Bessere “Bauchübungen” als Crunches Teil 1 von 3

Um es vorweg zu nehmen: Die beste Übung für einen flachen Bauch ist die Übung “Tisch wegschieben” (mit dem Teller und der Bierflasche darauf). 😉

Die beste “Trainingsmaschine” für einen flachen Bauch ist ein Kühlschrank (, der mit reichlich Gemüse, viel Obst, Eiern, Fisch, Fleisch, Nüssen, hochwertigen Ölen und Wasser gefüllt ist).

Erst vorgestern war ich wieder in einem normalen Fitnessstudio und habe so viel ineffizientes Training um mich herum gesehen, dass ich am liebsten schnell wieder rausgegangen wäre (, aber ich hatte einen Kliententermin). Dann dachte ich mir, dass bei der ganzen Sitzerei im Alltag jede Form der Bewegung besser ist als keine.

In meinem Artikel “Crunches und Sit-ups sind reine Zeitverschwendung” (siehe hier) habe ich bereits geschrieben, dass Crunches aus verschiedenen Gründen nicht empfohlen werden können. Bezogen auf Sit-ups muss ich den Artikel dahingehend korrigieren, dass die Variante gemeint war, bei der der Oberkörper bis in den Sitz aufgerollt wird. Bei gestrecktem Oberkörper (eine sehr fortgeschrittene Übung) können Sit-ups eingebaut werden, wobei ich jedoch auch hier andere Übungen vorziehen würde.

Um die vielen armen “Cruncher” zu “befreien” und für alle, die online über meine Crunches-Aversion herziehen und penetrant an ihrer Meinung festhalten, möchte ich in dieser dreiteiligen Serie ein paar Trainingsalternativen vorstellen, die weit effektiver, gesünder und meist spaßiger sind als die klassischen Crunches (Bauchpressen) und obendrein auch häufig noch weniger Zeit beanspruchen sowie gleichzeitig noch andere Körperbereiche/-funktionen trainieren.

Natürlich gibt es noch viel mehr bessere Übungen, aber ich denke, dass diese Serie genügend Anregungen bietet.

Starten wir also mit Video 1:

Innovatives Functional Training mit Josh Henkin

Josh Henkin ist ein aufsteigender Stern am internationalen Fitnesstrainerhimmel. Daher habe ich mir im April 2010 eine viertägige intensive Ausbildung mitten in Schweden bei ihm gegönnt. Wir hatten ordentlich Muskelkater im ganzen Körper, wobei die betroffenen Regionen täglich weiter wanderten.

Zu der Zeit wurde der Grundstein für das spätere DVRT-Trainingssystem gelegt.

Hier sind ein paar Auszüge aus den intensiven Trainingszirkeln für Fortgeschrittene zu sehen:

 

 

Klick hier, um weitere Informationen über das vielseitige Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) zu erfahren.

 

Bodyweight Training – immer wieder erstaunliche Ergebnisse

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training, Bodyweight Exercises) begleiten mich schon seit über 30 Jahren im eigenen Training und ich wende sie regelmäßig bei meinen Klienten an. Doch immer wieder erstaunen mich die Kraft- und Fitnessergebnisse erneut.

Seit einigen Wochen habe ich wieder eine Trainingsphase, in der ich für die Kraft an drei Tagen pro Woche jeweils zwei Bodyweight Exercises bzw. Varianten davon durchführe. Jede Einheit/Übung führe ich dabei nur einmal pro Woche durch (nebenbei gibt es noch weitere ergänzende Trainingseinheiten mit anderen Inhalten).

Wöchentlich kann ich deutliche Kraftsteigerungen feststellen. Nicht selten schaffe ich im Vergleich zur Vorwoche je nach Übung sogar fünf Wiederholungen mehr. Derartige Steigerungen kenne ich von kaum einer anderen Methode. Das Training dauert dafür inkl. Aufwärmen jeweils ca. 15-25 min. Das ist doch ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis.

Als klassische Bodyweight Exercises kann ich folgende empfehlen: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Rumpfspannungsübungen, Handstände und hängendes Rudern. Diese lassen sich in derartig vielen Variationen durchführen, dass jeder, ganz gleich, ob Einsteiger oder Profisportler, ausreichend intensiv gefordert wird. Einige dieser Varianten werde ich hier bald vorstellen.

Bis dahin kann ich nur allen empfehlen, Bodyweight Training zumindest teilweise ins Training zu integrieren – es lohnt sich!

Fitnessmesse FIBO und wie ein modernes Training aussehen sollte

Die FIBO, eine der größten oder die größte Fitnessmesse, ist vorbei und ich möchte kurz ein persönliches Fazit ziehen. Auf den ersten Blick habe ich keine berauschenden Neuigkeiten entdecken können, vielleicht habe ich mir aber auch nicht alles intensiv genug angesehen. Daher fällt mein Fazit auch eher nüchtern aus.

Für den Laien sind die Unterschiede zwischen all den Trainingsgeräten der verschiedenen Hersteller kaum auszumachen und ehrlich gesagt gibt es auch kaum welche. Fast alle Geräte funktionieren gleich, sehen nur anders aus und benötigt werden sie nur für Fitnessstudios, die ein minderwertiges Fitnesstraining als Massenware anbieten, weil eine hochwertige Trainingsbetreuung zu hohe Personalkosten verursacht. Im Bereich der Fitnesskurse kenne ich mich weniger aus, aber im Grunde genommen wird entweder eine neue Tanzfitness angeboten oder ein neues Trainingsgerät kommt zusätzlich zum Einsatz (z. B. Stangen aus der Tabledance-Bar, an denen man sich bewegt).

Die “Power-Halle” steht für die größte Bodybuilding-Messe. Ein Schmunzeln oder Kopfschütteln kann sich hier kaum ein Besucher verkneifen. Hochgespritzte und braungebrannte Muskelberge laufen überall herum, die Nahrungsergänzungsmittel türmen sich an den Messeständen bis zur Decke und die weilblichen Bodybuilder sind nicht selten nur noch an den langen Haaren und am Bikini zu erkennen. Einige haben Mühe ihre tiefen Stimmen zu verbergen und die Anabolika-Pickel im Dekolleté zu überschminken.

Im Bereich des Ausdauertrainings in Gruppenform (Indoor-Cycling) gibt es seit letztem Jahr das “Cranking” – ein “Indoor-Cycling”-Kurs mit Handkurbelgeräten. Jetzt wird also noch weniger Muskelmasse eingesetzt, nur, um etwas Neues auf den Markt zu bringen. Handkurbelergometer werden schon seit vielen Jahren in der Rehabilitation eingesetzt, v. a. für Patienten mit neuen Hüft- und Kniegelenken oder Rollstuhlfahrern, weil sie die Beine (noch) nicht durch Fahrradfahren einsetzen konnten.

Während einige Anbieter versuchen, durch große Hula Hoop-Reifen die Fitness und Gesundheit zu verbessern, gab es noch ganz besondere Auswüchse des modernen Fitnesswahnsinns: Laufbänder mit einer riesigen Videoleinwand, auf denen der Trainierende das Gefühl vermittelt bekommt, dass er z. B. eine lange Asphaltstraße entlangläuft. Nun meine Frage: Sind frische Luft und die freie Natur so schlimm, dass man sich dieses Videolaufband antun muss? Ein anderer Stand hat große Kunststoffpferde und -zebras angeboten, die computergesteuert diverse Reitbewegungen durchführen. Für kleine Kinder war es früher immer ganz nett, wenn Mutti einen Groschen für eine Minute “Reitspaß” auf dem Pferdeautomaten vor dem Supermarkt spendiert hat, aber in diesem Ausmaß erscheint es irrwitzig und lässt höchstens einen hysterischen Lachanfall zu (ich habe tatsächlich die Zebravariante auf der FIBO getestet…).

Einige wenige Stände stachen jedoch damit heraus, dass sie Angebote hatten, die die Menschheit wirklich benötigt und voranbringt. Inhaltlich ging es dabei um Trainingsformen, bei denen der durch die ganze Sitzerei im Alltag degenerierte Körper wieder lernt, sich selbst zu bewegen und zu stabilisieren. Ich habe auf der ganzen Messe nur einen einzigen Anbieter gesehen, der dem international aktuellen Stand einer modernen Traininseinrichtung gerecht wurde: der Stand von Marek Joschko von pullsh.net.

Dort haben sich die noch wenigen “Revolutionäre” der “neuen Fitnessszene” getroffen und intensiv ausgetauscht. Sie haben verstanden, dass der wahre Fitnesstrend in eine Richtung geht, die die meisten Anbieter anscheinend noch nicht erkannt haben. Dort habe ich alte Kontakte auffrischen und neue Gleichgesinnte finden können.

Immer mehr Menschen merken entweder, dass sie beim üblichen Fitnessstudiotraining nicht die Fitness- und Figurerfolge erzielen, die sie sich wünschen und dass der Zeitaufwand für ein derartiges Training relativ hoch ist. Ich mag Fitnessstudios, denn dort ist die Trainingsatmosphäre meist motivierender als wenn man alleine zu Hause trainiert. Aber das Training, was dort größtenteils angeboten wird, ist in vielen Fällen nicht sehr effektiv.

Die Grundlage für ein modernes Training stellt das Wiedererlangen der Bewegungsfähigkeit dar, wie ich schon im letzten Artikel geschrieben habe. Grundlegende Bewegungsmuster wie laufen, springen, krabbeln, klettern, aber auch Kniebeugen, Lastheben und die Stabilisationsfähigkeit des Körpers bei diesen Bewegungen sind vielen Menschen abhanden gekommen.

Diese Formen des Bewegungstrainings machen nicht nur viel mehr Spaß als stures Beugen und Strecken an Trainingsmaschinen, sondern sind in der Regel wesentlich effektiver, da der Körper als Einheit arbeitet und sich das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln erheblich verbessert. Die Übertragbarkeit eines solchen Trainings auf Bewegungen im Alltag oder Sport ist sehr hoch und das Körpergefühl verbessert sich immens. Daher wird es auch als “Functional Training”, also funktionelles Training bezeichnet.

Für ein solches Training benötigt man keinen technischen Schnickschnack oder teure Geräte. Das sogenannte “Low-Tech-Training” erfordert einen geringeren Zeitaufwand als herkömmliche Angebote, lässt sich fast überall durchführen und startet idealerweise damit, dass man wieder lernt, den Körper stabil und sicher im dreidimensionalen Raum zu bewegen.

Mit anderen Worten: Ein modernes Training startet am besten nur mit dem eigenen Körpergewicht und wird als Bodyweight Training bezeichnet, in dem Bodyweight Exercises durchgeführt werden. Diese Trainingsform sollte eigentlich dauerhaft Bestandteil eines guten Traininsprogramms sein. Nebenbei können dann weitere Low-Tech-Hilfsmittel das Training ideal ergänzen. Hierzu zählen z. B.  Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Gymnastikbälle, Slingtrainer, Kletterseile, Sandsäcke/-taschen, Klimmzugstangen u. Springseile.

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Viele Menschen machen regelmäßig Sport oder “Fitnesstraining”, erzielen aber nicht die erwünschten Ergebnisse bezüglich ihrer Fitness- und Figurwünsche.

Bezogen auf die Körperfettreduktion bzw. auf einen definierten Körper, bei dem sich die Muskulatur gut abzeichnet, liegt es meistens an einem oder mehreren der folgenden Gründe:

  • Training
  • Ernährung
  • Stress
  • Schlafmangel
  • fehlende Unterstützung

 

Training:

Ändert sich etwa alle 4-6 Wochen etwas in Ihrem Trainingsprogramm (z. B. Satzzahl, Wiederholungszahl, Gewicht, Übungsvariante)?

Führen Sie 3 x pro Woche ein intensives Krafttraining mit vorwiegend Ganzkörperübungen aus, bei dem Sie am Ende jedes Übungsdurchgangs gerade noch 1-2 Wiederholungen schaffen würden?

Führen Sie mind. 2-3 x pro Woche ein anstrengendes Intervalltraining durch?

Die harte Wahrheit ist, dass ein erfolgreiches Training deutlich anstrengend sein muss.

Sieht man Ihnen die Anstrengung am Ende jedes Durchgangs nicht an, dann ist die Trainingsintensität sehr wahrscheinlich zu gering.

Sie sollten zwar noch durch die Nase einatmen können, aber ein deutliches Anstrengungsgefühl verspüren.

Oder anders ausgedrückt: Ihr Training ist – pardon – zu lasch, wenn Sie am Satzende jeder Übung noch munter sprechen können (dies sollte natürlich ärztlich abgeklärt sein und gilt nur bedingt für Einsteiger).

 

Ernährung:

Ernähren Sie sich zu mindestens 90 Prozent von natürlichen Produkten, die Sie selbst zubereiten müssen?

Nehmen Sie mindestens 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse täglich auf (wenn Sie schnell abnehmen wollen)?

Trinken Sie täglich mindestens 0,03 Liter Wasser oder Kräutertee pro Kilogramm Körpergewicht?

Essen Sie täglich reichlich Gemüse und viel Obst?

Abgepackte Fertigprodukte mit Konservierungs-, Farb- und anderen chemischen Stoffen sind unbedingt zu vermeiden. Gleiches gilt für Zucker.

Lesen Sie unbedingt die Inhaltsangabe Ihrer Lebensmittel. Das ist besser und sicherer als die Werbeaussagen auf der Vorderseite.

Nachdem z. B. das Produkt “Actimel” im Jahr 2009 den “Goldenen Windbeutel” für die dreistete Werbelüge von der Organisation “foodwatch” erhalten hat, wussten wesentlich mehr Verbraucher, dass es eine Zuckerbombe mit fragwürdiger Gesundheitswirkung ist.

 

Stress:

Wer viel negativen Stress hat, produziert zu viel vom Hormon Cortisol, was den Muskelauf- und den Fettabbau behindert.

 

Schlafmangel:

8-9 Stunden Schlaf täglich sollten es wenigstens sein, damit sich der Körper ausreichend erholen kann. Am besten wird abends das Licht spätestens zwischen 22 und 22.30 Uhr ausgemacht und tagsüber noch ein Nickerchen am (Nach-) Mittag eingelegt.

 

Fehlende Unterstützung:

Die besten Vorsätze nützen wenig, wenn die motivierte Umsetzung nicht von Ihrem sozialen Umfeld unterstützt wird.

Suchen Sie sich Gleichgesinnte und Trainingspartner und überzeugen Sie gegebenenfalls Ihren Lebenspartner, dass es sich auch für ihn/sie lohnt, zumindest teilweise mitzumachen (z. B. bei der Ernährung).

Noch besser: Buchen Sie einen erfahrenen Trainer oder Coach, der Ihnen zur Seite steht und Ihnen dabei helfen kann, den Weg zum Ziel erheblich abzukürzen.

 

Wenn Sie sich also von der Überschrift angesprochen fühlen, dann überprüfen Sie anhand der genannten Punkte, wo Sie noch Verbesserungsbedarf haben.

Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass sich pro Punkt, der neu abgehakt werden kann, auch mehr Erfolg einstellen wird.

 

Das ganze Geheimnis ist also prinzipiell eine einfache Sache:

  • Trainieren Sie häufig und strengen Sie sich an.
  • Essen Sie weitestgehend naturbelassene Produkte und achten Sie auf genügend Schlaf und Stressausgleich.
  • Gleichgesinnte und Unterstützer sorgen für eine anhaltende Motivation, um das gesetzte Ziel solange verfolgen zu können, bis es erreicht ist.

 

Wenn Sie Unterstützung von mir haben möchten, dann können Sie sich hier über die Möglichkeit informieren (Link anklicken).

Buchempfehlung: Power-Quest 2

Es kommt nicht häufig vor, dass ich Bücher empfehle, aber das neue Werk meines Kollegen Jürgen Reis muss einfach genannt werden, weil es im deutschsprachigen Raum seinesgleichen sucht. Jürgen hat sich in seinem fünften Buch wieder einmal selbst übertroffen.

Das Buch Power-Quest 2 gleicht einem Feuerwerk des Wissens bezüglich Muskelaufbau, Körperfettreduktion und sportlicher Leistungsverbesserung. Besonders hervorzuheben ist die einzigartige Möglichkeit, die verschiedenen Inhalte durch zahlreiche kostenlose Podcastsendungen online oder mit einem MP3-Player zu vertiefen. Sehr detailliert werden u. a. die Themen Training und Ernährung beschrieben und jeweils die zugehörigen Podcastnummern genannt.

Neben der Beantwortung vieler in Kraftsport- und Bodybuildingkreisen auftretenden Fragen, erhält man als Leser einen tiefen und spannenden Einblick in das Leben eines sportlichen Vollprofis, so als würde man direkt daneben stehen.

Das Buch ist so motivierend geschrieben, dass man zwar eigentlich sofort mit dem Training beginnen möchte, sich aber nur schwer vom Text lösen kann.

Die seit Jahren verfeinerte und überarbeitete Version der beschriebenen “Kämpfer-Ernährung” ist nicht nur eine sehr geeignete Ernährungsform für die meisten Berufstätigen, sondern hat auch schon einigen meiner Klienten beste Ergebnisse hinsichtlich der Körperzusammensetzung beschert. Die zahlreichen beeindruckenden Erfolge der Anwender des beschriebenen Trainings- und Ernährungssystems lassen keine Zweifel an dessen Effektivität offen.

Kurzum: Allen, die in Topform kommen, Körperfett reduzieren und/oder Muskelmasse aufbauen möchten, kann ich dieses Buch wärmstens empfehlen! Einzige Bedingung: Der absolute Wille zum Erfolg.

Power-Quest 2

Weitere Informationen samt kostenloser Leseprobe erhalten Sie hier:

www.juergenreis.com und www.power-quest.cc

Power-Quest.cc ist das größte deutschsprachige Portal für Fitness-Podcasts. Die Initiatioren Jürgen Reis und Dominik Feischl scheuen kaum Zeit, Mühen und Kosten, um die besten und erfolgreichsten Trainer und Athleten zu interviewn. Mittlerweile stellen Sie weit über 200 hochwertige Interviews und Sendungen kostenlos zur Verfügung.

Wer diese großartige Arbeit etwas unterstützen möchte, kann über das kürzlich eingerichtete Spendenkonto auf www.power-quest.cc dabei helfen, dass diese gigantische Quelle des Fitnesswissens weiterhin munter sprudeln wird.

Kraft- und Ausdauer in einer kurzen Einheit = größter Fettverlust?

Mein letzter Artikel über Intervalltraining (siehe hier) hat mir einige erstaunte Rückmeldungen beschert. Dabei ist dieses Wissen nicht gerade neu, zumal ich bereits mehrere Artikel dazu geschrieben und  zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen der letzten 15 Jahre dazu vorliegen habe.

Relativ neu ist hingegen eine Trainingsmethodik, die bezogen auf die Körperfettreduktion und Ausdauerverbesserung noch effektiver zu sein scheint als das “normale” Intervalltraining, aber aufgrund ihrer Intensität nicht für Einsteiger geeignet ist. Für dieses Training werden (je nach Trainer) mehrere Namen verwendet, wie z. B. Metabolic (Strength/Resistance) Training, Cardio Strength Training, 3rd Way Cardio Training, Hybrid Muscle Training oder Loaded Conditioning.

Gemeint ist eine Art intensives Kraftausdauertraining, bei dem stark muskelerschöpfende Übungen über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Das Ergebnis ist eine hervorragende Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kraftsteigerung. Ich kenne keine andere Trainingsmethodik, mit der vergleichbar viel Körperfett verbrannt wird. Inhaltlich werden vor allem Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ruderzug, Strecksprünge), Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Slingtrainer,  Sandsäcke und lange Taue verwendet.

Die Übungen werden entweder auf Zeit in mehreren Runden durchgeführt (z. B. 3-4 Übungen à 20-45 s in mehreren Runden) oder auf “Dichte”, d. h. mit fester Zeitvorgabe (z. B. 5-15 min), in der immer mehr Wiederholungen geschafft werden müssen. Aber auch Übungskomplexe, die mehrere Übungen fließend miteinander verbinden, sind hierbei sehr beliebt.

Ein Beispiel mit zwei Kettlebells ist die Übung “Man Maker”. Natürlich lässt sie sich auch mit zwei Kurzhanteln durchführen, wobei ich aufgrund der Verletzungsgefahr durch mögliches Wegrollen darauf hinweisen möchte, dass hier die sechskantigen Kurzhanteln verwendet werden sollten. Mit Kettlebells ist es jedoch aufgrund ihrer Form viel komfortabler.

Ich wollte schon länger mal ein Video über die Übungsvarianten des “Man Makers” drehen, die auf Steve Maxwell zurückgehen. Durch Zufall bin ich dann auf das von Sven Anhorn, einem meiner Kettlebell-Instruktoren aus der Schweiz, gestoßen (Erwähnte ich schon, dass ich nur sehr fitte Instructor-Anwärter annehme?). Danke Sven, schöne Anleitung, die mir zusätzlich Zeit spart 🙂

Alle gezeigten Übungen werden übrigens sehr detailliert auf meiner Kettlebell-DVD erklärt.

Wissen sollten Sie zwei Dinge:

Wer nicht viel Zeit hat oder für das eigene Fitnesstraining aufwenden möchte, ist mit dieser Trainingsmethodik am besten beraten. Ich habe z. B. gestern eine intensive 15-min-Einheit mit einem Sandbag (mit Sand gefüllte Tasche oder Sack) durchgeführt und hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich zu kurz oder zu wenig trainiert habe. Meine Übungen: Schultern, Rotational Dead Lift, Zercher Squats, Bear Hug Squats, Cleans, Shoulder Squats, Bent Over Row. In einem späteren Artikel werde ich den Nicht-Insidern erklären, was es damit auf sich hat.

Eine gute Grundfitness ist absolut notwendig (vorher mehrere Wochen Intervalltraining und “normales” Krafttraining betreiben). Ein aktuelles Buch zum Thema enthält nicht zu unrecht am Ende ein Extrakapitel über Brechreiz beim Training, was ja nicht gerade jedermanns Sache ist. Je nach Typ kann man aber auch vorsichtig einsteigen 🙂

Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse

In meinem letzten Artikel hatte ich es kurz erwähnt und nun möchte ich noch einmal etwas näher darauf eingehen. Zu Beginn eines seriösen Trainingsprogramms sollte eine funktionelle Bewegungsanalyse stehen. Diese kann z. B. von einem erfahrenen Physiotherapeuten, einigen Sporttherapeuten, Orthopäden oder entsprechend geschulten Fitnesstrainern durchgeführt werden.

Sinn und Zweck der Analyse ist die Ermittlung des körperlichen Ist-Zustands, vor allem bezogen auf ein zukünftiges Bewegungstraining. Die Eingangsanalyse zeigt eventuelle Schwachstellen (“weak links”) auf, die bei den meisten Menschen vorliegen. Diese Schwachstellen können zu Überlastungen oder gar Verletzungen im Training führen und allgemein die Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit einschränken.

Ich verwende mit sehr gutem Erfolg ein funktionelles Bewegungsscreening, den “Functional Movement Screen”. Leider findet die Fortbildung für dieses System meines Wissens nach bisher nicht im deutschsprachigen Raum statt. Natürlich gibt es noch andere gute Methoden, aber diese hat sich seit über 10 Jahren bewährt. Unabhängig davon möchte ich anhand dieses Systems die Wichtigkeit sowie die Prinzipien und Möglichkeiten einer Bewegungsanalyse im Allgemeinen erläutern, die zu Beginn eines jeden Trainings stehen sollte.

Der Functional Movement Screen oder kurz FMS wurde vor über 10 Jahren von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA entwickelt. Ursprünglich sollte er die Ursachen vieler Verletzungen von Leistungssportlern herausfinden und diesen gezielt vorbeugen.

Mittlerweile wird dieser Test jedoch in allen Bevölkerungsschichten von vielen Trainern mit großem Erfolg eingesetzt. Auch die deutsche Fußballnationalmannschaft wendet diesen Test an. Grundlage des FMS bilden folgende sieben Übungen: Überkopfkniebeuge, über eine Hürde steigen, Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie, Schulterbeweglichkeit, gestrecktes Beinheben in Rückenlage, Rumpfstabilitäts-Liegestütz und Rumpfrotationsstabilität im Vierfüßlerstand.

Es werden also grundlegende Bewegungsmuster getestet, um zu sehen, ob sich der Körper so bewegen kann, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat oder ob es Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite gibt. Dabei wird ein einfaches Punktesystem eingesetzt. Drei Punkte gibt es, wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann und zwei, wenn die Übung zwar durchgeführt werden kann, aber nur mit Kompensations-/Ausweichbewegungen. Kann die Übung nicht durchgeführt werden, gibt es einen Punkt und wenn sie Schmerzen verursacht null Punkte. Maximal können also 21 Punkte erreicht werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern haben gezeigt, dass sich das Verletzungsrisiko um mindestens das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn nur 14 oder weniger Punkte erzielt wurden. Das Gleiche gilt bei einer Asymmetrie, d. h. einem Punkteunterschied zwischen der linken und rechten Seite und zwar unabhängig von der Gesamtpunktzahl! Eine Asymmetrie bedeutet also immer eine “rote Flagge”.

Das Gute am FMS ist, dass sich ein ganzes System an Korrekturübungen anschließt, mit denen man die individuellen Schwachstellen in der Bewegung gezielt korrigieren kann.

Untersuchungen bewiesen, dass das Korrigieren der individuellen Schwachstellen, die im Test zum Vorschein kamen, die Verletzungshäufigkeit von Leistungssportlern deutlich senken konnte.

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Leider ist es in der heutigen Fitnesswelt üblich, auf ein schwaches oder unfunktionelles System einfach Kraft „draufzusetzen“ in der Hoffnung, dass es dadurch besser wird. Doch das Gegenteil ist häufig der Fall.

Zu Beginn eines seriösen Trainings sollte eine Funktionsanalyse des Körpers durchgeführt werden, um fehlerhafte Bewegungsmuster und Schwachstellen zu entdecken und gezielt korrigieren zu können. Andernfalls würde man einfach ins Blaue hinein trainieren in der Hoffnung, dass schon alles gut gehen wird, was nicht selten schief geht.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern) oder zu einseitiges Training.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos. Werden jedoch umgekehrt die ohnehin schon starken Kettenglieder noch stärker gemacht, so werden dadurch die Schwächeren im Verhältnis noch schwächer und die Gefahr ist groß, dass es irgendwann knallt und die Kette reißt. Dies könnte z. B. eine Verletzung sein.

Die Philosophie des FMS ist also, dass man zunächst negative Dinge am Körper korrigiert, bevor man positive ergänzt.

Die Durchführung des Tests dauert ca. 10-15 min. Die sich daraus ableitenden individuellen Korrekturübungen werden möglichst täglich und vor jedem Training (ca. 4-5 min lang) durchgeführt.

Ich selbst konnte bei meinen Klienten und Patienten bereits sehr gute Ergebnisse dank dieses Tests erzielen und weiß nun immer genau, was mit wem konkret zu tun ist. Bereits nach 2-4 Wochen lassen sich die Testergebnisse verbessern, weil sich der Körper besser und effizienter bewegen kann.

Wer einmal in der Nähe von Köln ist, kann sich gerne von mir testen und bezüglich der individuellen Korrekturübungen beraten lassen. Weitere Informationen gibt es unter info@healthconception.de .

Training mittels Elektrostimulation

Immer wieder werde ich gefragt, was ich von der Trainingsmethode XY halte. Eine davon ist die Elektrostimulation. Bei dieser Trainingsform werden Elektroden auf diverse Muskeln geklebt oder in der modernen Variante eine spezielle Weste bzw. Kleidung angezogen, in die die Elektroden schon eingearbeitet sind.

Bei den meisten Fragen ist meine Antwort gleich: Jede Form der Bewegung ist besser als keine, so dramatisch sind die Folgen von Bewegungsmangel auf den menschlichen Körper. Unabhängig von der Effektivität der Methoden, z. B. bezogen auf Kraftsteigerungen, gebe ich hier lediglich meine persönliche Meinung wieder.

Ich bin kein Freund von großem technischen und meist teurem Schnickschnack im Training. Das Hauptproblem der meisten Menschen, dass ich bei meiner tagtäglichen Arbeit sehe, ist die Unfähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu bewegen und zu beherrschen.

Durch die ganze Sitzerei im Alltag haben viele verlernt, sich aktiv selbst zu stabilisieren und auch die Beweglichkeit geht stark verloren. Um dieses Problem zu beheben, helfen Muskelstimulationsgeräte und auch reguläre Trainingsmaschinen (die Haupttrainingsmethode der meisten Fitnessstudios) nicht. Ersteres hilft aber das Bedürfnis nach einer “Sporttablette” zu füttern – einfach einwerfen und weiterhin faul bleiben und unreflektiert essen. Ja, ich weiß, dass man bei der Elektromethode nicht nur rumsteht oder sitzt, sondern teilweise dabei noch Übungen macht.

Natürlich werden die Muskeln an Geräten und durch die Elektrostimulation intensiv belastet und auch ich hatte nach meiner ersten “Bodytec”-Einheit einen ordentlichen Muskelkater. Aber brauchen wir so etwas wirklich? Nein. Ich ziehe Methoden vor, die günstig sind, in der Anwendung unkompliziert und nahezu überall durchgeführt werden können.

In der Rehabilitation und im Hochleistungssport kann die Elektrostimulation gerne ergänzend eingesetzt werden, aber ich werde es nicht verwenden. Neu ist es auch nicht, da u. a. schon Bruce Lee damit experimentiert hat und der ist 1973 gestorben.

Was der moderne Mensch von heute benötigt, ist das Wiedererlernen natürlicher Bewegungsmuster, die wir als Kinder noch konnten. Hierzu zählen u. a. Laufen, Klettern, Springen, Krabbeln, Kniebeugen, Kreuzheben, das bewusste Bewegen der Wirbelsäule und des Beckens sowie die aktive Stabilisation der Schulterblätter und Lendenwirbelsäule in der Bewegung.

Turnen, Leichtathletik, Klettern und diverse Kampfkünste sind hier sehr zu empfehlen! Natürlich auch andere Methoden wie z. B. Bodyweight Training und das Training mit Slingtrainern, Kettlebells, Freihanteln, Sandsäcken u. teilweise auch an Seilzügen.

Wenn wir den ganzen Tag über sitzen, sollten wir nicht auch noch in der Trainingszeit an Geräten sitzen, sondern uns möglichst vielfältig frei bewegen. Ein großes Problem im Fitnesstrainingsbereich ist, dass versucht wird, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzzustände zu korrigieren oder zu kompensieren, indem Kraft einfach unreflektiert obendrauf gesetzt wird. Das kann ein bestehendes Problem aber noch weiter verschlimmern.

An erster Stelle sollte das (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster stehen. Aus diesem Grund fängt keiner meiner Klienten ein Training an, ohne dass ich ihn vorher durch ein funktionelles Bewegungsscreening analysiert habe, um die individuellen Schwachstellen in der Bewegung herauszufinden. Sei es eine Instabilität oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken. Anschließend werden spezielle Korrekturübungen erarbeitet, die ein anständiges und sicheres Training erst ermöglichen.

Im nächsten Schritt werden grundlegende Übungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon durchgeführt, bis diese sicher beherrscht werden. Das ist ein sehr sicherer Weg und die Ergebnisse sind nicht selten verblüffend, vor allem in den ersten Wochen.

Mehr zu diesem Thema gibt es in nachfolgenden Artikeln.

Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Das klassische Ausdauertraining scheint ausgedient zu haben, wenn es um das Thema Körperfettreduktion, Fitness- und Gesundheitsverbesserung geht. In vielen Artikeln habe ich bereits darauf hingewiesen und nun möchte ich u. a. anhand weiterer Daten noch mal ganz klar feststellen:

Das klassische Ausdauertraining, wie es bisher immer empfohlen wurde (lange und langsam/im aeroben Bereich/moderat bzw. so dass man sich dabei noch unterhalten kann), hat im Training meiner Meinung nach nur noch wenige sinnvolle Einsatzbereiche:

– um Untrainierte in den ersten vier Wochen auf das nachfolgende Intervalltraining vorzubereiten

– im Training von Wettkampfsportlern, die z. B. einen (Halb-) Marathon laufen wollen

– zur Entspannung oder aktiven Regeneration

– bei ganz viel Freizeit ca. 5 min nach einem Intervalltraining (15-30 min lang)

D. h. zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness, der Gesundheit und/oder der Körperfettreduktion kann ich es aufgrund seiner Ineffizienz nicht mehr empfehlen. Mit Ineffizienz meine ich, dass die Effekte, bezogen auf den benötigten Zeitaufwand, denen eines kurzen intensiven Intervalltrainings klar unterlegen sind.

Letzteres spart nicht nur viel Zeit, sondern sorgt sämtlichen Studien und Praxiserfahrungen zufolge für eine deutlich höhere Körperfettreduktion, eine bessere Herz-Kreislauffitness, weniger Überlastungsbeschwerden und Verletzungen, bietet einen weitaus höheren Schutz vor vielen Erkrankungen, gibt mehr Energie, kann das biologische Alter des Körpers besser verjüngen und somit das Leben effektiv verlängern. Das alles bei geringerem Zeitaufwand!

Diese Tatsache wird einigen nicht schmecken, weil langsames Ausdauertraining so schön bequem und angenehm ist und leider meistens noch in der Trainerausbildung und im Studium gelehrt wird. Und angeblich ist es ja so gesund, bis auf die Tatsache, dass sich die Lungenfunktion und die Herzkapazität verschlechtern, die Muskelmasse verringert wird, der Körper lernt, mehr Fett zu speichern und weniger zu verbrennen und die hohen Wiederholungszahlen den Orthopäden und Phystiotherapiepraxen regen Zulauf bescheren.

Interessant finde ich, was der wissenschaftliche Vater des sogenannten “Aerobic Trainings” (Dr. Kenneth Cooper) bereits 1987 sagte: “People who followed my exercise guidelines exactly, but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.”

Nach über 30 Jahren Forschung in diesem Gebiet stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: “There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.”

Hier noch ein paar Studien, die belegen, dass vor allem die Intensität der Belastung der entscheidende Faktor ist.

Fitness:

6 Wochen lang: 5 x 60 min/Woche moderates Ausdauertraining (mAT) bei 70 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) vs. 5 x 3,5-4 min/Woche intensives Intervalltraining (iIT) bei 170 % der VO2max.

Also 5 h/Woche vs. 17,5-20 min/Woche!

Ergebnisse: Das mAT brachte eine 9,4 %-ige Verbesserung der aeroben und keine Verbesserung der anaeroben Kapazität. Das iIT brachte eine 14 %-ige Verbesserung der aeroben und eine 28 %-ige Verbesserung der anaeroben Kapazität. (Tabata et al., 1996)

2 Wochen lang: 3 x 90-120 min/Woche mAT vs. 3 x 20 min/Woche iIT (Sprintintervalle auf dem Rad).

Also 9-12 h vs. 2 h innerhalb von 2 Wochen!

Ergebnis: Die aerobe Kapazität hat sich in beiden Gruppen in gleicher Höhe verbessert. (Gibala et al., 2006)

Gesundheit:

Untersuchung der American Heart Association:

16 Wochen lang: 3 x/Woche mAT bei 70 % HFmax (maximale Herzfrequenz) vs. 3 x/Woche iIT bei 90 % HFmax. Hier: 47 min vs. 40 min (inkl. 10 min Warm-up und 5 min Cool-down).

Ergebnisse: Intensives Intervalltraining ist eindeutig die effektivere und empfehlenswertere Methode, um die moderne Geißel der Menschheit, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Nach nur 16 Wochen Training konnten fast 50 % der Probanden von der Diagnose “Metabolisches Syndrom” freigesprochen werden!

Durch das Intervalltraining (iIT) verbesserte sich die VO2max im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining (mAT) doppelt so hoch, die NO-Level (Stickstoffmonoxid, u. a. sehr wichtig für die Weitstellung der Arterien) verbesserten sich, während dies bei mAT nicht der Fall war. Oxidiertes LDL (“böses” Cholesterin) sank um 17 %, bei mAT gar nicht. Eine signifikante Verbesserung des Nüchternblutzuckers im Vergleich zu mAT und ein HDL-Anstieg (“gutes” Cholesterin) um 25 %, bei mAT gar nicht. (Tjonna et al., 2008)

Hinzu kommt, dass die Lungenfunktion die höchste Vorhersagekraft bezüglich einer vorzeitigen Sterblichkeit besitzt und zwar unabhängig der Erkrankungsart! Dies zeigt u. a. die Framingham Studie, eine der wichtigsten Langzeituntersuchungen, die schon über 60 Jahre andauert und als die Geburtsstunde der Präventivmedizin gilt.

Wenn wir nichts tun, “schrumpfen” unsere Lungen. Mit 50 Jahren hat man bereits 40 % seiner Lungenfunktion verloren, mit 80 sind es über 60 %. Klassisches, moderates Ausdauertraining bringt hier gar nichts, nur intensives Intervalltraining verbessert unsere Lungenfunktion und hält uns jung, gesund und leistungsfähig. Das funktioniert auch noch rückwirkend!

Der Verlust des Lungenvolumens erhöht das Risiko für einen Hirninfarkt um über 30 % und das eines tödlichen Hirninfarkts um 200 %. (Lee et al., 1995)

Kurzum: Wer Ergebnisse haben möchte, muss raus aus der Komfortzone!

Das gilt auch für das Krafttraining. Sieht ein Plan z. B. eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen pro Übung vor und man schafft mehr, dann muss dringend das Gewicht oder der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden. Andernfalls ist es Beschäftigungstherapie und kein Training mehr.

Der Riesenvorteil: Man bekommt deutlich bessere Fitnessergebnisse und hat viel mehr Freizeit!

Weitere Infos zur praktischen Umsetzung gibt es hier (roten Link anklicken).