Ganz gleich, wo ich Gespräche über die (Wieder-) Aufnahme von Sport oder Fitness belausche, sehr oft höre ich heraus, dass für viele zunächst Joggen oder Laufen als erstes durchgeführt wird.

Wer (wieder) fit sein will, der geht halt erstmal laufen. Das liegt daran, dass zu Zeiten des “Eisernen Vorhangs” in der westlichen Welt der Fitnessbegriff mit einer großen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbunden war. Deshalb wurde bei uns das Laufen so propagiert.

In den ehemaligen “Ostblockstaaten” dagegen wurde intensiv an den Wirkungsmechanismen des Bewegungsapparates geforscht. Dort hatte der Begriff der körperlichen Fitness eher eine kraftorientierte Bedeutung.

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform und unser Körper ist zum Laufen geschaffen.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren sind an etwa 5 Tagen in der Woche jeweils 20-50 km in unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen. Die Frauen sind an etwa jedem zweiten Tag jeweils 10-15 km gelaufen.

A B E R: Heutzutage kann man nur noch trainierten Menschen das Laufen empfehlen.

Ein kritischer Blick auf die vielen Freizeitläuferinnen und -läufer in den Stadtparks und Wäldern lässt weitere Argumente häufig überflüssig werden, denn die Bewegungsabläufe und Körperhaltungen, die sich dabei nicht selten zeigen, sehen schon von außen ungesund aus.

Wenn Sie Ihren Körper nicht im Griff haben, sich kaum bewegen können, keine Stabilität aufweisen (sei es statisch oder in der Bewegung), Fehlstellungen haben, unbeweglich und kraftlos sind, dann gehört Laufen in der Regel zu den letzten Dingen, die Ihre Situation verbessern werden.

Obwohl der Mensch ein “Lauftier” ist, konnte die Evolution nicht erahnen, dass wir zu “Sitztieren” mutieren und Laufen uns daher nun schaden kann. Hinzu kommt, dass es aufgrund der uns fehlenden Zeit einfach eine ineffiziente Methode geworden ist, um schlanker und gesünder zu werden (mit Ausnahme von Sprintintervallen).

Ein durchschnittlicher Verwaltungsangestellter in Manhatten geht maximal 400 m am Tag. Er geht und läuft nicht wie unsere Vorfahren. Was würde also mit dieser untrainierten Person passieren, wenn sie nun plötzlich damit anfängt zu laufen und pro Schritt das Vielfache des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke krachen lässt…?

Läufer bewegen sich nur in einer Bewegungsebene (sagittal, geradeaus) und das dafür erforderliche Bewegungsausmaß der Gelenke ist minimal, es sei denn, dass man Sprints macht.

Laufen erfordert kaum Muskelkraft (außer Sprints und Bergläufe), so dass sich die Muskulatur zurückbildet und schwächer wird. Also alles Auswirkungen, die einem überwiegend sitzenden Menschen nicht empfohlen werden können.

Für den modernen Menschen gilt die Regel: Sie sollten nicht laufen, um fit zu werden, sondern zunächst fit werden, um überhaupt laufen zu können.

Siehe hierzu auch meinen Artikel “Die dunkle Seite des Laufens“.

Wenn Sie Körperfett verlieren und Ihre Ausdauer verbessern möchten, ohne Ihre Gelenke und deren Strukturen durch tausende von wiederkehrenden Wiederholungen zu belasten, dann kann ich folgende Empfehlungen geben, je nachdem, wie schnell es gehen soll und wie viel Zeit Sie dafür investieren wollen:

3 Tage/Woche: “metabolisches Kraftraining” und “metabolisches Ausdauertraining” in jeder Einheit

4 Tage/Woche: 2 x “metabolisches Kraftraining” und 2 x “metabolisches Ausdauertraining”

5 Tage/Woche: 3 x “metabolisches Kraftraining” und 2 x “metabolisches Ausdauertraining”

Mit “metabolischem Krafttraining” meine ich, dass 2-3 Kraftübungen im direkten Wechsel oder sehr kurzen Pausen mit ca. 6 bis maximal 12 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei am Ende jedes Durchgangs nur noch eine technisch saubere Wiederholung möglich sein sollte (z. B. abwechselnd eine Übung für den Ober- u. eine für den Unterkörper).

Alternativ wäre ein Zirkeltraining mit Kraftübungen möglich, wobei der Schwierigkeitsgrad der Übung bzw. der Widerstand ebenfalls nur die oben genannten Wiederholungszahlen zulassen sollte.

Beispiele für ein “metabolisches Ausdauertraining” finden sich hier. Sprints zähle ich auch dazu.

Prinzipiell kann man beim Ausdauertraining auch sämtliche Übungen wie beim Krafttraining einsetzten, nur mit geringerem Schwierigkeitsgrad bzw. leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen.

Seit ich meinen Klienten kein Lauftraining mehr in den Plan schreibe (außer Sprints für Fortgeschrittene), haben diese bessere Fitnessergebnisse, bezogen auf die Figur, die Kraft, die Ausdauer, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit. Auch die körperlichen Beschwerden sind deutlich zurückgegangen. Ein weiterer Vorteil ist die verkürzte Trainingszeit.

Grundsätzlich sollten Sie sich zusätzlich zum beschriebenen Training so viel wie möglich bewegen. Das können Spaziergänge, Radfahrten oder auch Läufe sein, wenn sie fit genug dafür sind. Ferner zählen andere Sportarten oder das Herumtollen mit Kindern dazu – bewegen Sie sich einfach vielfältig und mit Freude.

Meine Antwort auf die Überschrift lautet ganz klar: jein.

Wenn Sie untrainiert sind, dann werden Sie erstmal beweglicher, stabiler und kräftiger. Gleichen Sie Asymmetrien und Dysbalancen im Körper aus und laufen Sie noch nicht. Und wenn, dann höchstens nur kurz.

Wenn Sie entsprechend kräftig, stabil, schlank und allgemein fit genug sind, um laufen zu können, dann dürfen Sie gerne laufen. Arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik (z. B. durch Übungen aus dem leichtathletischen Lauf-ABC). Laufen Sie nicht “stur” vor sich hin, sondern machen Sie aus dem Lauf ein Erlebnis, wie es unsere steinzeitlichen Vorfahren notgedrungen gemacht haben.

Dazu gehören viele Tempo- und Richtungswechsel sowie Crossläufe über Stock und Stein abseits von Wegen (Sie sollen jetzt aber auch nicht die Natur zerstören).

Und machen Sie sich langsam mit dem Laufen auf immer flacheren und flexibleren Sohlen vertraut bis hin zu Schuhen, die dem Barfußlaufen nahe kommen und schließlich zum Barfußlaufen selbst. Dieser Prozess kann Wochen bis Monate dauern. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Bis dahin ist es jedoch ein langer Weg und für die meisten gibt es vor allem zu Beginn bessere Alternativen als das Laufen (siehe oben).

Neulich in einem Fitnessstudio in Bonn (aber man kann hier praktisch jedes Fitnessstudio nennen): Draußen ist herrliches Wetter und drinnen sitzt eine junge Studentin halb liegend auf einem Fahrradergometer und lässt die Pedalen langsam und gemütlich rotieren, während sie ein Buch liest und über Kopfhörer Musik hört.

Der Anstrengungsbereich bzw. die Trainingsintensität ist in etwa mit der von Seniorinnen vergleichbar, die sich im Pulk am Rand eines Warmwasserbeckens unterhalten und dabei ein wenig mit den Beinen strampeln.

Ich bin einfach mal frecherweise davon ausgegangen, dass die junge Dame vorhatte, ihre Ausdauer zu trainieren, denn zur reinen Entspannung kennt sie sicherlich bessere Möglichkeiten als sich am Sonntag Nachmittag zum Lesen auf ein Fahrradergometer ins Fitnessstudio zu begeben. Eventuell wollte sie sogar etwas für die “Fettverbrennung” tun bzw. ein wenig Körperfett reduzieren.

Das Problem aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist nur: Die Trainingsintensität war zu gering, um überhaupt einen nennenswerten Effekt zu erzielen, ganz gleich für welches Ziel.

Der dabei erreichte Kalorienverbrauch wäre mit zwei Gläsern Orangensaft direkt wieder ausgeglichen und der Trainingsreiz war selbst für das Herz-Kreislauf-System zu gering, um die Ausdauer zu verbessern.

Man benötigt hier gar keine wissenschaftlichen Daten als Hintergrundwissen. Meist genügt reine Logik und ein gesunder Menschenverstand. Werfen wir einfach einen Blick in ein normales Fitnessstudio. Wo sind die übergewichtigen, untrainierten Menschen am ehesten zu finden?

Richtig, sie tummeln sich auf den Fahrradergometern, bewegen sich auf den Crosstrainern, gehen auf den Laufbändern spazieren oder joggen dort gemütlich vor sich hin. Da dies jedoch nicht nur den Zuschauer, sondern auch die Betroffenen selbst sehr langweilt, müssen sie sich die Zeit vertreiben. Das machen sie, indem sie (beim “Training”!) Zeitschriften oder Bücher lesen, fernsehen oder einfach nur Musik über den MP3-Player hören.

Wo sind in den Fitnessstudios am ehesten die Mitglieder mit einem definierten Körper (wenig Körperfett, so dass die Muskeln sichtbar werden) zu finden? Richtig, im Krafttrainingsbereich und dort vor allem bei den Freihanteln. Sie haben keine Zeit zum Lesen oder Fernsehen, denn das Training ist so anstrengend, dass sie sich voll und ganz darauf konzentrieren müssen.

Könnte der mitdenkende Beobachter hieraus eventuell den Schluss ziehen, dass langsames Bewegen auf irgendeinem Ausdauergerät relativ nutzlos ist (sonst würden dies nicht überwiegend übergewichtige Menschen tun) und ein anstrengendes, kraftbetontes Training ihn wesentlich besser zur Wunschfigur bringen wird? – Ja.

Fazit: Wer Körperfett reduzieren und die Ausdauerfitness für den Alltag oder den Sport verbessern möchte, der/die sollte sich im Training sehr anstrengen (Ausnahme: Wettkämpfer in Langstreckenwettbewerben).

Vorteil: Das Training kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden und ist wesentlich effektiver. Das zeigt ganz klar die Trainingspraxis und wird obendrein von sämtlichen Ergebnissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Wenn Sie die Cardiogeräte lieben, dann sollten Sie darauf ein intensives Intervalltraining durchführen, das weder fernsehen, noch lesen, noch eine Unterhaltung zulässt.

Wenn Sie jedoch Cardiogeräte oder das “übliche” Ausdauertraining (Walking, Jogging, Laufen, Radfahren, Schwimmen) nicht mögen, dann können Sie getrost völlig darauf verzichten und durch andere Methoden eine außergewöhnlich gute Ausdauer entwickeln. Nebenbei wird dann auch noch jede Menge Fett verbrannt.

Wenn Sie noch bessere Erfolge hinsichtlich Körperfettreduktion und einer guten “Ausdauerfitness” erzielen möchten, dann sollten Sie die Cardiogeräte ganz meiden und sich auf kraftbetonte Ausdauerübungen konzentrieren, die z. B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden können. Diese Methodik wird zunehmend unter Begriffen wie “Metabolic Training” oder “Metabolic Conditioning” bekannt.

Hierzu zählen u. a. folgende Übungen (der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt): Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, (Berg- und Shuttle) Sprints, Swings, Snatches, Push Press, Clean & Jerk, (Kick-) Boxen (z. B. am Sandsack), Seilwellen, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen schlagen, Hockwenden, Sandbag schultern, Around the World u. v. m.

Einige Beispiele können Sie in folgendem Video sehen:

Für weitere Informationen zum Thema verweise ich auf folgende Artikel:

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Körperfettabbau durch Sport – das sagt die Wissenschaft

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Für Stadtmenschen wird es zunehmend schwerer, sich adäquat im Alltag zu bewegen und der angeborene Drang nach freier Bewegungsentfaltung ist in Vergessenheit geraten oder wurde unterdrückt.

Bei unserem heutigen Lebensstil sind wir jedoch dazu gezwungen, die aus biologischer Sicht lebensnotwendige körperliche Aktivität künstlich durch diverse Bewegungs- und Trainingsformen herbeizuführen und in den Alltag einzubauen.

Bewegung ist für unsere psycho-physische Gesundheit genauso wichtig wie essen, trinken und schlafen.

Ohne ausreichende Bewegung werden wir krank. Da ca. 90 Prozent der Deutschen unter chronischem Bewegungsmangel leiden, also viel weniger Bewegung bekommen als zum Gesundbleiben nötig ist, stellt sich nicht mehr die Frage ob wir krank werden, sondern nur noch wann.

Die Sportmedizin weiß seit Jahrzehnten, dass man nicht zum Sportler mutieren muss, um ausreichend Bewegung zu bekommen, gesünder zu werden sowie Krankheiten durch Bewegung zu heilen, zu therapieren oder gar zu vermeiden. Bereits moderate Bewegung ist wirksam, wenn sie regelmäßig ausgeführt wird (z. B. 5 x 30 min flottes Spazierengegen pro Woche).

Ich persönlich ziehe intensivere, kürzere Bewegungseinheiten vor, weil diese besser in unseren heutigen Lebensstil passen, mit weniger Zeitaufwand bessere Gesundheit-, Fitness- und Leistungsergebnisse bewirken und von meinen Klienten besser angenommen und umgesetzt werden. Meine Erfahrungen werden durch immer mehr neuere Studien unterstützt. Darunter sind z. B. auch Untersuchungen, die mit Herzpatienten durchgeführt wurden.

Dennoch bleibt die Erkenntnis: Wer sich lieber weniger anstrengt, kann auch zumindest seine Gesundheit verbessern, muss dafür aber mehr Zeitaufwand einplanen.

Untrainierte können damit beginnen, zunächst wieder mehr in sich hineinzuhorchen und ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachgehen. Ansonsten sollte natürlich auch jeder Sportler zusehen, dass er zusätzlich zum Training möglichst viel (natürliche) Bewegung in den Alltag einbaut. Natürliche Bewegung wäre eine Mischung aus moderater und intensiverer körperlicher Aktivität.

Doch was genau ist eigentlich natürliche Bewegung? Darüber habe ich mich kürzlich mit Robert Heiduk unterhalten:

Hier ist ein Artikel von der Eisenklinik, der prima über das Training an und auf Spielplätzen informiert:

Training an und auf Spielplätzen

Hier kommen Sie zu den im Video angesprochenen Artikeln über wünschenswerte minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen:

Teil 1: Beweglichkeit

Teil 2: Liegestütze

Teil 3: Klimmziehen

Teil 4: Lastheben (Ganzkörperkraft)

Teil 5: Beinkraft

Teil 6: vordere Rumpfstabilität

Teil 7: seitliche Rumpfstabilität

Auch, wenn ich in verschiedenen Internetforen für diese Aussage kritisiert werde, bleibe ich dabei:

Crunches sind so ziemlich die unsinnigsten Übungen, die man machen kann, vor allem wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht oder darum, dem Rücken etwas Gutes zu tun.

Ausnahme: für einige Kampfsportarten kann ein gewisses Maß an Crunches im Training gut für den Wettkampf sein aufgrund der dort geforderten Haltungen u. Bewegungen.

Das ist nicht nur meine persönliche Meinung, sondern aktueller Stand des Wissens. Wenn die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören.

Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Hauptaufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Die meisten Kritiker sind entweder zu ignorant, um neue Erkenntnisse anzunehmen oder unterliegen dem alten Glauben, dass man die Hauptfunktion eines Muskels erkennen kann, wenn man den Ursprung und Ansatz der Sehnen einander annähert. Prinzipiell richtig gedacht, nur dass diese Theorie aus der Leichensektion stammt. Bekanntlich bewegen sich Leichen aber nicht, daher ist diese Annahme in vielen Fällen unzureichend bis falsch.

Der gleiche Fehler wird z. B. auch bei der Rotatorenmanschette an der Schulter gemacht. Die ganzen Innen- und Außenrotationsübungen an Seilzügen und Latexbändern zur Schulterstabilisation haben sich in der Praxis als relativ ineffektiv erwiesen, vor allem in der Rehabilitation von Schulterpatienten. Wie die Bauchmuskeln müssen diese im Gelenk für Stabilität sorgen, bevor und damit die großen Bewegungsmuskeln ihre Aufgabe verrichten können. Doch da dies kein Schulterartikel ist, zurück zum Thema.

Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht.

Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, eine effizientere Stabilisation der Lendenwirbelsäule, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.

Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit der Wirbelsäule gefährden.

Siehe hierzu auch folgende Artikel und Videos:

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 1

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 2

Bessere Bauchübungen als Crunches Teil 3

In den folgenden Videos zeige ich noch mehr Alternativübungen, die besser und effektiver als Crunches sind.

Viele Freizeitsportler, die sich selbst ihr Trainingsprogramm zusammenstellen, suchen sich Ideen oder Vorgaben aus Fitnesszeitschriften, machen nach, was sie von anderen sehen oder stellen sich einfach selbst verschiedene Übungen zusammen, die sie für gut und richtig halten.

Hierbei können mehrere Probleme auftreten. “Fertige” Programme können nur schwer die individuellen Ziele und Bedürfnisse eines Einzelnen berücksichtigen. Programme aus Bodybuildingzeitschriften berücksichtigen oft nicht die längeren Regenerationszeiten der Sportler, die nicht durch diverse Mittelchen dopen. Was der Freund oder Kumpel trainiert, muss nicht richtig oder gut für mich sein, auch nicht, wenn er schon monate- bis jahrelange Trainingserfahrung hat.

Wer sich selbst ein Trainingsprogramm “nach Gefühl” erstellt, endet nicht selten bei einer immer größer werdenden Anzahl an Übungen, die häufig unstrukturiert hintereinander geschaltet werden oder teilweise die gleichen Muskelgruppen bzw. Bewegungen trainieren. Das kann ein Training unnötig in die Länge ziehen und die Effekte unnötig reduzieren.

Als kleine Hilfe dafür, wie man sich ein kurzes, effektives Ganzkörperkrafttrainingsprogramm zusammenstellen kann und was es dabei grundlegend zu beachten gilt, habe ich mich mit Robert Heiduk von der Eisenklinik darüber unterhalten. Natürlich habe ich alles aufgenommen:

Für die meisten Menschen ist es sinnvoll die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Das isolierte Bizepstraining benötigt hingegen fast niemand. Beim Trizeps (Armstrecker auf der Oberarmrückseite) ist es ebenso. Siehe hierzu auch meinen Artikel “Brust, Schulter, Trizeps” sowie andere Zeit- & Effekträuber.

Männer wie Frauen bauen jedoch häufig isolierte Armübungen in ihr Training ein, weil sie es nicht besser wissen. Zwei Hauptgründe sprechen dagegen, wenn es um zeiteffizientes und dennoch effektives Training geht:

1.) Isoliertes Armtraining verschwendet nicht nur kostbare Freizeit, sondern kann auch nutzlos sein, z. B. wenn es um den Muskelaufbau und die Optik geht. Siehe hierzu auch meinen Artikel “Ist direktes Armtraining nutzlos?”.

2.) Schon seit vielen Jahren bekommen meine Klienten (Männer wie Frauen) keine isolierten Armübungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken in den Trainingsplan eingebaut und bisher hat sich noch niemand beschwert. Im Gegenteil: die Grundübungen wie Liegestütz- und Dipvarianten, Überkopfdrücken, Ruderzug- und Klimmzugvarianten u.v.m. bewirken einen völlig ausreichenden Kraft-, Muskelaufbau- und “Straffungseffekt”.

Für das Training der Rückenmuskulatur kann ich ein geräte-/maschinengestütztes Training nicht empfehlen. Die Gründe dafür sind vielfältig:

– Wer den ganzen Tag sitzt, sollte im Training keinesfalls schon wieder sitzen.

– Für einen gesunden Rücken spielt die Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln des ganzen Körpers eine wichtige Rolle. Diese wird in fixierter Sitzposition nicht verbessert. Die meisten Menschen führen zu viele Bewegungen (meist unbewusst) aus dem Rücken heraus aus, anstatt aus den Hüftgelenken, was eigentlich richtig und rückenschonend wäre. Viele Rückenübungen, die man aus dem Fitnessstudio kennt, fördern dieses Übel.

– Je mehr Muskelmasse bei einer (Kraft-) Übung eingesetzt wird, desto höher ist die anschließende Freisetzung an muskelaufbauenden Hormonen. An Geräten ist die eingesetzte Muskelmasse relativ klein.

– Je mehr Muskulatur aktiviert und je mehr der Körper dabei bewegt wird, desto höher ist der Kalorienverbrauch einer Übung und etwas Körperfett möchte doch jeder gerne reduzieren.

Fazit: Für eine kräftige Rückenmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stabilisiert und entlastet sowie für kräftige, feste Arme und einen breiten Rücken (bei Männern) gibt es wesentlich funktionellere und effektivere Übungen als die gerätebasierten Varianten, die einem häufig in Fitnessstudios und in Fitnesszeitschriften angeboten werden.

Nebenbei verkürzen sie das Training, weil mehrere Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig aktiv sind, was wiederum auch die Koordination, das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit verbessert.

Hier sind ein paar Beispielübungen:

Liebe Männer,

wie im ersten Teil des Artikels erwähnt, gehört ein Training der Bein- und Gesäßmuskulatur in jedes Trainingsprogramm. Ein “knackiger Hintern” ist aus evolutionärer Sicht ein Erkennungszeichen für die Frauen, welches ihnen signalisiert, dass sie einen gesunden, vitalen, starken und erfolgreichen Jäger vor sich haben, der die Familie gut versorgen kann.

Wenn Sie also auch mit zunehmendem Alter noch möchten, dass Ihnen die Frauen anerkennend auf den Hintern schauen, weil dieser die Hose so nett ausfüllt und nicht nur, weil dort die Geldbörse sitzt, dann sollten Sie unbedingt auch die Muskeln trainieren, die man vor dem Spiegel stehend nicht sehen kann.

Viele Rückenprobleme haben eine zu schwache bzw. kaum noch vorhandene Gesäßmuskulatur als Ursache. Prof. McGill, Wirbelsäulenspezialitst aus Kanada, spricht hier von “Glutealer Amnesie”. Hiermit ist gemeint, dass die Gesäßmuskulatur durch die ganze Sitzerei im Alltag bei vielen Menschen völlig vergessen hat, welche Aufgabe sie eigentlich erfüllen soll, und das ist die Hüftstreckung.

Bei vielen meiner Klienten und den meisten Rückenpatienten, die ich in der Rehabilitation betreut habe, musste ich über mehrere Trainingseinheiten zunächst die “eingeschlafenen” Gesäßmuskeln wecken und aktivieren, damit diese ihre Aufgabe wieder aufnehmen konnten.

(Bildquelle: iatrum.de)

Liebe Frauen,

die klassischen Bauch-, Beine- und Poübungen, die Sie aus den Frauenzeitschriften oder entsprechenden Kursen kennen, sind zwar teilweise ganz nett, aber Ihren Po und Ihre Oberschenkel bekommen Sie damit kaum geformt. Nur, weil eine Übung an einer Körperstelle brennt, heißt das noch lange nicht, dass da auch entsprechend Fett verbrannt wird.

Nehmen wir mal als Beispiel das “Frühlingsworkout” aus der letzten Ausgabe der “Fit for fun”, in dem Supermodel Eva Padberg “ihr ganz persönliches Workout” gezeigt hat. Wenn Sie glauben, dass dieses Workout viel bringt oder gar ein Supermodelworkout darstellt, dann sind Sie auf dem Holzweg. Es ist ein Trainingsprogramm für absolut untrainierte Menschen, das höchstens den Effekt hat, nach ein paar Wochen überhaupt trainierbar zu sein. Mehr aber auch nicht. Ich hoffe für Frau Padberg, dass sie nicht tatsächlich so trainiert.

Die Übungen im folgenden Video sind nicht nur funktioneller als die klassischen Geräteübungen aus dem Fitnessstudio, sondern in der Regel auch zeitsparender und nicht so langweilig. Zusätzlich bewirken Sie einen höheren Kalorienverbrauch und das wollen Sie doch neben festeren Muskeln, oder? Ohne eine entsprechende Ernährung läuft aber auch hier wenig, was die Reduktion von Körperfett angeht.

Hierbei werden die Muskeln nicht in isolierten Gelenkbewegungen trainiert, sondern im funktionellen Zusammenspiel. Im “Functional Training” werden sie daher der Kategorie “hüftdominante Beinübungen” zugeordnet.

Wenn Sie wirklich einen Po haben wollen, der dafür sorgt, dass Sie nie wieder Ihre Hüfthosen hochziehen müssen, weil sie nun von den knackigen Gesäßmuskeln gehalten werden, dann kann ich die gezeigten Alternativübungen sehr empfehlen. Für Männer gilt das natürlich auch (bis auf die Sache mit den Hüfthosen).

Auf dass Sie einen Popo aus Beton bekommen!

Übrigens wird sich auch Ihr Rücken über diese Übungen freuen.