Up Down Lunge – eine gute Übung mit interessanten Variationsmöglichkeiten

Der Übergang vom Boden in den Stand erfordert ein gewisses Mindestmaß an Stabilität und Kraft im Unterkörper und im Rumpf.

Für Kleinkinder ist es der notwendige Schritt, um später aufrecht gehen zu können.

Der zunehmende Bewegungsmangel im heutigen Alltag führt dazu, dass die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft bei grundlegenden Bewegungsmustern teilweise schon bei jüngeren Erwachsenen schwinden, nicht erst im Seniorenalter (wenn man einen körperlich inaktiven Lebensstil wählt).

Eine gute Übung dafür, die ich in verschiedenen Varianten bei meinen Klienten gerne in die Trainings einbaue, ist die „Up Down Lunge“, also ein Ausfallschritt rückwärts in den aufrechten Kniestand (teilweise sogar bis in den Fersensitz).

Wer das problemlos kann, hält ein Gewicht vor der Brust (z. B. eine Kettlebell oder noch besser einen Ultimate Sandbag in den Ellenbogenbeugen (Front Load Position) oder auf den Fäusten).

Bevor für weitere Steigerungen mehr Gewicht verwendet wird, lassen sich u. a. noch folgende Progressionen anwenden, um den Anspruch zu erhöhen:

  • das Gewicht asymmetrisch halten (z. B. Kettlebell in der Rack Position, Sandbag auf einer Schulter oder das Gewicht seitlich in der Kofferhaltung)
  • das Gewicht in der Überkopfposition halten (Overhead Up Down Lunge), was über den längeren Hebel eine gute Rumpf- und Schulterstabilisation erfordert, siehe Video

 

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Mehr Rumpf- und Hüftstabiliät durch den Heiligenschein (Halo)

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Die Übung Halo (Heiligenschein) lässt sich mit einem kleinen Sandbag oder einer Kettlebell im Stand, im aufrechten und im halben Kniestand effektiv durchführen.

Im Video wird beispielhaft die Variante im halben Kniestand gezeigt, da sie die Stabilität am besten fördert.

Gleichzeitig werden der Oberkörper und die Schultern beweglicher.

Hierbei geht es nicht um die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern um Präzision und Stabilität.

Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
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