Wer im Training und Sport erfolgreich sein möchte, der sollte sich vor allem auf zwei Dinge konzentrieren.

1.) Die einfachsten Trainingsprogramme sind häufig die besten. Zu viele verzetteln sich leicht mit unzähligen Übungen, Übungsgeräten und Trainingsmethoden. Trainieren Sie hauptsächlich die Basics, also die sogenannten Grundübungen. Dies hatte ich bereits in einem Oktober-Artikel geschrieben.

Die wichtigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Langhanteln werden in dem Artikel genannt. Beim Kettlebelltraining läuft alles immer wieder auf zwei Übungen hinaus, die für viele relativ langweilig sind und vielleicht gerade deshalb in ihrer außergewöhnlichen Effektivität unterschätzt und zu wenig im Training eingesetzt werden: der Swing und der Turkish Get-up.

Ganz gleich, ob es um meine Klienten geht, die lange keinen Sport getrieben haben, um Leistungssportler oder auch um Knie-, Schulter- und Rückenpatienten in der Reha. Diese beiden Übungen erbringen häufig so verblüffende Erfolge, dass einige Kollegen nur den Kopf schütteln können. Sehr detailliert kann man beide Übungen u. a. in meinen Seminaren oder auf der DVD erlernen.

2.) Regelmäßigkeit und Kontinuität sind fast schon ein Erfolgsgarant. Wer ein Ziel ins Auge fasst, ob beruflich, sportlich oder privat und dann kontinuierlich und regelmäßig daran arbeitet, sich diesem Ziel Schritt für Schritt zu nähern, der wird es mit größter Wahrscheinlichkeit erreichen. Zu viele sind kurz motiviert, geben 2-4 Wochen lang Gas und hören dann aus irgendeinem Grund auf, z. B. wenn es Rückschläge gibt oder einem Steine in den Weg gerollt werden. Gewinner sind deshalb erfolgreich, weil sie Rückschläge einstecken und die Steine umgehen oder beiseite räumen können. Sie stehen immer wieder auf und machen weiter, bis das Ziel erreicht ist.

In den Fitnessstudios sehe ich regelmäßig sehr athletische Körper in den Freihantelbereichen. Das dazugehörige Training ist inhaltlich jedoch meist derart veraltet, das ich mich frage, was die Jungs wohl mit all der Freizeit anfangen würden, die ihnen moderne Programme schenken würden. Warum sehen sie dennoch so aus, obwohl das Training bei gleichen oder meist besseren Effekten um die Hälfte kürzer ausfallen könnte? Weil sie das ganze Jahr hindurch meist 3-5x in der Woche trainieren, egal was kommt. Dies unterstreicht, dass auch vermeintlich minderwertige Trainingsprogramme Erfolg bringen können, solange sie regelmäßig und konsequent ausgeführt werden.

Fazit: Regelmäßigkeit und Kontinuität sind das A und O für das Erreichen eines gesetzten Ziels. Das sollte man nie aus den Augen lassen (Ersteres wie Letzteres).

Für alle Vielbeschäftigten gilt: 3-4 x pro Woche ein 15-min-Programm (, z. B. vor dem Duschen ausgeführt,) kann die Fitness viel mehr verbessern als die meisten denken. Kostenlose Beispielprogramme gibt es hier (etwas runterscrollen).

Für alle anderen gilt: Weitermachen und nicht aufgeben, auch wenn sich die Erfolge nicht ganz so schnell einstellen wie vielleicht erwartet!

Da ich letzte Woche viele Projekte vorbereiten musste, hatte ich nur Zeit für ein paar sehr kurze Einheiten, die dennoch sehr effizient sein sollten. Also habe ich mich für Methoden entschieden, die ich zu Hause durchführen konnte und die neben der Kraft vor allem das Herzkreislaufsystem „in Schwung“ bringen, so dass mein Stoffwechsel im Sinne des Nachbrenneffekts noch lange weiter hochtourig lief, als ich schon längst wieder geduscht am Schreibtisch saß.

Hier ist eines meiner Workouts, das ich nach einem kurzen Aufwärmprogramm durchgeführt habe:

Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl), dann

A1) 30 s Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer links auf Brusthöhe in der Rack Position gehaltenen Kettlebell, 16 kg),

A2) 30 s Divebombers (Hindu-Liegestütze, bei denen man wie auf dem Hinweg nach unten durch wieder hinten „auftaucht“),

A3) 30 s Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer rechts auf Brusthöhe gehaltenen Kettlebell, 16 kg),

A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen) auf Gymnastikball,

anschließend Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl).

Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 5 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.

Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließenden Klimmzügen. Ich war mit 4 Durchgängen ganz zufrieden 🙂

Einsteigern empfehle ich folgende Variante:

5-8 x Latdrücken liegend, dann

A1) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),

A2) 30 s Liegestützvariante (z. B. schräg am Tisch oder Knieliegestütze),

A3) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),

A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen, evtl. kurze Pausen machen),

anschließend 5-8 x Latdrücken.

Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 15 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.

Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließendem Latdrücken.

Viele weitere Übungsvarianten gibt es hier.

In meinem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“ stelle ich auf knapp 400 Seiten  die enorme Vielfalt an Übungs- und Trainingsmöglichkeiten vor, die man nahezu überall OHNE Geräte durchführen kann. Diese Trainingsform ist schon ewig weltweit etabliert und sorgt für große Fitnesserfolge trotz eines geringen Zeitaufwands. Das zeigt mir nicht nur die eigene Erfahrung, sondern wird mir zusätzlich durch die zahlreichen begeisterten Rückmeldungen meiner Buchleser immer wieder erneut bestätigt. Ein Leser hat aufgrund dieses Buches im letzten Jahr 18 kg abgenommen!

Diese Trainingsform, auch Bodyweight Exercises oder BWE bzw. Bodyweight Training genannt, lässt sich auch bestens mit vielen anderen Trainingsformen kombinieren. Eine ganz neue Dimension an Möglichkeiten und Schwierigkeitsabstufungen bietet das Bodyweight Training an aufgehängten Seilen, die durch ihre Instabilität bei der Übungsausführung eine zusätzliche Herausforderung für die Ganzkörperstabilisation bieten. Sie lassen sich leicht mit auf Reisen oder in den Wald nehmen und können das Training noch abwechslungsreicher, interessanter und effektiver machen.

Die Seilsysteme gibt es in verschiedenen Ausführungen, Namen, Qualitätsstufen und Preisklassen, z. B. TerapiMaster (nein, kein Schreibfehler), Jungle Gym, TRX oder EliteRings. Der Mercedes unter diesen Geräten ist wahrscheinlich der aeroSling. Einen guten Einstiegsartikel zu dieser Trainingsmethode hat mein Kollege Elmar Schumacher geschrieben. Man kann ihn hier lesen.

Nein, ich bekomme kein Geld für diese Werbung. Ich möchte lediglich eine gute Trainingsmethode vorstellen, die ich u. a. selbst und mit meinen Klienten mit tollen Erfolgen anwende. Da sich Elmar aber schon wesentlich länger damit beschäftigt, sollter besser er hier zu Wort kommen. Den einzigen Nachteil sehe ich darin, dass das Seiltraining für die Ausdauerverbesserung weniger geeignet ist, aber dafür gibt es ja noch Springseile und Kettlebells 😉 Wobei, mir fällt gerade ein, dass es hocheffektive Zirkeltrainings mit den Seilen gibt, die den Stoffwechsel mächtig auf Touren bringen und beste Abnehmergebnisse erzielen.

Für die Stabilisation des gesamten Rumpfes und der Schultergelenke haben sich statische Halteübungen wie der Frontstütz (Plank) oder der Seitstütz (Side Plank/Bridge) sehr bewährt. Im Sport und in der Rehabilitation von Rückenpatienten bilden sie gerade zu Beginn wichtige Eckpfeiler im Training.

Im Sport führt man sie meistens bis zu 60 s lang aus (z. B. 6 x 10 s, dann 4 x 15, 3 x 20 s usw., bis man 60 s am Stück halten kann). Dann wird mit einer schwierigeren Varianten wieder von vorne begonnen. In der Reha wird zunehmend mit Haltezeiten von 5-10 s gearbeitet und die 60 s werden nur als Test herangezogen. So lässt sich direkt mit höheren Muskelspannungen arbeiten und die Muskulatur kann besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Der Nachteil dieser Übungen ist, dass sie zwar äußerst effektiv, aber auch sehr langweilig sind und daher leider zu häufig vernachlässigt werden. Es gibt jedoch viele andere hocheffektive Übungen zur Steigerung der Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft, die dynamischer und in der Ausführung nicht so langweilig sind. Ein Beispiel ist der „Farmer`s Walk“, der sehr gut die Rumpf-, Schulter- und Griffkraft verbessert, den ganzen Körper trainiert und gut für die aufrechte Haltung ist.

Er lässt sich bestens mit Kurzhanteln, Kettlebells oder auch Wasserkisten durchführen (die Anzahl der gefüllten Flaschen bestimmt das Gewicht). Im folgenden Film zeige ich nicht nur die normale Ausführung, sondern stelle auch sehr interessante Varianten für Fortgeschrittene vor, die jedoch am besten mit Kettelbells oder Kurzhanteln durchgeführt werden sollten. Wer damit gut zurecht kommt, kann die Übungen mal an einer Treppe ausprobieren, um sich weiter zu fordern und die Beinmuskeln noch mehr mit einzubeziehen.

Wenn man jetzt noch ungleiche Gewichte trägt, wird dem Körper zusätzliche Stabilisationsarbeit abverlangt, was z. B. für Fortgeschrittene interessant sein könnte.

Alle, die weitere Tipps für das Training mit Kettlebells haben wollen, sollten sich unter kettlebellfitness.de für den Kettlebellnewsletter eintragen.

Erstaunlich viele Fitnesssportler führen immer noch zuerst das Ausdauertraining „zum Aufwärmen“ durch (z. B. 20-45 min laufen, radfahren, Crosstrainer o. ä.) und erst anschließend das Krafttraining. Bitte hören Sie damit auf, wenn Sie wirklich gute Fitness- oder Figurergebnisse anstreben.

Zunächst einmal ist das kein Aufwärmen, was Sie auch nur annähernd gut auf das Krafttraining vorbereitet, dann ist es für die Ausdauerfitness und Körperfettreduktion nicht so effektiv wie z. B. ein Intervalltraining (siehe den Artikel dazu im Blog) und schließlich sind der Körper und das Nervensystem anschließend häufig schon ermüdet,  sodass die Konzentration und Energie für ein qualitativ hochwertiges Krafttraining fehlt. Dies ist jedoch für die allgemeine Fitness sowie für die Körperfettreduktion am wichtigsten.

Daher sollte man sich höchstens 5 min lang durch ein klassisches Ausdauertraining aufwärmen, aber mehr, um besser vom Alltag abschalten zu können. Anschließend oder stattdessen sollten alle großen Gelenke durchbewegt und die Muskulatur durch leichte Ganzkörperkräftigungsübungen (z. B. einige der Grundübungen aus dem letzten Artikel) auf das Training vorbereitet werden.

Auch in der Reha ist es leider immer noch üblich, die Patienten „zum Aufwärmen“ zunächst einmal für 10-15 min auf ein Fahrradergometer zu setzen. Was bringt es aber z. B. einem Rücken-, Nacken- oder Schulterpatienten, wenn er so lange mit gebeugtem Oberkörper seine Beine bewegt? Richtig, nichts. Besser wären hier gelenkmobilisierende Übungen für den ganzen Körper, evtl. Massageübungen für die verspannten Muskelbereiche (siehe „Profi-Regeneration“)  sowie leichte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen, die gezielt auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten.

Für die praktische Umsetzung des Ausdauertrainings bieten sich vor allem drei Möglichkeiten an: 1.) man führt zuerst das Kraft- und anschließend das Ausdauertraining durch, 2.) man trainiert die Kraft und die Ausdauer an verschiedenen Tagen oder 3.) man mixt Kraft- und Ausdauertraining mittels eines Zirkeltrainings, bei dem sich jeweils eine Kraft- und eine Ausdauerübung abwechseln.

Demnächst werde ich in einem separaten Artikel die Prinzipien eines modernen Aufwärmprogramms vorstellen.

In den Fitnessstudios sieht man immer wieder das gleiche Bild: Die Männer machen u. a. Butterflys,  Bizeps-Curls mit Kurz- und Langhanteln, Trizepsdrücken am Seilzugturm und Kurzhantelheben nach vorne und zur Seite für die Schultern (meist je 3 x 8-12 Wiederholungen) und die Frauen sitzen mit gelangweiltem Blick an den Adduktor-/Abduktormaschinen, um die Oberschenkel innen und außen zu „straffen“ (meist 3 x 15-20 Wiederholungen). Häufig unterhalten sie sich während der Übung (!) noch mit ihrer Freundin.

So hat man schon vor  fast 30 Jahren trainiert. Im dritten Jahrtausend besinnt man sich wieder der guten alten Übungen, die bereits zu den Zeiten der „starken Männer“ oder „Kraftprotze“ so effektiv waren, dass sie die Trainierenden noch viel stärker machten als sie ohnehin schon aussahen.

Ich gebe zu, dass der legendäre Bodybuildingfilm „Pumpin Iron“ aus dem Jahr 1977 grundlegend die Fitnesswelt verändert hat. Dort wird der Weg des 28-jährigen Arnold Schwarzeneggers zu seinem sechsten Mr. Olympia-Titel gezeigt. Leider hat der Film aber auch bewirkt, dass sich bis heute noch sämtliche Trainingspläne im Fitness- und teilweise auch Rehabilitationssport der Bodybuildingmethoden aus den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts bedienen und weder dem heutigen Wissensstand entsprechen, noch den veränderten Bedürfnissen und Voraussetzungen der heutigen Klientel gerecht werden.

Viele gute und traditionelle Fitnessübungen wurden durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen an Geräten verdrängt oder vergessen. Letzteres ist nicht nur weniger effektiv für einen schnellen Muskelaufbau und alltagsfremd, sondern verlängert auch unnötig die Trainingszeit und verkürzt somit unsere ohnehin schon knappe Freizeit.

Wer kurz und effizient trainieren möchte, sollte neben rumpfstabilisierenden Übungen schwerpunktmäßig die guten alten „Grundübungen“ trainieren und im Trainingsplan immer je eine ziehende und drückende Oberkörperübung einbauen sowie eine Kniebeugenvariante und eine hüftstreckende Übung.

Zu den besten Fitnessübungen gehören u. a. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderzug, Seitstütz, Military Press, Swing, Frontstütz und Burpee. Genaue Beschreibungen dieser Übungen finden Sie hier.

Wer mehr Abwechslung im Training haben möchte, findet z. B. in meinem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“ u. a. über 30 Liegestützvarianten, über 40 Kniebeugenvarianten, über 30 Klimmzugvarianten, über 20 Hüftstreckübungen und über 125 Übungen bzw. Varianten zur Rumpfstabilisation. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall!

Fragt man Männer, was sie sich durch Krafttraining erhoffen, dann kommt als Antwort sinngemäß meistens „mehr Muskelmasse“. Selbst die über 50-jährigen Teilnehmer in den Anti-Aging-/Lifestyle-Seminaren für Männer, in denen ich früher den Trainingsteil geleitet habe, bekamen regelmäßig leuchtende Augen, wenn Sie hörten und sahen, was man auch in ihrem Alter noch für ästhetische Körper bekommen kann.

Dass mehr Muskelmasse aber nicht unbedingt damit einhergeht, dass man die Muskeln auch gut sieht, ist vielen nicht klar. Ohne eine entsprechende Ernährungsumstellung wird der Körper zwar massiger, aber die Muskeln wirken teigig und sind durch die darüberliegende Fettschicht undefiniert. Sumoringer haben z. B. unter den Sportlern mit die größte Muskelmasse. Wollen Sie wie ein Sumoringer aussehen?

Wenn wir mal davon ausgehen, dass die Ernährung in Ordnung, das Ziel gesetzt und die Trainingsmotivation und -einstellung gut vorhanden ist, dann sehe ich dennoch  immer wieder die gleichen Fehler, die das Ziel Muskelaufbau zunichte machen oder zumindest zeitlich sehr verzögern.

Wer versucht, möglichst viele dieser Fehler zu vermeiden, ist auf dem besten Wege, sich feste, starke Muskeln aufzubauen, die noch kräftiger sind als sie aussehen. Lesen Sie in den folgenden Artikeln, welche typischen Fehler es zu vermeiden gilt, um Ihren Trainingserfolg zu vergrößern und Ihr Ziel schneller zu erreichen:

Die größten Fehler beim Muskelaufbau I

Die größten Fehler beim Muskelaufbau II

Die größten Fehler beim Muskelaufbau III

Allen, die gerne mit Kettlebells trainieren und keine Langhantelstange zum Trainieren haben, sei folgender Artikel empfohlen:

Muskelaufbau mit Kettlebells

Wenn ich mit Leuten spreche, die regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, frage ich gerne mal nach, was sie da so trainieren, wie lange es dauert und welche Ziele sie haben. Meistens kommt raus, dass das Training 60 bis 90 min dauert, weil viele Übungen für sämtliche Muskelgruppen mit meist drei Durchgängen gemacht werden. In der Zeit, in der andere noch trainieren, bin ich meistens schon geduscht und wieder zu Hause und habe obendrein noch häufig bessere Trainingseffekte.

Wer nicht nur aus sozialen Gründen trainiert, weil er seine Freunde im Fitnessstudio oder beim Sport trifft, sondern vor allem die knappe Freizeit für einen körperlich aktiven Ausgleich zum sitzenden Berufsalltag haben und ein effektives Kurztraining durchführen möchte, der hat verschiedene Möglichkeiten, sein Training zu verkürzen, indem er es intelligenter strukturiert.

Möglichkeiten und Gründe, die für ein kurzes Krafttraining sprechen, das tolle Ergebnisse liefert, finden Sie in meinem Artikel „Mehr Spaß und Erfolg durch kürzeres Krafttraining“.

Auch das gute alte Zirkeltraining eignet sich ebenfalls bestens für kurze, knackige Trainingseinheiten, die sowohl die Kraft, als auch die Ausdauer verbessern. Hier wechseln sich normalerweise Kraft- und Ausdauerübungen ab und werden mit einer Belastungszeit von jeweils 30-60 s trainiert. Die Pausen zwischen den Übungen sind bei Einsteigern ca. 30 s lang und bei Fortgeschrittenen ca. 15 s.