Beim Kettlebell-Swing gibt es eine Reihe an Fehlerquellen hinsichtlich der Technikausführung.
Diese Übung korrigiert mindestens drei häufige Fehler.
Detaillierte Technikbeschreibungen sämtlicher Übungen finden Sie in meinem Buch "Das große Kettlebell-Trainingsbuch".
Swings sind die Basisübung beim Kettlebelltraining schlechthin. Leider gehen viele zu schnell zu Übungen für Fortgeschrittene über und wundern sich häufig, warum sie da nicht so schnell vorankommen oder sich gar überlasten und verletzten.
Die Ursache liegt häufig darin, dass zu wenig Zeit mit dem Techniktraining des Swings verbracht wurde, welcher sich jedoch vom Bewegungsmuster her in vielen Kettlebellübungen wiederspiegelt.
Das Video zeigt, welche Übungen das Bewegungsmuster des "Hip Hinges" enthalten und warum der Swing eine exzellente Übung ist, um dies zu verbessern. (Diese Kamera sollte ich nicht mehr verwenden, ich weiß…)
Detaillierte Technikbeschreibungen sämtlicher Übungen finden Sie in meinem Buch "Das große Kettlebell-Trainingsbuch".
Für das Functional Training Magazin habe ich ein Interview zu den verschiedenen Kettlebells und Trainingsformen gegeben, welches gerade veröffentlicht wurde.
Dabei gehe ich auf Vorteile und Unterschiede der Kettlebells und dem Training ein. Ich nutze im eigenen Training beide Sorten.
Falls Sie es über den Link nicht lesen können, müssten Sie sich auf der Seite kurz und kostenlos anmelden:
Unterschiede im Training mit Wettkampf- und Fitness-Kettlebells
Kürzlich ist wieder ein Kettlebellbericht online gegangen, nachdem ich einem Redakteur das Training mit der Kugelhantel näherbringen sollte:
Kettlebell: Das ist der neueste Fitnesstrend
Wer weniger lesen und lieber nur das Video sehen möchte, bitte:
Bereits in mehreren Artikeln habe ich darauf hingewiesen, dass eine saubere Bewegungsausführung beim Training nicht nur besser für die Gesundheit, sondern auch effektiver für steigende Trainingsleistungen ist, z. B. in den Artikeln Fehlendes Körpergefühl – eine neue Epidemie, Bewegungsfähigkeit und Technik sind das A und O oder Kraft demonstrieren vs. Kraft aufbauen.
Das klingt eigentlich logisch und nach gesundem Menschenverstand, doch da wir aufgrund der ganzen Sitzerei im Alltag zunehmend die Bewegungsfähigkeit und das Körpergefühl sowie das Gefühl für Bewegungen des eigenen Körpers verlieren, kann man es gar nicht oft genug betonen. Und die Praxis zeigt auch, dass dieser Punkt leider noch viel zu wenig beachtet wird.
In Seminaren, Workshops und Trainings für Laien, aber auch auf Trainerveranstaltungen (viele Trainer sitzen auch einen Großteil des Tages) kann ich regelmäßig beobachten, dass die grundlegende Bewegungsfähigkeit zunehmend verloren geht.
Erstaunlich viele Menschen haben koordinative Schwierigkeiten grundlegendste Bewegungsmuster, wie auf der Stelle marschieren oder Krabbeln auf allen Vieren, durchzuführen.
Auch Kinder fallen im Kindergarten, in der Grundschule und bei sportmotorischen und Leistungstests (laufen, springen, werfen) zunehmend dadurch auf, dass sie teilweise große Schwierigkeiten dabei haben, sich kontrolliert und koordiniert zu bewegen.
Das führt dazu, dass Klettergerüste auf Schulhöfen abgebaut werden oder Seile, Strickleitern und Stangen in den Schulsporthallen teilweise nicht mehr im Schulsport verwendet werden dürfen, damit sich die Kinder nicht verletzen. Dass diese Maßnahmen sicherlich dazu führen werden, dass sich mehr Kinder im Alltag verletzen, weil ihnen somit einige der letzten Bewegungsmöglichkeiten genommen werden, wird dabei anscheinend nicht bedacht.
Der positive "Trend" des "Functional Trainings" trägt u. a. dazu bei, dass wir wieder zurück zu grundlegenden Bewegungsmustern kommen und uns sicher und stabil in alle Richtungen und auf allen Bewegungsebenen bewegen können, gegebenenfalls auch unter Zusatzlast (Gewichte).
In den USA ist uns die Fitnessbranche etwa 5-10 Jahre in der Entwicklung voraus. Dort werden bereits an jeder Ecke "Bootcamps" angeboten, bei denen sich die Anbieter hinsichtlich der Teilnahmepreise und der inhaltlichen Qualität mehr und mehr unterbieten.
Auch in Deutschland entdecken immer mehr Anbieter wie Fitnessstudios, Fitness- oder Personal Trainer, dass ein Training mit teilweise altbekannten Ganzkörperübungen, ob mit oder ohne Zusatzgeräte, deutlich mehr Spaß macht als das dröge Gerätetraining.
Leider sehe ich hier häufig den Ansatz "Hauptsache neu, anders, cool und härter als das altbekannte Training – wir geben 30-60 Minuten lang einfach nur Gas", als dass Wert auf eine strukturierte Trainingsmethodik, Übungszusammenstellung oder Technikausführung gelegt wird. Geringere Trainingsfortschritte, Überlastungen und Verletzungen sind eine logische Folge.
Beim Functional Training Summit in München, der größten und wohl besten Fortbildungsveranstaltung für Trainer, Sport- und Physiotherapeuten, stelle ich jedes Jahr fest, dass viele Teilnehmer, die ja eigentlich vom Fach sind, beim eigenen Training ignorieren, was sie in den ganzen Vorträgen, Workshops und Diskussionen vorgetragen bekommen:
Die Bewegungsausführuung (Technik) der Übungen ist aus gesundheitlicher Sicht wesentlich wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht oder der Grad der beim Training erreichten Anstrengung.
Leistungssport ist eine andere Sache, denn da werden einseitige Belastungen, Überlastungen, Verletzungen und eventuelle Sportinvalidität klar in Kauf genommen, um zu mehr oder weniger großem Ruhm zu kommen.
Der diesjährige Functional Training Summit stand auch noch unter dem Motto "Jeder Coach kann dich ermüden ("platt machen"), aber nur die besten können deine Bewegungs- und Leistungsfähigkeit verbessern". Beim Zirkeltraining vor Ort bekommt man dann jedoch schnell den Anschein, dass dieses Motto nicht verstanden wird, denn da machen sich viele Teilnehmer mit teilweise gruseliger Technikausführung einfach nur platt.
Da kann man nur hoffen, dass sie das bei den Klienten und Patienten anders machen.
Das folgende Video ist zwar eine leicht übertriebene Parodie, beinhaltet aber wie jede Parodie erstaunlich viel Wahrheit. Ähnliche Übungsausführungen habe ich tatsächlich leider schon häufig in Natura oder auf diversen Youtube-Videos gesehen – und zwar nicht selten.
Wenn Sie oder Ihre Patienten und Klienten gesund bleiben wollen, dann ignorieren Sie einfach, was Ihre Trainingspartner oder viele Menschen in den Youtube-Videos machen, vergleichen Sie sich nicht mit anderen und achten Sie mehr auf eine saubere Bewegungsausführung als auf Wiederholungszahlen oder die Höhe des verwendeten Gewichts.
Auch ein technisch sauber durchgeführtes Training kann sehr anstrengend sein, ist letztendlich sogar effektiver und beinhaltet ein weitaus geringeres Verletzungsrisiko.
Und Freunden von schweren Gewichten sei gesagt, dass Kraft vor allem eine Fähigkeit ist – die Fähigkeit einer hohen Intra- und Intermuskulären Koordination (= das verbesserte Zusammenwirken der Muskeln untereinander sowie der Muskelfasern innerhalb eines Muskels), womit auch die Technik einhergeht. Kraft muss nicht unbedingt mit dicken Muskeln einhergehen.
Je mehr Muskelfasern Sie innerhalb eines Muskels anspannen können und je besser Ihre Muskeln untereinander im koordinierten Zusammenspiel arbeiten, desto mehr Kraft können Sie entfalten.
Je besser Ihre Bewegungsausführung (Technik) ist, desto mehr Gewicht können Sie heben. Je mehr Gewicht Sie heben können, desto stärker werden Sie. Je stärker Sie werden, desto mehr Gewicht können Sie heben. Bei gleichzeitigem Techniktraining ergänzen sich diese Punkte also.
Ein gutes Beispiel ist die Übung Turkish Get-up. Mit guter Technik und einer guten Fähigkeit, den Körper anzuspannen, können Männer hier gut die Hälfte und auch drei Viertel oder mehr ihres eigenen Körpergewichts anheben. Bei Frauen sind ein Drittel, die Hälfte oder auch mehr des eigenen Körpergewichts möglich. Dafür müssen Sie keine dicken Muskeln haben.
In meinen Produkten (Bücher, Videos, DVDs) finden Sie detaillierte Beschreibungen für eine Vielzahl an Übungen.
In unseren Seminaren, die wir in Deutschland, Österreich und der Schweiz anbieten, lernen Sie sehr detailliert saubere Bewegungen, Techniken, Methoden und Prinzipien, die Sie dann auch im Alltag und auf sämtliche andere Trainingsmethoden übertragen könnnen. Dort werden Sie natürlich auch individuell korrigiert.
Unsere Kettlebell-Instruktoren haben eine sehr ausführliche Technikschulung durchlaufen und anspruchsvolle Prüfungen absolviert, u. a. auch die oben genannten Turkish Get-up-Zahlen. Sie wissen also wovon sie sprechen.
Zu den Terminen und unseren Fortbildungsstützpunkten kommen Sie hier.
Kinder haben Spaß, wenn sie spielerisch etwas erlernen. So lernen sie am besten.
Erwachsenen geht es ebenso, aber weil wir erwachsen sind, spielen wir nicht mehr. Das ist sehr schade, denn da geht uns nicht nur der Spaß verloren.
Als ich vor vielen Jahren noch bundesweit als Inline-Skate-Instructor Kurse gegeben habe, bekam ich den Eindruck, dass sich keine Sportart schneller erlernen lässt als Inline-Skaten.
Die Kursmethodik hat regelmäßig absoluten Anfängern in 2:15 Stunden das Rollen, Gleiten, Bremsen und Kurvenfahren beigebracht. Auch Kopfsteinpflasterabschnitte, Bordsteinkanten oder Gulligitter waren kein Problem. Das haben wir überwiegend durch spielerische Übungsformen erreicht.
Modernes Fitnesstraining zwingt uns dazu, unsere eklatant im Alltag fehlende Bewegung künstlich herbeizuführen, um nicht unbeweglich, schwach und krank zu werden.
Doch auch das lässt sich gut spielerisch angehen, besonders, wenn man eher gesundheitsorientiert und nicht gezielt auf Wettkämpfe hin trainiert.
Beim Functional Training Summit in München habe ich dieses Jahr u. a. den Workshop "Funktionelle Bewegungsmuster spielerisch neu erlernen" gegeben.
Ein Redakteur von netzathleten.de hat den ersten Teil meines Workshops gerade veröffentlicht.
Im zweiten Teil habe ich noch spaßigere Übungen, die u. a. mit Partnern durchgeführt werden, vorgestellt. Daraus mache ich vielleicht noch mal ein Video oder so.
Hier ist der Artikel zu lesen:
Spielt wieder! Warum sich auch Erwachsene wie Kinder bewegen sollen.
Die Übung Turkish Get-up (auch „TGU“ oder „Get-up“ genannt) wurde durch Steve Maxwell Anfang des Jahrhunderts wieder in der Fitness-Welt bekannt gemacht. Wie kaum eine andere Übung trainiert sie die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im ganzen Körper gleichzeitig.
Im Functional Training Magazin wurde darüber gerade ein Artikel von mir veröffentlicht (vor dem Lesen ist eventuell eine kostenlose Anmeldung erforderlich):
Turkish Get-up – eine sehr effektive Ganzkörperübung
Wer die genaue Ausführung erlernen möchte, kann dies u. a. durch folgende Angebote erreichen:
– mein neues Buch: Das große Kettlebell-Trainingsbuch
– meine DVD: Einführung ins Kettlebell-Training
– ein Kettlebellseminar von einem der von mir ausgebildeten Instruktoren: Kettlebellseminar für Einsteiger
"Da ist das Ding!!!!!" lautete die SMS, die ich vom Verleger erhalten habe, zusammen mit einem schönen Foto:
Endlich ist es fertig, das wohl umfassendste deutschsprachige Werk über das Training mit Kettlebells. Wir haben fast alles bisher Veröffentlichte stark überarbeitet und ergänzt.
Einen schnellen Überblick über den Inhalt gibt es hier:
Hier kann man das Buch u. a. bestellen:
Das große Kettlebell-Trainingsbuch
Wer eine individuelle und persönliche Einweisung und Technikkorrektur möchte, bekommt dies in den zahlreichen Seminaren unserer top ausgebildeten Kettlebell-Trainer.
Hier geht`s zu unseren Seminarterminen und -orten: Kettlebell-Seminare
Die Wahl der Fußbekleidung beim Training ist nicht nur wichtig für das Wohlbefinden oder den Schutz der Füße.
Sie kann auch darüber entscheiden, ob die Füße beweglicher und stabiler werden und wie langfristig die Trainingsleistung ausfällt. Die Wahl ist also auch ein weiterer Baustein für eine bessere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Die Vorteile des "Barfußtrainings" habe ich bereits mit einigen Artikeln angerissen. Siehe Barfuß ist "in" und "Warum Schuhe krank machen".
Da ich auch immer wieder auf meine Fußbekleidung angesprochen werde, wollte ich einmal meine persönlichen Favoriten für mein Training vorstellen:
1.) Barfuß, also nackte Füße
2.) Training in Socken
3.) Natürlich bin ich nicht durchgehend auf Socken oder barfuß unterwegs. Vom Schuhwerk her gefallen mir folgende Modelle am besten, weil ich damit bisher dem Barfußgefühl am nächsten gekommen bin:
Bildquelle: nakedshoes.de
Das sagt die Firma:
NakedShoes sind den Laufsandalen der legendären Tarahumara-Indianer nachempfunden. Huarache-Style made in Germany!
NakedShoes verbinden das Beste des Barfußlaufens mit optimalem Schutz. Eine strapazierfähige Vibram-Sohle und weiche Riemen lassen die Barfuß-Sandale mit dem Fuß verschmelzen.
NakedShoes:
Das sage ich:
Mit Hilfe des Anleitungsvideos auf der oben genannten Seite lässt sich das Binden dieser maßgefertigsten Schuhe schnell erlernen. Danach schlüpft man nur noch hinein, so dass ein regelmäßiges, vollständiges Binden entfällt.
Sie Sandalen erhalten das außergewöhnliche Freiheitsgefühl der Füße und haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu Flipflops nicht vom Fuß fallen können und das lästige Anspannen der Zehenmuskeln, um die Sandale am Fuß zu halten, entfällt, vor allem, wenn man einmal laufen muss (z. B. um einen Bus noch zu bekommen oder einem Regenschauer zu entfliehen).
NakedShoes haben eine sehr dünne und flexible Sohle, durch die ich bei Spaziergängen, Wanderungen, Läufen und im "normalen" Training sehr viel von der Bodenbeschaffenheit spüren kann, was u. a. die Fußbeweglichkeit verbessert und die Muskulatur kräftigt.
Manchen erscheint der Preis zunächst zu hoch, doch die Schuhe sind aus meiner Sicht die Investition wert, denn die Sohle ist äußerst langlebig (manche Läufer haben nach mehreren hundert Kilometern immer noch dieselbe Sohle!), ungiftig und eine Maßanfertigung. Außerdem gibt es eine 60-Tage-Geld-Zurück-Garantie (die wohl kaum einer in Anspruch nehmen wird).
Natürlich kann man sich ähnliche Sandalen auch selbst herstellen, doch das ist nicht jedermanns Sache, dauert etwas und das Material hat in der Regel eine geringere Qualität.
Mit den Schuhen kann man auch prima laufen (die oben genannten Indianer leben es uns schließlich vor) und normale Kraft-/Fitnesstrainingseinheiten lassen sich darin auch gut durchführen.
Achtung: Barfußlaufen erfordert oft mehrere Monate bis über ein Jahr an Vorbereitung, andernfalls hat man aufgrund von Schmerzen durch Überlastungen schnell keine Freude mehr daran.
Schnelle Seitwärtsbewegungen und Richtungswechsel, wie sie z. B. bei Shuttle-Sprints oder Agility-Training durchgeführt werden, sollten jedoch besser barfuß oder in festerem Schuhwerk durchgeführt werden. Auch beim Krabbeln stören die Sandalen manchmal ein wenig, aber da kann man sie ja auch schnell aus- und anschließend wieder anziehen.
Es gibt auch andere Anbieter, die vergleichbare Sandalen anbieten, doch bisher habe ich da noch keinen mit einer vergleichbar dünnen und flexiblen Sohle gefunden (kann aber auch an mir liegen).
Mein Fazit: NakedShoes sind eine wunderbare Lösung für ein Training mit herrlich freiem Barfußgefühl, wenn die Fußsohle geschützt werden soll oder wenn die Hausordnung aus Hygienegründen kein Barfußtraining erlaubt.
Website: www.nakedshoes.de
Schuhe von Sole Runner
Bildquelle: sole-runner.com
Das sagt die Firma:
Das sage ich:
Da ich schmale Füße habe, bin ich mit dem Modell "Pure" (siehe Bild) sehr zufrieden. Die Firma bietet aber auch Modelle für normale/breitere Füße (z. B. den FX Trainer), aber auch Freizeitschuhe, die weniger sportlich aussehen und dennoch die sehr dünne und flexible Sohle aufweisen.
Bei manchen minimalistischen Schuhen geht die Zehenkappe zu weit nach oben, was hier nicht der Fall ist. Der große Zeh erfüllt u. a. eine wichtige Ankerfunktion für das Gleichgewicht und sollte leicht Bodenkontakt haben oder bekommen können.
Mein Fazit: Wenn ich mehr Stabilität am Fuß benötige (z. B. bei multidirektionalen Laufbewegungen) oder es kühler ist, fühle ich mich in den Schuhen von Sole Runner sehr wohl. Ich kann damit alles machen und die Sohle ist im Vergleich zu Schuhen anderer Anbieter im gleichen Marktsegment sehr dünn und flexibel, sodass der Fuß viel Bewegungsfreiheit hat und viele Sinnesreize vom Boden noch gut wahrnehmen kann.
Viele Menschen zeigen auch ungern ihre Füße oder haben lieber Schuhe am Fuß, sodass Sole Runner-Schuhe hier eine gute Alternative zur Sandale sein können.
Website (zum Kauf): www.barfußlaufen.com
Sicher gibt es noch viele andere gute Schuhe und Anbieter, die ich noch nicht kenne oder getestet habe, aber die beiden genannten Modelle legen für mich die Messlatte schon sehr hoch.
Ganz gleich, für welches Schuhwerk Sie sich entscheiden, folgende Faustformel habe ich im letzten Jahr gelernt und gebe sie gerne weiter:
Wenn Sie Ihren Schuh nicht problemlos in die eigene Hosentasche stecken können, dann ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Schuh, der auf Dauer nicht gesund für Ihre Füße und somit für Ihren Körper ist.
(Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen, die u. a. vom Nutzungszweck abhängen.)
Pünktlich vor der Haupturlaubszeit wurde gerade auf www.power-quest.cc, Europas größtem Fitness- und Kraftsportpodcast mit über 50.000 Hörern, ein längeres Interview veröffentlicht, in dem Jürgen Reis mit mir erörtert, welche Trainingsmöglichkeiten sich im Urlaub bieten bzw. wie man das Training im Urlaub gestalten kann.
U. a. hören Sie dort auch, welches Urlaubstraining ich für Leon Schmahl, dem amtierenden deutschen Meister im Natural-Bodybuilding, zusammengestellt habe.
Außerdem wurde aus mir noch eine einfache Formel für (mehr) Glück im Leben herausgekitzelt…
Dies und viele weitere praktische Trainingstipps gibt es hier zu hören:
Power-Quest.cc Podcast Nr. 457: Dr. Till Sukopp – Effektiv trainieren im Urlaub