Wie du dich mehr bewegen kannst – selbst an deinen verrücktesten Tagen

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und die Praxis haben belegt, dass sich Bewegung sehr positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

 

Dennoch fällt es vielen von uns schwer, bei den stressigen Überforderungen des Alltags auch noch regelmäßige Bewegung zu integrieren.

 

Warum fallen uns neue Bewegungsgewohnheiten so schwer, obwohl wir wissen wie gut sie für uns sind und wie dramatisch sich Bewegungsmangel auf den Körper und den Geist auswirkt?

 

Eine Untersuchung in der Zeitschrift Neuropsychologia deutet an, dass eine der möglichen Ursachen die ist, dass die Entscheidung für körperlich aktive Verhaltensweisen gegenüber sitzenden mehr Gehirnleistung erfordert als umgekehrt.

 

 

Vielleicht fällt es uns leichter, auf dem Sofa zu liegen als uns zu bewegen, um Energie zu sparen für lebensnotwendige Dinge (z. B. Nahrung oder Wasser besorgen, Flucht oder Kampf).

 

Evolutionär gesehen musste sich der Mensch von Natur aus viel bewegen und hat vielleicht dankbar Ruhepausen angenommen.

Heute ist es umgekehrt, nur dass viele mental so erschöpft sind, dass sie selbst energiebringende Bewegungspausen wenig annehmen.

 

Es ist also wichtig, dass wir uns Strategien überlegen und Strukturen schaffen, die uns dabei helfen körperlich aktiv zu bleiben, auch wenn unser Gehirn schon müde ist und sich gerne ausruhen möchte.

 

Das geht nur, wenn wir das Gehirn mit kleinsten Veränderungen „überlisten“. Dieser kleine Zwang zu etwas mehr Bewegung senkt aktiv den Stress, erhöht die Stresstoleranz, verbessert die Stimmung und versorgt Geist und Körper mit neuer Energie.

 

Neue Bewegungsgewohnheiten im Alltag etablieren

 

Am einfachsten lassen sich neue Gewohnheiten im Alltag etablieren, wenn bisherige, weniger dienliche Gewohnheiten leicht verändert oder ganz gegen dienliche ausgetauscht werden.

 

Wer schon tägliche Gewohnheiten oder Routinen hat, kann am besten genau da ansetzen, z. B. direkt mit passiven oder sitzenden Tätigkeiten, die gegen eine aktive Variante ausgetauscht werden.

 

Es werden also Bewegungskomponenten mit einer bekannten Gewohnheit verknüpft, was die Erfolgsaussichten zur dauerhaften Umsetzung stark erhöht.

 

Wer zum Beispiel mit dem Aufzug ins Büro fährt, beim Zug den näheren Parkplatz oder Eingang benutzt, die Zähne im Sitzen oder Stehen putzt, könnte die Treppe nehmen (eventuell mit ein bis drei Etagen beginnen und langsam steigern), einen entfernteren Parkplatz oder Eingang wählen und beim Zähneputzen im oder gar um das Haus herumgehen.

 

Diese kleinen Veränderungen sieht das Gehirn kaum als „Bedrohung“ an. Sie sind gleichzeitig ein strukturierter Weg, um neue Bewegungsroutinen in den Alltag einzubauen.

 

Eine andere gute Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist es, sich den frustrierendsten oder stressigsten Teil der Woche auszusuchen und sich dazu verpflichten, sich direkt im Anschluss zu bewegen.

 

Für manche  kann das eine wöchentliche Besprechung sein, eine bestimmte Arbeitsaufgabe oder gar ein regelmäßiges Telefongespräch mit einem Elternteil.

 

Such dir einfach den Moment aus, der den größten Stress bei dir verursacht und verpflichte dich durch einen Termin im Kalender oder Smartphone dazu, dich direkt im Anschluss körperlich zu betätigen.

 

Das kann eine lange Treppe sein, die du raufgehst oder gar -läufst, ein flotter Spaziergang um den Block oder im Park oder gar ein Lauf bzw. ein strukturiertes Fitnesstraining.

 

So werden der Stress und die körperliche Anspannung aktiv schnell abgebaut, was eine überragend positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben kann.

 

Natürlich kann man sich auch vor dem Fernseher bewegen. Am einfachsten wäre es, dabei auf der Stelle mit Armeinsatz zu marschieren, in Intervallen oder mehrere Minuten am Stück. Möglich wären auch leichtes Federn oder Springen auf einem Minitrampolin und Beinkraftübungen, bei denen das Seherlebnis aufgrund der geringen Oberkörperbewegung wenig beeinträchtig wird.

 

Natürlich lassen sich auch viele Trainingsübungen am Boden durchführen, ganz gleich, ob sie auf eine Verbesserung der Kraft oder der Beweglichkeit abzielen.

 

Ich selbst ziehe ein entspanntes Beweglichkeitsprogramm vor, wenn ich überhaupt mal den Fernseher anmache, um mir nach einem vollen Tag abends einen Film anzusehen.

 

So kommen leicht 15 bis 20 Minuten an zusätzlicher Bewegung zustande, die dem Körper und dem Geist sehr gut tun.

 

Wie oder wobei baust du gerne Bewegung in deinen Alltag ein?

Schreibe es gerne unten in die Kommentare, damit die anderen Leser noch mehr Anregungen erhalten.

 

 

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Wieviel Bewegung am Tag ist genug, um gesund zu bleiben?

Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.

 

Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.

Hier ist die deutsche Übersetzung des Originalartikels:

 

Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag genug?

 

Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen.

 

 

Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?

 

Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.

 

Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.

 

Streben Sie die 150-Minuten-Marke an

 

„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.

 

In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.

 

Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.

 

Denken Sie an Snacks für die Bewegung

 

Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt.

 

Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

 

Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.

 

Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.

 

Zählen Sie Ihre Schritte

 

Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.

 

Mehr zu beachten

 

Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.

 

Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.

 

Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.

 

Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“

 

Vielleicht ist auch folgender Betrag für dich interessant:

15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum

 

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Einfacher geht es kaum.

 

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15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum

Diesen Artikel habe ich in der Ärztezeitung gefunden:

ZHUNAN (eis). Etwa 15 Minuten körperliche Bewegung täglich oder 90 Minuten in der Woche sind offenbar ein Minimum, um gesundheitlich davon zu profitieren.

 

Forscher in Taiwan haben eine Bevölkerungsgruppe von 416.000 Menschen über acht Jahre lang nachverfolgt (Lancet 2011; online 16. August).

Im Vergleich zu Menschen ohne nennenswerte körperliche Aktivität war die Lebenserwartung bei 15 Minuten täglicher Bewegung um 3 Jahre verlängert und das Sterberisiko um 14 Prozent reduziert. Für jede Viertelstunde Bewegung täglich nahm das Sterberisiko um zusätzliche vier Prozent ab.

 

Anmerkung:

Das sollte doch wenigstens zu schaffen sein – oder?

90 Minuten sind gerade mal etwa 1 % der gesamten Wochenzeit (eine Woche hat 168 Stunden).

Wer bessere Ergebnisse und mehr vom Leben haben möchte, der macht einfach noch mehr, wie in meinen Beiträgen hier beschrieben (siehe Archiv).

 

Drei hocheffektive Trainingseinheiten à 20 bis 30 Minuten Dauer lassen sich z. B. ideal mit Kettlebells und/oder Sandbags gestalten (klick auf die Links für detaillierte Anleitungen).

 

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6 Möglichkeiten, um deine Trainingszeit zu verkürzen

Nachdem ich in letzter Zeit mehrfach Fragen darüber bekomme, wie man die Trainingszeit verkürzen kann, möchte ich hier ein paar Möglichkeiten geben, die sich auf das Krafttraining beziehen.

Die meisten Fitnesssportler, deren Trainingspläne ich sehe oder die ich nach der dafür benötigten Zeit frage, trainieren wenigstens 60 Minuten pro Einheit.

Im Gegensatz dazu benötigen viele erfolgreiche Bodybuilder und Kraftsportler heutzutage lediglich 30 bis 45 Minuten pro Training bei drei (eventuell vier) Einheiten pro Woche.

Da stellt sich doch die Frage, weshalb ein Fitnesssportler länger trainieren sollte als ein leistungsorientierter Kraftsportler.

Man kann also bei geringerer Trainingszeit mindestens die gleichen Effekte erzielen, häufig sogar noch bessere.

 

Hierzu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, z. B.:

1.) Wenn man nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainiert, lässt sich die Zeit für Hin- und Rückfahrt sparen und eventuell auch Wartezeit an Trainingsmaschinen.

 

2.) Man kann sich überlegen (besser wäre ausprobieren), ob nicht auch ein Einsatztraining zum Kraft- und Muskelaufbau genügt, was durchaus möglich und je nach Trainingssteuerung auch sehr erfolgreich sein kann.

 

Im Gegensatz zum geläufigen Training mit drei Sätzen pro Übung lässt sich so die Trainingszeit um über zwei Drittel verkürzen.

 

3.) Für kurze, aber effektive Trainingseinheiten sind vor allem mehrgelenkige Übungen geeignet, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.

Hierzu gehören vor allem die folgenden Bewegungsmuster: horizontales Ziehen und Drücken, vertikales Ziehen und Drücken, Kniebeugen und Hüftstreckung.

Dadurch muss man nicht jeden Muskel einzeln trainieren, wie es im Bodybuilding häufig noch der Fall ist. Separates Armtraining kann dann z. B. entfallen.

Hinzu kommt ein höherer Ausstoß an aufbauenden (anabolen) Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormon.

Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer der Effekt.

 

4.) Mindestens die Hälfte eines Krafttrainings besteht aus Erholungszeit, die durch die Satzpausen entsteht, also verschwendeter Freizeit.

Im Falle eines Mehrsatztrainings lässt sich die Trainingszeit enorm verkürzen, indem man die Pausenzeit deutlich reduziert. Hier bietet sich zunächst das Zirkeltrainingsprinzip an, bei dem die Übungen unmittelbar hintereinander (oder mit sehr kurzen Verschnaufpausen, z. B. maximal 30 Sekunden) durchgeführt werden.

Eine andere Variante ist die, dass man zwei bis drei Übungen im unmittelbaren Wechsel ausführt, bis die gewünschte Satzzahl erreicht ist (Super- bzw. Triset-Methode). Dann geht es mit den nächsten zwei bis drei Übungen weiter.

Dabei bietet es sich an, verschiedene Bewegungsmuster (z. B. ziehende und drückende Übungen) zu paaren oder eine Ober- und eine Unterkörperübung zu wählen. So hat eine Muskelgruppe immer „Pause“, während die andere belastet wird.

 

5.) Wer schon ein paar Monate lang regelmäßig dreimal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining durchführt, kann seine Trainingszeiten zusätzlich verkürzen, indem er nach dem sogenannten Oberkörper-Unterkörper-Splitsystem trainiert.

Hierbei werden an einem Tag vor allem Oberkörperübungen durchgeführt und am nächsten vor allem Unterkörperübungen.

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche ist so nach zwei Wochen der erste Zyklus beendet (1. Woche: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, 2. Woche: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper). Natürlich kann man den Zyklus auch verkürzen, wenn man viermal pro Woche trainiert und jeden Bereich zweimal pro Woche anspricht. Dies ist jedoch eher etwas für sehr ambitionierte Kraftsportler.

Neben mehr Freizeit durch wesentlich kürzere Trainingszeiten hat dieses Vorgehen noch weitere Vorteile: Der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem ist höher und die Motivation und Konzentration bleiben während des ganzen Trainings erhalten, anstatt nach spätestens 45 Minuten abzusinken.

Ein kürzeres Training lässt sich bei vielen besser in den Tages- oder Wochenplan einbauen, was zu einem häufigeren oder regelmäßigeren Training führen kann. Dies resultiert meist in größeren Trainingserfolgen.

Doch auch aus hormoneller Sicht bieten sich kurze Krafttrainingseinheiten an.

Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon aus.

Der Höhepunkt der Ausschüttung ist nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben.

Dauert das Training deutlich länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt das abbauend (katabol) wirkende Hormon Cortisol aus. Salopp ausgedrückt führt dies dazu, dass Muskelgewebe aufgefressen und die Produktion von Testosteron gehemmt wird.

Neben der bereits angesprochenen Konzentration sinkt nach spätestens 45 Minuten auch die allgemeine Leistungsfähigkeit, was die Trainingseffektivität zusätzlich beeinträchtigt.

Kurze Trainingseinheiten haben den Vorteil, dass man von der ersten bis zur letzten Übung voll konzentriert bleiben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man ja mindestens eine Stunde durchhalten muss und die ersten Übungen daher eventuell sogar ruhiger angehen lässt, was deren Effekt reduziert.

Abschließend sei noch erwähnt, dass Menschen mit einer hohen Stressbelastung (z. B. im Berufs- oder Privatleben) generell von kürzeren Trainingseinheiten profitieren, die kaum länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Die dadurch gewonnene Zeit ließe sich z. B. prima mit ein bis zwei entspannenden Saunagängen, einem Wannenbad, einem Spaziergang in der Natur oder einem guten Buch füllen.

Natürlich lässt sich auch das Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen in zwei kurzen, anstatt in einer langen Einheit durchführen.

 

6.) Ich sehe immer noch viele Trainierende, die innerhalb einer Trainingseinheit eine Bewegung oder Muskelgruppe mit mehreren Übungen trainieren (z. B. Liegestütze und Bankdrücken, verschiedene Schulterübungen, Beinpresse und Kniebeugen, Bizepscurls mit der Langhantel und mit Kurzhanteln). Das ist für die meisten Menschen unnötig und verschwendet eher Zeit.

Konzentrieren Sie sich auf eine Übung pro Bewegungsmuster und Trainingseinheit und das Training wird nicht nur kürzer, sondern häufig auch effektiver sein, u. a. weil die vielen Übungen dann auch weniger halbherzig ausgeführt werden.

Dies können z. B. eine ziehende und eine drückende Oberkörperübung sein, eine Kniebeugen- und eine Hüftstreckvariante sowie eine Übung für die Rumpfstabilisation oder eine Übung mit Rotationskomponente.

 

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