Die 72-Stunden-Regel

Die 72-Stunden-Regel besagt, dass man Vorhaben am ehesten umsetzt und Ziele am ehesten erreicht, wenn man innerhalb von 72 Stunden, nachdem man die Entscheidung getroffen hat, mit zielorientierten Handlungen beginnt.

Danach sinken die Erfolgsaussichten rasant.

Heute ist Dienstag, der 3. Januar. Das heißt, Sie sollten spätestens heute mit der Arbeit an Ihren guten Vorsätzen für das neue Jahr beginnen. Im Idealfall haben Sie schon einige Schritte auf dem Weg zum Ziel getan.

Falls nicht, möchte ich Ihnen noch ein paar Tipps geben.

Wichtig: Glauben Sie, dass Sie es können!

Dr. David J. Schwartz schreibt in seinem Erfolgsbuch “The Magic of Thinking Big” folgendes:

1. Eliminieren Sie das Wort “unmöglich” aus Ihrem Denk- und Wortschatz. Es ist ein Wort des Versagens.

Der Gedanke “das ist unmöglich” setzt eine Kettenreaktion von weiteren Gedanken in Gang, die belegen, dass Sie recht haben.

2. Denken Sie an etwas Spezielles, das Sie machen wollten, aber das Gefühl hatten, dass Sie es nicht schaffen können. Und nun fertigen Sie eine Liste mit Gründen an, warum Sie es doch schaffen können.

Sie werden schnell merken, dass auch dies eine Kettenreaktion von weiteren Gedanken in Gang setzt, die belegen, dass Sie recht haben. 🙂

Viele von uns ringen unsere Wünsche und Sehnsüchte nieder, nur weil wir uns darauf konzentrieren, warum wir sie nicht erreichen können. Dabei wären die einzigen wertvollen Gedanken diejenigen, uns darauf zu konzentrieren, warum wir es können.

Je mehr wir darüber nachdenken, warum wir etwas doch schaffen können, desto mehr positive Gedanken und Gründe fallen uns ein.

Bezogen auf die 72-Stunden-Regel bedeutet das für Sie folgendes: Wenn Sie sich z. B. das Fitnessziel einer besseren Körperzusammensetzung (weniger Fett, mehr feste, straffe Muskulatur) für das neue Jahr gesetzt haben, dann sollten spätestens heute die ersten Schritte zum Ziel getan werden und wenn sie noch so klein sind. Hauptsache, Sie fangen tatsächlich an.

Beispiele für mögliche Schritte sind folgende:

– Sie werfen alle Süßigkeiten und Leckereien, die Sie im Haus haben, heute noch weg, verschenken sie oder essen sie zur Not heute noch alle mit Genuss auf.

Dann markieren Sie einen Tag in etwa zwei Wochen im Kalender, bis zu dem Sie sich an Ihr neues Ernährungsprogramm strikt  halten (14 Tage Disziplin sollten wirklich zu schaffen sein, v. a. wenn Sie heute noch mal so richtig schlemmen können).

Halten Sie sich im einfachsten Fall an die tägliche Ernährungscheckliste aus meinem letzten Artikel.

In 14 Tagen genießen Sie den nächsten Schlemmertag mit Genuss und ohne Reue und suchen sich ab dann einen Schlemmertag pro Woche aus, an dem Sie sämtlichen kulinarischen Gelüsten nachgehen können. Die anderen 6 Tage halten Sie sich an Ihr Ernährungsprogramm.

– Schreiben Sie noch heute einen Einkaufszettel mit viel Gemüse, Salat, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Nüssen oder kaufen Sie später noch ein.

– Nehmen Sie sich 10 min und planen Sie Ihre Mahlzeiten für den Rest der Woche. Kochen Sie eventuell für 3 Tage vor.

– Schreiben Sie auf, wann Sie welche Trainingseinheiten bis Sonntag absolvieren werden und führen Sie am besten noch heute eine durch, ganz gleich ob sie nun 15 oder 60 min dauert – Hauptsache, Sie fangen an aktiv zu werden und Ihre Ziele anzugehen.

– Machen Sie feste Termine mit Trainingspartnern aus, das erhöht die Verantwortlichkeit enorm.

– Schreiben Sie Ihr Ziel auf einen Zettel, tragen Sie diesen immer bei sich und schauen Sie ihn möglichst oft im Tagesverlauf an, v. a. nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.

– Denken Sie möglichst oft an Ihr Ziel und lächeln Sie dabei, wissend, dass Sie es diesmal schaffen werden und warum dies so ist.

Viel Spaß und Erfolg dabei! 2012 wird großartig, das weiß ich. 🙂

So testest du deine Erfolgschancen bei einem Fitnessprogramm

Gute Vorsätze taugen nichts, wenn sie nicht umgesetzt werden.

Im Gesundheitsbereich steht dabei die Verbesserung der Körperzusammensetzung (v. a. das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse) im Vordergrund, was meistens mit einer höheren körperlichen Fitness einhergeht.

Neben der mentalen Einstellung gehören hierzu vor allem eine Ernährungsumstellung und das regelmäßige Durchführen eines adäquaten Trainingsprogramms.

Kurz gesagt, der Lebensstil muss sich ändern.

Da dies den meisten Menschen nicht gelingt, stehen sie in einem Jahr wieder an der selben Stelle und haben sich nicht verändert.

 

Wer etwas an bzw. in seinem Leben ändern möchte, der muss zuerst sich selbst ändern, sonst bleibt alles gleich.

 

Bezogen auf die Gesundheit und die Körperfettreduktion spielt die Ernährung mit die wichtigste Rolle.

Da sich viele aber mehr auf den Teil der körperlichen Aktivität bzw. das Trainingsprogramm konzentrieren, muss dies zwangsläufig zu geringeren Ergebnissen führen.

Um hier mögliche Enttäuschungen zu vermeiden, möchte ich dir einen kleinen Test vorstellen, mit dessen Hilfe du schon vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms deine Erfolgschancen abschätzen kannst.

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass die Ernährungsumstellung für die meisten Menschen das größere Problem darstellt. Deshalb möchte ich den Test anhand der Ernährungsumstellung erklären.

Du kannst ihn natürlich auch auf Trainingsprogramme oder alle anderen “Dinge” anwenden, die du gerne haben, sein oder machen möchtest.

Zunächst einmal solltest du dir ein Programm suchen, das nachweislich schon bei vielen anderen Menschen gute Erfolge erzielt hat.

Dann solltest du einen hohen Gelehrigkeitsindex haben. Das bedeutet, dass du eine hohe Bereitschaft und Fähigkeit aufweisen musst, um überhaupt Informationen aufnehmen, annehmen und umsetzen zu können.

Hier scheitern sehr viele und das ist auch der Grund für so viele Misserfolge im Fitnessbereich.

 

Der Gelehrigkeitsindex setzt sich aus zwei Faktoren zusammen:

1. Wissensdurst/Dringlichkeit: Wie sehr willst du etwas erreichen?

2. Opferbereitschaft: Wie hoch ist deine Bereitschaft auf wichtige Dinge zu verzichten und dich (dein Verhalten, deine Denkmuster) zu verändern?

 

Wenn wir eine Skala von 1-10 nehmen, wobei 1 für “sehr gering” und 10 für “sehr hoch” steht, lässt sich damit schnell deine Erfolgschance hinsichtlich deines Fitnessziels herausfinden.

 

Beispiel: Körperfettreduktion (was mit einer Ernährungsumstellung gleichbedeutend ist)

1. Wie groß ist dein Wunsch, dein überschüssiges Körperfett zu verlieren?

Auf der Dringlichkeitsskala solltest du wenigstens eine 9 ankreuzen können. Wenn dein Wert unter 8 liegt, solltest du dir ein anderes Ziel suchen. Bei den meisten Menschen, die einen großen Wunsch haben, ist dieser Wert sehr hoch.

2. Wie hoch ist deine Bereitschaft, auf bisher geliebte und gewohnte Dinge, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verzichten? Auch hier solltest du mindestens eine 8-9 ankreuzen können. Andernfalls solltest du dir ein anderes Ziel suchen.

Dies ist der Knackpunkt, denn dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Menschen ihre Wünsche nicht erfüllt bekommen und ihre Ziele nicht erreichen.

 

Zu unserem Beispiel: Du willst also dringend weniger Körperfett haben. Hier gibst du klar den Wert 10 an.

Allerdings bist du kaum bereit dazu, deine Ernährung anders und mehr zu planen, anders einzukaufen, mehr Lebensmittel selbst und frisch zuzubereiten und auf viele gewohnte Dinge weitestgehend zu verzichten.

Du machst dir darüber Gedanken, was andere dazu sagen, wenn du in Gesellschaft bist oder ob deine Familie das so mitmacht.

Deshalb gibst du dem Faktor “Opferbereitschaft” nur maximal 4 Punkte.

Du hast also einen dringenden Wunsch (10 Punkte), bist aber kaum dazu bereit, dich für dessen Erfüllung nennenswert zu verändern (4 Punkte).

Multipliziere die Punkte, um grob deine anfängliche Erfolgschance in Prozent zu ermitteln.

In diesem Beispiel: 10 Punkte x 4 Punkte = 40 Punkte = 40% Erfolgschance

Da der zweite Wert der entscheidende ist, ist dein Gelehrigkeitsindex so gering, dass dein Misserfolg fast schon vorprogrammiert ist.

Du brauchst also gar nicht erst zu beginnen, hierfür Energie zu verschwenden.

Suche dir ein anderes Ziel oder steh` für deine Träume ein und werde opferbereiter, zumindest, bis der neue Lebensstil zur Gewohnheit geworden ist.

 

Du solltest mit einer Erfolgschance von deutlich über 50 Prozent beginnen. Wenn du erstmal angefangen hast, steigen mit den ersten Erfolgen meist auch deine Motivation, dein Glaube an das Erreichen deines Ziels, dein Wille und deine (anfängliche) Opferbereitschaft.

 

Zurück zum Abnehmwunsch:

Suche dir ein Ernährungsprogramm, das nachweislich sehr gute Erfolge hinsichtlich der Körperfettreduktion bewirkt (also etwa minus 0,6-1,0 kg pro Woche in den ersten Wochen).

Die Wahrheit ist, dass es viele sehr erfolgreiche Programme hierfür gibt.

Solange du sie zu mindestens 90 Prozent befolgst, sollte sich der Erfolg einstellen. Falls nicht, sind andere Gründe abzuklären, was z. B. im Rahmen eines Coachings möglich ist (siehe unten).

Suche dir ein Ernährungsprogramm aus, das dir am meisten zusagt und führe es mindestens 4-6 Wochen lang konsequent durch. Über die Ergebnisse werden viele sehr erstaunt sein.

Im meinem Coachingprogramm und hier ist ein flexibles Ernährungssystem eingebaut, das auf einfachen Regeln basiert, in der Art der Umsetzung aber individuell an deine Lebenssituation angepasst werden kann.

 

Hier ist eine beispielhafte Ernährungscheckliste in einer sehr einfachen Form zum täglichen Abhaken:

Ernährungscheckliste für den täglichen Gebrauch:

  • gut 0,03 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken (wer 75 kg wiegt, sollte also mindestens 2,25 Liter Wasser pro Tag trinken)
  • 1,2-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen (am besten mit jeder Mahlzeit Eiweiß aufnehmen; wer 75 kg wiegt, sollte also 90-112,5 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen)
  • wenigstens 4-5 Portionen Gemüse essen (1 Portion = Faustgröße)
  • wenigstens 1 Portion Obst essen
  • den Konsum von Getreide- und zuckerhaltigen Produkten sowie von Alkohol stark reduzieren

 

Halte dich zu 90 Prozent an diese Checkliste und genieße dein verbessertes Wohlbefinden.

 

Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, welche Vorgehensweise und welches Training für dich passen und wie du ein auf deine Lebenssituation ausgerichtetes Konzept entwickeln kannst, so dass ein aktiver und gesundheitsorientierter Lebensstil zum normalen Teil deines Lebens wird, dann helfe ich dir gerne.

Im Rahmen eines dreimonatigen Coachings helfe ich dir bei der konkreten Umsetzung, um mehr Klarheit, Fokus und eine Richtung zu bekommen, eine Strategie zu entwickeln, Bremsklötze zu erkennen und zu lösen. Bei sämtlichen Fragen und Herausforderungen würde ich dich unterstützen.

Wenn das für dich interessant klingt, dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.

Am 31.12.2011 läuft das Weihnachtsangebot aus

Dies ist nur eine kleine Erinnerung daran, dass das ermäßigte Weihnachtsangebot des 12-wöchigen Trainingprogramms, das auf Kettlebell- & Bodyweight Training basiert (siehe letzter Blogeintrag), am 31.12.2011 ausläuft.

Es lässt sich aufgrund seiner Differenzierung nach verschiedenen Schwierigkeitsgraden sowohl von Kettlebellneulingen als auch von Könnern durchführen, denn jeder findet eine Schwierigkeitsstufe, die fordert, aber nicht überfordert.

Ich freue mich sehr über die vielen begeisterten Rückmeldungen der bisherigen Käufer und Anwender, wovon hier einige Beispiele zu lesen sind (für spät Entschlossene):

“Ich habe mir im im September dein 12-wöchiges Online-Kettlebelltrainingsprogramm gekauft (mittlerweile mein Lieblings-Trainingsprogramm).

Feedback: großartig! Jede einzelne Übung ist genau erklärt. Dazu gibt es mehrere Stufen je nach Fitnessgrad. Ich bin begeistert und mache gerne 3x die Woche diese Übungen. Ich fühle mich danach großartig & fit und hab mich mittlerweile im Fitnesscenter abgemeldet.

Ich habe das Gefühl, meinen Körper – bei weniger Zeitaufwand – besser zu trainieren. Auch habe ich das Gefühl, sinnvollere Übungen zu machen.

Ich bin froh, nicht mehr ins Fitnesscenter gehen zu müssen, das ist abends immer bummvoll, man muss sich für jedes Gerät anstellen, immer morgens die Trainingstasche ins Büro tragen, um sie dann ins Fitnesscenter und von dort heimzuschleppen. Jetzt macht das Training mehr Spaß und ich kann es jederzeit daheim machen.” Barbara Sutrich

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“Ein sehr gutes Programm! Man konnte mit geringem Zeitaufwand ein gutes Ergebnis erzielen.

Das Krafttraining hat bei mir super geklappt. Ich hätte niemals gedacht wie schnell sich da Erfolge zeigen. Sowohl Muskel- als auch Kraftzuwachs gingen total schnell. Hab mich morgens vor dem Spiegel immer wieder über neue sichtbare (und spürbare) Muskeln gefreut.

Die Anleitungen, vor allem per Video, waren sehr gut und leicht nachzuvollziehen. Hätte nicht gedacht, dass ich die Get-ups so schnell hinbekomme. Der Foam Roller ist übrigens total genial.

Obwohl ich während des Programms kein klassisches Ausdauertraining gemacht habe, kann ich nun schneller und länger rennen als zuvor.

Ich fühle mich fitter, athletischer und schöner und habe bereits Freunden erzählt, dass man mit weniger Aufwand mehr als im Studio erzielen kann.” Judith S.

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“Das Programm gefällt mir sehr gut, weil es leicht anzuwenden ist und man durch die Effektivität schnell Ergebnisse sieht und auch einen höllischen Muskelkater bekommt, wenn man zu schnell ins nächste Level wechselt 😉

Die Ernährung passt gut in den Alltag, auch wenn es etwas mehr Planung erfordert. Es ist ein super effektives Programm zur Körperfettreduktion und zum Aufbau von Ausdauer und Fitness, das ich in dieser Form noch nie erlebt habe.” Bernd Buschfeld

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“Das Programm hat mir sehr gut gefallen. Ich bin schlanker, beweglicher und fitter geworden, was ich auch gut bei Fahrradtouren und Wanderungen merke.

Das Programm lässt sich in einen gefüllten Tag (arbeite als Arzt im Krankenhaus und habe 3 kleine Kinder) gut installieren.

Ich werde von vielen angesprochen, wie fit ich jetzt aussehe.

Besonders gefällt mir, dass in relativ kurzen Einheiten alle Fitnessziele angegangen werden.” Julius O.

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“Die geistige ‘Wachheit und Fitness’ sind deutlich verbessert. Das gesamte Programm ist grundsätzlich gut im Alltag umzusetzen. Die Ernährungspläne sind völlig problemlos und auch bei Partys und Restaurantbesuchen umsetzbar.

Durch die lange Programmdauer wird der Essensansatz so intensiv trainiert und ‘gewöhnt’, dass er auch nach dem Programm sicher größtenteils erhalten bleibt.

Gefällt mir, denn es setzt ein echtes Umdenken ein. Das bisherige Essverhalten wird dadurch deutlichst reflektiert (auch bei Sonderfällen wie Einladungen, Partys, Essen gehen etc.). Das ist, zumindest für mich, hoch effektiv.

Die Übungen waren sauber aufgebaut und die Demonstrationen über die Videos sehr gut, denn die Punkte für einen technisch sauberen Ablauf wurden ausführlich erklärt.

Ich habe 8 cm Bauchumfang und über 6 kg Fett verloren, Muskeln aufgebaut und meinen Ruhepuls um 15 Schläge pro Minute gesenkt.” Ralf G.

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Am Ende des letzten Artikels kommen Sie zum Bestellvorgang (hier klicken).

Weihnachtsangebot: Kettlebell- & Bodyweight-Training-Programm

Bevor sich viele wieder zum Beginn des neuen Jahres vornehmen, endlich mehr für die Fitness, Figur oder die Gesundheit zu machen, möchte ich vorab klären: In 8 bis 9 von 10 Fällen klappt das (wieder) nicht.

Glauben Sie denn wirklich, dass im neuen Jahr alles anders sein wird als in all den anderen Jahren zuvor?

Machen Sie sich nichts vor. Solange Sie nicht Ihre Einstellung, Ihr Denken und Ihren Lebensstil deutlich verändern und sich nicht täglich auf dieses eine Ziel fokussieren, können Sie keine nennenswerten Ergebnisse erwarten.

Die größten Fehler bei den guten Fitnessvorsätzen zum Jahreswechsel sind folgende:

– sich vorzunehmen, täglich Sport zu treiben – für die meisten utopisch

– ab sofort kein/e XY mehr zu essen oder zu trinken – so ein Unsinn, das halten Sie ohnehin nicht durch und nötig ist es auch nicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen

– zu glauben, dass alles perfekt laufen muss – wenn man mal zwei oder drei Trainingseinheit ausfallen lässt, bei der Ernährung sündigt oder das Kind krank wird, sollte man das zur Kenntnis nehmen und anschließend wieder nach Plan weitermachen. Es klappt nie so wie man es sich vorstellt.

– zu glauben, dass Joggen oder Laufen eine gute Methode sind um allgemein “fit” zu werden – das haben schon zu viele andere vor Ihnen vergeblich versucht

– zu glauben, dass ein normales “Gerätetraining” im Fitnessstudio mit anschließendem Cardioteil eine gute Zeitinvestition für das Erreichen der eigenen Fitnessziele darstellt – wenn das so wäre, würden Mitte bis Ende Februar nicht sämtliche Fitnessstudios wieder deutlich leerer werden (wie jedes Jahr)

– keine Strategien zu entwickeln, die nach den ruhigen Tagen greifen, wenn Sie wieder der Alltag überrollt und Sie zunehmend Ihr Ziel aus den Augen verlieren

– auf den 1. Januar zu warten, bis es losgeht – entweder Sie wollen oder nicht. Wenn Sie wirklich wollen, dann machen Sie noch heute den ersten Schritt und nicht erst morgen oder am 1. Januar. Das ist ein ganz klarer Test, wie ernst Ihnen die Sache ist.

 

Ich kann Ihnen eine Alternative anbieten, die besser funktioniert, weniger Zeitaufwand erfordert und auch zu Hause möglich ist:

Ein bisher unveröffentlichtes, 12-Wochen-Kettlebell-und-Bodyweight-Training-Videoprogramm.

Es ist die detaillierteste Kettlebellanleitung, die ich bisher erstellt habe und gleichzeitig mein strukturiertestes Kettlebell-Trainingsprogramm.


Da ich es bisher noch nicht geschafft habe, es online einzurichten, die Videos verbessert nachzudrehen und auch nicht vorhabe, dies alles zu tun, weil ich meinen Schwerpunkt auf die Eröffnung meiner Trainingshalle legen werde, kann ich es Ihnen bis zum 31.12.2011 in einer leicht reduzierten Form zu einem sensationellen Preis anbieten.

Dies sind die Inhalte des einmaligen “Weihnachtsangebots”:

– 12 Wochen Trainingsprogramm, bestehend aus 3 Trainingsplänen mit jeweils 2 verschiedenen Trainingseinheiten

– ein komplettes Ganzkörpertraining, das die Kraft, die Beweglichkeit und Stabilität, die Explosivität und Schnellkraft sowie die Ausdauer verbessert und einen hohen Kalorienverbrauch bewirkt

– jede Übung bietet 3-6 Schwierigkeitsstufen an und ist somit von absoluten Einsteigern durchführbar, kann aber auch “Freaks” fordern

– alle Trainingseinheiten sowohl in ausführlicher als auch in kurzer Schriftform

– über 2,5 Stunden an sehr detaillierten Videoanleitungen (zum Downloaden)

– Es wird viel Wert auf die korrekte Bewegungsausführung gelegt. Mögliche Fehlerquellen werden direkt angesprochen und korrigiert.

– ein kurzes Ernährungsprogramm samt täglicher Schnellcheckliste

– Trainings- und Ernährungstagebücher zur Dokumentation und Kontrolle der Fortschritte

– Unterlagen zur Zielsetzung, Fokussierung, Motivation und Erfolgskontrolle

– Bonus: mein E-Book “Profi-Regeneration – die besten Methoden”

– Zeitaufwand: 3 x 35-60 min pro Woche (wenn Sie sich die nicht freimachen können, meinen Sie es nicht ernst genug mit Ihren Zielen)

– Sie erlernen sämtliche Kettlebell-Grundübungen strukturiert aufeinander aufbauend und sehr detailliert.

– Zusätzlich erlernen Sie die wichtigsten Bodyweight Exercises in vielen Progressionsstufen.

Wenn Sie mit den 12 Wochen durch sind, könnten Sie problemlos nach einer ruhigeren Regenerationswoche direkt wieder von vorne mit einer höheren Fitnessstufe beginnen. So machen es bereits einige der bisherigen Testpersonen.

Die bisherigen Tester waren begeistert von der enormen Verbesserung der Kraft, der Stabilität, der Schnelligkeit, der Ausdauer und der Körperfettreduktion – trotz der kurzen Trainingszeiten.

Ein Tester hatte sich sogar “beschwert”, dass er das Ernährungsprogramm umstellen musste, damit er nicht mehr so rapide abnimmt – er verlor in Kombination mit dem Training jede Woche 2 kg…

Daraufhin ist er öfter indisch mit mehr Reis essen gegangen, um moderater abzunehmen zu können.

Andere bemerkten, wie sie in ihren Hauptsportarten schneller und explosiver wurden oder konnten mit Laufpartnern plötzlich locker mithalten, ohne je im Training gelaufen zu sein.

Ich biete dieses Paket als einmaliges Weihnachtsangebot für nur 57,00 Euro an. Ein Personal Trainer muss dafür nicht einmal eine Stunde arbeiten und sich anschließend durch diese Investition mindestens 12 Wochen lang keine Gedanken mehr über die Trainingsinhalte vieler Klienten machen. Feizeitsportler zahlen für die gleiche Zeitdauer häufig dreimal soviel im Fitnessstudio.

Dieses einmalige Sonderangebot ist nur gültig bis zum 31.12.2011.

Danach werde ich das Programm zu diesem Preis nicht mehr anbieten – wenn ich es überhaupt noch einmal anbieten werde, da ich wohl zu faul bin, mehrere Stunden an Videos erneut nachzudrehen, um die Qualität noch etwas zu verbessern. Dann bleibt es wahrscheinlich nur noch meinen Klienten vor Ort vorbehalten.

So können Sie das 12-Wochen-Kettlebell-und-Bodyweight-Training-Programm bestellen:

Da es nicht online eingerichtet wird, läuft alles ganz “old school”-mäßig per E-Mail ab – auch der Downloadzugang. Diese Riesenarbeit mache ich mir nur einmal – ein weiterer Grund, warum das Angebot zeitlich begrenzt ist.

1.) Überweisen Sie 57,00 Euro (inkl. 19 % MwSt.) per Paypal an info@healthconception.de oder auf folgendes Konto:

Health Conception GmbH

Commerzbank Köln

Konto: 233370600

BLZ: 37040044

Verwendungszweck: “KB- u. BWT-Programm”

IBAN: DE87370400440233370600

SWIFT/BIC: COBADEFF370

2.) Schreiben Sie eine E-Mail an info@healthconception.de mit dem Betreff “KB- u. BWT-Programm”

3.) Teilen Sie Ihren Namen und gegebenenfalls Ihre Rechnungsadresse mit, wenn Sie den Kauf steuerlich geltend machen können.

Wichtig: Teilen Sie unbedingt mit, auf welchen Namen das überweisende Konto angemeldet ist!

Sobald der Betrag überwiesen wurde, erhalten Sie den Downloadzugang.

P. S.: Das ist mein bisher bestes Kettlebell- und Bodyweight-Trainingsangebot nach Personal Training oder einem Kettlebellseminar und nur bis zum 31.12.2011 gültig.

Kettlebellwoche auf trainingsworld.de

Diese Woche gibt es eine Reihe von Kettlebellartikeln, die ich für das Portal www.trainingsworld.de erstellt habe.

Da können sich vor allem Neulinge auf diesem Gebiet einen kleinen Überblick zum Thema verschaffen.

1. Artikel: Die Kugel mit Griff: Was sind Kettlebells?

2. Artikel: Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing

3. Artikel: Vorsicht! Rückenprobleme beim Kettlebell Swing sind Zeichen einer Fehlerhaften Ausführung

4. Artikel: Video: Kettlebell Push Press

1. Perform Better Functional Training Summit

Am vergangenen Wochenende fand der erste Functional Training Summit der Firma Perform Better in München statt.

Im Internet kursieren schon die ersten ausführlicheren Artikel dazu. Hier kommt meine Kurzrückschau:

Etwa 350 Teilnehmer (v. a. Trainer, Personal Trainer und Physiotherapeuten) haben an dieser Veranstaltung teilgenommen. In drei Hallen fanden Vorträge und Praxisworkshops statt, eine weitere Halle war für Aussteller reserviert.

Die Referenten waren hochwertig, darunter sehr bekannte wie Michael Boyle, Shad Forsythe, Martin Rooney oder Oliver Schmidtlein.

Michael Boyle hat seinen bekannten Übersichtsvortrag über den Sinn und Unsinn vieler Trainingsmethoden oder Philosophien gegeben und im Praxisworkshop die Inhalte zur Trainingsplanung näher erläutert.

Shad Forsythe hat sich im Vortrag und in der Praxis dem Thema Rumpfstabilität gewidmet, wobei er die Hüft- und Schultergelenke mit zum Rumpf hinzuzählt. Anschauliche Beispiele aus dem Leistungssport haben seine Aussagen unterstrichen. Im Praxisworkshop wurden dann konkrete Progressionen verschiedener Übungen vorgestellt.

Martin Rooney hat die wohl energiegeladenste Vorstellung abgeliefert. Nach einem Eingangsvortrag über Motivation, Training und Gesundheit allgemein, wies er auf die wichtigsten Faktoren beim Schnelligkeitstraining hin.

Im Praxisworkshop, in dem er wie alle Referenten sehr viel Wert auf Details und korrekte Bewegungsausführungen legte, konnte Rooney dann seine meisterlichen Coachingfähigkeiten demonstrieren, indem der binnen kurzer Zeit ca. 60 Personen in einen absolut wachen, motivierten und fokussierten Trainingszustand versetzte. “Speed-Training” bedeutet in erster Linie grundlegende Bewegungsmuster wie das Laufen zu perfektionieren, viel Wert auf den Armeinsatz zu legen und zunächst das Abbremsen zu lernen.

Auffällig war, wie viele Trainer teilweise erhebliche koordinative Schwierigkeiten bei der korrekten Ausführung diverser Laufübungen hatten. Das Thema Bewegungsmangel ist halt ein universelles und auch Trainer müssen sehen, dass ihre Bewegungsfähigkeiten nicht zu sehr nachlassen.

Das deutsche ViPR-Mastertrainer-Team hat die Möglichkeit genutzt, den Teilnehmer das Training mit dem/der (?) ViPR näherzubringen. Es ist ein sehr komplexes Ganzkörpertraining mit einem flexiblen Kunststoffrohr, in das Griffe eingearbeitet sind. In der Bewegungsausführung liegt es grob in der Gegend von Kettlebells und Sandbags (siehe roten Link).

Zusammengefasst war es eine sehr gelungene Veranstaltung, die Lust auf mehr gemacht hat.

Knackige Kurzprogramme für die (Vor-) Weihnachtszeit

Die (Vor-) Weihnachtszeit ist für viele Menschen keine besinnliche Zeit. Bei der Arbeit müssen die Jahresziele erreicht werden oder es häuft sich aufgrund der Feiertage oder eines Urlaubs etwas mehr Arbeit an. Dann müssen Geschenke gekauft und die Feiern (Weihnachten und Silvester) geplant und vorbereitet werden.

Hinzu kommen die ganzen süßen Verlockungen, die für diese Zeit nun einmal typisch sind. Bedingt durch die frühe Dunkelheit zieht es einen auch nach der Arbeit weniger nach draußen.

Um hier eine grundlegende Fitness zu erhalten oder selbige sogar zu vergrößern bedarf es in der Regel einiger Strategien. Meine Lieblingsstrategie besteht in der Durchführung von kurzen, knackigen Trainingseinheiten, die sehr intensiv für den Stoffwechsel und die Muskulatur sind.

Für die Motivation hat sich für einige bewährt, in dieser Zeit viele verschiedene Workouts durchzuführen. Das macht Spaß und ist sehr abwechslungsreich. Dies wiederum erhöht die Chance, trotz der oft hektischen Zeit dennoch mehrere kleine Trainingseinheiten einzuschieben.

Haben Sie einfach Spaß und toben Sie sich mit kurzen Workouts aus. Danach kann es wieder mit wesentlich mehr Energie an die anderen Aufgaben gehen.

Hinter den folgenden Links finden Sie Beispiele für Trainingseinheiten, die inklusive Aufwärmen zwischen 10 und 30 min dauern.

Kurzes, knackiges Fett-weg-Workout

Wie man 404 kcal in 20 min verbrennen kann (das im Artikel erwähnte Audiointerview ist hier zu finden)

Kurzes, intensives Oberkörpertraining

5 min Intensivprogramm

Ausdauereffekte durch 12 min Kettlebell-Swings

Mehr Ausdauer & ein festerer Po mit 10 min-Einheiten

15-22 min Kettlebellworkouts

7 min Rückenprogramm

6 min Ausdauertraining

Fit durch 75-140 min Training pro Woche

Zwei 15 min Workouts mit Kettlebells

http://blog.tillsukopp.de/home/wie-sie-404-kilokalorien-in-20-min-verbrennen

Wintertrainingsplan: Fit in die Skisaison

Pünktlich mit Beginn der Skisaison wurde heute mein neuer Artikel für ein Skivorbereitungstraining auf dem Trainingsportal “trainingsworld” veröffentlicht, welches ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden kann.

Es ist ein Plan, der ein zwei- bis dreimaliges Zirkeltraining pro Woche vorsieht, welches die Kraft, die Stabilität und die Ausdauer verbessert. Sicherlich wird man dadurch auch etwas beweglicher.

Das Aufwärmprogramm dauert nur 5-6 min und das Haupttraining je nach Fitnessstand höchstens 30-35 min.

Der Trainingsplan mit drei erklärenden Videos ist hier zu finden (roten Link anklicken):

Wintertrainingsplan: Fit in die Skisaison

Fitness im Wald – Kurzbericht bei WDR5

Gestern habe ich im Kölner Stadtwald an einem kleinen Bericht über beispielhafte Fitnessmöglichkeiten im Wald an der frischen Luft mitgewirkt.

Der 4 min-Beitrag sollte erst nächste Woche erscheinen, wird aber wohl schon heute (22.11.2011) in der Sendung LebensArt (15.05-16.00 Uhr) auf WDR5 zu hören sein.

http://www.wdr5.de/sendungen/lebensart/s/d/22.11.2011-15.05/b/lebensart-zieht-los-111122.html

Vielleicht lässt sich die Sendung auch als Podcast nachhören.

 

Es sollen auch einige Fotos auf der Seite gezeigt werden.

http://www.wdr5.de/sendungen/lebensart/s/d/22.11.2011-15.05/b/lebensart-zieht-los-111122.html

Wie Sie Ihre Fitnessziele erreichen

Viele Menschen wollen Körperfett reduzieren, bekommen aber nicht die gewünschten Ergebnisse, obwohl die erfolgreich erprobten Vorgehensweisen dafür zu Hauf vorliegen.

Das gilt auch für alle, die einen “knackigeren”, “strafferen” oder “definierteren” Körper haben wollen.

Deshalb möchte ich hier noch einmal auf die entscheidenen Faktoren eingehen.

Wenn Körperfettreduktion das Ziel ist, dann kann ein wöchentlicher Gewichtsverlust von mindestens 500-900 g als normal angesehen werden.

Passiert hier länger als zwei Wochen nichts, dann sollten unbedingt die Einstellung, die Ernährung und das Training überprüft werden.

Wer sich, seine Fitness oder seinen Körper ändern möchte, muss seine Gedanken und sein Verhalten ändern. Sonst kann sich nichts verändern.

Wenn Sie nichts an Ihrer Denkweise und an Ihrem Verhalten ändern, können Sie auch keine Veränderungen erwarten. Klingt simpel, ist aber ein Hauptgrund dafür, dass viele ihre Ziele nicht erreichen.

Die Frage ist also: Was wollen Sie wirklich? Und wie groß ist Ihr Wunsch, dieses Ziel zu erreichen bzw. wie bereit sind Sie, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten dafür zu verändern?

Die wichtigsten Punkte, um Körperfett zu reduzieren bzw. die körperliche Fitness und die eigene Gesundheit zu verbessern sind:

1. Die Einstellung bzw. der Wille Ihr Ziel zu erreichen mit einem festen Glauben daran. Setzen Sie sich ein Ziel, von dem Sie sicher glauben, dass Sie es erreichen können und werden.

Hierzu gehört, dass Sie sich ganz genau mit Ihrem Ziel auseinandersetzen und dieses aufschreiben (mit Stift und Papier!).

Was exakt ist Ihr Ziel? “Abnehmen” ist kein exaktes Ziel. Wieviel möchten Sie bis wann wiegen oder welchen Körperfettanteil möchten Sie bis wann erreicht haben? Das ist ein exaktes Ziel.

“Ich möchte mal einen Marathon laufen”, ist ja auch kein exaktes Ziel. Wann und wo möchten Sie einen Marathon laufen? Und in welcher Zeit? Ohne dieses Wissen können Sie sich nicht gezielt vorbereiten.

Mindestens ebenso wichtig ist, dass Sie sich sehr klar darüber werden, WARUM Sie dieses Ziel erreichen möchten.

Hier sind wir wieder bei der tiefgreifenden Frage: Was wollen Sie tatsächlich?

Nur Herzenswünsche, bei denen sich ein Kribbeln im Körper einstellt, wenn Sie nur daran denken, dass Sie sie bald erreichen können, haben eine große Chance, erreicht zu werden.

Das funktioniert aber nur, wenn Sie auch tatsächlich daran glauben, dass Sie es schaffen können. Das “WIE” ist dabei zunächst ziemlich irrelevant, was zählt, ist vor allem das “OB”.

Halten Sie sich Ihr Ziel möglichst oft täglich vor Augen, versetzen Sie sich gedanklich in die Situation, dass Sie es erreicht haben und genießen Sie das Gefühl.

Das Gehirn kann hier nicht zwischen Fiktion und Realität unterscheiden und setzt Prozesse in Gang, die Sie Ihrem Ziel näher bringen.

Ziele schriftlich zu fixieren und sie möglichst bildlich auf eine Traum-/Motivations-/ Mentalwand zu pinnen, auf die Sie mehrfach am Tag schauen, hilft wirklich.

Diese Methoden sind wesentlich wichtiger als es zunächst scheint!

Wichtig: Setzen Sie sich ein Ziel, dessen Erreichen Ihnen wohlige Schauer über den Rücken jagt, das aber noch nicht zu groß ist, als dass Sie nicht daran glauben können, es zu erreichen.

Beispiel: Sie wissen, dass Sie eigentlich 20-30 kg abspecken wollen oder aus gesundheitlichen Gründen müssen, können sich aber nicht vorstellen, dies zu erreichen. Welche Menge können Sie sich denn vorstellen? 1 kg? 3 kg? 5 kg?

Überlegen Sie sich in 1 kg-Schritten, welcher Wert Ihnen große Freude bereitet, aber keine Zweifel daran aufkommen lässt, ihn zu erreichen. Dieser Wert ist Ihr Ziel, auf das Sie sich fokussieren. Schreiben Sie diesen Wert auf und schauen Sie ihn sich mehrfach täglich an, v. a. morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.

Fokussieren Sie sich unbedingt auf ein Ziel, bei dem Sie vor Ihrem geistigen Auge klar sehen, es erreichen zu können. Wenn Sie es erreicht haben, werden sich Ihnen neue “Ausblicke” bieten, denn nun sind Sie ein Stück des Weges erfolgreich gegangen, sind mental gewachsen, haben mehr Zuversicht und können wieder ein Stück weiter sehen.

Das machen Sie so lange, bis Sie Ihr übergeordnetes “großes” Ziel erreicht haben. Lassen Sie sich aber nicht entmutigen, wenn Sie mal vom Weg abkommen, denn so ist das Leben nun mal. Wichtig ist, dass Sie den Weg erneut aufnehmen und sich wieder dem Ziel nähern.

Folgender Artikel könnte eventuell auch helfen, die Einstellung zu verbessern und auf das Ziel auszurichten (roten Link anklicken):

Wie Sie eine Gewinnermentalität entwickeln

2. Die Einstellung. Ja, ohne eine Änderung der Denkmuster und des Verhaltens wird sich einfach nichts ändern. Positives Denken und eine fröhlich-glückliche Grundhaltung sind ebenfalls von enormer Bedeutung. Sie bekommen, was Sie die meiste Zeit denken und zwar ohne Zweifel daran.

Dies ist das größte Erfolgsgeheimnis.

Das erste Ziel sollte sein, sich gut zu fühlen bzw. (noch) besser als gerade.

Leider reicht hier der Platz nicht, um tiefer in die Quantenphysik einzusteigen. Aber achten Sie auf Ihre Gedanken. Geben diese Ihnen ein gutes oder ein schlechtes Gefühl?

3. Die Ernährung. Ohne eine adäquate Ernährung lassen sich keine nennenswerten Ergebnisse einstellen. Ausnahme: Sie sind arbeitslos oder finanziell unabhängig und haben sehr viel Zeit für viel intensives Training und jede Menge Regeneration. Aber selbst dann wird es schwierig und ist somit nahezu utopisch.

 

4. Die Ernährung. Ja, auch dieser Punkt kann nicht oft genug betont werden. Wie sollen denn 2-3 Bewegungseinheiten in der Woche ausgeglichen werden,
wenn man an 7 Tagen in der Woche durchschnittlich 3 mal isst?

Simple Ernährungsregeln finden Sie in den Artikeln hier im Blog (siehe Archiv). Wenn Sie z. B. Ihren Eiweißkonsum nicht deutlich erhöhen, kann Ihr Körper nicht merken, dass keine Hungersnot vorliegt und sich somit gerne vom überschüssigen Körperfett trennen, dass Ihnen zu Hungerzeiten das Überleben sichern kann. Bekommt er zu wenig Eiweiß, weiß er nicht, ob das Fett nicht für noch schlechtere Zeiten benötigt wird und behält es lieber noch ein oder gibt es nur sehr zögerlich weg.

5. Das Training. Wer wirklich nennenswerte Erfolge sehen will, benötigt 3 anstrengende und kraftbetonte Trainingseinheiten pro Woche und gerne noch zusätzliche Bewegungseinheiten wie Spaziergänge und viel Alltagsbewegung. Dies lässt sich durch die in diesem Blog vorgestellten Methoden nahezu überall durchführen.

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, könnte z. B. noch an zwei weiteren Tagen in der Woche (Berg-) Sprints oder Schwünge mit einer Kettlebell machen (hier genügt bereits ein 10-20 min Programm).

Im Sommer habe ich von einem erfolgreichen Unternehmer in einem Vortrag sinngemäß folgenden Satz gehört:

“Häufig ist es so, dass kurz vor dem Aufgeben die Erotik des Erfolgs beginnt.”

Gehen Sie nur das kleine Stückchen weiter oder erhöhen Sie die Temperatur um ein Grad (siehe Video), dann können auch Sie Erstaunliches erreichen.

Erfolg und Misserfolg liegen häufig näher zusammen als man denkt. Die meisten geben leider ein wenig zu früh auf, v. a. wenn sich ihnen Steine in den Weg legen.