sich besonders Übungskomplexe an, die mindestens zwei Übungen miteinander kombinieren. Eine der besten Übungskombinationen für den ganzen Körper sind Cleans (Umsetzen) mit anschließendem Überkopfdrücken. Dies kann mit Langhanteln (technisch anspruchsvoller), Sandbags oder Kettlebells erfolgen. Aus Komfortgründen habe ich mich für zwei Kettlebells entschieden, die entsprechend schwer waren.

Faustformel für das folgende Programm: Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie ca. 10 x über den Kopf drücken können (ohne aus den Beinen federnd zu helfen).

Mein Training:

– ca. 5 min Trainingsvorbereitung (Wirbelsäulenmobilisation, Windmills, Swings, Cleans, Military Press)

Dann den Timer auf 15 min gestellt und folgende Trainingsleiter mit zwei Kettlebells durchgeführt:

– 2, 3, 5 Wiederholungen, davon so viele Durchgänge wie möglich in 15 min. Ich glaube, ich hatte 5 Durchgänge gemacht, aber es wären noch mehr drin gewesen.

– Anschließend 3-5 min Lockerungsübungen (Ausschütteln, Joint Mobility)

Fertig. Gesamtzeit: 23-25 min und ein tolles Körpergefühl!

Russisches Leitertraining stellt eine gute Möglichkeit dar, ein hohes Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne anschließend zu stark ermüdet zu sein. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Technik stark verbessert und man sehr gute Krafteffekte erzielen kann.

Ich mache z. B. immer wieder mal 15 bis 20 min lang folgendes Programm, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert:

1. 1 Klimmzug, 2 Liegestütze, 1 Pistol/Bein (tiefe Einbeinkniebeuge, evtl. mit festhalten am Türrahmen o. ä.)
2. 2 Klimmzüge, 4 Liegestütze, 2 Pistols
3. 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 3 Pistols
4. 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 4 Pistols
5. 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 5 Pistols und dann wieder von vorne beginnen.

 

Jede einzelne Wiederholung ist mit perfekter Technik auszuführen. Die Pausen sollten so kurz wie möglich ausfallen. Ich gehe immer direkt zur nächsten Übung über.

Anstelle der Pistols kann man auch einbeinige Hockey-Kniebeugen nehmen, die etwas weniger anspruchsvoll sind.

Bei der Hockey-Kniebeuge wird ein Fuß nach hinten angehoben, so dass die Knie noch parallel bleiben, dann senkt man den Körper so ab, dass das Knie des Spielbeins parallel zum Knöchel des Standbeins kommt oder direkt hinter der Ferse absetzt.

Siehe folgendes Videostandbild bzw. das Video ab 1:36 min:

 

 

Weniger Trainierte könnten die Klimmzugleiter auch nur bis 3 Wiederholungen machen mit 2, 4, 6 Liegestützen.

Absolute Anfänger bzw. sehr Untrainierte können die Klimmzüge durch hängende Ruderzüge ergänzen und die Liegestütze kniend oder schräg am Tisch o.ä. durchführen.

Für die Beinübung bieten sich Ausfallschrittkniebeugen an, wobei als Steigerung der hintere Fuß auf einem Stuhl o.ä. erhöht platziert wird.

Das ist ein feines Training, das sehr effektiv und kurzweilig ist.

Vorher gerne 5-10 min “aufwärmen” und anschließend Lockerungsübungen durchführen (Joint Mobility, Faszienmassage, leichtes Dehnen).

Für die Leitern im Haupttraining kann man sich eine feste Vorgabe an Durchgängen setzen (z. B. 3-5) oder eine feste Zeitvorgabe (z. B. 15, 20, 25 min), in der man versucht, möglichst viele Durchgänge oder Wiederholungen unterzubringen, welche es in der nächsten Einheit zu schlagen gilt.

Wie bei jedem Training sollte durchgehend ausschließlich über die Nase eingeatmet werden, sonst ist die Trainingsintensität zu hoch und die Pausen müssen verlängert werden.

 

Eine andere sehr effektive Möglichkeit, um den ganzen Körper ohne Gewichte in maximal 15 Minuten pro Einheit zu trainieren (bezüglich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer) stelle ich hier in meinem Gratis-Webinar vor:

https://einfachfitter.de

 

Im Juni wurde in München der 2. Functional Training Summit von Perform Better Europe veranstaltet.

Im Dezember kommt die dritte Veranstaltung und ich freue mich jetzt schon.

Hier ist ein kleiner Einblick für Eilige:

Und hier gibt`s den ausführlicheren Bericht (mit meinem persönlichen Fazit ab ca. 7:19 min):

Am Wochenende hat Josh Henkin seine erste Trainerzertifizierung in Deutschland gegeben. Ich hatte ja schon vor zwei Jahren in Schweden eine viertägige Ausbildung bei ihm absolviert (siehe hier). Daher wusste ich, dass es wieder sehr gut werden würde und wurde nicht enttäuscht.

Sein Dynamic Variable Resistance Training (D.V.R.T. TM) System gehört zu den detailliertesten Trainingssystemen, die ich bisher kennenlernen durfte.

Samstag haben wir die Prinzipien ausgiebig mit dem Ultimate Sandbag erarbeitet. Obwohl Josh für das Training mit Sandbags bekannt geworden ist, beinhaltet das System eigentlich die sinnvolle Zusammenstellung jeglicher Trainingsmethoden und -geräte, solange sie dem jeweiligen Trainingsziel dienen.

Der Ultimate Sandbag eignet sich jedoch besonders gut, weil er eines der vielseitigsten Trainingsgeräte darstellt. Durch die rund 10 verschiedenen Haltemöglichkeiten lassen sich Übungen im Schwierigkeitsgrad sehr gut variieren, ohne dass man das Gewicht verändern muss, was aber auch möglich ist.

Das unkooperative Gerät zwingt den Körper ständig dazu, sich neu und anders zu stabilisieren, da der Sand ja bei den Übungen weiter hin- und herfließt.

Das D.V.R.T. (TM) System ist auf sauber ausgeführte Bewegungsmuster in den Übungen aufgebaut, die vor allem auf Stabilität in allen Bewegungsebenen und individuell dosierter Überlastung des Körpers basiert, da nur so effektive Trainingsreize gesetzt werden können. Diese Komponenten garantieren ein umfassendes Training zur Verbesserung der Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

Eine kleine Untersuchung hat außerdem einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit trotz niedrigerer Gewichte im Vergleich zu anderen Methoden ergeben.

Die Teilnehmer haben schnell gemerkt, dass das Sandbag-Training eine der effektivsten Möglichkeiten zur Gelenkstabilisierung und zum im Sport und Alltag gut anwendbaren Kraftaufbau darstellt.

Weitere Informationen zu dieser Trainingsform gibt es hier:

http://www.ultimatesandbagtraining.com

http://www.sandbag-training.de

Bodyweight Training war das letzte von vier hervorragenden Seminaren, die Steve Maxwell in Köln gegeben hat. Die Teilnehmer waren begeistert, da die Konzepte klar und einfach strukturiert vermittelt wurden und Steve vorlebt, was er lehrt. Das folgende Foto ist zwar aus dem letzten Jahr, könnte aber auch ein aktuelles sein (das Telefon gehört nicht Steve…).

Er trainiert überwiegend nur mit dem eigenen Körpergewicht, weil er permanent weltweit auf Seminarreisen ist und da nicht seine geliebte Kettlebell mitnehmen kann.

Wenn wir mit knapp 60 Jahren noch die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit von Steve haben, können wir uns freuen. Wenn wir regelmäßig daran arbeiten und uns gut ernähren, sollte das aber kein Problem sein und es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Das Bodyweight Training Seminar hat wieder einmal meine Erfahrungen bestätigt. Viele Menschen unterschätzen diese Trainingsform entweder oder glauben, dass sie schon wissen, wie man effektiv und sicher Liegestütze, Klimmzüge, diverse Kniebeugenvarianten oder viele der anderen Übungen durchführt. Ein Seminarbesuch lehrt einem aber schnell eines besseren.

Neben unzähligen Übungsvarianten für sämtliche Fitnesslevel wurden den Teilnehmern viele Tricks, Tipps und Methoden zur strukturierten Vermittlung und Korrektur der Übungen vermittelt sowie Literaturhinweise rund um die Gesundheit und Fitness gegeben.

Wer seinen eigenen Körper ohne Zusatzgeräte oder -gewicht nicht sicher beherrscht, sollte sich noch nicht an andere Trainingsformen heranwagen. Es gilt wie immer: Erst lernen sich richtig zu bewegen, dann viel und gut bewegen, dann die Intensitäten an einigen Wochentagen langsam, aber sicher, erhöhen.

 

Am Mittwoch hat Coach Maxwell sein Mobility Conditioning Seminar in der Primal Fitness Box in Köln gegeben und wieder einmal waren die Teilnehmer begeistert.

Mobility Conditioning stellt eine Kombination aus Joint Mobility-Übungen (gelenkmobilisierenden Übungen), Kraft- und Ausdauertraining dar. Man kann den Schwerpunkt also je nach Zielsetzung auf die Beweglichkeit allein, auf Kraft plus Beweglichkeit oder auf Beweglichkeit plus Ausdauer legen. Je nach Programmstruktur lässt sich auch eine Kombination aus allen drei Bereichen durchführen.

Klassisches Kraft- oder Ausdauertraining kann diese Effekte nicht erzielen. Man wird zwar leistungsfähiger, aber die entscheidende Komponente der Beweglichkeit fehlt.

Beweglichkeit ist und bleibt eine der wichtigsten Komponenten für einen jungen Körper und zur Verletzungsvorbeugung. Den Teilnehmern wurden schnell individuelle Schwachstellen im Körper bewusst, die sie teilweise noch gar nicht kannten. Und das Beste und vielleicht Wichtigste daran ist, dass man sich nach einem solchen Training und mit zunehmender Beweglichkeit ausgezeichnet fühlt.

Beeindruckend war auch, dass der fast 60-jährige Referent eine bessere Beweglichkeit als viele der Teilnehmer hatte. Können Sie z. B. Pistols (tiefe Einbeinkniebeugen) oder Chinese Squats (chinesische Tiefkniebeugen, bei denen sich die Füße und Knie während des gesamten Bewegungsablaufs berühren)? Steve kann das.

Für ein Beweglichkeitstraining ist es nie zu spät. Steve hat selbst erst mit Anfang 40 begonnen, diesen Bereich zu studieren. Sein System setzt sich aus mindestens sechs verschiedenen Lehren aus der ganzen Welt zusammen.

Inhaltlich wurden u.a. folgende Themen behandelt:

– Atmung – ohne die richtige Atmung wird Beweglichkeit schwierig

– Fußmobilisation – ohne bewegliche Füße wird es schwierig einen beweglichen Körper zu bekommen

– Hüft- und Kniemobilisation (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen, einige davon habe ich in meinen Beweglichkeitsvideos vor ein paar Wochen vorgestellt)

– Finger-, Handgelenk- und Ellenbogenübungen (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen)

– Brustwirbelsäule und Schultergürtel (viele Kombinationen aus Beweglichkeits- und Kraftübungen)

– diverse Krabbelvarianten, aus dem Tierreich entnommen

Fazit: Eine rundum gelungene Fortbildung, aus der jeder Teilnehmer viel für sich mitnehmen konnte.

Bleiben oder werden Sie beweglich!

Coach Steve Maxwell hat am Wochenende in der Kölner Primal Fitness Box ein ausgebuchtes Seminar über fundamentale menschliche Bewegungsmuster gegeben (Fundamentals of Human Movement). Was eventuell etwas dröge klingen mag, ist tatsächlich eine moderne Herangehensweise an die Bedürfnisse der heutigen technisierten Welt.

Vereinfacht gesagt geht es darum, die grundlegenden Bewegungsmuster, die der Mensch in der Natur durchführt, wieder zu erlernen, um sich sicherer und besser bewegen zu können und zwar bis ins hohe Alter hinein.

Fitness bekommt einen spielerischen Aspekt und wird mit Spaß und Freude entweder als Nebenprodukt zum freien Bewegen erreicht oder kann je nach Zielsetzung auch strukturiert erreicht werden.

Inhalte des Seminars waren neben den theoretischen Hintergründen u. a. Beweglichkeitsübungen, der Einfluss der Atmung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit samt verschiedener Atemübungen, Screening und Testübungen, das Erstellen von Trainingsprogrammen sowie die grundlegenden Bewegungen Krabbeln, Gehen, Laufen, Springen, Klettern, Heben, Tragen, Ziehen, Gleichgewicht halten, Schwimmen, Werfen, Fangen und Verteidigen.

Hier sind ein paar Eindrücke zu sehen – wir hatten jede Menge Spaß!