Kürzlich hat mich Sascha Röhler vom PALEO HACKZ-Podcast zu den Themen Ernährung, Fitness, Kettlebells und Lifestyle befragt.
Hier ist Teil 1 des Interviews zu hören:
Teil 2 werde ich morgen veröffentlichen.
UNTERWEGS UND AUF REISEN BESSER ESSEN
Ich höre immer wieder von Klienten, die viel unterwegs sind, dass sie es schwer finden, sich auf Reisen “nach Plan” zu ernähren.
Im Video erzähle ich kurz, wie ich meine Ernährung auf Reisen plane:
GUTE, GESUNDE ERNÄHRUNG IST EINFACHER ALS VIELE MEINEN
Viele Menschen machen es sich unnötig schwer mit guter Ernährung.
Sie wollen sich nichts verbieten, wollen auf nichts verzichten und können sich nicht vorstellen so diszipliniert zu essen wie Person XY.
Die gute Nachricht ist: Das muss man auch gar nicht.
Jede Person ist anders und einzigartig.
Im Video gebe ich ein paar praktische Tipps, wie man das Thema gute oder gesunde Ernährung viel entspannter und einfacher umsetzen kann und zwar ohne Verbote.
Für ein individuelles Ernährungscoaching, bei dem wir u. a. deine persönliche Ernährunsstrategie erarbeiten können, schreib einfach eine E-Mail an info@tillsukopp.de.
EINFACHE CHECKLISTE ZUR KÖRPERFETTREDUKTION
Die folgende Checkliste soll kurz die wesentlichen Punkte für eine erfolgreiche Körperfettreduktion zusammenfassen.
Je mehr Haken man bei den einzelnen Punkten machen kann, desto größer sind die Erfolgsaussichten.
Dennoch können auch schon einzelne Punkte hilfreich sein.
Es soll aber kein Druck oder Stress aufkommen, denn jeder bestimmt das Tempo seiner Körperfettreduktion selbst und manchmal sind einfach andere Dinge im Leben aktuell wichtiger.
Wenn du noch Fett verlieren willst, dann mach einfach das, was gerade für dich möglich ist.
Für den psychologischen Teil, der der wichtigste ist, empfehle ich mein Buch “Health and Wellness Today“.
Die Reihenfolge ist willkürlich:
- möglichst mehrmals täglich das Ziel als erreicht visualisieren und wie dies dein Leben positiv beeinflusst
- 2-3x/Woche intensives Krafttraining für den ganzen Körper
- 1-2x/Woche intensives (Kraft-) Ausdauer-/Intervalltraining
- mind. 3x/Woche 30 min nüchtern stramm marschieren
- Ernährung – zu 90 % würde ich mich an folgende Punkte halten: weitestgehender Verzicht auf Zucker, süße Getränke und Alkohol; stärkereiche Nahrung nach dem Krafttraining oder an einem bewussten Schlemmertag/-mahl in der Woche einnehmen; Berge an Gemüse und Salat essen, eher fett- und eiweißbetont; Obst in Maßen; reichlich Wasser trinken (ca. 0,035 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag)
- Schlaf: so viel es geht, am besten mindestens acht Stunden pro Nacht, spätestens um 22 -22.30 Uhr die Augen schließen und zwei Stunden vorher keinen Monitor, TV und kein Display (Smartphone, Tablet, …) ansehen, da das blaue Licht das Hormonsystem negativ beeinflusst. Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt in ihrer positiven Auswirkung auf den Körper. Wenn möglich einen Mittagsschlaf einbauen (10-30 min)
- Stressreduktion: Schlafen!! Ansonsten Meditation, Atementspannung (z. B. 1 min tiefe Bauchatmung durch die Nase mehrmals pro Tag), oder was sonst entspannt. Ein gestresster Körper kann kaum abnehmen.
Mein Tipp: Diese Liste bei Bedarf ausdrucken oder modifizieren, täglich ansehen und munter abhaken.
Viel Erfolg!
6 ERFOLGREICHE UND EINFACHE ERSTE SCHRITTE ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Mir ist letztens wieder einmal bewusst geworden, wie gut sich gezielte Bewegung dazu nutzen lässt, sich besser zu ernähren.
In den über 20 Jahren, die ich nun als Trainer tätig bin, stelle ich immer wieder fest, dass die meisten Menschen automatisch zu gesünderen Nahrungsmitteln greifen, wenn sie sich regelmäßig bewegen.
Da sich viele Menschen so schwer mit einer dauerhaft gesunden Ernährung tun, kam mir der Einfall für diesen Artikel, um einen recht einfachen und sehr praktikablen Weg zu dauerhaft gesünderen Ernährungsgewohnheiten vorzustellen.
Für die meisten Menschen ist es utopisch, von heute auf morgen komplett ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen.
Daher schlage ich folgendes Vorgehen vor:
- Den Inhalt der Süßigkeiten- und Snackschublade entfernen, verschenken oder aufessen (und nicht nachkaufen!) – Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden.
- Bewegen, selbst wenn es nur ein flotter Spaziergang bis strammer Marsch über 30 Minuten ist – Bei den meisten Menschen führt regelmäßige Bewegung automatisch zu einem verbesserten Ernährungsverhalten, da der Körper automatisch Appetit auf gesündere Sachen bekommt.
- Die Ernährung für die nächsten drei bis sieben Tage planen – Wer plant, kommt seltener vom Weg ab.
- Den Einkaufszettel schreiben – So gehst du sicher, dass du nichts für die geplanten Malzeiten vergisst.
- Gehe gesättigt (!) einkaufen, wenn möglich auf dem Bio-Wochenmarkt – Wer hungrig einkaufen geht, kauft leicht sehr ungesunde Sachen, die nicht auf dem Einkaufszettel standen.
- Vorkochen und weiterhin möglichst täglich mindestens 30 Minuten bewegen, selbst wenn es nur ein flotter morgendlicher Spaziergang ist – Bewegung schafft neue Routinen, gibt Energie, ein besseres und gesünderes Körpergefühl und macht immernoch automatisch Lust auf gesündere Nahrungsmittel. Das Vorkochen hilft dir dabei, schnell etwas zu haben, wenn großer Hunger dich zu Dingen greifen lässt, die du eigentlich nicht oder nur selten essen wolltest.
Das ist es auch schon. Ich sagte ja, dass es nicht schwer sein wird. Du benötigst nur Strategien und ein paar einfache Regeln.
Wiederhole dann die Punkte 3 bis 6 immer wieder und kaufe keine Sachen mehr ein, die du nur selten essen möchtest.
Koche vor, damit du mehr Zeit für andere Dinge und eine Strategie hast, wenn der schnelle Hunger kommt.
Viel Erfolg und schreib mir gerne deine Fragen und Anmerkungen unten ins Kommentarfeld.
WILLST DU IN NUR 8 WOCHEN EIN BIS ZWEI KLEIDERGRÖSSEN VERLIEREN UND EINEN FITNESSBOOST BEKOMMEN
Willst du bis zum Sommerurlaub noch ein bis zwei Kleidergrößen verlieren und wesentlich fitter werden?
Mach mit bei unserem Feintuning für die Strandfigur mit der achtwöchigen “Bikini- und Badehosen-Challenge 2017”!
Über einen Zeitraum von acht Wochen werden wir, das Team der Primal Fitness Box, die “Bikini- und Badehosen-Challenge 2017” durchführen.
Das kannst du erwarten:
Die meisten Teilnehmer unseres letzten “6-Wochen-Bootcamps” haben 4-10 cm an Taillenumfang verloren.
Die erfolgreichsten Teilnehmer haben 10 cm an der Taille und 5 bis 9,5 kg an Körpergewicht verloren bei gleichzeitigem Muskelaufbau.
Nun stell dir vor, was die Teilnehmer jetzt in acht Wochen erreichen werden (30 % mehr Zeit…)!
Wir werden am 06. Mai unsere modifizierte “Bikini- und Badehosen-Challenge 2017” für überregionale Online-Teilnehmer starten.
Wer aus der Näher von Köln kommt, kann natürlich auch live vor Ort in der Primal Fitness Box von uns betreut werden (dafür gelten jedoch andere Preise als unten genannt).
Damit bieten wir dir eine Chance bis zum Sommerurlaub noch ein bis zwei Kleidergrößen zu verlieren und wesentlich fitter zu werden.
Um dir einen Platz zu reservieren, ruf uns unter der Nummer 02234-4358832 an oder schreib uns über tesan@tillsukopp.de eine E-Mail!
Die Challenge wird vom 06. Mai bis zum 01. Juli stattfinden.
Es können Preise im Gesamtwert von 1682,- € gewonnen werden!
Einige der Erfolgsgeschichten der letzten Teilnehmer wurden in der Blogkategorie “Motivation/Einstellung” veröffentlicht.
Hier gibt es einige Ergebnisse und Rückmeldungen der Teilnehmer/innen unserer letzten 6-Wochen-Challenges zu lesen (bedenke, dass wir nun acht Wochen haben…):
„Stärker und fitter als in den letzten 20 Jahren – minus 5,5 kg Körpergewicht, 10 cm weniger Taillenumfang und eine deutliche Zeitverbesserung beim Laufen in nur sechs Wochen! Wenn ich diese Zeilen von jemand anderem gelesen hätte, hätte ich es für übertrieben und für reine Werbung gehalten ;-)“ Johann Schmitt
-9 kg Körpergewicht, -9 cm Taillenumfang, -7,1 % Körperfett, + 2,4 % Muskelmasse in nur sechs Wochen! Nadine
„Minus 9,4 kg und 6,5 cm weniger Taillenumfang in 6 Wochen!“ Ralf Tillmann “Vor dem Programmstart war eine leichte Skepsis da, aber nach kurzer Zeit habe ich Veränderungen bemerkt.” Ergebnis: -4,8 kg und -8 cm Taillenumfang nach sechs Wochen – Klaus Emich
4,8 kg leichter und 10 cm weniger Taillenumfang in nur 6 Wochen! Zusätzlich deutlich bessere Leistungen im Laufen und Weitsprung. Susanne Jose
„Nach nur sechs Wochen fühle ich mich wieder wie ‘ich’ vor der Geburt meines Kindes. Ich habe wieder Freude daran, meinem Körper etwas Gutes zu tun, sowohl über die Ernährung, als auch über Bewegung und Mindset.“ Annika Beyer
“Nach nur 6 Wochen war ich 9,5 kg leichter und hatte 10 cm weniger Taillenumfang!” Markus Speckamp
“Sixpack in 6 Wochen – zumindest annähernd” Markus Tillmanns
“In sechs Wochen habe ich 6 cm Taillenumfang verloren, ein besseres Hautbild bekommen und kann nun 4-5 m auf den Händen laufen.” Alexander Müller
Das bekommst du in der modifizierten Online-Variante des achtwöchigen Programms:
- Ein Trainingsprogramm, das sich individuell an deinen Fitnessstand anpassen lässt
- Unterstützung durch regelmäßige E-Mails und einen E-Mail-Support für dringende Fragen
- zusätzliche Unterlagen (zur Motivation, Erfolgskontrolle, Ernährung, u. a.)
- die Möglichkeit, einen der drei Hauptgewinne zu bekommen
Das kannst du gewinnen:
1. Preis: einen Monat Transformationscoaching und einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 994,- Euro)
2. Preis: 2 Transformationscoachingeinheiten und einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 569,- Euro)
3. Preis: einen Gutschein für ein Joint-Mobility-, Sandbag-, Bodyweight- oder Kettlebell-Seminar (Gesamtwert: 119,- Euro)
Teilnahmevoraussetzungen:
- wenigstens drei Trainingseinheiten pro Woche (à ca. 45-60 min)
- die Bereitschaft zur Ernährungsumstellung
- regelmäßiges Wiegen und Vermessen des eigenen Körpers (eine Anleitung folgt)
- Ehrlichkeit bei den Daten
- Vorher-Nachher-Fotos (Anleitung folgt, kann zur Not auch ohne Kopf sein)
- einen sehr kurzen, anschließenden Erfahrungs-/Erfolgsbericht (Hilfestellung folgt)
- die Erlaubnis, die Ergebnisse für weitere Werbezwecke nutzen zu dürfen, um noch mehr Menschen zu motivieren und ihnen helfen zu können
Teilnahmevarianten:
Goldpaket:
- 2 Monate Online-Mitgliedschaft in der Primal Fitness Box mit abwechslungsreichen Trainingsplänen und ausführlichen Übungsbeschreibungen per Video (Trainingsgrundausstattung nötig, wie Hanteln oder Kettlebells, eine Klimmzugstange und ein Slingtrainer, weitere Infos siehe hier)
- Basisunterlagen zur Challenge
- zusätzliche Bonusunterlagen (z. B. Rezeptbeispiele, Regenerationstipps, Beweglichkeitsübungen)
- Teilnahmegebühr: nur 129,- Euro
Silberpaket:
- Ein achtwöchiges Heimtrainingsprogramm, das ohne Trainingsgeräte auskommt mit Übungsbeschreibungen in Wort und Bild
- Basisunterlagen zur Challenge
- Teilnahmegebühr: nur 89,- Euro
Die Anmeldung oder eventuelle Fragen sollten an diese E-Mailadresse erfolgen: tesan@tillsukopp.de
Oder telefonisch unter der Nummer 0049 (0)2234 4358832.
Erfolgsgeschichte: Minus 28 Kilogramm in 9 Monaten
Hier ist wieder eine schöne und motivierende Erfolgsgeschichte eines ehemaligen Mitglieds der Primal Fitness Box in Köln.
Bedingt durch einen Umzug hat er unser Training zu Hause über die Online-Mitgliedschaft fortgeführt. Er schreibt:
“Meine Entwicklung von Januar 2016 bis jetzt (Anfang Oktober). Ich hatte immer wieder ein Auf und Ab, bis ich dann doch irgendwann kapiert habe, dass es eine Lebensumstellung ist…. Ich weiss, dass du das immer gesagt hattest. Es zu hören und zu leben sind eben dann doch zwei verschiedene Paar Schuh 🙂
28 kg leichter mit Kettlebell Training des Online-Trainingsprogramms und Low-Carb Ernährung. Danke Till!” Günther Pfeifer
Günther, wir sind sehr stolz auf dich und wünschen dir weiterhin viel Erfolg!
28 Kilogramm Gewichtsverlust in neun Monaten. Das sind nur etwa drei Kilogramm pro Monat, was keine Besonderheit ist, aber die Kontinuität macht`s und am Ende kam dann ein tolles Ergebnis heraus.
Sie können ja gerne mal eine 28 Kilogramm schwere Kettlebell oder eine 30 Kilogramm-Hantel anheben, dann wissen Sie, was das an gewonnener Lebensqualität bedeuten kann.
Wie ich immer wieder sage und schreibe, ist “mal etwas abnehmen” fast immer zum Scheitern verurteilt, wenn man nicht grundlegend seine Mentalität/ Denkweise/Einstellung ändert.
Jeder kann in kurzer Zeit diszipliniert sein, aber dauerhaft gesund und schlank zu sein und zu bleiben hat NICHTS mit Disziplin zu tun, sondern mit der Übernahme neuer Gewohnheiten.
Danach ist alles relativ einfach und keiner benötigt Verbote bei der Ernährung.
In meinem Kapitel im Buch Health and Wellness Today geht es vor allem um die realistische und dauerhafte Veränderung von Gewohnheiten, nach denen das Leben bezüglich sämtlicher Ziele leichter und entspannter wird.
Hier gibt es weitere Informationen über Günther Pfeifers Haupttrainingsprogramm.
Grüner Smoothie – Rezept mit Feldsalat und Spinat
Wer den etwas herberen Geschmack von grünen Smoothies nicht so mag, kann einfach etwas mehr süßes Obst hinzufügen, z. B. getrocknete Datteln oder Feigen.
Hier ist ein aus meiner Sicht sehr leckeres Rezept, das man natürlich auch beliebig variieren kann (z. B. mit Gurken o. ä.).
Zutaten:
- Grünanteil: halb Feldsalat, halb Spinat
- 1-2 Äpfel
- 1 Banane
- 1 Birne
- 2-3 getrocknete Feigen
- Wasser
Weitere Rezepte finden sich u. a. hier:
Vitaler Start in den Tag mit einem grünen Smoothie
Entspannungsbad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat)
Eine einfache und effektive Methode der Regeneration, vor allem bei körperlichen Verspannungen, stellt ein warmes bis heißes Vollbad mit Bittersalz (Magnesiumsulfat) dar.
Für ein Vollbad genügen 500 g, wobei manche auch 700 g verwenden. Damit kann man sicher etwas experimentieren.
Zusammen mit Natron soll dieses basische Bad sogar eine gute Methode darstellen, um die Entgiftungsfunktion der Haut zu unterstützen.
Auch ein warmes Fußbad mit Bittersalz soll sich wohltuend auswirken und ist sicher einen Versuch wert, wobei da laut meiner kurzen Recherche wohl nur zwei Esslöffel genügen. Ich habe es noch nicht getestet, da ich mich lieber ganz in die Badewanne lege.
Wenn man im Internet nach “Bittersalz” sucht, kommt man aber schnell auf Artikel und Quellen mit vielen sehr positiven Erfahrungsberichten anderer Anwender.
Ein Versuch lohnt sich also definitiv aus meiner Sicht, zumal ich auch von meinen Klienten diesbezüglich durchweg beste Rückmeldungen erhalte.
Ein gutes Programm gegen Verspannungen im Nacken und in den Schultern gibt es hier: www.Nackenverspannungen.com
Nachtrag: Ich habe gerade einen Produktvergleichstest aus 2016 gefunden. Hier klicken.
Grüner Smoothie – Rezept
Diesen leckeren grünen Smoothie habe ich letztens als guten Start in den Tag getrunken:
Zutaten:
- 125 g Babyspinat
- ca. 10 cm langes Stück einer dicken Gurke
- 2 mittelgroße Äpfel
- 1 Banane
- 2 Datteln
- 2,5 EL geschälte Hanfsamen
- 1 TL Honig
- ca. 500 ml gefiltertes Wasser
Ergebnis: gut 1,2 l grüner Smoothie, den man sich natürlich auch gerne mit einem netten Menschen teilen kann. 🙂
🙂