Wenn die Temperaturen steigen, schwinden immer mehr Kleidungsschichten und schon bald sind T-Shirts, Trägerhemden, enge Kleider oder gar Badekleidung angesagt.
Für alle, die mit ihrem Bauch noch nicht ganz zufrieden sind, habe ich ein paar alte Bauchtrainingsartikel überarbeitet und veröffentlicht.
Klicken Sie zum Lesen einfach auf die beiden roten Links:
Veraltetes Bauchmuskeltraining: Vergessen Sie Crunches
Six-Pack: So bekommt man einen Waschbrettbauch oder einen flachen Bauch
Die Schultern gehören aufgrund ihrer Konstruktion zu den anfälligsten Gelenken, was Überlastungen und Instabilitäten angeht.
Der zunehmende Bewegungsmangel, kombiniert mit der häufig vorherrschenden Rundrückenhaltung, verschlimmert diese Situation zusätzlich.
Hierdurch nimmt nicht nur die Beweglichkeit ab, sondern auch die Kraft und Stabilität des Gelenks.
Selbst bei vielen Fitnesssportlern und Trainern ist es um die Schulterstabilität und -kraft häufig schwach bestellt.
Hier sind einfache Tests zur Schulterbeweglichkeit und Stabilität:
Wenn Sie bei diesen Tests Schwierigkeiten haben oder gar eine Asymmetrie im Links-rechts-Vergleich aufweisen, dann sollten Sie noch keine schweren Sachen über Kopf anheben.
Das Überlastungs- und Verletzungsrisiko wäre in diesem Fall einfach zu groß, weil Ihr Körper nicht mehr die dafür notwendigen Voraussetzungen erfüllt.
Auf www.eisen-macht-stark.de bekommen Sie u. a. 12 effektive Übungen gezeigt, die die Schulterbeweglichkeit verbessern, und über 10 effektive Übungen, die schnell Stabilität und Kraft in den Schultern aufbauen.
Bevor ein intensives körperliches Training begonnen wird, sollte überprüft werden, ob der Körper für die geplante Art der Belastung bereit ist.
Auch wenn man vorsichtig beginnt, kann es zu Überlastungen und Verletzungen kommen, vor allem wenn funktionelle Defizite bei grundlegenden Bewegungsmustern vorliegen.
Diese können z. B. durch Unbeweglichkeiten, Instabilitäten oder verzögerter bis schwacher Muskelaktivierung hervorgerufen werden. Wenn dann noch eine Asymmetrie hinzukommt, d. h. unterschiedliche Bewegungsfähigkeiten im Seitenvergleich (Arme, Beine), dann muss der Körper zwangsläufig an anderer Stelle überbeansprucht werden, um dieses Ungleichgewicht zu kompensieren.
Dadurch kann es zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Bei Asymmetrien oder deutlichen Einschränkungen bei der Bewegungsfähigkeit ist von einem intensiven Training zunächst abzuraten, vor allem, wenn das Training kraftbetont ist oder viele wiederkehrende Wiederholungen durchgeführt werden (z. B. bei Laufbewegungen).
Die folgenden beispielhaften Bewegungstests, die vor allem für das Unterkörpertraining wichtig sind, werden neben weiteren Tests ausführlich im Videoseminar “Eisen macht stark” samt zugehörigen Korrekturübungen besprochen und demonstriert (roten Link anklicken).
Nach viel Arbeit und unzähligen Nachfragen ist er nun endlich fertig gestellt:
Der Zusammenschnitt des exklusiven “Lift-up-Seminars”, das ich zusammen mit Robert Heiduk von der “Eisenklinik” im letzten Jahr gegeben habe.
Inhaltlich richtet es sich vor allem an Trainer, Personal Trainer, Sporttherapeuten, Physiotherapeuten und Ärzte sowie an ambitionierte Fitnesssportler und Athleten.
Es beinhaltet die wohl detaillierteste deutschsprachige Darstellung der Bewegungsmuster Lastheben (Kreuzheben) und Überkopfdrücken und ist nun als Online-Seminar zum Download erhältlich.
Sämtliche Vorraussetzungen, Vor-, Test- und Korrekturübungen sowie eine Vielzahl an Varianten und Progressionen sind ebenfalls enthalten.
Selbst in meinen Kettlebellseminaren gehe ich lange nicht so ausführlich auf das Überkopfdrücken ein, obwohl es dort ein fester Bestandteil der Agenda ist.
“Ein höchst interessantes Seminar, um grundlegende (alltagsnahe) Bewegungsmuster zu erlernen. Das dort erlernte Wissen ist besser als ein Jahresvertrag im Fitness-Studio.” Bogdan Szegeda
Wer wirklich einen festen, starken und stabilen Körper haben möchte, kommt an den Übungen Kreuzheben und Überkopfdrücken in sämtlichen Varianten kaum vorbei.
Klicken Sie auf das folgende Bild, um den Trailer zu sehen und mehr zu erfahren:
Um einen kleinen Vorgeschmack auf die Aufzeichnung des Seminars mit der Eisenklinik zu geben, gibt es hier noch mal das Video aus dem letzten Jahr:
In meiner Artikelserie zu fundamentalen Bewegungsmustern schließen sich bei Kleinkindern nach dem Hochziehen, Balancieren und Gehen (siehe letzter Artikel) das Anheben von Gegenständen an, gefolgt vom Überkopfdrücken.
Je nach Gewicht des Gegenstands bedienen sich Kleinkinder zum Anheben einer tiefen Kniebeuge bzw. des Last- oder Kreuzhebens.
Schon bald lassen sich auch schwerere Gegenstände bis über den Kopf anheben.
Das korrekte bzw. sichere Anheben von Gegenständen müssen sehr viele Menschen erst wieder erlernen, denn das Bewegungsmuster dafür ist meist “abhanden gekommen”. Bevor Sie sich also daran machen, schwere Gegenstände anzuheben, sollte zunächst die grundlegende Bewegung ohne Gewicht geübt werden.
Hierzu möchte ich auf folgenden Artikel verweisen, in welchem Sie eine Beschreibung samt praktischer Videoanleitung finden:
Fehlendes Körpergefühl – eine neue Epidemie
(zum Ansehen bitte den roten Link anklicken)
Ab Sonntag gibt es dann die wohl detaillierteste deutschsprachige Anleitung zum Thema Anheben und Überkopfbringen, die bisher veröffentlicht wurde.
Bis ins kleinste Detail können Sie da erfahren, welche Grundvoraussetzungen bestehen sollten und mit welchen Subtests, Vor- und Korrekturübungen Sie sich vorbereiten und verbessern können.
Anschließend werden Sie ein wesentlich besseres Körpergefühl und ein tieferes Verständnis für das Training der Bewegungsmuster des Kreuzhebens und des Überkopfdrückens besitzen. Nahezu der ganze Körper lässt sich mit diesen beiden Bewegungsmustern hocheffektiv hinsichtlich der Kraft, Körperspannung und Stabilität trainieren.
Wenn Sie also ein sehr kurzes Ganzkörperkrafttraining haben wollen, dann freuen sie sich auf die kommende Anleitung.
Im dritten Teil der kleinen Serie über fundamentale Bewegungsmuster, die wir als Baby und Kleinkind entwickelt, später aber häufig wieder verlernt haben, geht es um die nächsten großen Schritte nach dem Krabbeln (siehe letzter Artikel).
Diese sind das Hochziehen an Gegenständen bis in den Stand mit dem Übergang zum freien Stehen.
Das Hochziehen oder Ziehen allgemein ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, welches entsprechende Stabilität in den Schultergelenken und Kraft im Oberkörper entwickelt und erfordert. Bei Naturvölkern kann man sehen wie wichtig das Ziehen ist. Sie müssen z. B. Tiernahrung oder Material für Unterkünfte ziehen oder auf Bäume oder Felsen klettern, um Nahrung oder Schutz zu finden.
Wie Sie Ihre Zugleistungen von Null auf verbessern und bis hin zu Klimmzügen im zweistelligen Wiederholungsbereich auftrainieren können, habe ich bereits mit Dominik Feischl sehr detailliert in unserem Klimmzugprogramm beschrieben.
Siehe: www.klimmzuege-trainieren.com (roten Link anklicken)
Das Stehen und spätere Gehen erfordert einiges an Gleichgewicht. Gleichgewicht hingegen kann nur hergestellt werden, wenn der Körper entsprechend stabilisiert werden kann. Hierzu gehört neben einer gewissen Rumpfspannung auch die aktive Spannung zur Gelenkstabilisation.
Das Gleichgewicht zu verbessern würde ich entweder spielerisch in den Alltag einbauen oder im Rahmen des Unterkörperkrafttrainings. Machen Sie es den Kindern nach: Balancieren Sie zwischendurch oder bei Spaziergängen wo immer sich die Möglichkeit dazu bietet: z. B. auf Bordsteinkanten (zunächst vielleicht nur in verkehrsberuhigten Zonen), Mauern, Baumstämmen, Balken, über Steine und später vielleicht auch auch Geländern.
Beim Unterkörperkrafttraining lassen sich viele Übungen in Schrittstellung oder einbeinig ausführen. Barfuß oder in Socken ausgeführt bringt es die besten Effekte und kann ein flaches (schwaches) Fußgewölbe wieder aufrichten.
In zwei älteren Artikeln habe ich bereits Möglichkeiten dargestellt, um das natürliche freie Bewegen spielerisch in der Natur oder einem “modernen” Fitnessstudio zu fördern und wiederzuerlernen. Beachten Sie dabei vor allem die Zug- und Gleichgewichtsübungen, um Anregungen zu bekommen.
Klicken Sie zum Ansehen einfach auf die roten Links.
Wenn Kinder gelernt haben sich auf den Bauch und wieder zurück auf den Rücken zu drehen (rollen, siehe letzter Artikel), entdecken Sie schon bald, dass sie in Bauchlage über das Heranziehen der Ellenbogen unter den Körper kriechen können (schönes Latissimustraining).
Ziehendes Kriechen mit den Armen, also ohne den helfenden Einsatz der Beine, wird u. a. als Trainingsübung bei Militäreinheiten und Kampfsportlern oder Teilweise auch im Training anderer Sportarten eingesetzt.
Die nächste Stufe in der Entwicklung des Babys ist das Krabbeln auf Knien und Händen, wodurch die Fortbewegungsgeschwindigkeit deutlich erhöht werden kann.
Ein weiterer Schwierigkeitsgrad, welcher im Tierreich Standard ist, aber von Babys häufig übersprungen wird, ist das Krabbeln/Gehen auf Händen und Füßen (ohne, dass die Knie den Boden berühren). Wie mir eine junge Mutter allerdings berichtet hat, wird dieser Schritt oft deshalb übersprungen, weil Eltern ihre Babys weniger auf harten Böden Krabbeln lassen. Würden sie dies tun, dann finden die Babys bald selbst heraus, dass es angenehmer ist, die Knie anzuheben.
Krabbeln lässt sich sehr gut im Fitnesstraining einsetzen. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass der Bewegungsmangel dazu geführt hat, dass sehr viele Menschen große Schwierigkeiten mit der Umsetzung haben (bezogen auf die Koordination, die Stabilität und die Kraft).
Deshalb ist der Einstieg ins “Krabbeltraining” zunächst über das Krabbeln auf Knien und Händen zu empfehlen, um sich das grundlegende diagonale Bewegungsmuster des Kreuzganges auf allen Vieren wieder anzueignen. Dabei bewegen sich das rechte Bein und der linke Arm zusammen vorwärts und umgekehrt.
Wird das problemlos vorwärts und rückwärts beherrscht, sind Sie bereit für die nächste Stufe: das Krabbeln auf Händen und Füßen.
Beim Krabbeln sind v. a. vier Punkte entscheidend:
1. die Finger zeigen nach vorne
2. die Schultern sind hinten unten
3. der Oberkörper sollte etwa parallel zum Boden bleiben (Po runter)
4. das Becken bleibt parallel zum Boden (Nicht beim Krabbeln mit dem Hintern wackeln! Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Panther sind und keine Ente!)
Viele werden schnell feststellen, wie ungewohnt, schwer und anstrengend das ist. Nun wissen Sie aber auch, welche Kraft (-ausdauer) viele Tiere tatsächlich haben.
Krabbeln ist eine tolle Fitnessübung für die Kraftausdauer im Oberkörper.
Einige Physio- und Sporttherapeuten aus den USA bauen in letzter Zeit wieder vermehrt das Krabbeln in die Rehabilitation und das Athletiktraining mit ein, da es eine gute Rumpfstabilität bewirkt und eine tolle Übung für die Rotatorenmanschette (Muskelgruppe an der Schulter) zur Stabilisation der Schultern darstellt.
Neben den ganzen stabilisierenden und ziehenden Übungen, die die Arbeit der Rotatorenmanschette verbessern, stellt das Krabbeln eine gute Übung dar, weil dabei der Oberarmkopf schön nach hinten gedrückt und in der kleinen Gelenkpfanne zentriert wird.
Im Fitnesstraining können Sie das Krabbeln ins Aufwärmen oder als Kraftausdauerübung am Ende des Trainings einbauen.
Sie können auf Strecke krabbeln, z. B. 20, 50 oder gar 100 m und dies mehrmals wiederholen oder in Zeitintervallen, z. B. mehrmals 20, 30 oder 40 s lang mit Pausenzeiten, die je nach Fitnessstand doppelt, genau so oder nur halb so lange dauern.
Hier ist noch mal eine anschauliche Erklärung:
Das Krabbeln auf einem Balken o. ä. stellt eine weitere tolle Steigerung für die Schulterstabilität (Rotatorenmanschette) und Rotationsstabilität im Rumpf dar.
Siehe folgendes Video bei 00:39 min:
Ausgehend von meinem letzten Artikel möchte ich ein paar grundlegende Bewegungsmuster vorstellen, die wir in unserer Entwicklung als Mensch durchlaufen und auch gut in das eigene Fitnesstraining einfließen lassen können.
Das Rollen (Rolling) wird z. B. besonders im Bereich der korrigierenden Übungen eingesetzt, um die Rumpfstabilität, v. a. im Bereich der (Anti-) Rotation, zu verbessern.
Dabei handelt es sich nicht um das turnerische Rollen oder Purzelbäume, sondern um das Rollen des Körpers um die Längsachse (seitliches Rollen).
Wie im letzten Feldenkrais-Video anhand des Babys gezeigt, geht es vor allem darum, aus dem Bewegen der Arme und/oder Beine heraus den übrigen Teil des Körpers folgen zu lassen.
Das unten stehende Video zeigt drei verschiedene Varianten, wobei es natürlich noch weitere und schwierigere gibt.
Ein korrekt durchgeführter Turkish Get-up (Türkisches Aufstehen) mit einer Kettlebell, Hantel oder einem Sandbag beinhaltet z. B. beim Aufnehmen des Gewichts die Rollbewegung gegen einen Widerstand.
Gerne kannst du deine Rotationsstabilität im Rumpf kurz testen:
Im Vierfüßerstand (“Bankstellung”) sollten die Hände im Lot unter den Schultern und die Knie unter den Hüften stehen. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Aus dieser Position heraus streckst du auf der selben Seite (nicht diagonal!) den Arm und das Bein aus und führen dann kontrolliert Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und wieder auseinander.
Wenn du das ohne zu wackeln kannst, hast du sehr wahrscheinlich eine gute Rotationsstabilität im Rumpf. Wenn nicht, weißt du nun, wie und woran du arbeiten kannst(z. B. im Rahmen des Aufwärmens vor jedem Training).
Wenn du ein individuelles Fitness- und Gesundheitskonzept erhalten möchtest, das du in deinem Alltag dauerhaft umsetzen kannst, dann buche hier einen kostenlosen Beratungstermin.
“Was soll ich machen, um mich schnell in meinem Körper wesentlich besser zu fühlen?” Dies ist eine Frage, die in verschiedenen Varianten häufig gestellt wird.
Dabei geht es zunächst meist weniger um das Erreichen eines Covermodel-Körpers, welcher für einen gesunden, leistungsfähigen Körper auch überhaupt nicht nötig ist. Vielmehr geht es den Fragenden darum, sich einfach wieder wohler in ihrer Haut zu fühlen.
Hierzu können Wünsche wie mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, Agilität, ein Gefühl der Leichtigkeit bei sämtlichen Bewegungen oder ganz allgemein ein engerer Bezug zum eigenen Körper durch ein verbessertes Körpergefühl oder eine verbesserte Körperwahrnehmung zählen.
Neben der Ernährung, die neben vielen weiteren Funktionen u.a. dabei helfen kann, das Immunsystem zu verbessern, Entzündungen, Schmerzen und Allergien zu reduzieren, den Stoffwechsel und die Verdauung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und somit die Gelenke und den ganzen Organismus zu entlasten, viele Organfunktionen zu verbessern, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entgiften, mehr Energie zu haben, das Hautbild und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, spielt natürlich auch die Bewegung eine große Rolle.
Im Bereich der körperlichen Aktivität gibt es unzählige Möglichkeiten. Von Schmetterlinge fangen, über Individualsportarten bis hin zu Mannschaftssportarten und Gruppentrainings.
Wenn du dich in deinem Körper wohler fühlen willst, hast du aus meiner Erfahrung heraus die schnellsten Erfolge, wenn du v.a. grundlegende (fundamentale) Bewegungsmuster ausführst bzw. dir diese wieder aneignest.
Tanzen, Kampfkünste, Turnen, Leichtathletik und funktionelles Gymnastik-, Fitness- oder Athletiktraining fallen mir hier als erstes ein, wobei bei vielen Tänzen die Kraftkomponente fehlt.
In allen genannten Bereichen können die fünf grundlegenden motorischen Hauptbeanspruchungsformen trainiert werden, die die Sportmedizin wie folgt definiert: Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Hanteln zu heben oder sich an Trainingsgeräte zu setzen wäre ein Einstieg oder kann als Teilaspekt in Ordnung sein. Zusätzlich sollten jedoch viele Übungen aus dem Bereich des Bodyweight Trainings (Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Teilen davon) ergänzt und sämtliche Bewegungsebenen und -richtungen abgedeckt werden.
Eine Faustregel könnte lauten: Je mehr du dich im dreidimensionalen Raum frei oder auch mit Zusatzgewicht bewegst, desto besser.
Deshalb baue ich in meinen Gruppentrainings immer Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, der (Rumpf-) Stabilität, der Kraft, der Schnelligkeit/Explosivität und der Ausdauer ein. Wir bewegen uns in alle Richtungen, laufen, springen, hüpfen, stoppen, klettern, krabbeln, ziehen, drücken, beugen, strecken und führen Drehbewegungen aus.
Das macht nicht nur sehr viel Spaß und ist extrem abwechslungsreich, sondern verbessert schon nach kurzer Zeit deutlich das Körpergefühl und alle motorischen Hauptbeanspruchungsformen. Die dadurch erzielte Fitness und die Veränderung der Körperzusammensetzung/-kontur geschieht dadurch eher nebenbei.
Für mehr Hinweise zur Körperertüchtigung könntest du dich an unserem natürlichen Entwicklungsschema orientieren. Babys kommen mit einer guten Beweglichkeit zur Welt, entwickeln dann mehr und mehr Rumpfstabilität und bauen aus einem stabilen Rumpf heraus weitere Fertigkeiten aus.
Hierzu zählen das Rollen, Kriechen, Krabbeln, sich an Gegenständen bis zum Stand hochziehen, Stehen, Balancieren/Gehen und später Kniebeugen und Kreuzheben.
Die ersten vier Stufen sind in folgendem Video schön dargestellt. Eine praktische Anwendung im eigenen Fitnesstraining stelle ich in Kürze vor.
Wenn du ein individuelles Fitness- und Gesundheitskonzept erhalten möchtest, das du in deinem Alltag dauerhaft umsetzen kannst, dann buche hier einen kostenlosen Beratungstermin.