Es gibt immer mal Zeiten, an denen es wirklich schwierig ist, eine Bewegungs- oder gar Trainingseinheit im Tagesablauf unterzubringen. So geht es auch mir.

Beispiel Vorweihnachtszeit: Es gibt wichtige Jahresabschlussaufgaben im Beruf, Abgabefristen, Projekte müssen beendet werden, Geschenke kaufen, Einladungen, Weihnachtsfeier(n), Festtage planen, auf Weihnachtsmärkten mit Freunden treffen, eventuelle Urlaube vorbereiten, …

Da ist es immer sehr praktisch, wenn ich ein kleines Repertoire an kurzen Workouts zur Verfügung habe, die ich problemlos und schnell zu Hause durchführen kann. 10-15 Minuten und schon ist es vorbei und ich fühle mich deutlich besser.

In der Vorbereitungszeit zu meiner DVD "FIT FÜRS LAUFEN" liefen z. B. auch mehrere andere wichtige Projekte parallel, so dass ich mir kaum Zeit zum Trainieren nehmen konnte.

Da kamen mir die Workouts von der DVD wie gerufen, die ich ohnehin für die Filmaufnahmen durchgehen und optimieren musste.

Ich habe die Programme also ausgiebig in einer turbulenten Zeit selbst getestet und war froh, dass ich mir die 15 min Bewegung gegönnt hatte, weil sie zwischendurch sehr gut taten und eine kleine Insel des Ausgleichs in stressigen Zeiten darstellen.

Die Inhalte der DVD sind zwar für Läufer gedacht, doch prinzipiell kann jeder davon profitieren, der mit kurzen Einheiten beweglicher, stabiler, schneller und stärker werden möchte.

Hierbei kann man sich ganz nach Bedarf oder Belieben ein Workout heraussuchen. Folgende sind (neben diversen Übungen für den Alltag) auf der DVD:

Massage & Stretching

Dieses Workout enthält die flüssige Ganzkörper-Massagesequenz mit einem Foam Roller (Hartschaumrolle), die ich regelmäßig im Training einsetze. Sie dauert, wenn man sie zügig durchgeht, nur 5 Minuten für den ganzen Körper, kann aber bei Bedarf natürlich gerne auch verlängert werden.

An die Massagesequenz schließen sich Dehnungsübungen für die Körperbereiche an, die in der Regel schnell unbeweglich werden.

Dieses Workout stellt auch eine prima Regenerationseinheit nach dem Training oder zwischen zwei intensiven Trainingstagen dar.

Beweglichkeit und Stabilität

Dieses Workout enthält Übungen, die dynamisch die großen Gelenke in allen Ebenen durchbewegen (Joint Mobility) und gleichzeitig zur Abschwächung neigende Muskeln aktivieren.

Spezielle Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und der Hüft- und Schultergelenke schließen sich an.

Dies ist ein prima Workout nach einem langen Bürotag und kann auch gut als Bewegungseinheit zwischen zwei intensiveren Trainingstagen durchgeführt werden.

Stabilität und Spannkraft

Dieses Workout verbessert nicht nur die Stabilität und Körperspannung, sondern trainiert auch die schnellen Muskelfasern, die mit zunehmendem Alter als erstes abgebaut werden. Mehr Spannkraft bedeutet mehr Explosivität und Schnelligkeit und kann neben einem verbesserten Fußabdruck (größere Schrittlänge) auch das Verletzungsrisiko reduzieren.

Ganzkörperkraft

Nicht nur Läufer sind viel mehr auf Kraft angewiesen als sie denken. Dieses Workout ist ganz darauf ausgerichtet, Muskel- und Kraftschwund vorzubeugen oder wieder rückgängig zu machen.

Wenn die Pausen kurz gehalten werden, kommt zur Kraft ein netter Herz-Kreislauf-Trainingseffekt hinzu.

Läufer-Warm-up

Dieses Warm-up bereitet Läufer wesentlich besser auf das Training vor als das klassische 10-minütige Warmlaufen und geht obendrein korrigierend auf die typischen Schwachstellen von Läufern ein.

Es ist jedoch auch sehr gut für Sportler geeignet, die nicht im Anschluss laufen, sondern eine andere Sportart betreiben wollen.

Auch als aktivierende Einheit zum Tagesbeginn, zwischendurch oder als Ausgleich nach einem anstrengendem Tag ist dies eine schöne Kurzeinheit, die den angestauten Stress reduzieren und einen mit mehr Energie für den Abend versorgen kann.

Intensiv-Workout

Dieses Workout dauert ca. 30-40 Minuten und kombiniert alle anderen Workouts. Hier bekommen Sie also das Beste von allem in einer Einheit: Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Spannkraft und Entspannung.

Hier geht`s zur DVD.

Körperliche Einschränkungen können einen Menschen nicht nur daran hindern, sämtliche Dinge zu tun, die er gerne machen möchte, sondern schränken auch die freie Entfaltung des Geistes ein. Wenn sich die Gedanken mehr um die mangelnde Gesundheit, eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit oder gar Schmerzen drehen, bleibt weniger Zeit, um sich den Dingen hinzuwenden, die einem Freude bereiten.

Wer gesund ist und sich frei, vielfältig und sicher bewegen kann, hat nicht nur die Möglichkeit, das Leben mit seinem Körper in vollen Zügen zu genießen, sondern wird auch schnellere und bessere Trainingsergebnisse erzielen können.

Zunächst einmal können beim Training die richtigen Muskeln aktiviert werden, also jene, die für die jeweilige Bewegung erschaffen wurden. Warum haben so viele Menschen Schulter-, Rücken- oder Kniebeschwerden? Vor allem deshalb, weil sie sich nicht gut bewegen und die falschen Strukturen im Körper überlasten.

Wer z. B. nicht problemlos beide Arme gestreckt über Kopf halten kann, so dass die Oberarme auf Ohrhöhe sind, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, sollte noch keinesfalls Gewichte über Kopf bringen, solange diese Bewegungseinschränkung nicht korrigiert wurde.

Wer beweglicher ist, kann bei sämtlichen Übungen ein größeres Bewegungsausmaß durchführen, was pro Wiederholung zu einem größeren Kalorienverbrauch führt.

Wer sich gut bewegen kann, weil die Beweglichkeit und Stabilität in sämtlichen Gelenken gut ist, wird sich kaum um Schmerzen bei Bewegungsabläufen sorgen müssen. Wer weniger Schmerzen hat, kann schwerer trainieren, komplexere Übungen durchführen, sich schneller erholen und früher zu Übungen für Fortgeschrittene übergehen.

All das sorgt für eine höhere Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

Aus all diesen Gründen sind derzeit auch funktionelle Bewegungsscreenings und der Einbau von Korrekturübungen in die Trainingsprogramme so schwer im Kommen. Das ist grundsätzlich eine sehr gute Sache, solange der Trainingsschwerpunkt nicht auf Korrekturübungen gelegt wird, denn letztendlich kommen die Menschen ja für das Training.

Es gibt jedoch die Möglichkeit, das Training und die Korrekturübungen zu vermixen, d. h. dass die Korrekturübungen zum Training werden können.

Die meisten Menschen sind in den Sprung- und Hüftgelenken sowie in der Brustwirbelsäule zu unbeweglich und in den Knie-, Hüft-, Schultergelenken und im unteren Rumpfbereich zu instabil.

Eine ideale Möglichkeit, um diese Bereiche korrigierend zu adressieren, gleichzeitig die Bewegungsfähigkeit in verschiedene Richtungen und in allen Bewegungsebenen sowie die Kraft und Ausdauer zu verbessern, bietet das D.V.R.T.-System (Dynamic Variable Resistance Training).

Es ist aus meiner Sicht eines der am meisten unterschätzten Trainingssysteme, da viele Menschen glauben, dass man hier lediglich die gleichen Übungen wie mit anderen Geräten, nur mit einem Sandbag durchführt.

Was jedoch nur wenige wissen ist, dass im D.V.R.T.-System nicht nur alle Geräte und Methoden zum Einsatz kommen können, sondern dass sich dieses System durch eine Vielzahl an feinstufigen Übungsprogressionen auszeichnet, so dass man praktisch jede Person individuell da abholen kann, wo sie steht und sie dann Schritt für Schritt von einfachen Übungen an sehr komplexe Übungen heranführen kann.

Ein Teilnehmer fragte mich nach meinem letzten Sandbag-Workshop begeistert: "Warum wird dieses System nicht in allen Rehakliniken angeboten?"

Meine Antwort war: "Weil es hierzulande noch kaum bekannt ist oder in seinem Potenzial stark unterschätzt wird."

Das folgende Video zeigt ein beispielhaftes D.V.R.T.-Workout, das neben dem "Fitnesseffekt" gleichzeitig viele körperliche Schwachstellen der meisten Menschen adressiert und korrigieren kann.

Man erkennt schnell, dass hier der Schwerpunkt auf Bewegungsmuster und nicht auf einzelne Muskeln gelegt wird. Außerdem ist gut ersichtlich, dass sich viele der Übungen mit einigen anderen Trainingsgeräten nur sehr schwer bis gar nicht durchführen lassen.

Natürlich gibt es für alle gezeigten Übungen eine Vielzahl an Regressions- und Progressionsstufen, um sie an die individuellen Bedürfnisse anpassen zu können.

Ähnliche Übungen habe ich kürzlich auf dem Functional Training Summit in München unter dem Aspekt "Metabolic Stability" präsentiert. Das ist ein Trainingskonzept, welches durch verschiedene stabilitätsfördernde Übungen einen hohen Stoffwechselumsatz erzeugt.

Stabilitätstraining muss also keinesfalls langweilig oder statisch erfolgen.

Das Ziel bei D.V.R.T.-Sandbag-Programmen ist es, grundlegende Bewegungsmuster in speziellen Übungen zu lehren und diese langsam immer anspruchsvoller zu machen, um den Körper stets herauszufordern. Nur so kann man sicher besser werden.

Dies geschieht nicht in erster Linie über das Gewicht, sondern u. a. durch die Veränderung des Stabilitätsanspruchs einer Übung. In der Level 1 Trainer-Zertifizierung lernen die Anwärter z. B. bei den Grundübungen bereits 13 Progressionsstufen (Schwierigkeitsstufen), ohne dass dabei das Gewicht erhöht werden muss.

Aus diesem Grund eignet sich das D.V.R.T.-System u. a. auch bestens für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer eine große und schwere Ausrüstung mit zu ihren Klienten tragen möchten.

Bei Interesse an Schnupperworkshops oder Trainerausbildungen im D.V.R.T.-System schreiben Sie einfach eine E-Mail an info@tillsukopp.de.

Erste Einblicke in die enorme Vielseitigkeit des Sandbag-Trainings erhalten Sie hier.

Kürzlich ist ein zeiteffizienter Ski-Trainingsplan von mir online gegangen, mit dem man sich 6-8 Wochen vor dem Skiurlaub den letzten Schliff holen kann, um das Skifahren fitter und länger mit geringerem Muskelkater genießen zu können.

Aber auch für Nicht-Skifahrer könnte das Kurzprogramm eine Möglichkeit darstellen, bei knappen Zeitbudget (z. B. in der Vorweihnachtszeit) eine gewisse Fitness aufzubauen oder zu halten.

Es beinhaltet einen Aufwärm-, einen Kraft- und einen Ausdauerteil, wobei die Kraftübungen in zwei verschiedenen Schwierigkeitsstufen vorgestellt werden.

Eine komplette Trainingseinheit dauert nur etwa 30 Minuten und erfordert keine zusätzlichen Geräte (höchstens einen stabilen Tisch und einen Stuhl). Wer sonst nicht trainiert, sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

Zu finden ist das Programm hier.

Gerade entdeckt:

„Kettlebell-Training ist kein Hype“ – Interview mit Dr. Till Sukopp

Unzählige Studien bestätigen, dass die in diesem Blog vorgestellten Trainingsformen trotz eines geringeren Trainingsaufwands (relativ wenig Zeit, kein Fitnessstudio nötig, wenige bis keine Trainingsgeräte oder -hilfen erforderlich) bessere Ergebnisse hinsichtlich der Gesundheit, der Körperformung und der allgemeinen körperlichen Fitness erzielen.

Eine Studie aus 2012 hat z. B. “traditionelles” Krafttraining, wie es noch häufig betrieben wird, mit hochintensivem Kraftintervalltraining verglichen und dabei u. a. untersucht wie hoch der Kalorienverbrauch über 22 Stunden war.

Ergebnis: Im “traditionellen” Krafttraining wurde mehr Arbeit verrichtet, mit höheren Gewichten und mit doppelter Zeitdauer. Dabei wurden in den folgenden 22 Stunden jedoch WENIGER Kalorien verbrannt als durch hochintensives Kraftintervalltraining, das mit weniger Arbeit, niedrigeren Gewichten und halbem Zeitaufwand durchgeführt wurde.

Genauere Informationen und ein sehr effektives funktionelles Ganzkörperworkout, das nur kurze Zeit benötigt, gibt es hier:

Studie bestätigt: Höherer Kalorienverbrauch mit halbem Zeitaufwand

Das RTL Nachtjournal hat einen kurzen Bericht aus der Primal Fitness Box zum Thema Bodyweight Training gesendet.

Hier sind für kurze Zeit nur der Bericht und die aktuelle Sendung vom 23.08.2013 zu sehen:

“Fit ohne Geräte – Wohnzimmer wird zur Muckibude”

Anleitungen über die Übungen und Methoden, die wir in der Primal Fitness Box durchführen, gibt es hier unter “Produkte”, z. B.:

• E-Book: Fitness mit dem eigenen Körpergewicht
• Buch: Training mit dem eigenen Körpergewicht
• DVD: FIT FÜRS LAUFEN (Mit 15 min Kurzprogrammen zum Mitmachen – nicht nur für Läufer!)
• DVD-Set: bodyweight exercises encyclopedia (englisch, ich bin nur Herausgeber, habe aber nicht beim Inhalt mitgewirkt)

In der TV-Sendung "Abenteuer Leben" wurden einige gängige Sportmythen unter die Lupe genommen (Sendung vom 19.06.13). Dabei wurde unter anderem auch in der Primal Fitness Box in Köln gedreht.

Kleine Anmerkungen dazu:

Die Aussage, dass ich nicht viel von Hanteln halten würde, stimmt nicht, im Gegenteil. Aber Hanteln sind kein Muss, wenn es um Muskelaufbau geht.

Je nach Trainingsform kann auch ein intensiveres Training morgens nüchtern erfolgen, z. B. ein Krafttraining.

Hier kann der Bericht online angesehen werden:

Sportmythen aufgeklärt – Teil 1

Sportmythen aufgeklärt – Teil 2