Neulich in einem Fitnessstudio in Bonn (aber man kann hier praktisch jedes Fitnessstudio nennen): Draußen ist herrliches Wetter und drinnen sitzt eine junge Studentin halb liegend auf einem Fahrradergometer und lässt die Pedalen langsam und gemütlich rotieren, während sie ein Buch liest und über Kopfhörer Musik hört.

Der Anstrengungsbereich bzw. die Trainingsintensität ist in etwa mit der von Seniorinnen vergleichbar, die sich im Pulk am Rand eines Warmwasserbeckens unterhalten und dabei ein wenig mit den Beinen strampeln.

Ich bin einfach mal frecherweise davon ausgegangen, dass die junge Dame vorhatte, ihre Ausdauer zu trainieren, denn zur reinen Entspannung kennt sie sicherlich bessere Möglichkeiten als sich am Sonntag Nachmittag zum Lesen auf ein Fahrradergometer ins Fitnessstudio zu begeben. Eventuell wollte sie sogar etwas für die “Fettverbrennung” tun bzw. ein wenig Körperfett reduzieren.

Das Problem aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist nur: Die Trainingsintensität war zu gering, um überhaupt einen nennenswerten Effekt zu erzielen, ganz gleich für welches Ziel.

Der dabei erreichte Kalorienverbrauch wäre mit zwei Gläsern Orangensaft direkt wieder ausgeglichen und der Trainingsreiz war selbst für das Herz-Kreislauf-System zu gering, um die Ausdauer zu verbessern.

Man benötigt hier gar keine wissenschaftlichen Daten als Hintergrundwissen. Meist genügt reine Logik und ein gesunder Menschenverstand. Werfen wir einfach einen Blick in ein normales Fitnessstudio. Wo sind die übergewichtigen, untrainierten Menschen am ehesten zu finden?

Richtig, sie tummeln sich auf den Fahrradergometern, bewegen sich auf den Crosstrainern, gehen auf den Laufbändern spazieren oder joggen dort gemütlich vor sich hin. Da dies jedoch nicht nur den Zuschauer, sondern auch die Betroffenen selbst sehr langweilt, müssen sie sich die Zeit vertreiben. Das machen sie, indem sie (beim “Training”!) Zeitschriften oder Bücher lesen, fernsehen oder einfach nur Musik über den MP3-Player hören.

Wo sind in den Fitnessstudios am ehesten die Mitglieder mit einem definierten Körper (wenig Körperfett, so dass die Muskeln sichtbar werden) zu finden? Richtig, im Krafttrainingsbereich und dort vor allem bei den Freihanteln. Sie haben keine Zeit zum Lesen oder Fernsehen, denn das Training ist so anstrengend, dass sie sich voll und ganz darauf konzentrieren müssen.

Könnte der mitdenkende Beobachter hieraus eventuell den Schluss ziehen, dass langsames Bewegen auf irgendeinem Ausdauergerät relativ nutzlos ist (sonst würden dies nicht überwiegend übergewichtige Menschen tun) und ein anstrengendes, kraftbetontes Training ihn wesentlich besser zur Wunschfigur bringen wird? – Ja.

Fazit: Wer Körperfett reduzieren und die Ausdauerfitness für den Alltag oder den Sport verbessern möchte, der/die sollte sich im Training sehr anstrengen (Ausnahme: Wettkämpfer in Langstreckenwettbewerben).

Vorteil: Das Training kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden und ist wesentlich effektiver. Das zeigt ganz klar die Trainingspraxis und wird obendrein von sämtlichen Ergebnissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Wenn Sie die Cardiogeräte lieben, dann sollten Sie darauf ein intensives Intervalltraining durchführen, das weder fernsehen, noch lesen, noch eine Unterhaltung zulässt.

Wenn Sie jedoch Cardiogeräte oder das “übliche” Ausdauertraining (Walking, Jogging, Laufen, Radfahren, Schwimmen) nicht mögen, dann können Sie getrost völlig darauf verzichten und durch andere Methoden eine außergewöhnlich gute Ausdauer entwickeln. Nebenbei wird dann auch noch jede Menge Fett verbrannt.

Wenn Sie noch bessere Erfolge hinsichtlich Körperfettreduktion und einer guten “Ausdauerfitness” erzielen möchten, dann sollten Sie die Cardiogeräte ganz meiden und sich auf kraftbetonte Ausdauerübungen konzentrieren, die z. B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden können. Diese Methodik wird zunehmend unter Begriffen wie “Metabolic Training” oder “Metabolic Conditioning” bekannt.

Hierzu zählen u. a. folgende Übungen (der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt): Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, (Berg- und Shuttle) Sprints, Swings, Snatches, Push Press, Clean & Jerk, (Kick-) Boxen (z. B. am Sandsack), Seilwellen, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen schlagen, Hockwenden, Sandbag schultern, Around the World u. v. m.

Einige Beispiele können Sie in folgendem Video sehen:

Für weitere Informationen zum Thema verweise ich auf folgende Artikel:

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Körperfettabbau durch Sport – das sagt die Wissenschaft

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Für Stadtmenschen wird es zunehmend schwerer, sich adäquat im Alltag zu bewegen und der angeborene Drang nach freier Bewegungsentfaltung ist in Vergessenheit geraten oder wurde unterdrückt.

Bei unserem heutigen Lebensstil sind wir jedoch dazu gezwungen, die aus biologischer Sicht lebensnotwendige körperliche Aktivität künstlich durch diverse Bewegungs- und Trainingsformen herbeizuführen und in den Alltag einzubauen.

Bewegung ist für unsere psycho-physische Gesundheit genauso wichtig wie essen, trinken und schlafen.

Ohne ausreichende Bewegung werden wir krank. Da ca. 90 Prozent der Deutschen unter chronischem Bewegungsmangel leiden, also viel weniger Bewegung bekommen als zum Gesundbleiben nötig ist, stellt sich nicht mehr die Frage ob wir krank werden, sondern nur noch wann.

Die Sportmedizin weiß seit Jahrzehnten, dass man nicht zum Sportler mutieren muss, um ausreichend Bewegung zu bekommen, gesünder zu werden sowie Krankheiten durch Bewegung zu heilen, zu therapieren oder gar zu vermeiden. Bereits moderate Bewegung ist wirksam, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird (z. B. 5 x 30 min flottes Spazierengegen pro Woche).

Ich persönlich ziehe intensivere, kürzere Bewegungseinheiten vor, weil diese besser in unseren heutigen Lebensstil passen, mit weniger Zeitaufwand bessere Gesundheit-, Fitness- und Leistungsergebnisse bewirken und von meinen Klienten besser angenommen und umgesetzt werden. Meine Erfahrungen werden durch immer mehr neuere Studien unterstützt. Darunter sind z. B. auch Untersuchungen, die mit Herzpatienten durchgeführt wurden.

Dennoch bleibt die Erkenntnis: Wer sich lieber weniger anstrengt, kann auch zumindest seine Gesundheit verbessern, muss dafür aber mehr Zeitaufwand einplanen.

Untrainierte können damit beginnen, zunächst wieder mehr in sich hineinzuhorchen und ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachgehen. Ansonsten sollte natürlich auch jeder Sportler zusehen, dass er zusätzlich zum Training möglichst viel (natürliche) Bewegung in den Alltag einbaut. Natürliche Bewegung wäre eine Mischung aus moderater und intensiverer körperlicher Aktivität.

Doch was genau ist eigentlich natürliche Bewegung? Darüber habe ich mich kürzlich mit Robert Heiduk unterhalten:

Hier ist ein Artikel von der Eisenklinik, der prima über das Training an und auf Spielplätzen informiert:

Training an und auf Spielplätzen

Hier kommen Sie zu den im Video angesprochenen Artikeln über wünschenswerte minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen:

Teil 1: Beweglichkeit

Teil 2: Liegestütze

Teil 3: Klimmziehen

Teil 4: Lastheben (Ganzkörperkraft)

Teil 5: Beinkraft

Teil 6: vordere Rumpfstabilität

Teil 7: seitliche Rumpfstabilität

Auch, wenn ich in verschiedenen Internetforen für diese Aussage kritisiert werde, bleibe ich dabei:

Crunches sind so ziemlich die unsinnigsten Übungen, die man machen kann, vor allem wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht oder darum, dem Rücken etwas Gutes zu tun.

Ausnahme: für einige Kampfsportarten kann ein gewisses Maß an Crunches im Training gut für den Wettkampf sein aufgrund der dort geforderten Haltungen u. Bewegungen.

Das ist nicht nur meine persönliche Meinung, sondern aktueller Stand des Wissens. Wenn die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören.

Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Hauptaufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Die meisten Kritiker sind entweder zu ignorant, um neue Erkenntnisse anzunehmen oder unterliegen dem alten Glauben, dass man die Hauptfunktion eines Muskels erkennen kann, wenn man den Ursprung und Ansatz der Sehnen einander annähert. Prinzipiell richtig gedacht, nur dass diese Theorie aus der Leichensektion stammt. Bekanntlich bewegen sich Leichen aber nicht, daher ist diese Annahme in vielen Fällen unzureichend bis falsch.

Der gleiche Fehler wird z. B. auch bei der Rotatorenmanschette an der Schulter gemacht. Die ganzen Innen- und Außenrotationsübungen an Seilzügen und Latexbändern zur Schulterstabilisation haben sich in der Praxis als relativ ineffektiv erwiesen, vor allem in der Rehabilitation von Schulterpatienten. Wie die Bauchmuskeln müssen diese im Gelenk für Stabilität sorgen, bevor und damit die großen Bewegungsmuskeln ihre Aufgabe verrichten können. Doch da dies kein Schulterartikel ist, zurück zum Thema.

Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht.

Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, eine effizientere Stabilisation der Lendenwirbelsäule, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.

Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit der Wirbelsäule gefährden.

Siehe hierzu auch folgende Artikel und Videos:

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 1

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 2

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 3

In den folgenden Videos zeige ich noch mehr Alternativübungen, die besser und effektiver als Crunches sind.

Viele Freizeitsportler, die sich selbst ihr Trainingsprogramm zusammenstellen, suchen sich Ideen oder Vorgaben aus Fitnesszeitschriften, machen nach, was sie von anderen sehen oder stellen sich einfach selbst verschiedene Übungen zusammen, die sie für gut und richtig halten.

Hierbei können mehrere Probleme auftreten. “Fertige” Programme können nur schwer die individuellen Ziele und Bedürfnisse eines Einzelnen berücksichtigen. Programme aus Bodybuildingzeitschriften berücksichtigen oft nicht die längeren Regenerationszeiten der Sportler, die nicht durch diverse Mittelchen dopen. Was der Freund oder Kumpel trainiert, muss nicht richtig oder gut für mich sein, auch nicht, wenn er schon monate- bis jahrelange Trainingserfahrung hat.

Wer sich selbst ein Trainingsprogramm “nach Gefühl” erstellt, endet nicht selten bei einer immer größer werdenden Anzahl an Übungen, die häufig unstrukturiert hintereinander geschaltet werden oder teilweise die gleichen Muskelgruppen bzw. Bewegungen trainieren. Das kann ein Training unnötig in die Länge ziehen und die Effekte unnötig reduzieren.

Als kleine Hilfe dafür, wie man sich ein kurzes, effektives Ganzkörperkrafttrainingsprogramm zusammenstellen kann und was es dabei grundlegend zu beachten gilt, habe ich mich mit Robert Heiduk von der Eisenklinik darüber unterhalten. Natürlich habe ich alles aufgenommen: