Durch dieses Mitmachprogramm sollte sich dein Körper direkt geschmeidiger und besser anfühlen. Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.
Probiere es aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.
Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?
Hier findest du mein bestes Angebot, um deine Haltung zu verbessern und mit geringstem Zeitaufwand beweglicher, fitter und stärker zu werden:
Durch dieses Mitmachprogramm fällt unter die Kategorie “Mobility Conditioning”. Damit kannst du deine Ausdauer, deine Beweglichkeit, deine Bewegungsfähigkeit und je nach Trainingszustand auch etwas deine Kraft verbessern.
Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.
1-3 Durchgänge dauern nur 7-21 Minuten.
Probiere es aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.
Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?
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Durch dieses Mitmachprogramm sollte sich dein Körper direkt geschmeidiger und besser anfühlen. Es geht schnell und lässt sich gut zu Beginn am Morgen, zwischendurch als kleiner Bewegungssnack oder auch nach langer sitzender Tätigkeit einbauen.
Probiere es aus und schreibe mir deine Erfahrungen gerne unten ins Kommentarfeld.
Willst du deinen Körper wirklich dauerhaft verändern?
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Fast jeder Mensch kennt Rückenschmerzen und die teilweise massiven Einschränkungen des Alltags, die damit einhergehen.
Die Ursachen können vielfältig sein, doch die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind im Bewegungsmangel und im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) zu finden.
In diesem Beitrag geht es um die körperlichen Ursachen von Rückenbeschwerden.
Bewegungsmangel schränkt die Ansteuerungsfähigkeit der Muskeln ein. Begleitet wird dies durch einen Verlust von Muskelmasse und -kraft.
Die Faszien verlieren ihre Geschmeidigkeit, indem sie verkleben, spröde werden, Risse bekommen und verfilzen können.
Es gibt hauptsächlich fünf körperliche Ursachen von Rückenschmerzen, die oft in Kombination auftreten: Lösung
mangelndes Zusammenspiel der Muskeln (Koordination)
mangelnde Beweglichkeit
mangelnde Rumpfstabilisationsfähigkeit
wiederholte Bewegungsmuster, die den Rücken unnötig belasten
Verletzungen sind meist eine Folge der oben genannten Punkte (Ausnahme: schwere Unfälle, z. B. Stürze oder Verkehrsunfälle)
In meiner Arbeit mit Rückenpatienten habe ich bisher mit den folgenden physischen Ansätzen gute Erfolge erzielt:
Faszienbehandlungen
Durch die Entspannung von Faszien und Triggerpunkten lassen sich in vielen Fällen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren.
Reflektorische Stabilität durch frühkindliche Bewegungsmuster
Rückenschmerzen können auch durch eine mangelnde Koordination ausgelöst werden, wenn z.B. das Zusammenspiel der Muskeln, die zeitliche Reihenfolge oder die Intensität der Kontraktion nicht stimmig sind.
Frühkindliche Bewegungsmuster können hier die Koordination verbessern und die natürliche reflektorische Stabilität wiederherstellen.
(Rumpf-) Stabilität verbessern
Eine stabile Wirbelsäule erfordert einen stabilen Rumpf, einschließlich der Hüft- und Schultergelenke, wobei auch das funktionelle Zusammenspiel der Schultern mit den Hüftgelenken auf der anderen Seite zu beachten ist.
Mobilisation
Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftgelenke, des Ilio-Sakral-Gelenks und der Brustwirbelsäule können zu einer vermehrten Belastung der Lendenwirbelsäule führen.
Umgekehrt kann eine Verbesserung der Beweglichkeit Rückenschmerzen reduzieren.
Ganzkörperkrafttraining
Nicht nur für die Rückengesundheit ist ein Ganzkörperkrafttraining generell zu empfehlen, das sämtliche Bewegungsmuster mit einbezieht.
Dazu gehören Knie- und Hüftbeugen, jeweils auch in Schrittstellung und einbeinig, horizontales und vertikales Ziehen und Drücken sowie (Anti-) Rotation.
Unten findest du beispielhaft ein Ganzkörperkrafttraining für zu Hause aus meinem umfangreichen Online-Rückentrainingskurs, der alle oben aufgezählten Punkte beinhaltet (weitere Informationen dazu siehe unten).
Krafttrainingsprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen für zu Hause
Hinweise zum Training:
Das Trainingsprogramm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd durchgeführt werden sollten.
Fange vorsichtig an, vielleicht sogar nur mit einem Durchgang und spüre, wie sich dein Körper danach anfühlt. Steigern kannst du ja später noch.
Je nach Situation empfehle ich das Training an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchzuführen.
Natürlich ist jede Situation anders und über die Videolinks erkläre ich meistens verschiedene Schwierigkeitsgrade. Im Einzelfall kann es sein, dass einige Übungen zu einfach oder zu schwer sind oder Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen sollten die Übungen weggelassen werden.
Wähle daher möglichst die jeweilige Übungsvariante aus, die dich schmerzfrei fordert, ohne dass die Übungsausführung unsauber wird.
Training A
Führe 2-3 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:
Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.
(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)
7.) Up Down Lunge: 5-10x/Seite (evtl. mit leichtem Gewicht, z. B. Hantel, Ultimate Sandbag, Kettlebell, Rucksack mit Büchern; (evtl. seitlich festhalten; alternativ: Ausfallschrittkniebeuge)
Training B
Führe 3-4 Durchgänge des folgenden Übungszirkels im schmerzfreien Bewegungsbereich durch:
Halte die Pausen zwischen den Übungen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.
(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat.
Rumpfstabilisator - schmerzfreier Rücken mit Dr. till sukopp
Für ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugung und Reduktion von Rückenschmerzen empfehle ich dir meinen Online-Kurs “Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken” mit über sechs Monaten an Rückentrainingsprogrammen für zu Hause.
Dort findest du nicht nur die oben aufgelisteten Komponenten, die für mich in jedes gute Rückenprogramm gehören, sondern auch Module über den zweiten Hauptfaktor für Rückenschmerzen: psychisch-emotionaler Stress und wie du diesen erheblich reduzieren kannst.
Die meisten Menschen wissen, dass das Training der Ausdauer gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden ist.
Sie bietet die Grundlage, um mittlere Belastungen (z.B. Treppensteigen, Wandern, Skifahren, Spielsportarten, u.a.) leichter und länger durchhalten zu können.
Meine Klienten und ich mögen Trainingseinheiten, die meistens möglichst kurz, aber sehr effektiv sind, also zeiteffizient.
Bei den Ausdauertrainingseinheiten versuche ich dabei oft, dass im Idealfall neben der Ausdauer auch noch andere Fitnessaspekte gleich mit trainiert werden.
In diesem Beitrag lernst du ein kurzes Ausdauertraining kennen, das gleichzeitig deine Bewegungsfähigkeit (Koordination), deine Beweglichkeit und je nach Fitness auch deine Kraft verbessern kann.
Du wirst also ausdauernder, gleichzeitig beweglicher (Mobility Conditioning) und obendrein schlauer, weil fast alle Übungen deine Gehirnhälften synchronisieren und aktivieren.
Das unten stehende Beispielprogramm kommt bei meinen Klienten sehr gut an und bringt Abwechslung in ihr bisheriges Ausdauertraining.
Hinweise zur Trainingssteuerung:
Du kannst die Intensitäten über das Tempo der jeweiligen Übungsdurchführung bestimmen, über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeit und/oder über die Anzahl der Durchgänge. Beispiele findest du in der Tabelle.
Fange langsam an und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
Natürlich kannst du bei Bedarf nach jeder Übungsrunde auch noch eine längere Pause einbauen (z. B. 30-60 s).
Intensitätsbeispiele
Belastungsintervall
Pausenintervall
leicht bis mittel
30 s
30 s
mittel bis schwer 1
30 s
20 s
mittel bis schwer 2
35 s
20 s
schwer
40 s
20 s
sehr schwer
45 s
15 s
Führe den folgenden Übungszirkel 15 bis 20 min lang durch (Intervalldauer siehe Tabelle) mit Dr. till sukopp
(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)
Spätestens mit Anfang 40 merken viele Menschen erste körperliche Einschränkungen und Zipperlein. Das muss jedoch nicht sein und lässt sich zum Glück in den meisten Fällen auch wieder (weitestgehend) rückgängig machen.
Ich wurde kürzlich von Tobias Rommé vom Activ-Centrum Aachen & Wegberg zum Thema Beweglichkeit bei über 40-Jährigen interviewt.
Wir sprachen über die Hauptgründe für eine zunehmende Unbeweglichkeit, wenn wir älter werden und natürlich über Möglichkeiten, um die Beweglichkeit wieder zu verbessern.
Ich habe meine Hierarchie der Methoden genannt, mit denen ich die Beweglichkeit meiner Klienten schnell verbessere.
Eine davon verbessert sogar in über 80 Prozent der Fälle SOFORT die Beweglichkeit (probiere es direkt aus).
An meine Top 2-Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit denken die meisten Menschen gar nicht.
Vielleicht ist auch für dich ein Aha-Erlebnis dabei.
Schau dir das Video an, wenn du wieder beweglicher werden willst:
Mit dem Gutscheincode “MobilityAC” gibt`s 20% Rabatt auf meine Beweglichkeitsprogramme:
Dr. till sukopp ist Experte darin, Menschen dabei zu helfen, ihre Beweglichkeit zu verbessern und wieder ein freies, unbeschwertes Körpergefühl zu erleben. Mit seinen gezielten Übungen und Programmen kannst du deine Gelenke, Muskeln und Sehnen wieder sanft dehnen und stärken, ohne dich zu überfordern. Schon 10 bis 15 Minuten täglich reichen aus, um spürbare Fortschritte zu machen.
Das Beste daran? Du brauchst keine teuren Geräte oder komplizierten Fitnessprogramme. Dr. till sukopp legt Wert auf einfache, effektive Übungen, die du jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst. Ob am Morgen, abends oder sogar zwischendurch – jede Gelegenheit ist perfekt, um etwas für deine Beweglichkeit zu tun.
Wenn du endlich wieder beweglich sein möchtest, ganz egal in welchem Alter, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um mit bewährten Methoden zu starten. Deine Beweglichkeit wird zurückkehren, und du wirst dich wieder jünger, freier und wohler in deinem Körper fühlen.
Viele meiner Klienten geben an, dass sie vor allem wieder beweglicher werden wollen, weil sie sich in ihrer Bewegungsfreiheit zunehmend eingeschränkt fühlen.
Wer beweglicher ist, hat oft weniger körperliche Schmerzen.
Wer beweglicher ist, kann sich leichter und vielfältiger bewegen.
Wer sich leichter bewegen kann, bewegt sich meist auch öfter und vielfältiger.
Wer sich öfter und vielfältiger bewegt, ernährt sich oft auch gesünder, bleibt jünger und ist in der Regel ausgeglichener und besser gelaunt.
Wer ausgeglichener und besser gelaunt ist, hat einen positiven Einfluss auf sein gesamtes Umfeld und macht die Welt somit ein wenig besser. 😊
Das Gute ist, dass ein Beweglichkeitstraining im Vergleich zu einem Kraft- und Ausdauertraining viel weniger anstrengend ist und somit die mentale Einstiegshürde verringert.
Baue dir einfach einmal oder mehrmals am Tag ein paar Minuten an Bewegungsübungen in den Alltag ein, damit du ins Handeln kommst und neue Gewohnheiten aufbauen kannst.
Du könntest z. B. 3 bis 5 Minuten nehmen oder auch nur täglich eine Übung mit 10 Wiederholungen durchführen und dann die Dauer oder Anzahl gegebenen falls langsam steigern.
Unten findest du ein paar Beispielübungen, mit denen du starten kannst, um deine Beweglichkeit zu verbessern, wobei natürlich nicht alle direkt für jeden geeignet sind.
Taste dich also vorsichtig an die Übungen heran und lass diejenigen weg, die du dir noch nicht zutraust.
7 Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit:
Hüftbeugen im Grätschstand
Kosakendehnung dynamisch
Überkreuzausfallschritt rückwärts
Scheibenwischer im Sitzen
Scheibenwischer mit Hüftstreckung
“Hundepinkeln”
Bein kreisen lassen auf allen Vieren
Hüftbeweglichkeit in 3-5 Minuten verbessern:
5 Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit:
Rumpfseitneigung
Katzenbuckel/Pferderücken
Rumpfrotation mit Seitneigung
Segmentales Rollen (seitlich) aus dem Oberkörper heraus
Rückenschaukel
Rückenschaukel-Varianten für eine beweglichere Wirbelsäule:
Schulter- und Oberkörpermobilisation in einer Übung:
Natürlich kann dein Beweglichkeitstraining auch gleichzeitig deine Ausdauer verbessern, z. B. so:
So kannst du am Schreibtisch beweglicher werden und beweglich bleiben:
Ich mag Mobilisationsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen.
Die einarmige Überstreckung in der Krabbenposition mit Seitenwechsel über den Vierfüßlerstand, auch kurz “Crab Reach to Quadruped” genannt, ist eine tolle Mobilisations- und Aktivierungsübung, vor allem, wenn man viel sitzt.
Seit einigen Monaten baue ich sie gerne in mein eigenes Aufwärmprogramm und in das Training vieler meiner Klienten ein.
Im Video zeige ich wie sie durchgeführt wird. Wer beim Seitenwechsel noch koordinative Herausforderungen hat, kann zunächst auch ohne die Drehung einfach nur die Armseite wechseln.
Viele Mobilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.
