Wie Sie sich nie wieder Gedanken über Ihr Training machen müssen (Online-Mitgliedschaft)

Mir wurde schon häufig gesagt, wie schade es ist, dass es die Primal Fitness Box nur in Köln und nicht in der Stadt XY gibt.

Bevor ich jedoch weitere Stützpunkte eröffne, habe ich mir zunächst eine einfachere und schnellere Variante für Sie überlegt.

Ich bringe unser Training zu Ihnen und zwar direkt nach Hause oder wo auch immer Sie mögen – wenn Sie möchten.

Sie müssen sich jetzt also keine Gedanken mehr darüber machen, was Sie heute, nächste Woche oder nächsten Monat trainieren wollen.

Ab sofort können Sie Online-Mitglied in der Primal Fitness Box werden und erhalten dadurch Zugang zu unseren aktuellen Trainingseinheiten, die ich für zu Hause oder das Training im Fitnessstudio leicht modifiziert habe, da bisher nur die wenigsten Freizeitsportler und Fitnessstudios unsere Ausstattung haben.

 

Konkret bekommen Sie mit Ihrer Online-Mitgliedschaft folgendes:

  • jeden Monat ein neues, strukturiertes Trainingsprogramm (Dauer: ca. 45 min/Einheit,   2-3x/Woche) per E-Mail
  • Alle Programme sind für verschiedenste Fitnesslevel variabel abgestimmt (Anfänger bis Könner).
  • ein zugehöriges Trainingstagebuch zur Dokumentation der Trainingsfortschritte
  • eine sehr ausführliche Video-Beschreibung des Programms
  • Zugang zu unserem Online-Support für eventuell auftretende zusätzliche Fragen
  • Zugang zur unterstützenden Gemeinschaft zusammen mit anderen Online-Mitgliedern (Forum/geheime Facebookgruppe) – Sie werden nicht allein sein
  • einfach umzusetzende Ernährungstipps und -Strategien, die schnell Ihre Gesundheit und Fitness verbessern und Ihr Köperfett zum Schmelzen bringen können
  • diverse Bonusunterlagen, die unser Angebot ergänzen und Sie dabei unterstützen, noch schnellere Erfolge zu erzielen
  • Sie können monatlich kündigen und haben keine längeren Vertragsbindungen.

 

Das Angebot ist nichts für Sie, wenn:

  • Sie mit Ihren derzeitigen Trainingsergebnissen und Ihrem Körper vollkommen glücklich sind (es sei denn, Sie lieben neue Herausforderungen und etwas Abwechslung)
  • Sie es lieben, dauernd das Internet und die Literatur nach den neuesten Studien, Methoden und Programmen zu durchforsten
  • Sie strukturierte Trainingsprogramme nicht mögen, sondern lieber nur unstrukturierte "Workouts" durchführen

 

Das Angebot ist etwas für Sie, wenn:

  • Sie normal belastbar und ohne nennenswerte Vorerkrankungen sind
  • Sie auch der Meinung sind, dass das Alter keine Rolle spielt (bei uns machen auch    71-Jährige das Training mit)
  • Sie entweder Anfänger, fortgeschritten oder schon "Könner" sind
  • Sie weniger Gelenk- oder Rückenbeschwerden haben möchten
  • Sie beweglicher, stabiler, ausdauernder oder stärker sein möchten
  • Sie Körperfett reduzieren und etwas Muskulatur aufbauen oder einfach Ihren Körper "straffen" möchten
  • Sie das klassische Geräte- oder Freihanteltraining im Fitnessstudio langweilig finden
  • Sie schon nach drei bis vier Wochen ein neues Körpergefühl haben möchten
  • Sie einfach fitter sein und sich insgesamt (wieder) besser bewegen können möchten
  • Sie durch ein strukturiertes Trainingsprogramm Zeit sparen möchten, weil die Trainingsdauer relativ kurz ist
  • Sie keine Lust haben, sich ständig Gedanken über Ihr Training machen zu müssen

 

Vorraussetzungen:

  • die Bereitschaft zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 45 Minuten zu trainieren
  • folgende Grundausstattung an Trainingsgeräten: Kettlebell(s) (zur Not Kurzhanteln) und ein Slingtrainer
  • ideale Grundausstattung: Kettlebells oder Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten, ein Slingtrainer und eine Klimmzugstange (gibt es zum einfachen Einhängen am Türrahmen, ohne bohren zu müssen; ein Sandbag könnte das i-Tüpfelchen sein, ist aber keine Voraussetzung)

 

Hier sind einige der vielen Rückmeldungen, die wir bisher dazu erhalten haben:

"Ein perfektes Training für Vielbeschäftigte. Auch für Rückengeschädigte gut."

"Ich trainiere jetzt seit zwei Wochen in der Primal Fitness Box und meine Knie- und Rückenschmerzen haben sich schon deutlich reduziert."

"Erstmals seit vielen Jahren kann ich jetzt leichter und schmerzfrei laufen."

"Nach nur sechs Trainingseinheiten hat sich meine Zeit im 10-Kilometerlauf um 7 Minuten verbessert!"

"Ich fühle mich mindestens 10 Jahre jünger und ich finde es super, dass ich mein Körpergewicht tragen/heben/ziehen kann."

"In nur sechs Wochen habe ich 9,4 Kilogramm an Körpergewicht verloren."

"Nach nur vier Wochen Training in der Primal Fitness Box habe ich keine Rückenschmerzen mehr und muss nicht mehr alle drei Wochen zum Chiropraktiker."

Da wir noch an einer komfortablen Platform mit Download- und Bezahlmöglichkeit arbeiten, kann ich die Online-Mitgliedschaft vorab für nur 24,90 Euro im Monat anbieten.
Sobald die Plattform steht, können wir das Angebot und den Service schnell noch weiter ausbauen, müssen dann aber gegebenenfalls den Preis erhöhen.

 

Fragen und Anmeldung

Bitte richten Sie eventuelle Fragen und Ihre Anmeldung an info@tillsukopp.de, um so schnell wie möglich mit Ihrem strukturierten Traininsprogramm/Fitnesstraining loslegen zu können.
 

Wie gering ist der Lebenswille, wenn man seinen Körper so misshandelt wie es die meisten Menschen tun?

Kürzlich bin ich über eine sehr interessante Unterhaltung gestolpert, die viele nachdenklich stimmen oder vielleicht sogar einige wachrütteln könnte.

Daher zitiere ich den Text:

 

“Kümmere dich um Gottes willen besser um dich selbst.

Die Fürsorge für deinen Körper spottet jeder Beschreibung:

Du achtest kaum auf ihn – es sei denn, du hast den Verdacht, dass irgend etwas mit ihm nicht stimmt.

Hinsichtlich einer Gesundheitsvorsorge unternimmst du praktisch gar nichts.

Du kümmerst dich mehr um dein Auto als um deinen Körper – und das will nicht viel heißen.

Du beugst den Zusammenbrüchen nicht durch regelmäßige, alljährliche ärztliche Untersuchungen vor und wendest auch die verordneten Therapien und Arzneien nicht an.

(Kannst du mir etwa erklären, warum du zur Ärztin gehst, ihre Hilfe erbittest und dann ihre Heilvorschläge missachtest?) Und nicht nur das, zwischen diesen Arztbesuchen mit ihren unbeachtet bleibenden Ratschlägen und Verordnungen misshandelst du auch noch deinen Körper auf grässliche Weise!

Du ertüchtigst ihn nicht, also wird er wabbelig, und schlimmer noch, er büßt an Leistungskraft ein, weil er nicht gefordert wird.

Du ernährst ihn nicht richtig, wodurch du ihn noch mehr schwächst.

Dann stopfst du ihn mit allen möglichen Giftstoffen voll und mit den absurdesten Substanzen, die sich Nahrung nennen.

Und immer noch leistet dir diese wunderbare Maschine ihre Dienste, erfüllt unverdrossen ihre Pflicht trotz deiner Attacken auf sie.

Es ist schrecklich.

Die Bedingungen, unter denen du deinem Körper das Überleben abverlangst, sind grausam.

Aber du wirst in dieser Hinsicht wenig oder gar nichts unternehmen. Du wirst dies lesen, reuig zustimmend mit dem Kopf nicken und sogleich mit deinen Mißhandlungen fortfahren.

Und weißt du warum?”

“Ich fürchte mich davor zu fragen.”

“Weil du keinen Lebenswillen hast.”

“Das scheint mir ein hartes Urteil zu sein.”

“Weder ist es hart noch als Urteil gemeint. ‘Hart’ ist ein relativer Begriff und eine Wertung, die du den Worten beimisst. ‘Urteil’ beinhaltet Schuld, und ‘Schuld’ beinhaltet ein Vergehen. Doch hier sind weder ein Vergehen noch Schuld, noch ein Urteil impliziert.

Ich habe einfach eine wahrheitsgemäße Aussage gemacht. Wie alle Aussagen über die Wahrheit hat sie die Eigenschaft, dich aufzuwecken.

Manche – was heißt manche, die meisten – Leute mögen es nicht, wachgerüttelt zu werden. Sie wollen lieber weiterschlafen.

Die Welt ist in den derzeitigen Zustand geraten, weil sie von Schlafwandlern bevölkert ist.

Und was scheint nun an meiner Aussage unwahr zu sein?

Du hast keinen Lebenswillen. Zumindest hattest du ihn bis jetzt nicht.

Wenn du mir erzählst, dass nun bei dir eine ‘sofortige Bekehrung’ eingetreten ist, werde ich meine Vorhersage darüber, was du nun tun wirst, revidieren. Ich gebe zu, daß diese Vorhersage auf den Erfahrungen der Vergangenheit beruht.

…Sie sollte dich auch wachrütteln. Manchmal muss man eine Person, die tief schläft, etwas unsanfter wecken.

Ich habe in der Vergangenheit bemerkt, dass dein Lebenswille nur sehr mäßig ausgeprägt ist. Du magst das bestreiten, aber in diesem Fall sprechen deine Handlungen lauter als deine Worte.

Wenn du dir je eine Zigarette angezündet hast – ganz zu schweigen vom Rauchen eines Päckchens pro Tag, und das zwanzig Jahre lang, wie du es tatest -, dann hast du in der Tat einen sehr geringen Lebenswillen.

Es ist dir egal, was du deinem Körper antust.”

“Aber ich habe vor zehn Jahren mit dem Rauchen aufgehört!”

“Erst nach zwanzig Jahren härtester körperlicher Bestrafung. Auch daß du deinem Körper Alkohol zugeführt hast, zeugt von einem miserablen Lebenswillen.”

“Ich trinke in sehr bescheidenem Maße.”

“Der Körper ist nicht darauf ausgerichtet, Alkohol aufzunehmen. Das beeinträchtigt und schädigt den Geist.”

Quelle: Walsch, N. D.: Gespräche mit Gott. Vollständige Ausgabe. arkana, 2009,  S. 226-228.

 

FAZIT: Wir sollten unseren Körper (wieder) mehr lieben und behandeln wie unseren besten Partner, denn es ist der Einzige, den wir haben werden (zumindest in diesem Leben).

 

Ist Krafttraining im Alter wichtiger als Ausdauertraining?

Einer meiner Lehrer hatte mir die Geschichte von einem seiner Klienten erzählt, die zeigt, dass viele Menschen einem Irrglauben unterliegen, wenn es um das Training in fortgeschrittenem Alter geht.

Er hatte einen 81-Jährigen kennengelernt, der mit einer Gehhilfe viele Minuten dafür benötigte, um eine einzelne Treppe hinaufzugehen.

 

 

Nomalerweise wird älteren Menschen ja immer besonders das Training der Ausdauer empfohlen, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern, was grundsätzlich richtig ist.

Doch leider hilft das bei der Bewältigung des Alltags nicht unbedingt weiter, wenn es an einem Mindestmaß an Kraft fehlt.

Dem oben erwähnten Klienten fehlte es in erster Linie an Kraft. Das Treppensteigen hat ihn immer so sehr erschöpft, weil jeder Schritt auf die nächsthöhere Stufe beinahe eine maximale Kraftbelastung für ihn war.

Dann wurde dem Mann nichts anderes als ein Kniebeugenprogramm verordnet, wobei er Kniebeugen an einem Pfahl durchführen sollte, an dem er sich festhalten konnte.

 

Das Ergebnis:

Bereits nach drei Monaten Training konnte der Klient nur noch mit einem Stock gehen und die unhandliche Gehhilfe ganz weglassen.

Nach einem weiteren Monat fiel auch der Gehstock weg und der Mann fing an mit Golfspielen.

Er hatte seine Ausdauer nicht nennenswert verbessert, doch die Kraftsteigerung hat jeden Treppenschritt von einer Maximalbelastung in eine Minimalbelastung verwandelt, was die Last und Anstrengung von seinem Herzen genommen hatte.

 

Fazit:

Einer der besten Wege, um die Last vom Herzen zu nehmen, ist die Steigerung der Kraft (und eine Gewichtsreduktion natürlich).

Natürlich sollte auch ein Ausdauertraining betrieben werden, aber eine Steigerung der Kraft kann in vielen Fällen die Lebensqualität schneller und gravierender verbessern.

Wenn ich auf der Straße ältere Menschen tief gebeugt mit Rollator sehe, deren Körperform sich schon perfekt einem Stuhl oder Sessel angepasst hat, dann frage ich mich häufig, warum ihnen niemand sagt, dass sie oft schon in wenigen Wochen den Rollator wieder abgeben könnten, wenn sie ein gut gesteuertes Krafttraining durchführen würden.

 

Wer die Gesundheit, allgemeine Fitness und die Körperform verbessern möchte, ist mit einem Krafttraining am besten beraten.
Je nach Methodik lassen sich dabei auch die Beweglichkeit und die Ausdauer verbessern.
Am besten macht man beides und fügt noch die Verbesserung der Beweglichkeit hinzu.
Also, wenn du dein biologisches Alter verjüngen willst, dann bewege dich mehr, trainiere die Kraft, wirf deine Gehhilfen oder Stützstöcke weg und fang wieder an das Leben zu genießen (lass es krachen)!
Ausführliche Informationen darüber erfährst du hier.

Mobilisation der Wirbelsäule durch Rückenschaukel-Progressionen

Die Rückenschaukel (Spinal Rocking) ist eine schöne Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule. Im Video werden verschiedene Varianten in einer progressiven Reihe aufgezeigt.

Es fängt also mit einer ganz einfachen Variante an und steigert sich dann auf Varianten für Menschen, die schon etwas beweglicher sind und eventuell auch die Hüftgelenke mit einbeziehen möchten.

Zwei kurze Finisher-Workouts, die den Stoffwechsel ankurbeln

Als "Finisher" werden Übungen oder kurze Workouts bezeichnet, die nach dem Haupttraining (Krafttraining) den Stoffwechsel noch mal gezielt ankurbeln und somit für einen längeren "Nachbrenneffekt" nach dem Training sorgen sollen.

Das führt zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer Steigerung der Stoffwechselrate, was nicht nur für die Stoffwechseloptimierung, sondern auch für die Körperfettreduktion interessant ist. In der Regel werden dabei intensive Belastungen mit mittlerem Kraftanspruch in intensiven Intervallen durchgeführt (Kraftausdauertraining).

Natürlich lassen sich diese Workouts auch in einer separaten Einheit als  sogenanntes "Metabolic Conditioning"-Training durchführen, z. B. an den Tagen nach einem Krafttraining.

In der Regel wird die Anzahl der Intervalle dabei dann erhöht, so dass man etwa auf 15 bis 30 Minuten eines intensiven Intervalltrainings kommt.

In diesem Beitrag möchte ich zwei Beispiele für entsprechende Workouts vorstellen, die allerdings eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen sind.

1) Ein intensiver Stoffwechsel-Finisher, bei dem sich Liegestütze und Hocksprünge wie folgt abwechseln, während eine Wiederholungspyramide durchgeführt wird:
 

  • 3 Liegestütze, 1 Hocksprung,
  • 6 Liegestütze, 2 Hocksprünge,
  • 9 Liegestütze, 3 Hocksprünge,
  • usw., bis man weiß, dass man die nächst höhere Stufe nicht mehr schafft.
  • Ab diesem Zeitpunkt geht es mit der vorherigen Stufe wieder zurück bis auf 3 Liegestütze und 1 Hocksprung.

 

Siehe dieses Video (, bei dem meine Liegestütztechnik noch zu wünschen übrig ließ):

 

2.) Das folgende Workout dauert 15 Minuten, kann aber bei Bedarf natürlich auch gekürzt oder von den Intervallzeiten her angepasst werden.

Wenn man es als eigenständige Stoffwechseltrainingseinheit durchführt, bieten sich vorher etwa 15 Minuten lang individuelle Korrektur- und Mobilisierungsübungen an sowie Aktivierungsübungen, besonders für die Gesäß- und Rumpfmuskeln sowie für den hinteren Schultergürtel.

Wenn es nicht nach dem Haupttraining durchgeführt wird, würde ich die Gesamtdauer auf 20 bis 30 Minuten verlängern.

  • 1 min zügiges Seilspringen,
  • 30 s Pause,
  • 1 min Kettlebell-Snatches (10-12 Wdh. / Arm) ohne Pause,
  • 30 s Pause

 

5 Runden = 15 Minuten

 

Vier einfache Methoden zur Verkürzung der Regenerationszeit

Im unten stehenden Video lernen Sie vier einfache Techniken, die Ihre Muskelspannung und das Körpergefühl zwischen anstrengenden Trainingssätzen (v. a. im Krafttraining) und direkt nach dem Training schnell verbessern.

Natürlich lassen sie sich auch im Tagesverlauf einsetzen, wenn der Körper schnell gelockert werden soll.

So kann sich der Körper schneller erholen und der nächste Trainingsdurchgang kann besser oder intensiver erfolgen.

In russischen Trainingssystemen werden diese Techniken neben weiteren schon seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt und auch mir helfen sie regelmäßig sehr weiter.

Probieren Sie es doch mal aus! Wenn Sie schüchtern sind, können Sie es ja zunächst einmal alleine testen. 🙂

3D Krafttraining: Beispiele und Progressionen mit dem Ultimate Sandbag

Das Video zeigt ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag.

Man kann es auch als "3D-Krafttraining" bezeichnen.

Die Übung "Around the World" ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.

Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächsten schwierigeren Übung oder Variante übergegangen werden.

Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch nicht ausreichend vorbereitet wurde.

Goblet Squat – eine gute Übung zur Verbesserung der Kniebeugentechnik und Hüftbeweglichkeit

Wenn Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und Kniebeugentechnik verbessern wollen, dann kann ich die Übung "Goblet Squat" oder "Pokalkniebeuge" empfehlen.

Dabei wird ein Gewicht vor der Brust gehalten, wodurch man den Oberkörper mehr aufrichten und somit die Technik und das Bewegungsausmaß verbessern kann.

Automatisch nähert man sich einer idealen Kniebeugentechnik an. Als Gewicht eignet sich eine Kurzhantel, besser noch eine Kettlebell oder noch besser ein Sandbag.

Die Kurzhantel wird beidhändig aufrecht wie ein Pokal gehalten, wobei während der gesamten Bewegung das obere Gewichtsende die Brust und das untere den Bauch berühren sollte.

Eine Kettlebell lässt sich noch besser halten und ist kompakter. Man kann sie an den Seitenhörnern des Griffs vor der Brust fassen oder am Kugelkörper mit dem Boden nach oben.

Wer einen Sandbag hat, kann die Übung noch aufrechter durchführen, weil der Sandbag senkrecht in der "Bear Hug"-Position gehalten und mit beiden Armen eng an den Körper herangezogen werden kann, was u. a. die Stabilität im Oberkörper verbessert.

Es gibt grundlegend zwei Möglichkeiten, diese Übung anzuwenden:

1. als Korrekturübung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit mit leichteren Gewichten (siehe Video unten)

2. als reguläre Krafttrainingsübung mit entsprechend hohen Gewichten

Die Erfahrung hat gezeigt, das sich hierbei trotz eventuell submaximaler Gewichte aufgrund der Technikverbesserung die Kraftleistung bei Kniebeugen verbessern lässt.

Diese Übung zeigen wir neben vielen anderen auch gerne in unseren Seminaren.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Übung mit einer Kettlebell zur Mobilisation der Hüftgelenke durchgeführt werden kann:

Supersatztraining zur Kraftsteigerung, Stoffwechselanregung und Figurformung

Bei Supersätzen werden zwei Übungen im Wechsel (Pause maximal 30-60 s) in mehreren Durchgängen durchgeführt.

Abseits vom reinen Bodybuilding werden hier in der Regel zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen ausgewählt, z. B. Ziehen und Drücken oder je eine für den Ober- und Unterkörper.

Hier ist ein kurzes Video mit einem knackigen Übungspaar aus dunklen Wintertrainingstagen. Schön zu hören ist die Nasenatmung, wie in einigen der letzten Artikel beschrieben. Bei uns wird auch in den Pausen nicht viel geredet, sondern geatmet.

Zum Quatschen ist keine Zeit. Deshalb sind wir auch schneller mit dem Training fertig als z. B. viele Menschen in einem Fitnessstudio. „smile“-Emoticon

 

Wir haben z. B. einmal Squat- oder Kniebeugen-Countdowns im Rahmen des metabolischen Krafttrainings in der Kölner Primal Fitness Box im Supersatz mit einer Seilklettervariante durchgeführt.

Dabei werden 6, 5, 4, 3, 2, 1 Kniebeugen durchgeführt, wobei nach jeder Leitersprosse 3 s lang unten gehalten wird.

Also 6 Squats, 3 s halten, 5 Squats, 3 s halten, …, 1 Squat, 3 s halten.

Dann Seilklettern und anschließend wieder Kniebeugen – immer im Wechsel, z. B. 3-4 mal.

 

Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag – DVRT: Dynamic Variable Resistance Training

Hier gibt es einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten des Dynamic Variable Resistance Training Systems, wobei mit dem Ultimate Sandbag verschiedene Progressionen zum Einstieg ins Rotationskrafttraining gezeigt werden.

Es ist ein großer Unterschied, ob man mit einem Trainingsgerät die gleichen Übungen wie mit anderen Geräten durchführt oder ob man ein System zur Hand hat, das das jeweils beste Trainingsmittel für das jeweilige Trainingsziel einsetzt.

Die Frage nach dem “Warum” steht also über allem.

Manche werden sich nach Ansicht des Videos fragen, wie man denn die gezeigten Übungen in der Reha umsetzen soll.

Das soll man gar nicht unbedingt, denn bevor man die gezeigten Übungen durchführt, vergehen in der Regel Wochen bis Monate an heranführenden Trainingseinheiten.

 

 

Hier kannst du Ultimate Sandbags bestellen

Hier kannst du dich im DVRT-System live vor Ort ausbilden lassen (Workshop und Zertifizierungen)

Hier findest du den DVRT-Online-Workshop