Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

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Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

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Dr. Till Sukopp

Sofort stabiler und sicherer beim einbeinigen Lastheben (One Legged Deadlift) mit diesem Trick

Das Bewegungsmuster des Lasthebens bzw. Kreuzhebens gehört in jedes (Kraft-) Trainingsprogramm.

Zur Trainingsprogression kann man u. a. immer mehr Gewicht anheben oder aber auf andere Standpositionen wechseln, wie die Schrittstellung und den Einbeinstand.

Mit dem „Gummiband-Trick“ lässt sich die Stabilität und Bewegungskontrolle sofort verbessern, wobei das Ziel darin bestehen sollte, dadurch genügend Körpergefühl zu entwickeln, dass man später auch ohne diese Hilfe auskommt:

 

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In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du viele weitere Methoden, um stärker zu werden, ohne unbedingt das Gewicht erhöhen zu müssen (klick auf den Link).

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Dr. Till Sukopp

Einbeiniges Kreuzheben – wie sich in Sekunden die Technik und Stabilität verbessern lässt

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Eine Variante des einbeinigen Kreuzhebens sollte regelmäßig ins Trainingsprogramm eingebaut werden, weil sich damit rückenschonend sehr effektiv die hintere Muskelkette und die Stabilität im ganzen Körper trainieren lässt.

Viele scheitern jedoch an der mangelnden Stabilität aufgrund einer unzureichenden Technik. Oft wird das hintere Bein nur locker angehoben, anstatt aktiv nach hinten gestreckt zu werden, was automatisch die Körperspannung und somit die Stabilität verbessert.

Im Video wird gezeigt, wie sich das binnen Sekunden mit einem Gummiband verbessern lässt. Natürlich kann man damit auch gleichzeitig Gewichte anheben.

 

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