Podcast zum Power Team-Trainingslager 2010 online

Im Dezember war ich in Österreich zum Trainingslager des “Power Teams” (Mark Dorninger, Jürgen Reis, Dominik Feischl und ich). Einen Kurzbericht davon hatte ich ja schon veröffentlicht (roten Link anklicken).

Nun ist auch der Podcast online, den wir vor Ort bei www.power-quest.cc aufgezeichnet haben. Da geben wir viele gute Tipps rund um das Thema Fitnesstraining (z. B. Training alleine vs. in der Gruppe, Training bis zum Muskelversagen oder nicht, “greasing the groove”, mentale/Motivationstechniken, Klimmzüge, Einbau des Trainings bei Vielbeschäftigten, Regeneration, Erfolgsstrategien, Sandbag-Training u.v.m.).

281 GOLD-Trainingslager-Special mit Dr. Till Sukopp, Dominik Feischl, …

… Mark Dorninger sowie Jürgen Reis gemeinsam im Studio. Richtig: Das auch von euch mit Fanpost übersäte PowerTeam Trainingslager des Jahres 2010 jetzt endlich live on tape! Gold hat diese Sendung wohl in mehrfacher Hinsicht verdient. Nicht nur dass Dr. in Sportwissenschaften Sukopp Mental-, GTG-, und Praxisgeheimnisse seiner Coachies und der eigenen verletzungsfreien und dennoch akrobatisch anmutenden Trainingsleistungen preisgibt. Dominik Feischl und Mark Dorninger erläutern ihren Weg zum optimalen „ultimativen Klimmzug“ und sogar „immernochaktuelle“ Novitäten wie den fast vergessenen „Sandsack“ …  Der Tiefgang vor einem Gewinnspiel der Superlative: Momentan kann jede Power-Quest.cc-Sendung die Letzte sein. Was jede/r Einzelne dafür tun kann, damit wir weiter Woche für Woche online bleiben? Hinhören und TUN ist angesagt.

Auf www.power-quest.cc können Sie sich den Podcast Nr. 281 anhören.

Sandbag – die sicherste Hantel der Welt?

Bereits mehrfach habe ich geschrieben, dass Sandbag-Training sehr effektiv für die Kraft, die Explosivität, die Rumpfstabilität, die Ausdauer und die Beweglichkeit ist. Siehe hierzu meinen ersten und zweiten Artikel aus dem November 2010 (rote Links anklicken).

Was ich dabei nicht erwähnt hatte, ist der weitere Vorteil, dass man das Gewicht nach einer Übung auch einfach mal fallen lassen kann. Das macht nicht nur Spaß, sondern beinhaltet vor allem kein Risiko für die Füße oder den Boden.

Welches andere Gewicht, kann man sich schon bedenkenlos auf die Füße fallen lassen? Langhanteln und Kettlebells benötigen meist eine weiche/gummierte Unterlage, besonders, wenn man zu Hause trainiert und da nur Laminat, Parkett oder Fließen den Untergrund bilden. Dann ist immer Vorsicht geboten, was bei Sandbags nicht der Fall ist.

Sandbags haben sich zurecht einen festen Platz in meinem Trainingsangebot gesichert. Die Effektivität, Vielseitigkeit und der Spaßfaktor sind einfach überzeugend.

Hier ist ein Zusammenschnitt meines gestrigen Trainings, das mich v. a. bezüglich der Wirkung auf die Rumpfstabilisation, die Oberkörperkraft (Haltungsverbesserung!) und auf die Ausdauerfitness wieder einmal mehr beeindruckt hat.

Aus Zeitgründen ist das Vorbereitungsprogramm nicht zu sehen. Es bestand aus Foam Rolling (Massage auf der Hartschaumrolle), gefolgt von dynamischen Bewegungen in allen Ebenen (z. B. Joint Mobility für die Wirbelsäule, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Ruderzug, diverse Hampelmannvarianten u. a.).

15-22 min Kettlebell-Workouts

Kettlebells bieten sich wie kaum ein anderes Trainingsgerät für kurze, effektive Ganzkörpertrainings an, was besonders bei wenig vorhandener Zeit sehr praktisch ist.

Im folgenden Video beschreibe ich zwei kurze Workouts, die inklusive kurzem Aufwärmen etwa 15-22 min dauern.

Workout 1: Clean & Jerk-Leitern

Hierzu wird eine schwere Kettlebell benötigt. Schwer bedeutet hier, dass das Gewicht entweder gar nicht oder maximal 2 x über Kopf gedrückt werden kann. Wenn es öfter geht, dann ist die Anzahl der Leitern zu erhöhen.

Man fängt immer mit der schwächeren Seite an (z. B. links) und macht 3 x Clean & Jerk, dann das Gleiche rechts.

Nach einer kurzen Pause dann 2 x links, dann 2 x rechts. Nach einer weiteren kurzen Pause dann 1 x pro Seite.

Nun ist die erste Leiter fertig. Davon werden je nach Zeit und Fitness 3-5 Durchgänge ausgeführt. Zwischen den Leitern ist eine etwas längere Pause empfehlenswert (so lange wie nötig, so kurz wie möglich).

Alternativ ginge auch Clean & Push Press, wobei dabei ein etwas leichteres Gewicht verwendet werden kann.

Workout 2: 22 min Kettlebell Warrior Workout (nach Steve Maxwell)

Empfehlung: Das Gewicht 4 kg leichter wählen als anfänglich gedacht.

Minute 1+2: Around the Body Pass (Sling Shot), 1 min je Richtung

Minute 3+4: Halos, 1 min je Richtung

Minute 5+6: Figure-8s (Rücken gerade halten!), 1 min je Richtung

Minute 7: Good Morning Stretch (Kettlebell auf dem oberen Rücken halten oder mit beiden Armen vor die Brust drücken)

Jetzt ist der Aufwärmteil beendet und es kann mit dem eigentlichen Training losgehen.

Minute 8: Windmill mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; Rücken strecken, zur Kugel nach oben schauen)

Minute 9: Squatting Around the Body Pass (in statischer Kniebeuge haltend, die Kettlebell um die Unterschenkel kreisen lassen)

Minute 10: Windmill mit rechts

Minute 11: Squatting Around the Body Pass (andere Richtung als in der 9. Minute)

Minute 12: einhändiger Swing mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; jetzt wird es interessant)

Minute 13: Turkish Get-up mit links (kein Handwechsel nach dem Swing)

Minute 14: einhändiger Swing mit rechts

Minute 15: Turkish Get-up mit rechts (kein Handwechsel nach dem Swing)

Minute 16: Ausfallschritte seitwärts (abwechselnd rechts/links, Kettlebell vor der Brust halten)

Minute 17+18: Snatches (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)

Minute 19+20: Clean & Press (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)

Minute 21: Swing-Catch-Squat (abwechselnd einen Swing, dann oben umgreifen und eine Kniebeuge machen)

Minute 22: Deck Squats (Kettlebell vor der Brust an den Seitenhörnern fassen)

Steigern kann man über die Anzahl der technisch sauberen Wiederholungen innerhalb der jeweiligen Minute. Wenn hier keine Steigerung mehr möglich ist, wird das Gewicht um 4 kg erhöht.

Aufgeben ist keine Option

Mitte Februar ist die klassische Zeit, in der viele Leute aufgeben, obwohl sie gerade erst damit begonnen haben, sich der Erfüllung ihrer Wünsche, Ziele und Träume zu nähern.

Wir haben gerade mal gut 10 % des Jahres rum und jetzt soll schon wieder ein ganzes Jahr verstreichen, bevor Sie einen erneuten Versuch starten (, der ohnehin wieder scheitern wird)? Im Fitnessbereich werden die Studios schon wieder leerer.

Was wäre denn im nächsten Jahr anders? Außer, dass Sie schon wieder ein Jahr fetter und schlapper geworden sind und höchstwahrscheinlich noch mehr körperliche Beschwerden haben werden.

Wann wollen Sie das denn alles wieder aufholen? Wenn Sie körperlich gar nicht mehr können? Aber bitte, wer sich routinemäßig immer wieder auf das nächste Jahr vertröstet und glaubt, dass der Zeitpunkt im Moment ungünstig sei, der soll sich auch über nichts beschweren.

In den meisten Fällen lässt sich schon vor Beginn sagen, wer aufgeben, abbrechen und das Handtuch werfen wird. Es sind in der Regel diejenigen, die anderen erzählen, dass sie an einem bestimmten Tag mit der Sache XY anfangen oder aufhören werden (z. B. Fitnessprogramm oder Rauchen).

JETZT ist die beste Zeit, eine bessere wird nie kommen!

Das Jahr ist noch lang und die meisten Menschen geben immer dann auf, wenn sie ganz kurz davor stehen, ihr Ziel zu erreichen. Beißen Sie sich einfach noch ein bisschen länger durch und genießen Sie dann den wohlverdienten Erfolg!

Kein Selbstbetrug!

Verantwortung für das eigene Handeln übernehmen!

Mehr Selbstachtung bekommen!

HEUTE den ersten Schritt zum Ziel machen, aber NICHT aufgeben!

Und noch ein Tipp: Wer immer wieder das Gleiche macht wie bisher und dabei keinen Erfolg hatte, sollte keine magischen Veränderungen beim nächsten Versuch erwarten. Eine andere Strategie muss also her und die lautet meistens:

Raus aus der Komfortzone!

Mehr Motivationstipps gibt`s im folgenden Video:

(Kettlebell-) Training in der Schwangerschaft

Nach einigen Anfragen bezüglich (Kettlebell-) Training in der Schwangerschaft soll dieser kurze Artikel ein paar Antworten geben.

Zunächst ein paar allgemeine Punkte zum Thema Fitnesstraining in der Schwangerschaft:

– Grundsätzlich hilft ein körperliches Training, die Schwangerschaft körperlich und pychisch besser durchzustehen, verkürzt üblicherweise die Geburt, welche dann auch meistens unkomplizierter abläuft, sorgt für weniger Schmerzen, hilft, das Gewicht weitgehend zu halten und führt dazu, dass Mutter und Baby gesünder sind. Außerdem ist die Mutter nach der Geburt schneller wieder fit.

– gernerell ist ein moderates bis mittel anstrengendes Training zu bevorzugen

– niemals sollte bis zur Erschöpfung trainiert werden

– jegliches Training sollte immer mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin abgesprochen werden

Nicht trainiert werden sollte,

– wenn ein schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck vorliegt

– wenn bereits chronische Erkrankungen (z. B. koronare Herzkrankheit, Atemwegserkrankungen) vorliegen

– bei anhaltenden Vaginalblutungen

– bei einem schwachen Gebärmutterhals/Beckenboden

– bei bereits erfolgten Fehlgeburten im 2. oder 3. Trimester

– bei einem vorzeitigen Membranriss oder vorzeitigen Wehen in der aktuellen oder in vergangenen Schwangerschaften

– wenn Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vorliegen

Kettlebelltraining kann recht anstrengend werden und sollte während der Schwangerschaft nur durchgeführt werden, wenn es schon mindestens ein Jahr lang praktiziert wurde. Auch hierbei sollten die Übungen ärztlich abgesprochen werden.

Schon im 1. Trimester sollte das Gewicht der Kettlebell 8 kg nicht unbedingt überschreiten (je nach Fitnessstand und Vorerfahrungen). Einige Übungen müssen evtl. leicht modifiziert werden.

Während des 2. und 3. Trimesters sollten keine Übungen in Rückenlage durchgeführt werden.

Vor der Aufnahme jeglichen Kettlebelltrainings sollten zunächst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit dem Schwerpunkt Rumpf- und Beckenmuskelkräftigung gemeistert werden.

Kettlebelltraining bietet außerdem die Vorteile, dass es keine Stoßbelastungen wie z. B. beim Joggen/Laufen gibt und dass es vor allem auch den Rumpf bzw. die aufrichtende Muskulatur stärkt, was bei einem nach vorne verlagerten Körperschwerpunkt durch Bauch- und Brustwachstum sehr hilfreich ist.

Das Training verbessert die Kraft und die Ausdauer und kann praktisch überall durchgeführt werden, was auch besonders nach der Geburt von Vorteil ist, da die junge Mutter bei der knappen Freizeit keine langen Wege für ihr Training machen muss.

Die Frauen in den folgenden Videos sind ausgebildete Kettlebell-Trainerinnen mit langjähriger Trainingserfahrung. Daher können sie problemlos auch mit größeren Gewichten und höheren Intensitäten arbeiten.



Hier gibt es einen englischsprachigen Erfahrungsbericht mit zwei Beispielworkouts.

Trotz eventueller Bedenken sollten Sie eines nicht vergessen: Sie sind nur schwanger und nicht krank.

Viele weitere Informationen gibt es auf http://sportundschwangerschaft.de.

Ich wünsche allen glücklich Betroffenen eine schöne und komplikationslose Schwangerschaftszeit!

Screening: Arbeitet Ihr Körper als stabile Einheit?

Wer eine hohe funktionelle Kraft haben möchte, also eine, die man auch außerhalb des Trainings anwenden kann (z. B. im Alltag, bei anderen Sportarten, bei Umzügen), der benötigt stabile Gelenke, durch die die Kraft ungehindert von einem Körperbereich in den anderen gelangen (“fließen”) kann.

Bei instabilen Gelenken können die entstehenden Kräfte in sämtlich Richtungen abweichen, so dass viel weniger auf der anderen Gelenkseite übertragen wird. Das funktioniert allerdings nur, wenn die Gelenke auch in einer stabilen Position sind. Für Knie und Ellenbogengelenke heißt das z. B., dass sie gestreckt werden müssen, auch wenn wir immer anderes gelernt haben. Für die Schultern bedeutet das, dass die Schulterblätter nach hinten unten gezogen und dort am Brustkorb fixiert werden.

Wer hingegen seinen Trainingsschwerpunkt nur auf die Kraft legt, wird häufig recht unbeweglich. Daher gehört natürlich auch immer ein Beweglichkeitstraining mit dazu (z. B. gelenkmobilisierende Übungen). Für einen bis ins hohe Alter gesunden Körper ist es von großer Bedeutung, die volle Gelenkbewegungsamplitude aktiv durchführen zu können .

Es gibt mehrere gute Übungen, die gleichzeitig die Beweglichkeit und die Stabilität in sämtlichen Gelenken verbessern und die Kraft im ganzen Körper erhöhen. Häufig können diese Übungen daher auch gut als Körperscreening verwendet werden, um  bestehende Defizite und Dysbalancen im Seitenvergleich aufzudecken. Meist dienen diese Übungen dann auch direkt wieder als geeignete Korrekturübungen für die entdeckten Defizite.

Eine davon ist der Turkish Get-up oder das Türkische Aufstehen, eine Übung, die schon vor etwa 200 Jahren von türkischen Ringern durchgeführt wurde. Das geschulte Auge sieht sofort, wie es um das Gesamtkörperbewusstsein des Trainierenden bestellt ist. Weiter lassen sich u. a. folgende Punkte erkennen:

– ob die Schultern ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Brustwirbelsäule ausreichend beweglich ist

– ob die Rumpfmuskulatur reflektorisch aktiviert werden und auch bei Bewegungen durch verschiedene Ebenen hindurch die Lendenwirbelsäule stabilisieren kann

– ob die Hüftgelenke ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Gesäßmuskeln ausreichend aktiviert werden können, um die Hüften zu strecken

– wie stabil und kräftig der Körper insgesamt ist

Einsteiger sollten hierbei zunächst die Technik ohne Gewicht lange üben und verfeinern. Aber auch Fortgeschrittene und Könner sollten bei jeder einzelnen Wiederholung bewusst an der Technik arbeiten (das gilt natürlich für alle Übungen).

Eine gute Möglichkeit, sich ganz ohne Gewicht auf die Technik konzentrieren zu können, zeige ich in diesem Video:

Da ich derzeit einen Schwerpunkt auf meine Oberkörperkraft lege, habe ich den Turkish Get-up wieder regelmäßig in mein Training aufgenommen. Für fortgeschrittene Sportler könnte es ein schönes Trainingsziel sein, mindestens das halbe Körpergewicht mit dieser Übung zu bewältigen – aber nur, wenn dies technisch sauber möglich ist. Keine Abenteuer versuchen!

Ich arbeite mich z. B. gerade auf mehrere Wiederholungen mit 40 kg hoch. Gestern habe ich drei kontinuierliche Wiederholungen mit 32 kg durchgeführt. Es geht stetig voran. Ohne spezifische Trainingsziele würde ich einfach irgendwie trainieren, aber so sehe ich klar, ob ich Fortschritte mache oder nicht. Hier ein älteres Video:

(Info an meine Kettlebell-Instruktoren: Ich weiß, dass ich mit dieser Technik meine eigene Instructor-Prüfung nicht bestanden hätte, aber inzwischen habe ich meine Technik korrigiert.)

Nächstes Sandbag-Training-Seminar am 26.02.11

Am 26.02.11  findet das wahrscheinlich letzte Sandbag-Training-Seminar vor dem Sommer statt.

Sandbags stehen wie kaum ein anderes Trainingsmittel für funktionelle Kraft, Stabilität, Explosivität/Power, Ausdauer und Beweglichkeit und haben eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.

Durch Kettlebells lernt man, sich effizienter zu bewegen und dadurch binnen Minuten stärker zu werden. Sandbags heben diese Fähigkeit durch die zusätzliche Instabilität des Gewichts auf eine höhere Ebene an.

Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsmitteln. Für Übungen wie z. B. Shouldering (Schultern), verschiedenste Kniebeugenvarianten, Rotationsbewegungen oder Get-ups sind sie besser geeignet als Langhanteln oder Kettlebells.

Besonders bekannt ist das Training für seine Effektivität bei Rotationsbewegungen und die enorme Rumpfstabilität, die es bewirkt.

Im Seminar lernen Sie folgendes:

– Hintergründe, Besonderheiten, Vorteile u. Alleinstellungsmerkmale des Sandbag-Trainings

– richtige Auswahl des Trainingsgewichts für verschiedene Zielgruppen

– Sicherheitsaspekte

– Möglichkeiten der Befüllung

– einen großen Einblick in die enorme Vielseitigkeit dieser Trainingsform

– Unterschiede, Vor- u. Nachteile zu anderen Trainingsformen (z. B. Langhanteln oder Kettlebells)

– verschiedenste Haltepositionen u. deren Einfluss auf die Übungen

– ein Joint Mobility-Programm zur Lockerung der Muskulatur, Aktivierung des Zentralnervensystems u. Verbesserung der Beweglichkeit

– 12 verschiedene Grundübungen

– die Theorie zur Trainingssteuerung mit Sandbags (z. B. 4 Möglichkeiten der Belastungsänderung, ohne dafür das Gewicht zu verändern)

– ca. 30 weitere Übungen und Varianten für den ganzen Körper

– verschiedene Kombinationsmöglichkeiten mit Gummibändern u. Slingtrainern

– verschiedene Beispielworkouts für die sofortige Umsetzung zu Hause

Das sagen einige der Teilnehmer aus dem letzten Seminar:

“Ich werde jetzt noch schneller und effektiver meine Fitnessziele erreichen und kann dieses Training nur jedem empfehlen.” Thomas Gwosdz

“Es war ein geniales Seminar und wer nicht dabei war, hat wirklich etwas verpasst.” Jan Wessely

“Wieder einmal eine Fortbildung, für die ich gerne einen Samstag geopfert habe. Es war super!” Dirk Witte

“Wie immer gut strukturiert, äußerst kurzweilig referiert, unterhaltsam und  sehr authentisch. Weiter so.” Markus Bremen

“Super Seminar mit einem super Referenten!” Andreas Lackmann

“Ich habe die Vielseitigkeit eines einfachen ‘Gerätes’ erfahren, das sich bestens mit weiteren Geräten kombinieren lässt.” Rainer Medefindt

“Klasse Seminar! Tolle Stimmung und Atmosphäre! Und Sandbag-Training werde ich definitiv in mein Training einbauen! Ich bin absolut begeistert davon! Danke!!!” Andreas Ochs

“Ein wirklich tolles Seminar. Sehr gute Erklärungen und immer ein Zuckerl obendrauf.” Michael Bayer

Ort: Köln

Zeit: 14-18 Uhr

Kosten: 119,00 Euro

Sichern Sie sich jetzt noch einen der wenigen Restplätze. Das letzte Seminar war schnell ausgebucht. Anmeldung hier:

http://www.kettlebell-fitness.de/seminare

  • Hintergründe, Besonderheiten, Vorteile und Alleinstellungsmerkmale des Sandbag-Trainings

  • richtige Auswahl des Trainingsgewichts für verschiedene Zielgruppen

  • Sicherheitsaspekte

  • Möglichkeiten der Befüllung

  • Sie erhalten einen großen Einblick in die enorme Vielseitigkeit dieser Trainingsformen

  • Unterschiede, Vor- und Nachteile zu anderen Trainingsformen (z. B. Kettlebells oder Langhanteln)

  • 9 verschiedene Haltepositionen

  • ein ca. 15 min Joint Mobility-Programm zur Lockerung der Muskulatur, Aktivierung des Zentralnervensystems und Verbesserung der Beweglichkeit

  • 12 verschiedene Grundübungen

  • ein Extrakapitel über die Trainingssteuerung mit Sandbags (z. B. Möglichkeiten der Belastungsänderung, ohne dafür das Gewicht zu verändern, Steuerung des Kraft- und Ausdauertrainings sowie grundlegende Komponenten, die jedes Trainingsprogramm enthalten muss)

  • über 38 weitere Übungen und Übungsvarianten für den ganzen Körper

  • verschiedene Kombinationsübungen mit Bands (Gummibändern) und Slingtrainern (Schlingentrainer), die eine noch größere Welt an Trainingsvarianten eröffnen

  • 6 Beispielworkouts zum Ausdrucken, die Ihre Kraft und Ausdauer garantiert auf eine neue Ebene anheben werden

In Gedenken an Jack LaLanne

Jack LaLanne, der Vater und Vordenker, Pionier und Visionär der modernen Gesundheits- und Fitnessbewegung in den USA ist am Sonntag im Alter von 96 Jahren (1914-2011) nach kurzer Krankheit an einer Lungenentzündung gestorben. 1936 hat er in Oakland/Kalifornien das erste moderne Fitness- und Gesundheitsstudio in den USA eröffnet.

Kaum ein anderer Mensch hat so viele Leben aus gesundheitlicher Sicht positiv beeinflusst. Er war einer der ersten, die Krafttraining mit schweren Gewichten für Sportler und Frauen propagiert haben.

Er war auch dafür bekannt, eine Reihe von werbeträchtigen Fitnessrekorden aufzustellen. Im Alter von 45 Jahren (1959) hat er z. B. 1000 Liegestütze und 1000 Klimmzüge in 86 min durchgeführt. 1984 hat der damals 70-Jährige allein 70 Boote eingeschäkelt, vertaut und 1,5 Meilen (2,41 km) weit in Long Beach Harbor schwimmend gezogen.

In den 1960er Jahren hat er bereits Dinge gepredigt, die heute vielen auf meinen Internetseiten neu vorkommen. Hier ein paar Beispiele:

Viele weitere Videos und TV-Berichte von, mit und über ihn gibt es bei YouTube.

Bis zwei Monate vor seinem Tod hat er noch täglich zwei Stunden trainiert, meist 90 min Krafttraining und 30 min Schwimmen, wobei er seinen Plan alle 30 Tage geändert hat.

Im Alter von 90 Jahren konnte er noch einarmige Liegestütze durchführen.

Sehr empfehlenswert ist auch dieses Interview mit Jack LaLanne, in dem er vor Motivation sogar anfängt zu singen (roten Link anklicken).

Wir haben Jack LaLanne viel zu verdanken und er ist nicht nur in den USA ein Vorbild und Idol. Möge er in Frieden ruhen.

5 Tipps, um Abnehmplateaus zu durchbrechen

Die Reduktion von Körperfett geschieht nie linear und es kommt immer wieder mal zu Plateauphasen, an denen sich sehr wenig bis gar nichts tut. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Manchmal hält der Körper einfach nur etwas länger an seinem Fett fest, aber wenn man weitermacht, fallen 2-3 Wochen später plötzlich wieder 1-2 kg in einer Woche weg. In vielen Fällen liegt es aber an den folgenden Punkten.

Mit diesen Tipps lassen sich Abnehmplateaus meist sehr gut durchbrechen:

1.) Frühstücken Sie! So einfach kann das sein. Wer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstückt, verliert schneller Körperfett. Noch besser wäre es innerhalb der ersten 30 min nach dem Aufstehen. Im Idealfall sollten Sie ca. 30 g Eiweiß beim Frühstück aufnehmen (z. B. vier normalgroße Bio-Eier). Siehe auch meine süßen Frühstücksrezepte mit Eiern (roten Link anklicken). Mit Birne und Zimt schmeckt es übrigens auch sehr gut.

2.) Essen Sie mindestens 20-30 g Eiweiß pro Mahlzeit (wenn Sie 4-6 Mahlzeiten u. Snacks über den Tag verteilt einnehmen).

Siehe auch folgende Artikel:

Warum Sie zum Abnehmen mehr Eiweiß essen sollten

Warum Sie ein Regenerationsgetränk einnehmen sollten

3.) Trinken Sie über den Tag veteilt mindestens 0,03 l Wasser pro kg Körpergewicht. Wer 74 kg wiegt, sollte alto mindestens 2,2 l Wasser täglich trinken.

Eigentlich sollte bei 90%-iger Umsetzung dieser drei Punkte das Plateau bei nahezu allen Personen bereits gut durchbrochen werden können, aber zur Sicherheit gibt es noch zwei Bonuspunkte.

4.) Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, zu welcher Tageszeit Sie was essen. Die meisten, die sich “größtenteils” an die hier im Blog empfohlenen Ernährungsregeln halten, tun dies nur zu etwa 70 %. Doch 70 % genügen leider nicht. 90 % sollten es sein. Auch dieser Artikel kam bei vielen gut an, da er das Thema per Video sehr anschaulich und unterhaltsam vorstellt.

5.) Ändern Sie etwa alle vier Wochen Ihr Trainingsprogramm. Der Körper passt sich nach drei bis sechs Wochen an die gewohnte Belastung an und hat dann große Schwierigkeiten, noch weiter Fortschritte zu machen. Vor allem an die Wiederholungszahlen im Krafttraining passt er sich schnell an. Das heißt, dass Sie z. B. nicht immer mit 8-12 Wiederholungen pro Übung trainieren sollten, sondern auch mal mit 5-8 oder 12-15. Die Gewichte/Übungen sind natürlich entsprechend anzupassen, so dass Sie auch nicht mehr oder weniger Wiederholungen als in den genannten Bereichen schaffen.

Probieren Sie es einfach mal ein bis zwei Wochen lang aus – Sie werden begeistert sein und den Anblick im Spiegel immer mehr mögen.

Was haben Sie schon zu verlieren (außer Körperfett)?

Empfehlungen für ein modernes Fitnesstraining

Grundsätzlich sollte man lernen, sich wieder gut und richtig zu bewegen (siehe Kinder) und dies dann möglichst häufig tun. Das hat die Natur für uns vorgesehen. Stundenlanges Sitzen war da nicht eingeplant, doch nun müssen wir das Beste daraus machen.

Für ein allgemeines Fitnesstraining empfehle ich drei Krafttrainingseinheiten für den ganzen Körper pro Woche. Sehr Fortgeschrittene können auch einen Oberkörper-/Unterkörper-Split anwenden, also bei drei Trainingstagen abwechselnd den Ober- und Unterkörper trainieren. In seltenen Fällen sind auch vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zu empfehlen.

Grundsätzlich sollten dabei möglichst viele Übungen stehend durchgeführt und Trainingsmaschinen gemieden werden.

Das für die Fitness und Gesundheit ebenfalls wichtige Ausdauer-/Stoffwechseltraining kann z. B. nach dem Krafttraining in Form sogenannter “Finisher” durchgeführt werden, die ca. 5-10 min lang dauern und sehr intensiv sind.

Als Inhalte bieten sich für die Finisher beispielhaft folgende Möglichkeiten an:

– Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzüge, Burpees, Mountain Climbers, Hampelmann)


– Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks oder mittelschwere Übungskomplexe mit Freihanteln, Kettlebells und Sandbags


– Seilwellen (Battling Ropes), Prowler schieben (siehe Foto), Gewichtsschlitten ziehen

– Intervalle mit dem Springseil oder auf Rad- u. Ruderergometern oder Laufintervalle

Alternativ oder zusätzlich können die genannten Inhalte auch als Intervalltraining oder “Metabolic Conditioning” an den Tagen zwischen dem Krafttraining durchgeführt werden, wobei die Dauer des Haupttrainings hier üblicherweise bei etwa 15-30 min liegt.

Sehr effektiv sind auch (Berg-) Sprints und Hügelläufe.

Da ein intensives Training nicht täglich zu empfehlen ist, um den Körper nicht zu überlasten, ist moderate Bewegung an den Nicht-Trainingstagen (Off-Days) eine gute Sache. An mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche sollten Sie sich so bewegen, dass es nur leicht anstrengend ist.

Für die Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten bieten sich neben dem oben genannten intensiveren Ausdauer-/Stoffwechseltraining folgende Möglichkeiten an:

– Spaziergänge, Walking

– Foam Rolling (myofasziale Selbstmassage), Stretching, Joint Mobility (siehe “Instant Downloads” auf der verlinkten Seite)

– Spielsportarten

– Techniktraining mit leichten Gewichten (Kraft ist eine Fertigkeit, weshalb ein Techniktraining regelmäßig erfolgen sollte, am besten in jeder Einheit)

– Koordinations-/Geschicklichkeitstraining (z. B. mit einer Slackline wie im folgenden Video)

XXX


Jedes Training sollte natürlich mit einem soliden Aufwärm- und Vorbereitungsprogramm beginnen, welches die Beweglichkeit verbessert, die Muskeln, das Zentralnervensystem und den Kreislauf aktiviert und eingeschränkte Bewegungsfunktionen/-abläufe korrigiert.

Das Haupttraining lässt sich je nach Zielsetzung (z. B. Maximalkraft, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Ausdauer, Explosivität u. Schnelligkeit) unterschiedlich methodisch steuern und umsetzen.

Abschließend sind regenerative Maßnahmen einzuleiten (Regenerationssnack/-shake, Massage, Stretching, evtl. Sauna/Wechselduschen, Ernährung, Schlaf).