Bezugnehmend zum letzten Artikel kann man sicher einen noch besseren Ausgleich vom Büroalltag bekommen, wenn man sein Fitnesstraining in die Natur verlagert.
Hier ist ein Beispiel, das natürlich auch in heimischen Gegenden mit etwas Fantasie umgesetzt werden kann:
Mit etwas Fantasie ist auch im Winter einiges möglich:
Ein körperliches Fitnesstraining muss keinesfalls öde oder stupide sein. Es kann sogar äußerst abwechslungsreich und spaßig gestaltet werden.
Gesundheitlich am wichtigsten ist, dass man (wieder) lernt, sich qualitativ gut und richtig zu bewegen und dies dann möglichst oft tut.
Dabei muss Bewegung oder ein körperliches Training auch nicht immer todernst genommen werden.
Was keinen Spaß macht, wird auch nicht lange durchgeführt und dann wäre selbst das beste Bewegungsprogramm der Welt nutzlos.
Ich habe hier schon einmal den Tipp gegeben, sich mit Kindern im Wald oder auf einem Spielplatz zu verabreden und dann einfach sämtliche Bewegungen nachzumachen.
In einer Gruppe Erwachsener könnte das Training aber auch so aussehen (die schwungvollen Klimmzüge kann ich jedoch nicht empfehlen):
Also, ich bekomme da sofort Lust mitzumachen. Du auch?
Wenn du dich für solche Bewegungen noch nicht beweglich oder stabil genug fühlen solltest, dann kannst du das mit diesen vielseitigen 10- bis 15-minütigen Kurzprogrammen für jedes Fitnesslevel beheben:
“Functional Training” oder auch “funktionelles Training” ist ein Begriff, der im deutschen Sprachraum immer populärer wird.
Bisher wurde er eher im Bereich der Physiotherapie und der Rehabilitation verwendet, findet nun aber immer mehr Einzug in den Fitnessbereich.
“Functional Trainer” waren bisher immer unsere “Athletiktrainer”, die die Sportler durch das gezielte Training aller fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) in ihrer jeweiligen Sportart leistungsfähiger machen.
In den USA ist “Functional Training” schon seit vielen Jahren ein Modebegriff, wie z. B. auch “Core Training”. Beide haben gemeinsam, dass sie in vielen Fällen falsch verstanden werden.
So bedeutet z. B. Functional Training nicht, dass man vor allem auf instabilen Untergründen trainiert und der Begriff Core Training ist auch keinesfalls nur auf Bauchtraining zu reduzieren, aber das ist eine andere Geschichte.
Prinzipiell geht es darum, dass man die erworbene Fitness auch in anderen Situationen anwenden kann.
Mein Kollege Robert Heiduk von der “Eisenklinik” hat einen guten Artikel geschrieben, der sich mit der Frage in der Überschrift auseinandersetzt.
Daher nehme ich diesen gerne als Gastartikel auf. Vielleicht erkennen Sie auch den jungen Mann, der sich auf den Bildern abkämpft…
Wer viel sitzt, hat in der Regel folgende körperliche Einschränkungen oder Defizite:
– eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüft- und Schultergelenken
– eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und den Schulterblättern
– in ihrer Aktivität eingeschränkte Hüft- und Beckenmuskeln
– eine insgesamt zu schwache und unterentwickelte Muskulatur, vor allem in den Beinen, dem Rumpf und dem Schulterbereich
– sehr wenig Ausdauer
– eine schlechte Körperhaltung
– eine eingeschränkte Koordination innerhalb der Muskeln selbst und der Muskeln untereinander
Alle genannten Symptome können durch ein Training mit Kettlebells weitestgehend verhindert und behoben werden. Der dafür erforderliche Zeitaufwand beträgt 3 x 20-30 min pro Woche.
Ja, Sie haben richtig gelesen. Wer noch mehr an einer Verbesserung der allgemeinen Fitness und nicht nur am Ausgleich der sitzenden Tätigkeit interessiert ist, der kann bereits mit 3 x 30-45 min pro Woche sehr gute Erfolge hinsichtlich Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer erzielen.
Die Übung “Türkisches Aufstehen” aktiviert und kräftigt beispielsweise die Rumpf-, Becken-, Bein-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit in den Hüft- und Schultergelenken sowie in der Brustwirbelsäule und bewirkt eine gute Haltung.
Diese Übung allein sorgt für einen unglaublich stabilen und kräftigen Körper!
Je nach verwendetem Gewicht und der Übungsdauer bzw. Wiederholungszahl kann sie z. B. hinsichtlich einer Verbesserung der Maximalkraft durchgeführt werden (z. B. 3-5 x 1-5 Wdh. pro Seite) oder mit dem Ziel der Stoffwechselverbesserung und der Körperfettreduktion (z. B. 10-20 min lang abwechselnd 1-3 Wdh. pro Seite).
Der Kettlebell-Swing macht die Hüften beweglicher und kräftigt ganz besonders die sogenannte “hintere Kette”, also im Prinzip sämtliche Muskeln, die auf der Körperrückseite liegen. Einen besonderen Trainingseffekt bekommen die Muskeln der hinteren und inneren Oberschenkel, die Hüft-/Becken-/Gesäßmuskeln, der Rumpf (hier besonders der ganze Rücken) sowie die hinteren Schultermuskeln.
Der Swing ist sehr gut geeignet, um eine aufrechte Haltung zu bekommen und exzellent für die Ausdauerverbesserung und Körperfettreduktion. Zusätzlich verbessert er die Explosivität und Schnelligkeit, was mit zunehmendem Alter mit als erstes verloren geht.
Kurz gesagt, wer Swings trainiert, kann schon bald schneller laufen, höher und weiter springen, härter und schneller schlagen und treten (z. B. im Kampfsport, Rückschlagsport oder beim Golfen) und ist wesentlich ausdauernder. Das sind nicht nur die Erfahrungen meiner Klienten, sondern wird auch von Studienergebnissen unterstützt.
Das waren erst zwei Beispielübungen. Können Sie sich vorstellen, was es in Ihrem Körper bewirken kann, wenn Sie auch noch 3-6 weitere Übungen mit hinzunehmen würden? Da es hunderte von Kettlebellübungen gibt, wird auch Langeweile beim Training kein Thema mehr sein.
Besonders angenehm wird Ihnen der sogenannte “Was zum Teufel”-Effekt auffallen. Dieser lässt Sie schon nach kurzer Zeit fragen, was zum Teufel denn auf einmal los ist, dass Sie plötzlich viel besser heben und tragen können (z. B. Kinder, Einkaufstaschen, Koffer, bei Ümzügen), in Ihrer Lieblingssportart einen deutlich spürbaren Leistungsschub bekommen oder mit vielen Alltagstätgkeiten, welche Kraft, Beweglichkeit, Stabilität oder Ausdauer erfordern (z. B. Treppe steigen) deutlich besser zurechtkommen.
Das liegt ganz einfach an der hohen Übertragbarkeit des Kettlebell-Trainings auf Bewegungen im Alltag und diversen Sportarten. Russische Studien haben dies schon vor vielen Jahren immer wieder bewiesen.
Wenn es Ihnen mehr um die Verbesserung der Gesundheit geht, dann schauen Sie sich doch folgende Artikel einmal an (Links anklicken):
Ich konnte es mir einfach nicht verkneifen, auf dieses Video hinzuweisen. Jemanden durch hartes Training “fertig” zu machen kann jeder.
Die Kunst besteht darin, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das sämtliche Bereiche berücksichtigt (z. B. Aufwärmen/Aktivierung, Beweglichkeit, Korrektur von Bewegungsabläufen, Stabilisation, Explosivität, Kraft, Ausdauer, Regeneration) und auf die individuellen Befürfnisse des Einzelnen angepasst ist.
Es geht also darum, sinnvolle und gesündere Trainingsentscheidungen im neuen Jahr zu treffen als sich oder andere einfach nur “fertigzumachen”.
Deshalb gibt es in meinen Seminaren z. B. auch keine harten Workouts. Dort steht die Technikvermittlung im Mittelpunkt. Sich beim Training stark anzustrengen kann dann jeder selbst zu Hause, wenn er mag. Dazu reichen für viele schon 2 min Kettlebell-Swings mit einem adäquaten Gewicht. Das soll aber nicht heißen, dass meine Seminare gar nicht anstrengend wären. Die vielen neuen Bewegungen sind für den Körper Reiz genug…
Ich wünsche Ihnen ein intelligentes Training, dass Sie nicht nur gesünder, sondern auch rundherum körperlich fitter macht!
Auf diversen Trainerfortbildungen und -kongressen stelle ich immer wieder fest, dass selbst viele Trainer Schwierigkeiten bei der Ausführung grundlegender Übungen wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Liegestütze, Kreuzheben und Klimmzüge haben.
Die Bewegungsqualität sollte immer Vorrang vor der Quantität haben.
Lernen Sie erst, sich gut und richtig zu bewegen, dann können Sie Ihren Körper im Training auch belasten. Alles andere kann zu Überlastungssymptomen, Verletzungen und Leistungsstagnation führen.
Nicht auf biegen und brechen hohe Wiederholungszahlen oder Gewichte zu schaffen, sondern auf gesundem Wege leistungsfähiger zu werden, sollte das Ziel sein.
Das kurioseste Negativbeispiel zeigt sicherlich dieses Video (gut, er hat das Gewicht angehoben, nur wie…):
Beim Kettlebelltraining geht es beispielsweise auch in erster Linie um die korrekte Bewegungsausführung. Erst später kommt die Kettlebell hinzu, um eine bessere Rückmeldung bei der Übungsausführung zu geben und einen mehr oder weniger großen Widerstand hinzuzufügen.
Vor diesem Hintergrund möchte ich heute über CrossFit schreiben. In den USA schon längst ein Massenphänomen, kommt die “CrossFit”-Bewegung nun auch langsam aber sicher nach Europa und Deutschland.
CrossFit ist der Name eines “Traininssystems” das durch diverse Übungen und Methoden des Athletiktrainings vielfältige Fitnesskomponenten breit gefächert verbessern soll, wobei es hierzulande jedoch inhaltlich prinzipiell nichts Neues ist, mit Turngeräten, Seilen, Medizinbällen, Kästen, Lang-, Kurz- und Kugelhanteln die Athletik u. a. zu trainieren.
Der Schwerpunkt wird hierbei auf die Intensität des Trainings gelegt. Es geht meist um eine möglichst hohe Wiederholungszahl bei vielen Übungen bzw. darum, das jeweilige “Workout of the day (WOD)” in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.
Und genau da liegt eines der Probleme, das ich mit CrossFit habe. Bisher war kein Trainer, von dem ich lerne oder mit dem ich mich umgebe, ein Freund von CrossFit und deren Philosophie.
Einer der Gründer soll online geschrieben haben, dass “bis zum Leberversagen” trainiert wird. Ich hörte, dass in den USA mittlerweile ein Großteil der Verletzungen im Fitnessbereich bei CrossFit verursacht werden, kann diese Aussage aber nicht belegen.
Aus den ersten deutschen Städten höre ich ebenfalls, wie auf biegen und brechen versucht wird, das “WOD” zu schaffen. Auch dort schon auf Kosten der Technik und Gesundheit.
Insider haben mir berichtet, dass einige CrossFit-Trainer selbst zwei dieser Trainingseinheiten am Tag durchgeführt und sich anschließend über starke Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen gewundert haben – das ist doch irre.
Mangels sinnvoller Pro- und Regressionen bei den Übungen kann ich das Training selbst nicht empfehlen, wobei es natürlich auch einige CrossFit-Trainer gibt, die auf die technische Ausführung achten und die Übungen dem Leistungsniveau der Teilnehmer entsprechend individuell anpassen.
Gefährlich ist die “das ist das Programm des Tages und nun sieh zu, dass Du es hinbekommst”-Mentalität, ebenso wie die hohen Wiederholungszahlen bei den olympischen Gewichthebeübungen.
Es ist auch ein offenes Geheimnis, dass sich die “CrossFitter” verbal und im Internet gegenseitig mit ihren angeblich erreichten Leistungen und Zeiten belügen, obwohl sie schon die Ausführungsqualität der Übungen der Zeit und den Wiederholungszahlen unterordnen. Wer z. B. bei Kniebeugen (mit oder ohne Zusatzgewicht) nur viertel oder halbe Wiederholungen macht, kann diese keinesfalls als ganze Wiederholung angeben. Doch so etwas ist in dieser Szene sehr üblich und födert schlampiges Training, was letztendlich den Weg für Überlastungsbeschwerden und Verletzungen ebnet.
Hier empfehle ich ganz klar: Ego runterschrauben und auf gesunde Weise immer fitter werden – ganz gleich, was der Nebenmann oder andere machen.
Ich wollte schon lange einen warnenden Artikel zu diesem Thema schreiben, doch meine Kollegen Robert Heiduk und Dr. Peter Preuß von der “Eisenklinik” haben mir diese Arbeit durch einen sehr guten Artikel abgenommen (siehe Link).
Einige Punkte, an denen Sie einen guten CrossFit-Anbieter erkennen können:
– Es wird nicht 6-7 x pro Woche hochintensiv trainiert.
– Die Trainer bieten für jede Übung mindestens drei verschiedene Schwierigkeitsstufen an.
– Die Trainer stellen die Qualität der Bewegungsausführung in den Vordergrund und nicht die Anzahl der Wiederholungen, die benötigte Zeit oder das verwendete Gewicht.
– Es werden regelmäßig Technikschulungen angeboten.
– Es werden Regenerationsmaßnahmen angeboten bzw. erklärt und empfohlen, so dass ein Gleichgewicht zwischen dem hochintensiven Training und der Erholung gegeben ist.
In diesem Zusammenhang möchte ich auch noch mal auf meinen Artikel zum Thema Übertraining hinweisen.
Der sollte den CrossFit-Jüngern helfen, sich nicht völlig krank zu trainieren.
Im Winter greife ich morgens immer wieder mal gerne auf ein “süßes” Eierfrühstück zurück. Als ich das erste Mal davon gehört habe, konnte ich kaum glauben, dass es schmeckt – bis ich es dann probiert habe.
1. Apfel-Zimt-Rührei
Zutaten für eine Person:
– 1 Apfel (1 ganzer kleiner oder 1/2 großer für 3 Eier)
– 3-6 Eier
– Kokosfett, Rapsöl oder etwas Butter
– Zimt
Zubereitung:
Geben Sie etwas Fett in die erhitzte Pfanne, schneiden Sie eine große Apfelhälfte (oder einen kleinen Apfel) klein und dünsten Sie die Stücke kurz in der Pfanne auf mittlerere Hitze an. Dann geben Sie einfach die Eier hinzu und verrühren das Ganze regelmäßig, bis es fester wird.
Anschließend mit ordentlich Zimt vermengen und schmecken lassen.
Je nach Appetit und Geschmack können Sie variieren. Ich nehme am liebsten einen großen Apfel mit 6 Eiern. Wer nur drei Eier schafft, kann die andere Apfelhälfte als Appetithäppchen direkt essen. Manche nehmen auch lieber mehr Eiweiße, um noch mehr vom Apfelgeschmack zu bekommen.
2. Beeren-Walnuss-Omelette
Zutaten für eine Person:
– 1/2 bis 1 Tasse Beerenmischung (z. B. aufgetautes Tiefkühlobst ohne Zuckerzusatz)
– eine Handvoll Walnüsse
– 3-6 Eier
– Kokosfett, Rapsöl oder etwas Butter
Zubereitung:
Geben Sie etwas Fett in die erhitzte Pfanne, geben Sie die Eier hinzu und lassen Sie sie fest werden. Geschickte können ein Omelette daraus machen, ich hingegen rühre regelmäßig um.
Anschließend geben Sie die Beeren und Walnüsse hinzu (oder in das Omelette) und lassen es sich schmecken. Manch einer mag auch noch eine Prise Zimt dabei.
Je nach Appetit und Geschmack können Sie variieren. Wer nur drei Eier möchte, kann z. B. nur eine halbe Tasse Beeren nehmen. Manche nehmen auch lieber mehr Eiweiße, um noch mehr vom Beerengeschmack zu bekommen.
Ich suche 15 Probanden (männlich oder weiblich, 35-45 Jahre alt), die in den ersten 4 Monaten in 2011 ihren Körper komplett transformieren wollen und es satt haben, dass die normalen Vorsätze immer nur 2-6 Wochen halten.
Sie werden garantiert kiloweise Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen. Frauen brauchen hier keine Angst zu haben, im Gegenteil, Sie werden mit hoher Wahrscheinlichkeit die Bikinifigur Ihres Lebens bekommen. Die teilnehmenden Männer können sich garantiert schon auf den nächsten Auftritt im Freibad oder am Strand freuen.
Sie bekommen quasi eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihren Körper grundlegend zu verändern.
Dies ist kein Hype, denn das verwendete Programm habe ich dieses Jahr bereits sehr erfolgreich mit anderen Probanden getestet. Einige der Ergebnisse: 20 cm weniger Bauchumfang, 12 kg weniger Körpergewicht und einen muskulösen und fettarmen Körper, an dem alle Partien straff und fest sind.
Alle 15 Probanden werden 14-tägig online gecoacht und erhalten vier Monate lang ein komplettes Fitnessprogramm (Mentaltraining/Motivation, Beweglichkeits-/Kraft-/Ausdauertraining, Ernährungsprogramm, E-Mail-Coaching).
Der Zeitaufwand für den Bewegungsteil erfordert lediglich 3 x 45-55 min pro Woche an den Trainingstagen und 3 x 15 min an den Nichttrainingstagen.
Das Training kann komplett zu Hause durchgeführt werden und erfordert in den ersten 3 Monaten keine Geräte, danach nur eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.
Da auch für mich einiges an Arbeit damit verbunden ist, muss ich zumindest einen Schnäppchenpreis von 149,00 Euro pro Person verlangen (für vier Monate Coaching). Vergleichen Sie das mit einer Mitgliedschaft im Studio, bei der Sie keine Erfolgsgarantie bekommen. Mein Coaching kostet normalerweise wesentlich mehr.
Noch etwas: Wer die größte körperliche Transformation erreicht, bekommt einen tollen Preis 🙂
Bedingungen:
– Sie müssen gesund und belastbar sein und dürfen keine Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden haben.
– Ich nehme nur Personen an, die es wirklich ernst meinen, keine Ausreden haben und bereit sind, ihren derzeitigen Lebensstil deutlich zu verändern, um in die körperliche Bestform zu kommen. Halbherzige Herangehensweisen werden nicht akzeptiert. Entweder sind Sie soweit und bereit oder nicht.
– Die Erlaubnis, Fotos von Ihrer körperlichen Transformation hinterher als Beweis online stellen zu dürfen (keine Nacktfotos). Sehen Sie die Fotos einfach als Ihre Trophäen an, denn Sie werden Ihren Körper und Ihre Fitness gewaltig verändern.
– Sie müssen sich wirklich an das Progamm und alle Empfehlungen halten, vor allem zu 90 % an die Ernährungsempfehlungen. Andernfalls können Sie es mit Ihrem neuen Körper vergessen.
– Sie müssen mir schriftlich mitteilen, warum ich gerade Sie für diese Studie zulassen sollte. Da ich nicht jede/n nehme, müssen die Argumente schon sehr überzeugend sein.
– Sie müssen damit leben können, spätestens nach 4-6 Wochen von allen Seiten Komplimente bezüglich Ihrer positiven körperlichen Veränderungen zu erhalten.
Wenn Sie sich angesprochen fühlen und 2011 zu Ihrem Fitnessjahr auserkoren haben, dann schreiben Sie, warum ich gerade Sie als Proband/in nehmen sollte sowie Ihren Namen, Ihr Alter, Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht an info@healthconception.de.
Zunächst einmal herzlichen Dank für die tollen Rückmeldungen, die wir täglich bezüglich des Klimmzugprogramms erhalten. Wir haben es zwar gehofft, aber selbst nicht gedacht, dass das Thema so gut ankommen wird. Es ist für uns eine große Freude, wenn wir anderen auf ihrem Fitness- und Gesundheitsweg ein wenig helfen können.
Liebe Frauen, spätestens wenn Ihr das folgende Video gesehen habt, solltet Ihr motiviert sein, auf mindestens einen Klimmzug hinzutrainieren (für Männer gilt natürlich das Gleiche, wenn sie noch keine Klimmzüge können).
Die Frau meines Kollegen Geoff Neupert hat früher mal leistungsmäßig Volleyball gespielt, dann 10 Jahre lang keinen Sport mehr gemacht und erst im Jahr 2009 wieder angefangen zu trainieren. Trainingsinhalte waren und sind ausschließlich Bodyweight Training und Kettlebell Training.
Das folgende Video ist entstanden, nachdem (!) Courtney eine Woche lang an einer Magen-Darm-Grippe erkrankt war. Hinzu kommt, dass sie die Übung nicht “allein” durchgeführt hat, aber sehen Sie selbst, was ich meine:
Wenn Ihr jetzt motiviert seid, zunächst einmal “allein” ein oder mehrere Klimmzüge zu schaffen, dann macht es den vielen Frauen nach, denen wir bereits zu diesem Ziel verhelfen konnten.
Bis Samstag Abend (25.12.2010) gibt es noch wertvolle Bonusprodukte kostenlos zu jeder Bestellung mit hinzu!
Dies ist das sichere Trainingssystem dafür (Bild anklicken):
Man glaubt es kaum, aber selbst einige Schweine halten sich durch Kettlebelltraining fit.
Das Gute daran: Sie sind dadurch explosiver, agiler, können sehr schnell laufen, Bäume tragen, gut springen und haben keine Probleme damit, schwere Gegenstände wie Möbel zu tragen oder zu verschieben.
Das Schlechte daran: Die Kettlebell der Schweine ist schuld daran, dass Weihnachten dieses Jahr leider ausfallen muss…
Aber sehen Sie sich doch einfach selbst folgenden 1,5 minütigen Kurzfilm an, dann wissen Sie, was ich meine (fetten schwarzen Link anklicken):
Wenn Sie noch etwas Klimmzugmotivation benötigen, dann sollten Sie sich folgende Varianten der Könner Karl Humer (Rafter Pull-up) und Dominik Feischl (87 kg + 64 kg Zusatzgewicht) nicht entgehen lassen:
Bisher haben schon erfreulich viele Frauen unser Klimmzugprogramm bestellt. Deshalb gibt es am Freitag noch mal extra für alle Frauen (und einige Männer) ein motivierendes Video zum Thema auf dieser Seite.
Bis Samstag Abend erhalten alle Käufer noch zwei hochwertige Bonusprodukte kostenlos als Weihnachtspräsent mit zum Grundpaket des Klimmzugprogramms hinzu. Ab Sonntag fallen diese weg.
Ich wünsche Ihnen allen ein schönes, ruhiges und besinnliches Weihnachtsfest!
