Kettlebells vs. DVRT

Mit diesem Beitrag erfülle ich den Leserwunsch, das Kettlebell-Training und das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gegenüberzustellen.

Dabei sollte ich auf unterschiedliche Trainingsziele wie Beweglichkeit, Muskel-und Kraftaufbau sowie (Kraft-) Ausdauer eingehen.

Über das Training mit Kettlebells habe ich bereits in meinen Büchern ausgiebig geschrieben.

Das DVRT-System selbst habe ich mehrfach an anderer Stelle hier im Blog beschrieben und möchte mich nicht wiederholen.

 

    vs.     

 

Äpfel vs. Birnen

 

Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

 

  • Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
  • DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.

 

Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.

Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).

 

Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz

 

Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).

Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.

Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.

Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.

 

Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:

  1. Was ist das Trainingsziel?
  2. Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
  3. Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
  4. Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?

 

Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.

Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.

 

Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät

 

Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.

Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.

Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.

Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).

 

Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags

 

Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.

Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.

Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.

Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.

Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff („Off Set Grip“), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.

Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.

Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.

Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.

Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.

Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.

So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.

Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.

Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).

 

    

 

Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.

 

 

In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).

 

 

Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.

 

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Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.

Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.

Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.

 

Zusammenfassung und Fazit

 

Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.

Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.

Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.

Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.

Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.

Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.

Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.

Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.

Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.

Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.

 

Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren. 

Klick dafür einfach auf den entsprechenden Link unten:

 

Kettlebell-Training: bessere Fitness bei halbem Zeitaufwand (gratis Webinar)

Hier ist die Aufzeichnung meines Webinars „Kettlebell-Training  – bessere Fitness bei halbem Zeitaufwand“ vom 13. Mai 2020.

 

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Wenn du eine saubere Technik erlernen willst, dann kann ich meine Online-Kurse und unsere Technikseminare empfehlen, bei denen du individuell korrigiert wirst (klick für weitere Informationen einfach auf die grünen Links).

 

Bodyweight Training, Kettlebells oder Sandbags – ja, was denn nun?

Kürzlich wurde ich sinngemäß folgendes gefragt: Mal schreiben Sie über die Vorzüge von Kettlebells, dann wieder von Sandbags, dann über Bodyweight Training oder Mobility-Training. Wo liegt denn jetzt das einigende Band?

Das ist eine gute Frage, denn bei den vielen Trainingsmöglichkeiten, die ich empfehle, anbiete und selbst anwende, kann man schon mal den Überblick oder den roten Faden verlieren.

Das einigende Band liegt im Trainingssystem, das ich in meinem Buch „Kettlebell-Training für Fortgeschrittene. Trainingsplanung und die besten Methoden“ beschrieben habe.

Ein System macht unabhängig von einem Trainingsgerät. Hauptsächlich verwende ich neben Mobilisationsübungen das eigene Körpergewicht, Kettlebells und Sandbags.

Alle Trainingswerkzeuge haben ihre Vorteile, aber auch Schwächen oder Einschränkungen. Durch die geschickte Kombination lassen sich die jeweiligen Einschränkungen beseitigen, sodass das ganze Training effektiver wird.

In meinem Trainingssystem lassen sich also die verschiedensten Trainingsmittel und -methoden integrieren und verbinden.

Da es für ein regelmäßiges Training vor allem wichtig ist, dass man eine Bewegungsform findet, die einem Freude bereitet, kann man natürlich auch nach individuellen Vorlieben gehen, ganz gleich, ob zum Beispiel vor allem ohne Geräte, mit Kettlebells oder mit Sandbags trainiert wird.

Idealerweise sollte in einem guten Trainingsprogramm immer die Förderung der fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen enthalten sein (Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer).

Hier ist noch einmal meine Buchempfehlung, in der man genau erfährt, wie ich meine Trainings und Trainingsprogramme für verschiedene Fitnesslevel zusammenstelle und zwar unabhängig von Kettlebells oder anderen Trainingswerkzeugen (auch wenn der Titel etwas anderes suggeriert):

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene. Trainingsplanung und die besten Methoden

Klicken Sie einfach auf das Bild, um mehr zu erfahren.

 

Wir schonen uns zu Tode – nimm beim Training mehr Widerstand

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Typischer Trainingsfehler, nicht nur bei Anfängern

Beim Training von Anfängern sehe ich es häufig und in Gesprächen stelle ich auch öfters fest, dass viele Trainierende, die ihre Fitness verbessern wollen, unterschwellige Reize setzen und somit kaum nennenswerte Trainingserfolge erzielen.

„Die Belastung ist zu hoch“, denken viele und grundsätzlich begrüße ich es, wenn man nicht nach der „Hau-drauf-Methode“ vorgeht.

Sobald jedoch die Bewegungsfähigkeit und Technik stimmen, sollten bei gesunden Menschen fordernde Gewichte in die Hand genommen werden, damit im Körper die gewünschten strukturellen Anpassungen erfolgen können.

Ein Beispiel: Ich habe schon öfter gehört, dass Menschen beim Einstieg ins Kettlebell-Training mit 2, 4, 6 oder 8 kg beginnen. Das ist jedoch in der Regel viel zu wenig und kann sogar gefährlich sein.

Der Körper benötigt ein gewisses Gewicht – besonders, wenn man das Training mit freien Gewichten noch nicht gewohnt ist – damit sich sämtliche Muskeln anspannen, um den Körper zu stabilisieren.

Sonst ist die Gefahr groß, dass man mit falscher Technik hebt, sich überlastet oder dieses falsche Bewegungsmuster dann im Alltag noch häufiger oder gar mit wirklich schweren Lasten durchführt.

Beim Training mit freien Gewichten sollten im Kraftbereich überwiegend nur 3 bis 10, eventuell noch 12 technisch saubere Wiederholungen möglich sein und nicht mehr.

Viele wissen jedoch gar nicht, wie sich das anfühlt, wenn innerhalb dieser Wiederholungszahlen die Technik versagt. In diesem Fall rate ich dazu, bei den jeweiligen Übungen mit dem aktuell verwendeten Gewicht als Test einmal so viele

Wiederholungen wie möglich durchzuführen oder bis die Technik nachlässt.

Meine Erfahrung ist die, dass erstaunlich viele Menschen deutlich mehr Wiederholungen als vorgegeben machen können, was im Umkehrschluss bedeutet, dass das Training gar nicht die erwünschten Ergebnisse erzielen kann.

Bezogen auf Kettlebells sollten Frauen mit 12 kg bei den Schwungübungen beginnen und Männer mit 16 kg. Aber dann kann auch weiter gesteigert werden.

Bei uns schwingen Frauen Kettlebells teilweise mit 24 kg, 32 kg oder auch mehr.

Kein Wunder, dass die immer stärker werden, während die anderen auf ihrem Leistungsniveau versauern.

Sobald die Technik stimmt, die man z. B. schnell und sicher durch unsere Seminare erlernen kann, sollte das Gewicht, je nach Trainingsziel und -plan erhöht werden, so dass man deutlich gefordert ist. Sonst kann der Körper nicht die gewünschten Anpassungen machen.

 

Wir schonen uns zu Tode und wundern uns dann wie fragil wir werden, obwohl der Mensch ein äußerst robustes Wesen ist.

 

Auch im Alltag schonen wir uns zu viel

 

Im Alltag nehmen wir Aufzüge und Rolltreppen (selbst auf der Fitnessmesse FIBO nehmen die meisten Besucher die Rolltreppen… !), bei meinen Kettlebell-Trainerausbildungen musste ich Männern schon erklären (zum Glück nur sehr wenige Male), warum denn die Übung „Get-up“ mit 16 kg und nicht mit 12 kg durchgeführt werden muss.

 

Ganz ehrlich: 16 kg ist dabei doch überhaupt kein Gewicht, schon gar nicht, wenn man eine Trainer-Ausbildung im Krafttrainingsbereich macht!

 

Eltern trauen ihren Kindern immer weniger zu

 

In einer Stadt in Bayern wurde vor ein paar Jahren ein gutes Klettergerüst auf einem Schulhof installiert, damit sich die Schüler in den Pausen wieder mehr bewegen, anstatt nur still zusammenzustehen und mit gesenkten Köpfen auf ihren Handys herumzutippen.

 

Was passierte? Ein Kind ist beim Absteigen oder Herunterfallen vom Klettergerüst mit dem Fuß umgeknickt und hat sich etwas verletzt.

Ein Aufschrei ging durch die Elternschaft, der dafür geführt hat, dass dieses „gefährliche“ Klettergerüst nicht noch weitere Kinder verletzten kann und wieder abmontiert wurde.

 

In den Schulsporthallen, werden zunehmend die Kletterseile, -stangen und -leitern abgebaut, damit sich die Kinder nicht verletzen.

Da fehlen mir doch die Worte.

 

Was schützt denn das im Bewegungsbereich talentfreie Kind, wenn es sich selbst überlassen durch den Alltag oder die Natur turnt?

 

Ein großer Teil der heutigen Kinder hat zunehmend weniger Körper- und Bewegungsgefühl, kommt nicht mit den Fingern bei gestreckten Beinen zum Boden, kann nicht in der tiefen Hocke sitzen, kann nicht rückwärts laufen, kann keinen Purzelbaum schlagen und schon gar nicht mehr sicher klettern.

 

Sollen wir uns und unsere Kinder weiterhin so schonen, um sie auf ein kurzes und gesundheitlich leidvolles Leben im Sitzen vorzubereiten?

 

Es geht auch anders und so sollte es normal sein

 

Es geht auch ganz anders: Ich habe einmal jemanden getroffen, der ein Naturvolk im Regenwald besucht hat und u. a. auch mit auf die Jagd ging.

 

Der Jäger war ca. 90 Jahre alt und eilte mit hohem Tempo voran, wobei er ständig die Baumwipfel absuchte und dennoch geschickt um die Bäume herumkam, während die Gäste kaum Schritt halten konnten. Als er einen Affen erspäht hatte, hielt er an, nahm sein Blasrohr und traf mit einem gekonnten Schuss den Affen, der erschrocken vom Treffer durch die Baumkronen flüchtete.

 

Um ihn nicht zu verlieren, rannte der 90-Jährige Jäger mit hohem Tempo hinterher und fand den Affen dann schließlich tot im Baum hängen. Also kletterte er ohne zu zögern den Baum hinauf, schüttelte den Affen herunter und warf ihn sich unten wieder angelangt über die Schulter.

 

Dann ging es unter der Zusatzlast des Affen auf den Schultern wieder strammen Schrittes zurück ins Lager.

 

Auch, wenn ich weniger auf die Affenjagt aus bin, dann will ich doch all diese körperlichen Fähigkeiten noch haben, wenn ich 90, 100 oder älter bin.

 

Darum geht es mir beim Training und nicht um Waschbrettbäuche oder sonstige vermeintliche „Fitnesssymbole“. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.

 

Krafttraining: sicher und effektiv

 

Wir leiden alle unter einem eklatanten Bewegungsmangel. Selbst die höchste Bewegungsempfehlung des American College of Sports Medicine beinhaltet immer noch nur halb so viel Bewegung wie sie einige Naturvölker auch heute noch bekommen.

 

Da wir nicht so viel Zeit zum Bewegen haben, sollten wir jedoch die knappe Zeit, in der wir körperliche Aktivität künstlich mittels eines gezielten Trainings herbeiführen müssen, so effizient wie möglich nutzen.

 

Und bezogen auf das Krafttraining gehören nun einmal hohe Wiederstände oder Gewichte ins Training, wenn wir etwas bewirken wollen.

 

Wenn du dir bezogen auf die sichere Bewegungsausführung oder dein Körpergefühl unsicher bist, dann investiere in den Besuch eines unserer Seminare.

Und wenn du lieber von zu Hause aus lernst, dann empfehle ich unsere Online-Seminare, z. B.