Im letzten Jahr bekam ich eine wunderbare Erfolgsgeschichte von Jens Helmer zugeschickt, die zwar eine Einzelfallstudie darstellt, aber viele Kettlebell-Studienergebnisse aus Russland sowie meine eigenen Erfahrungen der letzten Jahre bestätigt.

Die Ergebnisse nach nur sechs Wochen in Kürze:

• Seine Kraft hat sich verbessert.
• Sein Körpergewicht sank um 5,8 kg.
• Sein Taillenumfang sank um 4 cm.
• Sein Schulter-Impingement-Syndrom war fast völlig verschwunden.
• Sein Ruhepuls sank um 5 Schläge pro Minute.
• Sein diastolischer Blutdruckwert (der “untere Wert”) sank um 10 mmHg!

Das schafft kein Medikament!

Ich finde die Ergebnisse und Fotos sehr motivierend und kann das Lesen des ganzen Artikels sehr empfehlen!

Aber nun überlasse ich Jens das Wort:

“Hallo Till,

ich denke, dieser Selbstversuch könnte Dich interessieren.

Nach einer schweren Verletzung, während deren Genesung ich nur Bodybuilding machen konnte, habe ich einen Selbstversuch gestartet. Sechs Wochen ausschließlich Kettlebell-Training, drei Tage Training, einen Tag Pause. 10.000 Wiederholungen in den knapp sechs Wochen. Ich wollte sehen, wie sich mein Körper und meine Kraft verändern. Das Ergebnis hat mich selbst überrascht und meine Liebe zum Kettlebell-Training noch intensiviert. Das versuche ich auch aktuell intensiv den Ostfriesen ans Herz zu legen.

Für nächstes Jahr habe ich mir dann auch endlich die Level 2 Kettlebell-Instructorzertifizierung als Ziel gesetzt. Dann sehen wir uns in Köln.

Viele Grüße

Jens

www.jens-helmer.de

Das Kettlebell-Projekt

Ist Kettlebell-Training wirklich das Allheilmittel?

Ein 6-Wochen-Selbstversuch.

Am 10. Mai 2015 habe ich mir beim Sport im Wald die linke Achillessehne gerissen. In der Folge konnte ich kein Cross-Training mehr machen und musste mich mit Bodybuilding „begnügen“. Ich trainierte drei- bis viermal die Woche.

So gewann ich zumindest schnell wieder an Kraft und drückte z.B. 110 kg 6x auf der Bank.

Seit gut einem Jahr behindert mich ein Schulter Impingement-Syndrom in der linken Schulter.

Obwohl die Achillessehne nicht operiert, sondern konservativ behandelt wurde, konnte ich recht schnell wieder belasten. Bis auf schnelles Laufen und Springen ging so gut wie alles wieder.

Am 07. August entschied ich mich zu einem Selbstversuch. Ich stellte mir die Frage: „Ist das Kettlebell-Training wirklich das Allheilmittel, wie vielfach propagiert?“

Dazu sollte man wissen, ich trainiere seit 2008 mit der Kettlebell und bin zertifizierter Kettlebell Instructor (www.KettlebellFitness.de – Dr. Till Sukopp)

Meine Idee war folgende: Wie weit verändert sich mein Körper, wenn ich sechsmal die Woche (drei Tage Training – einen Tag Pause) ausschließlich ein Workout mit der Kettlebell absolviere und zudem meine Ernährung leicht umstelle? Was wird mit dem Impingement-Syndrom in der Schulter und wieviel Kraft verliere ich im Bankdrücken?

Ich stellte mir einen Katalog mit inzwischen 106 Kettlebell-Übungen zusammen und ordnete diese in 18 Gruppen. (Swing-Serie, Clean-Serie, Squat-Serie…etc.). Mit einem virtuellen Würfel würfelte ich mir 10 Gruppen aus den 18 heraus. Danach würfelte ich aus jeder Gruppe eine Übung. Dies stellte sicher, dass jedes Training sich von dem vorhergegangenen unterschied. Nun musste ich nur noch die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Kettlebell für jede Übung festlegen. In jedem Training absolvierte ich 300 Wiederholungen. Meine Idee war, 10.000 Wiederholungen in dem Projekt zu absolvieren, was ca. sechs Wochen beanspruchen würde. Jedes Training dauerte zwischen 15 und 30 Minuten.

Ernährungstechnisch verzichtete ich auf jeglichen Alkohol und Süßwaren. Das war die eigentliche Veränderung. Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot nehme ich schon seit Jahren nicht mehr zu mir. Das Frühstück bestand wie immer aus Buchweizenbrei mit Eiweißpulver, Mittag und Abendessen bestanden aus Hühnchen-/ Putenbrust und Salat mit Kindneybohnen, Thunfisch aus der Dose, Gewürzgurken u.ä. Als Snack zwischendurch gab es ein hart gekochtes Ei und eine Banane oder einen griechischen Joghurt. Nach dem Training einen Eiweiß-Kohlehydrate-Shake. Ansonsten Wasser, ungesüßten Tee und als einziges Laster abends alkoholfreies Bier. Gehungert habe ich nicht!

Es folgte eine Bestandsaufnahme: Größe: 1,80m; Körpergewicht: 94,5 kg; Taille: 90 cm.

Ich machte Fotos von mir in verschiedenen Posen. Dieses wiederholte ich jede Woche.

Am 07. August begann ich mit dem Training, am 11. August mit der Ernährungsumstellung.

Das Training war herausfordernd und abwechslungsreich. Zwischenzeitlich musste ich zweimal einen zusätzlichen Tag Pause einlegen, da sich Anzeichen eines Übertrainings zeigten.

Am 28. September endete das 6-Wochen-Projekt.

Es folgte eine erneute Bestandsaufnahme:

Körpergröße: 1,80m (war nicht anders zu erwarten :))

Körpergewicht: 88,7 kg (-5,8kg)

Taille: 86 cm (-4cm)

Das Impingement-Syndrom ist zu meinem Erstaunen fast völlig verschwunden, was ich auf die Stabilisierung der Schulter durch die zahlreichen Turkish-Get Up und Windmill-Übungen zurückführe. Hier stellte sich auch der größte Kraftzuwachs ein. Während ich bei 10 Wiederholungen Turkish Get Up am Beginn des Projektes abwechselnd zwei Wiederholungen mit 16 kg machte, schaffte ich nach sechs Wochen jeweils fünf Wiederholungen mit 24 kg.

Was ist aus meiner Kraft im Bankdrücken geworden? Am 29. September drückte ich 110 kg 6x. Also trotz fast 6 kg Masseverlustes, keinen Kraftverlust. Als Zugabe testete ich noch mein Gewicht im Kreuzheben, einer Übung, welche ich das letzte Mal im April 2015 gemacht hatte und dort 190 kg zweimal gehoben habe. Am 30.September hob ich 192 kg einmal. Erstaunlich!

Es setzten auch Nebeneffekte ein. So sank mein Ruhepuls von durchschnittlich 53 auf durchschnittlich 48 Schläge pro Minute und der untere Wert meines Blutdruckes sank von durchschnittlich 85 auf 75 mmHg.

Fazit des Projektes und meine persönliche Antwort auf die Frage: „Ist Kettlebell-Training das Allheilmittel?“

Ja, Kettlebell-Training hat enorme Auswirkungen auf jeden Aspekt des Gesundseins. Natürlich sollte man auch andere Übungen (Bodyweight, Freihanteln, Sandbags etc.) einbeziehen, doch Kettlebell-Training muss ein fester Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplanes sein!!!

Zum Ende noch die „Vorher–Nachher-Fotos“. Diese sprechen für sich und bedürfen keines Kommentares. Die Bodybuilding-Posen sind nicht zum Angeben gedacht, sondern zeigen deutlicher die Veränderung des Körper mit angespannter Muskulatur.”

Woche 0: 94,5kg 90cm Taille Woche 6: 88,7kg 86m Taille

Wenn auch Sie schnellst- und bestmöglich ins Kettlebell-Training einsteigen möchten, dann können Sie sich in Deutschland, Österreich und der Schweiz von unseren Trainern sehr qualifiziert ins Kettlebell Training einweisen lassen oder unsere Instructor-Ausbildung absolvieren.

Hier finden Sie unsere aktuellen Termine und Seminarstützpunkte:

www.KettlebellFitness.de/Seminare