Immer wieder liest und hört man vom Intervalltraining, doch selten wird beschrieben, welche gesundheitlichen Effekte es bewirkt und wie es individuell am besten zu steuern ist.
Kurze, intensive Belastungen, die große Anteile der Körpermuskulatur beanspruchen, bewirken u. a.:
- ein besseres, jüngeres Aussehen,
- eine Verjüngung des Körpers auf zellulärer Ebene,
- einen hohen Verlust an Körperfett, bereits ab 10 min täglicher Belastung,
- einen strafferen Körper,
- eine größere Herzleistungsfähigkeit,
- eine schnellere Anpassung der Herzarbeit an plötzlich erhöhte Anforderungen,
- ein größeres Schlagvolumen bei erhöhter Belastung (pro Herzschlag wird mehr Blut in die Gefäße gepumpt),
- verbesserte Fettstoffwechselwerte (HDL-Cholesterin steigt, LDL-Cholesterin u. Triglyzeride sinken),
- eine Blutdrucksenkung,
- eine schnellere Erholungsfähigkeit,
- einen Anti-Aging-Effekt durch eine vermehrte Produktion von Testosteron u. des Wachstumshormons,
- eine verbesserte Lungenfunktion/-leistungsfähigkeit,
- eine verbesserte Immunfunktion,
- ein festeres/stärkeres Bindegewebe,
- weniger Überlastungserscheinungen u. Verletzungen,
- mehr Energie im Alltag und
- ein insgesamt relativ kurzes Training.
Man sollte jedoch langsam auf ein Intervalltraining hinarbeiten, da es neben den genannten Vorzüge auch recht intensiv und anstrengend ist. Einsteiger könnten zunächst ca. 4-6 Wochen lang ihr Ausdauertraining ca. 20-35 min lang nach der Dauermethode durchführen (vorher oder zumindest parallel ein Krafttraining durchführen; siehe auch unten den Artikel “Die dunkle Seite des Laufens”).
Hierbei empfiehlt sich ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und das man nur als “etwas anstrengend” empfindet. Bezogen auf die Herzfrequenz wäre ein Belastungstest beim (Sport-) Arzt ideal, um den Maximalwert zu ermitteln. Ist dies nicht möglich, dann kann auch grob mit Formeln gearbeitet werden.
Als Einstiegsintensität beim Walking/Jogging empfiehlt sich nach einer ca. 5-minütigen Aufwärmphase eine Herzfrequenz von ca. 180 bis 190 minus Lebensalter. Wer also 30 Jahre alt ist, sollte sich etwa bei einem Puls von 150 bis 160 Schlägen/min bewegen.
Bezogen auf das Radfahren können davon grob 10 Schläge abgezogen werden, also 170 bis 180 minus Lebensalter.
Eine andere Formel wäre 220 minus Lebensalter für Männer bzw. 226 minus Lebensalter für Frauen. Beim Walking/Jogging sollte die Herzfrequenz bei ca. 80 % des Ergebnisses liegen, beim Radfahren bei ca. 70 %. Ein 30-Jähriger würde also bei einem Puls um die 152 Schläge joggen oder bei Puls 133 herum Rad fahren.
Diese Formeln sind äußerst grob und viele Menschen liegen darüber oder darunter. Aber sie sind besser als gar keine Steuerung.
In der 3. bis 5. Woche sollte dann das Tempo immer wieder mal für 30 s bis ca. 5 min etwas verschärft werden, bis man mehr als gewohnt außer Atem kommt und sich nicht mehr gut unterhalten kann. Nach dieser Tempoverschärfung wird wieder auf ein langsames Tempo gewechselt, bis sich der Atem und die Pulsfrequenz wieder deutlich beruhigt haben.
Wichtig: Das Tempo sollte jedoch nur so hoch sein, dass man noch ausschließlich über die Nase einatmen kann, um Überlastungen zu vermeiden.
Diese Methode ist eine spielerische Form des Intervalltrainings und nennt sich “Fahrtspiel”.
Ab der 5. bis 7. Woche kann dann mehr und mehr auf ein “richtiges” Intervalltraining umgestiegen werden. Vor Aufnahme eines (intensiven) Trainingsprogramms sollte die eigene Belastbarkeit immer ärztlich abgeklärt werden, da jede Form der körperlichen Belastung auch gewisse Gesundheitsrisiken mit sich bringt.
Beim Intervalltraining wird in der Regel eine 3-bis 5-minütige Auf- und Abwärmphase eingebaut. Bei den Intervallen selbst gibt es meistens Belastungszeiten zwischen 15 s (Sprint für Könner) und 2 min.
Die Pausenintervalle, in denen die Belastung gering ist, haben üblicherweise die zwei- bis dreifache Dauer des Belastungsintervalls (z. B. 1 min Belastung, 2 min Pause). Bei gut Trainierten können sie sogar die gleiche oder eine kürzere Dauer haben.
Auf einer Anstrengungsskala von 1-10 (1 = im Bett liegen, 10 = maximale Anstrengung) sollte die Anstrengung während der Belastungsintervalle bei Einsteigern bei 7-9 liegen und bei Könnern bei 8-10. In den Pausenintervallen sind Werte von 4-6 anzustreben.
Wesentlich individueller lässt sich ein Intervalltraining jedoch mit einem Herzfrequenzmesser durchführen. Hierbei sollte das nächste Belastungsintervall begonnen werden, sobald die Herzfrequenz auf 60 % des Maximalwertes abgesunken ist.
Der Maximalwert ist sportartabhängig und sollte jeweils einmal individuell ermittelt werden (idealerweise beim Arzt). So hat man z. B. beim Walken, Laufen, Radfahren, Inline Skaten, Schwimmen, Seilspringen oder auch bei Kettlebellschwüngen, Hampelmännern oder Burpees unterschiedliche maximale Herzfrequenzen. Wer z. B. beim Laufen einen Puls von 192 Schlägen/min erreicht, joggt oder geht im Pausenintervall so lange, bis der Puls wieder auf 115 Schlägen/min (60 %) abgesunken ist und startet dann mit dem nächsten Belastungsintervall.
Gesunde, belastbare Personen können den Maximalpuls selbst ermitteln, indem sie sich z. B. in der jeweiligen Sportart nach einem gründlichen Aufwärmprogramm 2-3 min lang maximal belasten und die letzten 10 s mit einem Sprint beenden. Der höchste Pulswert, der direkt nach der Belastung gemessen wird, entspricht der maximalen Herzfrequenz.
Die Höhe des Trainingspulses in den Belastungsintervallen spielt eine untergeordnete Rolle, so lange man sich an die oben beschriebenen Anstrengungsempfehlungen hält. Der Trainierte sollte sich in den Belastungsintervallen so anstrengen, dass er die Belastungszeit gerade durchhält.
Durch die Steuerung der Pausenlänge mittels der Herzfrequenz wird das Training sehr individualisiert und erzielt beste Effekte. Für viele sind die starren Zeitvorgaben entweder zu kurz oder zu lang, zumal die Pausen mit steigender Ermüdung automatisch länger werden.
Gleichzeitig liefert ein Pulsmesser eine direkte Rückmeldung über Ihre Ausdauerfitness. Je schneller die Herzfrequenz nach den Belastungsintervallen sinkt, desto kürzer können die Pausen sein und desto besser sind Sie trainiert.
Beispiel für ein zeitbasiertes Intervalltraining für Einsteiger (15-18 min, 3-4 x/ Woche):
1.-3. Woche: 3 min aufwärmen, 15 min “etwas anstrengend”, 2 min leichte Belastung (l)
4. Woche: 3 min aufwärmen, 15 min etwas mit dem Tempo/der Anstrengung spielen, 2 min (l)
5. Woche: 3 min aufwärmen, 3 min anstrengend (a), 2 min (l), 3 min (a), 2 min (l), 2 min (a), 3 min (l); Anstrengungsgrad täglich etwas steigern
6. Woche: 3 min aufwärmen, 3 x 2 min (a)/2 min (l), 1 min (a), 2 min (l); Anstrengungsgrad täglich etwas steigern
Beispiele für ein herzfrequenzbasiertes Intervalltraining für Fortgeschrittene u. Könner (3-4 x/Woche):
Beispiel 1
5 min aufwärmen, dann
3-5 x abwechselnd 1 min Belastung/Pause, bis der Puls auf 60 % der Maximalfrequenz abgesunken ist (Anmerkung: Die Maximalfrequenz wird in den Belastungsintervallen selten erreicht, da die Zeit zu kurz ist.), anschließend
3-5 min abwärmen bei niedriger Intensität
Beispiel 2:
5 min aufwärmen, dann
6-10 x abwechselnd 30 s Belastung/Pause, bis der Puls auf 60 % der Maximalfrequenz abgesunken ist (Anmerkung: Die Maximalfrequenz wird in den Belastungsintervallen nicht erreicht, da die Zeit zu kurz ist.), anschließend
3-5 min abwärmen bei niedriger Intensität
Intervalltraining ist im Vergleich zu langsamem Training nach der Dauermethode zwar viel anstrengender, dafür aber weitaus kürzer und effektiver für die Figurformung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Durch den häufigen Blick auf die Uhr und die ständigen Tempowechsel vergeht die Zeit gefühlt sogar noch schneller.
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Dr. Till Sukopp
