Wie du es schaffen kannst, (wieder) regelmäßig zu trainieren

Viele Menschen wollen gerne (wieder) regelmäßig trainieren bzw. eine Trainingsroutine bekommen, wissen aber nicht so recht wie sie es anstellen sollen.

Zunächst einmal sollte man für sich herausfinden, warum man überhaupt regelmäßig trainieren möchte bzw. was man damit genau bezwecken möchte und warum einen gerade das besonders wichtig ist.

“Etwas fitter werden und ein bisschen abnehmen” ist eine äußerst ungenaue Aussage, die dem Gehirn keinerlei Emotionen entlockt und somit als nicht besonders wichtig oder dringlich angesehen wird.

Somit können wir auch kaum auf die Unterstützung unseres Unterbewusstseins beim Erreichen dieser vagen Ziele zählen.

Es sollte genauer sein: Was bedeutet “etwas fitter” für mich?

  • Drei Etagen gehen können, ohne ins Schnaufen zu geraten?
  • Einen Marathon laufen können?
  • 10, 20, 30 Liegestütze schaffen?
  • Den ersten oder mehr als 10 Klimmzüge  schaffen?
  • Beim Skifahren ohne Pause die Lieblingsabfahrt absolvieren zu können?
  • Das Enkelkind wieder (länger) auf dem Arm halten zu können?

 

Und warum ist das für mich wichtig?

Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?

Wie würde ich mich fühlen?

Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?

 

Was genau bedeutet “ein bisschen abnehmen” für mich?

3 kg, 10 kg, 30 kg?

Sage ich nur “ein bisschen”, weil ich ohnehin nicht daran glaube, jemals wieder mein Wohlfühlgewicht bekommen zu können?

Welche Zahl strebe ich an (in Kilogramm, Prozentanteil des Körperfetts, Taillenumfang oder Kleidungsgröße)?

Und warum ist das für mich wichtig?

Was würde das Erreichen dieses Ziels mit mir machen?

Wie würde ich mich fühlen?

Wie würde es mein Leben bereichern oder verändern?

 

Wer sich mit diesen Fragen nicht beschäftigt, wird in der Regel weniger Aussichten auf Erfolg haben.

Lies hierzu gerne auch meinen Artikel  “So testest du deine Erfolgschancen bei einem Fitnessprogramm“.

Wenn du noch gar keine Idee oder ein konkretes Ziel hast, sondern es einfach nur leid bist, so inaktiv oder “unfit” zu sein, dann könnte ein erstes Ziel sein, regelmäßig ein paar (zumindest kurze) Trainingseinheiten fest in den Wochenplan zu integrieren.

Du kannst aber auch täglich mit z. B. 3-5 Minuten oder nur einer Übung anfangen, um in die Routine zu kommen.

Such dir vielleicht noch eine Person, die dich als Trainingspartner unterstützt oder schließ dich einer Gruppe von Gleichgesinnten an, die im Idealfall von einem Experten geleitet wird, so dass du immer den Austausch und einen Ansprechpartner bei Fragen oder Herausforderungen hast.

Wahrscheinlich ergeben sich dann mit der Zeit oder mit den ersten Fortschritten weitere, konkretere oder andere Ziele, für die es sich lohnt, in Aktion zu treten.

Im Video gibt es weitere Tipps und Anregungen dazu (weitere Informationen findest du unter dem Video):

 

 

Die im Video genannten Produkte finden sich hier.

 

Falls du nicht weißt, wie du anfangen sollst, welche Vorgehensweise und welches Training für dich passen und wie du ein auf deine Lebenssituation ausgerichtetes Konzept entwickeln kannst, so dass ein aktiver und gesundheitsorientierter Lebensstil zum normalen Teil deines Lebens wird, dann helfe ich dir gerne.

Im Rahmen eines dreimonatigen Coachings helfe ich dir bei der konkreten Umsetzung, um mehr Klarheit, Fokus und eine Richtung zu bekommen, eine Strategie zu entwickeln, Bremsklötze zu erkennen und zu lösen. Bei sämtlichen Fragen und Herausforderungen würde ich dich unterstützen.

Wenn das für dich interessant klingt, dann melde dich über info@tillsukopp.de zu einem unverbindlichen Strategiegespräch an.

 

Training bei schwachen und schmerzenden Handgelenken und gegen Golferellenbogen

Viele Menschen haben schwache und/oder schmerzende Handgelenke, weil sie zu wenig Unterarm- bzw. Griffkraft-, wenn überhaupt ein kraftorientiertes Training durchführen und im Alltag die Hände wenig kraftorientiert belasten.

Auf der anderen Seite trainieren andere zu viel (z. B. mit Kettlebells), was zu Überlastungen führen kann, wenn man kein Ausgleichstraining durchführt.

Für beide gibt es im Video ein paar Tipps.

Neben den im Video erwähnten Gummitrainingshilfen "Flex Ex" sind die "Powerfingers" noch eine hochwertigere Variante.

Geheimnisse des Turkish Get-ups – Teil 5

Viele Menschen haben bei der Übung "Get-up" Schwierigkeiten beim Hochdrücken auf den Unterarm.

Wenn man den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) jedoch voraktiviert, wird die Bewegung deutlich stabiler und leichter.

So lernt man effizient die richtigen Muskeln einzusetzen und den Körper als funktionelle Einheit zu bewegen.

Hier zeige ich, wie man den Latissimus schnell aktivieren und sich dadurch leichter beim Turkish Get-up auf den Unterarm hochdrücken kann:

Alternativen zum Sitzen und Bewegungsmangel im Alltag

Der "moderne" Mensch sitzt fast den ganzen Tag und hat kaum noch nennenswerte körperliche Aktivität.

Langes Sitzen auf Stühlen, Sesseln oder Sofas ist hochgradig ungesund, führt zu Unbeweglichkeit und kann eine Vielzahl von Erkrankungen verursachen und fördern. Jedes Jahr sterben etwa zwei Millionen Menschen an den Folgen ihrer Trägheit.

Siehe auch den Artikel "Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 4".

Um zumindest der steigenden Unbeweglichkeit und Versteifung des Körpers entgegenzuwirken und jung und beweglich bleiben zu können, bieten sich im Alltag z. B. diese Alternativen zum Sitzen auf Stühlen an:

 

 

Unsere Atmung beeinflusst alles im Körper

In diesem Blog habe ich schon mehrfach erwähnt, dass die Atmung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielt.

Es mag übertrieben klingen, aber ich bin davon überzeugt, dass die Menschheit deutlich gesünder, entspannter und glücklicher wäre, wenn sich jeder etwas mehr und bewusster mit dem Thema “Atmung” beschäftigen und das Erlernte auch anwenden würde.

 

 

Ein Großteil der Menschen atmet unfunktionell (“falsch”), was u. a. folgende Konsequenzen haben kann:

  • Das Blutgasprofil ändert sich zu unserem Nachteil.
  • Die Hormonproduktion und die Zellen verändern sich zu unserem Nachteil.
  • Unser Körper gerät in ein saures Milieu (hier kann die Ernährung im Gegensatz zur Atmung nur wenig bewirken).
  • Ein erhöhter Stresspegel
  • Unruhe
  • eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
  • Unbeweglichkeit, z. B. im Oberkörper- und Schulterbereich
  • Die Wirbelsäulenstabilität im unteren Rücken nimmt ab.
  • Die Verdauung verändert sich (es werden weniger Nährstoffe aufgenommen, ganz gleich, was wir zu uns nehmen).
  • Es werden leichter Schmerzen empfunden und das Risiko für Sauerstoffmangel in den Zellen erhöht sich.
  • Die Entgiftungskapazität des Körpers sinkt.
  • u. v. m.

 

Wie du atmest beeinflusst alles im Körper!

Die Neurowissenschaft weiß, dass sich das Gehirn permanent fragt “Bin ich sicher?”.

Alle Sinne tragen durchgehend und weitestgehend unbewusst dazu bei, diese Frage zu beantworten.

Macht das Gehirn eine potentielle Gefahr aus, fragt es sich: “Ist dies eine Gefahr?”

Falls ja, “Kann ich diese Gefahr überleben?” bzw. “Was kann ich tun, um diese Gefahr oder Bedrohung zu überleben?” (Das oberste Ziel des Gehirns ist es das Überleben zu sichern.)

Nur, wenn das Gehirn mögliche Bedrohungen und entsprechende Antwortreaktionen vorhersehen kann, fühlt es sich sicher.

Falls es sich nicht sicher fühlt, werden andere Körperfunktionen über das Nervensystem eingeschränkt (z. B. die Verdauung, die Kraft, die Beweglichkeit) und Schmerzen können leichter auftreten.

Wenn du unfunktionell atmest, wertet dein Körper das als Gefahr oder Bedrohung, da er nicht wie geplant mit Sauerstoff versorgt wird. Als Folge dessen bringt er eine Kaskade an Stresshormonen mit entsprechenden negativen Wirkungen in Gang.

Es gibt viele Möglichkeiten, um wieder zu lernen, besser zu atmen und dies für sich zu nutzen.

Hier sind ein paar ganz einfache Vorschläge, um bewussteres und besseres Atmen gewinnbringend im Alltag zu integrieren:

  • direkt vor dem Einschlafen 4 s einatmen, 2-4 s den Atem anhalten, 4 s ausatmen, 2-4 s den Atem anhalten (mehrere Zyklen durchlaufen)
  • vor jedem Training (gleiches Schema wie oben)
  • nach jedem Training (gleiches Schema wie oben)
  • vor jeder Mahlzeit (gleiches Schema wie oben, z. B. fünf Atemzyklen vor dem Essen); mehr dazu in einem späteren Artikel

 

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Hüftbeweglichkeit verbessern in 3-5 Minuten

Mit der im Video gezeigten kurzen Stretchingsequenz lassen sich die Hüftgelenke schnell beweglicher machen. Das kann z. B. im Rahmen des Aufwärmens, nach langem Sitzen oder vor Beintrainingseinheiten erfolgen.

3D Krafttraining mit Kettlebells und Joint Mobility mit Kettlebells

Die meisten Krafttrainingsübungen werden lediglich in zwei Ebenen durchgeführt. Vereinfacht gesagt geht es meist vor und zurück oder hoch und runter.
 
Seit- oder Rotationsbewegungen, die im Alltag und Sport Standard sind, werden jedoch seltener explizit trainiert.
 
Hier kann ein "3D-Krafttraining", z. B. mit Kettlebells, dabei helfen, die Stabilität des Körpers bei Seit- und Rotationsbewegungen zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und ein ganz neues Körpergefühl zu bekommen, da sich der Körper dabei in allen drei Ebenen bewegt.
 
Die Übungen im Video können auch als "Joint Mobility mit Kettlebells" bezeichnet werden, denn sie mobilisieren die Hüftgelenke und die Wirbelsäule. Zusätzlich verbessert sich die Kraft und Stabilität in den Hüften, im Rumpf und in den Schultern.
 

Ist Kettlebell-Training gesund für den Rücken und was gibt es bei Rückenschmerzen zu beachten?

Menschen, die das Training mit Kettlebells zum ersten Mal sehen, sind häufig recht kritisch, weil sie meinen, das das doch "auf den Rücken gehen" würde.

Diese Bedenken haben sie völlig zu Recht, denn so wie sich die meisten Menschen bewegen, ist ein Kettlebelltraining tatsächlich gefährlich und zwar nicht nur für den Rücken.

Das gilt aber auch für sämtliche andere Trainingsmethoden oder Sportarten, wobei ein kraftorientiertes Training immer noch zu den sichersten Sportarten zählt.

Nur selten kann ich Personen, die neu ins Training einsteigen, Gewichte vom Boden anheben lassen, weil sie nicht wissen, wie das sicher gemacht wird.

Sie verwenden eine völlig falsche Technik und völlig falsche Muskeln.

Wenn dem Umgang mit Kettlebells jedoch eine Technik- und Bewegungsschulung vorausgeht, dann ist es eine der besten und effektivsten Trainingsmethoden, die ich für einen dauerhaft gesunden Rücken und Körper kenne.

Stimmt die Technik, arbeitet der Körper mit den richtigen Muskeln zusammen als harmonische Einheit und vermeintlich schwere Gewichte fühlen sich augenblicklich deutlich leichter an.

Im Video und in den verlinkten Artikeln unter dem Video erkläre ich noch einmal, warum man sich bezüglich des Rückens nach einer korrekten Einweisung durch einen Trainer, in unseren Seminaren oder nach dem Erlernen durch eine detaillierte DVD-Anleitung keine Gedanken machen muss.

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