Dieses weise Kind sucht keine Ausreden in seinem Umfeld oder in äußeren Umständen, sondern übernimmt die volle Verantwortung für sein Leben, indem es dieses selbst in die Hand nimmt.
Ich plane bereits ein Angebot in meiner Kölner “Primal Fitness Box”, bei dem Kinder und Jugendliche ein grundlegendes Bewegungs- und Athletiktraining erhalten.
Wenn es um die Erfüllung von Zielen oder Träumen geht, sei es hinsichtlich Fitness, Gesundheit oder natürlich auch allgemein, dann ist es wichtig, regelmäßig die richtigen Handlungen durchzuführen, die zum Ziel führen. Je häufiger, desto besser.
Im Fitnessbereich ist es das Training und die Ernährung. Wie das geht, lässt sich paraktisch überall herausfinden. Allerdings scheitern die meisten Menschen schon vorab an ihrer mentalen Einstellung bzw. ihrer Grundhaltung.
Wie ich schon in mehreren Artikeln (siehe Archiv) geschrieben habe, ist der wichtigste Erfolgsfaktor der Kopf bzw. wie es darin aussieht.
Es ist also sehr zu empfehlen, sich mit den Themen Psychologie und Erfolg zu beschäftigen – ganz gleich wie man Erfolg für sich selbst definiert. Für mich bedeutet Erfolg zum Beispiel, dass man daran arbeitet, seine Träume zu erfüllen und schon auf dem oder durch den Weg dahin glücklich wird, ganz gleich, ob man sie erreicht oder nicht.
Das Wichtigste ist doch, dass es uns gut geht oder noch besser, dass wir glücklich sind.
Erfolg hat also nicht unbedingt etwas mit Stress und Zeitmangel zu tun, sondern ist vor allem eine mentale Grundeinstellung.
Glauben Sie an sich und dass Sie es schaffen können. Sie ahnen ja gar nicht, welche unglaublichen Möglichkeiten in Ihnen schlummern.
Ein Buch zum Thema, das mir besonders gut gefällt, ist “Die 7 SUMMITS STRATEGIE – Mit Leichtigkeit persönliche Gipfel erreichen” von meinem Kollegen Steve Kroeger (www.stevekroeger.com).
In seinem spannenden Projekt besteigt er in 7 Jahren den jeweils höchsten Berg aller 7 Kontinente und gibt seine Erfahrungen, die er auf dem Weg zu den Gipfeln macht, in seinem Buch sowie in Vorträgen und einem Hörbuch weiter.
Hier ist ein kurzes Video von Steve und mir, das versucht, eine Idee mehr an Leichtigkeit im Leben zu vermitteln. Vielleicht klappt es ja. 😀
https://youtu.be/Dw14MlMY7b4
Herrlich, wenn sich Menschen selbst nicht zu ernst nehmen. Wer über sich selbst lachen kann, hat ein leichteres, entspannteres und schöneres Leben. Diese Bodybuilder hatten sicher einen Heidenspaß beim Dreh der Videos. 😀
Die 72-Stunden-Regel besagt, dass man Vorhaben am ehesten umsetzt und Ziele am ehesten erreicht, wenn man innerhalb von 72 Stunden, nachdem man die Entscheidung getroffen hat, mit zielorientierten Handlungen beginnt.
Danach sinken die Erfolgsaussichten rasant.
Heute ist Dienstag, der 3. Januar. Das heißt, Sie sollten spätestens heute mit der Arbeit an Ihren guten Vorsätzen für das neue Jahr beginnen. Im Idealfall haben Sie schon einige Schritte auf dem Weg zum Ziel getan.
Falls nicht, möchte ich Ihnen noch ein paar Tipps geben.
Wichtig: Glauben Sie, dass Sie es können!
Dr. David J. Schwartz schreibt in seinem Erfolgsbuch “The Magic of Thinking Big” folgendes:
1. Eliminieren Sie das Wort “unmöglich” aus Ihrem Denk- und Wortschatz. Es ist ein Wort des Versagens.
Der Gedanke “das ist unmöglich” setzt eine Kettenreaktion von weiteren Gedanken in Gang, die belegen, dass Sie recht haben.
2. Denken Sie an etwas Spezielles, das Sie machen wollten, aber das Gefühl hatten, dass Sie es nicht schaffen können. Und nun fertigen Sie eine Liste mit Gründen an, warum Sie es doch schaffen können.
Sie werden schnell merken, dass auch dies eine Kettenreaktion von weiteren Gedanken in Gang setzt, die belegen, dass Sie recht haben. 🙂
Viele von uns ringen unsere Wünsche und Sehnsüchte nieder, nur weil wir uns darauf konzentrieren, warum wir sie nicht erreichen können. Dabei wären die einzigen wertvollen Gedanken diejenigen, uns darauf zu konzentrieren, warum wir es können.
Je mehr wir darüber nachdenken, warum wir etwas doch schaffen können, desto mehr positive Gedanken und Gründe fallen uns ein.
Bezogen auf die 72-Stunden-Regel bedeutet das für Sie folgendes: Wenn Sie sich z. B. das Fitnessziel einer besseren Körperzusammensetzung (weniger Fett, mehr feste, straffe Muskulatur) für das neue Jahr gesetzt haben, dann sollten spätestens heute die ersten Schritte zum Ziel getan werden und wenn sie noch so klein sind. Hauptsache, Sie fangen tatsächlich an.
Beispiele für mögliche Schritte sind folgende:
– Sie werfen alle Süßigkeiten und Leckereien, die Sie im Haus haben, heute noch weg, verschenken sie oder essen sie zur Not heute noch alle mit Genuss auf.
Dann markieren Sie einen Tag in etwa zwei Wochen im Kalender, bis zu dem Sie sich an Ihr neues Ernährungsprogramm strikt halten (14 Tage Disziplin sollten wirklich zu schaffen sein, v. a. wenn Sie heute noch mal so richtig schlemmen können).
Halten Sie sich im einfachsten Fall an die tägliche Ernährungscheckliste aus meinem letzten Artikel.
In 14 Tagen genießen Sie den nächsten Schlemmertag mit Genuss und ohne Reue und suchen sich ab dann einen Schlemmertag pro Woche aus, an dem Sie sämtlichen kulinarischen Gelüsten nachgehen können. Die anderen 6 Tage halten Sie sich an Ihr Ernährungsprogramm.
– Schreiben Sie noch heute einen Einkaufszettel mit viel Gemüse, Salat, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Nüssen oder kaufen Sie später noch ein.
– Nehmen Sie sich 10 min und planen Sie Ihre Mahlzeiten für den Rest der Woche. Kochen Sie eventuell für 3 Tage vor.
– Schreiben Sie auf, wann Sie welche Trainingseinheiten bis Sonntag absolvieren werden und führen Sie am besten noch heute eine durch, ganz gleich ob sie nun 15 oder 60 min dauert – Hauptsache, Sie fangen an aktiv zu werden und Ihre Ziele anzugehen.
– Machen Sie feste Termine mit Trainingspartnern aus, das erhöht die Verantwortlichkeit enorm.
– Schreiben Sie Ihr Ziel auf einen Zettel, tragen Sie diesen immer bei sich und schauen Sie ihn möglichst oft im Tagesverlauf an, v. a. nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.
– Denken Sie möglichst oft an Ihr Ziel und lächeln Sie dabei, wissend, dass Sie es diesmal schaffen werden und warum dies so ist.
Viel Spaß und Erfolg dabei! 2012 wird großartig, das weiß ich. 🙂
Gute Vorsätze taugen nichts, wenn sie nicht umgesetzt werden.
Im Gesundheitsbereich steht dabei die Verbesserung der Körperzusammensetzung (v. a. das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse) im Vordergrund, was meistens mit einer höheren körperlichen Fitness einhergeht.
Neben der mentalen Einstellung gehören hierzu vor allem eine Ernährungsumstellung und das regelmäßige Durchführen eines adäquaten Trainingsprogramms.
Kurz gesagt, der Lebensstil muss sich ändern.
Da dies den meisten Menschen nicht gelingt, stehen sie in einem Jahr wieder an der selben Stelle und haben sich nicht verändert.
Wer etwas an bzw. in seinem Leben ändern möchte, der muss zuerst sich selbst ändern, sonst bleibt alles gleich.
Bezogen auf die Gesundheit und die Körperfettreduktion spielt die Ernährung mit die wichtigste Rolle.
Da sich viele aber mehr auf den Teil der körperlichen Aktivität bzw. das Trainingsprogramm konzentrieren, muss dies zwangsläufig zu geringeren Ergebnissen führen.
Um hier mögliche Enttäuschungen zu vermeiden, möchte ich dir einen kleinen Test vorstellen, mit dessen Hilfe du schon vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms deine Erfolgschancen abschätzen kannst.
Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass die Ernährungsumstellung für die meisten Menschen das größere Problem darstellt. Deshalb möchte ich den Test anhand der Ernährungsumstellung erklären.
Du kannst ihn natürlich auch auf Trainingsprogramme oder alle anderen “Dinge” anwenden, die du gerne haben, sein oder machen möchtest.
Zunächst einmal solltest du dir ein Programm suchen, das nachweislich schon bei vielen anderen Menschen gute Erfolge erzielt hat.
Dann solltest du einen hohen Gelehrigkeitsindex haben. Das bedeutet, dass du eine hohe Bereitschaft und Fähigkeit aufweisen musst, um überhaupt Informationen aufnehmen, annehmen und umsetzen zu können.
Hier scheitern sehr viele und das ist auch der Grund für so viele Misserfolge im Fitnessbereich.
Der Gelehrigkeitsindex setzt sich aus zwei Faktoren zusammen:
1. Wissensdurst/Dringlichkeit: Wie sehr willst du etwas erreichen?
2. Opferbereitschaft: Wie hoch ist deine Bereitschaft auf wichtige Dinge zu verzichten und dich (dein Verhalten, deine Denkmuster) zu verändern?
Wenn wir eine Skala von 1-10 nehmen, wobei 1 für “sehr gering” und 10 für “sehr hoch” steht, lässt sich damit schnell deine Erfolgschance hinsichtlich deines Fitnessziels herausfinden.
Beispiel: Körperfettreduktion (was mit einer Ernährungsumstellung gleichbedeutend ist)
1. Wie groß ist dein Wunsch, dein überschüssiges Körperfett zu verlieren?
Auf der Dringlichkeitsskala solltest du wenigstens eine 9 ankreuzen können. Wenn dein Wert unter 8 liegt, solltest du dir ein anderes Ziel suchen. Bei den meisten Menschen, die einen großen Wunsch haben, ist dieser Wert sehr hoch.
2. Wie hoch ist deine Bereitschaft, auf bisher geliebte und gewohnte Dinge, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verzichten? Auch hier solltest du mindestens eine 8-9 ankreuzen können. Andernfalls solltest du dir ein anderes Ziel suchen.
Dies ist der Knackpunkt, denn dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Menschen ihre Wünsche nicht erfüllt bekommen und ihre Ziele nicht erreichen.
Zu unserem Beispiel: Du willst also dringend weniger Körperfett haben. Hier gibst du klar den Wert 10 an.
Allerdings bist du kaum bereit dazu, deine Ernährung anders und mehr zu planen, anders einzukaufen, mehr Lebensmittel selbst und frisch zuzubereiten und auf viele gewohnte Dinge weitestgehend zu verzichten.
Du machst dir darüber Gedanken, was andere dazu sagen, wenn du in Gesellschaft bist oder ob deine Familie das so mitmacht.
Deshalb gibst du dem Faktor “Opferbereitschaft” nur maximal 4 Punkte.
Du hast also einen dringenden Wunsch (10 Punkte), bist aber kaum dazu bereit, dich für dessen Erfüllung nennenswert zu verändern (4 Punkte).
Multipliziere die Punkte, um grob deine anfängliche Erfolgschance in Prozent zu ermitteln.
In diesem Beispiel: 10 Punkte x 4 Punkte = 40 Punkte = 40% Erfolgschance
Da der zweite Wert der entscheidende ist, ist dein Gelehrigkeitsindex so gering, dass dein Misserfolg fast schon vorprogrammiert ist.
Du brauchst also gar nicht erst zu beginnen, hierfür Energie zu verschwenden.
Suche dir ein anderes Ziel oder steh` für deine Träume ein und werde opferbereiter, zumindest, bis der neue Lebensstil zur Gewohnheit geworden ist.
Du solltest mit einer Erfolgschance von deutlich über 50 Prozent beginnen. Wenn du erstmal angefangen hast, steigen mit den ersten Erfolgen meist auch deine Motivation, dein Glaube an das Erreichen deines Ziels, dein Wille und deine (anfängliche) Opferbereitschaft.
Zurück zum Abnehmwunsch:
Suche dir ein Ernährungsprogramm, das nachweislich sehr gute Erfolge hinsichtlich der Körperfettreduktion bewirkt (also etwa minus 0,6-1,0 kg pro Woche in den ersten Wochen).
Die Wahrheit ist, dass es viele sehr erfolgreiche Programme hierfür gibt.
Solange du sie zu mindestens 90 Prozent befolgst, sollte sich der Erfolg einstellen. Falls nicht, sind andere Gründe abzuklären, was z. B. im Rahmen eines Coachings möglich ist (siehe unten).
Suche dir ein Ernährungsprogramm aus, das dir am meisten zusagt und führe es mindestens 4-6 Wochen lang konsequent durch. Über die Ergebnisse werden viele sehr erstaunt sein.
Im meinem Coachingprogramm und hier ist ein flexibles Ernährungssystem eingebaut, das auf einfachen Regeln basiert, in der Art der Umsetzung aber individuell an deine Lebenssituation angepasst werden kann.
Hier ist eine beispielhafte Ernährungscheckliste in einer sehr einfachen Form zum täglichen Abhaken:
Ernährungscheckliste für den täglichen Gebrauch:
Halte dich zu 90 Prozent an diese Checkliste und genieße dein verbessertes Wohlbefinden.
Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, welche Vorgehensweise und welches Training für dich passen und wie du ein auf deine Lebenssituation ausgerichtetes Konzept entwickeln kannst, so dass ein aktiver und gesundheitsorientierter Lebensstil zum normalen Teil deines Lebens wird, dann helfe ich dir gerne.
Im Rahmen eines dreimonatigen Coachings helfe ich dir bei der konkreten Umsetzung, um mehr Klarheit, Fokus und eine Richtung zu bekommen, eine Strategie zu entwickeln, Bremsklötze zu erkennen und zu lösen. Bei sämtlichen Fragen und Herausforderungen würde ich dich unterstützen.
Wenn das für dich interessant klingt, dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.
Viele Menschen wollen Körperfett reduzieren, bekommen aber nicht die gewünschten Ergebnisse, obwohl die erfolgreich erprobten Vorgehensweisen dafür zu Hauf vorliegen.
Das gilt auch für alle, die einen “knackigeren”, “strafferen” oder “definierteren” Körper haben wollen.
Deshalb möchte ich hier noch einmal auf die entscheidenen Faktoren eingehen.
Wenn Körperfettreduktion das Ziel ist, dann kann ein wöchentlicher Gewichtsverlust von mindestens 500-900 g als normal angesehen werden.
Passiert hier länger als zwei Wochen nichts, dann sollten unbedingt die Einstellung, die Ernährung und das Training überprüft werden.
Wer sich, seine Fitness oder seinen Körper ändern möchte, muss seine Gedanken und sein Verhalten ändern. Sonst kann sich nichts verändern.
Wenn Sie nichts an Ihrer Denkweise und an Ihrem Verhalten ändern, können Sie auch keine Veränderungen erwarten. Klingt simpel, ist aber ein Hauptgrund dafür, dass viele ihre Ziele nicht erreichen.
Die Frage ist also: Was wollen Sie wirklich? Und wie groß ist Ihr Wunsch, dieses Ziel zu erreichen bzw. wie bereit sind Sie, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten dafür zu verändern?
Die wichtigsten Punkte, um Körperfett zu reduzieren bzw. die körperliche Fitness und die eigene Gesundheit zu verbessern sind:
1. Die Einstellung bzw. der Wille Ihr Ziel zu erreichen mit einem festen Glauben daran. Setzen Sie sich ein Ziel, von dem Sie sicher glauben, dass Sie es erreichen können und werden.
Hierzu gehört, dass Sie sich ganz genau mit Ihrem Ziel auseinandersetzen und dieses aufschreiben (mit Stift und Papier!).
Was exakt ist Ihr Ziel? “Abnehmen” ist kein exaktes Ziel. Wieviel möchten Sie bis wann wiegen oder welchen Körperfettanteil möchten Sie bis wann erreicht haben? Das ist ein exaktes Ziel.
“Ich möchte mal einen Marathon laufen”, ist ja auch kein exaktes Ziel. Wann und wo möchten Sie einen Marathon laufen? Und in welcher Zeit? Ohne dieses Wissen können Sie sich nicht gezielt vorbereiten.
Mindestens ebenso wichtig ist, dass Sie sich sehr klar darüber werden, WARUM Sie dieses Ziel erreichen möchten.
Hier sind wir wieder bei der tiefgreifenden Frage: Was wollen Sie tatsächlich?
Nur Herzenswünsche, bei denen sich ein Kribbeln im Körper einstellt, wenn Sie nur daran denken, dass Sie sie bald erreichen können, haben eine große Chance, erreicht zu werden.
Das funktioniert aber nur, wenn Sie auch tatsächlich daran glauben, dass Sie es schaffen können. Das “WIE” ist dabei zunächst ziemlich irrelevant, was zählt, ist vor allem das “OB”.
Halten Sie sich Ihr Ziel möglichst oft täglich vor Augen, versetzen Sie sich gedanklich in die Situation, dass Sie es erreicht haben und genießen Sie das Gefühl.
Das Gehirn kann hier nicht zwischen Fiktion und Realität unterscheiden und setzt Prozesse in Gang, die Sie Ihrem Ziel näher bringen.
Ziele schriftlich zu fixieren und sie möglichst bildlich auf eine Traum-/Motivations-/ Mentalwand zu pinnen, auf die Sie mehrfach am Tag schauen, hilft wirklich.
Diese Methoden sind wesentlich wichtiger als es zunächst scheint!
Wichtig: Setzen Sie sich ein Ziel, dessen Erreichen Ihnen wohlige Schauer über den Rücken jagt, das aber noch nicht zu groß ist, als dass Sie nicht daran glauben können, es zu erreichen.
Beispiel: Sie wissen, dass Sie eigentlich 20-30 kg abspecken wollen oder aus gesundheitlichen Gründen müssen, können sich aber nicht vorstellen, dies zu erreichen. Welche Menge können Sie sich denn vorstellen? 1 kg? 3 kg? 5 kg?
Überlegen Sie sich in 1 kg-Schritten, welcher Wert Ihnen große Freude bereitet, aber keine Zweifel daran aufkommen lässt, ihn zu erreichen. Dieser Wert ist Ihr Ziel, auf das Sie sich fokussieren. Schreiben Sie diesen Wert auf und schauen Sie ihn sich mehrfach täglich an, v. a. morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.
Fokussieren Sie sich unbedingt auf ein Ziel, bei dem Sie vor Ihrem geistigen Auge klar sehen, es erreichen zu können. Wenn Sie es erreicht haben, werden sich Ihnen neue “Ausblicke” bieten, denn nun sind Sie ein Stück des Weges erfolgreich gegangen, sind mental gewachsen, haben mehr Zuversicht und können wieder ein Stück weiter sehen.
Das machen Sie so lange, bis Sie Ihr übergeordnetes “großes” Ziel erreicht haben. Lassen Sie sich aber nicht entmutigen, wenn Sie mal vom Weg abkommen, denn so ist das Leben nun mal. Wichtig ist, dass Sie den Weg erneut aufnehmen und sich wieder dem Ziel nähern.
Folgender Artikel könnte eventuell auch helfen, die Einstellung zu verbessern und auf das Ziel auszurichten (roten Link anklicken):
Wie Sie eine Gewinnermentalität entwickeln
2. Die Einstellung. Ja, ohne eine Änderung der Denkmuster und des Verhaltens wird sich einfach nichts ändern. Positives Denken und eine fröhlich-glückliche Grundhaltung sind ebenfalls von enormer Bedeutung. Sie bekommen, was Sie die meiste Zeit denken und zwar ohne Zweifel daran.
Dies ist das größte Erfolgsgeheimnis.
Das erste Ziel sollte sein, sich gut zu fühlen bzw. (noch) besser als gerade.
Leider reicht hier der Platz nicht, um tiefer in die Quantenphysik einzusteigen. Aber achten Sie auf Ihre Gedanken. Geben diese Ihnen ein gutes oder ein schlechtes Gefühl?
3. Die Ernährung. Ohne eine adäquate Ernährung lassen sich keine nennenswerten Ergebnisse einstellen. Ausnahme: Sie sind arbeitslos oder finanziell unabhängig und haben sehr viel Zeit für viel intensives Training und jede Menge Regeneration. Aber selbst dann wird es schwierig und ist somit nahezu utopisch.
4. Die Ernährung. Ja, auch dieser Punkt kann nicht oft genug betont werden. Wie sollen denn 2-3 Bewegungseinheiten in der Woche ausgeglichen werden,
wenn man an 7 Tagen in der Woche durchschnittlich 3 mal isst?
Simple Ernährungsregeln finden Sie in den Artikeln hier im Blog (siehe Archiv). Wenn Sie z. B. Ihren Eiweißkonsum nicht deutlich erhöhen, kann Ihr Körper nicht merken, dass keine Hungersnot vorliegt und sich somit gerne vom überschüssigen Körperfett trennen, dass Ihnen zu Hungerzeiten das Überleben sichern kann. Bekommt er zu wenig Eiweiß, weiß er nicht, ob das Fett nicht für noch schlechtere Zeiten benötigt wird und behält es lieber noch ein oder gibt es nur sehr zögerlich weg.
5. Das Training. Wer wirklich nennenswerte Erfolge sehen will, benötigt 3 anstrengende und kraftbetonte Trainingseinheiten pro Woche und gerne noch zusätzliche Bewegungseinheiten wie Spaziergänge und viel Alltagsbewegung. Dies lässt sich durch die in diesem Blog vorgestellten Methoden nahezu überall durchführen.
Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, könnte z. B. noch an zwei weiteren Tagen in der Woche (Berg-) Sprints oder Schwünge mit einer Kettlebell machen (hier genügt bereits ein 10-20 min Programm).
Im Sommer habe ich von einem erfolgreichen Unternehmer in einem Vortrag sinngemäß folgenden Satz gehört:
“Häufig ist es so, dass kurz vor dem Aufgeben die Erotik des Erfolgs beginnt.”
Gehen Sie nur das kleine Stückchen weiter oder erhöhen Sie die Temperatur um ein Grad (siehe Video), dann können auch Sie Erstaunliches erreichen.
Erfolg und Misserfolg liegen häufig näher zusammen als man denkt. Die meisten geben leider ein wenig zu früh auf, v. a. wenn sich ihnen Steine in den Weg legen.
Diesen Artikel habe ich in der Ärztezeitung gefunden:
ZHUNAN (eis). Etwa 15 Minuten körperliche Bewegung täglich oder 90 Minuten in der Woche sind offenbar ein Minimum, um gesundheitlich davon zu profitieren.
Forscher in Taiwan haben eine Bevölkerungsgruppe von 416.000 Menschen über acht Jahre lang nachverfolgt (Lancet 2011; online 16. August).
Im Vergleich zu Menschen ohne nennenswerte körperliche Aktivität war die Lebenserwartung bei 15 Minuten täglicher Bewegung um 3 Jahre verlängert und das Sterberisiko um 14 Prozent reduziert. Für jede Viertelstunde Bewegung täglich nahm das Sterberisiko um zusätzliche vier Prozent ab.
Anmerkung:
Das sollte doch wenigstens zu schaffen sein – oder?
90 Minuten sind gerade mal etwa 1 % der gesamten Wochenzeit (eine Woche hat 168 Stunden).
Wer bessere Ergebnisse und mehr vom Leben haben möchte, der macht einfach noch mehr, wie in meinen Beiträgen hier beschrieben (siehe Archiv).
Drei hocheffektive Trainingseinheiten à 20 bis 30 Minuten Dauer lassen sich z. B. ideal mit Kettlebells und/oder Sandbags gestalten (klick auf die Links für detaillierte Anleitungen).
Kürzlich habe ich wieder eine besonders schöne Erfolgsgeschichte eines Klienten erhalten, den ich ein gutes halbes Jahr lang betreuen durfte. Sie zeigt wieder einmal, dass man selbst sein bester Arzt sein kann, wenn man es nur dringend genug will.
Markus Klein musste 20 Jahre lang täglich ein Medikament gegen Bluthochdruck einnehmen. Diese Erkrankung ist leider sehr weit verbreitet und allein in Deutschland nehmen erschreckend viele Menschen Bluthochdruckmedikamente ein, obwohl diese meistens unschöne Nebenwirkungen haben.
Diese teuflische Erkrankung wird anscheinend von den wenigsten ernst genommen, denn “dafür nehme ich doch meine Tablette ein”. Bluthochdruck ist einer der größten Killer der Menschheit und für unzählige Todesfälle mit- oder hauptverantwortlich.
Zur Erinnerung: Etwa jeder zweite Deutsche stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Wie wird ein zu hoher Blutdruck definiert? Die Medizin gibt hier verschiedene Stufen vor, aber letztendlich ist alles zu hoch, was in Ruhe über 120/80 mmHg liegt.
“Ja, aber wer hat das schon?”, mögen jetzt einige denken. Darauf meine Antwort: Richtig, deshalb sind leider auch unglaublich viele Menschen krank bwz. haben eine ernsthafte Regulationsstörung im Körper, denn gesund ist das ganz und gar nicht.
“Der Bluthochdruck macht alles kaputt” sagte mir schon mein Medizinprofessor an der Universität. Besonders gefährlich ist der Schaden, den ein zu hoher Blutdruck in den kleinen Blutgefäßen im Gehirn, im Herz und in den Nieren verursacht.
Und es kommt ja noch schlimmer. Wenn sich dann noch weitere gesundheitliche Risikofaktoren hinzu gesellen, wie z. B. Übergewicht (60 % der Männer und jede zweite Frau sind betroffen), Rauchen, Bewegungsmangel, Insulinresistenz (die Dunkelziffer ist hier atemberaubend hoch, ohne dass die Betroffenen davon wissen) oder eine niedriggradige Entzündung im Körper (auch hier ist die Dunkelziffer erschreckend hoch, ohne, dass die Betroffenen das merken), dann addieren sich diese Risikofaktoren nicht, sondern sie potenzieren sich.
Doch das muss alles nicht sein und ist in den meisten Fällen selbst verschuldet durch den gewählten Lebensstil, welcher sich jedoch jederzeit ändern lässt. Die bekannten Zivilisationserkrankungen sind also weitestgehend selbstgemachte Seuchen.
Aber nun zurück zu Markus. Nach einer Umstellung des Lebensstils konnte er den seit 20 Jahren bestehenden Bluthochdruck in nur 6 Monaten komplett beseitigen. Hier ist seine E-Mail:
“Zu Beginn des Trainings Anfang Januar habe ich im Fragebogen als Ziel unter anderem auch eine Senkung des Blutdrucks angegeben.
Vor über 20 Jahren wurde bei mir Bluthochdruck diagnostiziert. Seitdem musste ich täglich ein Medikament einnehmen. Nicht gerade niedrig dosiert.
Nachdem ich nun seit Anfang des Jahres Deine Vorgaben zu Training und Ernährung (mal mehr, mal weniger) erfülle und meinen Lifestyle dementsprechend umgestellt habe, hat sich mein Blutdruck stark gesenkt!
Bei einem Check-up im Mai wurden nicht nur optimale Blutwerte festgestellt, sondern sogar ein Blutdruck, der mit Medikament zu niedrig war.
Nun habe ich auf Anraten meines Arztes die Tablette für 3 Wochen einfach weggelassen… Danach nochmal eine 24-h-Messung.
Ergebnis: KEINE ANZEICHEN FÜR BLUTHOCHDRUCK SICHTBAR!!!
VIELEN DANK!!!”
Ich gratuliere nochmal nachträglich zu dieser tollen Gesundheitsleistung. Wie sah das Programm aus? Nun, an erster Stelle wurde eine Ernährung umgesetzt, die vor allem aus reichlich Wasser, viel Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Ölen bestand. Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Zucker und Alkohol wurden deutlich reduziert.
Das Training enthielt kein moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode, wie es die alten Lehren immer empfohlen haben, sondern bestand vor allem aus intensivem Kraft- und Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht und nach drei Monaten kam dann noch Kettlebelltraining mit hinzu.
Zeitaufwand: Meistens 3 x pro Woche à ca. 45-55 min, also weniger als 2 % der Zeit einer gesamten Woche.
Ansonsten wurde allgemein mehr Bewegung im Alltag integriert.
Das ist schon alles. Natürlich stieg parallel dazu enorm die Kraft, die Ausdauer und das Körperfett wurde deutlich reduziert.
Prinzipiell lässt sich diese Vorgehensweise bei sämtlichen Zivilisationserkrankungen erfolgreich sowohl präventiv als auch therapeutisch einsetzen. Betroffene sollten sich vorher mit ihrem Arzt absprechen.
Jede Woche trudeln bei mir die Erfolgsmeldungen ein und es ist wirklich schön, wenn ich so vielen Menschen dabei helfen kann, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.
Diese motivierende E-Mail habe ich kürzlich erhalten:
“Zwar war ich schon vor meinen Erfahrungen (ich sollte besser von Erfolgen sprechen) mit Kettlebells schon länger im Fitnessstudio zugegen, allerdings waren meine Trainingserfolge eher bescheiden.
Zu den Kettlebells kam ich im Rahmen meines Reha-Programms, welches ich nach einem Schienbeinbruch zu absolvieren hatte. Nachdem die Krücken längst weg waren, habe ich immer noch jede Menge Zeit im Fitnessstudio mit Beinpressen, Beincurls und ähnlichem verbracht. Die Langeweile nahm Einzug und zudem ging mir diese elende Zeitverschwendung auf die Nerven. Gehinkt habe ich trotzdem noch.
Nachdem mir ein Freund vor ein paar Monaten eine 10kg Kettlebell geschenkt hatte, begann ich mit dem ersten Research zu den Kugelhanteln. Dabei kam ich schon nach kurzer Zeit auf die Seite von Till (www.kettlebellfitness.de). Ein wahrer Fundus an Wissen zu Kettlebells im Speziellen und Fitnesstraining im Allgemeinen.
Nachdem ich mir sämtliche Videos und Artikel zu diesen Themen angesehen und gelesen habe, wurde mir schnell klar, dass funktionales Training mit Kettlebells „genau mein Ding“ ist. Kettlebells trainieren sehr viele Muskelgruppen und vor allem das Zusammenspiel der Muckies. Für einen Rekonvaleszenten wie mich, der von der Wade bis zur Schulter alles trainieren musste, das perfekte Trainingsgerät!
Nach den ersten Übungseinheiten (Swings und Kniebeugen mit Kettlebells sowie einige Beinübungen aus dem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“) merkte ich bereits sehr schnell Erfolge bei der Beweglichkeit (z. B. hat mein Hinken zügig aufgehört) und dem Muskelzuwachs.
So hat die Differenz beim Beinumfang vom „gesunden“ zum „kranken“ Bein recht schnell abgenommen. Ich fühlte mich schnell wieder „fit“ und war bereit für mehr.
Meine nächste Baustelle war die Gewichtsreduktion. Anfang April wog ich (bei 1,90m Körpergröße) stattliche 102,5 kg. Auf der Kettlebell-Seite fand ich das Trainingsprogramm „Schwing Dein Fett weg!“. Mit dem Swing hatte ich ja bereits Erfahrung und ich begann mit dem Trainingsprogramm.
In der ersten Woche mit 10 kg, eine Minute pro Seite, 1 Minute Pause, das ganze Programm dann fünf- bis siebenmal an fünf Tagen in der Woche. Mir ging es gut, ich hatte vor allem das Gefühl, dass durch das viele Schwingen die Technik des Swings besser geworden ist.
Am allerbesten fand ich jedoch den zeitlichen Einsatz. In gerade mal 15 Minuten war das Programm durch und ich verschwitzt, wie nach einem zwei Stunden Lauf.
In der zweiten Woche musste dann eine 16 kg Kugel her. Und ab da ging es richtig ans Eingemachte. Ich fing mit 45 Sekunden pro Seite an, dann 1 Minute Pause, erst vier, dann fünf Sätze. Es waren herrliche Erschöpfungszustände, die ich hierbei erlebt habe. Zum Glück hatte ich keinen Pulsmesser an, er wäre wohl explodiert.
Dass man derlei „Glücksgefühle“ bereits nach 9 bis 10 Minuten Netto-Trainingszeit erhält, hätte ich vorher nicht gedacht. Die 2. Woche war grandios, ich war fit, merkte, dass meine Körperspannung besser wurde fühlte mich vollends energetisiert und war (und bin) bei bester Laune. Ich war (und bin) vor allem froh, mit Kettlebells „mein Ding“ gefunden zu haben.
Auf der Waage stand ich bis dahin jedoch nicht! Mein Training absolvierte ich an fünf Tagen in der Woche, erste Bekanntschaft mit der Military-Press hatte ich bis dato ebenfalls bereits gemacht.
In der dritten und vierten Woche habe ich ebenfalls an vier bzw. fünf Tagen trainiert.
Meine Hosen saßen fühl- und sichtbar lockerer und bei meinem Gürtel reichte gerade noch so das letzte Loch. Die Erkenntnis in dieser Zeit: Die Fitness wurde deutlich besser, die Swing-Sessions, die mich noch vor zwei Wochen fast zum Umfallen gebracht haben, konnte ich „locker“ absolvieren – und das nach den Kraftübungen. Übrigens, wiegen? Fehlanzeige. Ich wusste aber, dass ich auf dem richtigen Weg war.
Die Wochen vier bis sieben liefen ebenfalls nach einem sehr ähnlichen Trainingsmuster ab. In der Regel habe ich zweimal pro Woche vor den Swings Kraftübungen gemacht. Dann die nächste Steigerung: 20 kg, wie oben, nur sechsmal.
Zirka sechsmal pro Woche mache ich morgens – beim Nachrichtenschauen – knappe 5 Minuten „Joint-Mobility-Übungen“ mit einer 10 kg Kettlebell.
Nichts Wildes, nur ein bisschen Anschwitzen und den Kreislauf in Schwung bringen: 10x Halo links- und rechtsrum, 10x Figures-8, 5x Swings pro Seite, 5x Snatches pro Seite und ähnliches.
Das Training unterstütze ich durch meine Ernährung. Generell versuche ich an fünf Tagen pro Woche keine und nur wenige Kohlenhydrate und stattdessen viel proteinreiche Nahrung zu essen. Zum Beispiel viel Fleisch und Fisch mit noch mehr Salat, Quarkspeisen, Gemüse und Obst, Nüsse, wenig Alkohol. Durch mein sehr gutes Körpergefühl habe ich keinerlei Probleme mit dem Verzicht auf Süßes, Nudeln, Weißbrot etc. An den zwei restlichen Tagen der Woche esse ich dann alles, wozu ich Lust habe, also auch solche Sachen wie Kuchen, Nudeln, Brot usw.
Nun ist es keinesfalls so, dass ich dieses Training als Projekt ansehe, was nach xyz Wochen abgeschlossen ist. Mein Bericht ist also nur ein vergangenheitsbezogener Statusbericht. Natürlich trainiere ich weiter Swings, mal mit 16 kg, 20 kg oder 24 kg, mache Snatches, Presses und laufe im Waiter`s Walk durch die Gegend.
Dank der vielen Übungsvarianten, wozu ich Till´s Buch „Kettlebelltraining für Fortgeschrittene“ wärmstens empfehle, wird die Sache auch nie langweilig. Die dort enthaltenen Workouts bzw. Kombinationsübungen bieten für jedes Sportlerherz etwas.
Am meisten begeistert bin ich von der enormen Effektivität mit Kettlebells. Ein halbe Stunde Training sind schon wirklich viel bei mir. 5 Minuten aufwärmen inklusive. Und das zu Hause, im Garten oder einem Zimmer mit offenem Fenster.
Zwar habe ich keine Vorher-Nachher-Bilder, aber vielleicht helfen ein paar Beobachtungen bzw. Kommentare aus dem Alltag:
– Ich brauche neue Gürtel, da mit die alten nicht mehr passen.
– Meine Anzüge habe ich zur Schneiderin gebracht, zum enger machen, sie meinte: „Oh, da muss aber ganz schön was weg!“
– Ich musste mir neue Jeanshosen kaufen, die alten sind zu weit.
– Meine Nachbarin, die mich länger nicht mehr gesehen hatte, meinte: „Du bist so schlank geworden!“
– „Du hast aber ganz schön dicke Unterarme bekommen“ und außerdem „siehst Du verdammt trainiert aus“ meinte meine Frau.
Ach ja, gewogen habe ich mich dann auch noch, aber erst nach sieben Wochen, ich hatte sieben Kilo weniger drauf.
Heiko S., München”
Wenn man nun bedenkt, dass Heikos Waage zwar 7 kg weniger angezeigt, aber er sicherlich Muskulatur aufgebaut hat, wird der Körperfettverlust noch größer ausgefallen sein.
Eine detaillierte Einführung ins Kettlebell-Training gibt es hier.
Wenn man etwas von Herzen gerne erreichen möchte, dann sollte man nicht nur allein auf seine Willenskraft bauen, schon gar nicht, wenn es um Wünsche aus dem Fitnessbereich oder um die Körperfettreduktion geht. Der Wille ist in vielen Situationen einfach zu schwach.
Hier müssen Strategien her, die in solchen Momenten helfen. Da ich gerne ungesunde Sachen esse, trickse ich mich selbst aus, indem ich fast nie hungrig einkaufen gehe. Das führt dazu, dass mein Einkaufswagen in der Regel vorbildlich gefüllt ist und ich keine Süßigkeiten oder Chips zu Hause habe.
Meine Strategie lautet also: Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden. Habe ich also mal Lust auf Süßes, dann bleibt mir nur, Obst oder getrocknete Früchte mit Nüssen zu essen, denn andere Sachen habe ich nicht im Haus – klappt prima.
Eine andere Möglichkeit wäre, sich einen Tag in der Woche zu nehmen, an dem man sämtlichen kulinarischen Gelüsten bewusst, voller Genuss und ohne schlechtes Gewissen nachgehen kann. Man verschiebt also alles auf diesen Tag und kann dann bewusst genießen, weil man weiß, dass man schon am nächsten Tag wieder zurück auf die Straße des Erfolgs zurückkommt – bis zum nächsten Schlemmertag.
Ansonsten kann eine Mentalwand oder Visionstafel helfen, seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und sich diese in schwachen Momenten bewusst wieder vor Augen zu führen.
Eine Mentalwand oder Visionstafel kann einfach ein großes Stück Pappe/Papier sein, auf dem sämtliche Wünsche und Ziele geschrieben/gemalt/geklebt sind.
Sie sollte mehrmals täglich intensiv betrachtet werden und an einer Stelle stehen, wo sie täglich gut zu sehen ist (z. B. im Bad oder Schlafzimmer). Beim Betrachten solltem Sie sich bewusst vorstellen, dass Ihre Ziele und Wünsche bereits wahr geworden sind und spüren/fühlen, was diese Vorstellung in Ihnen bewirkt.
Dadurch werden Sie täglich daran erinnert, warum Sie sich mehr und intensiver bewegen sowie viel bewusster ernähren als andere – weil Sie ein klares Ziel vor Augen haben und dieses verfolgen. Jede Tat und jeder Tag bringt Sie Ihrem Ziel entweder ein Stückchen näher oder entfernt Sie davon.
Empfohlene Inhalte einer Visionstafel:
– Endziel mit Datum als Überschrift, z. B. „1. Oktober 2011: 85 kg und/oder 15 % Körperfett!“
– ein Leitspruch oder ein Mantra als erste oder zweite Überschrift
– eventuell Zwischenziele, die dann durchgestrichen/abgehakt werden können (z. B. 3-5 kg pro Monat bzw. 0,5-1 kg pro Woche weniger)
– aktuelle Körperfotos in Badekleidung und alte, auf denen Sie sich gefallen bzw. zur Not ein Körper aus einer Zeitschrift, der Ihnen gefällt.
– weitere motivierende Fotos, Wünsche, Sätze/Slogans ergänzen (z. B. „Was andere können, kann ich auch!“ oder „Euch werde ich es allen zeigen!“, „In ein paar Wochen werdet Ihr mich kaum wiedererkennen/bin ich ein neuer Mensch.“)
Dieses Bild hat mir einer meiner “Coachies” zugeschickt, um mir einen seiner Motivationstricks zu zeigen. “KFA” ist der Körperfettanteil und ich muss anerkennend hinzufügen, dass die Zahl auf der Tüte im Laufe der Zeit nach unten korrigiert wurde, ohne die Tüte zu öffnen (ich habe von diesem Bild stets aktualisierte Versionen des Klebezettels erhalten).
Nun sollen Sie sich nicht jedes Mal mit einer Schlemmermahlzeit belohnen, wenn ein Figur- oder Fitnesszwischenziel erreicht wurde, aber hier und da kann es einen guten Ansporn geben, wenn Sie sich so etwas für einen besonderen Tag aufheben, um es dann noch mehr genießen und wertschätzen zu können.
Ein weiterer Tipp, der besonders bei Frauen gut funktioniert: „Thermometer-Jeans“ oder „Thermometer-Kleid“ auswählen.
Dies ist eine Jeans oder ein Kleid, in das Sie einmal hineingepasst haben und gerne wieder hineinpassen möchten. Wenn Sie keine entsprechende Hose haben, dann kaufen Sie sich eine schöne Jeans oder ein Kleid, die/das zwei Nummern zu klein ist und hängen Sie es für die nächsten Wochen offen sichtbar an Ihren Kleiderschrank, damit Sie immer daran erinnert werden, dass Sie da schnellstmöglich reinpassen möchten.
Je besser Sie hineinpassen, desto „heißer“ sieht Ihr Körper aus 😉 Deshalb „Thermometer“.
Nach 6-8 Wochen ist die zweite Anprobe erlaubt!
Extratipp zur Motivation: Einen Fototermin beim Fotografen in 12-16 Wochen eintragen (so lange dauern viele Fitnessprogramme), wo professionelle Nachher-Fotos von Ihnen gemacht werden.
