Seit über 30 Jahren begleiten mich Bodyweight Exercises in meinem eigenen Training (u. a. Turnen, Leichtathletik, Kampfkunst, Fitness, auf Reisen, bei knappem Zeitbudget) und seit 15 Jahren wende ich es im Training meiner Schüler und Klienten an – beides mit großen Fitnesserfolgen!
Wer mit kurzem Zeitaufwand orts- und geräteunabhängig fitter, gesünder und schlanker werden möchte, kommt an Bodyweight Training kaum vorbei. Viele meiner Klienten verlieren damit 5-8 kg im ersten Monat.
Seit heute gibt es das ganze System auf 5 DVDs (ca. 250 Übungen). Auf www.bodyweighttraining-dvd.combiete ich es bis Samstag Nacht zum einmaligen Einführungspreis an.
Zusätzlich erhält jeder Besteller innerhalb dieser dreitägigen Einführungsaktion Bonusprodukte im Gesamtwert von bis zu 102,00 Euro kostenlosdazu.
Die ersten 10 Besteller erhalten einen zusätzlichen “Fast-Action-Bonus”, aber nur die ersten 10.
Ab Sonntag muss ich dieses umfassende DVD-Set jedoch zum normalen Verkaufspreis anbieten, weil mich meine Kollegen im Im- und Ausland sonst für verrückt halten.
Die Bonusprodukte kann ich ebenfalls nur bis Samstag Nacht kostenlos mit dazugeben.
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Im zweiten Teil der Serie zeige ich meine Lieblingsübungen, um den Körper in kurzer Zeit auf das nachfolgende Training vorzubereiten.
Wie im letzten Artikel beschrieben, eignen sich auch diese Übungen bestens für zwischendurch (z. B. in der Mittagspause) oder zur Aktivierung morgens nach dem Aufstehen bzw. als lockere Bewegungseinheit an den Tagen, an denen kein Training ansteht.
Selbstverständlich sollten auch dann eine Bewegungseinheit auf dem Tagesplan stehen.
Nach meinen zwei Artikeln über modernes Aufwärmen allgemein, möchte ich natürlich auch meine Lieblingsübungen zum Thema mit Kettlebells vorstellen.
Kettlebells haben den Vorteil, dass sie durch ihre Form und das Gewicht bestens geeignet sind, um die Gelenke beweglicher zu machen und die Muskeln zu aktivieren. Binnen weniger Minuten ist man beweglicher und fühlt sich frisch und bereit für das nachfolgende Training.
Natürlich “wecken” die nachfolgenden Übungen auch prima das Nervensystem auf.
Hinzu kommt, dass die gezeigten Übungen große Teile des Körpers mit einbeziehen und zusammen mit dem Gewicht eine sehr gute Trainingsvorbereitung in kürzester Zeit bieten.
Wer kein Training für den Tag geplant hat, kann die gezeigten Übungen auch gerne zwischendurch oder an Regenerationstagen durchführen.
Sie eignen sich bestens nach oder an einem langen Tag am Schreibtisch (leichte Kettlebell neben den Schreibtisch stellen).
Teil 1 beschäftigt sich zunächst mit Übungen, die die Beweglichkeit fördern:
Nach der theoretischen Einführung aus dem ersten Teil, kommt hier direkt das zweite Video mit weiteren Beispielen zu einer modernen Trainingsvorbereitung bzw. zu modernen Aufwärmmethoden im Fitness- und Leistungssport. Im Englischen sprechen viele auch gar nicht mehr von “Warm-up”, sondern von “Movement Preparation”, was den Umdenkprozess bezüglich der bezweckten Effekte verdeutlicht.
Vor ein paar Tagen war ich mal wieder in einem Fitnessstudio und habe mir u. a. das Aufwärmverhalten einiger Trainierender angeschaut.
Bei vielen sah es so aus: 10-30 min Crosstrainer, Radergometer oder Laufband, dann an die Geräte bzw. maximal einen leichten Aufwärmsatz von einigen Übungen.
Im Stadtwald ist es bei vielen Läufern ähnlich: 5-10 min locker laufen, dann geht das Training los, es sei denn, dass das Training ohnehin aus moderatem Laufen besteht. In diesem Fall wird einfach durchgelaufen.
Beide Varianten bringen den Trainierenden wenig. Erstere im Fitnessstudio kann als reine Zeitverschwendung bewertet werden, falls es nicht gezielt als “mentale Entspannung” nach dem Tag eingesetzt wird, wobei auch hier die Zeit effektiver genutzt werden könnte.
Es erzielt weder einen nennenswerten Ausdauertrainingseffekt, noch bereitet es gut auf das nachfolgende Training vor. Länger als 5 bis maximal 10 min würde ich es keinem gesunden Menschen empfehlen, wenn überhaupt.
Läufern kann ich vor dem Start u. a. Ausfallschrittkniebeugen und/oder Ausfallschritte in alle Richtungen sowie Übungen wie die Schulterbrücke empfehlen, um die Hüft-, Gesäß- und Beinmuskeln gezielt zu aktivieren (nein, das passiert beim Laufen lange nicht so gut). Sehr gut sind auch Kettlebell-Swings.
Die Läufer und Triathleten, die ich bisher betreut habe, waren über die Wirkung des nur wenige Minuten dauernden speziell aktivierenden Warm-ups sehr verblüfft, denn sie konnten danach viel leichter und effizienter loslaufen und hatten bei gleichem Kraftaufwand eine größere Schrittlänge bzw. einen besseren Abdruck mit jedem Schritt.
Auch ich bin bisher nach jedem Kettlebell-Swing-Training die Treppen zu meiner Wohnung fast schon hinaufgeflogen.
Aufwärmen im dritten Jahrtausend sieht mittlerweile anders aus als im letzten Jahrhundert, weil sich das Wissen, die Vorraussetzungen/der Lebensstil und die Bedürfnisse der Menschen stark geändert haben.
Ein modernes Aufwärmprogramm sollte verschiedene Aufgaben erfüllen, die weit über die Erwärmung der Muskulatur hinausgehen, vor allem bei unserem bewegungsarmen Alltag.
Daher möchte ich hier die wichtigsten Elemente kurz vorstellen, die die folgenden Ziele verfolgen:
– Muskelverspannungen reduzieren, – Gelenke beweglicher machen, – das Zentralnervensystem “aufwecken”, – körperliche Schwachstellen/Einschränkungen korrigieren, – den ganzen Körper aktivieren und aufwärmen, – grundlegende Bewegungsmuster/die Koordination verbessern, – Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und Muskeln auf das nachfolgende Training vorbereiten, – das Verletzungsrisiko verringern und – dabei helfen, sich auf das Training besser fokussieren zu können.
Verringern Sie die Dichte verspannter Muskelgewebe (Sie werden bestimmt welche finden) durch myofasziale Selbstentspannung mittels einer Pilates-/Hartschaumrolle, Tennisbällen o. ä. Rollen Sie etwa 30 (-60) x (oder 1-2 min) über verspannte Muskelbereiche und wandern Sie dann weiter zur nächsten Stelle. Falls Sie hierzu spezielle Übungsvorschläge und viele weitere Tipps benötigen (auch hinsichtlich einer besseren und schnelleren Regeneration), dann kann ich das Buch “Profi-Regeneration – Die besten Methoden” empfehlen.
Lockern Sie Ihre Muskulatur durch Übungen, die die großen Gelenke wie Sprunggelenke, Knie, Hüften und Schultern, aber auch die Wirbelsäule durchbewegen (Beispiele siehe Video). Gleichzeitig bringt dies den Körper “in Schwung” und wärmt die Muskeln etwas auf.
3. Korrekturübungen, Muskelaktivierung und gezielte Bewegungsvorbereitung
Arbeiten Sie an Ihren persönlichen Schwachstellen durch gezielte Korrekturübungen. Dies können instabile oder unbewegliche Gelenke/Körperbereiche sein. Viele Menschen würden z. B. von einer verbesserten Schulterblattstabilität sowie einer besseren Hüft- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit profitieren. Idealerweise lassen Sie einmal eine funktionelle Bewegungsanalyse bei sich durchführen (siehe hierzu meinen Artikel “Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse”).
Nachdem Sie 3-5 min lang an Ihren persönlichen Schwachstellen gearbeitet haben (z. B. beweglichkeitsfördernde oder gelenkstabilisierende Übungen für die betreffenden Regionen), sollten Sie zu dynamischeren Übungen übergehen, die den Körper auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmann, Seilspringen oder diverse Koordinationsübungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathleten, z. B. vorwärts/rückwärts laufen, Seitgalopp, Hoppserlauf).
4. Spezielles Aufwärmen
Je nach Trainingsinhalt und Sportart folgt nun ein spezielles Aufwärmen, das genau auf die nachfolgende Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining sind je nach Trainingsgewicht und Leistungsniveau ein bis mehrere leichtere Trainingssätze der jeweiligen Trainingsübungen zu empfehlen. Bei Spielsportlern können es Steigerungsläufe oder Läufe mit Richtungswechseln sein, Tennisspieler spielen sich ein usw.
Sehen Sie hier das erste Video mit ein paar Beispielübungen (Teil 2 folgt in Kürze):
Ein Kollege hat mich kürzlich auf diese beiden Videos hingewiesen, die wunderbar zusammenfassen, was die moderne Wissenschaft derzeit hinsichtlich Ernährung und Bewegung empfiehlt.
Da beide sehr schön, anschaulich und unterhaltsam die gesundheitliche Botschaft meines Blogs zusammenfassen, zeige ich die Videos hier gerne. Viel Spaß!
Video 1: Ernährung
Video 2: Bewegung
Letztens wurde ich erneut gefragt, ob denn das Lebensmittel XY nicht zu viel Fett hätte. Unabhängig davon, dass es “gesündere” und “ungesündere” Fette für den Körper gibt, möchte ich noch auf folgenden Kurzfilm zum Thema Fett und Kohlenhydrate hinweisen:
Im letzten Teil dieser Serie stelle ich noch ein paar andere und komplexere Übungen vor. Spätestens hiernach wird wahrscheinlich jeder, der die Übungen dieser Serie ausprobiert hat, endgültig gespürt haben, warum Crunches ins Museum gehören.
Und für alle Cracks, die dem Bauch wirklich den letzten Feinschliff geben möchten, ist Beinheben eine prima Sache, vor allem wenn man dabei an einer Klimmzugstange o. ä. hängt. Diese Übung bleibt jedoch nur sehr Fortgeschrittenen vorbehalten. Alle anderen sind mit den bisher gezeigten Übungen bestens bedient.
Mein Blog ist in erster Linie für Nichtwissenschaftler gedacht, aber ich weiß, dass ich auch viele Ärzte und Wissenschaftler als regelmäßige Leser habe sowie viele Trainer, die teilweise ihre angewandten Methoden und Empfehlungen wissenschaftlich begründen wollen/müssen.
Zum Thema Körperfettreduktion habe ich im letzten Jahr einen kleinen Fachartikel mit vielen Literaturquellen für die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen geschrieben, der das Thema ganz gut zusammenfasst. Da dieser Artikel nun online zu sehen ist, kann ich ihn jetzt auch offiziell verlinken.
Hier ist also mein Artikel aus dem Heft “Knackpunkt” vom Februar 2009, S. 16-17 (Literaturquellen sind auf S. 19):
Im zweiten Teil dieser Serie möchte ich ein paar der sehr vielen Rumpftrainingsmöglichkeiten vorstellen, die mit Slingtrainern durchgeführt werden können, auch “Suspension-Training” genannt.
Vor allem für die Stabilisation der Wirbelsäule ist hier der “aeroSling ELITE” zu empfehlen, da er aufgrund seiner zusätzlichen Instabilität durch die Umlenkrolle noch mehr Übungen zulässt und nebenbei die höchste Materialqualität bietet.
Bevor ich jetzt wieder viele Anfragen erhalte, wo man ihn erwerben kann und ob ich auch die anderen Anbieter kenne: Ja, natürlich ich habe auch die anderen Slingtrainer auf dem Markt getestet und kann ehrlich sagen, dass ich den aeroSling ELITE aufgrund seiner Qualität und Möglichkeiten im direkten Vergleich am besten finde.
Schon häufig habe ich geschrieben, dass isoliertes Training einzelner Muskelgruppen (z. B. Brustmuskeln, Schultermuskeln vorne/mittig/hinten, Oberarmmuskeln, Oberschenkel außen/innen/vorne/hinten, usw.) für den Großteil der Fitnesssportler nicht nur sehr zeitaufwendig, sondern vor allem auch meistens völlig unnötig ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte dies z. B. anhand von Armübungen. In vielen Trainingsplänen sind Übungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken enthalten. Die Forscher wollten herausfinden, ob ein zusätzlich zu komplexeren Grundübungen durchgeführtes isoliertes Training der Oberarmmuskulatur Vorteile für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau bringt.
Hierzu wurden 17 Basketballer (“national level”) randomisiert in zwei Gruppen eingeteilt und 10 Wochen lang untersucht. Gruppe 1 führte die Übungen Bankdrücken, Latziehen, schräges Kurzhanteldrücken und einarmiges Kurzhantelrudern aus. Gruppe 2 machte das gleiche Training und ergänzte das Programm noch durch die Zusatzübungen Bizepscurls und Trizepsdrücken.
Vor und nach den 10 Wochen wurde bei jedem Probanden der Oberarmumfang gemessen und das Gewicht ermittelt, das 5 Wiederholungen und keine mehr beim Bankdrücken und beim Latziehen erlaubte.
Ergebnis: Beide Gruppen haben sich in gleicher Weise bezogen auf die Kraft und den Oberarmumfang verbessert. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppenergebnissen.
(Rogers, RA et al.: The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3)3, Aug 2000, 369)
Fazit: Für die meisten Menschen lohnt es sich anscheinend nicht, gezielte Armübungen zum Kraft- und/oder Muskelaufbau durchzuführen, v. a. wenn das Zeitbudget knapp ist. Konzentrieren Sie sich lieber auf Grundübungen, die möglichst viel Muskelmasse mit einbeziehen, z. B. Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimm- und Ruderzüge, Latziehen o. ä. Es gibt auch erfolgreiche Programme, die nur durch schwere Kniebeugen die Oberarme wachsen lassen.
Wenn Sie allerdings in Strongman- oder Kraftdreikampfwettbewerben starten oder auf der Bühne bei Bodybuildingwettkämpfen stehen wollen, dann könnte ein zusätzliches Armtraining hilfreich sein, aber bis zu diesem Leistungsstand muss man erstmal kommen.
Für eine gute Rundumfitness sind zunächst Bodyweight Exercises zu empfehlen, da sie bezogen auf den Zeitaufwand mit den größten Kosten-Nutzen-Faktor aufweisen. Eine Faustformel besagt sogar, dass man z. B. keinen Grund hat, sich zum Bankdrücken unter die Langhantelstange zu legen, bevor man nicht 20 korrekte und langsame Liegestütze schafft (2-3 s absenken, 1 s hochdrücken).
Probieren Sie das mal aus! Ich weiß z. B. von Kollegen aus den USA, dass es dort viele Leistungssportler gibt, die über 110 kg auf der Bank drücken können, aber keine 3 Liegestütze schaffen…
