Kettlebells aus Insider-Sicht: “Fitness” und “Girya Sport”

Kettlebells sind ohne Zweifel eine segensreiche Wiederentdeckung für die Fitness- und Sportwelt.

Obwohl sie ursprünglich noch ganz anders benutzt wurden, haben sie sich als effektives Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und der körperlichen Leistungsfähigkeit entwickelt.

Die Möglichkeiten, damit gelenkschonend auch für Übergewichtige und Untrainierte ein sicheres und höchsteffektives Ausdauertraining durchführen zu können sind enorm.

Die moderne Form der Kugelhanteln erlauben bei vielen Übungen eine deutlich komfortablere Ausführung im Vergleich zu Kurzhanteln oder anderen Geräten. Das war nicht immer so.

Ebenso bekommt man durch Kettlebells aufgrund ihrer speziellen Form bei den meisten Übungen eine gute Rückmeldung über die Qualität der Bewegungsausführung. Zu diesem Thema kommt Ende des Jahres ein eigener Artikel heraus.

Technisch anspruchsvolle Ganzkörperübungen lassen sich durch Kettlebells relativ schnell erlernen. Daher verbessern sich das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit bereits nach einem Einsteigerseminar sicht- und spürbar, was sich anschließend direkt auf Bewegungen im Alltag, Sport und im eigenen Training übertragen lässt.

Dennoch sind Kettlebells nur ein Mittel zum Zweck und natürlich kein “ultimatives Allzweckgerät”. Viele Wege führen nach Rom und zur Fitness und natürlich hat auch das Training mit Kettlebells seine Grenzen und Schwächen, die durch die Kombination mit anderen Methoden und “Trainingswerkzeugen” überwunden werden können.

Je nach individueller Situation und den persönlichen Zielen können andere Methoden durchaus schneller zum Erfolg führen.

Ich verstehe auch nicht, warum viele Sportler immernoch darüber diskutieren, welche “Kettlebellmethode” denn nun die bessere sei, ein (modifizierter) “Hard Style” (teilweise auch als “Fitness-Variante” bekannt) oder der “Soft Style”, auch “Girya Sport” oder “Wettkampfvariante” genannt.

Letzteres bereitet auf einen Sport vor, bei dem im Wettkampf drei Hauptdisziplinen abgefragt werden. Ersteres bietet universellere Anwendungsmöglichkeiten, z. B. auch in der orthopädischen Rehabilitation.

Schon im Kampfkunstbereich war die alte “Mein Karate ist besser als Dein Karate”-Diskussion müßig und häufig mehr von Stolz, Traditionen und politischen Hintergründen geprägt als von sachlichen Argumenten.

Zum Glück kam dann ein junger Mann namens Bruce Lee und hat sehr deutlich gemacht, das viele Stile und Systeme ihre Vorteile bieten und sich jeder das Beste für seine persönlichen Vorraussetzungen und Bedürfnisse heraussuchen sollte.

Der Riesenerfolg und das starke Anwachsen der MMA-Bewegung (MMA = Mixed Martial Arts) bestätigt seinen Ansatz. Mittlerweile bedienen sich die erfolgreichsten Kampfsysteme munter aus anderen Systemen, um das eigene kontinuierlich zu verbessern.

Bezogen auf Kettlebells gilt für mich das Gleiche. Will ich bei einem Kettlebell-Ausdauertest länger durchhalten, dann gehe ich mehr in den Softstyle über. Will ich hohe Körperspannungen erzeugen, schwere Gewichte bewältigen oder wesentlich mehr Explosivität bekommen, dann bediene ich mich eines modifizierten Hardstyles. Habe ich Anfänger oder Rehabilitationspatienten, dann ist ein modifizierter Hardstyle bei mir immer das Mittel der Wahl.

Trainiere ich nun andere und mich ausschließlich mit Kettlebells? Keinesfalls. Das Bodyweight Training bildet nach wie vor einen Schwerpunkt in meinem System. Hinzu gesellen sich Slingtrainer, Sandbags, Seile, Widerstandsbänder, Keulen und andere Dinge.

Wer mehr darüber erfahren möchte, wie es zu diesem häufig übertriebenen Hype der zweifelsfrei hilfreichen Kettlebellbewegung gekommen ist, dem kann ich den Insider-Artikel von Steve Maxwell empfehlen.

Steve ist einer der großen Kettlebell-Pioniere der Neuzeit und war maßgeblich an der Entwicklung der “RKC-Maschinerie” (RKC = Russian Kettlebell Challenge) beteiligt, bis er sich nicht mehr damit identifizieren konnte.

Seine Insider-Geschichte kann für viele etwas Klarheit bringen und dabei helfen, ein realistischeres Bild von Kettlebells zu bekommen.

Hier geht es zum Artikel “The Curious Case of Girya Sport” von Steve Maxwell.

Trainingslager und Training für Fortgeschrittene

Die letzten vier Tage war ich in Dornbirn, wo sich das “Power-Team” zum intensiven Trainings- und Erfahrungsaustausch getroffen hat. Bis zu drei Trainingseinheiten pro Tag mit unterschiedlichen Inhalten standen dabei auf dem Programm.

Angefangen mit einer Joint Mobility- und Oberkörpertrainingseinheit am Freitag Morgen um 6.20 Uhr über Gleichgewichtstraining auf der Slackline und wahlweisem Klettern unter der Anleitung des Weltcupkletterers Jürgen Reis bis zu einer Griffkraft- und Kreuzhebeeinheit mit dem WM-Teilnehmer im Kraftdreikampf Andreas Jandorek.

Samstag kamen dann noch weitere Gäste aus Österreich und der Schweiz hinzu. Morgens ging unsere Gruppe nach einem Podcast, der bald veröffentlicht wird, dann in strammen 37-45 min den steilen Dornbirner Hausberg “Karren” hinauf (ca. 450-480 Höhenmeter). Für die  Aussicht auf Dornbirn mit dem Bodensee im Hintergrund und das Essen dort hat sich der schweißtreibende Anstieg allemal gelohnt, zumal es auch eine tolle Gruppe war.

Anschließend ging es in ein Gartentrainingsparadies, wo vor allem Kletter- und Zugkraftübungen für Fortgeschrittene auf dem Programm standen.

Hier ist ein Beispiel für eine interessante “Ganzkörper-Bauch-Kraft-Übung”, die auch für Kampfsportler interessant sein könnte – sehr komplex und anstrengend:

Weitere Beispiele für fortgeschrittene Fitnessübungen in der Natur folgen bald.

Sonntag ging es dann u. a. noch einmal den Karren hinauf, diesmal aber über einen anderen, noch steileren Weg mit Leiter.

Die Trainingseinheiten wurden durch regenerative Bäder im kalten Fluss abgerundet.

Fazit: Ein gelungenes Treffen mit viel Wissens- und Erfahrungsaustausch.

Sandbag-Training im Fitnessmagazin des Bayerischen Rundfunks

Neulich hatte ich wieder Besuch vom Bayerischen Rundfunk. Diesmal hat “B5 aktuell – Das Fitnessmagazin” mein Sandbag-Seminar bzw. das Sandbag-Training getestet.

Der Bericht ist nun zu lesen und nachzuhören.

Folgender Link führt zum Artikel, wo man rechts am Rand die Sendung als Podcast nachhören kann:

Sandbag-Trainingsbericht im Radio

(Der Bericht kommt in der zweiten Hälfte der Sendezeit nach dem Radfahren.)

Hier geht`s zur genannten Sandbag-DVD.

Der “heimliche” Klimmzug-Star

Ich habe hier schon mehrmals über meinen Kumpel Karl “Charly” Humer aus Oberösterreich berichtet, seit letztem Jahr besser bekannt unter dem Namen “Farmer Karl”.

Er ist auch der heimliche Star unseres ultimativen Klimmzugprogramms.

Gerade hat er im Training einen Superslow-Klimmzug gemacht: 30 s runterlassen, 30 s rauf, 30 s runter, 30 s rauf und noch mal 30 s runter.

Das Ganze wohlgemerkt am Stück ohne abzusetzen und mit einer 10 kg Gewichtsweste!! Time under tension: 2:30 min – unglaublich!

Hier eine kleine spontane Begebenheit mit ihm beim letzten Naturtrainingsseminar im Juli:

Hier ist ein anderes motivierendes Video mit ihm aus dem letzten Sommer:

Weiter so, Charly!

Bodyweight Training – Radiopodcast

Ich hatte ganz vergessen, dass der kleine Radiobericht von “B5 aktuell – Das Fitness Magazin” (Bayerischer Rundfunk) über Bodyweight Training längst veröffentlicht wurde, der mit mir Anfang Juni aufgenommen wurde.

Darin wird ganz kurz und knapp das Training mit dem eigenen Körpergewicht vorgestellt.

Der Bericht kann unter folgendem Link nachgelesen und dort unten rechts nachgehört werden:

B5 aktuell – Das Fitnessmagazin: Bodyweight Training

Das Buch zum Thema gibt es als großes E-Book oder als gebundene, gekürzte Version.

Einen weiteren Fitnesspodcast haben wir gestern aufgenommen. Sobald er online geht, werde ich ihn hier veröffentlichen.

Training mit über 50 Jahren – Teil 2

Hier ist der zweite Teil des Trainings, welches ich mit einem Anfang 60-Jährigen durchgeführt habe, der erst vor 5,5 Jahren mit gezieltem Fitnesstraining begonnen hat.

Mit Frauen führe ich übrigens prinzipiell kein anderes Training durch.

Programm B (in jeder Einheit wird eine von zwei Trainingseinheiten durchgeführt, immer abwechselnd Programm A und B):

1) Push Press mit zwei Kurzhanteln oder Kettelbells: 2 x 8-10 Wdh.

Helmuts Werte: Spezielles Aufwärmen: 5 x 10 kg pro Seite; Training: 7 x 20 kg pro Seite und Durchgang

2A) einbeiniger, einarmiger Ruderzug (im Wechsel mit Übung 2B): 2 x 6-10 Wdh.

Helmuts Werte: 2 x 10 Wdh. mit 17,5 kg pro Seite

2B) Überkreuzliegestütz (im Wechsel mit Übung 2A): 2 x 6-10 Wdh.

Helmuts Werte: 10 und 8 Wdh.

Metabolisches Ausdauertraining:

Zirkeltraining: 2 Runden, jeweils 20 s Belastung und 40 s Pause pro Übung

1) Seitliche Ausfallschritte

2) Sprint auf der Stelle

3) Burpees ohne Liegstütz u. Sprung

4) Seal Split Jumps (Hampelmannvariante)

Hier werden die Übungen noch mal gezeigt:

Teil 1 ist hier zu sehen.

Training mit über 50 Jahren – Teil 1

Immer wieder erreicht mich der Wunsch nach Informationen über Fitnesstraining im fortgeschrittenen Alter. Meistens wird hierbei das Alter von über 50 und über 60 Jahren genannt.

Grundsätzlich kann man mit fortgeschrittenem Alter genauso trainieren, wie in jüngeren Jahren und auch die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist prozentuell gleich. Selbst 80- und 90-Jährige können also prozentuell die gleichen Trainingsfortschritte erzielen wie 20- oder 30-Jährige.

Bei den vielen 50- bis 80-Jährigen, die ich bisher trainiert habe, sah und sieht das Training prinzipiell genauso aus wie bei den jüngeren Personen.

Die Hauptunterschiede sind folgende:

– Es wird viel mehr Zeit im Training benötigt, um die Defizite in der Beweglichkeit und der Bewegungsfähigkeit (Koordination) zu reduzieren bzw. auszugleichen.

– Bei den Übungen werden einfachere Schwierigkeitsstufen oder Widerstände/Gewichte gewählt.

– Je nach Fitnesszustand ist meist ein nahezu tägliches kurzes Training zur Verbesserung der Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit nötig, um wirklich sehr gute Fortschritte erzielen zu können.

Wer jedoch einigermaßen aktiv geblieben ist, kann sich bezogen auf die körperliche Fitness sehr schnell verbessern und selbst anspruchsvollste Übungen durchführen.

Ich erinnere mich noch an einen ca. 70 Jahre alten Thailänder mit Rückenbeschwerden, den ich in der Rehabilitation betreuen durfte.

Schon nach wenigen Wochen konnte ich mit ihm sehr anspruchsvolle Übungen hinsichtlich Koordination, Stabilität und Kraft durchführen. Mit keinem anderen vor Ort konnte ich derartige Übungen durchführen (z. B. einbeiniges, freihändiges “fahren” auf dem Crosstrainer! – bitte nicht nachmachen;  oder schwierige Stabilisationsübungsvarianten).

Meine pauschalen Empfehlungen zum Einstieg in ein Fitnesstraining ab ca. 50 Jahre lauten wie folgt (wobei es im Einzelfall natürlich starke Abweichungen geben kann):

1.) Führen Sie an 5-6 Tagen in der Woche  ca. 15-45 min lang Joint Mobility-Übungen durch (für mehr Informationen roten Link anklicken).

2.) Führen Sie an 3 Tagen in der Woche ein kraftorientiertes Training durch, welches aus wenigen Ganzkörpertrainingsübungen besteht (Dauer ohne Aufwärmen: ca. 15-25 min).

Die Methoden der Wahl sind hier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (keine Trainingsgeräte erforderlich, Übungen mit einem Slingtrainer (praktisch stufenlose Veränderung des Schwierigkeitsgrades der meisten Übungen möglich), Kettlebell-Training (Bewegungsschulung, Stabilität, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit) und später natürlich auch Sandbag-Training.

3.) Führen Sie an mindestens 3 Tagen in der Woche ein Intervalltraining zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness durch, das die Gelenkstrukturen wenig belastet (Dauer ca. 10-30 min, inkl. Aufwärmen).

Das Training kann im Anschluss an das Krafttraining oder an den anderen Tagen durchgeführt werden. Sehr Untrainierte können hier mit Gehintervallen beginnen, ansonsten wären leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebellübungen (z. B. Swing, Clean, Figure-8 to a hold) und Seilwellen mit einem langen Tau gute Methoden. Radfahren und andere Cardiogeräte wären zum Einstieg auch möglich, wobei ich das Sitzen beim Training nicht so mag.

4.) Machen Sie viele flotte Spaziergänge von ca. 20-60 min (gerne täglich).

5.) Bauen Sie insgesamt möglichst viel Bewegung in den Alltag ein (gehen, Treppen steigen, Radfahren usw.).

Hier ist ein beispielhafter Trainingsplan eines Anfang 60-Jährigen, der erst vor 5,5 Jahren mit gezieltem Fitnesstraining begonnen hat. Nennen wir ihn mal Helmut.

Dies soll nur ein Beispiel dafür sein, was man im vermeintlichen “Seniorenalter” noch alles machen kann. Viele der jungen Sportler im Fitnessstudio schauen immer erstaunt, was wir da so treiben. An Geräten haben wir bisher nur eine Rudermaschine, einen Kabelzug und eine Klimmzugmaschine verwendet. Mittlerweile gehen die Klimmzüge aber prima ohne Gegengewicht.

Trainingsvorbereitung/Aufwärmen:

Massage mit dem Foam Roller, Joint Mobility-Übungen und dynamische Übungen, die sämtliche Gelenke im großen Bewegungsausmaß mit einbeziehen (Beispiele sind hier zu sehen). Turkisches Aufstehen ist auch mit dabei.

Erhalt/Verbesserung der Explosivität/Schnellkraft:

4 x 5 flache Sprünge auf der Stelle (Gummiboden) mit dem Ziel einer leisen Landung. Sobald die Landung leise erfolgt, wird die Sprungweite erhöht bis hin zu 2 x 5 maximalen Standweitsprüngen (leise landen!).

Metabolisches Krafttraining (Pausen so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig):

Programm A (in jeder Einheit wird eine von zwei Trainingseinheiten durchgeführt, immer abwechselnd Programm A und B):

1) Kofferkreuzheben mit Kurzhantel oder Kettelbell: 2 x 3-5 Wdh. pro Seite, Pause hier 2,5-3 min, nachdem die Wdh. auf beiden Seiten durchgeführt wurden

Helmuts Werte: Spezielles Aufwärmen: 3 x 20 kg pro Seite; Training: 5 x 40 kg pro Seite und Durchgang

2A) Tiefe Einbeinkniebeuge am Pfahl (im Wechsel mit Übung 2B): 2 x maximale Wdh., bis noch eine Wdh. möglich wäre

Helmuts Werte: 2 x 6 Wdh. pro Seite

2B) negative Klimmzugleiter (Parallelgriff; im Wechsel mit Übung 2A): 2 Durchgänge

Helmuts Werte: 2 x 4, 3, 2, 1 Wdh. + 2 bis 3 zusätzliche Wdh. hinterher

Metabolisches Ausdauertraining:

Zirkeltraining: 2 Runden, jeweils 20 s Belastung und 40 s Pause pro Übung

1) Kniebeuge-Ruderzug-Kombination am Kabelzug

2) Überkreuzhampelmann

3) schräger Mountainclimber an Wand

4) Sprint auf der Stelle

Programm B folgt im nächsten Artikel.

Kraft- & Muskelaufbau durch HIT

Zusammen mit Dominik Feischl und Steve Maxwell habe ich letzte Woche mal wieder schweres Eisen bewegt. Wir haben eine modifizierte HIT-Krafteinheit durchgeführt.

“HIT” steht für “High Intensity Training” und der Name ist Programm.

Vereinfacht gesagt fängt beim HIT das Training dann eigentlich erst an, wenn normale Krafttrainingsprogramme aufhören, weil das Muskelversagen eingesetzt hat.

Es wird also über das positive Muskelversagen hinaus trainiert, indem z. B. noch negative Wiederholungen durchgeführt werden. Bei der negativen oder exzentrischen Bewegung, also dem Nachgeben eines Gewichts, kann der Muskel ca. 30 % mehr Kraft aufbringen als beim Überwinden eines Widerstandes.

Steve Maxwell hat u. a. persönlich mit den HIT-Pionieren der “Neuzeit” gearbeitet: Arthur Jones und Dr. Ellington Darden.

Folgende Übungen habe ich gemacht:

1. Klimmzüge mit dem 1,25-fachen Körpergewicht: 7 Wdh. + 5 negative Wdh.

2. Dips mit dem 1,3-fachen Körpergewicht: 6 Wdh. + 4 negative Wdh.

3. Kreuzheben (Trapbar) mit dem 1,5-fachen Körpergewicht: 30 Wdh.

Mein Training hat knapp 9 min gedauert, exklusive des Aufwärmens.

Mehr wollte ich auch nicht machen, denn der Trainingsreiz war intensiv genug, wie der folgende Videozusammenschnitt zeigt (da ich Kreuzheben selbst schon lange nicht mehr trainiert habe, hatte ich vergessen, den Kopf gerade zu halten…).

Dieses Training erfordert aufgrund der Intensität mindestens sieben Tage Regenerationszeit bis die gleiche Einheit wiederholt wird.

Allgemein sind solche hohen Intensitäten nur für fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler geeignet und sollten auch nicht länger als 6-8 Wochen lang durchgeführt werden. Physisch und psychisch ist das Training sonst zu belastend. Danach ist wieder auf ein volumenorientiertes Training zu wechseln.

Doch ab und zu kann man es je nach Zielsetzung gerne mal einbauen.

Die Effekte hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus sind bei entsprechender Ernährung und genügend Schlaf aber sehr beachtlich. Für weitere Informationen habe ich vor einigen Jahren diesen Artikel verfasst:

Einsatz- versus Mehrsatztraining

Dominik und Steve haben nach den drei oben genannten Übungen sogar noch weitere hinzugefügt: Bizepscurls mit der dicken Stange, Liegestütze mit Zusatzgewicht und Fersenheben für die Waden.

Diese “Stunts” sind sicher bald auf www.naturtraining.at als Zusammenschnitt zu sehen.

Naturtraining mit Steve Maxwell & Dominik Feischl

Hier ist ein kurzer Bericht über meine Erlebnisse der vergangenen Woche in Oberösterreich, wo ich sechs herrliche Trainingstage mit Dominik Feischl, Steve Maxwell und anderen Gleichgesinnten verbringen durfte.

Natürlich wurde auch wieder der ein oder andere Stein gehoben, geschultert, gedrückt und geworfen.

Nach einer langen Zugreise am Dienstag war ein strammes Walking durch den feuchten, kühlen Wald angesagt.

Am nächsten Tag stand dann eine harte HIT-Krafteinheit auf dem Programm (HIT = High Intensity Training, mehr zu dieser Einheit berichte ich in Kürze). Nach dieser Einheit war ausgiebige Regeneration mit Sauna und Kaltbad angesagt.

Der Donnerstag war ebenfalls mit regenerativen Inhalten gefüllt, denn die HIT-Einheit hat wie erwartet ihre Spuren in Form von Muskelkater hinterlassen. Also stand eine kleine Wanderung (45 min rauf, ca. 40 min runter) auf den steilen Berg “Sonnstein” auf den Programm, anschließend schwimmen und baden im Traunsee.

Freitag und Samstag haben Dominik und Steve dann ein hervorragendes Naturtrainingsseminar abgehalten. Die Inhalte waren u. a. Joint Mobility, das Training mit Slingtrainern, Griffkrafttraining, Zirkeltraining mit günstigen Materialien, Keulentraining, Hangeln und Klettern mit dem Pegboard, verschiedene Liegestütz- und Krabbelvarianten aus dem Tierreich, verschiedenste Atemtechniken zur Regeneration und Leistungssteigerung sowie Massage- u. andere Regenerationsmethoden.

Natürlich durfte auch das Laufen nicht fehlen. Flotten Schrittes ging es ca. 6,5-7 km um einen idyllischen und etwas abgelegenen Bergsee. Obwohl ich selten längere Strecken laufe, konnte ich durch meine Trainingsmethoden problemlos ein ziemlich flottes Tempo mithalten, was u. a. meine Ansicht über Ausdauertraining wieder einmal bestätigt hat.

Man hat uns Teilnehmern gar nicht angesehen, dass wir abends immer zwei Hauptmahlzeiten bestellt haben. Hier ist meine kleine Laufgruppe (ja, wir haben uns immer satt gegessen…):

Sonntag stand dann noch mal eine knackige Trainingseinheit im Wald auf dem Programm mit anschließendem Schwimmen und Baden im kühlen Attersee.

Jetzt gönne ich mir drei Tage mit leichten Bewegungseinheiten, um meinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Meine wichtigsten Erkenntnisse waren wieder einmal, dass man mit geringsten Mitteln und wenig Zeitaufwand eine außergewöhnlich hohe Rundumfitness bis ins hohe Alter hinein errreichen kann und dass Joint Mobility der wahre Jungbrunnen ist und eine der wichtigsten Komponenten für eine gute Fitness, Gesundheit und körperliche Freiheit bis ins hohe Alter darstellt (Steve Maxwell ist Jahrgang 1952).

Diese Trainingsform belebt (“vitalisiert”), macht beweglicher, hält die Gelenke und den Körper jung, kann Verletzungen vorbeugen und ungeahnte Kraftzuwächse bewirken und lässt sich prima zwischendurch und zur Regeneration einsetzen.

Vielen Dank noch mal an Dominik und Steve für die großartigen Tage!

Sixpack durch minimales Training ohne Fitnessstudio

Ich freue mich sehr, dass langsam weitere Erfolgsgeschichten über die hier beschriebenen Trainingsmethoden eintrudeln. Denn erstaunlich viele Personen glauben immer noch nicht, dass man durch kürzeres Training bessere Ergebnisse erreichen kann, wenn man es nur richtig anstellt.

Das liegt in der Regel daran, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist, dass sich ungern umstellt.  Hier ist einer, der offen genug war, Neues auszuprobieren – mit Erfolg:

“Hallo Till!

Habe im Blog gelesen, dass Du Erfolgsgeschichten ‘sammelst’. Hier ist vielleicht eine.

Habe bisher seit ‘zig Jahren, mal mehr mal weniger intensiv, Fitness/Bodyuilding gemacht. Im Studio oder zu Hause mit Rack und Olympia-Stange.

Die Erfolge waren da, aber insgesamt mäßig und mit viel Zeit, Mühe und Geld (Supplemente etc.) erkauft. Dazu hatte ich die üblichen Rücken- und Schulterschmerzen. Dachte, das sei das Alter (38) und da müsse man halt mit leben, gerade beim Kraftsport.

Bin dann zufällig über Pavels Buch ”Enter the Kettlebell’ gestolpert und habe es aus Neugier bestellt. Parallel dazu habe ich eine 16 kg Kettlebell besorgt und dann angefangen.

Hat mich sofort beim ersten Mal gefesselt und ich wusste: ‘Jo, das ist es!’. Bin dann – live am besten – zu Deinem Einsteigerseminar gegangen, damit ich die Basics gleich von Anfang an richtig mache.

Danach habe ich zu Hause das Anfänger-Programm (Swings, Get-ups) von Pavel gemacht, kombiniert mit ein paar Bodyweight-Übungen an den freien Tagen und Joint Mobility (jeden Morgen und zum Warmmachen vor dem Training). Das Ganze zusammen mit einer simplen, selbstgestrickten Low-Carb Eiweiß/Reis/ Bohnen-Diät.

Hier nach zwei Monaten Kettlebelltraining ein Zwischenergebnis (ohne aufpumpen, nur nach dem Duschen; Vergleichsfotos habe ich leider nicht):

Fitnessstudio ist gekündigt und die Joint Mobility-Übungen sind mir inzwischen wichtiger als Kaffee morgens.

Das Beste aber: Rücken- und Schulterschmerzen sind WEG! Wer die mal hatte, weiß was das wert ist. Fühle mich rundherum fitter und irgendwie… jünger 😉

Vielleicht motiviert das auch andere, die Kettlebells zu nutzen. Ich jedenfalls möchte dieses fantastische Training auch anderen empefehlen und schreibe daher diesen kleinen Bericht. Vielleicht wird dadurch noch ein Rücken gerettet…

Beste Grüße,

Kim”

Tolle Geschichte Kim und sehr motivierende Fotos, vielen Dank!

P. S.: Wer englische Literatur scheut, bekommt das erwähnte Kettlebellprogramm auch in meinem Einsteigerbuch und der Kettlebell-DVD.

Prinzipiell werden dabei an einem Tag 5 min lang Turkish Get-ups gemacht und an einem anderen Tag 12 min Swings. Das Ganze jeweils 2 x pro Woche. Kim hat es noch durch Bodyweight Exercises und eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung ergänzt.

P.P.S.: Nach wie vor biete ich inoffiziell ein 12-Wochen-Kettlebell-und-Bodyweight-Training-Programm (mit Videoanleitungen) an, das 3 x/ Woche maximal 45 min beansprucht. Infos u. Bestellung über info@healthconception.de.