Okay, ich gebe zu, dass ich diesen Eintrag von Dominik Feischls Naturtrainingsblog geklaut habe, aber nur, weil er schneller war und ich nicht alles noch einmal schreiben wollte…
Schon vor seinem einmaligen Naturtrainingsseminar mit Steve Maxwell aus den USA geht in Oberösterreich die Post ab. Der im Video gezeigte Zirkel wurde nonstop drei Durchgänge lang in der Mittagshitze gemacht (letzteres ist nicht zum Nachmachen empfohlen) – sehr intensiv!
Dominik schreibt: “Ich schwöre: Partner carries sind Mörder! Respekt vor Steve und Till: Sie mussten mich tragen und das mehrmals! 🙂
(Anmerkung d. Redaktion: Dominik wiegt ca. 85 kg und musste über die Länge eines Fußballfelds getragen werden, die anderen Übungen waren Klimmzüge, Dips und eine Rumpfspannungsübung)
Dafür hab ich geschaut, dass ich mehr Klimmzüge mache und Dips, um es auszugleichen!
Danach haben wir einen weiteren Zirkel gemacht: Deck Squats, Body Rows, Hindu Pushups und Jungle Gym Leg Curls – drei Runden mit 40 Sekunden Arbeit/20 Sekunden Pause jeweils. Dazu nach jeder Runde eine Sportplatzrunde laufen. Danach war der Ofen aus!
Training kann so einfach sein, wie man sieht. Noch dazu in der Natur. Wir waren danach ausgiebig schwimmen und sonnen. What more do you need, würde Steve Maxwell sagen!
Ein schönes Wochenende, unseres wird sehr sehr aufregend und die Teilnehmer werden es lange in Erinnerung haben! Naturtraining in Reinstkultur.”
Kürzlich gab es im Fernsehen einen Bericht, der recht anschaulich erklärt, warum Muskeln das wichtigste Stoffwechselorgan des Körpers sind und wie sie unser Leben und unsere Gesundheit stark beeinflussen.
So haben sie z. B. auch großen Einfluss auf die Psyche, die Stressreduktion, sowie unser Hormon- und Immunsystem – im positiven Sinne (bei regelmäßiger Bewegung) wie im negativen (bei Bewegungsmangel, z. B. am Schreibtisch).
Wenn Sie Ihre Muskeln nicht durch viel Bewegung im Alltag “füttern”, dann haben Sie ein hohes Risiko, Krankheiten wie Bluthochdruck, Depression, Diabetes, Fettsucht, Heuschnupfen, Krebs und weitere zu entwickeln.
Umgekehrt lassen sich die genannten Erkrankungen durch ausreichend Bewegung positiv beeinflussen und teilweise sogar ganz therapieren.
Use it or loose it – was nicht genutzt wird, verkümmert.
Den knapp 30-minütigen Bericht können Sie sichhier ansehen (auf den roten Link klicken, dann rechts bei “Mediathek” den Link unter dem Foto anklicken).
Dass neben regelmäßigem Training die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, habe ich bereits mehrfach geschrieben.
Das Training selbst schwächt den Körper und bringt ihn salopp ausgedrückt in einen “schlechteren” Zustand. Nur in der Regenerationszeit nach dem Training baut er seine Funktionen wieder auf. Wenn der Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten hat, heben sich die trainierten Körperfunktionen auf einen höheren Leistungsstand an, was als Trainingseffekt bezeichnet wird.
Regelmäßiges Training führt im Laufe der Zeit also zu einer besseren Leistungsfähigkeit, Fitness und Gesundheit, solange die Prinzipien der Trainingssteuerung beachtet werden und der Körper ausreichend Erholung bekommt.
In Kürze werde ich hier ein einfaches Screening vorstellen, durch das Sie ohne Blutanalyse schnell selbst herausfinden können, ob und wie viel Regeneration Sie derzeit benötigen.
Ich habe mir gerade zwei Wochen mentale und körperliche Erholung durch einen Urlaub in Island gegönnt, wo ich bestens vom Alltag abschalten und meine “Akkus” wieder aufladen konnte.
Island ist ein faszinierendes Land mit beeindruckenden Landschaften und sehr netten und hilfsbereiten Menschen. Es hat etwa die Größe der ehemaligen DDR und die Einwohnerzahl von Karlsruhe. Einige Eindrücke gibt es hier.
Die isländische Sprache hat sich aufgrund der isolierten Lage seit dem Mittelalter kaum verändert und hat es bezüglich Aussprache und Grammatik in sich. Hier ein Beispiel des im April 2010 ausgebrochenen Vulkans 🙂
Es hat lange gedauert, aber ich habe die vielen Nachfragen nach einem “echten” gebundenen Buch von mir ernst genommen. Leider hat sich die Sache unerwartet lange verzögert, doch nun ist es geschafft. U. a. haben wir alle Fotos noch mal neu gemacht – ein gutes Workout!
Dominik Feischl von www.power-quest.cc, Europas größtem Online-Fitness-Podcastportal, hat mich vor einiger Zeit ausgiebig zum Thema Kettlebelltraining interviewt. In diesem kostenlosen Podcast erfahren Sie u. a. mehr über folgende Themen:
– Wie Ihnen unser europaweites Netzwerk an Kettlebelltrainern helfen kann
– Möglichkeiten, Vorteile, Effizienz und verblüffende Effekte des Trainings mit Kettlebells, auch in der orthopädischen Rehabilitation
– Einblicke in mein eigenes Training
– Intensives Kraft- und Muskelaufbautraining mit Kettlebells für Könner
– Rennpferdausdauer (VO2max-Training) durch High Intensity Snatches, 15:15-Protokoll, 36:36-Protokoll und mehr
– Wie Sie ohne laufen zu müssen eine bessere Herzkreislauffitness bekommen können
Machen Sie mit beim Gewinnspiel. Wenn Sie die Gewinnfrage richtig beantworten, können Sie u. a. meine Kettlebell-DVD und das aktuelle Buch “Power-Quest 2” von Kletterprofi und Bestseller-Kraftsportautor Jürgen Reis gewinnen!
Hier können Sie sich den ganzen Podcast kostenlos anhören oder downloaden:
“… nein, der Kölner Sportwissenschaftler und Fitness-Coach hat viel mehr drauf als „nur“ das Lehren von Kettlebell-Training. Sukopp war einer der ersten im deutschsprachigen Raum, der das Training mit der eisernen Rundhantel wieder populär gemacht hat. Doch der fitte Doktor hat noch viel mehr auf Lager: auch im Bereich des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist er eine Koryphäe. Über das und noch viel mehr berichtet er im zweiten Interview für unseren Podcast. Aufgepasst: Gewinnspiel inklusive!”
Als Bonus habe ich für Sie hier passend zum Interviewinhalt noch ein kurzes Lehrvideo für Kettlebell-Snatches erstellt:
Wer den Swing noch nicht sehr gut beherrscht, sollte mit dem Snatch keinesfalls anfangen, da sich sonst die Verletzungsgefahr erhöht u. Sie sich eine fehlerhafte Technik aneignen können, die Sie anschließend wieder mühsam korrigieren müssen.
Seit über 30 Jahren begleiten mich Bodyweight Exercises in meinem eigenen Training (u. a. Turnen, Leichtathletik, Kampfkunst, Fitness, auf Reisen, bei knappem Zeitbudget) und seit 15 Jahren wende ich es im Training meiner Schüler und Klienten an – beides mit großen Fitnesserfolgen!
Wer mit kurzem Zeitaufwand orts- und geräteunabhängig fitter, gesünder und schlanker werden möchte, kommt an Bodyweight Training kaum vorbei. Viele meiner Klienten verlieren damit 5-8 kg im ersten Monat.
Seit heute gibt es das ganze System auf 5 DVDs (ca. 250 Übungen). Auf www.bodyweighttraining-dvd.combiete ich es bis Samstag Nacht zum einmaligen Einführungspreis an.
Zusätzlich erhält jeder Besteller innerhalb dieser dreitägigen Einführungsaktion Bonusprodukte im Gesamtwert von bis zu 102,00 Euro kostenlosdazu.
Die ersten 10 Besteller erhalten einen zusätzlichen “Fast-Action-Bonus”, aber nur die ersten 10.
Ab Sonntag muss ich dieses umfassende DVD-Set jedoch zum normalen Verkaufspreis anbieten, weil mich meine Kollegen im Im- und Ausland sonst für verrückt halten.
Die Bonusprodukte kann ich ebenfalls nur bis Samstag Nacht kostenlos mit dazugeben.
Klicken Sie auf folgendes Bild oder gehen Sie aufwww.bodyweighttraining-dvd.com, um weitere Infos zu erhalten und sich die ganzen Bonusprodukte anzusehen.
Ich treffe immer wieder Fitnesssportler, die nicht glauben wollen, dass ein Training ohne Geräte (Bodyweight Training, Bodyweight Exercises) nennenswerte Fitness- und Figurerfolge liefern kann.
Nun, lassen wir doch mal das folgende Video für sich sprechen. Die Protagonisten verwenden als Widerstand nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon und bedienen sich einfacher Hilfsmittel, die nahezu überall zu finden sind. Es lohnt sich auch das Ende, da dort noch ein paar besonders nette Übungen zu sehen sind.
Nach diesem Video sollten auch die letzten erkennen, dass die Ergebnisse mit dem eigenen Körpergewicht sogar besser sein können als mit Geräten.
Bleiben Sie dran, denn in wenigen Tagen werde ich zu diesem Thema einiges mehr berichten.
Letztes Wochenende durfte ich in kleiner Runde zwei intensive Trainingstage mit Steve Maxwell verbringen. Steve ist ein wahrer Meister in Sachen Brazilian Jiu-Jitsu, Bodyweight Training, Joint Mobility und Kettlebell-Training mit über 35-jähriger Trainererfahrung. Am Wochenende lag der Schwerpunkt auf Kettlebells.
Er war der erste US-Amerikaner, der Kettlebellkurse angeboten hat und er war es auch, der Pavel Tsatsouline u. a. den Turkish Get-up und die Windmill beigebracht hat.
Die wichtigsten Erkenntnisse für mich waren neben all den wertvollen Trainings- und Coachingtipps folgende:
– Gelenkmobilisierende Übungen (Joint Mobility Exercises) sind ein wahrer Jungbrunnen für den Körper, ein Segen auch für kranke/unbewegliche Gelenke und sollten möglichst täglich durchgeführt werden (da genügen teilweise schon knapp 10 min). Sie eignen sich auch sehr gut zur aktiven Regeneration.
– Die Bereiche Übertraining bzw. Regeneration werden von zu vielen Trainierenden viel zu wenig beachtet, was häufig zu Leistungsstagnation, Leistungsrückgang, Verletzungen oder Erkrankungen führt.
– Regelmäßige Bewegung kann den Alterungsprozess verlangsamen und bei vielen Menschen sogar ein Stück rückgängig machen, d. h. man kann sämtliche Funktionen des Körpers verjüngen. Steve ist das beste Beispiel dafür. Er hat mit 57 Jahren einen Waschbrettbauch und kann es im Training locker mit 20- bis 25-Jährigen Sportlern aufnehmen.
Als er bemerkt hat, dass er mit Ende 40 kaum noch rückwärts aus der Garage rausfahren konnte, weil er aufgrund seiner Unbeweglichkeit nicht mehr richtig nach hinten sehen konnte, hat er angefangen, vermehrt Joint Mobility Exercises in sein Training einzubauen – mit großem Erfolg.
Hier ist ein Beispieltraining für Fortgeschrittene, durch das er uns am Sonntag geführt hat (Gesamtdauer: 37:34 min):
– Kurzes Aufwärmen mit Joint Mobility Exercises und Kettlebells (ca. 5 min), dann ein Zirkeltraining, wobei 4 Stationen mit jeweils 2 Übungen bereit standen. Jede Übung wurde 50 s lang durchgeführt (bei einseitigen Übungen 25 s/Seite), mit 10 s Pause. Die 2 Übungen pro Station wurden abwechselnd 3 x hintereinander durchgeführt (also 6 min pro Station), erst dann gab es eine aktive Pause von 1 min (locker traben).
Stationen und Übungen:
1. (Jumping) Pull-ups/Chin-ups &Hindu Push-ups mit Push-up board
2. Kettlebell Swings (16 kg) &Deck Squats
3. Kettlebell Clean & Press (16 kg) & modifizierter L-Sitz statisch (gestreckt sitzen, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben)
4. Goblet Squat (Front Squat) mit 20 kg Kettlebell (3 s runter, 1 s hoch) &Burpee mit Liegestütz
Der Zirkel hat also insgesamt nur 28 min gedauert und niemand hat sich auch nur annähernd in dieser Zeit gelangweilt 😉
Im Anschluss gab es noch ein paar Stretchingübungen und schon war ein kurzes knackiges Ganzkörpertraining beendet, das die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert und nebenbei die Fettverbrennung immens ankurbelt.
Einen mindestens genauso anstrengenden Zirkel hat Steve gerade in Österreich bei meinem Freund Dominik Feischl durchgeführt. Das folgende Video ist ein kleiner Vorgeschmack auf das im Juli stattfindende Seminar (siehe unten). Natürlich werde ich auch dabei sein.
Wer Steve Maxwell, Dominik Feischl und mich live erleben will, kann sich an Dominik Feischl wenden: info@naturtraining.at.
Die beiden veranstalten am 24./25. Juli 2010 im schönen Oberösterreich ein einmaliges Trainingsseminar, bei dem man lernt, wie man aus einfachsten Mitteln hocheffektive Trainingsgeräte sehr günstig selbst herstellen kann und wie man damit oder auch ganz ohne Geräte topfit wird. Nebenbei kann man sich mit vielen Gleichgesinnten austauschen und viel voneinander lernen – sehr zu empfehlen!!!
Im zweiten Teil der Serie zeige ich meine Lieblingsübungen, um den Körper in kurzer Zeit auf das nachfolgende Training vorzubereiten.
Wie im letzten Artikel beschrieben, eignen sich auch diese Übungen bestens für zwischendurch (z. B. in der Mittagspause) oder zur Aktivierung morgens nach dem Aufstehen bzw. als lockere Bewegungseinheit an den Tagen, an denen kein Training ansteht.
Selbstverständlich sollten auch dann eine Bewegungseinheit auf dem Tagesplan stehen.
Nach meinen zwei Artikeln über modernes Aufwärmen allgemein, möchte ich natürlich auch meine Lieblingsübungen zum Thema mit Kettlebells vorstellen.
Kettlebells haben den Vorteil, dass sie durch ihre Form und das Gewicht bestens geeignet sind, um die Gelenke beweglicher zu machen und die Muskeln zu aktivieren. Binnen weniger Minuten ist man beweglicher und fühlt sich frisch und bereit für das nachfolgende Training.
Natürlich “wecken” die nachfolgenden Übungen auch prima das Nervensystem auf.
Hinzu kommt, dass die gezeigten Übungen große Teile des Körpers mit einbeziehen und zusammen mit dem Gewicht eine sehr gute Trainingsvorbereitung in kürzester Zeit bieten.
Wer kein Training für den Tag geplant hat, kann die gezeigten Übungen auch gerne zwischendurch oder an Regenerationstagen durchführen.
Sie eignen sich bestens nach oder an einem langen Tag am Schreibtisch (leichte Kettlebell neben den Schreibtisch stellen).
Teil 1 beschäftigt sich zunächst mit Übungen, die die Beweglichkeit fördern:
