Kürzlich bat mich eine Leserin um “konkrete Rezepte zur Reduzierung des Körperfettanteils beim durchschnittlichen Trainingspensum. Kein allgemeines Bla Bla… (wie überall anders)”.
Ohne das “durchschnittliche Trainingspensum” bezüglich Qualität und Quantität zu kennen, habe ich zunächst auf die Facebookseite meiner Trainingshalle verweisen:
Dort veröffentlichen wir seit vielen Monaten jeden Montag entsprechende konkrete Rezepte. Einfach munter scrollen und die Montage suchen oder dort unter den Hashtags #RezeptMontag bzw. #RezepteMontag suchen.
Das sollte schon ein guter Anfang sein.
In diesem Blog gibt es noch ein paar Rezepte in der Kategorie “Ernährung”.
Ich habe die Anfrage erhalten, inwiefern man das (Kraft-) Training von Frauen sinnvoll an den Menstruationszyklus anpassen kann.
Bei meiner Kollegin Rachel Cosgrove bin ich hierzu fündig geworden.
Bildquelle: nolimitzresults.com/women.html
Für ein (Kraft-) Training empfiehlt sie folgendes Vorgehen:
Periodenwoche (Tag 1-5):
Trainieren Sie in den ersten 4-5 Tagen dennoch, auch wenn Sie Krämpfe haben oder sich nicht 100 Prozent nach Training fühlen.
Der Serotoninmangel sorgt hier für das typische Stimmungstief. Ein Training hingegen bewirkt eine Serotoninproduktion.
In dieser und in der Vorwoche fühlt sich bei vielen Frauen das Training härter an, was am erhöhten Progesteron- und am erniedrigten Serotoninspiegel liegt.
Daher sollte man hier keine Rekorde anstreben oder erwarten.
In den darauffolgenden zwei Wochen sollte die Intensität dann kontinurierlich gesteigert werden.
Während der Menstruationswoche und davor nutzt der Körper das Fett als Treibstoff effizienter. Man verbrennt also mehr Fett in dieser Woche – solange man seinem erhöhten Heißhunger auf Zucker und kohlenhydrathaltige Dinge in dieser Zeit weitestgehend wiederstehen kann.
Wer sich in diesen zwei Wochen auf die Ernährung und das Training fokussiert, kann auch das Durchbrechen eines Gewichtsplateaus erlerben und mehr abnehmen als sonst.
Tag 6-20:
Wenn die Periode endet, kann man sich auf Bestleistungen beim Training konzentrieren.
Jetzt ist die beste Zeit, um hart zu trainieren und Höchstleistungen anzustreben.
Man kann hier bei hoher Intensität das Volumen erhöhen und mehr Gewicht verwenden.
Tag 21-28:
Die PMS-Symptome starten bei manchen bereits am 14. Tag, aber das soll keine Ausrede für schwache Trainingsleistungen sein.
Normalerweise fühlt man sich an diesen Tagen nicht am besten und der Körper lagert Wasser ein.
Trainieren Sie dennoch, dann werden Sie sich besser fühlen.
Sollten die Brüste in dieser Zeit zu sehr schmerzen, dann können Hüpf- und Sprungbewegungen durch schnelle Kniebeugen ersetzt werden, falls ein starker Sport-BH die Brustbewegungen nicht ausreichend reduzieren kann. Ich habe von Frauen z. B. sehr gute Rückmeldungen über die Modelle von "Shock Absorber" bekommen.
In den Tagen 21-28 ist die beste Zeit, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, weil in der Eingewöhnungsphase die Intensitäten in der Regel ohnehin niedriger sind.
Regelmäßiges Training bewirkt über eine Stabilisierung des Hormonsystems auch geringere Schwankungen im Wohlbefinden.
Zusammengefasst sollten das Volumen und die Intensität also in der Woche vor der Menstruation und währenddessen niedriger gehalten und in den zwei Wochen danach erhöht werden.
Natürlich ist dieses Schema an die individuelle Zyklusdauer entsprechend anzupassen, da ein zwar Menstruationszyklus durchschnittlich 28 Tage dauert, aber auch 18 oder 40 Tage betragen kann.
Warum haben wir uns mit unserer Ernährung eigentlich so weit von der Natur entfernt?
Unser bisher größter Freund (die Ernährung) ist mittlerweile zu einem unserer größten Feinde geworden, der unzählige Krankheiten verursacht, fördert und uns tötet.
Mit Logik und ein wenig gesundem Menschenverstand lässt sich aber auch wieder zur Natur zurückfinden, wie das untere Bild zeigt.
Man kann auch einfach einmal die Inhaltsangabe auf der Rückseite von Produkten lesen – für viele ein Augenöffner.
Für alle, die sich damit bisher noch nicht so befasst haben, genügt bereits die wichtigste Information:
Die Inhaltsstoffe, die zum größten Prozentsatz enthalten sind, stehen am Anfang. Die Reihenfolge ist also absteigend.
Es könnte auch interessant sein, sich einmal sämtliche Bezeichnungen für die verschiedenen Zuckerarten herauszusuchen, dann wird die Inhaltsangabe noch interessanter.
Viele Menschen wollen sich besser oder gesünder ernähren, Heißhungerattacken vermeiden, den Blutzucker senken oder einfach weniger essen, wissen jedoch nicht so recht, wie sie es anstellen sollen.
Im Video gibt es verschiedene Möglichkeiten und Anregungen dazu.
Viele Menschen sind selbst ihr schlimmster Gesprächspartner und fragen sich dennoch, warum sie unglücklich sind, wenig mit ihren Zielen vorankommen, wenig Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen haben und nicht so geliebt werden, wie sie es gerne hätten.
Wer nicht mit sich selbst in Einklang kommt, der sollte auch nicht verlangen, dass andere oder gar die "Welt da draußen" in Einklang mit einem gerät.
Gedanken und Worte haben große Macht in ihrer Wirkung, besonders, wenn sie laut ausgesprochen werden.
Das kann man sich auch zunutze machen, indem man sich angewöhnt, mehr positive Dinge (über sich) zu sagen und zu denken.
Einige Beiträge in meiner Blogrubrik "Motivation/Einstellung" könnten diesbezüglich auch weiterhelfen.
Wenn man genauer über folgende Aussagen nachdenkt, kann das einiges im Leben positiv verändern:
"Du bist nicht fett, du hast Fett.
Du hast auch Fingernägel, aber du bist keine Fingernnägel."
Hör also damit auf dir unsinnige Attribute zu geben, die dich nicht weiterbringen und in schlechte Laune versetzen!
Achte mehr auf deine Gedanken und Worte und versuche diese bewusst umzustrukturieren, wenn sie dir nicht dienlich sind.
Bewegungsmangel und häufiges, langes Sitzen können zu "glutealer Amnesie" führen, d. h. dass der Körper den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) nicht mehr richtig anspannen kann.
Die Gesäßmuskeln arbeiten also nicht mehr richtig und können somit ihre Aufgaben nicht erfüllen.
Als Folge müssen die umliegenden Muskeln, u. a. die der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens diese Dysfunktion kompensieren, was zu Überlastungen und Verletzungen in den Bereichen führen kann.
Solange Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht mehr richtig aktivieren können, rate ich vom Heben von Gewichten im Training ab. Es ist einfach zu riskant.
Das gilt natürlich auch oder gerade für Kettlebells und Sandbags.
Im Video zeige ich ein paar Screenings, mit denen Sie herausfinden können, ob Sie von der beschriebenen Situation betroffen sind oder nicht.
Anschließend wird eine einfache Übung vorgestellt, die dabei helfen kann, den Gluteus wieder zu aktivieren.
Ich habe eine Anfrage darüber erhalten wie man sich als Vater mit durchschnittlichem Einkommen, der zu Hause alleine trainiert, einmal monatlich ein Personal Training oder Coaching zur Beratung finanziell leisten kann.
Viele Menschen wollen gerne (wieder) regelmäßig trainieren bzw. eine Trainingsroutine bekommen, wissen aber nicht so recht wie sie es anstellen sollen.
Zunächst einmal sollte man für sich herausfinden, warum man überhaupt regelmäßig trainieren möchte bzw. was man damit genau bezwecken möchte und warum einen gerade das besonders wichtig ist.
“Etwas fitter werden und ein bisschen abnehmen” ist eine äußerst ungenaue Aussage, die dem Gehirn keinerlei Emotionen entlockt und somit als nicht besonders wichtig oder dringlich angesehen wird.
Somit können wir auch kaum auf die Unterstützung unseres Unterbewusstseins beim Erreichen dieser vagen Ziele zählen.
Es sollte genauer sein: Was bedeutet “etwas fitter” für mich?
Drei Etagen gehen können, ohne ins Schnaufen zu geraten?
Einen Marathon laufen können?
10, 20, 30 Liegestütze schaffen?
Den ersten oder mehr als 10 Klimmzüge schaffen?
Beim Skifahren ohne Pause die Lieblingsabfahrt absolvieren zu können?
Das Enkelkind wieder (länger) auf dem Arm halten zu können?
Und warum ist das für mich wichtig?
Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?
Wie würde ich mich fühlen?
Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?
Was genau bedeutet “ein bisschen abnehmen” für mich?
3 kg, 10 kg, 30 kg?
Sage ich nur “ein bisschen”, weil ich ohnehin nicht daran glaube, jemals wieder mein Wohlfühlgewicht bekommen zu können?
Welche Zahl strebe ich an (in Kilogramm, Prozentanteil des Körperfetts, Taillenumfang oder Kleidungsgröße)?
Und warum ist das für mich wichtig?
Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?
Wie würde ich mich fühlen?
Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?
Wer sich mit diesen Fragen nicht beschäftigt, wird in der Regel weniger Aussichten auf Erfolg haben.
Wenn du noch gar keine Idee oder ein konkretes Ziel hast, sondern es einfach nur leid bist, so inaktiv oder “unfit” zu sein, dann könnte ein erstes Ziel sein, regelmäßig ein paar (zumindest kurze) Trainingseinheiten fest in den Wochenplan zu integrieren.
Du kannst aber auch täglich mit z. B. 3-5 Minuten oder nur einer Übung anfangen, um in die Routine zu kommen.
Such dir vielleicht noch eine Person, die dich als Trainingspartner unterstützt oder schließ dich einer Gruppe von Gleichgesinnten an, die im Idealfall von einem Experten geleitet wird, so dass du immer den Austausch und einen Ansprechpartner bei Fragen oder Herausforderungen hast.
Wahrscheinlich ergeben sich dann mit der Zeit oder mit den ersten Fortschritten weitere, konkretere oder andere Ziele, für die es sich lohnt, in Aktion zu treten.
Im Video gibt es weitere Tipps und Anregungen dazu (weitere Informationen findest du unter dem Video):
Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, welche Vorgehensweise und welches Training für dich passen und wie du ein auf deine Lebenssituation ausgerichtetes Konzept entwickeln kannst, so dass ein aktiver und gesundheitsorientierter Lebensstil zum normalen Teil deines Lebens wird, dann helfe ich dir gerne.
Im Rahmen eines dreimonatigen Coachings helfe ich dir bei der konkreten Umsetzung, um mehr Klarheit, Fokus und eine Richtung zu bekommen, eine Strategie zu entwickeln, Bremsklötze zu erkennen und zu lösen. Bei sämtlichen Fragen und Herausforderungen würde ich dich unterstützen.
Wenn das für dich interessant klingt, dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.
Viele Menschen haben schwache und/oder schmerzende Handgelenke, weil sie zu wenig Unterarm- bzw. Griffkraft-, wenn überhaupt ein kraftorientiertes Training durchführen und im Alltag die Hände wenig kraftorientiert belasten.
Auf der anderen Seite trainieren andere zu viel (z. B. mit Kettlebells), was zu Überlastungen führen kann, wenn man kein Ausgleichstraining durchführt.
Für beide gibt es im Video ein paar Tipps.
Neben den im Video erwähnten Gummitrainingshilfen "Flex Ex" sind die "Powerfingers" noch eine hochwertigere Variante.
