Beim Power-Team-Trainingslager in Dornbirn/Österreich haben wir letztens auch einen aktuellen Podcast mit aktuellen Informationen zum Fitnesstraining und zu diversen Produkten aufgenommen, die in der nächsten Zeit herauskommen werden.
Dabei wurden einige Katzen aus dem Sack gelassen.
Der Podcast mit der Nummer 309 ist hier auf www.power-quest.cc zu hören.
Hier ist das Power-Team bei Facebook zu finden: www.facebook.com/PowerTeam.cc
Dieser Artikel widmet sich wieder mehr einer Trainingsform für Fortgeschrittene, wobei es auch hier Varianten für Einsteiger gibt (siehe unten).
Letztes Wochenende habe ich mich mal wieder kurz im Seilklettern versucht. Diese Disziplin war einst olympisch und begeistert mich immer wieder erneut hinsichtlich ihrer Effektivität auf die Oberkörper- und Griffkraft.
Seilklettern ist auch dafür bekannt, dass es durch das langsame Herablassen sehr gut Muskulatur im Oberkörper aufbauen kann.
Schon in den alten Turnhallen zu Zeiten der Turnbewegung wurde regelmäßig an Seilen, Stangen und Strickleitern bis zur Hallendecke heraufgeklettert.
Leider fehlt heute zunehmend mehr Menschen die Kraft zum Seilklettern.
In einigen Militäreinheiten weiß man die Effektivität dieser Trainingsform noch sehr zu schätzen. Z. B. hat Seilklettern noch einen hohen Stellenwert im Training der französischen Fremdenlegion.
Hier ist ein Beispiel eines der brutalen Fitnesstests. Ich zitiere Tommy Eli, der dort ehemals gedient hat:
Es gibt die verschiedensten Techniken, z. B. mit Hilfe der Füße am Seil, nur mit den Armen, aus dem Sitz heraus starten, im L-Sitz (Beine 90 Grad nach vorne gestreckt), an einem Seil oder an zweien (dort abwechselnd links, rechts gegriffen oder gleichzeitig “gesprungen”), mit einem scherenförmigen Beineinsatz, auf Schnelligkeit, auf “Strecke” oder mit einem betont langsamen Herablassen.
Einsteiger können mit Ruderzügen am Seil anfangen, wobei die Füße am Boden bleiben. Je näher diese unter dem Körper oder unter den Knien stehen, desto leichter wird es, weil man mehr aus den Beinen mithelfen kann und umgekehrt.
So kann man sich langsam an das Seilklettern herantasten. Ansonsten schwingt man den Unterschenkel zweimal um das Seil herum, so dass das Ende auf dem Fußrücken liegt und fixiert es dann, indem man es mit dem anderen Fuß darauf festklemmt. Nun können die Beine beim Seilklettern mithelfen.
5 m sind eine gute Seillänge, aber wer diese Raumhöhe nicht hat, kann natürlich auch z. B. an 2 m rauf und runter klettern.
Ca. 3 bis 4 cm haben sich als gute Durchmesser erwiesen.
Da besonders die abbremsende (exzentrische) Bewegung hohe Spannungen erzeugt, genügen in der Regel ein bis zwei Seilklettereinheiten pro Woche für die meisten Fitnesssportler. Andernfalls kann es zu Sehnenüberlastungen am Ellenbogen kommen.
Für eine höhere Griffigkeit ist die Verwendung von Magnesia bzw. Chalk zu empfehlen.
Wer es einmal (wieder) ausprobieren möchte und keinen Zugang zu einer Turnhalle hat, kann z. B. hier verschiedene, gute Kletterseile erwerben (Link anklicken).
Kettlebells sind ohne Zweifel eine segensreiche Wiederentdeckung für die Fitness- und Sportwelt.
Obwohl sie ursprünglich noch ganz anders benutzt wurden, haben sie sich als effektives Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit entwickelt.
Die Möglichkeiten, damit gelenkschonend auch für Übergewichtige und Untrainierte ein sicheres und höchsteffektives Ausdauertraining durchführen zu können sind enorm.
Die moderne Form der Kugelhanteln erlauben bei vielen Übungen eine deutlich komfortablere Ausführung im Vergleich zu Kurzhanteln oder anderen Geräten. Das war nicht immer so.
Ebenso bekommt man durch Kettlebells aufgrund ihrer speziellen Form bei den meisten Übungen eine gute Rückmeldung über die Qualität der Bewegungsausführung. Zu diesem Thema kommt Ende des Jahres ein eigener Artikel heraus.
Technisch anspruchsvolle Ganzkörperübungen lassen sich durch Kettlebells relativ schnell erlernen. Daher verbessern sich das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit bereits nach einem Einsteigerseminar sicht- und spürbar, was sich anschließend direkt auf Bewegungen im Alltag, Sport und im eigenen Training übertragen lässt.
Dennoch sind Kettlebells nur ein Mittel zum Zweck und natürlich kein “ultimatives Allzweckgerät”. Viele Wege führen nach Rom und zur Fitness und natürlich hat auch das Training mit Kettlebells seine Grenzen und Schwächen, die durch die Kombination mit anderen Methoden und “Trainingswerkzeugen” überwunden werden können.
Je nach individueller Situation und den persönlichen Zielen können andere Methoden durchaus schneller zum Erfolg führen.
Ich verstehe auch nicht, warum viele Sportler immernoch darüber diskutieren, welche “Kettlebellmethode” denn nun die bessere sei, ein (modifizierter) “Hard Style” (teilweise auch als “Fitness-Variante” bekannt) oder der “Soft Style”, auch “Girya Sport” oder “Wettkampfvariante” genannt.
Letzteres bereitet auf einen Sport vor, bei dem im Wettkampf drei Hauptdisziplinen abgefragt werden. Ersteres bietet universellere Anwendungsmöglichkeiten, z. B. auch in der orthopädischen Rehabilitation.
Schon im Kampfkunstbereich war die alte “Mein Karate ist besser als Dein Karate”-Diskussion müßig und häufig mehr von Stolz, Traditionen und politischen Hintergründen geprägt als von sachlichen Argumenten.
Zum Glück kam dann ein junger Mann namens Bruce Lee und hat sehr deutlich gemacht, das viele Stile und Systeme ihre Vorteile bieten und sich jeder das Beste für seine persönlichen Vorraussetzungen und Bedürfnisse heraussuchen sollte.
Der Riesenerfolg und das starke Anwachsen der MMA-Bewegung (MMA = Mixed Martial Arts) bestätigt seinen Ansatz. Mittlerweile bedienen sich die erfolgreichsten Kampfsysteme munter aus anderen Systemen, um das eigene kontinuierlich zu verbessern.
Bezogen auf Kettlebells gilt für mich das Gleiche. Will ich bei einem Kettlebell-Ausdauertest länger durchhalten, dann gehe ich mehr in den Softstyle über. Will ich hohe Körperspannungen erzeugen, schwere Gewichte bewältigen oder wesentlich mehr Explosivität bekommen, dann bediene ich mich eines modifizierten Hardstyles. Habe ich Anfänger oder Rehabilitationspatienten, dann ist ein modifizierter Hardstyle bei mir immer das Mittel der Wahl.
Trainiere ich nun andere und mich ausschließlich mit Kettlebells? Keinesfalls. Das Bodyweight Training bildet nach wie vor einen Schwerpunkt in meinem System. Hinzu gesellen sich Slingtrainer, Sandbags, Seile, Widerstandsbänder, Keulen und andere Dinge.
Wer mehr darüber erfahren möchte, wie es zu diesem häufig übertriebenen Hype der zweifelsfrei hilfreichen Kettlebellbewegung gekommen ist, dem kann ich den Insider-Artikel von Steve Maxwell empfehlen.
Steve ist einer der großen Kettlebell-Pioniere der Neuzeit und war maßgeblich an der Entwicklung der “RKC-Maschinerie” (RKC = Russian Kettlebell Challenge) beteiligt, bis er sich nicht mehr damit identifizieren konnte.
Seine Insider-Geschichte kann für viele etwas Klarheit bringen und dabei helfen, ein realistischeres Bild von Kettlebells zu bekommen.
Hier geht es zum Artikel “The Curious Case of Girya Sport” von Steve Maxwell.
Die letzten vier Tage war ich in Dornbirn, wo sich das “Power-Team” zum intensiven Trainings- und Erfahrungsaustausch getroffen hat. Bis zu drei Trainingseinheiten pro Tag mit unterschiedlichen Inhalten standen dabei auf dem Programm.
Angefangen mit einer Joint Mobility- und Oberkörpertrainingseinheit am Freitag Morgen um 6.20 Uhr über Gleichgewichtstraining auf der Slackline und wahlweisem Klettern unter der Anleitung des Weltcupkletterers Jürgen Reis bis zu einer Griffkraft- und Kreuzhebeeinheit mit dem WM-Teilnehmer im Kraftdreikampf Andreas Jandorek.
Samstag kamen dann noch weitere Gäste aus Österreich und der Schweiz hinzu. Morgens ging unsere Gruppe nach einem Podcast, der bald veröffentlicht wird, dann in strammen 37-45 min den steilen Dornbirner Hausberg “Karren” hinauf (ca. 450-480 Höhenmeter). Für die Aussicht auf Dornbirn mit dem Bodensee im Hintergrund und das Essen dort hat sich der schweißtreibende Anstieg allemal gelohnt, zumal es auch eine tolle Gruppe war.
Anschließend ging es in ein Gartentrainingsparadies, wo vor allem Kletter- und Zugkraftübungen für Fortgeschrittene auf dem Programm standen.
Hier ist ein Beispiel für eine interessante “Ganzkörper-Bauch-Kraft-Übung”, die auch für Kampfsportler interessant sein könnte – sehr komplex und anstrengend:
Weitere Beispiele für fortgeschrittene Fitnessübungen in der Natur folgen bald.
Sonntag ging es dann u. a. noch einmal den Karren hinauf, diesmal aber über einen anderen, noch steileren Weg mit Leiter.
Die Trainingseinheiten wurden durch regenerative Bäder im kalten Fluss abgerundet.
Fazit: Ein gelungenes Treffen mit viel Wissens- und Erfahrungsaustausch.
Mein letzter Artikel über das Barfußlaufen hat viel positive Resonanz erzeugt.
Eine meiner Coaching-Klientinnen schrieb mir z. B. folgende Erfolgsgeschichte:
“Ich habe mir auch kürzlich Vibram Five Fingers (barfußähnliche Schuhe, Anmerkung der Redaktion) angeschafft und merke, wie es mir und meinen Füßen hilft. Ich hatte zuvor öfter Probleme mit meiner Plantarsehne (die Ärzte empfahlen mir dann Einlagen, gepolsterte Schuhe, Schmerzmittel, etc. – ohne Erfolg), aber seit ich vermehrt barfuß laufe, sind die Beschwerden weg!!”
Aufgrund der vielen guten Rückmeldungen möchte ich in dieser Fortführung das Thema gerne etwas vertiefen. Bei der Recherche bin ich auf den guten Artikel meines Kollegen Robert Heiduk gestoßen, auf die den daher verweisen möchte, denn er versteht vom Thema mehr als ich.
Der erste Teil ist vor allem auch für chronische Trägerinnen von High Heels interessant. Der zweite Teil stellt 5 Punkte vor, an denen Sie gute Schuhvarianten erkennen, erklärt, warum man nicht auf Laufbändern trainieren sollte und was es zu beachten gibt, bevor man richtiges Laufen barfuß oder mit dünnen, flexiblen Sohlen ausprobiert.
Hier geht`s zum Artikel: Warum Schuhe krank machen
Der Körper lässt alle Funktionen und Organe verkümmern, die nicht regelmäßig gebraucht werden.
So ist es auch mit der nervlichen Verbindung vom Gehirn zu den Muskeln. Unser passiver und sitzender Alltag hat bei zunehmend mehr Menschen zur Folge, dass die Koordination und das Körpergefühl dramatisch nachlassen.
Manch einer wird nun vielleicht denken, dass ich hier übertreibe und einige der Aussagen unvorstellbar oder gar lustig finden, aber ich erlebe es regelmäßig in der Praxis.
Hier einige Beispiele:
– Wenn ich in der Reha meinen Patienten gesagt habe, sie sollen die Schulterblätter zusammenkneifen, wurden diese nicht selten hoch zu den Ohren gezogen.
– Wenn ich sagte, dass die Bauchmuskeln angespannt oder die Pobacken zusammengekniffen werden sollen, wurde ich schon mehrfach gefragt, wie das geht (Erinnern Sie sich an die “gluteale Amnesie” aus meinem letzten Artikel?).
– Wenn ich sage, dass die Knie bei den Kniebeugen weiter nach außen gedrückt werden sollen, drehen viele Menschen die Füße nach außen (die Knie befinden sich jedoch eine Etage höher…).
– Bei klassischen Stabilisationsübungen des ganzen Körpers (z. B. Front- oder Seitstütz) haben viele Menschen Probleme, gleichzeitig die Oberschenkel, den Bauch und den Po anzuspannen. Mindestens ein Teil erschlafft häufig, sobald sie sich auf einen anderen konzentrieren. Eine wirkliche Ganzkörperspannung im Sinne des aus der Gymnastik bekannten Körperzusammenschlusses können immer weniger Menschen umsetzen.
– Bei Kniebeugen schieben viele die Knie weit nach vorne und innen und wundern sich, dass sie nicht so tief runter kommen.
– Saubere, stabile Liegestütze kann kaum noch jemand durchführen, weil die erforderliche Stabilisation in der Lenden- und Brustwirbelsäule sowie im Schultergürtel gar nicht erreicht wird.
– Die einfache Übung “Katzenbuckel/Pferderücken” im Vierfüßerstand können erstaunlich viele Menschen nicht korrekt durchführen. Dabei macht man bei gestreckten Armen einfach nur einen Rundrücken und ein Hohlkreuz im Wechsel – doch selbst das ist für viele ohne Anleitung leider schon unmöglich.
– Viele haben kein Körpergefühl mehr für die Beckenkippung – eine grundlegende Funktion für die aktive Steuerung der Wirbelsäulenstellung und der Beibehaltung einer stabilen, neutralen Lendenwirbelposition, die wir bei sämtlichen Bewegungen benötigen.
– Kreuzheben: ja im Mai gab es bereits einige Artikel dazu, aber dieses simple grundlegende Bewegungsmuster, das uns wirklich jedes Kleinkind mühelos vorführen kann, scheint für den Durchschnittsmenschen derartig schwierig geworden zu sein, dass man es kaum glauben kann.
Dabei ist es im Prinzip doch ganz einfach: Die Knie zeigen immer zu den Fußspitzen und der Po zieht bei geradem Rücken nach hinten. Dann werden die Beine durch die Fersen hindurch gestreckt und unter Bauch-/Rumpfspannung der zusammengekniffene Po gleichzeitig wieder nach vorne geschoben, als ob man damit eine Nuss knacken möchte – das ist alles.
Doch genau diese Bewegung können immer weniger Menschen, weil der Körper die neuronale Verschaltung dafür anscheinend schon lahmgelegt hat – schrecklich.
Daher ist es auch wenig verwunderlich, dass so viele Menschen Rücken- und andere orthopädische Probleme haben. Hier hilft es wenig, sich in ein Trainingsgerät zu setzen und diverse Muskeln isoliert zu trainieren, wenn der Körper nicht einmal mehr die grundlegensten Bewegungen im Alltag durchführen kann – geschweige denn im Sport.
Deshalb hier noch mal ein kleines Video zum Testen und Verbessern der grundlegenden Bewegung Kreuzheben (Lastheben):
Ich könnte die Liste noch ewig weiterführen, denn die Menschheit kann und sollte zunehmend weniger daran denken, mit Golf, Laufen, sonstigen Sportarten oder gar dem Training im Fitnessstudio zu beginnen.
Sie verlernt immer mehr, sich überhaupt bewegen zu können. Das klingt entsetzlich und katastrophal und genau das ist es auch, aber so sieht nun einmal die Realität aus. Fragen Sie ruhig auch andere Trainer. Die können Ihnen das bestätigen.
Das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsfähigkeit wäre der erste Schritt. Danach können wir andere Sport- oder Belastungsarten hinzufügen.
Im Sitzen hingegen sind wir spitze, denn der Körper passt sich an viele Dinge an. Ich bin überzeugt, dass kein Mensch aus einem noch ursprünglich lebenden Naturvolk es schafft, 7-8 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen zu können.
Aus diesem Grund sind z. B. meine Kettlebellseminare vor allem dazu da, um grundlegende Bewegungsmuster wieder zu erlernen.
Jeder Teilnehmer kann sich nach einem solchen Seminar besser und effizienter bewegen, denn die Bereiche Bewegungsfähigkeit, Beweglichkeit und Stabilisation des ganzen Körpers werden dort von Grund auf gezeigt. Die Möglichkeiten der enormen Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch die Kettlebell stellen dabei eigentlich nur das i-Tüpfelchen dar.
Das sofort spürbar verbesserte Körpergefühl und die verbesserte Biomechanik bei grundlegenden Bewegungsmustern sind meiner Meinung nach der Hauptgrund dafür, dass praktisch alle, die sich einmal genauer mit Kettlebells beschäftigt haben, direkt von diesem positiven “Virus” infiziert werden, wie z. B. die Rückmeldungen von Seminarteilnehmern zeigen.
Besonders Rückenpatienten staunen regelmäßig, dass sie ihren Rücken während eines vierstündigen Kettlebellseminars nicht einmal merken. Der Grund dafür liegt in der richtigen Bewegungsausführung und der guten Stabilisation der Lendenwirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen, die mit Kettlebells durchgeführt werden.
In meiner Ausbildung zum zertifizierten Kettlebell-Instructor lernen die Trainer dann neben vielen weiteren Inhalten alle Tricks, um anderen zukünftig einfach und schnell beibringen zu können, wie man sich wieder besser bewegen kann.
Die Bewegungsfähigkeit lässt sich z. B. gut mit einem erfahrenen Trainer, durch Joint Mobility-Übungen, in einem Seminar oder zur Not auch per DVD erlernen.
Zunehmend mehr Kinder und Erwachsene haben Fußfehlstellungen und Beschwerden am Bewegungsapparat, welche u. a. von den Füßen ausgelöst werden können.
Schuld daran ist wie so häufig die ganze Sitzerei und das Tragen von festem Schuhwerk mit dicken Sohlen.
Bei den Füßen ist es ähnlich wie beim Gesäßmuskel, der aufgrund seines Nichtgebrauchs (außer als Sitzkissen) vom Körper her bei vielen Menschen neuronal weitestgehend “abgeschaltet” wird, ein Vorgang, den Prof. McGill aus Kanada als “gluteale Amnesie” bezeichnet. Die Folge ist ein schlaffer Hängepo, der die Hüften und den Rücken nicht mehr richtig stabilisieren kann und die körperliche Leistungsfähigkeit stark einschränkt.
Die Natur ist konsequent: Was nicht genutzt wird, verkümmert. Dies trifft auf sämtliche Bereiche, Funktionen und Organe des Körpers zu.
Die Füße haben viele Muskeln, Gelenke und Aufgaben. Sie dienen nicht nur der Fortbewegung, sondern dämpfen auch Stöße ab, geben über ihre unzähligen Bewegungs-, Tast-, Schmerz- und Temperaturrezeptoren wichtige Informationen an das Gehirn weiter und sorgen für eine gute Statik im Körper.
Werden die Füße jedoch aufgrund des Nichtgebrauchs und durch das Tragen von Schuhen unbeweglich und schwach, so kann das negative Auswirkungen auf den ganzen Körper haben. Unbewegliche Füße und schwache Fußmuskeln können Beschwerden in den Knien, den Hüften und der gesamten Wirbelsäule bis hin zum Kopf verursachen.
Die vielen Sinnesreize werden durch festes Schuhwerk stark eingeschränkt, so dass das Gehirn viel weniger Informationen erhält.
Die üblichen Lauf- und Sportschuhe mit ihren dicken Sohlen und Stützen hindern die Füße daran, ihre Arbeit zu verrichten.
Nun bin ich kein Fußspezialist, doch was ich selbst an mir und bei anderen durch das häufigere Trainieren ohne Schuhe oder mit barfußähnlichen Schuhen erlebt habe, ist schon beachtlich: die Füße werden beweglicher, kräftiger, das Fußgewölbe richtet sich wieder vermehrt auf und Kollegen haben mir berichtet, dass ihre Sportler weniger Kniebeschwerden und Knieverletzungen haben, seit sie viel barfuß trainieren.
Wir sollten uns also wieder vermehrt barfuß, in Socken, mit barfußähnlichem Schuhwerk oder zumindest in Schuhen mit weichen, flachen Sohlen bewegen. Wenigstens zu Hause und beim Training und gerne auch sonst in der Freizeit, z. B. in der Natur.
Haben Sie schon einmal barfuß oder zumindest mit ganz dünnen, weichen Sohlen einen Waldspaziergang gemacht? Sie werden eine unglaubliche Nähe zur Natur spüren, denn jetzt wird Ihr Gehirn mit den Sinneseindrücken der Füße geradezu bombardiert.
In Deutschland werden auch zunehmend spezielle Barfußpfade eingerichtet, die die Besucher mit den unterschiedlichsten Untergründen locken. Sie können ja mal “Barfußpfad”, “Barfußwandern”, o.ä. als Suchbegriff im Internet eingeben.
Ich war letztes Wochenende z. B. im Naturschutzgebiet “Hoher Meißner” in Hessen, wo es einen 1,5 km langen Barfußpfad gibt. Das war ein schönes Erlebnis. Folgendes Video habe ich dazu gefunden:
Es gibt einige interessante Bücher zum Thema, z. B. “Born to run” von Christopher McDougall (auch in deutscher Sprache mit gleichem Titel erhältlich).
Die Füße müssen auf jeden Fall langsam wieder an eine erhöhte Belastung gewöhnt werden. Von einer Probelaufeinheit ohne Schuhe rate ich dringend ab. Besser wäre es, sich im Fitnesstraining und in der Freizeit langsam daran zu gewöhnen.
Auf der anderen Seite haben Schuhe natürlich auch ihre Vorteile, sonst hätten unsere steinzeitlichen Vorfahren sicher darauf verzichtet. Wer sich und seine Füße langsam daran gewöhnen möchte, der kann es ja über die vielen barfußähnlichen Schuhe probieren.
Eine günstige Variante sind z. B. Surfschuhe.
Ansonsten gibt es viele Firmen und Modelle, z. B.: Feelmax, Terraplana, Sockwa, Softstar, Vibram Five Fingers, Invisible Shoes, Luna Sandals oder die Modelle Minimus von New Balance, u.v.m.
Ziehen Sie doch zu Hause und beim nächsten Spaziergang in der Natur einfach mal die Schuhe aus!
Neulich hatte ich wieder Besuch vom Bayerischen Rundfunk. Diesmal hat “B5 aktuell – Das Fitnessmagazin” mein Sandbag-Seminar bzw. das Sandbag-Training getestet.
Der Bericht ist nun zu lesen und nachzuhören.
Folgender Link führt zum Artikel, wo man rechts am Rand die Sendung als Podcast nachhören kann:
Sandbag-Trainingsbericht im Radio
(Der Bericht kommt in der zweiten Hälfte der Sendezeit nach dem Radfahren.)
Ich habe hier schon mehrmals über meinen Kumpel Karl “Charly” Humer aus Oberösterreich berichtet, seit letztem Jahr besser bekannt unter dem Namen “Farmer Karl”.
Er ist auch der heimliche Star unseres ultimativen Klimmzugprogramms.
Gerade hat er im Training einen Superslow-Klimmzug gemacht: 30 s runterlassen, 30 s rauf, 30 s runter, 30 s rauf und noch mal 30 s runter.
Das Ganze wohlgemerkt am Stück ohne abzusetzen und mit einer 10 kg Gewichtsweste!! Time under tension: 2:30 min – unglaublich!
Hier eine kleine spontane Begebenheit mit ihm beim letzten Naturtrainingsseminar im Juli:
Hier ist ein anderes motivierendes Video mit ihm aus dem letzten Sommer:
Weiter so, Charly!
Jede Woche trudeln bei mir die Erfolgsmeldungen ein und es ist wirklich schön, wenn ich so vielen Menschen dabei helfen kann, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.
Diese motivierende E-Mail habe ich kürzlich erhalten:
“Zwar war ich schon vor meinen Erfahrungen (ich sollte besser von Erfolgen sprechen) mit Kettlebells schon länger im Fitnessstudio zugegen, allerdings waren meine Trainingserfolge eher bescheiden.
Zu den Kettlebells kam ich im Rahmen meines Reha-Programms, welches ich nach einem Schienbeinbruch zu absolvieren hatte. Nachdem die Krücken längst weg waren, habe ich immer noch jede Menge Zeit im Fitnessstudio mit Beinpressen, Beincurls und ähnlichem verbracht. Die Langeweile nahm Einzug und zudem ging mir diese elende Zeitverschwendung auf die Nerven. Gehinkt habe ich trotzdem noch.
Nachdem mir ein Freund vor ein paar Monaten eine 10kg Kettlebell geschenkt hatte, begann ich mit dem ersten Research zu den Kugelhanteln. Dabei kam ich schon nach kurzer Zeit auf die Seite von Till (www.kettlebellfitness.de). Ein wahrer Fundus an Wissen zu Kettlebells im Speziellen und Fitnesstraining im Allgemeinen.
Nachdem ich mir sämtliche Videos und Artikel zu diesen Themen angesehen und gelesen habe, wurde mir schnell klar, dass funktionales Training mit Kettlebells „genau mein Ding“ ist. Kettlebells trainieren sehr viele Muskelgruppen und vor allem das Zusammenspiel der Muckies. Für einen Rekonvaleszenten wie mich, der von der Wade bis zur Schulter alles trainieren musste, das perfekte Trainingsgerät!
Nach den ersten Übungseinheiten (Swings und Kniebeugen mit Kettlebells sowie einige Beinübungen aus dem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“) merkte ich bereits sehr schnell Erfolge bei der Beweglichkeit (z. B. hat mein Hinken zügig aufgehört) und dem Muskelzuwachs.
So hat die Differenz beim Beinumfang vom „gesunden“ zum „kranken“ Bein recht schnell abgenommen. Ich fühlte mich schnell wieder „fit“ und war bereit für mehr.
Meine nächste Baustelle war die Gewichtsreduktion. Anfang April wog ich (bei 1,90m Körpergröße) stattliche 102,5 kg. Auf der Kettlebell-Seite fand ich das Trainingsprogramm „Schwing Dein Fett weg!“. Mit dem Swing hatte ich ja bereits Erfahrung und ich begann mit dem Trainingsprogramm.
In der ersten Woche mit 10 kg, eine Minute pro Seite, 1 Minute Pause, das ganze Programm dann fünf- bis siebenmal an fünf Tagen in der Woche. Mir ging es gut, ich hatte vor allem das Gefühl, dass durch das viele Schwingen die Technik des Swings besser geworden ist.
Am allerbesten fand ich jedoch den zeitlichen Einsatz. In gerade mal 15 Minuten war das Programm durch und ich verschwitzt, wie nach einem zwei Stunden Lauf.
In der zweiten Woche musste dann eine 16 kg Kugel her. Und ab da ging es richtig ans Eingemachte. Ich fing mit 45 Sekunden pro Seite an, dann 1 Minute Pause, erst vier, dann fünf Sätze. Es waren herrliche Erschöpfungszustände, die ich hierbei erlebt habe. Zum Glück hatte ich keinen Pulsmesser an, er wäre wohl explodiert.
Dass man derlei „Glücksgefühle“ bereits nach 9 bis 10 Minuten Netto-Trainingszeit erhält, hätte ich vorher nicht gedacht. Die 2. Woche war grandios, ich war fit, merkte, dass meine Körperspannung besser wurde fühlte mich vollends energetisiert und war (und bin) bei bester Laune. Ich war (und bin) vor allem froh, mit Kettlebells „mein Ding“ gefunden zu haben.
Auf der Waage stand ich bis dahin jedoch nicht! Mein Training absolvierte ich an fünf Tagen in der Woche, erste Bekanntschaft mit der Military-Press hatte ich bis dato ebenfalls bereits gemacht.
In der dritten und vierten Woche habe ich ebenfalls an vier bzw. fünf Tagen trainiert.
Meine Hosen saßen fühl- und sichtbar lockerer und bei meinem Gürtel reichte gerade noch so das letzte Loch. Die Erkenntnis in dieser Zeit: Die Fitness wurde deutlich besser, die Swing-Sessions, die mich noch vor zwei Wochen fast zum Umfallen gebracht haben, konnte ich „locker“ absolvieren – und das nach den Kraftübungen. Übrigens, wiegen? Fehlanzeige. Ich wusste aber, dass ich auf dem richtigen Weg war.
Die Wochen vier bis sieben liefen ebenfalls nach einem sehr ähnlichen Trainingsmuster ab. In der Regel habe ich zweimal pro Woche vor den Swings Kraftübungen gemacht. Dann die nächste Steigerung: 20 kg, wie oben, nur sechsmal.
Zirka sechsmal pro Woche mache ich morgens – beim Nachrichtenschauen – knappe 5 Minuten „Joint-Mobility-Übungen“ mit einer 10 kg Kettlebell.
Nichts Wildes, nur ein bisschen Anschwitzen und den Kreislauf in Schwung bringen: 10x Halo links- und rechtsrum, 10x Figures-8, 5x Swings pro Seite, 5x Snatches pro Seite und ähnliches.
Das Training unterstütze ich durch meine Ernährung. Generell versuche ich an fünf Tagen pro Woche keine und nur wenige Kohlenhydrate und stattdessen viel proteinreiche Nahrung zu essen. Zum Beispiel viel Fleisch und Fisch mit noch mehr Salat, Quarkspeisen, Gemüse und Obst, Nüsse, wenig Alkohol. Durch mein sehr gutes Körpergefühl habe ich keinerlei Probleme mit dem Verzicht auf Süßes, Nudeln, Weißbrot etc. An den zwei restlichen Tagen der Woche esse ich dann alles, wozu ich Lust habe, also auch solche Sachen wie Kuchen, Nudeln, Brot usw.
Nun ist es keinesfalls so, dass ich dieses Training als Projekt ansehe, was nach xyz Wochen abgeschlossen ist. Mein Bericht ist also nur ein vergangenheitsbezogener Statusbericht. Natürlich trainiere ich weiter Swings, mal mit 16 kg, 20 kg oder 24 kg, mache Snatches, Presses und laufe im Waiter`s Walk durch die Gegend.
Dank der vielen Übungsvarianten, wozu ich Till´s Buch „Kettlebelltraining für Fortgeschrittene“ wärmstens empfehle, wird die Sache auch nie langweilig. Die dort enthaltenen Workouts bzw. Kombinationsübungen bieten für jedes Sportlerherz etwas.
Am meisten begeistert bin ich von der enormen Effektivität mit Kettlebells. Ein halbe Stunde Training sind schon wirklich viel bei mir. 5 Minuten aufwärmen inklusive. Und das zu Hause, im Garten oder einem Zimmer mit offenem Fenster.
Zwar habe ich keine Vorher-Nachher-Bilder, aber vielleicht helfen ein paar Beobachtungen bzw. Kommentare aus dem Alltag:
– Ich brauche neue Gürtel, da mit die alten nicht mehr passen.
– Meine Anzüge habe ich zur Schneiderin gebracht, zum enger machen, sie meinte: „Oh, da muss aber ganz schön was weg!“
– Ich musste mir neue Jeanshosen kaufen, die alten sind zu weit.
– Meine Nachbarin, die mich länger nicht mehr gesehen hatte, meinte: „Du bist so schlank geworden!“
– „Du hast aber ganz schön dicke Unterarme bekommen“ und außerdem „siehst Du verdammt trainiert aus“ meinte meine Frau.
Ach ja, gewogen habe ich mich dann auch noch, aber erst nach sieben Wochen, ich hatte sieben Kilo weniger drauf.
Heiko S., München”
Wenn man nun bedenkt, dass Heikos Waage zwar 7 kg weniger angezeigt, aber er sicherlich Muskulatur aufgebaut hat, wird der Körperfettverlust noch größer ausgefallen sein.
Eine detaillierte Einführung ins Kettlebell-Training gibt es hier.
