Hier ist ein Vorschlag für ein 15-minütiges Kraftausdauertraining (Metabolic Conditioning):
Dabei werden folgende zwei Übungen abwechselnd durchgeführt:
1A) einen schweren Sandbag oder Stein tragen: 2 min
1B) Krabbeln: 2 min
Pausenlänge: 30 s
Durchgänge: 3-4 Runden
Natürlich lässt sich die Zeit der Belastungsintervalle und Pausen je nach Fitnesslevel nach oben oder unten individuell anpassen.
Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 20 bis 22: So ging mein Weg zur Wiedererlangung der alten Gewohnheit weiter:
Mehr kurze, aber sehr effektive, Kraft- und Ausdauertrainingsprogramme für Fortgeschrittene gibt es hier:
Hier erkläre ich kurz die Trainings-/Bewegungstage Nummer 16-18 meines Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Training, um trotz viel Schreibtischarbeit fit zu bleiben und fitter zu werden:
Am 15. Tag der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeige ich ein kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft, wobei ich diesmal nur zwei Übungen abwechselnd durchführe:
Überkopfdrücken und Lastheben/Kreuzheben – beides trainiert sämtliche Muskeln im Körper.
Konkret sieht das Training so aus:
1.) Mobilisierende und aktivierende Übungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen (ca. 5-8 min)
2.) 2 Aufwärmsätze Kreuzheben mit mittlerem Gewicht (je 10 Wdh.)
3.) Krafttraining in drei Supersätzen:
3A) Handstanddrücken (3x 10 Wdh.)
3B) Kreuzheben (10/8/4 Wdh.)
Kein Durchgang wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Alternativ zum Handstanddrücken kann man Divebomberliegestütze durchführen oder Gewichte im Stand über den Kopf drücken.
Wer sich intensiver mit den zwei hocheffektiven Bewegungsmustern des Hebens und Überkopfdrückens befassen möchte, um mit wenig Übungen den ganzen Körper zu trainieren, der findet hier eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen:
Online-Seminar Eisen macht stark
Hier ist mal wieder eine kleine Erfolgsgeschichte aus unserem Training, die nicht nur für Läufer interessant sein könnte:
“Hallo Till,
ich erlaube mir Dir zu schreiben. Prinzipiell hasse ich Laufen, das kommt daher, dass ich bereits nach 500 m Muskel-, Gelenk-, (Rücken-)Schmerzen bekomme. Deshalb bin ich vor 20 Jahren aufs Rad umgestiegen. Trotzdem bin ich all die Jahre 10-20 x pro Jahr laufen gegangen (5-15 km). Zuletzt bin ich im August 5 km gelaufen, auch mit den beschriebenen Problemen.
Nach all den Wochen Training bei Dir dachte ich mir am Donnerstag ich könnte ja mal zwischen 2 Trainings einen Tag zur Abwechslung laufen. Dabei musste ich feststellen, dass ich eigentlich gar keine Beschwerden hatte. Heute nochmal getestet, mit dem gleichen Ergebnis. Ich habe Deinen Blog studiert, der erklärt es teilweise.
Das Joint Mobility-Programm war übrigens die ersten Wochen sehr anstrengend für mich. Ich habe mich jetzt aber schon auf 30 Wiederholungen pro Übung gesteigert. Da ich mich mit fortschreitendem Training jünger fühle, brauche ich vielleicht gar nicht viel mehr Wiederholungen?
Ich wünsche ein schönes Wochenende.
Grüsse
Ralf”
Wenn auch Sie die Vorzüge unseres effektiven funktionellen Trainings erfahren möchten, dann machen Sie doch einen Termin zum Beratungsgespräch und Probetraining in der Primal Fitness Box aus:
Sollten Sie nicht im Kölner Raum wohnen, dann können wir Ihnen vielleicht mit der Online-Version unseres Trainings helfen.
Mehr Informationen dazu gibt es hier.
In der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeige ich anhand meines eigenen Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Fitness- und Bewegungstraining wie man erheblich fitter und gesünder werden und sich körperlich besser fühlen kann, selbst wenn man nur sehr wenig Zeit hat.
In diesem Video erkläre ich kurz, was ich an den Tagen 10 bis 14 gemacht habe.
Das im Video genannte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen.
Anstelle der von mir gegebenen Trainings kann man selbst ein lockeres Bewegungs- oder Techniktraining mit leichten bis mittleren Gewichten durchführen.
Anstelle der komplizierten Übung Bent Press kann man sich mit der Übung Turkish Get-up langsam auf ein nahezu maximales Gewicht hocharbeiten, um ein kurzes Ganzkörpertraining zu erhalten.
Anleitungen zu der Übung finden sich hier.
Am 9. Tag der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” stand wieder ein Krafttraining auf dem Programm, das dem des ersten Tages weitestgehend gleicht, nur dass die Kniebeugen modifziert wurden.
Es haben sich aber schon Verbesserungen gezeigt, z. B. beim Klimmzug.
Bis auf die Klimmzüge wurden die Übungen nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt, also noch im submaximalen Bereich.
1.) versetzte Frontkniebeugen: 10x/Bein
2.) Klimmzüge: 30 s hochziehen, 30 s oben halten, 30 s herablassen
3.) versetzte Frontkniebeugen: 7x/Bein
4.) Liegestütze: 30 s absenken, 30 s unten halten, 30 s hochdrücken (hier bin ich leider im Rücken etwas eingebrochen)
Hier ist ein Zusammenschnitt:
In diesem Video fasse ich zusammen, was ich an den Tagen 6 bis 8 trainiert habe (oder auch nicht).
Anstelle der Kettlebellseminare kann man z. B. ein leichteres bis mittelanstrengendes technikorientiertes Training durchführen.
Das im Video erwähnte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen. Ich habe die gleichen oder ähnliche Übungen durchgeführt, nur etwas mehr und auch noch mehr Wiederholungen pro Übung durchgeführt.
Die nächstbeste Möglichkeit zur Technikschulung mit Kettlebells nach unseren Kettlebell-Seminaren wären die detaillierten Übungsbeschreibungen und Workouts auf der DVD “Kettlebell Training”.
Teil 5 der Serie “Einfach fitter für Vielbeschäftigte” zeigt ein kurzes, intensives Ausdauertraining, das nur aus Bodyweight Exercises besteht, also ohne Zusatzgeräte auskommt.
Es lässt sich auch als Finisher nach einem Krafttraining durchführen, dann jedoch eventuell etwas gekürzt.
1. 30x Überkreuz-Hampelmann
2. 40x Mountain Climber, 20x/Bein
3. 10x Burpee, hier ohne Liegestütz
-> je nach Fitness 5-10 Runden
Natürlich lassen sich wie immer alle Übungen für sämtliche Fitnesslevel in ihrem Schwierigkeitsgrad modifizieren.
Allen Freunden von kurzen, intensiven Trainingseinheiten an der frischen Luft kann ich u. a. das Programm “Mission: Full Body Power” empfehlen, in dem u. a. auch “nette” kleine Finisher und Ausdauertrainings enthalten sind. Hier geht`s zum Programm.