In letzter Zeit werde ich immer häufiger nach meiner Meinung zur Crossfit-Bewegung gefragt. Nun, grundsätzlich ist es eine gute Idee, den Menschen wieder vielseitig und abwechslungsreich grundlegend zu trainieren.
Kritisch sehe ich nur die Umsetzung bei vielen. Wettkampf und Leistung werden leider zu häufig der Technikausführung und Regeneration vorgezogen. Dazu habe ich ja bereits einen Artikel verfasst (siehe hier).
Meine neue Trainingshalle in Köln sieht auf den ersten Blick auch grob aus wie eine Crossfit-Halle, nur dass wir darin etwas anders trainieren.
Einen sehr guten Artikel, inklusive eines kurzen geschichtlichen Abrisses der Fitnesswelt, wie wir sie heute kennen, hat Steve Maxwell kürzlich verfasst.
Darin stellt Steve auch neun beispielhafte Trainingstage von seinen Reisen vor, auf denen er häufig ohne Geräte auskommen muss.
Wer des Englischen weniger mächtig ist, kann sich den Artikel auch kopieren und hierübersetzen lassen.
Steve ist ein Meister des unkonventionellen oder “Retro-” Trainings und erzielt damit exzellente Ergebnisse.
Die nächste Bodyweight Training-Fortbildung in Deutschland wird Steve Maxwells zweitägiges Trainerseminar zum Thema am 14./15. Juli in meiner Kölner Trainingshalle sein.
Seine beiden anderen Seminare sind bereits schnell ausgebucht gewesen, aber hier sind noch ein paar wenige Restplätze frei.
Die Teilnehmer lernen hier das Trainingssystem kennen, durch welches Steve mit knapp 60 Jahren noch deutlich beweglicher, kräftiger und ausdauernder ist als die meisten 20- bis 30-Jährigen.
Hiergibt es weitere Informationen über die Seminare von Steve Maxwell in Köln.
Laufen gehört zu den natürlichsten Bewegungsformen, ist aber für den heutigen Büromenschen aufgrund seiner eingeschränkten Bewegungsfähigkeit und Untrainiertheit zunächst nicht zu empfehlen.
Eine bekannte Aussage hierzu lautet: “Gehe nicht laufen, um fit zu werden, sondern werde zunächst einmal fit, um überhaupt (sicher) laufen zu können.”
Dazu gehört neben einer grundlegenden Beweglichkeit und dem Erlernen einer gesunden und effizienten Lauftechnik (z. B. Knieführung, Armeinsatz) eine grundlegende Stabilisationsfähigkeit im Rumpf, in den Hüften, Knien und Sprunggelenken sowie eine allgemeine Grundkraft im ganzen Körper.
Als ich gestern zum Trainingskurs in den Kölner Stadtwald gefahren bin, sind mir wieder mehrere Jogger begegnet, dessen Bewegungsabläufe mir schon beim bloßen Ansehen Schmerzen verursacht haben. Jeder Laie kann sofort erkennen, dass das auf Dauer keinesfalls gesund sein kann.
Hier ein paar Tipps:
– Geben Sie in der Internetsuchmaschine den Begriff “Lauf ABC” ein und bauen Sie die gezeigten Übungen in Ihr Aufwärmprogramm ein, um die allgemeine Bewegungsfähigkeit und Koordination zu verbessern. Das kann auch gerne vor dem Krafttraining eingebaut werden.
– Machen Sie regelmäßig Stabilisationsübungenfür die Rumpfmuskulatur (im Archiv oder auf www.kettlebell-fitness.de/videos bzw. auf meinem Youtube-Kanal “sukoppfitness” finden Sie viele Beispielübungen)
– Führen Sie Beinkraftübungen vor allem auch in Schrittstellung (z. B. Ausfallschrittkniebeugen oder hinterer Fuß auf einer Bank) und später einbeinig durch (zunächst mit festhalten).
– Laufen Sie lieber in kurzen, schnellen Intervallen oder machen Sie Sprints als lange und langsam zu laufen (vorher gut aufwärmen, auch mit ein paar kurzen Steigerungsläufen, bei denen das Tempo vom Joggen bis zum Sprint gesteigert wird). Das verbessert die Lauftechnik und fördert die allgemeine Fitness mehr bei geringerem Zeiteinsatz.
– Führen Sie v. a. zu Beginn eher Bergsprints über 20-80 m durch, da diese weniger belastend für den Bewegungsapparat sind als das Sprinten in der Ebene.
Gestern haben wir im Gruppentraining nach einem aktiv-dynamischen Aufwärmprogramm einige kurze Eigengewichtsübungen mit sehr hohen Muskelspannungen durchgeführt, dann ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathletik. Anschließend ging es an einen steilen Hügel, den wir von verschiedenen Seiten aus mittels Sprints erklommen haben.
Einsteiger können mit 3-4 Sprints beginnen, Fortgeschrittene können sich auf 6-10 Sprints steigern. Bergab wird gegangen, bis sich der Atem wieder weitestgehend beruhigt hat.
Man kann es auch noch genauer steuern und komplizierter gestalten, aber im Prinzip genügt das schon. Damit wird sich Ihre Ausdauer und Erholungsfähigkeit bereits deutlich verbessern, wenn Sie das regelmäßig einmal pro Woche durchführen.
Sprinten ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, um die Schnelligkeit und die Ausdauer zu verbessern. Außerdem wird der Rumpf stark angespannt und Sie verbrennen noch lange danach weiterhin mehr Kalorien.
Für alle, die nicht so gerne joggen oder radfahren, aber dennoch die Ausdauer verbessern möchten, wäre das folgende Buch eventuell eine Überlegung wert.
Ein paar der unten gezeigten Übungen habe ich direkt mal ausprobiert. Vor allem die Swings haben mir gefallen. 😀
Eine bessere Buchwerbung habe ich noch nicht gesehen:
Wie im letzten Artikel angekündigt, stelle ich heute eines meiner persönlichen FIBO-Highlights vor.
Es ist schlicht, schön, simpel, sehr effektiv, aber von der Idee her nichts Neues – nein, keine Kettlebell…, sondern eine Outdoor-Fitnessanlage (Trimmparcours).
Nachdem Kölns schönstes Fitnessstudio – der Trimmparcours im Stadtwald – dem Erdboden gleich gemacht wurde, damit sich die Stadt nicht mehr um die Wartungskosten kümmern muss, bin ich hier etwas sensibel. Er wurde zwar durch einen neuen ersetzt, dessen Wartung eine Stiftung übernimmt, aber an dem können viel weniger Personen gleichzeitig trainieren und die Trainingsmöglichkeiten wurden ebenfalls deutlich reduziert.
Deshalb hat er den ersten Trainingstest mit meiner Fitnessgruppe leider nicht bestanden.
Zudem hat er fast doppelt so viel gekostet, wie mein Fundstück auf der FIBO, das angeblich ebenfalls der Stadt Köln vorgestellt wurde – schade.
Wenn Sie also einen Park oder Stadtwald (oder einen großen Garten) haben, dann wenden Sie sich doch an Ihre Stadtverwaltung oder machen Sie ein Spendenkonto auf. Vielleicht kennen Sie auch um mehrere Ecken herum einen Lokalpolitiker, der sich mit so einem Projekt in der Gemeinde beliebter machen möchte.
Der Fitness-Parcours von KUCK FITNESS – Outdoor Sports wird aus witterungsbeständigem, sehr harten Holz (Bongossi) und Metall hergestellt und fügt sich schön und harmonisch in die Natur ein. Das Holz kommt aus nachhaltiger Forstwirtschaft und auf Wunsch kann auch völlig auf chemischen Holzschutz verzichtet werden.
Die Anlage hat einen hohen Aufforderungscharakter und vielfältige Trainingsmöglichkeiten.
Ich kann nur hoffen, dass der neue Kölner Trimmparcours noch aufgerüstet wird. Falls nicht, werde ich wohl in meiner neuen Trainingshalle bleiben. Die bietet noch viel mehr Trainingsmöglichkeiten und wenn man das riesige Hallentor aufmacht, kommt auch viel Luft und Sonne herein. 🙂
Letztes Wochenende ist die Fitnessmess FIBO zu Ende gegangen. Seit Jahren fahre ich regelmäßig hin, um zu sehen, wie sich die Fitnessbranche hierzulande entwickelt, aber vor allem, um die vielen Bekannten zu treffen, die ich nicht so häufig sehe. Da kann man sich herrlich austauschen, vernetzen und fachsimpeln.
Außerdem zaubert mir die “POWER-Halle” jedes Jahr ein Lächeln auf die Lippen, in der immer die Bodybuilding Messe stattfindet. Als Laie könnte man meinen, dass es eine Messe der Pharmaindustrie wäre – was es eigentlich auch ist.
Revolutionäre Neuigkeiten, die einen “plötzlich” dramatisch voranbringen, kann man im Fitnessbereich ja nicht erwarten, denn prinzipiell war alles schon mal da, nur dass die Geräte oder Methoden der erfolgreichen Athleten von früher in Vergessenheit geraten sind.
Jetzt scheint die Branche gewittert zu haben, dass man mit dem Begriff “Functional” oder “Functional Training” viel Geld verdienen kann. Deshalb versuchen viele Anbieter, ihre Produkte mit diesem Begriff aufzupeppen. Selbst klassische Gerätehersteller, deren Maschinenfunktionen sich immernoch an der Anatomie von toten Menschen orientieren, versuchen hier einen Fuß in die Tür zu bekommen.
Da sieht man dann Laufbänder, auf denen man während des Gehens noch Kabelzugbewegungen machen kann, Radergometer, auf denen man während des Radelns noch Rudern kann oder Krabbelgeräte. Kann man nicht einfach beim Krabbeln ein Gewicht hinter sich herziehen? Ach nein, so viel Platz hat ja keiner, weil die ganzen Trainingsmaschinen im Weg stehen. Aber man könnte ja gegen den Widerstand eines Gummibandes vor- und zurückkrabbeln.
Auch die Fitnesskurse der Zukunft können anscheinend völlig ohne Trainer auskommen, der einen korrigiert, denn die neuen “Aerobic-Kurse” finden vor einer Videoleinwand statt, auf der der Instructor die Choreographie vormacht.
Vor dem Hintergrund, dass Fahrräder mit Elektromotor in Deutschland einen wahrlichen Boom erleben, weil die Menschheit immer untrainierter und fauler wird, war es schön, dass auf der FIBO ein Fahrrad vorgestellt wurde, das nur einen Vorwärts- und einen Rückwärtsgang hat, keine Bremse. Natürlich ist das nicht verkehrssicher, wird aber in der Regel mit Bremsen geliefert und auch Licht oder Klingel lassen sich nachrüsten. Fakt ist jedoch, dass man so gezwungen wird, konstant zu treten und das Tempo zu halten. Das finde ich wesentlich sinnvoller als Elektromotoren für die degenerierte Gesellschaft.
Insgesamt freut es mich sehr, dass immer mehr das Bewusstsein aufkommt, dass man die Fitness mehr im Stehen, dreidimensional und bewegungs-, statt muskelbezogen trainieren kann und sollte. Die Trainingspraxis zeigt doch immer wieder, dass vor allem Untrainierte und Menschen, die viel an Geräten trainieren, in einem modernden Fitness- oder Athletiktraining eher eine Gefahr für sich selbst darstellen, weil das Körpergefühl und die eigene Bewegungsfähigkeit so sehr verlorengegangen sind.
Die Trainer der Zukunft werden also zunächst die Aufgabe haben, die Klienten (oder sollte ich direkt schon Patienten schreiben?) vor sich selbst zu schützen, damit sie sich nicht durch die Unfähigkeit fundamentale Bewegungen durchführen zu können selbst überlasten oder gar verletzen.
Also wird auf uns zukommen, was erfolgreiche Trainer schon seit Jahren machen:
1. Bewegungsanalyse durchführen, Anamnese, Vorerfahrungen und Ziele abfragen
2. Grundlegende, eigentlich simpelste Bewegungsmuster ohne Zusatzgeräte schulen, welche immer häufiger komplett neu erlernt werden müssen und begleitend erste Korrekturübungen für die Bewegungsdefizite beibringen.
Sprich, wir müssen zunehmend mehr Menschen beibringen, wie sie sich wieder selbstständig und sicher im dreidimensionalen Raum bewegen und fithalten können.
Nein, das ist keinesfalls übertrieben. Werfen Sie einfach nur einen Blick in jedes Fitnesstraining oder bitten Sie Ihre Trainer um eine ehrliche Aussage zu diesem Thema.
3. langsam die Komplexität der Übungen und die Intensität des Trainings steigern
4. langsam die Widerstände erhöhen und mit dem eigentlichen Haupttraining starten, was Wochen bis Monate dauern kann (und vor 10-20 Jahren noch direkt möglich gewesen wäre)
Mein Fazit: Im Vergleich zu den USA, die uns um Jahre voraus sind, kommt die Fitnessindustrie hier langsam in die Pubertät. Zum Glück gibt es aber schon viele erwachsene Trainer im deutschsprachigen Raum, die den internationalen Markt gut kennen und sich entsprechend fortbilden. Diese Tendenz ist stark steigend.
Hier ist ein kurzer Zusammenschnitt von guten und teilweise kuriosen Entwicklungen, die auf der FIBO vorgestellt wurden (aufgrund der vielen guten Gespräche bin ich weniger zum Filmen gekommen).
Im nächsten Blog stelle ich dann eines meiner persönlichen FIBO-Highlights vor. Es ist schlicht, schön, simpel, sehr effektiv, aber nichts Neues – nein, keine Kettlebell…
Der Kettlebell Clean (das Umsetzen) ist eine Übung, die zunächst einfach aussieht, sich beim Erlernen jedoch meist als sehr komplex erweist.
Die Körperbewegung ist identisch mit dem Swing, nur dass die Kettlebell beim Clean keinen weiten Flugbogen beschreibt, sondern möglichst direkt auf kürzestem Weg in die Rack Position gebracht wird.
Die Bewegung erfolgt dabei vor allem aus der explosiven Bein- und Hüftstreckung, NICHT aus den Armen. Es ist eine explosive Unterkörperübung, KEIN Bizepscurl.
Am besten stellt man sich vor, dass man bei der Übung dicht vor einer Wand steht, welche von der Kettlebell nicht berührt werden darf. Man kann sich auch von einem Trainingspartner eine Matte oder ein Handtuch senkrecht vorhalten lassen, dann gibt es keine Verletzungen im Falle der Berührung.
Hier ist noch mal eine kurze Anleitung, die das Erlernen vereinfachen könnte:
Der letzte Artikel zum Thema Bein- & Potraining für Frauen lässt sich natürlich ebenso auf den ganzen Körper ausweiten.
Um das Thema abzuschließen, möchte ich ergänzen, dass sich praktisch alle Frauen, die an Figurwettbewerben teilnehmen, vor allem auf drei Bereiche konzentrieren:
1.) Die mentale Einstellung bzw. Fokossierung auf ihr Ziel
Ohne ein klares Ziel mit gut erreichbaren Zwischenzielen geht es einfach nicht. Setzen Sie sich ein klares Ziel und entwickeln Sie ein brennendes Verlangen, dies zu erreichen.
“You become what you think about most of the time.” (Earl Nightingale)
2.) Die Ernährung
Du bist, was Du isst.
3.) intensives Krafttraining
(meist Ganzkörpertrainingan 3 Tagen pro Woche, ergänzt durch 1-2 Einheiten eines intensiven Kraftausdauertrainings oder Sprints)
Bunte Babyhanteln oder gar die Ab- und Abduktormaschine werden hier gar nicht verwendet.
Cardiogeräte werden selten benutzt und dann vor allem für ein intensives Intervalltraining oder zur Regeneration bzw. als i-Tüpfelchen nach allen anderen Maßnahmen.
Auch wenn Sie nicht an einem Figurwettbewerb teilnehmen, sondern für den nächsten Freibadbesuch oder Urlaub “fit” sein wollen oder sich einfach nur in Ihrere Haut wohler fühlen wollen, sollten Sie sich auf die drei oben stehenden Bereiche konzentrieren (auch in der genannten Reihenfolge).
Wenn man Frauen die Angst vor “Muskelbergen” nehmen möchte, kommt man mit Logik häufig nicht weiter. Kürzlich habe ich in einem ähnlichen Zusammenhang folgenden Satz gelernt: “Gefühl bzw. Emotion schlägt Logik”.
Deshalb habe ich im letzten Artikel auch nicht die Klassikerantwort “Ihr habt zu wenig Testosteron für Muskelberge” genannt.
Einige Frauen, die im tiefsten Inneren ihren Körper gerne verändern wollen, aber Angst vor “Muskelbergen” haben, lassen sich eher mit folgendem Satz zu einem effektiven Figurtraining motivieren oder herausfordern: “Keine Sorge, das Training, das für einen nennenswerten Muskelaufbau notwendig ist, würdest Du höchstwahrscheinlich ohnehin nicht durchhalten.”
Schön, dass sich im Internet so viele plakative Bilder zum Thema Figurtraining für Frauen finden lassen. Neben den oben gezeigten sprechen die folgenden Bilder weitestgehend für sich:
(Nein, die Brüste sind natürlich nicht echt, aber um die geht es hier ja auch gar nicht.)
Lesen Sie hierzu auch den folgenden Artikel (roten Link anklicken), in dem ich u.a. ein Beispiel aus meiner Trainingspraxis vorstelle:
Viele Frauen scheuen sich, schwere Gewichte zu verwenden oder Übungen mit hohen Widerständen durchzuführen, weil sie Angst vor “Muskelbergen” haben. Auf der anderen Seite ärgern sich aber auch viele, dass ihr Fitnesstraining nicht die gewünschten Effekte hinsichtlich der Muskelstraffung bzw. der Figurformung bringt.
Im Showgeschäft wollen oder müssen die Frauen “toned” wirken, um noch besser anzukommen. Gemeint ist ein sichtbarer Tonus (Spannungszustand) der Muskulatur.
“Aber ich kriege dann ja so dicke Beine und passe nicht mehr in meine Hose rein”, höre ich dann oft.
Also, liebe Damen, es ist so: Man kann gerne seine schwachen dünnen Beine und den schlaffen Hängehintern behalten und ohne Muskelspannung weiterhin durch das Leben laufen, nur um in die alte Jeans zu passen oder man trainiert entsprechend und kauft sich einfach eine neue Jeans.
Wer eher dicke Beine mit hohem Körperfettanteil hat und dies ändern möchte, sollte zunächst drastisch sein Ernährungsverhalten umstellen und dann das Krafttraining hinzunehmen.
Grundsätzlich ist mit hohen Widerständen zu trainieren, um entsprechende Effekte hinsichtlich der Kraft und der Muskelspannung zu bekommen. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht bringen hier herzlich wenig.
Was sind hohe Widerstände? Grobe Faustformel: Wenn Sie mehr als 5-10 (12) Wiederholungen bei einer Übung schaffen, dann ist das Gewicht oder der Widerstand zu leicht. Ja, das gibt Kraft und Muskelspannung (“Straffungseffekt”).
Die folgenden Beispiele sollen keinesfalls sexistisch sein, sondern lediglich einige Frauen aus der Praxis zeigen, die mit hohen Widerständen arbeiten. Ob man das nun schön findet oder nicht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Und ja, bei so einem Training kann einem schon mal sehr warm werden… 😉
Einige der erfolgreichsten Frauen in der Showbranche, die von vielen Frauen auch aufgrund ihres Äußeren bewundert werden, haben übrigens Beine, die nur in wesentlich weitere Hosen hineinpassen, als die meisten denken.
Sie machen mehrmals pro Woche u. a. ein sehr intensives Krafttraining für die Beine. Zwei “Beispielexemplare” sind Fergie (Sängerin der Black Eyed Peas) und Beyoncé.
Achten Sie bitte mal auf die Beine (was bei den folgenden Videos nicht schwer fällt). Da kann kein kraftloses, dürres Modelbein mithalten…
Also, keine Angst vor hohen Widerständen im Training (solange die Technik stimmt).
Zum Ansehen der Videos bitte auf die roten Links klicken.
Letzte Woche hatte ich ein Buch über Motivation, Erfolg und das Erreichen persönlicher Ziele vorgestellt und empfohlen. Das ist so gut angekommen, dass ich heute gerne ein weiteres vorstellen möchte.
Der Erfolgs-Kompass ist ein E-Book, dessen Inhalte und Strategien mir schon häufig weitergeholfen haben, sei es in finanziellen oder in anderen Bereichen.
Erfolg hat nichts mit Geld zu tun, aber die meisten Menschen hätten gerne mehr davon, um mehr Freiheit und Sicherheit zu empfinden.
Ich investiere z. B. viel in meine persönliche Weiterentwicklung und Fortbildung. Hier sind ein paar praxiserprobte Finanztipps sehr hilfreich. Jeder Mensch hat jedoch andere Wünsche und Ziele. Daher ist es gut, dass sich die Übungen und Strategien im Erfolgs-Kompass nicht nur auf finanzielle Dinge beschränken. Erfolg bedeutet, sich seine Wünsche und Träume zu erfüllen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Büchern auf dem Markt gefallen mir hierbei neben der leicht verständlichen Sprache besonders die ganz konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Der Autor nimmt einen praktisch an die Hand und zeigt was genau zu tun ist.
TUN = Trägheit unermüdlich neutralisieren
Einige der Übungen bewirken große Aha-Momente, denn sie beinhalten wichtige Fragen, über die sich sehr viele Menschen nie konkret Gedanken gemacht haben. Allein diese Erfahrung fand ich schon sehr hilfreich.
Da ich den Autor schon seit vielen Jahren persönlich kenne und weiß, dass die beschriebenen Methoden in der Praxis tatsächlich funktionieren, kann ich dieses erprobte System uneingeschränkt empfehlen.
Fazit:Der Erfolgs-Kompass bietet ein sehr gelungenes und umfangreiches Komplett-Paket für mehr Selbstmotivation und ein organisierteres, freieres Leben.
