Viele Menschen haben bei der Übung "Get-up" Schwierigkeiten beim Hochdrücken auf den Unterarm.
Wenn man den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) jedoch voraktiviert, wird die Bewegung deutlich stabiler und leichter.
So lernt man effizient die richtigen Muskeln einzusetzen und den Körper als funktionelle Einheit zu bewegen.
Hier zeige ich, wie man den Latissimus schnell aktivieren und sich dadurch leichter beim Turkish Get-up auf den Unterarm hochdrücken kann:
Für viele Menschen dient Essen lediglich dem Beheben des Hungergefühls, also der Sättigung. Dabei hat die Nahrungsaufnahme viele Funktionen.
Natürlich dient sie in erster Linie dem Überleben durch die Aufnahme von Energie und Nährstoffen. Aber auch kulturelle, gesellschaftliche und kommunikative Aspekte spielen beim Essen eine Rolle.
Da sich die Art und Zusammensetzung der aufgenommenen Nahrung sehr unterschiedlich auf den Organismus auswirkt (Unterschiede zwischen den Menschen sind ebenfalls normal), lassen sich pauschale Aussagen über Kalorienmengen oder der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) nur schwer treffen.
So wirken sich beispielsweise 500 Kalorien eines Schokoriegels völlig anders auf den Stoffwechsel und die Sättigung aus als die gleiche Kalorienmenge in Form von Brokkoli. Kalorienangaben sind also nicht sehr hilfreich, wenn es um eine gesunde Nahrungsaufnahme geht, wie auch die anderen Beispiele weiter unten im Artikel zeigen.
Nicht alles, was wir essen, wird auch vollständig verstoffwechselt. Daher stimmt die Aussage “Du bist, was du isst.” nicht ganz.
Ebenfalls eine große Rolle spielt die Situation bzw. der Zustand des Nervensystems unmittelbar um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herum. Ist das sympathische Nervensystem sehr aktiv, nimmt der Darm deutlich weniger Nährstoffe auf als im parasympathischen Zustand.
Dies ist wichtig zu wissen, da sich heute zunehmend mehr Menschen zunehmend weniger Zeit zum Essen nehmen und sich im gestressten Zustand schnell eine ungesunde Fertigmahlzeit einverleiben, “auf dem Sprung” einen Happen zu sich nehmen oder beim Essen andere Sachen machen und die Nahrungsaufnahme nicht bewusst wahrnehmen (geschweige denn ausreichend kauen).
Aus vermeintlichem Zeitmangel geht es hierbei um schnelle Sättigung und Energiezufuhr. Dabei wird häufig nicht bedacht, dass die Sättigung bei “Fertignahrung” oft nur von geringer Dauer ist und der gewünschte Energieschub häufig zu bleiernder Müdigkeit mit Konzentrationsschwäche führt.
Folgende einfache Regeln können dabei helfen, die anscheinend ohnehin nicht vorhandene Zeit zur Nahrungsaufnahme zu sparen und sowohl die Qualität der Nahrung selbst als auch die Qualität der Nährstoffaufnahme zu erhöhen:
1. Wenn du keine Zeit findest, dein Essen aus frischen Zutaten selbst zuzubereiten, dann solltest du besser nichts essen.
2. Je gestresster du bist, desto seltener solltest du essen. (Sonst wirst du aufgrund des gestressten Nervensystems wesentlich weniger Nährstoffe aufnehmen können.)
Die meisten Menschen in den westlichen Zivilisationsländern essen ohnehin viel zu viel und haben dennoch Nährstoffmangel. (Siehe hierzu auch die Artikel “Periodisches Fasten – ein praktisches Erfolgsmodell” und “Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 3”.)
Es geht entgegen vieler Annahmen nicht darum, eine bestimmte Menge an Kalorien aufzunehmen, sondern Lebensenergie und viele Nährstoffe.
Ein Nahrungsmittel ist meist umso wertvoller, je “lebendiger” (frischer) es verzehrt wird und je höher sein Vitalstoffgehalt und seine bioelektrische Energie ist.
Der menschliche Organismus ist viel zu komplex und anpassungsfähig, als dass man einfach anhand von Körpergewicht, Geschlecht und Aktivität berechnen kann, wie viele Kalorien bzw. Kohlenhydrate, Proteine und Fette ein Mensch benötigt.
Es gibt auch viele Untersuchungen, die die “Kalorientheorie” widerlegen.
So hatte die stillende Frau eines japanischen Medizinprofessors in Experimenten über Monate hinweg täglich nur 800 Kalorien in hoher Qualität aufgenommen, fühlte sich leistungsfähiger, hatte kein Gewicht verloren und ihr Körper produzierte sogar mehr Milch. Dieses Experiment soll natürlich nur ein Beispiel sein und ist ohne weiteres nicht unbedingt zur Nachahmung empfohlen.
Weitere Experimente zeigten, dass Menschen täglich 8 bis 10 Stunden mit schwerem Gepäck gewandert sind und dabei täglich weniger als 1000 Kalorien aufnahmen, was dazu führte, dass sie an Gewicht zu- und nicht abnahmen.
In einer anderen Untersuchung haben die Probanden durch ein Krafttraining in Verbindung mit einer unterkalorischen Ernährung (800 Kalorien am Tag) sogar Muskelmasse aufgebaut.
Die russische Ärtzin Galina Schatalova hat jahrzehntelang ähnliche Untersuchungen mit vergleichbaren Effekten durchgeführt. In ihrem Buch “Wir fressen uns zu Tode” finden sich sehr interessante Berichte dazu.
Auf der anderen Seite gibt es viele Fälle, bei denen Personen täglich 6000 bis 7000 Kalorien aufnahmen (vor allem durch fettreiche Nahrung), ohne dabei an Gewicht zuzulegen. Ich spreche hier von normalen Menschen, nicht von Leistungssportlern im Ausdauerbereich.
In der arabischen Sahara leben Nomadenvölker, die täglich 5000 bis 7000 Kalorien aufnehmen, relativ wenig körperliche Arbeit verrichten und dennoch sehr gesund und schlank sind.
Einfache Empfehlungen zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme und Gesundheit
Wenn wir unsere Nährstoffaufnahme und Gesundheit verbessern wollen, dann sollten wir unseren Konsum von Nahrungsmitteln erhöhen, die nährstoffreich und noch voller bioelektrischer Energie sind. Dazu gehören vor allem frisch geerntete Gemüse und Früchte. Vor allem grüne Pflanzen und Wildkräuter liefern viele wertvolle Vitalstoffe.
Zusätzlich sollten wir uns ausreichend Zeit zum Essen nehmen bzw. nur in entspanntem Zustand unsere Nahrung aufnehmen.
Das Zubereiten der Nahrung selbst führt unter anderem bereits dazu, sich zu entspannen und auf das Essen einzustimmen.
Ansonsten bietet es sich an, vor jeder Mahlzeit das Nervensystem über die Atmung bewusst “runterzufahren”.
Das lässt sich einfach und gut erreichen, indem man jeweils 4 Sekunden lang ein- und ausatmet und dazwischen jeweils 2 bis 4 Sekunden lang den Atem anhält.
Fünf Atemzyklen davon dauern nicht einmal eineinhalb Minuten und bewirken neben einem entspannteren Zustand auch eine verbesserte Nährstoffaufnahme. Gleichzeitig können Sie Ihrer Mahlzeit gedanklich Wertschätzung und Dankbarkeit entgegenbringen.
Wer sich mit Quantenphysik oder spirituellen Themen beschäftigt, weiß dass sich die Qualität der Nahrung erhöhen lässt, wenn man ihr vor dem Verzehr Dankbarkeit, Wertschätzung und Liebe entgegenbringt. (Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Omas Kuchen immer besser schmeckt, selbst wenn Sie das gleiche Rezept verwenden? Die Antwort findet sich im vorherigen Satz.)
Das muss nicht unbedingt ein Tischgebet sein, kann es aber.
Teilweise kann es sogar besser bzw. “gesünder” sein, entspannt weniger gesunde Sachen zu genießen als gestresst gesunde Nahrung runterzuschlingen.
Natürlich sollte das Essen auch bewusst genossen und ausgiebig gekaut werden.
Ein entspannt, bewusst und mit Genuss verzehrter Käsekuchen hat beispielsweise eine ganz andere (weniger negative) Wirkung auf den Körper als einer, der im gestressten Zustand schnell gegessen wird, womöglich noch mit anschließenden Schuldgefühlen, weil man wieder einmal nicht widerstehen konnte.
Der "moderne" Mensch sitzt fast den ganzen Tag und hat kaum noch nennenswerte körperliche Aktivität.
Langes Sitzen auf Stühlen, Sesseln oder Sofas ist hochgradig ungesund, führt zu Unbeweglichkeit und kann eine Vielzahl von Erkrankungen verursachen und fördern. Jedes Jahr sterben etwa zwei Millionen Menschen an den Folgen ihrer Trägheit.
Siehe auch den Artikel "Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 4".
Um zumindest der steigenden Unbeweglichkeit und Versteifung des Körpers entgegenzuwirken und jung und beweglich bleiben zu können, bieten sich im Alltag z. B. diese Alternativen zum Sitzen auf Stühlen an:
In diesem Blog habe ich schon mehrfach erwähnt, dass die Atmung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt.
Es mag übertrieben klingen, aber ich bin davon überzeugt, dass die Menschheit deutlich gesünder, entspannter und glücklicher wäre, wenn sich jeder etwas mehr und bewusster mit dem Thema “Atmung” beschäftigen und das Erlernte auch anwenden würde.
Ein Großteil der Menschen atmet unfunktionell (“falsch”), was u. a. folgende Konsequenzen haben kann:
Wie du atmest beeinflusst alles im Körper!
Die Neurowissenschaft weiß, dass sich das Gehirn permanent fragt “Bin ich sicher?”.
Alle Sinne tragen durchgehend und weitestgehend unbewusst dazu bei, diese Frage zu beantworten.
Macht das Gehirn eine potentielle Gefahr aus, fragt es sich: “Ist dies eine Gefahr?”
Falls ja, “Kann ich diese Gefahr überleben?” bzw. “Was kann ich tun, um diese Gefahr oder Bedrohung zu überleben?” (Das oberste Ziel des Gehirns ist es das Überleben zu sichern.)
Nur, wenn das Gehirn mögliche Bedrohungen und entsprechende Antwortreaktionen vorhersehen kann, fühlt es sich sicher.
Falls es sich nicht sicher fühlt, werden andere Körperfunktionen über das Nervensystem eingeschränkt (z. B. die Verdauung, die Kraft, die Beweglichkeit) und Schmerzen können leichter auftreten.
Wenn du unfunktionell atmest, wertet dein Körper das als Gefahr oder Bedrohung, da er nicht wie geplant mit Sauerstoff versorgt wird. Als Folge dessen bringt er eine Kaskade an Stresshormonen mit entsprechenden negativen Wirkungen in Gang.
Es gibt viele Möglichkeiten, um wieder zu lernen, besser zu atmen und dies für sich zu nutzen.
Hier sind ein paar ganz einfache Vorschläge, um bewussteres und besseres Atmen gewinnbringend im Alltag zu integrieren:
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Es gibt mehrere Übungsausführungen des Turkish Get-ups und mehrere Möglichkeiten, sich sicher abzulegen.
Im Video zeige ich die Technik, mit der ich mich unabhängig von der Bodenbeschaffenheit auch mit hohen Gewichten sicher ablegen kann.
Mit der im Video gezeigten kurzen Stretchingsequenz lassen sich die Hüftgelenke schnell beweglicher machen. Das kann z. B. im Rahmen des Aufwärmens, nach langem Sitzen oder vor Beintrainingseinheiten erfolgen.
Ausdauersportler, die nebenbei ihre Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Explosivität trainieren, sind in der Regel seltener verletzt, erzielen bessere Leistungen und können mit einem geringeren Ausdauertrainingsvolumen auskommen.
Im Video gehe ich genauer auf das Thema ein.
Für Läufer könnte diese DVD interessant und hilfreich sein:
Menschen, die das Training mit Kettlebells zum ersten Mal sehen, sind häufig recht kritisch, weil sie meinen, das das doch "auf den Rücken gehen" würde.
Diese Bedenken haben sie völlig zu Recht, denn so wie sich die meisten Menschen bewegen, ist ein Kettlebelltraining tatsächlich gefährlich und zwar nicht nur für den Rücken.
Das gilt aber auch für sämtliche andere Trainingsmethoden oder Sportarten, wobei ein kraftorientiertes Training immer noch zu den sichersten Sportarten zählt.
Nur selten kann ich Personen, die neu ins Training einsteigen, Gewichte vom Boden anheben lassen, weil sie nicht wissen, wie das sicher gemacht wird.
Sie verwenden eine völlig falsche Technik und völlig falsche Muskeln.
Wenn dem Umgang mit Kettlebells jedoch eine Technik- und Bewegungsschulung vorausgeht, dann ist es eine der besten und effektivsten Trainingsmethoden, die ich für einen dauerhaft gesunden Rücken und Körper kenne.
Stimmt die Technik, arbeitet der Körper mit den richtigen Muskeln zusammen als harmonische Einheit und vermeintlich schwere Gewichte fühlen sich augenblicklich deutlich leichter an.
Im Video und in den verlinkten Artikeln unter dem Video erkläre ich noch einmal, warum man sich bezüglich des Rückens nach einer korrekten Einweisung durch einen Trainer, in unseren Seminaren oder nach dem Erlernen durch eine detaillierte DVD-Anleitung keine Gedanken machen muss.
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