In Teil 2 dieser Artikelserie habe ich zwei Hüftmobilisationsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene gezeigt.

Nun folgen noch zwei weitere Übungen für die Hüftgelenke, die allerdings schon eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen:

Da ich viel am Schreibtisch sitze, merke ich immer wieder, wie gut mir sämtliche Bewegungseinheiten tun, selbst, wenn es nur ein kurzes Vormachen der Übungen für meine Klienten ist.

Auch Kurzeinheiten von 3-15 min zur Verbesserung der Beweglichkeit sind herrlich, besonders nach langen Büroeinheiten. Da meine Freizeit knapp bewessen ist, führe ich gerne Übungen durch, die mehrere Gelenke mit einbeziehen. Wer mehr Zeit hat, kann sich natürlich auf einzelne Bereiche besser konzentrieren oder gezielt an den individuellen Schwachstellen arbeiten.

Viele meiner Leser führen ja bereits ein anstrengendes Kraft- und Ausdauertraining durch. Die Gefahr besteht jedoch darin, die Beweglichkeit zu vernachlässigen, was sich später rächen kann. Beweglichkeitsfördernde Übungen (Joint Mobility) sollten nicht nur in jedes Aufwärm- bzw. Trainingsvorbereitungsprogramm integriert werden, sondern fördern nach dem Training oder an den trainingsfreien Tagen die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden.

Es heißt, dass im russischen Sprachraum Beweglichkeitsübungen nicht sehr häufig erwähnt werden, weil sie wie selbstverständlich zu jeder Trainingseinheit gehören, auch oder vor allem bei den Schwerathleten.

Mit steigendem Alter können die Kraft und die Ausdauer relativ schnell wieder auftrainiert werden. Bei der Beweglichkeit ist das schon wesentlich schwieriger. Besonders deshalb sollten regelmäßig Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden, selbst wenn es nur kurze Einheiten sind.

Nebenbei verbessert sich das Bewegungs- und Körpergefühl und die Verletzungsanfälligkeit kann ebenfalls sinken.

Beweglichkeitsfördernde oder “Joint Mobility”-Übungen lassen sich auch prima als aktive Regeneration und “Lückenfüller” in den Pausen zwischen Krafttrainingssätzen (Durchgängen) ausführen. So kann man auf ein relativ hohes Volumen an Beweglichkeitstraining kommen.

In einem der letzten Artikel habe ich ja bereits die Übungen “Brettzel” und “Brettzel 2.0” vorgestellt. Siehe hier.

Meine aktuellen Lieblingsübungen sind allerdings dynamischer. Ich führe sie       z. B. morgens, vor dem Training, nach der Arbeit oder auch mal zwischendurch aus.

Hier ist das erste Video (weitere folgen in den kommenden Tagen):

In meinem letzten Artikel habe ich auf Steve Maxwell verwiesen, der praktisch ständig auf der ganzen Welt unterwegs ist, um Seminare und Workshops zu geben.

Dabei stellt er immer wieder fest, dass es Menschen im höheren Alter aus sportlicher Sicht am meisten bereuen, ihre Beweglichkeit nicht erhalten zu haben. Viele Sportler wollen schneller, stärker oder ausdauernder werden, doch für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter spielt auch die Beweglichkeit eine bedeutende Rolle.

Hierbei stellt sich immer die Frage, ob gedehnt werden soll oder nicht und wenn ja, wann. Die Antwort ist in der Regel, dass es auf den Einzelfall ankommt.

In jedem Fall sollten wir daran arbeiten unsere Beweglichkeit zu verbessern oder zumindest weitestgehend zu behalten. Dies kann durch Massagen (z. B. mit einem Foam Roller), Dehntechniken oder Gelenkmobilisationsübungen erfolgen.

Wenn man sich für Dehnübungen entscheided, lässt sich der Zeitaufwand deutlich verkürzen, indem vorher myofasciale Entspannungsmethoden durchgeführt werden (z. B. Rollenmassage oder Triggerpunktbehandlungen mit harten Bällen).

Sehr gute Übungen, die allerdings schon eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen, sind die “Brettzel” und die “Brettzel 2.0”.

Mit diesen beiden Übungen können Sie schon wesentliche Bereiche des Körpers in der Beweglichkeit verbessern. Wer weniger beweglich ist, kann z. B. den Fuß bei der ersten Variante auch mit einem Handtuch halten, das um das Sprunggelenk gelegt wird.

Natürlich gibt es noch viele andere gute Übungen, aber mit diesen beiden bekommen Sie schon eine Menge “Bang for the buck”, wie der Engländer sagt.

Hier ist eine ausführliche Anleitung:

In letzter Zeit werde ich immer häufiger nach meiner Meinung zur Crossfit-Bewegung gefragt. Nun, grundsätzlich ist es eine gute Idee, den Menschen wieder vielseitig und abwechslungsreich grundlegend zu trainieren.

Kritisch sehe ich nur die Umsetzung bei vielen. Wettkampf und Leistung werden leider zu häufig der Technikausführung und Regeneration vorgezogen. Dazu habe ich ja bereits einen Artikel verfasst (siehe hier).

Meine neue Trainingshalle in Köln sieht auf den ersten Blick auch grob aus wie eine Crossfit-Halle, nur dass wir darin etwas anders trainieren.

Einen sehr guten Artikel, inklusive eines kurzen geschichtlichen Abrisses der Fitnesswelt, wie wir sie heute kennen, hat Steve Maxwell kürzlich verfasst.

Darin stellt Steve auch neun beispielhafte Trainingstage von seinen Reisen vor, auf denen er häufig ohne Geräte auskommen muss.

Der Artikel ist hier nachzulesen: More on Crossfit

Wer des Englischen weniger mächtig ist, kann sich den Artikel auch kopieren und hier übersetzen lassen.

Steve ist ein Meister des unkonventionellen oder “Retro-” Trainings und erzielt damit exzellente Ergebnisse.

Die nächste Bodyweight Training-Fortbildung in Deutschland wird Steve Maxwells zweitägiges Trainerseminar zum Thema am 14./15. Juli in meiner Kölner Trainingshalle sein.

Seine beiden anderen Seminare sind bereits schnell ausgebucht gewesen, aber hier sind noch ein paar wenige Restplätze frei.

Die Teilnehmer lernen hier das Trainingssystem kennen, durch welches Steve mit knapp 60 Jahren noch deutlich beweglicher, kräftiger und ausdauernder ist als die meisten 20- bis 30-Jährigen.

Hier gibt es weitere Informationen über die Seminare von Steve Maxwell in Köln.

Laufen gehört zu den natürlichsten Bewegungsformen, ist aber für den heutigen Büromenschen aufgrund seiner eingeschränkten Bewegungsfähigkeit und Untrainiertheit zunächst nicht zu empfehlen.

Eine bekannte Aussage hierzu lautet: “Gehe nicht laufen, um fit zu werden, sondern werde zunächst einmal fit, um überhaupt (sicher) laufen zu können.”

Dazu gehört neben einer grundlegenden Beweglichkeit und dem Erlernen einer gesunden und effizienten Lauftechnik (z. B. Knieführung, Armeinsatz) eine grundlegende Stabilisationsfähigkeit im Rumpf, in den Hüften, Knien und Sprunggelenken sowie eine allgemeine Grundkraft im ganzen Körper.

Als ich gestern zum Trainingskurs in den Kölner Stadtwald gefahren bin, sind mir wieder mehrere Jogger begegnet, dessen Bewegungsabläufe mir schon beim bloßen Ansehen Schmerzen verursacht haben. Jeder Laie kann sofort erkennen, dass das auf Dauer keinesfalls gesund sein kann.

Hier ein paar Tipps:

– Geben Sie in der Internetsuchmaschine den Begriff “Lauf ABC” ein und bauen Sie die gezeigten Übungen in Ihr Aufwärmprogramm ein, um die allgemeine Bewegungsfähigkeit und Koordination zu verbessern. Das kann auch gerne vor dem Krafttraining eingebaut werden.

– Machen Sie regelmäßig Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur (im Archiv oder auf www.kettlebell-fitness.de/videos bzw. auf meinem Youtube-Kanal “sukoppfitness” finden Sie viele Beispielübungen)

– Führen Sie Beinkraftübungen vor allem auch in Schrittstellung (z. B. Ausfallschrittkniebeugen oder hinterer Fuß auf einer Bank) und später einbeinig durch (zunächst mit festhalten).

– Laufen Sie lieber in kurzen, schnellen Intervallen oder machen Sie Sprints als lange und langsam zu laufen (vorher gut aufwärmen, auch mit ein paar kurzen Steigerungsläufen, bei denen das Tempo vom Joggen bis zum Sprint gesteigert wird). Das verbessert die Lauftechnik und fördert die allgemeine Fitness mehr bei geringerem Zeiteinsatz.

– Führen Sie v. a. zu Beginn eher Bergsprints über 20-80 m durch, da diese weniger belastend für den Bewegungsapparat sind als das Sprinten in der Ebene.

Gestern haben wir im Gruppentraining nach einem aktiv-dynamischen Aufwärmprogramm einige kurze Eigengewichtsübungen mit sehr hohen Muskelspannungen durchgeführt, dann ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathletik. Anschließend ging es an einen steilen Hügel, den wir von verschiedenen Seiten aus mittels Sprints erklommen haben.

Einsteiger können mit 3-4 Sprints beginnen, Fortgeschrittene können sich auf 6-10 Sprints steigern. Bergab wird gegangen, bis sich der Atem wieder weitestgehend beruhigt hat.

Man kann es auch noch genauer steuern und komplizierter gestalten, aber im Prinzip genügt das schon. Damit wird sich Ihre Ausdauer und Erholungsfähigkeit bereits deutlich verbessern, wenn Sie das regelmäßig einmal pro Woche durchführen.

Sprinten ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, um die Schnelligkeit und die Ausdauer zu verbessern. Außerdem wird der Rumpf stark angespannt und Sie verbrennen noch lange danach weiterhin mehr Kalorien.

Der Kettlebell Clean (das Umsetzen) ist eine Übung, die zunächst einfach aussieht, sich beim Erlernen jedoch meist als sehr komplex erweist.

Die Körperbewegung ist identisch mit dem Swing, nur dass die Kettlebell beim Clean keinen weiten Flugbogen beschreibt, sondern möglichst direkt auf kürzestem Weg in die Rack Position gebracht wird.

Die Bewegung erfolgt dabei vor allem aus der explosiven Bein- und Hüftstreckung, NICHT aus den Armen. Es ist eine explosive Unterkörperübung, KEIN Bizepscurl.

Am besten stellt man sich vor, dass man bei der Übung dicht vor einer Wand steht, welche von der Kettlebell nicht berührt werden darf. Man kann sich auch von einem Trainingspartner eine Matte oder ein Handtuch senkrecht vorhalten lassen, dann gibt es keine Verletzungen im Falle der Berührung.

Hier ist noch mal eine kurze Anleitung, die das Erlernen vereinfachen könnte:

Viele Frauen scheuen sich, schwere Gewichte zu verwenden oder Übungen mit hohen Widerständen durchzuführen, weil sie Angst vor “Muskelbergen” haben. Auf der anderen Seite ärgern sich aber auch viele, dass ihr Fitnesstraining nicht die gewünschten Effekte hinsichtlich der Muskelstraffung bzw. der Figurformung bringt.

Im Showgeschäft wollen oder müssen die Frauen “toned” wirken, um noch besser anzukommen. Gemeint ist ein sichtbarer Tonus (Spannungszustand) der Muskulatur.

“Aber ich kriege dann ja so dicke Beine und passe nicht mehr in meine Hose rein”, höre ich dann oft.

Also, liebe Damen, es ist so: Man kann gerne seine schwachen dünnen Beine und den schlaffen Hängehintern behalten und ohne Muskelspannung weiterhin durch das Leben laufen, nur um in die alte Jeans zu passen oder man trainiert entsprechend und kauft sich einfach eine neue Jeans.

Wer eher dicke Beine mit hohem Körperfettanteil hat und dies ändern möchte, sollte zunächst drastisch sein Ernährungsverhalten umstellen und dann das Krafttraining hinzunehmen.

Grundsätzlich ist mit hohen Widerständen zu trainieren, um entsprechende Effekte hinsichtlich der Kraft und der Muskelspannung zu bekommen. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht bringen hier herzlich wenig.

Was sind hohe Widerstände? Grobe Faustformel: Wenn Sie mehr als 5-10 (12) Wiederholungen bei einer Übung schaffen, dann ist das Gewicht oder der Widerstand zu leicht. Ja, das gibt Kraft und Muskelspannung (“Straffungseffekt”).

Die folgenden Beispiele sollen keinesfalls sexistisch sein, sondern lediglich einige Frauen aus der Praxis zeigen, die mit hohen Widerständen arbeiten. Ob man das nun schön findet oder nicht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Und ja, bei so einem Training kann einem schon mal sehr warm werden… 😉

Einige der erfolgreichsten Frauen in der Showbranche, die von vielen Frauen auch aufgrund ihres Äußeren bewundert werden, haben übrigens Beine, die nur in wesentlich weitere Hosen hineinpassen, als die meisten denken.

Sie machen mehrmals pro Woche u. a. ein sehr intensives Krafttraining für die Beine. Zwei “Beispielexemplare” sind Fergie (Sängerin der Black Eyed Peas) und Beyoncé.

Achten Sie bitte mal auf die Beine (was bei den folgenden Videos nicht schwer fällt). Da kann kein kraftloses, dürres Modelbein mithalten…

Also, keine Angst vor hohen Widerständen im Training (solange die Technik stimmt).

Zum Ansehen der Videos bitte auf die roten Links klicken.

Fergies Beine

Beyoncés Beine