Training für gesunde Schultern und eine gute Schulterfunktion

Ein Leser hat mich um einen Beitrag für eine gute Schulterfunktion gebeten mit Übungen für die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität.

Dieser Bitte komme ich gerne nach, wohlwissend, dass sich daraus leicht ein mehrtägiges Seminar erstellen lässt.

Daher versuche ich mich einigermaßen kurz zu halten und verweise auf viele ältere Beiträge, die ich dazu bereits verfasst habe.

 

Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das immer ganzheitlich betrachtet werden sollte

 

Inzwischen sollte bekannt sein, dass der Körper ein komplexes Gebilde ist, das stets in seiner Gesamtheit und ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht als Maschine, die aus Einzelteilen besteht.

Das bedeutet konkret, dass z. B. Beschwerden im Schulterbereich (wie Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit) verschiedenste Ursachen haben können, die mit der Schulter zunächst wenig zu tun haben.

Leider schauen viele immer noch vor allem auf den Körperbereich, der sich bemerkbar macht.

 

 

Hier sind ein paar Praxisbeispiele, die jeweils separat dazu geführt haben, dass meine Klienten ihren gestreckten Arm wieder über den Kopf heben konnten, was vorher nicht ging:

 

  • Sie haben tiefe Bauchatmung durchgeführt.
  • Sie haben bestimmte Augenbewegungen durchgeführt.
  • Sie haben ihre Waden auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihren breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihre Brustwirbelsäule mobilisiert.
  • Sie haben Kopfbewegungen (z. B. in Bauchlage) durchgeführt (Kopfnicken u. Kopfdrehen).
  • Sie haben seitliche Rollbewegungen am Boden durchgeführt.
  • Sie haben ihren Rumpf durch verschiedene Übungen stabilisiert, z. B. mit dem Käfer.
  • Sie haben ihre gegenüberliegende Hüfte stabilisiert.
  • Sie haben eine energetische Behandlung erhalten, z. B. die GWA-Methode.

 

Es gibt also eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterfunktion zu verbessern, je nach Situation des Individuums.

Emotionale Ursachen (Konflikte, emotionale Traumata) können auch eine Ursache für eine eingeschränkte Schulterfunktion oder Schulterbeschwerden sein.

Unsere Sprache drückt es schon aus: „Welche Last trägst du auf deinen Schultern, die du verringern darfst?“ bzw. „Welche Last hast du dir auf die Schultern geladen?“

Da es für die meisten Menschen am greifbarsten ist, wenn wir auf der körperlichen Ebene beginnen, was die unterste von fünf Heilungsebenen ist, beschränke ich mich in diesem Beitrag darauf und stelle ein paar erprobte Übungen vor, um die Schulterfunktion zu verbessern.

 

Klick mit der rechten Maustaste auf die Links, um den jeweiligen Beitrag in einem neuen Fenster zu öffnen.

WICHTIGER HINWEIS: Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, wobei 10 den bisher maximal erlebten Schmerz kennzeichnet, sollte bei den Übungen als grobe Faustformel ein Schmerzwert von über 3 bis 4 vermieden werden.

Verbesserung der Atemfunktion

 

 

Verbesserung der myofaszialen Strukturen (Gewebeentspannung)

 

 

Verbesserung der Rumpfstabilität (bewirkt gleichzeitig eine Verbesserung der Schulterbeweglichkeit)

 

 

Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit (ein häufiger Grund für eine eingeschränkte Bewegungsamplitude des Arms)

 

 

Verbesserung der Schulterstabilität und Schulterkraft

 

 

Viele weitere gute Übungen und Konzepte finden sich in meinen Online-Kursen, z. B. 

 

Plank 3.0 – eine neue Dimension der (reflektorischen) Rumpfstabilisation

Wenn es um das Thema Rumpfstabilisation geht, erzählen mir Sportler immer wieder, wie lange sie Varianten der Übung Plank (Planke, Frontstütz, Körperbrett) im Training halten können (teilweise über mehrere Minuten).

Ich stelle dann oft drei Fragen:

  1. Was willst du damit erreichen?
  2. Ist das nicht langweilig für dich?
  3. Je nach Zielsetzung eventuell noch: Darf ich dir eine Alternative oder Progressionsmöglichkeit für neue Trainingsreize vorstellen, die viel weniger Zeit beansprucht?

Falls du die Übung Plank nicht kennen solltest, ist hier ein altes Video zu diesem Übungsklassiker:

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Eine sensationelle Steigerund der klassischen Plank sind die Übungen „Iso Pull“ und „Lateral Bag Drag“, die ich bereits in früheren Artikeln vorgestellt habe, z. B. hier.

Siehe auch dieses Video dazu:

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Wenn du Lateral Bag Drags schon gut beherrschst, dann wird dir sicherlich die Übung „X-Man Drags“ Freude bereiten und neue Trainingsreize geben.

Es ist eine unglaublich effektive Übung zur (reflektorischen) Rumpfstabilisation.

Ziel: Das Becken sollte sich beim gestreckt gehaltenen Körper nicht bewegen.

 

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Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.

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Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

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„Warum brauche ich eigentlich Klimmzüge?“

Neulich fragte mich eine Klientin: „Warum brauche ich eigentlich Klimmzüge?“

Das ist eine gute Frage, die man sich eigentlich bei jeder Übung stellen sollte. Oder anders gefragt: „Inwiefern nutzt mir diese Übung?“

Bezogen auf Klimmzüge scheint die Frage logisch, denn im heutigen Alltag brauchen wir eigentlich keine Klimmzüge.

Wir brauchen aber auch keine Autos, keine Heizung und kein Wasser aus der Leitung.

In anderen Ländern kommen die Menschen schließlich auch gut ohne diese Luxusgüter aus und unsere Vorfahren mussten das ebenfalls.

Wenn man es jedoch hat, ist das Leben weitaus komfortabler und unkomplizierter.

So verhält es sich auch mit grundlegenden körperlichen Fähigkeiten.

Klimmzüge braucht man streng genommen dennoch nur selten, höchstens einen, wenn man sich einmal irgendwo hochziehen oder langsam herablassen muss (z. B. Ast, Zaun, Mauer, Fenster).

Wer mehrere kann, hat noch einige Reserven, was z. B. beim Klettern oder bei Zusatzgewicht (Rucksack) ein komfortabler Vorteil ist.

Die allgemeine körperliche Fitness (Koordination, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit) der Menschheit in den westlichen Zivilisationsländern schwindet zunehmend (was verschiedene motorische Tests in Schulen und Vereinen oder Fitnesstests beim Militär oder der Polizei zeigen).

Dies hat einen gravierenden negativen Einfluss auf unsere Gesundheit (z. B. eine immer früher eintretende „Gebrechlichkeit“), unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, unsere Lebensqualität und unser Wohlbefinden.

Der Klimmzug steht stellvertretend für die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht hochziehen zu können.

Diese Fähigkeit hatten unsere Vorfahren noch – Männer wie Frauen – und in Bereichen, wo es noch mehr körperliche Arbeit gibt (z. B. in der Landwirtschaft), ist dies immer noch der Fall.

Grundvoraussetzungen für einen Klimmzug (oder mehrere) sind u. a.

  • eine aus gesundheitlicher Sicht dienliche Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse),
  • ein gutes Zusammenspiel der Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper mit einer starken Rumpfmuskulatur (einige kennen vielleicht den Bauchmuskelkater, wenn sie nach längerer Zeit mal wieder Klimmzüge trainieren),
  • ausreichende Oberkörper- und Griffkraft (Letztere steht in direktem Verhältnis zur Gesundheit und Lebensdauer).

 

Jeder gesunde Mensch sollte locker mindestens einen Klimmzug schaffen – Punkt.

Wer sich wieder darauf hintrainiert hat, wird merken wie sich das Leben in verschiedenen Bereichen verbessert.

 

Es ist ein Zeichen für eine bessere Schulterfunktion, eine bessere Rumpfstabilisation, ein ausreichendes Zusammenspiel von Schulter- und Beckengürtel und ein Mindestmaß an körperlicher Kraft.

Meine Klienten auf den Bildern zeigen, dass das geht und das Alter soll keine Ausrede sein, denn man wird vor allem alt, schwach und gebrechlich, weil man sich zu wenig körperlich aktiv betätigt.

Wir haben auch Klienten, die mit Ende 50 noch (oder wieder) die fünf Meter hohen Seile hochklettern, was eigentlich völlig normal sein sollte.

 

 

 

Um gerade die „ziehende Kraft“ der Mitglieder meiner Trainingshalle in Köln zu verbessern, haben wir praktisch immer Klimmzugvarianten oder Varianten des Hängens, Hangelns und Seilkletterns für alle Fitnessniveaus im Programm.

Hier ist noch einmal ein zusammenfassendes Video zum Thema aus meiner Videoanfangszeit, in dem ich die Vorzüge von Klimmzügen erkläre.

Das darin erwähnte Video-Programm wird online nicht mehr angeboten, kann jedoch bei großem Interesse noch per E-Mail an info@tillsukopp.de bestellt werden.

 

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Wenn die Kraft für mindestens einen Klimmzug noch fehlt, dann würde ich parallel zur Kraftsteigerung die Körperzusammensetzung optimieren (hierzu habe ich zahlreiche Beiträge in meiner Blogkategorie „Ernährung„) und auf jeden Fall an der Rumpfstabilität arbeiten.

 

Für die Rumpfstabilität habe ich in der Blogkategorie „Training“ verstreut viele Beiträge oder sehr gezielt und strukturiert in meinem Online-Kurs gegen Rückenschmerzen.

 

Rumpfstabilisation und warum ich von der Empfehlung nicht schwer zu heben meist wenig halte

Einer der häufigsten Fehler, die mir beim Training begegnen, ist der des nicht wirksamen oder nicht zielführenden Reizes.

Wenn man beim Training ein bestimmtes Ziel erfolgt, dann führt die Tatsache, dass man sich bewegt, nicht automatisch zum Erfolg – klingt logisch, ist es aber in der Trainingspraxis für viele nicht.

Damit der Körper sich anpasst, muss eine bestimmte Reizschwelle überschritten werden, was durch verschiedene Faktoren im Training beeinflusst werden kann.

Beim Krafttraining ist das z. B. die Höhe der Muskelanspannung und die Dauer, über die diese Spannung aufrechterhalten wird.

Viele Menschen, die ich beim Training sehe, könnten und sollten zum Beispiel aus meiner Sicht schwerere Gewichte verwenden oder eine schwerere Übungsvariante wählen – vorausgesetzt natürlich, dass die Technik und Belastbarkeit passt.

Ein häufiger Fehler beim Kettlebelltraining ist das Training mit zu leichten Gewichten, gerade bei Anfängern.

Wer zu leichte Gewichte verwendet, eignet sich leicht schädliche Bewegungsmuster und eine zu geringe (schützende) Körperspannung beim Training an, was u. a. zu Überlastungen und Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule führen kann.

Daher empfehle ich den meisten Frauen mit 12 kg zu beginnen (Unterkörperübungen) und Männern mit 16 kg.

Bei überdurchschnittlichem Körpergewicht oder sehr trainierten Menschen kann das Einstiegsgewicht oft auch schwerer sein.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass durch die reflektorisch erhöhte Muskelspannung die Wirbelsäule mehr stabilisiert, die Übung mit guter Technik schneller erlernt wird und sich leichter anfühlt.

Von medizinisch-therapeutischem Personal, das sich mit Krafttraining wenig auskennt, kommt oft auch die Empfehlung, nicht schwer zu heben, aus Angst vor Verletzungen.

Hier empfiehlt sich jedoch die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer oder im Krafttraining geschulten Therapeuten, denn im Alltag müssen die meisten Menschen mit Belastungen umgehen, die deutlich über den empfohlenen Werten gehen.

Oft wird erzählt, dass der betreffende Mensch nicht mehr als 5 Kilogramm heben oder tragen sollte, wobei ich mich schon vor 15 Jahren gefragt habe, woher dieser Wert kommt, der teilweise Rückenpatienten, Älteren und Schwangeren genannt wurde, die ich betreut habe.

Wenn eine Schwangere oder junge Mutter nicht mehr als 5 Kilogramm heben darf, dann wird sie niemals ihr Kind in den Händen oder benötigte Taschen tragen dürfen – was völlig fern von der Natur ist!

Siehe dazu auch meinen Artikel „Wir schonen uns zu Tode – nimm beim Training mehr Widerstand“.

Bezogen auf die Rumpfstabilisation, insbesondere der Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule schützen soll, wurden diese Praxiserfahrungen in einer Studie bestätigt, die ich in meinem Artikel „Effektives Training der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule (Core-Training)“ zitiert habe.

Bei allem ist natürlich eine gute Körperhaltung (Technik) die Voraussetzung.

Dies erklärt die viel schnelleren Erfolge der Menschen, die sich einer regelmäßigen Trainingsbetreuung unterziehen (z. B. Personal Training oder Gruppentraining), da sie dort ständig korrigiert werden und die Belastung entsprechend ihrer individuellen Situation kurzfristig und kontinuierlich angepasst wird.

Abschließend möchte ich noch eine passende Anekdote zitieren, die der Freundin eines Trainers und Therapeuten widerfahren ist, der bei mir verschiedene Trainerfortbildungen absolviert hat.

In vergleichbarer Form habe ich schon selbst ähnliche Erlebnisse gehabt.

„Schöne Geschichte am Rande: Petras (Name geändert) Physiotherapeutin meinte, sie dürfe wegen ihres Rückens keinesfalls mehr als eine 4 kg Kettlebell heben (die Kenntnisse der Physiotherapeutin über Kettlebells = Null, aber trotzdem was dazu zu sagen), was Petra mir weiter trug.

Wir haben dann mal getestet (mittlerweile stehen auch Kettlebells im Wohnzimmer). Sie schaffte 5 Wiederholungen bei der Overhead Press mit 16 kg (Landfrau halt).

Beim Deadlift (Lastheben), den sie tatsächlich mit 4 kg aufgrund der „Fachberatung“ machte, dann mal locker mit 40 kg, mit Luft nach oben… mit der Folge, dass ihre Rückenschmerzen endlich weg waren.

In einem Ladyfitnessstudio, wo sie mit einer Klientin hin musste, wollten sie Petra für eine Mitgliedschaft gewinnen.

Sie könnten auch Kettlebells anbieten, wollten sie sie locken, da Petra meinte, Gerätetraining sei unfunktional und damit Mist. Petra meinte daraufhin, sie sähe hier keine Kettlebells, nur Nippel-Pearcings, wie ihr Freund (also ich) zu Kugeln bis 6 kg sage.

Die Trainerin meinte, sie hätten auch eine „sehr schwere Kugel“ von 8 kg. Darauf Petra: „Ich fasse unter 12 kg gar nichts mehr an“, betretenes Schweigen, runde Augen und geöffnete Münder.

Dann noch oben drauf: „Wir schonen uns mit so leichten Gewichten zu Tode und bekommen kein Feedback über unsere Fehler“.

Ich habe herzlich gelacht. Ich dachte, sie hört mir nicht zu, hat aber offensichtlich alles verinnerlicht. :-)“

Achtung:

Dieser Beitrag soll natürlich kein Freifahrtsschein dafür sein, seine Gesundheit zu riskieren, sondern eher dazu ermutigen, unter kundiger Anleitung seine Gesundheit und Fitness zu verbessern und eigene Grenzen oder Trainingsplateaus schnell zu durchbrechen.

Die körperliche Fitness der Durchschnittsbevölkerung ist katastrophal.

Wenn wir zum Beispiel nicht mehrfach unser eigenes Körpergewicht in Form von Hanteln vom Boden anheben können, dann sind wir entweder viel zu schwach oder viel zu schwer für unsere Körpergröße.

Vor einigen Jahrzehnten war das überhaupt keine Herausforderung für unsere Vorfahren gewesen.

Wenn du keine qualifizierte Trainingsbetreuung in deiner Nähe kennst, dann kann ich dir folgendes empfehlen:

1.) Mach erstmal deinen Körper grundlegend stabil und lerne, dich sicher und rückenschonend zu bewegen.

Dies kannst du über meinen umfassenden Online-Rückenkurs, in dem ich dir genau zeige, wie ich bei meinen Rückenpatienten die besten und schnellsten Ergebnisse erziele.

Hier kannst mein erfolgreiches Rückentrainingssystem direkt erwerben

 

2.) Besuche eines unserer Technikseminare (Kettlebell- oder DVRT), um zu lernen, wie du sicher, selbstständig und effizient trainieren kannst (auch ohne Fitnessstudio).

Hier findest du Termine und weitere Informationen darüber.

 

 

Core aktivieren und Schultern beweglicher machen

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Bei der Übung Floor Slide wird die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur geschult und gleichzeitig die Beweglichkeit im Oberkörper verbessert (Brustwirbelsäule und Schultern).

Sie lässt sich mit einem Gewicht auf dem Bauch aber sofort noch effektiver gestalten.

Ich setze sie gerne im „Aufwärmteil“ oder als Korrekturübung in der Pause zwischen zwei Kraftübungen ein.

Auch viele meiner Rückenpatienten haben von dieser Übung profitiert.

Wenn du mehr über ein effektives Rückentraining erfahren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an:

➡️ Hier kannst du dir einen Webinarplatz sichern.

Wenn du lernen willst, wie sich viele bekannte Übungen sofort deutlich effektiver gestalten lassen, dann besuche einen unserer DVRT-Workshops oder das DVRT-Zertifizierungsseminar (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

Hier geht`s zu den Terminen.

Eine gute Bauchmuskelübung

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Ohne eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur wird der Körper schwach, instabil und teilweise auch unbeweglicher.

Wenn wir den Großteil des Tages sitzen, muss diese jedoch verkümmern. Daher sollte jedes Fitnessprogramm Übungen enthalten, die die Funktion der Rumpfmuskeln verbessern.

Eine sehr gute ist die Übung „Käfer“, die es in vielen Varianten gibt.

Im Video oben zeige ich meine Lieblingsvariante für Einsteiger. Natürlich gibt es auch schwerere Varianten, doch mit der „einfachen“ sind die meisten erstmal eine Weile gut beschäftigt.

Versuche 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Sollten dich 10 Wiederholungen nicht fordern, bist du wahrscheinlich zu schnell in der Bewegung oder schon sehr gut trainiert.

Versuche in dem Fall die Übung in Zeitlupe durchzuführen.

 

Viele weitere Übungen für die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Seminaren.

Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …)

Natürlich beinhaltet unsere Online-Mitgliedschaft ebenfalls viele dieser Übungen.

Klick hier, falls unser Online-Trainingsangebot für dich interessant sein könnte.

Mehr Rumpf- und Hüftstabiliät durch den Heiligenschein (Halo)

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Die Übung Halo (Heiligenschein) lässt sich mit einem kleinen Sandbag oder einer Kettlebell im Stand, im aufrechten und im halben Kniestand effektiv durchführen.

Im Video wird beispielhaft die Variante im halben Kniestand gezeigt, da sie die Stabilität am besten fördert.

Gleichzeitig werden der Oberkörper und die Schultern beweglicher.

Hierbei geht es nicht um die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern um Präzision und Stabilität.

Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Siehe hier.

In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.

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