20 Jahre jünger in 8 Wochen?!

Der Titel mag reißerisch klingen, ist aber das Ergebnis von wissenschaftlichen Untersuchungen aus den 1960er und 1970er Jahren, die unter der Führung meines im letzten Jahr verstorbenen Doktorvaters Prof. mult. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wildor Hollmann an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt wurden.

 

Aus diesen Untersuchungen resultierte sein weltberühmter Satz:

„Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben“.

 

Prof. Hollmann fand heraus, dass man allein durch gezieltes körperliches Training seinen Körper um Jahrzehnte verjüngen kann, wobei seine Untersuchungen vor allem im Herz-Kreislauf- bzw. Ausdauerbereich lagen.

Durch Krafttraining lassen sich ähnliche Ergebnisse erzielen.

 

Er selbst hatte bis kurz vor seinem Tod übrigens die körperliche Leistungsfähigkeit eines etwa 30 Jahre jüngeren Mannes.

 

In einer seiner Untersuchungen mit 300 untrainierten Männern im Alter von 50 bis 70 Jahren konnten die Probanden nach nur acht Wochen die durchschnittliche Herz-Kreislauffitness eines 20 Jahre jüngeren Mannes erreichen.

 

Der Trainingsaufwand dafür war denkbar gering: 3 mal 30 Minuten auf einem Radergometer fahren pro Woche!

 

 

Wenn auch du mit minimalem Zeitaufwand maximale Gesundheits- und Verjüngungseffekte erzielen möchtest, dann könnte eines der folgenden Programme etwas für dich sein:

 

1.) Das einfachste in der Durchführung ist mein Einfach fitter-Online-Kurs (ca. 60-105 min/Woche). (klick auf den Link)

 

2.) Sehr abwechslungsreich sind die erfolgreichen Heimtrainingsprogramme aus meiner Trainingshalle (2-3x ca. 40-55 min/Woche). (klick auf den Link)

 

Mit beiden Konzepten kannst du deinen Körper nicht nur hinsichtlich der Ausdauer funktionell verjüngen, sondern auch bezüglich der Beweglichkeit und Kraft. Zusätzlich warten viele Boni auf dich, u.a. meine erfolgreichen Ernährungsstrategien…

 

Wie du 10 Stunden tägliches Sitzen ausgleichen kannst

Es ist bekannt, dass die zunehmende Technisierung und Digitalisierung seit Jahrzehnten zu einem steigenden Bewegungsmangel im Alltag führt.

Das hat katastrophale Folgen für die Gesundheit und verkürzt das Leben bei sinkender Lebensqualität.

An der Norwegian School of Sport Sciences wurden im Rahmen einer aktuellen Metaanalyse neun Studien aus vier Ländern ausgewertet, um herauszufinden, inwiefern sich die Sitzerei von durchschnittlich 8,5 bis 10,5 Stunden pro Tag durch körperliche Aktivität ausgleichen lässt.

In die Analyse flossen die Langzeitdaten von über 44.000 Probanden ein, die per Fitnesstracker ermittelt wurden.

 

 

Schlussfolgerung:

Ein höherer Anteil an sitzender Tätigkeit ist bei weniger aktiven Personen mit einer höheren Sterblichkeit verbunden, wenn diese mittels Beschleunigungsmessung (Fitnesstracker) gemessen wird.

Etwa 30 bis 40 Minuten körperliche Aktivität pro Tag mit moderater bis starker Intensität schwächen den Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und Sterberisiko ab, was niedriger ist als frühere Schätzungen auf der Grundlage von Selbstauskünften.

Quelle: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

 

Anmerkungen:

Da in vielen Studien und Erhebungen die neueren Erkenntnisse der Trainingswissenschaft nicht mit einfließen bzw. umgesetzt werden, wage ich die These, dass vergleichbare Ergebnisse bereits mit geringerer Bewegungszeit erreicht werden können, sofern es ein inhaltlich besser gesteuertes Training ist.

Die Erfahrungen mit meinen Klienten zeigen oft beeindruckende Verbesserungen der Gesundheit, der Fitness und eine funktionelle Verjüngung des Körpers um Jahre bis Jahrzehnte mit einem Zeitaufwand, der deutlich unter den oben genannten 30 bis 40 Minuten pro Tag liegt.

Natürlich ist es wünschenswert, wenn wir uns regelmäßig länger und vielseitig bewegen.

Werden dann noch Umstellungen der Ernährung, des Mindsets (Glaubenssätze, Weltanschauung, Denkmuster), der Emotionskontrolle und Entgiftungsmaßnahmen hinzugenommen, lässt sich die Erfolgsquote noch einmal erheblich steigern.

 

Wenn du mit einem kurzen, simplen, aber sehr effektiven Trainingsprogramm starten möchtest, dann klick auf diesen Link.

(Dort bekommst du u.a. sogar noch mein komplettes Ernährungskonzept als Bonus geschenkt.)

„Warum kann ich eigentlich nicht XY?“ bzw. „Warum fällt es mir so schwer XY zu machen?“

„Warum kann ich eigentlich nicht XY?“ bzw. „Warum fällt es mir so schwer XY zu machen?“

Diese Fragen wurden mir schon oft von Klienten und teilweise auch von Trainern gestellt.

Meistens ging es um das Bewegen von Gewichten, um Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen, um das Seilklettern, um das Springen auf Kisten oder über Gegenstände, um das Halten des Gleichgewichts, um spezielle Ausdauerübungen oder um andere grundlegende körperliche Aufgaben.

 

 

In vielen Fällen habe ich völlig wertfrei ehrlich antworten müssen:

„Du bist einfach (noch) zu schwach.“

Nicht sehr aufbauend, ich weiß. Aber ich sage und meine es tatsächlich völlig wert- und urteilsfrei, mitfühlend und hilfsbereit.

Nach fast 25 Jahren als Trainer kürze ich einige Dinge mittlerweile lieber ab, als blumig um den heißen Brei herumzureden und die offensichtlichen Gründe nicht beim Namen zu nennen.

Die Volkskrankheit „körperliche Schwäche“ hat ihre Ursache im Bewegungsmangel und breitet sich von Jahr zu Jahr mehr und mit verstärkter Wirkung aus.

Solange es noch keine Massagetablette gibt, wird es auch neben etwas anstrengenderer, regelmäßiger körperlicher Aktivität nichts geben, um dieser Volksseuche adäquat entgegentreten zu können.

Selbst männliche Trainer fragen mich manchmal (zum Glück nur selten) in meinen Ausbildungen zum zertifizierten Kettlebell-Trainer, ob sie denn tatsächlich die Übungen Get-up oder Überkopfdrücken mit 16 Kilogramm durchführen müssen (was für mich wirklich die absolute Untergrenze für minimale Basiskraft im Kettlebelltraining bei Männern darstellt).

Gerade in dieser Situation will ich jedoch körperliche Schwäche aus verschiedenen Gründen nicht tolerieren (international anerkannte Trainerausbildung im Krafttraining, Vorbildfunktion, Kettlebells = Kraft, …).

Bei Verletzungen ist das natürlich etwas anderes.

Mein Doktorvater Univ.-Prof. mult. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wildor Hollmann (was für ein cooler Name…) schreibt in seiner Bibel der Sportmedizin (4. Auflage, 2000, S. 8):

„Jede Indisposition, die mit einer Herabsetzung der Leistungsfähigkeit verbunden ist, wird bei Vorliegen eines höheren Fitneß-Grades besser ertragen. Darüber hinaus erleichtert eine gute Fitness die Bewältigung der Alltagsaufgaben, besonders bei Erschwerung durch ungünstige meteorologische Bedingungen (z. B. Fön).“

Im Gegensatz zum klassischen Gesundheitstraining sorgt ein ambitionierteres Fitnesstraining für einen Effekt, der über die normale Gesunderhaltung hinausgeht.

Somit kann man eine gute bis überdurchschnittliche körperliche Fitness als das Sparkonto ansehen, von dem man einmal in Notzeiten zehren kann, aber mit dessen Hilfe es sich im normalen Alltag auch viel komfortabler und einfacher leben lässt.

Natürlich lässt sich diskutieren, wie viel Kraft bei verschiedenen Bewegungsmustern als unteres Mindestmaß gelten sollte (was je nach Anforderung und Zielsetzung sehr unterschiedlich ist) und ab wann die Effekte eher gegenteilige Wirkungen haben als die erwünschten.

Mein Hauptklientel hat jedoch das Hauptziel, möglichst bis zum Tode das Leben körperlich beschwerdefrei, uneingeschränkt und voll funktionsfähig genießen zu können.

Dazu gehört aus meiner Sicht, dass alle fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen (Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer) so weit erhalten (oder wieder aufgebaut) und trainiert werden, dass immer noch genügend Reserven vorhanden sind, um wenn nötig auch mal höhere körperliche Anforderungen bewältigen zu können.

Bezogen auf die körperliche Kraft können das ganz alltägliche Sachen sein, z. B.:

  • eigene Krankheit
  • Rolltreppe und Fahrstuhl funktionieren nicht
  • beim Koffer oder der Einkaufstasche („Rentnermercedes“) bricht eine Rolle ab
  • ein kranker/schwacher Mensch muss in eine andere Position gebracht werden
  • ein Verletzter muss aus der Gefahrenzone gebracht werden
  • die Liebste soll über die Schwelle oder an einen romantischen Ort getragen werden ? 😉
  • ein Kind will/muss getragen werden (oder direkt mehrere gleichzeitig)
  • das Gepäck muss in den Kofferraum gehoben werden
  • keiner hebt einem das Gepäck auf die Ablage über dem Sitz in öffentlichen Verkehrsmitteln
  • Umzugshilfe
  • Aktivurlaube oder bestimmte Sportveranstaltungen
  • etwas muss zum Reparieren angehoben werden
  • schwere Säcke müssen getragen werden (Garten/Haushalt/Beruf)

 

Fazit

Jeder muss für sich entscheiden, welches Mindestmaß an körperlicher Fitness, insbesondere an Kraft, für die gewünschte Lebensqualität nötig ist und wie viel Reserven man sich zur Sicherheit zusätzlich aufbauen möchte.

Hilfreich ist vielleicht der Hinweis, dass man dabei nicht nur an sich, sondern auch an andere denken sollte (wie einige Beispiele bei der Aufzählung zeigen).

Wenn man selbst schwach und krank ist, stellt man für sein Umfeld eher eine Belastung als eine Bereicherung dar.

Körperliche Fitness und Kraft erhöhen neben der Gesundheit und Widerstandsfähigkeit auf jeden Fall die körperliche Freiheit.

Das französische Trainingssystem „Méthode Naturelle“ hat den schönen Leitspruch:

„Être fort pour être utile.“ (Stark sein, um nützlich zu sein.)

Wir brauchen einfach mehr Helden im Leben und ein Mindestmaß an körperlicher Kraft kann da oftmals recht hilfreich sein.

Daher setze ich mich gerne dafür ein, der sich immer schneller ausbreitenden Volksseuche der körperlichen Schwäche Einhalt zu gebieten.

 

 

In meinem Artikel „Der ‚moderne‘ Zivilisationsmensch ist fett, schwach und krank – So können Sie sich verjüngen“ habe ich vor ein paar Jahren ein kleines Plädoyer für das Krafttraining veröffentlicht und mit sehr interessanten wissenschaftlichen Untersuchungsergebnissen untermauert.

 

In meinen Videos, Büchern, DVDs, Artikeln, Seminaren, Trainingsangeboten und Online-Videoprogrammen biete ich eine Vielzahl an Möglichkeiten an, um mit geringem Zeitaufwand (wieder) stärker, fitter und gesünder zu werden.

 

Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 14: täglich 30-60 min bewegen

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Körperliche Aktivität (Bewegung) und Gesundheit gehören zusammen. So hat es die Natur eingerichtet. Beides bedingt einander.

Siehe auch diesen Artikel über die Folgen von Bewegungsmangel.

Hier gibt es Alternativen zum Sitzen im Alltag.

 

Wir schonen uns zu Tode – nimm beim Training mehr Widerstand

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Typischer Trainingsfehler, nicht nur bei Anfängern

Beim Training von Anfängern sehe ich es häufig und in Gesprächen stelle ich auch öfters fest, dass viele Trainierende, die ihre Fitness verbessern wollen, unterschwellige Reize setzen und somit kaum nennenswerte Trainingserfolge erzielen.

„Die Belastung ist zu hoch“, denken viele und grundsätzlich begrüße ich es, wenn man nicht nach der „Hau-drauf-Methode“ vorgeht.

Sobald jedoch die Bewegungsfähigkeit und Technik stimmen, sollten bei gesunden Menschen fordernde Gewichte in die Hand genommen werden, damit im Körper die gewünschten strukturellen Anpassungen erfolgen können.

Ein Beispiel: Ich habe schon öfter gehört, dass Menschen beim Einstieg ins Kettlebell-Training mit 2, 4, 6 oder 8 kg beginnen. Das ist jedoch in der Regel viel zu wenig und kann sogar gefährlich sein.

Der Körper benötigt ein gewisses Gewicht – besonders, wenn man das Training mit freien Gewichten noch nicht gewohnt ist – damit sich sämtliche Muskeln anspannen, um den Körper zu stabilisieren.

Sonst ist die Gefahr groß, dass man mit falscher Technik hebt, sich überlastet oder dieses falsche Bewegungsmuster dann im Alltag noch häufiger oder gar mit wirklich schweren Lasten durchführt.

Beim Training mit freien Gewichten sollten im Kraftbereich überwiegend nur 3 bis 10, eventuell noch 12 technisch saubere Wiederholungen möglich sein und nicht mehr.

Viele wissen jedoch gar nicht, wie sich das anfühlt, wenn innerhalb dieser Wiederholungszahlen die Technik versagt. In diesem Fall rate ich dazu, bei den jeweiligen Übungen mit dem aktuell verwendeten Gewicht als Test einmal so viele

Wiederholungen wie möglich durchzuführen oder bis die Technik nachlässt.

Meine Erfahrung ist die, dass erstaunlich viele Menschen deutlich mehr Wiederholungen als vorgegeben machen können, was im Umkehrschluss bedeutet, dass das Training gar nicht die erwünschten Ergebnisse erzielen kann.

Bezogen auf Kettlebells sollten Frauen mit 12 kg bei den Schwungübungen beginnen und Männer mit 16 kg. Aber dann kann auch weiter gesteigert werden.

Bei uns schwingen Frauen Kettlebells teilweise mit 24 kg, 32 kg oder auch mehr.

Kein Wunder, dass die immer stärker werden, während die anderen auf ihrem Leistungsniveau versauern.

Sobald die Technik stimmt, die man z. B. schnell und sicher durch unsere Seminare erlernen kann, sollte das Gewicht, je nach Trainingsziel und -plan erhöht werden, so dass man deutlich gefordert ist. Sonst kann der Körper nicht die gewünschten Anpassungen machen.

 

Wir schonen uns zu Tode und wundern uns dann wie fragil wir werden, obwohl der Mensch ein äußerst robustes Wesen ist.

 

Auch im Alltag schonen wir uns zu viel

 

Im Alltag nehmen wir Aufzüge und Rolltreppen (selbst auf der Fitnessmesse FIBO nehmen die meisten Besucher die Rolltreppen… !), bei meinen Kettlebell-Trainerausbildungen musste ich Männern schon erklären (zum Glück nur sehr wenige Male), warum denn die Übung „Get-up“ mit 16 kg und nicht mit 12 kg durchgeführt werden muss.

 

Ganz ehrlich: 16 kg ist dabei doch überhaupt kein Gewicht, schon gar nicht, wenn man eine Trainer-Ausbildung im Krafttrainingsbereich macht!

 

Eltern trauen ihren Kindern immer weniger zu

 

In einer Stadt in Bayern wurde vor ein paar Jahren ein gutes Klettergerüst auf einem Schulhof installiert, damit sich die Schüler in den Pausen wieder mehr bewegen, anstatt nur still zusammenzustehen und mit gesenkten Köpfen auf ihren Handys herumzutippen.

 

Was passierte? Ein Kind ist beim Absteigen oder Herunterfallen vom Klettergerüst mit dem Fuß umgeknickt und hat sich etwas verletzt.

Ein Aufschrei ging durch die Elternschaft, der dafür geführt hat, dass dieses „gefährliche“ Klettergerüst nicht noch weitere Kinder verletzten kann und wieder abmontiert wurde.

 

In den Schulsporthallen, werden zunehmend die Kletterseile, -stangen und -leitern abgebaut, damit sich die Kinder nicht verletzen.

Da fehlen mir doch die Worte.

 

Was schützt denn das im Bewegungsbereich talentfreie Kind, wenn es sich selbst überlassen durch den Alltag oder die Natur turnt?

 

Ein großer Teil der heutigen Kinder hat zunehmend weniger Körper- und Bewegungsgefühl, kommt nicht mit den Fingern bei gestreckten Beinen zum Boden, kann nicht in der tiefen Hocke sitzen, kann nicht rückwärts laufen, kann keinen Purzelbaum schlagen und schon gar nicht mehr sicher klettern.

 

Sollen wir uns und unsere Kinder weiterhin so schonen, um sie auf ein kurzes und gesundheitlich leidvolles Leben im Sitzen vorzubereiten?

 

Es geht auch anders und so sollte es normal sein

 

Es geht auch ganz anders: Ich habe einmal jemanden getroffen, der ein Naturvolk im Regenwald besucht hat und u. a. auch mit auf die Jagd ging.

 

Der Jäger war ca. 90 Jahre alt und eilte mit hohem Tempo voran, wobei er ständig die Baumwipfel absuchte und dennoch geschickt um die Bäume herumkam, während die Gäste kaum Schritt halten konnten. Als er einen Affen erspäht hatte, hielt er an, nahm sein Blasrohr und traf mit einem gekonnten Schuss den Affen, der erschrocken vom Treffer durch die Baumkronen flüchtete.

 

Um ihn nicht zu verlieren, rannte der 90-Jährige Jäger mit hohem Tempo hinterher und fand den Affen dann schließlich tot im Baum hängen. Also kletterte er ohne zu zögern den Baum hinauf, schüttelte den Affen herunter und warf ihn sich unten wieder angelangt über die Schulter.

 

Dann ging es unter der Zusatzlast des Affen auf den Schultern wieder strammen Schrittes zurück ins Lager.

 

Auch, wenn ich weniger auf die Affenjagt aus bin, dann will ich doch all diese körperlichen Fähigkeiten noch haben, wenn ich 90, 100 oder älter bin.

 

Darum geht es mir beim Training und nicht um Waschbrettbäuche oder sonstige vermeintliche „Fitnesssymbole“. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.

 

Krafttraining: sicher und effektiv

 

Wir leiden alle unter einem eklatanten Bewegungsmangel. Selbst die höchste Bewegungsempfehlung des American College of Sports Medicine beinhaltet immer noch nur halb so viel Bewegung wie sie einige Naturvölker auch heute noch bekommen.

 

Da wir nicht so viel Zeit zum Bewegen haben, sollten wir jedoch die knappe Zeit, in der wir körperliche Aktivität künstlich mittels eines gezielten Trainings herbeiführen müssen, so effizient wie möglich nutzen.

 

Und bezogen auf das Krafttraining gehören nun einmal hohe Wiederstände oder Gewichte ins Training, wenn wir etwas bewirken wollen.

 

Wenn du dir bezogen auf die sichere Bewegungsausführung oder dein Körpergefühl unsicher bist, dann investiere in den Besuch eines unserer Seminare.

Und wenn du lieber von zu Hause aus lernst, dann empfehle ich unsere Online-Seminare, z. B.