In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells für Fortgeschrittene vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich zu Beginn 3-5 Wiederholungen pro Seite und Durchgang.
Gute Einstiegsgewichte für Männer sind hierbei 8-12 kg und für Frauen 6-8 kg.
Beim Shoveling würde ich mit 4 kg mehr beginnen.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Fazit
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
In diesem Beitrag stelle ich beispielhaft ein paar Rotationsübungen mit Kettlebells vor.
Beim klassischen Kettlebell-Training kommen Seitwärts- und Rotationsbewegungen häufig zu kurz.
Das ist schade, denn hier liegt eine Menge Verbesserungspotenzial bezüglich der Beweglichkeit, Bewegungsfähigkeit, Stabilität, Kraft und Power im ganzen Körper.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele:
Z-Sitz-Progressionen
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Zunächst sollte wie immer die Technik trainiert werden. Besonders die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang und Seite 5-10 Wiederholungen.
Im Stand sind je nach Gewicht 5-12 Wiederholungen pro Seite und Durchgang zu empfehlen.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Fazit
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Heute geht es um die Einführung ins Rotationstraining durch Varianten der Übung „Around the World“.
Dadurch lassen sich sehr gut die spiralförmigen Faszienketten und Muskelschlingen in ihrem funktionellen Zusammenspiel trainieren.
Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper nicht ausreichend vorbereitet wurde.
Around the Worlds verbessern gut die Beweglichkeit im Oberkörper und liefern ein sehr gutes Rumpfkrafttraining (Core-Training).
Nebenbei verbessern sich die Rotationskraft des Körpers und die Ausdauer, wenn die Wiederholungszahlen höher werden (siehe unten).
Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen, was zu mehr Explosivität (Power) führt. Daher ist die Fuß- und Hüftdrehung so wichtig.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:
Around the World im halben Kniestand
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Zunächst sollte wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Beim Training empfehle ich für die knienden Übungen pro Durchgang 2-5 langsame Wiederholungen in jede Richtung.
Im Stand führen Fortgeschrittene meist 10-25 zügige Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite durch und davon mehrere Durchgänge.
Die Wiederholungszahl und das Gewicht hängen stark von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Fazit
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
Über die unten genannten Links erhältst du einen detaillierten Einblick in den Aufbau und kannst das System schon am nächsten Tag für dich, deine Klienten oder Patienten gewinnbringend für bessere und schnellere Trainingserfolge einsetzen.
Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Dies ist der zweite Teil meiner kleinen Reihe über die Bedeutung des Trainings diagonaler Bewegungsmuster. Den ersten Beitrag findest du hier.
In diesem Beitrag möchte ich näher auf das diagonale Heben und Senken von Gewichten eingehen, im Englischen auch als Chop- & Lift-Bewegungen bekannt.
Diese Bewegungsmuster sind ideal geeignet, um die Füße, den Körperkern und die Schultern funktionell zu verbinden, so dass diese besser zusammenarbeiten.
Das steigert nicht nur die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch helfen Verletzungen vorzubeugen und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die durch eine eingeschränkte Funktion verursacht werden.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training mit dem Ultimate Sandbag:
Chop & Lift Progressionen vom Kniestand bis zum Stand
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"Kann ich nicht auch einfach eine Kurzhantel oder Kettlebell für die Übungen verwenden?"
Viele Leute verwenden für die Varianten der Hebe- und Senk- oder Hackbewegungen eine Kurzhantel.
Dabei wird die Hantel meist von außen an den Gewichten gegriffen. Wenn man die Hantel so hält, aktiviert man alle Beuger des Körpers. Man drückt in die Hantel, was dazu führt, dass unsere Stabilisatoren tatsächlich ausfallen.
Die Hände müssen dafür „in die Hantel drücken“, was dazu führt, dass die Brust und andere Beugemuskeln dominanter werden.
Kettlebells sind bei diesen Übungen sogar noch schlimmer, weil der Schwerpunkt des Gewichts weit vom Griff entfernt ist. Das führt dazu, dass der Körper das Gewicht eher mit den Schultern und Armen als mit den Füßen, der Hüfte und der Körpermitte anheben will.
Ich schreibe dies nicht, um andere Trainingsgeräte schlecht zu machen. Ich trainiere ja auch gerne mit Kettlebells.
Aber, wenn ein Werkzeug die Übung besser macht, sollten andere dann nicht dazu ermutigen, dieses zu verwenden?
Der Griff, mit dem wir den Ultimate Sandbag (USB) festhalten, ermöglicht es uns, den USB auseinanderzuziehen und die RICHTIGEN Muskeln wie die Lats (breite Rückenmuskeln) und die Körpermitte anzusprechen.
Ich weiß, dass es ähnlich aussieht, aber die Bewegungen sind tatsächlich völlig unterschiedlich!
Bei diesen DVRT-Hebungen und -Hackbewegungen spürt man sofort einen großen Unterschied beim Greifen und Auseinanderziehen im Vergleich zu dem Versuch, ein Gewicht wie eine Hantel zu halten und es mit den Armen und der Brust zu heben.
Das Beste daran ist, dass du siehst, wie wir die Konzepte des Chops und Lifts für viele verschiedene Bewegungsmuster nutzen können.
Während sie traditionell nur als Korrekturübungen durchgeführt wurden, zeigen diese Arten von DVRT-Bewegungen, wie wir unsere korrigierenden Kernübungen nicht nur besser, sondern auch dynamischer machen können.
Das ist es, was gutes funktionelles Training lehren sollte!
Fazit
Wenn wir den Körper so trainieren wie er von Natur aus aufgebaut ist und funktioniert, können wir effektivere und effizientere Trainingsprogramme gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Ergänzend dazu soll diese neue Beitragsserie den Schwerpunkt auf das Training der „diagonalen Linien“ legen. Gemeint sind die Muskelschlingen und Faszienketten, die diagonal und spiralförmig durch und um den Körper verlaufen, wobei sich die Kreuzungspunkte meist entlang der Wirbelsäule befinden.
Das sind die funktionellen Kraftlinien, die ein gesunder Körper bei seinen Bewegungen einsetzt, doch in vielen Fitness- und Krafttrainingsprogrammen werden sie stark vernachlässigt.
In der Physiotherapie ist dieses Konzept schon seit Ende der 1940er Jahre unter dem Begriff „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“ (kurz: PNF) bekannt.
Dabei handelt es sich um ein Analyse- und Behandlungskonzept, bei dem das Bewegungsverhalten im Vergleich zur physiologischen Bewegung analysiert und mit dem Patienten ein Ziel zur Verbesserung des Bewegungsverhaltens festgelegt wird.
Wer diese diagonalen und spiralförmigen Linien durch gezielte Bewegungsmuster trainiert kann u.a. wie folgt davon profitieren:
Normalisierung der Muskelspannung
Förderung der motorischen Kontrolle
Steigerung der dynamischen Stabilität und Ausdauer
Verbesserung von Koordination und Geschicklichkeit
Wiederherstellung des gesunden Bewegungsverhaltens
schnellere und höhere Gelenkstabilität und somit stabilere Bewegungsausführungen
höhere dynamische Kraft in allen Bewegungsebenen
verbesserte Beweglichkeit
verbesserte Gehirnleistung durch Synchronisierung der Gehirnhälften
oftmals schnellere Reduktion von Rücken- und Gelenkbeschwerden
All das trägt zu einer funktionellen Verjüngung des Körpers bei.
In den Videos zeige ich ein paar Übungsbeispiele zur Umsetzung im Training
Get-up Low Bridge
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DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Auf diesem Blog habe ich bereits mehrere Beiträge zum Thema „Core Training“, „Rumpfstabilisation“ bzw. ein Training der Körpermitte veröffentlicht.
Nicht nur für Leistungssportler ist das einer DER zentralen drei Punkte, die ich zuerst angehen würde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (neben einer Schlaf- und Ernährungsoptimierung), sondern vor allem auch bei Freizeitsportlern und Patienten in der Rehabilitation.
Wenn jemand wieder beweglicher werden möchte, ist die Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft ebenfalls einer der ersten Punkte, auf die ich mich beim Training konzentriere, weil mehr Stabilität in der Körpermitte in der Regel eine höhere Beweglichkeit an den davon entfernten Gelenken ermöglicht.
Was ist Core Training?
Ich beziehe mich beim „Core Training“ bzw. „Rumpfkrafttraining“ auf das funktionelle Zusammenspiel der Hüften, des Beckens, der Körpermitte und der Schultern.
Die große Bedeutung und eine Definition des Begriffs „Core Stability“ geht u.a. aus dem Artikel „The Role of Core Stability in Athletic Function“ hervor. Hier schreiben die Autoren zusammengefasst:
„Die Bedeutung der Funktion der zentralen Körpermitte für die Stabilisierung und Krafterzeugung bei allen sportlichen Aktivitäten wird zunehmend erkannt. Die ‚Rumpfstabilität‘ gilt als entscheidend für eine effiziente biomechanische Funktion zur Maximierung der Krafterzeugung und Minimierung der Gelenkbelastungen bei allen Arten von Aktivitäten, vom Laufen bis zum Werfen.
Es besteht jedoch weniger Klarheit darüber, was genau den ‚Kern‘ ausmacht, entweder anatomisch oder physiologisch und auch die physische Bewertung der Kernfunktion ist unterschiedlich. ‚Kernstabilität‘ wird definiert als die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken zu kontrollieren, um eine optimale Erzeugung, Übertragung und Kontrolle von Kraft und Bewegung auf das Endsegment bei integrierten sportlichen Aktivitäten zu ermöglichen.
Die Aktivität der Rumpfmuskulatur lässt sich am besten als die vorprogrammierte Integration lokaler Eingelenk- und Mehrgelenkmuskeln verstehen, die für Stabilität sorgen und Bewegungen ausführen. Dies führt zu proximaler Stabilität für distale Beweglichkeit, zu einem Muster der Krafterzeugung von proximal nach distal und zur Erzeugung interaktiver Momente, die distale Gelenke bewegen und schützen.
Die Bewertung des Rumpfes sollte dynamisch sein und eine Bewertung der spezifischen Funktionen (Kontrolle des Rumpfes über das aufgesetzte Bein) und der Bewegungsrichtungen (dreidimensionale Aktivität) umfassen. Die Rehabilitation sollte die Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur selbst, aber auch die Rumpfmuskulatur als Grundlage für die Funktion der Extremitäten einschließen.“
Drei häufig übersehene Faktoren beim Rumpfkrafttraining
Wenn wir das funktionelle Zusammenspiel des Körpers berücksichtigen, so wie es Mutter Natur vorgesehen hat, dann lässt sich das Training meist sofort verbessern mit schnelleren Erfolgen.
Dazu gibt es drei WESENTLICHE Faktoren, die ich früher noch nicht verstanden habe, als ich noch die Trainingstherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie leitete.
Auch heute noch werden sie von vielen Trainern, Therapeuten und Trainierenden nicht gezielt eingesetzt, weil viele sie noch nicht kennen.
Diese Faktoren sind:
die gezielte Integration des Greifens und des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)
der gezielte Einsatz der Füße
beides kombiniert für eine reaktiv höhere Rumpfkraft
Der Aufbau von komplexeren Core-Trainingsübungen, wie z.B. „Around the World“aus dem DVRT-System, erfordert die Integration all dieser Konzepte.
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Der renommierte Physiotherapeut und Trainer Gray Cook aus den USA sagte:
„Wenn die Füße nachlässig sind und der Griff nicht richtig sitzt, aktiviert die Person nicht nur nicht die richtigen Muskeln, sondern nimmt auch nicht die richtigen sensorischen Informationen auf.
Lassen Sie mich das noch einmal sagen. Wenn es zwischen dem Fuß und dem Gehirn irgendwelche Mobilitäts- oder Stabilitätskompromisse gibt, ist es, als würde man auf zwei Gartenschläuchen stehen und sich fragen, wo das ganze Wasser ist. Der Informationspfad ist in zwei Richtungen unterbrochen: nach oben und nach unten.“
Umsetzung in der Trainingspraxis
Es ist wirklich einfach und deshalb ist es ein so grundlegendes Konzept des DVRT Ultimate Sandbag Trainings. Sobald du Spannung in den Händen und Füßen erzeugst, kannst du tatsächlich SPÜREN, wie sich dein Körperkern anspannt.
Das ist auch der Grund, warum wir die Leute immer wieder in verschiedenen Positionen trainieren lassen und einen Ultimate Sandbag in die Hand geben. Das geschieht alles sehr bewusst.
Wir weisen ständig darauf hin, mit den Füßen aktiv den Boden zu greifen, damit das Becken aufgerichtet und stabiler wird.
Wie können die oben genannten Konzepte in der Praxis umgesetzt werden?
Schön, dass du fragst. 🙂
Im folgenden Video sind ein paar Beispiele (weitere Progressionen findest du in den verlinkten Artikeln weiter unten).
Probiere es aus und du wirst den Unterschied SOFORT spüren!
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Der Ultimate Sandbag soll auch nicht einfach nur gehalten werden, sondern wir erklären, dass man stets versuchen sollte, ihn „auseinander zu ziehen“. Ganz gleich, ob du die Griffe fasst, das Taschenmaterial selbst oder den Ultimate Sandbag quer vor der Brust in der „Front Load Position“ hältst.
Du ziehst entweder die Griffe oder das Taschenmaterial auseinander oder versuchst, die Tasche mit den Unterarmen quer an der Brust zu „zerbrechen“. So erzeugst du diese integrierte Spannung, welche die hohe Rumpfkraft bewirkt.
Diese gezielte Belastung aktiviert die kleineren Muskeln, die oft nicht nur schwach, sondern einfach nicht „wach“ sind. Belastung kann unsere Körpermitte und unsere Körperketten sofort aktivieren. Was ist also das Geheimnis?
Unser Ziel ist es nicht, Menschen einfach zu belasten, sondern gezielte Aktionen mit der Last durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Bei unseren DVRT Ultimate Sandbag-Übungen hörst du von uns Anweisungen wie „Ziehe die Griffe des Ultimate Sandbag auseinander“ oder „Fass den Griff der Kettlebell fester“ und vieles mehr. Das „Geheimnis“ liegt darin, wie wir mit der Last umgehen, um eine bessere Grundlage für die Bewegung zu schaffen.
Setze bewusst deine Füße ein
Von besonderer Bedeutung im DVRT-System ist auch der Einsatz der Füße. Für die meisten Menschen ist dies ein entscheidender Schritt, da wir oft die Anweisung geben, „die Hüften zu benutzen“, „die Gesäßmuskulatur anzuspannen“, „den Körperkern anzuspannen“. Das sind alles Aktionen, die wir wollen, aber sie werden nicht durch das erreicht, was diese Anweisungen uns sagen.
Stell dich einfach hin, greife mit deinen Füßen den Boden, als wären es deine Hände. Greife WIRKLICH den Boden und bemerke, wie sich deine Beine strecken, deine Gesäßmuskeln anspannen und deine Hüften einrasten.
WIE wir also die Hüften einsetzen, WIE wir die Gesäßmuskeln anspannen und WIE wir die Körpermitte aktivieren, ist alles ein Nebenprodukt davon, dass wir den Boden mit den Füßen festhalten.
Wie bringen wir unsere Klienten dazu, dieses Konzept zu verstehen? Wenn man z.B. Minibänder unter den Füßen benutzt (z.B. um die Fußrücken spannen) und die Spannung auf dem Band hält, muss man mit den Füßen greifen!
Die funktionellen Ketten im Körper verbinden
Alle guten funktionellen Bewegungen haben das Ziel, nicht nur Muskeln zu trainieren, sondern die Ketten unseres Körpers miteinander zu verbinden, insbesondere die hintere schräge Kette bestehend aus breitem Rückenmuskel, Körperkern und Gesäß.
Während die Bewegung der Füße den Unterkörper aktiviert, ist auch der Oberkörpereinsatz genauso wichtig, um die Ketten zu verbinden.
Bei vielen Hüftgelenksbewegungen wird der Rücken oft abgerundet, weil die Spannung nicht an beiden Enden der Bewegung aufgebaut wird.
Die einfache Anweisung zu befolgen, die Griffe „auseinander zu ziehen“, ist ein großer Vorteil der Verwendung des Ultimate Sandbags. Die offenere Gelenkposition der Schulter und die Biegsamkeit der Griffe ermöglichen es uns, eine große Spannung in den breiten Rückenmuskeln zu erzeugen, die sich auf den Körperkern überträgt.
JETZT haben wir sofort eine großartig stabile Plattform für eine erfolgreiche und kraftvolle Bewegung.
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Weitere Reize durch eine Veränderung der Standposition
Wenn das sicher und stabil funktioniert, könnte z.B. eine Veränderung der Standposition einen neuen Reiz zur Verbesserung der Körperstabilität und Beinkraft liefern, hier am Beispiel „Sprinter Stance Deadlift“ gezeigt:
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Wenn wir verstehen wie der Körper funktioniert, können wir durch die Hinzunahme von Gewichten auch ein Rumpfkrafttraining sofort effektiver gestalten.
DVRT (Dynamik Variable Resistance Training) stellt eines der besten Systeme dar, um relativ schnell und sicher eine hohe Stabilität und Kraft in allen Bewegungsebenen zu bekommen.
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Eine erfahrene Personal Trainerin schrieb nach ihrer Ausbildung:
„Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate!“
Im Jahr 2010 nahm ich an einer der allerersten DVRT™-Zertifizierungen teil, die angeboten wurde. Dieses Programm wurde ausgerechnet in Schweden ins Leben gerufen, so dass wir DVRT™ in Europa bekamen, bevor irgendwelche Programme in den USA aufkamen. Ich bin also froh, dass ich von Anfang an dabei war, als Josh Henkin und Jessica Bento mit DVRT™ die Vorstellung von Sandsacktraining komplett veränderten und das, was es sein könnte.
Das Sandsacktraining ist eine der ältesten Methoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es geriet jedoch in Vergessenheit, bis es zu Beginn dieses Jahrhunderts von Josh Henkin, dem Begründer des Dynamic Variable Resistance Training Systems, weltweit wieder populär gemacht wurde. Es sollte nicht nur eine neue Art der Verwendung von Sandsäcken sein, sondern auch Trainern dabei helfen, Fortschritte zu machen, zu trainieren, wesentliche Technikhinweise zu geben und Trainern und Sportlern gleichermaßen dabei zu helfen, so viele Trainingsprobleme zu lösen, mit denen die meisten von uns jahrelang zu kämpfen hatten.
Dynamic Variable Resistance Training richtet sich an alle Trainer, Therapeuten, Fitness- und Leistungssportler, die ihre Leistung oder die ihrer Kunden und Patienten optimieren wollen. Ich habe persönlich gesehen, wie effektiv das System und das Werkzeug sein können, wenn sie kombiniert werden, um wirklich zu verbessern, was wir mit funktioneller Fitness denken und was wir erreichen können!
Es fängt damit an, die richtigen Werkzeuge zu haben. Du hast es wahrscheinlich gehört, wie ich es von Josh und Jessica gehört habe: „Die Werkzeuge sind wichtig“. Das ist absolut richtig und als jemand, der hier in Deutschland viel über Kettlebells, Bodyweight-Training und vieles mehr lehrt, kann ich dir sagen, dass der Ultimate Sandbag wirklich wichtig ist, wenn es darum geht viel über die Lösungen zu lehren.
Die meisten Menschen wissen, dass der Hauptvorteil des „Sandsacktrainings“ darin besteht, dass das Gewicht instabil ist und sich verschiebt. Die meisten wissen jedoch nicht, WARUM dies wichtig ist und wie wir anfangen, über DVRT™ und nicht nur über Sandsacktraining nachzudenken.
Was bietet ein instabiles Objekt wie der Ultimate Sandbag?
Erhöhte Stabilisatorkraft: Wir wissen, dass die großen Muskeln, die wir alle so gerne trainieren, nicht die mögliche Kraft aufbringen können, wenn die kleineren Muskeln des Körpers nicht gut arbeiten. Wenn die Stabilisatoren gut funktionieren, sind wir stärker, können uns besser bewegen und sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Höheres Stoffwechseltraining: Wenn das Ziel Fettabbau ist, ist Effizienz das, was wir zu vermeiden versuchen. Wenn wir beispielsweise jeden Tag dieselbe Meile laufen, wird unser Körper effizienter und wir müssen nicht so hart arbeiten (Kalorien verbrauchen), um dieselbe Meile zu schaffen. Das Gleiche passiert oft beim Krafttraining: Tonnen von Wiederholungen können nur bei Übungen gemacht werden, die man technisch „wie geschmiert“ ausführen kann. Das ist zwar schön, wenn man versucht, sich nur bei dieser Übung zu verbessern, aber es verringert den metabolischen Effekt der Bewegung. Da keine zwei Wiederholungen des Ultimative Sandbags gleich sind, lernen wir nicht nur, wie man sich besser bewegt, sondern sie bieten auch einen enormen Trainingseffekt.
Training in einzigartigen Winkeln/Positionen: Instabilität hat nicht immer nur mit dem Verschieben von Sand im DVRT zu tun. Da der Ultimate Sandbag für ein spezielles Bewegungssystem entwickelt wurde, ermöglicht uns seine Form/Dimension, das Gewicht in verschiedenen Positionen und Winkeln zu positionieren oder zu bewegen, die wirklich alle drei Bewegungsebenen betonen. Wenn wir dies tun, verbessern wir unsere funktionelle Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und unsere Widerstandsfähigkeit in vielerlei Hinsicht. Wie du siehst, es geht nicht nur darum, einen Sack herumzuwerfen oder ihn über die Schulter zu werfen, das ist Sandsacktraining, das ist DVRT™!
Die oben gezeigten DVRT™-Übungen zeigen, wie wir das Sandsacktraining vergessen und ein viel größeres System der funktionellen Fitness sehen werden. Also, wie machen wir es?
Rotational Clean and Press (rotiertes Umsetzen und Überkopfdrücken)
Diese Ganzkörperübung lehrt mehr als nur eine andere Art des Umsetzens und Überkopfdrückens. Im Leben und im Sport wird unsere größte Kraft oft durch Rotation erzeugt. Das liegt daran, dass unser Körper den sogenannten „Serape-Effekt“ nutzt, um diese große Stärke und Kraft zu erzeugen. Im Grunde ist unser Körper darauf ausgelegt, in diagonalen Mustern zu arbeiten und die Rotation ist ein Beispiel dafür, wie wir konstruiert sind.
Du hast vielleicht schon einige Käferübungen im DVRT™ gesehen und es ist keine Übung, an die die meisten denken würden, wenn wir nur über Sandsacktraining sprechen. Dies ist jedoch ein großartiges Beispiel dafür, wie das Gerät ein so großes Problem in einer Übung lösen kann. Viele Leute haben Probleme mit solchen Übungen zur Beckenkontrolle und wissen nicht, wie sie ihren Kunden helfen können, ihre Körpermitte richtig zu kontrollieren. Die kleineren Ultimate Sandbags geben uns eine dimensionale Komponente, die es uns ermöglicht, die Außengriffe groß zu machen und das Gewicht aktiv auseinander zu ziehen. Dadurch lernt die Körpermitte sofort, sich spangenartig anzuspannen und so stabilisieren wir uns. Von dort aus haben wir so viele Progressionen, die den Dead Bug bzw. Käferübungen so viel besser machen. Einige davon schlüssele ich im nachfolgenden Video auf.
Achte darauf, wie meine Arme gestreckt bleiben, weil ich den Ultimate Sandbag aktiv auseinanderziehe und die Spannung und das Gewicht meinem Rumpf ein wertvolles Feedback geben.
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Wenn DVRT™ für dich neu ist, kann es dir wie ein sehr kompliziertes System vorkommen, aber es ist eigentlich sehr einfach. Wir tendieren einfach dazu, die Trainingskonzepte auf ihr höchstes Niveau zu bringen. Das bedeutet, dass wir bei der Betrachtung von Progressionen nicht nur das Gewicht, die Wiederholungen usw. betrachten. Im DVRT haben wir die Möglichkeit, die Lastposition, die Körperposition und die Bewegungsebenen zu verändern, was uns bessere Lösungen für den Aufbau dieser Progression bietet.
Die Grundlagen sind die Bewegungen in den einzelnen Übungen, und es gibt zwei Hauptkonzepte:
1.) Die Stabilität innerhalb einer Bewegung, die u.a. durch verschiedene Haltepositionen, Körperpositionen, das Hilfsmittel selbst, die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Bewegungsebene verändert wird.
2.) Progressive Überlastung des Körpers innerhalb einer Bewegung, die unter anderem durch Bewegungsausmaß, Geschwindigkeit, Körperposition, Halteposition, Gewicht, Volumen oder Dichte der Belastungsreize verändert wird.
Das ganze System ist sehr strukturiert aufgebaut, so dass der Trainierende in kleinen Schritten stetige Fortschritte machen kann. Das Gewicht selbst ist oft eine der letzten Variablen, die verändert wird, um die Übungsanforderungen zu erhöhen – ganz im Gegensatz zum klassischen Krafttraining.
Der Trainierende lernt, fast fließend von einer stabilen Übungsausführung zu einer instabileren überzugehen. Auf diese Weise kann das Training Schwachstellen im Bewegungsablauf (z.B. unbewegliche oder instabile Gelenke) Schritt für Schritt korrigieren. Aus diesem Grund eignet sich das DVRT™ u.a. auch ideal für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer große und schwere Geräte zu ihren Kunden mitnehmen wollen.
Viele Übungen mit freien Gewichten werden in einem stabilen parallelen Stand und vor allem in der Sagittalebene, die den Körper von vorne nach hinten durchläuft, ausgeführt. Die Form und Belastung des Ultimate Sandbag ermöglicht unterschiedliche Reize in allen Bewegungsebenen.
Die Bear Hug Squat ist ein großartiges Beispiel für eine stabile Halte- und Körperposition, die die Grundlage für eine gut ausgeführte und starke Kniebeuge bildet. Die Größe des Ultimate Sandbags und die Verwendung von mehr Gewicht sind die Schlüssel zur Optimierung dieser Bewegung. Das Wissen darum hilft uns, Variablen zu erkennen, die beim klassischen Sandsacktraining einfach nicht berücksichtigt werden.
Die Front Loaded Squat (links) ist eine Weiterentwicklung des Bear Hug und das ist unsere Weiterentwicklung der Halteposition. Die Shoulder Sprinter Squat (rechts) ist viel anspruchsvoller, da wir gleichzeitig die Halteposition und die Körperposition ändern. Wir können den selben gewichteten Ultimate Sandbag auf sehr unterschiedliche Weise verwenden.
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Was ist das Besondere an Dynamic Variable Resistance Training?
Dein Körper lernt, sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Besonders die Muskelschlingen und Faszienverläufe werden mit einbezogen.
Du erzielst sofort bessere Trainingseffekte bei vielen „bekannten“ Übungen und eine bessere Körperkontrolle durch kleine Technikänderungen.
Du lernst, dich stabil in alle Richtungen und alle Ebenen zu bewegen.
Du lernst, wie du mit weniger Gewicht bessere Trainingsergebnisse erzielen kannst.
Die vielen feinen Progressionsstufen machen es leicht, das Training an den Einzelnen anzupassen – vom Reha-Sportler bis zum Profisportler.
Die Prinzipien des Systems können auf eine Vielzahl von Trainingsgeräten angewendet werden.
Es ist eines der besten Trainingssysteme für Gruppen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus.
Die Trainingseinheiten dauern oft nur 20 bis 30 Minuten und verbessern die Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Schnelligkeit sowie die Koordination.
Das Training hat eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.
Das Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, macht viel Spaß, bietet sehr gute Effekte in Therapie, Rehabilitation und Leistungssteigerung.
Hohe Stabilität in allen Bewegungsebenen
Im Alltag oder im Sport machen wir viele Bewegungen im Schritt und im einbeinigen Stand. Darüber hinaus bewegen wir uns in allen Ebenen oder in alle Richtungen. Das Leben außerhalb des Trainings findet also in viel instabileren Positionen statt und ist selten statisch.
Auch Trainer wollen die „cool“ aussehenden Rotationsübungen des DVRT™ schnell erlernen, scheitern aber oft an der sicheren Ausführung, weil sie sich nicht genug Zeit für die wichtigen vorbereitenden Übungen genommen haben. Deshalb muss zunächst eine Grundstabilität im Körper hergestellt werden (vor allem im Bereich der Hüft- und Schultergelenke sowie der Lendenwirbelsäule).
Das Shoveling (Schaufeln) ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine anspruchsvolle Kraftübung im DVRT™, bei der die Teilnehmer die Ziele, die Leistung und die Progressionen, die zu ihr geführt haben, verstehen müssen. Dies ist ein großartiger 3-D-Kettlebell-Swing – nur mit einem Sandbag!
Gerade im Bereich der Rotations- und Seitenstabilität des Körpers haben viele Trainierende große funktionelle Defizite, was auch ein Grund für viele Verletzungen ist, die unter anderem bei schnellen Richtungswechseln oder Abbremsbewegungen auftreten.
Der Körper muss zuerst lernen, Rotationskräften standzuhalten (Antirotationstraining), bevor er im Training aktiv Rotationskräfte erzeugen sollte. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug) so wichtig und was der Körper dabei lernt, ermöglicht es uns, zu diesen höherwertigen Bewegungen überzugehen.
Eine der wohl am meisten missverstandenen und falsch ausgeführten DVRT™-Übungen ist der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug).
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Das DVRT™-System beginnt intensiv mit den Grundlagen und geht langsam und sehr strukturiert zu den komplexeren Bewegungen über. Dabei entwickelt der Körper eine sehr gute Stabilität in allen Körperbereichen und Bewegungsebenen, die auch bei komplexen Bewegungsmustern beibehalten werden können. Die Stabilität wird durch eine reflexartig erhöhte Rekrutierung der Stabilisationsmuskulatur erzeugt. Zusätzlich kann die Körperspannung mit einigen Methoden auch aktiv erhöht werden. Ganz nebenbei verbessern sich die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Allein durch die Veränderung der Position des Ultimate Sandbags beim Ausfallschritt können wir gleichzeitig die Kraft und die Stabilität verstärken. Etwas, an das man nicht wirklich denkt, wenn man nur das klassische „Sandsacktraining“ verfolgt.
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Detailliertes Grundlagentraining, klar strukturierter Aufbau und hohe Vielseitigkeit
Wie z. B. auch beim Training mit Kettlebells lernt der Körper in diesem System sehr detailliert, wie er sich bewegen muss, um die nächste Übungsfolge sicher ausführen zu können, nur, dass hier noch mehr und feinere Progressionsstufen möglich sind. So steht einem kontinuierlichen Trainingsfortschritt nichts im Wege.
Das DVRT™ konzentriert sich auf das gründliche Erlernen wesentlicher Bewegungsmuster, bevor es zu komplexeren Bewegungen übergeht.
Allein die verschiedenen Halte- und Körperpositionen ermöglichen eine Vielzahl feiner Progressionsstufen, ohne dass das Gewicht selbst verändert werden muss. Diese Feinabstimmung des Schwierigkeitsgrads aller Übungen ermöglicht es, jedem Kunden individuell (auch in einer Gruppe) angemessene Belastungsreize zu geben. DVRT™ ist ein System, das auf klaren Prinzipien beruht, die sich nicht auf Übungen mit dem Ultimate Sandbag beschränken. Es ist nicht nur deshalb so beliebt, weil es so vielseitig ist. Alle Trainingsprinzipien können auf andere Trainingsformen und Geräte übertragen werden.
Es geht nicht darum, neue Übungen zu zeigen, sondern darum, wie du die richtige Übung für dich oder deinen Klienten bzw. Patienten auswählst. Letztlich geht es um das Warum hinter jeder Übung. Das Warum bestimmt die Übungsvariationen, Methoden und Geräte. Daher können Körpergewichtsübungen, elastische Bänder, Schlingentrainer, Langhanteln, Kettlebells, Seile, Medizinbälle, Kletterseile, Bodengleiter und vieles mehr verwendet oder mit dem Ultimate Sandbag kombiniert werden.
Fazit
Ultimate Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten auf dem Markt. Das Training mit ihnen ist hocheffektiv, sehr umfangreich und äußerst abwechslungsreich. Aber erst durch das dahinterstehende Dynamic Variable Resistance Training kann das Potential dieser Trainingsform voll ausgeschöpft werden, was sie noch effektiver macht.
Wir müssen alle Faktoren der Stabilität sowie die Ziele des Trainingsprogramms berücksichtigen.
Kombinieren wir diese Faktoren mit dem aktuellen Fitness-Level, können wir die geeignete Trainingsumgebung schaffen.
Da sich das Ultimate Sandbag-Training auf verschiedene Ebenen der Stabilität und Komplexität konzentriert, können wir Ermüdung nicht nur in den physiologischen Systemen, sondern auch im Nervensystem beobachten.
Müdigkeit im Nervensystem zeigt sich durch den Verlust von Koordination, Gleichgewicht und technischen Fertigkeiten.
Deshalb beginnen wir das Kurstraining, indem wir die Faktoren der Instabilität des Ultimate Sandbags kontrollieren und uns auf die anderen Variablen der Körperposition, der Belastungsposition und der Komplexität der Bewegung konzentrieren.
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Wir verfügen derzeit über fünf Größen von Ultimate Sandbags: Core, Power, Force, Strength und Burly Ultimate Sandbags, sowohl in Sand- als auch in Wassersystemen.
Unten siehst du unsere primären Größen von Sandsäcken für den DVRT-Workshop.
Unser Core Package wurde eigentlich für zwei Zwecke konzipiert:
Zum einen, um das Potenzial des DVRT bei der Entwicklung eines innovativen Korrekturübungsprogramms freizusetzen.
Ein Großteil unseres DVRT-Restoration-Programms basiert auf der Verwendung des Core Ultimate Sandbags, weil wir beim „Sandsacktraining“ nicht nur einen Belastungs-, sondern auch einen dimensionalen Faktor zu berücksichtigen haben.
Mit einer kleineren Größe und leichteren Lasten können wir Dinge tun, die mit größeren Ultimate Sandbags einfach nicht möglich wären.
Diese Größe ist großartig für die Jugend, junge Frauen und unsere Wiederherstellungsbewegungen. Er kann bis zu 20 Pfund (ca. 9 kg) beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den Core Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 10 Pfund (ca. 4,5 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Männer zu Beginn: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 20 Pfund (ca. 9 kg)
Unser Power Package ermöglicht es uns, das bewegungsbasierte Krafttraining wirklich zu erforschen.
Mit der kleineren Größe können die Benutzer verschiedene Bewegungsebenen treffen, die ihren Körper trainieren, stark zu sein, während sie sich durch athletische Positionen bewegen.
Das Leben und der Sport beinhalten so viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als nur auf und ab mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.
Auch dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Frauen oder beginnende Männer sowie für unsere komplexeren Bewegungsmuster.
Er kann mit bis zu 40 Pfund belastet werden.
Empfohlene Gewichte für den Power Ultimate Sandsack:
• Frauen am Anfang: 20 Pfund (ca. 9 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Männer zu Beginn: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
Das Force Package ist eine großartige Option für den Übergang zu größeren Ultimate Sandbags.
Das Force Package hat die gleiche Länge wie unser Strength Package und den gleichen Umfang wie unser Core.
Das macht es einfacher, sich mit der Instabilität größerer Größen vertraut zu machen, und es ist großartig für Kurse, in denen du mehr Kraftelemente in dein Training einführen möchtest.
Er ist bis 50 Pfund (ca. 22,7 kg) belastbar, funktioniert aber besser bei 30 (ca. 13,6 kg) und 40 Pfund (ca. 18,1 kg).
Empfohlene Gewichte für den Force Ultimate Sandbag:
• Frauen am Anfang: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Männer zu Beginn: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
Unser Strength Package ermöglicht es uns, die Grenzen unseres funktionalen Krafttrainings zu überprüfen.
Klassische Übungen wie Rudern, Umsetzen, Drücken, Reißen und viele andere werden durch den Strength Ultimate Sandbag radikal verändert.
Diese klassischen Übungen in etwas Anspruchsvolleres zu verwandeln, ist einer der spannendsten Aspekte des DVRT-Programms.
Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Männer.
Das Strength Package kann mit bis zu 80 Pfund beladen werden.
Empfohlene Gewichte für den „Strength Ultimate Sandbag“:
• Frauen am Anfang: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Männer zu Beginn: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 70 Pfund (ca. 31,8 kg)
Unser Burly-Paket ist gut… ziemlich burly (stämmig)!
Es ist der größte unserer Ultimate Sandbags. Die Kombination aus der Größe des Burly und den zu verwendenden Lasten (lass dich nicht täuschen, über 100 Pfund, also ca. 45,4 kg, auf einem Ultimate Sandbag, ist oft gefühlt 2,5- bis 3-mal so schwer wie die Last, die du in vertrauteren Fitnessgeräten spürst!).
Er ist definitiv für das Training auf fortgeschrittenem Niveau gedacht, kann aber auch dazu verwendet werden, Fähigkeiten in grundlegenden Mustern wie Kniebeugen zu entwickeln!
Empfohlene Gewichte für den „Burly Ultimate Sandbag“:
• Frauen am Anfang: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Männer zu Beginn: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 100 Pfund (ca. 45,4 kg)
Praxistipps:
Wenn du dir nur einen Ultimate Sandbag kaufen möchtest, dann fang mit Größe S (Power Package) an.
Befülle einen Beutel mit ca. 4 kg Sand und den anderen mit 9-10 kg. Dann hast du ca. 5, 10-11 und 14-15 kg zur Verfügung.
Spätestens mit steigendem Können wirst du noch mindestens einen zweiten Ultimate Sandbag benötigen, hole dir dann Größe M (Strength Package) dazu.
Hier sind für Frauen 20-25 kg ein guter Einstieg und für Männer je nach Übung ca. 23-30 kg.
Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).
Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.
Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.
Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.
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4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)
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