Wer nach dem Krafttraining oder an den Zwischentagen den Stoffwechsel gezielt ankurbelt, verbrennt über Stunden mehr Kalorien und verbessert die Ausdauer.

Nach dem Krafttraining werden in der Regel etwa 4 bis 10 Minuten lang mehrere Intervalle durchgeführt.

Da wir (in der Primal Fitness Box) unser Krafttraining methodisch so aufbauen, dass wir nur kurze Pausen von maximal 30 bis 60 Sekunden zwischen den Durchgängen haben, führt auch das zu positiven Anpassungen im Stoffwechsel- und Ausdauerbereich ("Metabolisches Krafttraining"). Somit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe.

An Extratagen fällt das Stoffwechseltraining in der Regel länger aus, weil der Körper kein vorangegangenes Krafttraining durchgeführt hat.

Hier dauert das Haupttraining meist etwa 15 bis 30 Minuten. Das ist natürlich kein Vergleich zu den im Ausdauerbereich häufig noch empfohlenen 30 bis 90 Minuten, aber die Ergebnisse sprechen für sich und mehr Freizeit ist immer schön. 🙂

Hier ist ein Beispiel für einen sogenannten "Metabolic Finisher" (3-5 Runden, 30 s Belastung, 25-30 s Pause.), den man mit wenigen Durchgängen nach dem Krafttraining oder mit mehr Durchgängen (und eventuell anderen Intervallzeiten) an den "Nicht-Krafttrainingstagen" durchführen kann:

Zur Verbesserung der Fitness und zur Steigerung der Kraft wird häufig noch “Gerätetraining” empfohlen.

Natürlich lässt sich dadurch die Kraft zwar erheblich steigern und bis zu einem gewissen Grad auch die Beweglichkeit verbessern, doch leider lernt man dabei nicht, wie man sich wieder besser und effizient bewegen kann.

Das folgende Video zeigt die Ergebnisse einer 64-jährigen Frau, die erst im Alter von 58 Jahren mit einem regelmäßigem Training begonnen hat und einer auf Bewegungsmustern basierten Trainingsphilosophie folgt.

Diese Philosophie wird hier auch im Blog vertreten und in den Trainingsprodukten und Seminaren auf dieser Seite gelehrt.

Ich finde das Video großartig und sehr motivierend für alle, die ein Leben lang fit und beweglich bleiben möchten.

Habe letztens ein altes Video entdeckt, in dem ich ein "nettes" Training für die Beine vorstelle (Ton und Bild sind leider nicht sehr gut).

Hier ist das Programm:

Ausfallschrittgehen vorwärts, 25 Schritte pro Bein (= 50), dann direkt 50 Kniebeugen hinterher.

Zum Ausprobieren würde ich noch kein Zusatzgewicht verwenden. Falls das gut ging, kann natürlich vorsichtig Gewicht hinzugenommen werden, z. B. bis zu 25-50 % des eigenen Körpergewichts.

Viele weitere effektive Programme gibt es hier.

Mir ist gerade eingefallen, dass es meine Leserinnen und Leser vielleicht interessieren könnte, dass ich auf der Seite von Trainingsworld.com viele Übungs-, Trainings- und Workoutideen in Form von Videos, Bildern und Texten veröffentlicht habe (mit Kettlebells, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht oder Sandbags).

Sportartspezifische Trainingsprogramme, z. B. die für Läufer oder Skifahrer lassen sich teilweise auch gut auf andere Sportarten übertragen oder können auch gut zur allgemeinen Fitnessverbesserung verwendet werden.

In der Regel lassen sich alle Übungen auch zu Hause durchführen.

Siehe meine Seite dort: www.trainingsworld.com

Auf der Seite muss man im Bild runterscrollen und kann dann mehrfach auf den unteren Button "MEHR LADEN" klicken, um zu allen Veröffentlichtungen zu gelangen.

Die Bent Press ist eine Klassiker-Kraftübung, mit der man einhändig mehr als mit jeder anderen Übung überkopf bringen kann.

Es ist eine exzellente Übung für Fortgeschrittene, die den ganzen Körper kräftigt und den Oberkörper beweglicher macht.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen allerdings einige Faktoren berücksichtigt werden.

Die Bezeichnung "Press" ist etwas irreführend, da man das Gewicht nicht über den Kopf drückt, sondern vielmehr unter dem dem Gewicht eintaucht, bis sich der Arm in voller Streckung befindet.

Voraussetzungen für die Bent Press ist eine gute Beweglichkeit im Schulterbereich, sowie eine sichere Ausführung der Übungen Kettlebell Windmill und des Turkish Get Up.

Die Wiederholungszahl sollte auf ein bis maximal fünf Wiederholungen begrenzt sein und bei der Bewegung sollte auf höchste Bewegungsqualität geachtet werden.

Im Video erkläre ich, wie man die Übung Bent Press langsam erarbeiten kann, am besten mit einem Trainingspartner, der Rückmeldungen gibt und assistiert.

Die Übung Halo oder Heiligenschein lässt sich sehr gut mit einer Kettlebell durchführen und eignet sich hervorragend, um die Schultern und den Oberkörper auf das Training vorzubereiten oder einfach nur zur Mobilisation im Oberkörper, also als Joint Mobility-Übung.

In zwei weiteren Varianten und mit höherem Gewicht lässt sich dabei u. a. auch die Stabilität in den Hüften, im Rumpf und im Schultergürtel verbessern (siehe Video).

Wer keine Kettlebell besitzt (Warum eigentlich nicht…?), kann die Übung Halo zur Not auch mit einer Hantelscheibe durchführen.

Beweglichkeit und Joint Mobility Übungen für die Brustwirbelsäule sind von entscheidener Bedeutung, um die Schultern, den Nacken, die Hals- und die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Außerdem fühlt man sich in der Regel besser, wenn man nicht so steif ist.

Die folgende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule lässt sich einfach zwischendurch im Alltag durchführen und bewirkt sofortige Erfolge.