Ursachen von Energiemangel und 21 Tipps für mehr Energie im Alltag
Emotionales Essen und zwei goldene Abnehmregeln, die fast keiner beachtet
Die dramatische Wirkung von Umweltgiften auf unseren Körper und ein giftfreier Haushalt
Die drei größten Fehler beim Versuch abzunehmen
Bei diesen Herausforderungen helfe ich den Teilnehmern meiner Live-Show
Wie du dich mehr bewegen kannst – selbst an deinen verrücktesten Tagen
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und die Praxis haben belegt, dass sich Bewegung sehr positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.
Dennoch fällt es vielen von uns schwer, bei den stressigen Überforderungen des Alltags auch noch regelmäßige Bewegung zu integrieren.
Warum fallen uns neue Bewegungsgewohnheiten so schwer, obwohl wir wissen wie gut sie für uns sind und wie dramatisch sich Bewegungsmangel auf den Körper und den Geist auswirkt?
Eine Untersuchung in der Zeitschrift Neuropsychologia deutet an, dass eine der möglichen Ursachen die ist, dass die Entscheidung für körperlich aktive Verhaltensweisen gegenüber sitzenden mehr Gehirnleistung erfordert als umgekehrt.
Vielleicht fällt es uns leichter, auf dem Sofa zu liegen als uns zu bewegen, um Energie zu sparen für lebensnotwendige Dinge (z. B. Nahrung oder Wasser besorgen, Flucht oder Kampf).
Evolutionär gesehen musste sich der Mensch von Natur aus viel bewegen und hat vielleicht dankbar Ruhepausen angenommen.
Heute ist es umgekehrt, nur dass viele mental so erschöpft sind, dass sie selbst energiebringende Bewegungspausen wenig annehmen.
Es ist also wichtig, dass wir uns Strategien überlegen und Strukturen schaffen, die uns dabei helfen körperlich aktiv zu bleiben, auch wenn unser Gehirn schon müde ist und sich gerne ausruhen möchte.
Das geht nur, wenn wir das Gehirn mit kleinsten Veränderungen „überlisten“. Dieser kleine Zwang zu etwas mehr Bewegung senkt aktiv den Stress, erhöht die Stresstoleranz, verbessert die Stimmung und versorgt Geist und Körper mit neuer Energie.
Neue Bewegungsgewohnheiten im Alltag etablieren
Am einfachsten lassen sich neue Gewohnheiten im Alltag etablieren, wenn bisherige, weniger dienliche Gewohnheiten leicht verändert oder ganz gegen dienliche ausgetauscht werden.
Wer schon tägliche Gewohnheiten oder Routinen hat, kann am besten genau da ansetzen, z. B. direkt mit passiven oder sitzenden Tätigkeiten, die gegen eine aktive Variante ausgetauscht werden.
Es werden also Bewegungskomponenten mit einer bekannten Gewohnheit verknüpft, was die Erfolgsaussichten zur dauerhaften Umsetzung stark erhöht.
Wer zum Beispiel mit dem Aufzug ins Büro fährt, beim Zug den näheren Parkplatz oder Eingang benutzt, die Zähne im Sitzen oder Stehen putzt, könnte die Treppe nehmen (eventuell mit ein bis drei Etagen beginnen und langsam steigern), einen entfernteren Parkplatz oder Eingang wählen und beim Zähneputzen im oder gar um das Haus herumgehen.
Diese kleinen Veränderungen sieht das Gehirn kaum als „Bedrohung“ an. Sie sind gleichzeitig ein strukturierter Weg, um neue Bewegungsroutinen in den Alltag einzubauen.
Eine andere gute Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist es, sich den frustrierendsten oder stressigsten Teil der Woche auszusuchen und sich dazu verpflichten, sich direkt im Anschluss zu bewegen.
Für manche kann das eine wöchentliche Besprechung sein, eine bestimmte Arbeitsaufgabe oder gar ein regelmäßiges Telefongespräch mit einem Elternteil.
Such dir einfach den Moment aus, der den größten Stress bei dir verursacht und verpflichte dich durch einen Termin im Kalender oder Smartphone dazu, dich direkt im Anschluss körperlich zu betätigen.
Das kann eine lange Treppe sein, die du raufgehst oder gar -läufst, ein flotter Spaziergang um den Block oder im Park oder gar ein Lauf bzw. ein strukturiertes Fitnesstraining.
So werden der Stress und die körperliche Anspannung aktiv schnell abgebaut, was eine überragend positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben kann.
Natürlich kann man sich auch vor dem Fernseher bewegen. Am einfachsten wäre es, dabei auf der Stelle mit Armeinsatz zu marschieren, in Intervallen oder mehrere Minuten am Stück. Möglich wären auch leichtes Federn oder Springen auf einem Minitrampolin und Beinkraftübungen, bei denen das Seherlebnis aufgrund der geringen Oberkörperbewegung wenig beeinträchtig wird.
Natürlich lassen sich auch viele Trainingsübungen am Boden durchführen, ganz gleich, ob sie auf eine Verbesserung der Kraft oder der Beweglichkeit abzielen.
Ich selbst ziehe ein entspanntes Beweglichkeitsprogramm vor, wenn ich überhaupt mal den Fernseher anmache, um mir nach einem vollen Tag abends einen Film anzusehen.
So kommen leicht 15 bis 20 Minuten an zusätzlicher Bewegung zustande, die dem Körper und dem Geist sehr gut tun.
Wie oder wobei baust du gerne Bewegung in deinen Alltag ein?
Schreibe es gerne unten in die Kommentare, damit die anderen Leser noch mehr Anregungen erhalten.
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Wieviel Bewegung am Tag ist genug, um gesund zu bleiben?
Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.
Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.
Hier ist die deutsche Übersetzung des Originalartikels:
Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag genug?
Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen.
Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?
Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.
Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.
Streben Sie die 150-Minuten-Marke an
„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.
In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.
Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.
Denken Sie an Snacks für die Bewegung
Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt.
Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.
Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.
Zählen Sie Ihre Schritte
Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.
Mehr zu beachten
Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.
Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.
Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.
Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“
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15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum
Mein persönliches flexibles Trainingssystem, das seit vielen Jahren sehr gut für mich funktioniert, erfüllt diese Kriterien ebenfalls, siehe hier:
Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 5 von 5
Zerbrechen und durchbrechen
Jetzt hast du also eine ziemlich gute Vorstellung davon, wo du auf der Landkarte in Bezug auf deine Gesundheit oder dein körperliches Erscheinungsbild anfängst.
Du weißt, was für dich NICHT funktioniert und du hast dich verpflichtet, bestimmte Verhaltensweisen zu unterbinden, die explizit, spezifisch, präzise und für einen bestimmten Zeitraum festgelegt wurden…
…Fühlt sich das nicht gut an? 🙂
Ich meine, sicher, es ist bei weitem nicht perfekt und es gibt immer noch viele Verbesserungen, die du an dem Plan vornehmen kannst, aber hey, vergiss perfekt… wir konzentrieren uns hier auf AUSZEICHNEN und jeden Tag in den letzten Übungen hast du deine bisherigen Standards des Verständnisses, der Klarheit, der Definition und des Engagements im bearbeiteten Lebensbereich übertroffen, bist über diese hinausgegangen und so warst du per Definition ausgezeichnet.
Mach so weiter, okay?
Kleine Stupser, Optimierungen, Anpassungen und ein ständiges Engagement für s-t-r-e-e-e-e-t-c-h-i-n-g selbst ist hier das Spiel und wird dich viel weiter bringen, viel schneller als eine einzige große, gigantische Anstrengung, die in ihrer Intensität bahnbrechend und so überwältigend ist, dass du aufhörst und nicht einmal versuchst, dich wieder zu verbessern.
„Also…, was kommt als nächstes Till?“
Nun, ich bin froh, dass du fragst. 🙂
Ich wette, du hast schon Ameisen in der Hose und du bist irgendwie bereit, damit anzufangen, irgendeine Art von Zielen oder so etwas einzuplanen, richtig?
Nun, das werden wir NICHT tun 🙂
(Entschuldigung – nein, nicht Entschuldigung!) 🙂
Wir werden etwas tun, was kaum jemand jemals tut (außer wirklich erfolgreiche Leute), was die Wahrscheinlichkeit einer dauerhaften Transformation um das Zehnfache erhöht und dessen Ausbleiben die Wahrscheinlichkeit um den gleichen Betrag verringert.
Ich übertreibe nicht und ich mache hier keine Witze, es ist SO wichtig!
Was ist diese magische Erfolgszutat, von der ich spreche?
Ich nenne es ‚zerbrechen, um durchzubrechen‘.
Lass mich erklären…
Wenn die meisten Menschen ihre neuen Pläne, Taktiken und Strategien zu Papier bringen, gibt es eine Art „glückselige Unwissenheit“ darüber, was passieren wird, wenn sie versuchen, ihren Plan zu verwirklichen.
Es ist ein bisschen so, als hätten sie eine Art „Positivitätspille“ genommen, die es ihnen erlaubt, die Tatsache völlig zu vergessen und zu ignorieren, dass der ganze Mist, der in ihrem Leben passiert ist, BEVOR sie ihre neue Strategie entworfen haben, immer noch da draußen ist und sie genauso wahrscheinlich wieder ins Stolpern bringt wie zuvor.
- Diese unerwartete Steuerrechnung
- Dieser Streit mit einem Ehepartner
- Die Einmischung der Schwiegereltern
- Dieser Kontroll-Freak von einem Chef
- Der unerwartete Verlust deines „besten“ Kunden
- Die Routinen und Gewohnheiten, die du jeden Tag anwendest
Du weißt schon, Dinge aus dem wirklichen Leben, die aufzutauchen scheinen und dir in die Eingeweide schlagen, sobald du eine neue Verpflichtung eingehst und erklärst: „Diesmal wird es anders sein!“
Du weißt, wovon ich spreche, oder?
Ich betrachte es als „die Realitätsklatsche“.
Es passiert IMMER (wenn auch nicht sofort).
Also, wie gehst du damit um, fragst du?
Ganz einfach, du ‚brichst‘ die Verpflichtung, BEVOR die Verpflichtung gebrochen wird.
„Häh?!“
Klingt seltsam, aber es ist eigentlich ganz einfach und ergibt viel Sinn, wenn man wirklich darüber nachdenkt.
Es funktioniert so…
Man nimmt die Verpflichtungen, die man eingegangen ist und schaut sich alle Möglichkeiten an, wie die Verpflichtung wahrscheinlich entweder durch dich, dein Umfeld oder die „Lebensumstände“ kompromittiert werden kann.
Wenn ich sage, „achte darauf“, dann meine ich in Wirklichkeit, dass du AKTIV versuchst, Wege zu finden, dein Engagement zu vermasseln.
Nehmen wir zum Beispiel an, du hättest eine Verpflichtung, jede Nacht um 20.00 Uhr die sozialen Medien nicht mehr zu nutzen, weil du festgestellt hast, dass es dir deinen Seelenfrieden, deine Konzentration, deine Beziehungszeit mit der Familie und deinen Schlaf kostete, doch der Teufel auf deiner Schulter flüstert dir zu: „Pfeif drauf, lass uns diese Verpflichtung NICHT einhalten!“ (vorausgesetzt, du stimmst mit dem Teufel überein, weil es sich nach Spaß anhört)
Bei DIR bin ich mir nicht sicher, aber um diese Verpflichtung zu brechen, würde ich vielleicht folgendes tun:
- Mein Telefon in meiner Nähe auf der Couch aufbewahren (weil die andere Seite des Raumes einfach zu weit weg ist und ich mich nicht sicher fühle)
- die Alarme eingeschaltet lassen (Ping-Brumm, Ping-Brumm!)
- mir und anderen sagen, dass ich eine „wichtige“ Unterhaltung führe, die nicht ignoriert werden kann (Oh, diese Person ist daran interessiert, an meinem Programm teilzunehmen, also kann ich sie nicht ignorieren…)
- die Zeit vergessen (weil das Setzen einer 20.00 Uhr-Erinnerung so schwierig ist…)
- Ausnahmen erstellen (ich werde nur während der Werbepausen prüfen)
Und wenn ich absolut, sicher und ohne den geringsten Zweifel meine Fähigkeit zur Einhaltung der Verpflichtung vermasseln wollte, würde ich all diese Dinge tun.
Worauf ich hier hinaus will, ist, dass es für jede gebrochene oder kompromittierte Verpflichtung ein „Rezept“ gibt, um sie möglich, wahrscheinlich und sogar sicher zu machen.
Das gilt für JEDE gebrochene Verpflichtung, IMMER.
Nicht für manche. Nicht manches Mal.
Das ist eine ziemlich starke Behauptung, das weiß ich, aber wir sprechen hier über Ursache und Wirkung und das spielt in unserem Leben IMMER eine Rolle.
Jetzt weißt du also, wie man eine Verpflichtung bricht…, na und?
Welchen Nutzen hat das für dich?
Nun, die Wahrheit ist, dass es in der Tat SEHR nützlich ist, denn sobald man weiß, wie man eine Verpflichtung bricht, wird man sich auch der Dinge bewusst, die vorhanden sein müssen, um sicherzustellen, dass man NICHT die Zutaten dafür zusammenstellt.
Im obigen Beispiel würde ich folgendes tun, wenn ich die Stärke meines Engagements und die Wahrscheinlichkeit, dass es hält, erhöhen wollte:
- Mein Smartphone außerhalb der Reichweite oder sogar in einem anderen Raum platzieren
- Alle Benachrichtigungen und Alarme ausschalten… oder sogar das Smartphone ganz ausschalten
- „Bürozeiten“ schaffen, in denen alle wichtigen Gespräche stattfinden und allen wichtigen Kunden und Interessenten klarmachen, welche das sind
- Auf meinem Smartphone eine Erinnerung einstellen, wenn ich ‚funkstill‘ werde. (Es gibt auch Apps dafür, die das automatisch machen.)
- Keine Ausnahmen zulassen, außer denen, die bereits in meinen spezifischen „es sei denn/bis“- Umständen oder für Notfälle beschlossen wurden.
Wenn ich all diese Dinge täte, dann bin ich SEHR zuversichtlich, dass meine Verpflichtung zur Verdunkelung der sozialen Medien um 20 Uhr fast unbegrenzt bestehen würde.
Siehst du, wie es funktioniert?
Ziemlich einfach, nicht wahr?
Und dieser Prozess kann für alle und jede Verpflichtung durchgeführt werden.
Dies ist heute deine Aufgabe:
1.) Schaue dir die Verpflichtungen an, die du in der letzten Übung eingegangen bist und erstelle den bestmöglichen Plan, den du machen kannst, um herauszufinden, wie du sie sabotieren kannst.
Das ist ziemlich einfach und erfordert relativ wenig Vorstellungskraft, da dies die tatsächlich „realen“ Dinge sind, die in deinem Leben größtenteils BEREITS geschehen.
Was auch immer deine Geschichte dafür ist, warum es schwierig ist, ein Verhalten zu ändern und eine Verpflichtung einzuhalten, ist ein perfekter Ausgangspunkt für diese Übung.
2.) Sprich jede der „Zutaten“ in deinem Sabotage-Rezept nacheinander so an, dass sie keine Bedrohung mehr für die Verpflichtung darstellt.
Dies wird im Wesentlichen eine Liste von Dingen sein, die du aktiv und mit Bedacht tun wirst (oder auch nicht tun wirst), um die Zusammenstellung der Zutaten unmöglich zu machen.
Und natürlich kannst du, wie bei jedem Rezept, das Rezept nicht kochen, wenn du die Zutaten nicht bekommst.
Ziemlich unkompliziert, nicht wahr?
Nur zwei Schritte.
Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber glaube mir, wenn du deine Anstrengungen darauf richtest, die Verpflichtung zu brechen und dich selbst zu sabotieren, kannst du eine Menge darüber lernen, was erforderlich ist, um deinen Durchbruch zu schaffen.
Schließlich…
Du weißt, was als Nächstes kommt:
1. Besprich dein Verpflichtungsrezept mit einer anderen Person, der du vertraust.
2. HANDLE nach deinen Verpflichtungen!
Mach es nicht zu kompliziert. Beantworte einfach nur die Fragen und hab sogar etwas Spaß dabei.
Oh, und denke daran, dass dies zwar für JEDE Verpflichtung verwendet werden kann, aber der Schwerpunkt der Arbeit lag bisher auf dem, womit du AUFHÖREN wirst.
Versuch dich darauf zu konzentrieren, okay?
In Ordnung, das ist genug von mir…. an die Arbeit! 🙂
Viel Erfolg, du kannst das!
Wenn du fertig bist, hast du bereits einen exakten, spezifischen und präzisen Satz von neuen Verpflichtungen, die dich zu den wichtigsten Veränderungen führen werden!
Wenn ich dir beim Abnehmen helfen soll, dann melde dich kurz per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit ich dir die verschiedenen Möglichkeiten vorstellen kann.
Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 4 von 5
In den beiden Übungen der Serienteile 2 und 3 haben wir die Wahrheit (oder einen Teil davon!) darüber herausgefunden, wo wir WIRKLICH auf der „Landkarte“ unseres Lebens stehen und was uns dort gehalten hat, anstatt uns zu erlauben, auf der Reise, die wir wirklich gehen wollen, voranzukommen.
Wie du zweifellos bereits festgestellt hast, bergen diese beiden einfachen Schritte eine Menge Macht, Möglichkeiten und Potenzial in sich, um auf wirklich unglaubliche Weise zu unserem Wandel beizutragen.
Aber ‚Möglichkeit‘ ist nicht dasselbe wie Wahrscheinlichkeit oder Gewissheit, oder?
Ich meine, für uns ist vieles möglich, nicht wahr?
Und ich bin sicher, du stimmst mir zu, dass wir alle auf einer Goldmine mit Potenzial sitzen, die wir ungenutzt lassen, nicht wahr?
Tatsächlich ist für viele von uns das Bewusstsein über unsere Möglichkeiten und Potenziale, die jedoch nicht oder nur unzureichend ausgeschöpft werden, die Grundlage unseres Unglücks und sogar unseres Leidens.
Auch wenn die Möglichkeiten und Potentiale sicherlich wichtig SIND, so sind sie doch nur in dem Maße WIRKSAM, wie sie mit einer Qualität verbunden sind und von einer Qualität geleitet werden, über die viele Menschen sprechen, die aber nur wenige wirklich verstehen und zu deren Einsatz noch weniger bereit sind…
…VERPFLICHTUNG!
Verpflichtung klingt nicht so fantastisch oder sexy und doch ist es die Qualität und Komponente jeder einzelnen Transformation, die auf fast magische Weise ein Potenzial in eine Möglichkeit, eine Möglichkeit in eine Wahrscheinlichkeit und die Wahrscheinlichkeit in eine Gewissheit verwandelt.
Man kann es auch andersherum betrachten und es ist klar zu sehen, dass OHNE Verpflichtung Gewissheit, Wahrscheinlichkeit und sogar Möglichkeit abgewählt werden, so dass wir jammern und uns darüber beklagen müssen, wie viel Potenzial wir haben, das nie realisiert, anerkannt oder belohnt zu werden scheint.
Eine Verpflichtung einzugehen ist also nicht nur im Transformationsprozess wichtig, es ist VITAL!
In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, dass wir verstehen, was eine Verpflichtung wirklich bedeutet, damit wir sicher sein können, dass wir auch wirklich eine Verpflichtung eingegangen sind, meinst du nicht auch?
Ich weiß, es klingt seltsam, aber die meisten Leute denken, dass sie eine Verpflichtung eingegangen sind, obwohl sie in Wahrheit nur eine vage und ziemlich bedeutungslose Aussage darüber gemacht haben, was sie hoffen oder beabsichtigen, dass es geschieht, anstatt eine echte ENTSCHEIDUNG zu treffen, die von einer klaren und eindeutigen Reihe von Prozessen und Parametern unterstützt wird, die sie unterstützen und sie immer sicherer machen, dass die Entscheidung auch unter Stress Bestand hat.
In Wahrheit handelt es sich bei den Verpflichtungen der meisten Menschen um „Schönwetter“-Hoffnungen und Absichten, die dazu neigen, zu zerbröckeln und vergessen zu werden, sobald die Dinge schwierig werden oder wenn ein Gefühl eines „besseren Angebots“ aufkommt.
Wie man geschicktere Verpflichtungen eingeht
Es gibt so viel, was wir tun können, um unsere Verpflichtungen geschickter zu gestalten, als sie es normalerweise sind, aber hier sind ZWEI Richtlinien, anhand derer ich feststelle, ob ich WIRKLICH eine Verpflichtung eingegangen bin oder nicht.
Die Erste ist die Anwendung meines E.S.P. und die Zweite ist das Gesetz des „es sei denn und bis“.
Lass mich erklären…
E.S.P.
Nein, ich spreche nicht vom elektronischen Stabilitätsprogramm beim Auto oder so. Ich spreche von einem sehr realen und praktischen Instrument, mit dem du die Wahrscheinlichkeit erhöhen kannst, dass deine Verpflichtungen tatsächlich eingehalten werden.
E.S.P. steht für exakt, spezifisch und präzise.
In der Praxis bedeutet dies, dass eine Verpflichtung niemals eine vage, unbestimmte Sache ist, die offen (und damit missbräuchlich) interpretiert werden kann, wie z.B. „Iss gesünder“ oder „Trink weniger Alkohol und Kaffee“, sondern dass sie eine ausdrückliche Erklärung der genauen, spezifischen und präzisen Definition ist, die du verwendest, um zu definieren, was „gesünder“ tatsächlich bedeutet.
In diesem Beispiel KÖNNTE das übersetzt werden in: „Iss fleischlose Kost“, „trink nur zwei Tassen Kaffee pro Tag“ oder „hör auf, Alkohol zu trinken“.
(Dies sind nur Beispiele, ich behaupte nicht, dass dies DEINE Verpflichtungen sein sollten und ich behaupte auch nicht, dass dies vollständige Definitionen sind. Was auch immer die Definition DEINER Verpflichtung für dich exakt, spezifisch, präzise und persönlich bedeutsam macht, ist das, was hier zählt.)
Sobald du deine genaue, spezifische und präzise Definition der Verpflichtung hast, die du eingehen wirst, besteht der nächste Schritt darin, eine klare und definitive „es sei denn und bis“-Entscheidung zu treffen.
„Es sei denn und bis“ beziehen sich darauf, wie lange du beabsichtigst, die Verpflichtung aufrechtzuerhalten und auf alle „Bedingungen und Konditionen“, die du dir auferlegen willst, damit sie für dich den bestmöglichen Prozess im Hinblick auf deine Fähigkeit und Freude an ihrer Aufrechterhaltung schafft.
Schließlich ist es sinnlos, etwas zu erschaffen, das man hasst und von dem man erwartet, dass es für eine unbestimmte Zeit andauert… oder unendlich lange, nicht wahr?
Doch GENAU DAZU neigen so viele Menschen, und damit blasen sie die Verpflichtung in den Wind, bevor sie überhaupt begonnen hat.
Also lass uns das nicht tun, okay?
Lass uns auch etwas E.S.P. in unseren „Es sei denn und bis“-Prozess einbringen.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie man bei Verpflichtungen „es sei denn und bis“ verwenden kann:
1.) Ich verpflichte mich, auf jede Art von Alkohol zu verzichten und keine Süßigkeiten, Kuchen oder Kekse zu essen, BIS ich mein angestrebtes Körpergewicht von 95 kg erreicht habe.
2.) Ich verpflichte mich, bis zum 1. Mai 2022 jeden Tag 1 Stunde zu Fuß zu gehen, ES SEI DENN, ich bin krank oder reise (in diesem Fall im Flugzeug, Zug oder Auto für längere Zeit) oder erlebe einen echten Notfall. (Dies ist keine „Stopp“-Verpflichtung, aber ich füge es hier als Beispiel dafür hinzu, wie man dieses Prinzip bei allen Verpflichtungen sinnvoll anwenden kann.)
3.) Ich verpflichte mich, BIS zum 1. Juli 2022 nicht mehr in Bücher, Kurse, Seminare oder Mentoring-Gelegenheiten zu investieren, ES SEI DENN, mir wird eine klare, offensichtliche und äußerst wirkungsvolle Möglichkeit bewusst, eine Strategie oder einen Prozess voranzubringen, für die ich mich BEREITS verpflichtet habe.
4.) Ich verpflichte mich, jeden Abend um 22 Uhr ins Bett zu gehen, ES SEI DENN, es handelt sich um einen Freitag- oder Samstagabend oder um einen besonderen Anlass, bei dem ich bei einer Veranstaltung oder Versammlung außer Haus bin.
Siehst du, wie es funktioniert?
Die Kombination aus Exaktheit, Spezifizität und Präzision in Bezug auf das, WOFÜR du dich verpflichtest und der Festlegung der genauen, spezifischen und präzisen „Bedingungen“, WIE die Verpflichtung „im wirklichen Leben“ angewendet wird, bedeutet, dass alles, was auch nur annähernd vage, unklar oder unsicher in Bezug auf die Verpflichtung ist, kein Thema mehr ist.
Jetzt bist du dran!
Lass uns dies also in deinem Leben in einer Weise in die Tat umsetzen, die für DEINE Verpflichtungen relevant ist, ja?
„Welche Verpflichtungen?“, fragst du?
Diejenigen, die du in der letzten Übung darüber gemacht hast, was du nicht mehr tun willst.
In dieser Übung wirst du um folgendes gebeten:
1.) Nimm jede deiner „Das beende ich“-Entscheidungen und bewerte sie für die E.S.P.
Sind sie genau, spezifisch und präzise in Bezug auf das, was du beenden wirst oder sind sie vage, zweideutig und offen für Interpretationen?
2.) Füge deine ES SEI DENN- und BIS-Entscheidungen darüber hinzu, was die vollständige Erfüllung der Verpflichtung ausmacht.
Ein Wort der Vorsicht: Schaffe dir nicht etwas zu Hartes, vor dem du dich fürchtest und dem du dich bereits widersetzt, bevor du es überhaupt zu Ende aufgeschrieben hast. Beginne dort, wo du stehst und strecke dich dann so weit aus, wie es dein Gefühl von „Ich kann und WERDE es tun“ zulässt.
Siehst du, es geht nicht um die GRÖSSE oder die Intensität der Verpflichtung, die du eingehst, sondern darum, dass du eine Verpflichtung eingehst, die du durchblicken wirst.
Denke daran, dass der „Stift“ in DEINER Hand ist. DU kannst die Verpflichtung schreiben, die DU eingehen willst, um sicherzustellen, dass du nicht mit dem Vergleichsspiel oder dem Spiel der Selbstbeurteilung beginnst.
Es sind keine guten Spiele und es macht definitiv keinen Spaß, sie zu spielen.
Mach deine Zusagen für DICH, für niemanden sonst.
Ebenso ist es wichtig, dass es bei den meisten deiner Verpflichtungen um PROZESSE und nicht um ERGEBNISSE geht.
(Ich habe oben EIN beispielhaftes Ergebnis gewählt – mit dem Trinken und Essen zuckerhaltiger Lebensmittel aufhören, bis ich 95 kg wiege – aber dort ist der Verfasser nicht an einen Zeitplan gebunden und es wird ihm keine Schwierigkeiten bereiten, wenn es ein ganzes Jahr oder sogar mehrere Jahre dauert.)
Denke daran, es ist der PROZESS, der zum Erfolg führt, also setz sich dafür ein!
Hinweis:
Vergewissere dich, dass du dich NUR dazu verpflichtest, die bisher festgestellten Verhaltensweisen zu STOPPEN.
Du wirst NICHT darum gebeten, eine „To-Do“-Liste mit neuen Aktivitäten zu erstellen, die dich belasten und überfordern, sondern vielmehr darum, damit zu beginnen, die Dinge zu beseitigen, die dir bereits wehtun, schaden und dir in einer Weise ein Gefühl vermitteln, die dir nicht dienlich ist.
Schließlich…
Du weißt inzwischen, wie das funktioniert, oder? 🙂
- Bespreche das, wozu du dich verpflichtet hast, mit jemandem, dem du vertraust.
- Gehe deinen Verpflichtungen im kleinen Rahmen nach.
Das ist es!
Ich weiß, es scheint viel zu verkraften zu sein, aber es ist eigentlich ziemlich einfach; besonders, wenn man einfach die verdammte Frage beantwortet! 🙂
Viel Spaß!
Wenn du irgendwelche Fragen dazu hast, dann melde dich, okay?
Wenn du möchtest, dass ich dich bei diesem Prozess unterstütze, dann melde dich per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir gemeinsam besprechen wie ich dir am besten helfen kann.