Meine Erfahrungen bei der Betreuung von Frauen zeigen, dass sie entweder tatsächlich häufig noch weniger Zeit für ein Fitnesstraining haben als Männer oder sich durch das Verantwortungsgefühl gegenüber Beruf und Familie einfach noch weniger Zeit herausnehmen.

Jede zweite Frau in Deutschland macht keinerlei Sport.

Doch was passiert mit dem Beruf und der Familie, wenn die Frau aufgrund dieser Belastung plötzlich aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr so “funktioniert”, wie sie sich das vorstellt, weil sie sich zu wenig um sich selbst gekümmert hat?

Das könnte sogar beinahe als verantwortungslos bezeichnet werden. Für Männer gilt das natürlich ebenso.

Was macht die Karriere oder was haben Ihre Lieben davon, wenn Sie aus Krankheitsgründen ausfallen oder einen Burnout erleiden?

Aus diesem Grunde behelfen sich z. B. viele Frauen, indem sie morgens früher aufstehen und als erste Tat des Tages einmal nur sich denken, was ich sehr empfehlen kann.

Zu dieser Zeit ist die Welt noch in Ordnung, die Kinder schlafen und das tägliche Chaos mit den vielen spontanen Dingen, die einem die Planung der wichtigen Trainingseinheit vermiesen kann, kommt erst später.

Probieren Sie es aus: Nach spätestens zwei bis drei Wochen Eingewöhnungszeit werden Sie feststellen, dass Sie mit mehr Energie in den Tag starten, Ihr Körper fitter wird und Sie insgesamt zufriedener werden, weil Sie den ganzen Tag über wissen, dass Sie heute schon etwas sehr Wichtiges für sich getan haben, das Ihnen keiner mehr nehmen kann.

Es kann einfach nichts mehr dazwischen kommen. Sie werden ausgeglichener und leistungsfähiger, was Ihnen Ihr immer fitter werdener Körper schon bald mitteilen und zeigen wird.

Mit einer zumindest moderaten Umstellung der Ernährungsgewohnheiten auf eine Kost, die weniger Zucker, Getreide und Kartoffeln enthält, dafür viel mehr Gemüse und Eiweiß, werden auch bald die ersten unerwarteten Komplimente kommen. Dann können Sie stolz sagen, dass Sie “heimlich trainieren”.

Das Training mit Kettlebells wäre eine von mehreren guten Möglichkeiten, um zeiteffizient zu trainieren.

Langsam, aber sicher, entdecken immer mehr Frauen, dass Kettlebelltraining ihren Wünschen nach Gesundheit, Körperformung, Rundumfitness und einem allgemein besseren Körpergefühl sehr entgegenkommt. Dies liegt sicherlich an der Kombination aus kurzen Trainingszeiten und der hohen Effektivität.

Vorbei sind die langweiligen 45-60 min auf den Cardiogeräten, bei denen man häufig das Handtuch über das Display legt, um nicht sehen zu müssen, wie lange dieses dröge Training noch dauert.

Vorbei sind auch die langweiligen “Sitzungen” auf den öden Trainingsmaschinen im Fitnessstudio, denn nun wird der ganze Körper als Einheit in jede Bewegung mit einbezogen.

Endlich ist eine Traingsmethode zur Hand, die Zeit spart, viel Spaß macht, sehr viele Kalorien verbrennt, den Körper strafft und dabei die Kraft, die Ausdauer und die Beweglichkeit verbessert.

Schon nach kurzer Zeit können Sie sich besser und effizienter bewegen und fühlen sich wohler. Dies sind wohl auch mit die Hauptgründe dafür, dass Frauen zwischen 40 und 55 Jahren in den USA eine der am schnellsten wachsenden Fangruppen von Kettlebells sind.

Gerade hatte ich acht Frauen im Seminar, die sich anschließend ebenfalls begeistert geäußert haben.

Hier sind einige ihrer Rückmeldungen:

“Meine Erwartungen wurden voll erfüllt. Hat viel Spaß gemacht, super Erklärungen und sehr fundierte Anleitung. Gute Pausenzeiten und eine gute Belastung. Danke.” Sara Schwartz

“Ich wollte Verbesserungsvorschläge für meine Bewegungen. Die wurden voll erfüllt. Endlich habe ich gelernt, wie ich meine Schultern halten soll! Ein super Training!” Sandra Geid

“Meine Erwartung hinsichtlich einer Einführung in die Trainingsmethdoe hat sich voll erfüllt. Ich kann nur empfehlen, das Seminar in jedem Fall auch zu besuchen. Danke, es war sehr intensiv und informativ.” Heide Stoll

“Durch dises Seminar merkt man ganz genau, wo man muskuläre Schwächen und Dysbalancen hat.” Veronika Pabsch

“Das Seminar hat mir sehr gut gefallen. Die beiden Referenten haben gut harmoniert. Schön, dass viel korrigiert und geschaut wurde.” Jana Feldhaus

“Werde meinen Freundinnen erzählen, dass sie unbedingt teilnehmen sollen. Super!” Iris Schaak

“Meine Erwartungen wurden komplett erfüllt. Gute Methodik. Ich werde Dich immer wieder gerne weiterempfehlen.” Danielle

Meine Erfahrung der letzten Jahre hat gezeigt, dass sich einige Frauen zunächst nicht so an die Kugelhanteln herantrauen, aber sofort Feuer und Flamme sind, sobald sie das Training damit einmal ausprobiert haben.

Hier können Sie schnell und sicher den Umgang mit Kettlebells erlernen:

a) im  Seminar (wie die Frauen oben): www.kettlebell-fitness.de/seminare

b) per DVD: www.kettlebelldvd.de

c) über ein 12-wöchiges Online-Trainingsprogramm mit knapp drei Stunden an detaillierten Videoanleitungen: Info u. Anmeldung über info@healthconception.de.

Ich habe meine Seminartermine bis Ende 2011 aktualisiert.

Aufgrund der großen Nachfrage wurde u.a. am 12./13. November noch ein weiteres Kettlebell-Instructor-Seminar eingerichtet.

Zur Erinnerung für alle Interessenten: der Fitnesstest wurde abgeschafft, aber die Technikprüfungen erfordern auch eine gute Fitness.

Hier geht`s zu den Seminarterminen: www.kettlebell-fitness.de/seminare

Aufgrund der hohen Nachfrage ist eine frühzeitige Anmeldung zu empfehlen, sonst sind die Plätze vergeben. Das ist kein Hype, sondern Realität. Derzeit machen wir die Seminare schon zu zweit, um noch mehr Teilnehmer aufnehmen zu können, aber die Halle ist dennoch regelmäßig voll.

Hier sind einige der unzähligen Rückmeldungen bisheriger Teilnehmer nachzulesen: www.kettlebell-fitness.de/referenzen

Hier sind Rückmeldungen bisheriger Teilnehmer der Instructor-Ausbildung zu finden: www.kettlebell-fitness.de/ausbildung/teilnehmerfeedback

Viele meiner Artikel richten sich an Trainingsanfänger, -einsteiger und leicht fortgeschrittene Fitnesssportler.

Da ich aber auch viele Leser habe, die bereits gut trainiert sind, haben sich die letzten Artikel mehr an diese Zielgruppe gerichtet.

Nun habe ich endlich ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene zusammengestellt, welches neben der häufig gewünschten Körpertransformation sämtliche Bereiche der allgemeinen Athletik verbessert (Kraft, Schnelligkeit, Korrdination/Agilität, Beweglichkeit, Ausdauer) und sehr abwechslungsreiche Workouts aus dem Bereich des “Functional Trainings” beinhaltet.

Dieses Mal verzichte ich bewusst auf große Werbeankündigungen.

Das Programm ist so wie es ist sehr effektiv, wie mir alle, die es bisher testen durften, bestätigt haben. Natürlich habe ich es auch selbst ausgiebig ausprobiert und immer wieder verfeinert.

Ab sofort ist das neue Trainingsprogramm “Mission: Full Body Power” erhältlich.

Hier gibt es mehr Informationen samt Trailer: www.fullbodypower.de.

Nachdem ich in den letzten Artikeln einige alternative Übungen zur Verbesserung der Zugkraft vorgestellt habe, darf natürlich auch die Gegenspielermuskulatur nicht zu kurz kommen.

Typische drückende Übungen sind Liegestütze und Bankdrücken sowie das Überkopf- und Handstanddrücken in sämtlichen Varianten.

Die folgende Übung kombiniert das horizontale und vertikale Drücken und stellt gleichzeitig eine gute Rumpfstabilisationsübung dar. Auch sie ist eher etwas für Fortgeschrittene, da sie eine hohe Rumpfspannung und eine gute Kraft und Stabilität im Schultergürtel erfordert, um im Lendenwirbelsäulenbereich nicht “einzubrechen”.

Faustregel: Wer diese Übung im unteren Rückenbereich spürt, der hat zu wenig Bauch- und Pospannung aufgebaut oder ist einfach noch nicht bereit dafür und sollte unbedingt zunächst auf einfachere Übungen ausweichen (z. B. Front- und Seitstütz oder Liegestütze, welche ebenfalls nie im unteren Rücken zu spüren sein sollten).

Sehr Fortgeschrittene können am Anfang und/oder am Ende der Bewegung jeweils einen oder mehrere Liegestütze bzw. eine oder mehrere Wiederholungen des Handstanddrückens ausführen.

Im Trainingslager in Österreich haben wir diverse Oberkörperübungen trainiert, die u. a. die Zug- und Griffkraft verbessern und dem Körper neue Trainingsreize geben. Nebenbei bringen andere Übungen immer wieder neuen Schwung und Abwechslung ins Training.

Zwei der Übungen möchte ich heute kurz vorstellen, wobei sie nur für fortgeschrittene Fitnesssportler geeignet sind.

1. Das Peg Board

Ein Peg Board habe ich noch zu Studienzeiten im alten Kraftraum der Uni kennengelernt. Im Prinzip verbindet es statische mit dynamischen Kraftübungen. Meist ist es ein Brett mit vielen Löchern, an dem man mittels zweier Holzstifte herum klettert (hoch, runter, seitlich) – eine sehr kraftbetonte Trainingsform.

Nun habe ich mich mal wieder kurz an einer Variante versucht, an der man seitlich “hangelt” und kam immerhin schon besser zurecht als Mitte Juli bei einem anderen Seminar. Verglichen mit Jürgen Reis, der hier vier Bahnen geschafft hat, bin ich jedoch bei dieser Disziplin ein kleines Licht.

Auf Youtube müsste es etliche Bauanleitungen für Peg Boards geben, falls sich jemand eines basteln möchte.

2. Seilchen schüttel Dich

Dies ist eine Partnerübung am Seil, die aufgrund ihrer Intensität recht kurz ausfällt. Ein Partner klettert an einem Seil hoch und fixiert die gebeugten Arme am Körper. Dann greift der Partner das Seilende und bringt es zum Schwingen, zieht, reißt und schüttelt daran (zunächst vorsichtig beginnen!). Der hängende Partner muss sich möglichst lange halten und rechtzeitig “Stop” rufen, wenn er sich nicht mehr länger halten kann.

Hierbei wird eine sehr hohe Körperspannung im Rumpf und in den Schultern aufgebaut, aber auch die Griffkraft wird sehr gefordert. Zum Einstieg bietet sich eine Turnhalle mit einer dicken Weichbodenmatte darunter an. Ansonsten sollte man zu Beginn nicht zu weit heraufklettern, da die Gefahr einer Verletzung durch Herabfallen zu groß ist.

Beim Power-Team-Trainingslager in Dornbirn/Österreich haben wir letztens auch einen aktuellen Podcast mit aktuellen Informationen zum Fitnesstraining und zu diversen Produkten aufgenommen, die in der nächsten Zeit herauskommen werden.

Dabei wurden einige Katzen aus dem Sack gelassen.

Der Podcast mit der Nummer 309 ist hier auf www.power-quest.cc zu hören.

Hier ist das Power-Team bei Facebook zu finden: www.facebook.com/PowerTeam.cc

Dieser Artikel widmet sich wieder mehr einer Trainingsform für Fortgeschrittene, wobei es auch hier Varianten für Einsteiger gibt (siehe unten).

Letztes Wochenende habe ich mich mal wieder kurz im Seilklettern versucht. Diese Disziplin war einst olympisch und begeistert mich immer wieder erneut hinsichtlich ihrer Effektivität auf die Oberkörper- und Griffkraft.

Seilklettern ist auch dafür bekannt, dass es durch das langsame Herablassen sehr gut Muskulatur im Oberkörper aufbauen kann.

Schon in den alten Turnhallen zu Zeiten der Turnbewegung wurde regelmäßig an Seilen, Stangen und Strickleitern bis zur Hallendecke heraufgeklettert.

Leider fehlt heute zunehmend mehr Menschen die Kraft zum Seilklettern.

In einigen Militäreinheiten weiß man die Effektivität dieser Trainingsform noch sehr zu schätzen. Z. B. hat Seilklettern noch einen hohen Stellenwert im Training der französischen Fremdenlegion.

Hier ist ein Beispiel eines der brutalen Fitnesstests. Ich zitiere Tommy Eli, der dort ehemals gedient hat:

Es gibt die verschiedensten Techniken, z. B. mit Hilfe der Füße am Seil, nur mit den Armen, aus dem Sitz heraus starten, im L-Sitz (Beine 90 Grad nach vorne gestreckt), an einem Seil oder an zweien (dort abwechselnd links, rechts gegriffen oder gleichzeitig “gesprungen”), mit einem scherenförmigen Beineinsatz, auf Schnelligkeit, auf “Strecke” oder mit einem betont langsamen Herablassen.

Einsteiger können mit Ruderzügen am Seil anfangen, wobei die Füße am Boden bleiben. Je näher diese unter dem Körper oder unter den Knien stehen, desto leichter wird es, weil man mehr aus den Beinen mithelfen kann und umgekehrt.

So kann man sich langsam an das Seilklettern herantasten. Ansonsten schwingt man den Unterschenkel zweimal um das Seil herum, so dass das Ende auf dem Fußrücken liegt und fixiert es dann, indem man es mit dem anderen Fuß darauf festklemmt. Nun können die Beine beim Seilklettern mithelfen.

5 m sind eine gute Seillänge, aber wer diese Raumhöhe nicht hat, kann natürlich auch z. B. an 2 m rauf und runter klettern.

Ca. 3 bis 4 cm haben sich als gute Durchmesser erwiesen.

Da besonders die abbremsende (exzentrische) Bewegung hohe Spannungen erzeugt, genügen in der Regel ein bis zwei Seilklettereinheiten pro Woche für die meisten Fitnesssportler. Andernfalls kann es zu Sehnenüberlastungen am Ellenbogen kommen.

Für eine höhere Griffigkeit ist die Verwendung von Magnesia bzw. Chalk zu empfehlen.

Wer es einmal (wieder) ausprobieren möchte und keinen Zugang zu einer Turnhalle hat, kann z. B. hier verschiedene, gute Kletterseile erwerben (Link anklicken).