Periodisches Fasten – ein praktisches Erfolgsmodell

In meinem letzten Artikel habe ich geschrieben, dass es bei der Körperfettreduktion vor allem und die geistige Einstellung geht und weniger darum, nach welcher Strategie man sich ernährt.

 

Es gibt viele sehr erfolgreiche Programme und Strategien, um über die Ernährung Körperfett zu reduzieren, auch, wenn sie teilweise sehr verschieden oder gar widersprüchlich sind. Letztendlich zählt aber neben der richtigen Einstellung und Denkweise die kontinuierliche Umsetzung. Wer sich nicht dauerhaft an die effektivsten Strategien hält, wird einfach keinen langfristigen Erfolg haben.

 

Such dir erprobte Strategien aus, die du am besten umsetzen kannst, dann wirst du die besten Erfolge sehen.

 

So ist es beim Training übrigens auch. Die erfolgreichsten Trainingsprogramme zur Veränderung der Körperzusammensetzung beinhalten 5-6 intensive, aber kurze Trainingseinheiten und oft noch 4-7 flotte Spaziergänge am frühen Morgen.

 

Da das die wenigsten Menschen machen, sollten sie sich auch nicht darüber ärgern, dass andere schnellere oder bessere Erfolge haben als sie selbst. Mit Geduld lassen sich jedoch auch mit weniger zeitlichem Trainingsaufwand gute Ergebnisse erzielen, es dauert dann oft nur etwas länger.

 

Wer jedoch schnelle Ergebnisse haben möchte, sollte 2-3 intensive Krafttrainingseinheiten plus 2-3 intensive Kraftausdauereinheiten pro Woche durchführen (je ca. 15-30 min) und zusätzlich an 4-7 Tagen 30-60 min lang stramm marschieren.

 

Bei der Ernährung sollten vor allem möglichst unbehandelte Lebensmittel konsumiert und Zucker- bzw. sehr stärkehaltige Produkte überwiegend gemieden werden.

 

Eine Ernährungsweise, wie sie von vielen Naturvölkern, aber auch im Militärbereich schon seit hunderten bis tausenden von Jahren angewandt wird, ist das periodische Fasten (intermittent fasting). Hierbei wechseln sich Stunden des Fastens und des Essens mehr oder weniger regelmäßig ab. Die Verdauungsorgane erhalten dadurch eine wichtige Zeit der Ruhe und Erholung und müssen nicht permanent durcharbeiten. Außerdem kann der Körper effizient seine Fettreserven angreifen und wird darauf getrimmt, mehr Fett zu verbrennen.

 

Dieses Vorgehen hat viele positive Effekte auf die Körperzusammensetzung und die Gesundheit.

 

Es gibt verschiedene Formen des periodischen Fastens. Zu den bekanntesten zählen das Einbauen eines Fastentages alle 7-14 Tage und das tägliche Fasten über 15-16 Stunden.

 

Bei der eintägigen Fastenvariante hat die Praxis gezeigt, dass es vielen einfacher fällt, wenn sie von einem Nachmittag zum nächsten Fasten, z. B. am Wochenende. In dieser Zeit wird neben Wasser keine Nahrung aufgenommen. Viele spüren dadurch mehr Energie und können sich besser konzentrieren.

 

Bei der anderen Variante wird täglich 15-16 Stunden lang gefastet und dann erst mittags, z. B. um 14 Uhr herum, die erste kleinere Mahlzeit eingenommen, die keinen Zucker und keine stärkehaltigen Produkte enthalten sollte (z B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Gegen Abend wird dann über einen Zeitraum von zwei bis vier Stunden verteilt die Hauptnahrung eingenommen, vor allem Salat, Gemüse und eiweißhaltige Nahrungsmittel. An Trainingstagen kann dann auch eine kleinere Portion an stärkereichen Produkten eingenommen werden, wobei hier weißer Reis und Süßkartoffeln zu bevorzugen sind.

 

Insgesamt bietet es sich an, den Obstkonsum zu reduzieren, so dass z. B. nur an den Trainingstagen zum Nachtisch maximal ein bis zwei Portionen Obst gegessen werden, um den Konsum von Fruchtzucker einzugrenzen.

 

Durch diese Vorgehensweise kann der Körper bis zu 20 Stunden lang Körperfett verbrennen und bekommt durch das festliche Abendessen sehr positive Reize zum Muskelaufbau und zur Regeneration über Nacht.

 

Tagsüber hat man in der Regel mehr Energie, ist weniger müde, schafft mehr, da man Zeit zur Essenszubereitung und zum Essen selbst spart und insgesamt konzentrierter ist. Außerdem lernt der Körper, besser mit Hungergefühlen umzugehen bzw. zu unterscheiden zwischen echtem Hunger oder nur rein kopfgesteuertem Appetit auf irgendetwas.

 

Die Natur hat den Menschen (und viele andere Lebewesen auch) darauf ausgerichtet, den ganzen Tag über in Bewegung zu sein, um die Nahrung zu sichern. Bewegung und Ernährung sind also untrennbar miteinander verknüpft und Fastenzeiten ganz natürlich.

 

Diese Form der Ernährung ist seit einigen Jahren vermehrt auch Gegenstand in der Forschung, wodurch die guten Praxisergebnisse für die Gesundheit und Körperfettreduktion auch wissenschaftlich untermauert werden.

 

Ich selbst lebe den Großteil der Woche nach diesem Prinzip, wobei ich ab und zu auch mal ein Frühstück einstreue, aber eher selten. Für die vielen Schlemmergelüste, die natürlich auch immer mal wieder auftauchen können, hat es sich bewährt, all die gewünschten Leckereien auf einen Tag in der Woche zu verschieben, in der Regel Samstag oder Sonntag, um dann einen bewussten Schlemmertag einzulegen (z. B. Pizza, Pasta, Pfannkuchen, Kuchen, Süßigkeiten oder wonach Ihnen sonst so gelüstet).

 

Vorteil: Das Gehirn wird befriedigt, die Muskulatur erhält einen intensiven anabolen (aufbauenden) Reiz, der Stoffwechsel bekommt einen ungewohnten Reiz und wird angekurbelt,  die Kohlenhydratspeicher werden gefüllt und man hat nicht das Gefühl, auf irgendetwas verzichten zu müssen. Im Idealfall wird am gleichen Tag vorher ein intensives Kraft- oder Sprinttraining durchgeführt.

 

Am nächsten Tag geht man dann wieder zur Fastenroutine mit möglichst naturbelassenen Nahrungsmitteln über.

 

Zur Vertiefung des Themas kann ich folgende englischsprachige Literatur empfehlen (rote Links anklicken):

The Renegade-Diet – eine sehr gute praktische Anleitung, die zwischen den zwei Hauptzielen Muskelaufbau und Körperfettreduktion unterscheidet und den Plan entsprechend modifiziert.

Studien und ein Überblick von Dr. John Berardi

Leangains.com: Eine gute Seite von Ernährungsberater und Personal Trainer Martin Berkhan, auf der viele wissenschaftliche Quellen zu finden sind.

Zur Geschichte von leangains

Top 10 Mythen über periodisches Fasten, die im Fitnessbereich noch sehr populär sind

Es gibt aber auch schon einige deutschsprachige Internetseiten, die sich mit dem Thema befassen. Hier sind einige Beispiele, ohne mich mit den Seiten selbst näher befasst zu haben:

Intermittierendes Fasten für Fettverbrennung und Muskelaufbau

Häufig gestellte Fragen zum intermittierendem Fasten

Erfolgreich denken, glücklich werden und entspannt essen

Wie so viele andere Dinge in der Fitnesswelt auch, wird das Thema Ernährung häufig sehr widersprüchlich und kompliziert dargestellt. Die einen sagen, man soll alle zweieinhalb bis drei Stunden bzw. fünf- bis siebenmal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, die anderen plädieren für drei Mahlzeiten am Tag mit fünf Stunden Pause dazwischen, die nächsten sagen, man soll das Abendessen zumindest öfters mal ausfallen lassen und wiederum andere essen tagsüber fast nichts oder nur sehr wenig und verschlingen abends sehr große Mengen.

Wenn es um das Thema Körperfettreduktion und allgemeiner Fitness geht, dann können alle Methoden funktionieren. Studien, die über zwei Jahre oder länger durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass praktisch alle bekannten Ernährungsprogramme letztlich vergleichbare Ergebnisse zeigen. Du kannst dich ungesund ernähren und dabei zu- oder abnehmen. Du kannst dich aber auch sehr gesund ernähren und dabei zu- oder abnehmen. Natürlich lässt sich auch mit beiden Varianten das Körpergewicht halten. Idealerweise ernährt man sich jedoch gesund und hat dabei einen so niedrigen Körperfettanteil, dass die Muskelkonturen sichtbar werden. Hierbei gehe ich von einer gut entwickelten Muskulatur aus, nicht von Magersucht.

Die wichtigste Komponente ist die persönliche Einstellung oder Geisteshaltung (“Mindset”) zum Körper, zur Gesundheit, der Fitness, der Ernährung und zum Leben allgemein. Man wird nicht glücklich, wenn die “äußeren Umstände” stimmen. “Äußere Umstände” ändern sich um so schneller, je schneller du die Entscheidung triffst, glücklich zu sein – und zwar jetzt.

Nicht erst, wenn du 5 oder 40 kg weniger wiegst, die Lieblingsjeans wieder passt, wenn du nicht mehr Single oder endlich verheiratet bist, wenn du wieder gesund bist, wenn du ein Kind hast oder dieses endlich aus dem Haus ist, wenn Freitag ist und nicht Montag, wenn die Rente kommt, wenn du einen anderen Job hast, wenn du mehr Freizeit hast, wenn…, sondern jetzt.

Was hat das alles mit der Ernährung zu tun? Nun, eine ganze Menge. Menschen, die Übergewicht haben, denken häufig, dass sie glücklicher wären, wenn sie weniger wiegen würden. Sie möchten sich also gerne besser ernähren, um sich besser zu fühlen. Wenn sie sich dann jedoch besser ernähren, kommt häufig der Wunsch nach ungesunder Nahrung auf, die man wegen seines Vorhabens ja nicht oder kaum zu sich nehmen kann. Das ist kein Gefühl des Glücks. Wenn man dann nachgibt und doch ungesunde Schlemmereien zu sich nimmt, fühlt man sich oft noch schlechter, weil man schwach geworden ist.

Haben sie es dennoch geschafft, die Wunschfigur zumindest annähernd zu erreichen, dann ist das Gefühl von Stolz und Freude zunächst natürlich groß, aber bald stellen viele schon wieder fest, dass sich das dauerhafte Glücksgefühl, das man sich von der Wunschfigur erhofft hat, doch nicht lange hält. Dies ist auch ein Grund dafür, dass viele im Anschluss schnell wieder zunehmen und das neue Gewicht nicht halten können.

Dies ist ein Teufelskreis, der durch mehr Leichtigkeit im Leben durchbrochen werden kann. Dazu muss sich zunächst das Denken ändern.

“Wenn ich nur schlanker wäre, dann wäre mein Leben ganz anders.” Pustekuchen, du bist in der Regel immer noch der gleiche Mensch, nur dass du mal 12 bis 16 Wochen lang ein disziplinierteres Verhalten an den Tag gelegt hast. Wenn du jedoch nicht parallel an deinen Denkmustern arbeitest, was dazu führt, dass sich mit deinem neuen Denken auch nach und nach dein Verhalten ändert, dann bleibst du auf Dauer erfolglos.

Frage dich: Was möchte ich wirklich im Leben? Wenn du jetzt die Dinge aufzählst, die du nicht möchtest, dann bist du schon auf der falschen Spur, denn du sollst aufzählen, was du möchtst.

  • Tipp 1: Wenn du an Wünsche denkst, die dir ein gutes Gefühl vermitteln, dann bist du auf dem richtigen Weg.
  • Tipp 2: Wenn du dich immer wieder fragst, WARUM du das möchtest und immer weiter nach dem WARUM fragst, bis der tatsächliche Grund ans Licht kommt, dann bist du sogar auf einem noch besseren Weg. Mache aber nicht den Fehler und denke, dass du dir XY wünschst, weil du YZ nicht willst, denn dann denkst du wieder daran, was du nicht möchtest.

 

Beispiel: Du möchtest gerne 10 kg abnehmen. Fühlstu du dich nun gut, weil du dich bereits vor dem geistigen Auge mit 10 kg weniger siehst und dien neues Körpergefühl genießen kannst oder fühlst du dich schlecht, weil du daran denkst, dass du noch 10 kg zu viel wiegst? Ersteres ist gut, letzteres ist schlecht.

Im ersten Fall denkst du daran, was du willst, im zweiten Fall denkst du daran, was du nicht willst, denn du denkst noch an den Mangel. Ersteres ist Erfolg bringendes Denken, weil du dir deinen Erfolg gut vorstellen kannst, denn du siehst ihn bereits vor dem geistigen Auge. Letzteres ist negatives Denken und hat wenig Aussichten auf Erfolg, denn du zweifelst daran dein Ziel zu erreichen.

Die nächste Frage nach dem eigentlichen Warum kannst du im Anschluss gar nicht oft genug stellen, denn kaum einer ist vor allem deshalb glücklich, nur weil er weniger wiegt.

Natürlich solltest du dich gesund ernähren, d. h. vor allem naturbelassene Produkte, die du anbauen, pflücken oder töten kannst (wenn du kein Vegetarier bist). Wenn eine (Ur-) Großmutter dieses Nahrungsmittel in der heutigen Form nicht kannte, dann solltest du es so oft wie möglich meiden. Aber ein Zwang sollte es auch nicht werden.

Fange langsam an, z. B. indem du v. a. aus großen Gläsern trinkst und die tägliche Trinkmenge (Wasser) erhöhst, bis du auf mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht kommst. Oder iss von Woche zu Woche mehr Gemüse, bis du z. B. mindestens fünf Hände voll am Tag zu dir nimmst. Reduziere parallel den Verzehr von stärkereichen Lebensmitteln.

Denke dabei immer mit Wonne daran, wie dich dieses Verhalten deinem Ziel stetig einen kleinen Schritt näher bringt. Vergiss dabei nie das WARUM, das hinter allem steht, denn das allein ist dein Motor und Antrieb, an den meisten Tagen in der Woche ein auf Erfolg ausgerichtetes Verhalten zu zeigen. Wenn du mal eine Schlemmermahlzeit oder gar einen ganzen Schlemmertag einbauen möchtest, dann genieße die Schlemmerei unbedingt ganz bewusst, in Ruhe und ohne Reue mit dem Wissen, dass es die nächsten Tage wieder nach Plan weitergehen wird – kein Problem.

Vergiss die Waage und verdränge sämtliche Zweifel durch positive, zielorientierte Gedanken (“Mmmmh, dieser Kohlrabi sättigt gut, schmeckt erstaunlich saftig und gibt mir wertvolle und gesunde Nährstoffe. Außerdem lässt er mich klarer denken und bringt mich meinem Figurziel näher, das ich erreichen werde, weil…”).

Ein Kollege aus den USA macht einmal im Jahr mit ca. 30-40 Frauen die Aktion “Schmeiß die Waage aus dem Haus”. Aufgabe: Die Waage aus dem Haus oder zumindest aus dem Sichtfeld verbannen, das Ziel vor Augen haben, konsequent und regelmäßig trainieren (mindestens 4 x pro Woche) und die Nahrung nicht als Feind zu betrachten, sondern als Freund, der zu mehr Wohlbefinden, mehr Vitalität, mehr Energie und zum Wunschgewicht führt.

Das Ergebnis: Die Frauen haben keine Chance, sich ständig über den Wert auf der Waage zu ärgern, alles mögliche anzuzweifeln und negative Gedanken zu schüren, die in der Regel nur weitere negative Gedanken anziehen. Im Gegenteil, sie wissen, dass sie Erfolg haben werden, denn ihre Trainer haben das schon mit vielen Frauen vor ihnen durchgeführt. Nach nur acht Wochen können die meisten von ihnen dann zwei Kleidergrößen kleiner tragen und passen wieder in die geliebte “Skinny Jeans” hinein. Stellen sie sich dann auf die Waage, hat sich häufig gar nicht so viel getan, weil Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut wurde.

Meine Erfahrungen sind ähnlich: Frauen erzählen oder schreiben mir häufig, was alles gerade in ihrem Leben schief geht und zählen mir alle möglichen Gründe auf, warum sie sich nicht richtig ernähren, nicht richtig trainieren und nicht richtig entspannen können. Viele stehen permanent unter Spannung und die Waage erzeugt zusätzlichen Druck.

Viele Männer hingegen erzählen oder schreiben mir häufig, was alles gut am Trainings- und Ernährungsprogramm klappt, nehmen die kritischen und stichelnden (= neidischen) Bemerkungen der Kollegen nicht so ernst und haben im Kopf häufig das Bild von sich, wie sie in ein paar Wochen in der Badehose das tolle Nachherfoto machen werden. Kurzum, sie denken mehr an die positiven Dinge und daran, was sie wollen.

Bei Frauen höre ich häufig die negativen Sachen, was mir zeigt, dass sie sich anscheinend viel mit den Dingen befassen, die sie nicht haben wollen. Natürlich gibt es auch umgekehrte Fälle. Ich bin aber davon überzeugt, dass dies einer der Hauptgründe dafür ist, dass Männer im Fitnessbereich ihre Figurziele schneller erreichen als Frauen.

Denke nicht darüber nach, was dir alles nicht an dir oder dem Leben gefällt, denn das machen die anderen schon genug. Denke vor allem an die Sachen, die du willst, nicht daran, was du nicht willst.

Versuche einmal eine Woche lang vor allem die schönen Eigenschaften und Dinge an dir und dem Leben bewusst wahrzunehmen und weniger die “Fehler”. Positive Gedanken ziehen weitere erfreuliche Gedanken an und schon wenige Augenblicke später hast du gute Laune. So einfach kann Glück sein.

Beispiele: Hast du schöne Haut, Hände, Augen, Schultern, Haare, ein schönes Lächeln oder besonders liebenswerte Wesenseigenschaften? Wunderbar. Konzentriere dich darauf und entdecke mehr Liebenswertes an dir. Siehst du, schon huscht ein Lächeln über die Lippen. So einfach kann Glück sein.

Scheint die Sonne? Herrlich, genieße die Strahlen und die Farben der Natur! Ist es kalt oder regnet es? Herrlich, dann kannst du mal wieder den kuscheligen Pullover anziehen, beim Prasseln des Regens an romantische Stunden denken oder gar romantische Stunden erleben, ein Buch lesen oder der eigenen “Verrücktheit” freien Lauf lassen und einen Spaziergang oder Lauf ohne Regenschutz machen. Anschließend nimmst du eine heiße Dusche oder ein heißes Wannenbad und freust sich darüber, dass das Wetter deine Stimmung nicht beeinträchtigen kann. Damit hast du den meisten Menschen schon viel voraus.

Warte nicht darauf, dass du von jemand anderem oder den “äußeren Umständen” geliebt wirst, sondern beginne dich selbst und das Leben zu lieben. Schon bald wirst du mit mehr Leichtigkeit durch das Leben gehen. Mache dein Glück z. B. nicht von einer Zahl auf der Waage abhängig, sondern visualisiere dein Ziel, so als ob du es bereits erreicht hast.

Nimm dein Leben und dein Glück in die eigene Hand und Verantwortung. Äußere Umstände sind immer da, müssen dich aber nicht beeinflussen, wenn deine Einstellung stimmt.

Befreie dich von selbst gesetzten Begrenzungen. Ein Klient von mir hatte z. B. nach anfänglich tollen Erfolgen eine sehr lange Plateauphase, bei der das Gewicht nicht unter 92 kg ging. Plateauphasen kommen häufig vor und sind fast normal. Manchmal hält der Körper z. B. an seinem Fett zunächst eine Weile fest und nach drei Wochen (länger oder kürzer ist auch möglich) zeigt die Waage dann binnen weniger Tage 1-2 kg weniger an. Fange in dieser Zeit nur nicht an zu zweifeln. Nach einigen motivierenden Audios und Büchern, kam mein Klient schließlich darauf, dass er sich die “magische” 92 kg-Grenze selbst in den Kopf gesetzt hatte, obwohl es dafür keinen Grund gab.

Daraufhin hat er sich vom Gedanken verabschiedet, dass er nicht unter 92 kg wiegen kann und sah sich gedanklich bereits von der Waage eine 8 als erste Zahl anzeigen. Gesagt, getan. Die Waage pendelt sich nun dauerhaft unter 90 kg ein, so dass er sich bereits die nächsten Ziele gesetzt hat. Insgesamt wiegt er jetzt schon 20 kg weniger.

Nimm dein Glück selbst in die Hand und entscheide dich dafür glücklich zu sein, nicht irgendwann glücklich zu werden. Dann kommt der Rest in der Regel magischerweise wie von allein.

Dies ist ein heikles Thema, ich weiß, vor allem in Deutschland, dem Land der Nörgler und Miesmacher. “Aber ich bin doch glücklich und zufrieden.”, höre ich immer wieder. “Schön, dann erzähl das mal deinem Gesicht, das weiß davon offenbar noch nichts.”

“Aber ich denke nicht immer nur negative Sachen.” “Warum regst du dich dann so oft über allerlei Banalitäten auf und erzählst immer wieder von Dingen, die dir nicht gefallen oder die du nicht möchtest?”

Es ist nicht einfach, aber das Leben ist so schön, dass es sich lohnt, damit anzufangen, sich über die kleinen Dinge zu freuen. Positive Gedanken ziehen weitere positive Gedanken an. Und schon bald hat man immer häufiger und immer länger gute Laune und stellt fest, dass es gar nicht so schwer ist, schon jetzt glücklich und dankbar zu sein. Umgekehrt funktioniert das leider auch mit negativen Gedanken.

Wenn du ein individuelles Fitness- und Gesundheitskonzept erhalten möchtest, das du in deinem Alltag dauerhaft umsetzen kannst, dann buche hier einen kostenlosen Beratungstermin.

 

Paleo-Ernährung: Was ist das eigentlich? (Teil 2 von 2)

Dies ist der zweite Teil des Gastartikels von Constantin Gonzalez, www.paleosophie.de

Die Biochemie zeigt: Das macht uns heute krank!

Zusammen mit Biochemikern und Medizinern haben Ernährungs-Forscher die sogenannten “neolithischen”, also neuzeitlichen Nahrungsmittel unter die Lupe genommen und in den letzten paar Jahrzehnten herausgefunden, was genau an moderner Zivilisations-Kost krank macht:

– Weizen und andere Getreide enthalten eine Reihe von aktiven Eiweiß-Stoffen, die diese Pflanzen über Jahrmillionen hinweg zur Abwehr von Fressfeinden (das sind wir) entwickelt haben: Gluten, “Wheat-Germ-Agglutinin” (WGA) und Lektine machen die Schleimhaut im Darm von Säugetieren (das sind auch wir) systematisch durchlässig für körperfremde Stoffe. Das führt zu Entzündungen, Überlastung des Immunsystems und zu zahlreichen Erkrankungen, die auf eine Verwirrung des Immunsystems zurückzuführen sind: Denn Gluten heftet sich gerne an körpereigene Eiweiße, die dann vom Immunsystem fälschlich als “Feind” eingestuft werden. Hierzu gehören die meisten Schilddrüsen-Leiden, Entzündungen an Gelenken (Arthrose), sowie fast alle weiteren Auto-Immunerkrankungen.

– Zusätzlich enthalten Getreide einen Stoff namens Phytinsäure, die die Pflanze für die Speicherung von Mineralstoffen benutzt. Das funktioniert so gut, dass der menschliche Körper selbst nicht mehr in der Lage ist, Mineralien aus Nahrung zu gewinnen, die Phytinsäure enthält. Das erklärt, warum z. B. die USA das Land mit der größten Pro-Kopf-Versorgung an Kalzium sind, und gleichzeitig auch das Land mit der größten Häufigkeit an Osteoporose.

– Auch Hülsenfrüchte enthalten Lektine, die für den menschlichen Körper problematisch sind, Entzündungen im Körper fördern und das Immunsystem belasten.

– Das Verhältnis von Makro-Nährstoffen zueinander, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, war in der Steinzeit besser auf die Biologie des Menschen angepasst: Der Steinzeit-Mensch aß eine Low-Carb-Kost und die ist ihm gut bekommen, denn der menschliche Körper ist für die effiziente Verbrennung von Fett konstruiert. Ein Übermaß an Kohlenhydrate führt dagegen zu mehr Körperfett: Wer mehr als 150g Kohlenhydrate am Tag mit der Nahrung aufnimmt und diese nicht sofort verbrennt, der baut daraus Fett-Depots. Statistisch gesehen nimmt der Zivilisations-Mensch daher dank Pasta, Brot, Zucker und Weißmehl-Produkten jährlich ein ganzes Pfund zu. War man als Student noch fit, so kämpft man Mitte dreißig zunehmend gegen seinen “Bierbauch” und weiß nicht so recht warum.

Die Paleo-Ernährung ist eine Fitness-Ernährung

Zurück zum Thema Fitness: Die Steinzeit-Ernährung und unser Freund Grok haben sich über Millionen von Jahren optimal aufeinander angepasst und daher waren unsere Steinzeit-Vorfahren schlank, stark und fit, sonst hätten sie nicht regelmäßig über Stunden ihre Beute jagen und danach das große Gewicht ihres Fangs nach Hause tragen können. Mit der Zeit haben sich dadurch typische metabolische Muster eingespielt, auf die der Mensch auch heute noch geeicht ist:

– Durch mehr Fett und weniger Kohlenhydrate in der Nahrung wird der Körper auf Fett-Verbrennung umgeschaltet. Das bedeutet für Sie ein gleichbleibendes Energie-Niveau über den ganzen Tag, ohne Mittags-Tief und ohne Stress bei ausgelassenen Mahlzeiten. Das hat unserem Steinzeit-Kollegen gut getan, der schließlich tagelang weite Strecken laufen musste, ohne auf Energieriegel und Carbo-Loading zurückgreifen zu können.

– Grok hat längere Zeit fasten müssen, als er auf die nächste Jagd wartete. Dabei hat sein Körper die Zeit genutzt und ausgemistet: Eiweiß-Abfälle aus Krankheiten, sowie beschädigte Zellen werden während Fasten-Perioden abgebaut und recycled, darunter auch Bakterien, Viren und angehende Krebszellen. Heute können Sie sich genauso durch kurze Fasten-Perioden von 18-24 Stunden diesen Reinigungs-Effekt zunutze machen.

– Während der Jagd ist der Urmensch lange Strecken gelaufen und hat dabei optimal Fett verbrannt, indem er eine effiziente Lauftechnik anwendete und dabei seinen Puls im aeroben Bereich hielt. Heute gewinnt das Barfuß-Laufen und das Laufen mit minimaler Besohlung weltweit immer mehr Anhänger, die dadurch ihre Lauf-Leistung dramatisch verbessern können.

– Zwischendurch gab es für unseren Steinzeit-Kumpel große, fast übermenschliche Kraftanstrengungen: Schnelle Sprints, der Beute hinterher, wilde Zweikämpfe Mensch gegen Tier und zum Schluss das triumphale Wuchten der schweren Beute. Heute spricht sich unter Bodybuildern herum, dass wenige, kurze “High-Intensity-Interval-Training”-Einheiten pro Woche mehr bringen als endlose Arbeit im Fitness-Studio.

– Und nach der Jagd hat der Steinzeit-Mensch natürlich gefeiert! Dabei hat er sich bei Grillparties zuerst auf die fetten Stücke, Innereien und dank spitzer Steine und Keile auch auf Knochenmark und Hirn gestürzt. Heute weiß man, dass Fett, Innereien und Knochenmark wertvolle Vitamine, Mineralien und vor allem Omega-3-Fettsäuren enthalten, ein wesentlicher Baustein für den optimalen Aufbau von Hirn und Muskeln.

– Auch die Ruhe kam in der Steinzeit nicht zu kurz. Nach intensivem Jagd-Stress hat der Steinzeit-Mensch sich ausgeruht, um wieder zu Kräften zu kommen und seine Muskeln zu regenerieren.

Paleo als Lifestyle

Sie merken schon: Es geht bei der Paleo-Ernährung um mehr als um das bloße Weglassen von Getreide-Produkten, Milch und Hülsenfrüchten. Je mehr wir über die Zusammenhänge zwischen Steinzeit-Leben, Ernährung, Biochemie und Metabolismus aus aktueller Forschung erfahren, umso mehr wird klar, welche Rolle (Barfuß-)Laufen, Sprinten, Kraft-Training, Fasten, Fett, Eiweiß und andere Nährstoffe in der menschlichen Biologie spielen.

Die Paleo-Challenge: 30 Tage essen wie in der Steinzeit!

Doch jetzt sind Sie dran: Ist die Paleo-Ernährung bloß eine Marotte von einigen Steinzeit-Freaks oder steckt da vielleicht auch für Sie ein Vorteil dahinter? Probieren Sie es einfach aus! Am besten 30 Tage lang, denn so lange braucht Ihr Körper, um sich von den negativen Effekten moderner Zivilisations-Ernährung zu befreien, Ihren Darm wieder immun gegen Fremdkörper zu machen und Ihren Metabolismus optimal auf Hochtouren zu bringen. Auch sind 30 Tage ein guter Zeitraum, um eine neue Gewohnheit zu lernen, bis Ihnen dann die Auswahl der für Sie optimalen Nahrungsmittel automatisch von der Hand geht. Also:

– Reichlich Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier essen (möglichst in Bio-Qualität von sich frei bewegenden Tieren),

– dazu viel grünes und buntes Gemüse, Wurzeln und ein paar Knollen,

– garniert mit ein paar Früchten, Beeren und Nüssen.

Das ist das Steinzeit-Rezept und im Internet finden Sie zahlreiche Ideen und Rezepte, die Ihnen die tägliche Auswahl Ihrer Mahlzeiten erleichtern werden. Haben Sie dabei keine Angst vor Fett, denn tierisches Fett enthält wertvolle Vitamine und kann optimal von Ihrem Körper verbrannt werden, ohne anzusetzen.

Sie dürfen dabei auch ein paar Ausnahmen machen, falls Ihnen die Umstellung auf die Paleo-Ernährung schwer fällt:

– Butter ist bei Paleo-Anhängern eines der beliebtesten Fette, auch wenn es ein Milchprodukt ist. Passt super zu Rührei oder zum Steak oder auf gedünstetem Gemüse!

– Legen Sie am Wochenende ruhig mal einen “normalen” Tag ein. Sie werden schnell merken, wie Ihr Körper Ihnen sagt, was gut für ihn ist und was nicht: Irgendwann werden Sie ihre Ausnahme-Tage gar nicht mehr durchziehen wollen.

– Schokolade mit 70% oder mehr Kakao-Anteil hilft, Ihren Nasch-Trieb unter Kontrolle zu halten. Solche Schokolade ist sogar gesund! Auch ein wenig Rotwein zum Essen ist erlaubt, Bier jedoch lieber nicht, denn das ist sozusagen flüssiges Getreide…

Und vergessen Sie nicht, ein paar Fotos vorher und nachher zu machen, am besten in Badekleidung. Sie werden sich wundern!

Paleo-Ernährung: Was ist das eigentlich? (Teil 1 von 2)

Dies ist ein Gastartikel von Constantin Gonzalez, www.paleosophie.de

In letzter Zeit taucht in Sportlerkreisen immer wieder das Stichwort “Paleo-Ernährung” auf. Was verbirgt sich dahinter? Ist das nur eine Welle aus den USA oder kann man damit mehr aus seinem Training machen?

Die Paleo-Ernährung untersucht, wie der Mensch sich in der Steinzeit ernährt hat. Dabei gehen Wissenschaftler davon aus, dass der Mensch sich über einen Zeitraum von über 2,5 Millionen Jahren optimal auf eine bestimmte Ernährungsweise evolutionär angepasst hat. Erst seit etwa 10.000 Jahren hat der Mensch mit dem Beginn der Agrar-Revolution seinen Speiseplan radikal umgestellt, und seit etwa 50-100 Jahren sind moderne Lebensmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, Burger und Pringels auf dem Ernährungsplan des Menschen gekommen.

Sie ahnen es bereits: Kann die Umstellung unserer Ernährung auf moderne Zivilisations-Kost eine Ursache für moderne Zivilisations-Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Übergewicht, metabolisches Syndrom, Allergien und Auto-Immunerkrankungen sein? Welchen Zusammenhang gibt es genau zwischen Ernährung und Fitness? Gibt es Geheimnisse in der Steinzeit-Ernährung, die den Urzeitmenschen fitter und gesünder gemacht haben, als den “Couch-Potato” von heute?

Ausgrabungen bringen es ans Licht: Der Urzeit-Mensch war topfit!

Paläontologen haben tatsächlich festgestellt, daß Skelette von Menschen, die älter als 10.000 Jahre sind und sich auf Jäger- und Sammler-Art ernährt haben weniger Anzeichen von Zivilisations-Erkrankungen aufweisen als Skelette, die nach der Einführung des Ackerbaus gelebt haben. Auch war der Steinzeit-Mensch deutlich muskulöser aufgebaut als der Zivilisations-Mensch. Er hatte eine höhere durchschnittliche Körpergröße, gesündere Zähne, keinerlei Anzeichen von Herz- und Kreislauferkrankungen und auch an sonstigen “Zipperlein” des Alterns schien er weniger zu leiden: Auch alt gewordene Vorfahren der Urzeit waren fit und muskulös und sie konnten mühelos mit jüngeren Kollegen bei der Jagd mithalten. Die häufigste Todesursache des Steinzeit-Menschen waren Jagdunfälle und Infektions-Krankheiten. Krebs, Herzinfarkt oder Schlaganfall waren dagegen auch bei alten Steinzeit-Menschen weitgehend unbekannt.

Dagegen fanden Paläontologen in Skeletten neueren Ursprungs deutliche Anzeichen von degenerativen Krankheiten: Sobald eine Kultur sesshaft wurde und mit dem Anbau von Getreide und anderen Kulturpflanzen begann, nahm auch die Kindersterblichkeit dramatisch zu, die Knochendichte nahm ab und Anzeichen von Karies, Gefäßverkalkung und anderen degenerativen Krankheiten nahmen in den Skeletten messbar zu.

Essen wie in der Steinzeit macht stark, gesund und fit

Diese Anzeichen haben irgendwann auch Ernährungswissenschaftler aufmerksam gemacht, allen voran Dr. Loren Cordain, der heute als einer der Väter der Paleo-Ernährung gilt: Er hat zum ersten Mal systematisch die Zusammensetzung der Steinzeit-Ernährung und der Ernährung moderner Jäger- und Sammler-Kulturen untersucht und mit der modernen Zivilisations-Ernährung verglichen. Der Steinzeit-Mensch aß vornehmlich:

– Viel Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier aus der Jagd,

– dazu reichlich Gemüse in allen Farben sowie Wurzeln und Knollen, die er sammelte und

– dazu einige Früchte, Beeren, Nüsse und Samen.

Auffällig ist, was der Steinzeit-Mensch nicht gegessen hat. Für “Grok”, den Prototypen aller Steinzeit-Menschen waren:

– Getreide und alle Getreide-Produkte, wie Brot, Nudeln, Müsli, Pizza, Bier & Co.,

– Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und auch Erdnüsse,

– Milch und Milch-Produkte,

– pflanzliche Öle,

– Zucker

– und alle anderen industriellen Fertig-Produkte

komplett unbekannt.

Low Carb, High Fat aus wissenschaftlicher Sicht

Viele Menschen, vor allem Fachleute, die es in der Ausbildung oder im Studium anders gelernt haben, sträuben sich häufig, die aktuellen Ernährungserkenntnisse aus Wissenschaft und Praxis anzunehmen. Denn wenn diese stimmen würden, dann wären die Teilnehmer ja in der Ausbildung und im Studium falsch ausgebildet worden.

Das kann jedoch durchaus vorkommen, wie ich von meinem Studium und vom Studium der Humanmedizin weiß. Wer hier Recht hat ist mir relativ gleichgültig, denn allein die Ergebnisse zählen.

Meine Klienten können prima Körperfett reduzieren, fühlen sich wesentlich besser und haben äußerst gute Blutwerte, v. a. was den Fett- und Zuckerstoffwechsel angeht. Medikamente können nach gewisser Zeit reduziert oder ganz weggelassen werden. Die erheblich verbesserte Fitness ist selbstverständlich.

Aus diesem Grunde bleibe ich bei den Empfehlungen, die hier im Blog zu finden sind.

Es läuft also wieder einmal auf den “Gelehrigkeitsindex” (“Teachabilityindex”) zurück, den ich hier schon einmal beschrieben habe (roten Link anklicken).

Inwiefern sind Sie bereit, Ihre Einstellung, Ihre Meinung und Ihr Verhalten zu ändern, um bessere Ergebnisse zu erzielen und Ihre Ziele und Träume zu erreichen? Davon hängt eigentlich alles ab.

Wer weiter macht wie bisher und dabei hofft andere Ergebnisse zu bekommen, kann als naiver Mensch betrachtet werden. Alber Einstein hat dieses Verhalten einmal als “Wahnsinn” bzw. “Irrsinn” definiert.

Früher war die Wissenschaft auch der festen Ansicht, dass sich die Sonne um die Erde dreht und alles andere wäre Blasphemie. Änderungen können häufig Fortschritt bedeuten, deshalb sollte man nicht immer zu sehr an alten Meinungen und Verhaltensweisen festhalten.

Für alle, die es gerne etwas wissenschaftlicher, aber dennoch gut verständlich haben möchten, kann ich den folgenden 45 Minuten langen Vortrag “The Food (R)Evolution” vom “Ancestral Health Symposium 2011” in Los Angeles empfehlen:

Ansonsten gibt es unter diesem Link noch viele weitere Informationen: http://www.dietdoctor.com

Ein einfacher Wegweiser zur modernen Steinzeiternährung

Nach den vielen interessierten Kommentaren und Rückmeldungen zum letzten Artikel über Steinzeiternährung in der Moderne, habe ich auf Facebook dieses sehr praktische Flussdiagramm gefunden, das die ganze Sache zwar etwas zu sehr simplifiziert, aber vielleicht gerade deshalb so anschaulich macht 🙂 (zum Vergrößern auf das Bild klicken):

Praktische Informationen zur Steinzeiternährung

Es ist anstrengend, immer wieder von Menschen auf das Thema Ernährung angesprochen zu werden, wenn bereits nach zwei bis drei Sätzen klar wird, dass die fragende Person ihr Verhalten nicht ändern, sondern lediglich eine Bestätigung zur Gewissensberuhigung bekommen möchte, dass der Schrott, den sie regelmäßig isst, so weiterkonsumiert werden kann.

Im Klartext: Wer glaubt, dass irgendwelche anderen Umstände, die man nicht selbst beeinflussen kann, schuld am eigenen Erscheinungsbild oder der Gesundheit wären, möge mich bitte nicht mehr fragen.

Ernährung kann ganz simpel sein.

Beispiel: Die Bewegung der Steinzeit-/Paläo-/Paleo-Ernährung schwappt immer mehr nach Deutschland über und findet zunehmend begeisterte Anhänger.

Im Internet finden sich immer mehr Seiten und Blogs, in denen die Anwender über das Thema informieren und von ihren zahlreichen gesundheitlichen Erfolgen bei sämtlichen Zivilisationserkrankungen und Alltagsbeschwerden berichten.

Auch die Wissenschaft stützt die medizinische Wirkung der Steinzeitkost durch unzählige Untersuchungen.

Dabei werden vor allem folgende Nahrungsmittel konsumiert: Wasser, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch und Eier.

(Weitestgehend) verzichtet wird dabei in der Regel vor allem auf verarbeitete Lebensmittel, Getreideprodukte, Zucker und Hülsenfrüchte sowie auf Kuhmilchprodukte.

Das ist prinzipiell schon alles – ziemlich simpel und unerhört effektiv!

Hier ist ein kleiner Wegweiser durch diverse deutschsprachige Internetseiten zum Thema zu finden:

http://paleosophie.de/blog/2011/09/paleo-auf-deutsch-der-deutsche-paleo-blog-wegweiser

Ich selbst ernähre mich seit zwei Jahren zum Großteil nach diesen Prinzipien und kann es nur empfehlen.

“Nie wieder Brot oder Nudeln?”, höre ich schon die ersten Stimmen. Habe ich das irgendwo geschrieben? Nein. Ich habe lediglich informiert, welche Prinzipien dieser Ernährungsform zu Grunde liegen und dass ich selbst zum Großteil danach lebe. Das muss natürlich keiner nachmachen.

Jeder ist seines Glückes Schmied.

Sind Sie zufrieden mit Ihrer Gesundheit, Ihrem Wohlbefinden und Ihrem Körper? Falls nicht, wie hoch ist Ihre Bereitschaft, für Ihre Ziele und Träume Veränderungen in Kauf zu nehmen? Dies könnte ein möglicher Lösungsansatz sein.

Wundern Sie sich aber nicht, wenn es Ihnen bereits nach wenigen Wochen der Anwendung besser geht, Ihr Hautbild besser wird, die Pfunde purzeln, Allergien nachlassen und Ihre Medikamentendosis verringert werden kann (falls Sie welche nehmen).

Frühstücksalternativen zu Brot und Müsli

Die Artikel über Getreide haben wie vermutet einige verzweifelte Leser hinterlassen, die sich gefragt haben, was sie denn nun zum Frühstück essen können.

Wir haben das Luxusproblem, dass wir im Schlaraffenland leben, aber außer Brot oder Müsli keine anderen Nahrungsmittel sehen, weil wir es einfach so gewohnt sind.

Deshalb kommen hier ein paar Anregungen für alternative Frühstücksideen:

Süße Alternativen:

Süße Früstücksrezepte mit Ei (roten Link anklicken)

Bananenomelette

Zutaten:
Eier (3-4 für Frauen, 5-10 für Männer)
Zwiebel (z. B. 1 mittelgroße für 10 Eier)
Bananen (2 Bananen für 3 Eier sind eine gute Pfannenportion, 5 für 10 Eier auch)
Rapsöl
Kokosfett (Reformhaus) oder Butter
Zimt

Zubereitung:
Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in eine Schale geben. Dann Rapsöl hinzugeben u. ca. 1 TL Zimt pro Banane hinzufügen und vermengen.
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis ein fast püreeartiger Brei entsteht.
Die Zwiebeln kurz in einer erhitzten Pfanne anbraten, bis sie halb gar sind, währenddessen die Eier in einer Schale verrühren. Anschließend die erhitzten Zwiebeln zum Bananenbrei geben und unterheben.
Kokosfett in die Pfanne geben, etwa 3 verrührte Eier hinzugeben und einen Eierpfannkuchen backen. Wenn der Pfannkuchen die gewünschte Farbe erreicht hat, kommt der Bananen-Zwiebelbrei darauf und der Pfannkuchen wird einmal zum Omelette umgeschlagen. Auf kleiner Stufe weiter erhitzen, bis der Bananenbrei die gewünschte Esstemperatur hat (kann auch 2 min einköcheln).
Dann essen und gegebenenfalls parallel dazu die nächste Portion zubereiten. (Empfehlenswert sind Portionen von je 3 Eiern. 10 lassen sich kaum noch in der Pfanne umschlagen…). Was übrig bleibt, kann später noch kalt gegessen werden.

Alternativer Tipp: Auch ganz lecker ist es, wenn man die Banane gleich mit in die Eiermasse einrührt und dann so in der Pfanne brät. Einfach mal ausprobieren.

Exotischer Pudding (roten Link anklicken)

Das „Durchstarter-Frühstück“

Nehmen Sie eine Banane und eine halbe weiche Avocado und zerdrücken Sie diese. Dazu schneiden Sie einen Apfel und eine Apfelsine ganz klein und mengen alles untereinander. Dann kommt je nach Geschmack saisonales Obst dazu, z. B. Heidelbeeren, Stachelbeeren, Aprikosen, Kirschen, Erdbeeren. Jetzt schneiden Sie Räucherlachs in kleine Stücke und geben ihn dazu. Dann noch ein paar Oliven und Walnüsse sowie Sonnenblumenkerne und Kokosflocken oben drauf. Fertig!

Nun haben Sie eine Portion Eiweiß und viele Vitamine, die Sie lange fit für den Tag halten und nicht schwer im Magen liegen. Für diejenigen, die keine Avocados mögen: Man schmeckt sie aufgrund ihres sehr schwachen Eigengeschmacks kaum, ansonsten lassen Sie sie einfach weg oder nehmen stattdessen ein hart gekochtes Ei.

Alternativ wäre dies auch eine Mahlzeit für den Mittag.

Bunter Obstsalat mit Nüssen

Zutaten für einen hungrigen Mann:
3-4 Portionen Obst (z. B. Apfel, Kiwi, Steinobst, Beeren, Banane, Apfelsine; 1 Portion = etwa Faustgröße)
80-150 g Nüsse (ich mag eine Mischung aus Para-, Wal-, Cashewnüssen und Mandeln)

Zubereitung:
Obst schnibbeln, Nüsse rein, vermengen, fertig – lecker!

Herzhafte Alternativen:

Natürlich kann man auch herzhafte Eigerichte morgens essen, wie Omelette oder Rührei mit Pilzen und Gemüse.

Auch Fisch (z. B. Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle) mit Gemüse wäre eine gute Alternative.

Bananenomelette

Zutaten:
Eier (3-4 für Frauen, 5-10 für Männer)
Zwiebel (z. B. 1 mittelgroße für 10 Eier)
Bananen (2 Bananen für 3 Eier sind eine gute Pfannenportion, 5 für 10 Eier auch)
Rapsöl
Kokosfett (Reformhaus) oder Butter
Zimt

Zubereitung:
Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in eine Schale geben. Dann Rapsöl hinzugeben u. ca. 1 TL Zimt pro Banane hinzufügen und vermengen.
Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis ein fast püreeartiger Brei entsteht.
Die Zwiebeln kurz in einer erhitzten Pfanne anbraten, bis sie halb gar sind, währenddessen die Eier in einer Schale verrühren. Anschließend die erhitzten Zwiebeln zum Bananenbrei geben und unterheben.
Kokosfett in die Pfanne geben, etwa 3 verrührte Eier hinzugeben und einen Eierpfannkuchen backen. Wenn der Pfannkuchen die gewünschte Farbe erreicht hat, kommt der Bananen-Zwiebelbrei darauf und der Pfannkuchen wird einmal zum Omelette umgeschlagen. Auf kleiner Stufe weiter erhitzen, bis der Bananenbrei die gewünschte Esstemperatur hat (kann auch 2 min einköcheln).
Dann essen und gegebenenfalls parallel dazu die nächste Portion zubereiten. (Empfehlenswert sind Portionen von je 3 Eiern. 10 lassen sich kaum noch in der Pfanne umschlagen…). Was übrig bleibt, kann später noch kalt gegessen werden.

Alternativer Tipp: Auch ganz lecker ist es, wenn Du die Banane gleich mit in die Eiermasse einrührst und dann so in der Pfanne brätst. Einfach mal ausprobieren.

Die dunkle Seite des Getreides – Teil 2

Der erste Teil des Artikels hat sich mit einigen gesundheitlichen Risiken eines vermehrten Getreidekonsums befasst und ist hier nachzulesen.

Im zweiten Teil soll es vor allem um die Themen Insulinresistenz, Übergewicht durch vermehrte Zucker- und Getreidezufuhr sowie um aktuelle Erkenntnisse der Sporternährung gehen.

Eine vermehrte Aufnahme von Zucker und Getreide führt zu einer erhöhten Insulinproduktion. Insulin ist das “Schlüsselhormon”, welches an den Insulinrezeptoren der Zellen andockt, um diese zu öffnen, damit Nährstoffe in die Zellen gelangen können. Zucker und Fette werden vor allem in den Muskelzellen verbrannt. Wenn die darin enthaltenen Speicher jedoch voll sind und nicht durch Bewegung entleert werden, ziehen die Zellen ihre Insulinrezeptoren ein (Downregulation) und können somit immer weniger Nährstoffe aufnehmen. Sie werden insulinresistent.

Werden dann jedoch weitere Nährstoffe über die Nahrung herbeigeschafft, muss der Körper diese als Fett einlagern, v. a. wenn durch Bewegungsmangel nichts zusätzlich verstoffwechselt werden kann.

Vereinfacht gesagt: Ist die Muskelzelle voll, dann kann auch nichts mehr eingelagert werden. Alle weiteren Nährstoffe müssen also ins Fettgewebe entsorgt werden.

Von der Insulinresistenz ist ein Großteil der Bevölkerung betroffen, insbesondere folgende Personen (nach Prof. Moltz, GSAAM, 04.-05.06.2010):

– 60-70 % der Patienten mit Adipositas

– 60-70% der Patienten mit einem pathologischen Glucosetoleranztest

– 70-80 % der Patienten mit einem Metabolischen Syndrom

– 70-80 % der Herzinfarktpatienten

– 80-90 % der Frauen mit Polyzystischem Ovarialsyndrom (Eierstockzysten, die u. a. auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen)

– 80-90 % der Menschen mit einem Typ-2-Diabetes im Anfangsstadium

– 10-30 % der Menschen mit Normalgewicht ohne erkennbare Erkrankungen

Auch Fructose (Fruchtzucker) kann eine Insulinresistenz auslösen. Schauen Sie mal auf der Inhaltsangabe Ihrer Nahrungsmittel nach. Fructose wird gerne verwendet. Daher ist es auch besser, richtiges Obst zu essen als Saft zu trinken, denn der enthält sehr viel Fruchtzucker und sehr wenig der guten bioaktiven Substanzen. Fructose erhöht dramatisch die Fettsynthese (Umwandlung von Zucker in Fett), so dass z. B. die Leber und der Bauch dadurch schnell verfetten können.

Weitere Symptome für eine mögliche Insulinresistenz:

– Akne (Bei Naturvölkern gibt es praktisch keine Pubertätsakne. Wissen Sie, wie sich ein durchschnittlicher Teenager heutzutage ernährt? Mit viel Zucker und Getreide.)

– Prämenstruelles Syndrom (zu 70-80 % liegt hier eine Insulinresistenz vor)

– Haarausfall

– Fibroma molle (weiches Fibrom)

– Gicht / Pseudogicht

– Paradontosis

– Apnoe (Atemstillstand; in einer neueren Untersuchung waren bereits 8 von 30 Kindern betroffen; aus: LUDWIG, D.: Childhood Obesity – The Shape of Things to Come, N Engl J Med 357, 23, 6 2007)

– maligne Veränderungen

– Kurzsichtigkeit (80 % der Betroffenen sind insulinresistent)

– Psoriasis (Schuppenflechte)

– Fettleber

Sämtliche Erkrankungen, bei denen Insulinresistenz eine Rolle spielt, lassen sich mit einer zucker- und getreidearmen Ernährung wirkungsvoll behandeln.

HEILMEYER (zitiert in OPOKU-AFARI et al., 2009) hat z. B. 45 seiner Typ-2-Diabetiker auf eine Low Carb-Ernährung umgestellt. Nach nur drei Wochen Klinikaufenthalt konnten knapp 90 Prozent der Patienten ihren Antidiabetikabedarf reduzieren und fast die Hälfte konnten ihre Medikamente sogar ganz absetzen. Pro Woche hatten sie knapp 1 kg Körpergewicht verloren und die Blutfettzusammensetzung signifikant verbessert.

Von kPNI-Therapeuten (kPNI = klinische Psycho-Neuro-Immunologie) erfahre ich ebenfalls regelmäßig wie sich eine Vielzahl von Erkrankungen über die Ernährung (u. a. durch eine drastische Einschränkung des Getreidekonsums) positiv beeinflussen lassen.

Es beeindruckt mich immer wieder, welche enormen gesundheitlichen Verbesserungen sich bei diversen Beschwerden durch eine Umstellung der Nährstoffzufuhr OHNE Medikamente erreichen lassen. In Kombination mit gezielter Bewegung sind die Ergebnisse häufig sogar noch besser.

Sämtliche Vergleichsstudien zeigen, dass eine getreidearme, fett- und eiweißreiche Ernährung mehr und/oder schneller Körperfett reduziert als eine getreidereiche, die fett- und eiweißarm ist.

In mehreren Studien wurde dabei nicht nur eine isokalorische Kost (beide Gruppen haben gleich viele Kalorien aufgenommen) verwendet, nein, die Untersuchungsgruppen mit der fett-eiweißreichen Kost haben sogar mehr Kalorien aufgenommen und dennoch mehr Körperfett reduziert.

Das bedeutet, dass sich die aufgenommenen Kalorien im Körper ganz unterschiedlich verhalten können, je nachdem wodurch sie hineingelangen.

Eine zucker- und getreidereiche Kost sättigt vergleichsweise wenig, führt schneller zu erneutem Hunger, zu Müdigkeit und zu vermehrter Fetteinlagerung.

Bei Sportlern wurde bisher immer das langsame bis moderate aerobe Ausdauertraining empfohlen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit dieser anteilig (nicht absolut) mehr Fett verbrennen kann. Dies hat jedoch nichts mit einem größeren Körperfettverlust zu tun.

Um die Kapazität des Fettstoffwechsels zu vergrößern, kann man auch einfach deutlich weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Die Knappheit an Kohlenhydraten stellt für die Muskeln den notwendigen Trainingsreiz dar, um verstärkt Fette als Energiequelle zu verwenden.

Nach etwa drei bis vier Wochen sollte sich der Stoffwechsel entsprechend umgestellt haben. Während der Umstellungsphase kann es vorübergehend zu Leistungsverlusten kommen.

Das bedeutet für den Freizeit-und Breitensportler, der vor allem Körperfett verlieren möchte, dass er entgegen vieler Empfehlungen nicht erst ein mehrwöchiges langsames aerobes Ausdauertraining absolvieren muss, um mehr Enzyme des Fettstoffwechsels zu produzieren und die Mitochondrienkapazität zu erhöhen (Motochindrien = Zellkraftwerke).

Bisherige Aussage: “Zunächst musst Du ein aerobes Ausdauertraining nach der Dauermethode absolvieren, um Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, damit Du überhaupt mehr Fett verbrennen kannst.” Diese Aussage ist überholt und nicht mehr ganz zutreffend.

Es genügt bereits, die Kohlenhydratzufuhr (v. a. Zucker-, Getreide- und Kartoffelprodukte) über mehrere Wochen zu reduzieren und stattdessen mehr Gemüse, Eiweißprodukte und Fett aufzunehmen.

Parallel kann dann direkt mit einem individuell angepassten Kraft- und intervallartigem Training begonnen werden, dessen Belastungsintensität sich langsam erhöht. Dies liefert erfahrungsgemäß auch wesentlich bessere Ergebnisse bei der Körperfettreduktion.

Ausdauerathleten kommen natürlich an einem Training im Grundlagenbereich (aerob) nicht vorbei. Doch auch hier hat sich eine “Fettdiät” kombiniert mit einem entsprechenden Trainingsprogramm als sehr effektiv erwiesen.

In verschiedenen Studien wurde dabei die gleiche, wenn nicht sogar eine höhere Leistungsfähigkeit im Ausdauersport erzielt (KNECHTLE, B.: Kann Fatloading die Ausdauerleistung verbessern?  Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie; 53 (4): 179-184, 2005.).

Dieses Vorgehen kann auch die vermehrte Fetteinlagerung von Ausdauerathleten in den Zeiten verhindern, in denen weniger trainiert wird. Die allwinterliche hohe Gewichtszunahme von Jan Ullrich war hier ein gutes Beispiel.

Kraft- und Schnellkraftsportler können gezielt einen Tag oder wenige Stunden vor dem Training oder Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate zuführen. Dies genügt in der Regel, um die Speicher zu füllen und ausreichend Energie für die erforderliche Leistung zu bekommen.

Leider sind die Stoffwechsel moderner Europäer die empfohlenen höheren Eiweißmengen (1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) nicht gewöhnt, was zuweilen zu Problemen führen kann.

Deshalb ist folgende Vorgehensweise zu empfehlen:

1. Wiederherstellung der “normalen” Organleistungen (v. a. von Bauchspeicheldrüse, Leber und Darm), was eine therapeutisch-medizinische Unterstützung erfordern kann

2. Die Nutzung der verschiedenen Verbrauchsmechanismen (Bewegung, Aktivierung u. Aufbau von braunem Fettgewebe, welches Fett u. Zucker verbrennen kann)

3. “Artgerechte Nahrung”, also reichlich Gemüse, fett- und eiweißbetont, zucker- und getreidearm mit viel Wasser.

Die häufig geäußerte Angst vor einer eventuellen Überlastung der Nieren durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kann als unbegründet angesehen werden. Sämtliche Untersuchungen an gesunden Personen konnten diese Sorge ausschließen, da die Nieren sich mit einer erhöhten Arbeitskapazität bzw. einer leichten Hypertrophie anpassen. Probleme konnten nur in Tierversuchen oder bei Nierenpatienten festgestellt werden.

Diese ganzen Erkenntnisse haben mich neben unzähligen weiteren Studien, Artikeln, Büchern, Vorträgen und Praxiserfahrungen dazu gebracht, Zucker- und Getreideprodukte vor ein paar Jahren größtenteils aus meiner Ernährung zu streichen.

Gesundheitlich und vom allgemeinen Wohlbefinden her konnte ich dadurch schon sehr profitieren und Einschränkungen meiner Leistungsfähigkeit waren nicht zu beobachten – im Gegenteil, ich verbessere mich kontinuierlich und habe die besten Blutwerte seit ich denken kann.

Dieser Artikel wurde u. a. stark durch Präsentationen von Leo Pruimboom und Tom Fox beeinflusst (Europäische Gesellschaft für klinische Psycho-Neuro-Immunologie e. V.).

Dieser Blog richtet sich v. a. an Endverbraucher. Daher sind die Artikel auch nicht in der wissenschaftlich gebräuchlichen Sprache verfasst.

Weitere Daten über die moderne Geißel Insulinresistenz (inklusive eines einfachen Tests zur Bestimmung Ihres individuellen Risikos) finden Sie in folgendem Artikel: Was Sie über Bauchfett wissen sollten (auf roten Link klicken).

Wenn Sie mehr zum Thema lesen möchten, finden Sie gute Informationen z. B. in folgenden populärwissenschaftlich geschriebenen Büchern:

CORDAIN, L.: Das Getreide – zweischneidiges Schwert der Menschheit. Novagenics, 2004.

CORDAIN, L., FRIEL, J.: Paleo Diet for Athletes. Rodale Press, 2005.

OPOKU-AFARI et al.: Mehr vom Sport! Low-Carb und LOGI in der Sporternährung. systemmed Verlag, 2009.

PRINZHAUSEN, J.: LOGI und Low Carb in der Sporternährung. systemmed Verlag, 2005. (sehr wissenschaftlich geschrieben, aber eine Fundgrube für Studien)

PINZHAUSEN, J., HERGET, M.: Das Prinzhausen-Prinzip. KVM, 2009.

WORM, N.: Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller! Mit Steinzeitdiät aus der Wohlstandsfalle. systemmed Verlag, 2004.

Hier kommen Sie zu Teil 1 des Artikels.

Wenn Sie mehr an den wissenschaftlichen Daten und Quellen zum Thema interessiert sind, finden Sie in den oben genannten Büchern eine Unmenge an Studien. Ansonsten wurde ich von vielen Lesern (wie z. B. Andrea Schüler) u. a. mit folgenden Quellen versorgt, die bei der Argumentation zum Thema hilfreich sein können (einfach die roten Links anklicken):

Robb Wolf

Paul Jaminet: Wheat & Leaky Gut

Mark Sisson: Why grains are unhealthy

Nach dem Vortrag von Dr. David Diamond von der Universität Florida weiß man, was das McGovern Committee, Ancel Keys sowie die beteiligten Industrien angerichtet haben mit ihren gesundheitsschädlichen Empfehlungen. Einige große medizinische Organisationen tragen mit ihren Empfehlungen ebenfalls dazu bei, überholtes Wissen zu vermitteln.

Gary Taubes: It was all a big fat lie (der Irrtum über Fett, Fleisch und Kohlenhydrate)

Walter Bortz II, M.D., Clinical Associate Professor of Medicine at the Stanford School of Medicine.

Aus dem Inhalt: “Bortz argues that the financial interests of biotech and drug companies have distorted the healthcare system. Thanks to them, medicine today is economically motivated to treat disease rather than to prevent it. The medical-industrial complex has a vested interest in keeping us sick, and until that changes medicine will fail to effectively address the leading cause of disability and mortality today: chronic diseases like diabetes that are largely preventable. “

Dr. Phinney: Körperzellen kommen gut ohne Brot und mit wenig Kohlenhydraten aus, auch im Ausdauersport:

“Carbohydrate restriction is the proverbial ‘silver bullet’ for managing insulin resistance, metabolic syndrome and type-2 diabetes. Restricting carbohydrate improves blood glucose and lipids while reducing inflammation, all without drugs. Dietary saturated fat is not a demon when you are low carb adapted. Dietary sugars and refined starches are not needed to feed your brain or fuel exercise.”

Bücher von Dr. Phinney

Ein bisschen ist die Aufklärung auch in Deutschland angekommen. Zum Beispiel im Deutschlandradio (Sendung vom 22.12.2009):
Keine Angst vorm Weihnachtsbraten! Der Cholesterinschwindel und das Märchen vom falschen Fett (Von Anna Dünnebier und Gert von Paczensky)

“Ein Heer von Ärzten erteilt uns verhängnisvolle Ratschläge, was wir essen und trinken sollen. Verstärkung liefert ein Chor von Ernährungsberatern. Die fördern den Wahn, dass mager gesund sei, und propagieren nutzlose, oft gefährliche Diätkuren. Die Argumente liefern die Pharma- und die Ernährungsindustrie. Da geht es allerdings weniger um Gesundheit oder Geschmack als ums Geld. Für unnütze und teure Verordnungen und Medikamente zahlen wir ständig mehr. Cholesterin schadet uns angeblich. Das ist längst wissenschaftlich widerlegt. Dazu kommt die Mär vom falschen Fett. Natürliches Fett wie Butter sei abzulehnen. Mit beiden Behauptungen gefährden Mediziner unsere Gesundheit, der sie doch in Wirklichkeit helfen sollen.”

(Der ganze Beitrag ist urheberrechtlich geschützt, kann aber für private Zwecke auf www.dradio.de/download gefunden werden.)

„Wheat Belly“, das Buch von Kardiologe Dr. William Davis, ist nach Erscheinen gleich auf Platz sieben der New York Times Bestsellerliste geschossen. Die Gesundheit seiner Patienten verbesserte sich unglaublich, wenn sie auf Getreide verzichteten.
Ernährungswissenschaftler Chris Masterjohn, PHD cand., University of Connecticut, hat sich das Buch angesehen und beschreibt, wo Davis mit seinem Feldzug gegen Weizen Recht hat und wo er übertreibt bzw. unfundierte Behauptungen aufstellt.

Masterjohn: “While there is no doubt that there are people who should avoid wheat altogether, I am left with doubts about whether all wheat past the point of einkorn and emmer must be banished from the human diet in order to lead the majority of us back to health. (…)
But I do agree that the processed junk Dr. Davis calls “wheat” should be purged from the diet, that the development of dwarf wheat has taken its toll on us, and that we should steer clear of the packaged foods and meet Dr. Davis for a pow wow in the produce aisle.”