Progressionsmöglichkeiten von Ausfallschritten (Lunges) – ohne das Gewicht zu erhöhen

Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.

Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).

Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.

 

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Up Down Lunge – eine gute Übung mit interessanten Variationsmöglichkeiten

Der Übergang vom Boden in den Stand erfordert ein gewisses Mindestmaß an Stabilität und Kraft im Unterkörper und im Rumpf.

Für Kleinkinder ist es der notwendige Schritt, um später aufrecht gehen zu können.

Der zunehmende Bewegungsmangel im heutigen Alltag führt dazu, dass die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft bei grundlegenden Bewegungsmustern teilweise schon bei jüngeren Erwachsenen schwinden, nicht erst im Seniorenalter (wenn man einen körperlich inaktiven Lebensstil wählt).

Eine gute Übung dafür, die ich in verschiedenen Varianten bei meinen Klienten gerne in die Trainings einbaue, ist die „Up Down Lunge“, also ein Ausfallschritt rückwärts in den aufrechten Kniestand (teilweise sogar bis in den Fersensitz).

Wer das problemlos kann, hält ein Gewicht vor der Brust (z. B. eine Kettlebell oder noch besser einen Ultimate Sandbag in den Ellenbogenbeugen (Front Load Position) oder auf den Fäusten).

Bevor für weitere Steigerungen mehr Gewicht verwendet wird, lassen sich u. a. noch folgende Progressionen anwenden, um den Anspruch zu erhöhen:

  • das Gewicht asymmetrisch halten (z. B. Kettlebell in der Rack Position, Sandbag auf einer Schulter oder das Gewicht seitlich in der Kofferhaltung)
  • das Gewicht in der Überkopfposition halten (Overhead Up Down Lunge), was über den längeren Hebel eine gute Rumpf- und Schulterstabilisation erfordert, siehe Video

 

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