Kreuzheben und Kettlebell-Swing mit seitlichem Gleitschritt (für mehr Stabilität im einbeinigen Training)

Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).

Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.

Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.

Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:

1.) Lastheben im Parallelstand: siehe hier.

2.) Sprinter-Stand (hier gezeigt an der Übung Good Morning)  oder hier beim Kettlebell-Swing

3.) Heben in Schrittstellung, mit Rückwärtsschritt oder mit einem Gleitschritt nach hinten (hier gezeigt an der Übung Good Morning)

4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

Klick hier für weitere Informationen und Termine

 

Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

Klick hier für den nächsten Online-Termin 

Sofort stabiler beim Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) mit dieser Korrekturübung

Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.

Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.

Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile  stabiler miteinander verbunden werden.

Der Effekt ist sofort zu spüren.

Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

Klick hier für weitere Informationen und Termine

 

Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

Klick hier für den nächsten Online-Termin 

Sofort stabiler und sicherer beim einbeinigen Lastheben (One Legged Deadlift) mit diesem Trick

Das Bewegungsmuster des Lasthebens bzw. Kreuzhebens gehört in jedes (Kraft-) Trainingsprogramm.

Zur Trainingsprogression kann man u. a. immer mehr Gewicht anheben oder aber auf andere Standpositionen wechseln, wie die Schrittstellung und den Einbeinstand.

Mit dem „Gummiband-Trick“ lässt sich die Stabilität und Bewegungskontrolle sofort verbessern, wobei das Ziel darin bestehen sollte, dadurch genügend Körpergefühl zu entwickeln, dass man später auch ohne diese Hilfe auskommt:

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

In meinem Buch zur Trainingsplanung lernst du viele weitere Methoden, um stärker zu werden, ohne unbedingt das Gewicht erhöhen zu müssen (klick auf den Link).

Wenn du eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Kettlebell-DVD und unsere Technikseminare empfehlen, bei denen du individuell korrigiert wirst.

 

2 typische Anfängerfehler beim Kreuzheben/Deadlift

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Es gibt viele Technikfehler, die Anfänger beim Anheben von Gewichten machen und somit das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen und die Leistungsentwicklung bremsen.

Im Video zeige ich zwei typische Fehler, die ich häufig bei Anfängern im Freihanteltraining oder auch im Alltag sehe, wenn sie schwere Gewichte anheben:

  1. Das Gewicht wird zu weit vor dem Körperschwerpunkt angehoben.
  2. Die Knie werden vor den Hüften gestreckt (die Beine bewegen sich vor den Schultern).

Natürlich werden auch praktische Korrekturen gezeigt.

Viel mehr Technikfeinheiten für ein sichereres und effizienteres Training verraten wir in unseren Seminaren.

Klick hier für mehr Informationen dazu.

 

Nachtrag:

Das folgende ältere Video könnte auch noch hilfreich sein, um den Nummer 1-Fehler beim Anheben von Gewichten zu korrigieren: den Rücken nicht gestreckt zu halten.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden